Что и за сколько часов лучше съесть до и после тренировки: цель здоровье и результат
Этот вопрос мне задают ученики уже много лет, поэтому я решил посвятить ему короткую статью. Мои советы могут отличаться, в зависимости от того мы говорим про начинающих учеников, или про опытных.
Что и за сколько часов нужно есть до тренировки
Универсальные советы невозможны, поскольку люди по-разному переносят силовую и кардио нагрузку после еды. Существуют люди, которые могут есть и пить прямо во время тренировки или даже под нагрузкой, не прекращая выполнение упражнения.
Например, некоторые люди могут есть даже стоя на голове. Также существуют люди которых могут страдать от тошноты, рвоты, изжоги или отрыжки, если они примут пищу позднее, чем за два-три часа до тренировки.
Также нужно учесть, что скорость усвоения продуктов в желудке совершенно разная. Например, рисовая каша и молочные продукты перевариваются 2 часа, а свинина 6 часов. Поэтому вооружившись таблицей усвоения продуктов вы сможете прийти на тренировку налегке, даже если вы не космонавт и не умеете тренироваться на полный желудок как ваш покорный слуга.
Опять-таки, даже если спортсмен выдерживает тренировки на полный желудок, это не означает что это полезно для здоровья! Логически понятно, что нужно успеть если не переварить еду, то хотя бы завершить этот процентов на 70% к началу занятия.
Моей стандартной рекомендацией всегда было употрeбллять рис и курицу за 2 часа до тренировки, если это не вызывает неприятных симптомов. Как видите это вполне соответствует таблицам продуктов.
Есть теории что лучше тренироваться натощак, но это не выдерживает никакой критики. Как минимум у нас есть исследования что наилучший синтез белка происходит при 3 приемах пищи в день и 3х перекусах (малая порция еды или жидкий коктейль из аминокислот) между основными приемами. Сами понимаете, что это не предусматривает питания натощак.
Некоторые научные исследования говорят, что голодание перед тренировками способствует мобилизации жирных кислот и повышает активность так называемых «бурых» жиров.
Однако, если вы не будете питаться перед тренировками, то уровень интенсивности упражнений будет снижен, а значит смысл самих тренировок будет утерян, так как организм не сможет производить нужное количество энергии, и вы не сумеете развить свои обычные усилия. Удержание силовые показателей помогает нам сохранить мышечную массу при похудении, поэтому нет смысла худеть с помощью тренировок.
Лучше сделать целью тренировочного процесса сохранение мышечной массы за счет поддержания силовых показателей, а процесс похудения обеспечить за счет дефицита калорий, достигаемого с помощью рациона питания.
Как у новичка, так и у опытного спортсмена во время силовой тренировки может возникнуть гипогликемия. Это опасное состояние часто сопровождается головокружением, тошнотой, потливостью, сильной слабостью и даже потерей сознание. Привычка носить с собой на тренировку 10-15 грамм сахара поможет вам легко блокировать внезапно возникший приступ гипогликемии, и вы сможете продолжать тренировку уже через 15 минут!
Я заметил, что у меня больше сил, если я поем за два часа до тренировки, даже если это чисто белковый прием пищи. Идеально если это куриная грудка или рыба + рис или гречка. Эти продукты обеспечивают вас и энергией углеводов, и аминокислотами.
Прием пищи перед тренировкой не должен содержать более 5 граммов жиров на всю порцию, ведь жиры могут замедлить процесс переваривания еды!
Немного кофе перед тренировкой снимет сонливость, которую мог вызвать прием углеводов в пищу. Также кофеин повысит количество энергии, немного поднимет силу и выносливость. С другой стороны кофеин стимулирует сердечную мышцу, поэтому я им не пользуюсь, по крайней мере в виде мощных «предтреников».
Тренируясь после длительной паузы в еде, я не могу развить нужную мощность своих повторений, работаю с чувством усталости и вялости во всем теле. С другой стороны, употрeбление фруктов и фруктовых соков перед тренировкой не придаст вам сил, поскольку фруктоза совершенно не способна превращаться в гликоген мышц.
Исследования Аскера Джекендрупа в Университете Бирмингема доказали, о что спортсмены, которые интенсивно тренируются нуждаются в больших количествах углеводов (до 90 граммов в час) для восполнения уровня энергии. Поэтому никакая кетодиета и никакое периодическое голодание не позволит вам набрать силу и мышечную массу.
Лучшие источники углеводов «на массу»:
· Сладкий картофель (батат);
· Овес;
· Ячмень;
· Коричневый рис;
· Цельнозерновой хлеб;
· Макароны из твердых сортов пшеницы
Другое дело если Ваша цель жиросжигание. Тут можно и неделю тренироваться на одних белках, не обращая внимание на слабость и снижение силовых показателей.
Питание после тренировки
Ведутся постоянные споры о необходимости употрeбления белка сразу после тренировки. Противники «белкового окна» говорят, что до 48 часов уходит на производство гликогена, а значит потребности в белке нет. Это полная дичь – спортсмен может тренироваться ежедневно, ему что никогда в таком случае потребуется белок?
Конечно же процессы синтеза белка протекают ежедневно, независимо от того была ли совершена тренировка или нет. Если ваша цель набор мышечной массы, употрeбляйте белки и углеводы в течение часа после тренировки. Если у вас был плотный прием пищи незадолго до тренировки, можно поесть попозже, например через 1.5-2 часа после занятия.
Есть ли углеводы вечером, если вы на сушке? Если в вашем рационе предусмотрено некоторое количество углеводов, безопаснее их употрeбллять перед тренировкой или на завтpaк. Не будем забывать, что организм способен запасать гликоген в мышцах и точно не cмepтельно ограничиться белковым ужином.
Но так ли уже вредно употребить часть углеводов после тренировки, если это вечернее время? Я предпочитаю не есть углеводы на ночь на сушке, руководствуюсь логикой – эти углеводы не будут потрачены на ту или иную активность и могут превратиться в жир.
При условии дефицита калорий ваши вечерние углеводы, да еще и после тренировки все же не нанесут критического вреда. Первая небольшая порция после тяжелой тренировки безусловно пойдет на восполнение гликогена мышц. Разумеется, с фруктами или фруктозой этот номер не пройдет – фруктоза не усваивается мышцами.
Два часа после тренажерного зала важно исключить все, что содержит кофеин и другие стимуляторы: кофе, чай, какао и все «шоколадное». Кофеин вмешивается в работу гормона инсулин, а это препятствует поставке гликогена в мышцы и печень.
Нельзя употрeбллять жирную пищу после занятия в зале, поскольку жиры замедляют усвоение белков и углеводов.
Надеюсь, эта статья отвечает на вопросы как лучше принимать пищу во время тренировок. На последок лишь добавлю что нет никакого смысла ограничивать себя в приеме воды или напитков не содержащих сахар до или после или даже во время тренировок.
Также обязательно посмотрите мое видео что есть чтобы похудеть быстро и правильно и прочитайте о том как часто нужно есть белок.
Горячие темы на форуме сайта Бицепс:
Дневник Юрия Спасокукоцкого
Дневник Павла, который впервые в жизни проходит сушку по методике Юрия Спасокукоцкого
Фэтинок. Дневник худеющего кулинара
Дневник......
08 05 2024 13:49:44
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
07 05 2024 15:30:27
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
06 05 2024 10:11:21
Мы не будем агитировать вас заниматься культуризмом. Этот выбор вы должны сделать сами. Мы просто познакомим вас с фактами, полученными от исследователей-медиков.
1. Возрастные изменения. Вы, вероятн......
05 05 2024 13:15:36
Данное упражнение направлено на развитие верхней части средних пучков дельты и достижения, так как называемой квадратной формы плеч. Упражнение было придумано мной и доказало свою результативность. ......
04 05 2024 0:22:16
Отзыв размещенный в статье касается старой версии данного предтренировочного комплекса. По нашим тестам и отзывам клиентов новая версия ни только не уступает предыдущей, но и даже в чём-то выигрывает ......
03 05 2024 16:32:31
Для чего был создан данный препарат. Что входит в его состав. При каких заболеваниях его обычно принимают. Чем он может быть полезен в бодибилдинге....
02 05 2024 8:40:36
чти все дeвyшки бояться тренировок с железом, они опасаются, что станут огромными, «перекачанными» бодибилдершами - качихами! Елена Пароваткина в эту ахинею точно не верит – являясь мастером спорта ме......
01 05 2024 9:23:40
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
30 04 2024 20:56:30
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
29 04 2024 10:40:52
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
28 04 2024 11:27:52
Мы предлагаем вам выгодное сотрудничество! Вам не нужно искать оптовый магазин или проверять надёжность поставщика, мы предоставляем всю информацию о товаре и производителе, даём профессиональную консультацию и продаём спортивное питание оптом со склада...
27 04 2024 0:50:28
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
26 04 2024 14:42:52
Пpaктически любой посетитель тренажёрного зала рано или поздно приходит к выбору спортивного питания. И это разумно, ведь без качественно поддержки не будет качественного восстановления, а значит, и п......
25 04 2024 3:37:10
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 04 2024 15:45:59
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Основные правила и техника его исполнения. Полезные рекомендации....
23 04 2024 10:16:27
Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу.
Техника выполнения упражнения:
1. Правильно разместивш......
22 04 2024 18:46:15
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
21 04 2024 14:42:56
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
20 04 2024 19:18:11
30 августа 2019 года умер Фрэнко Коломбо, в возрасте 78 лет. Причина смерти поначалу была точно неизвестна. Сми писали «в результате инцидента на пляже в Сардинии», в «результате инцидента на лодке». ......
19 04 2024 17:45:43
Полезны или вредны беговые тренировки по утрам. Как правильно их проводить без вреда для здоровья. Возможные проблемы и методы их решения....
18 04 2024 8:46:41
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
17 04 2024 22:45:10
Вы твердо решили для себя начать работать над своим физическим состоянием и для начала будете тренироваться на турнике. Но вот незадача, на перекладине вы не можете сделать ни одного подтягивания.......
16 04 2024 0:25:23
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
15 04 2024 0:50:10
На Чемпионате Мира по армлифтингу мне удалось встретиться и поговорить с очень интересным человеком и спортсменкой - Людмилой Гайдученко. Она является действующей чемпионкой мира по армлифтингу,......
14 04 2024 11:50:10
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то о......
13 04 2024 23:40:23
Какие существуют белки и для чего они нужны в организме. В чем суть аминокислот, самые важные их разновидности, особенности и функции....
12 04 2024 4:54:44
Спешите приобрести ДВА видео в ОДНОМ предложении!!!
Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля!
Программа тренировок на турниках и брусьях.
Четко расписанный план трениро......
11 04 2024 7:50:28
Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......
10 04 2024 21:39:42
Данное упражнение для мышц груди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
09 04 2024 15:59:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренажер для гакк приседаний дает большую нагрузку на квадрицепсы ног, поэтому упражнение более подходит мужчинам, нежели дeвyшкам. К сожалению, да......
08 04 2024 1:16:34
Периодизация нагрузок в бодибилдинге
Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......
07 04 2024 6:42:31
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
06 04 2024 8:16:57
Лучшее упражнения на бицепс с гантелями это подъем гантелей на бицепс стоя или сидя, техника выполнения упражнений и программа тренировок....
05 04 2024 19:39:56
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
04 04 2024 9:46:56
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
03 04 2024 20:36:59
Таким образом, проpaбатывается низ широчайших мышц и середина спины»...
02 04 2024 11:43:10
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
01 04 2024 19:58:25
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
31 03 2024 12:43:22
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
30 03 2024 0:31:13
Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......
29 03 2024 21:55:27
Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для дeвyшек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. ......
28 03 2024 23:47:33
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
27 03 2024 1:37:13
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
26 03 2024 22:40:32
Привет, друзья!
На моём канале вы могли лицезреть уже большое количество различных проектов, и сегодня хочу предложить вашему вниманию новое видео-шоу: "Прокачай звезду". Первым участником становитс......
25 03 2024 12:48:44
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных тeблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
24 03 2024 18:32:47
В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....
23 03 2024 10:30:55
Как правильно накачать бицепс
Многие задают инструктору тренажерного зала вопрос: " Как накачать бицепс с гантелями?"
Обычно я отвечаю: " Это очень просто, главное чтобы гантели были как минимум по 30......
22 03 2024 16:43:13
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение ......
21 03 2024 11:45:13
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
20 03 2024 17:17:12
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012