Актуальная схема сушки: самый эффективный способ похудения для меня
Источник: гидрозамки купить
Как бы вы не старались правильно питаться, небольшие нарушения рациона питания неизбежны. Ты где то расслабился, где то побывал на празднике, поддался искушению. Какая бы хорошая форма у атлета ни была на соревнованиях, ему приходится по меньшей мере 1 раз в год основательно, «подсушиваться». Другой вариант это поддерживать сухую форму круглый год: набрал 1 кг жира- подсушился на 1 кг.
Я никого не призываю придерживаться моего способа похудения и не утверждаю, что он универсален для всех. Более того, почти всем своим ученикам я сам даю более щадящие схемы похудения. Однако, я нахожу эти схемы менее эффективными и более медлительными.
Существуют противопоказания худеть именно таким образом. Например, дeвyшке небезразличной к своему здоровью стоит внести корректировку в мое меню, повысив полезные жиры (как растительного, так и животного происхождения) минимум до 40 граммов в день.
Основные принципы моей рабочей схемы:
Не теряй много времени на «раскачку»!
Уже на первой неделе сушки я сразу стараюсь урезать рацион до 1000 калорий или меньше. Также из меню полностью убираются углеводы. Безуглеводка сама по себе способствуют более быстрому наступлению состояния кетоза. Это такой режим энергообеспечения организма в результате углеводного голодания клеток.
При кетозе наше тело начинает более интенсивно расщеплять жир с образованием кетоновых тел, которые обеспечивают нас энергией. Грубо говоря, 1000 калорий без углеводов создают липолиз так же эффективно как 700-800 калорий на сбалансированном питании. Поэтому мой жир получает двойной удар – низкокалорийная и белковая диета лупят по нему одновременно с двух сторон.
Жесткий вход в диету без последствий для самочувствия
Нередко приводит к приступам гипогликемии. Чтобы избежать потемнения в глазах, слабости и головокружения я всегда ношу с собой небольшой пакетик с обычным сахаром. На тренировке или при высокой умственной нагрузке я запросто могу употребить 5-10 граммов сахара, который полностью пойдет на пользу моему организму, нормализуя уровень глюкозы в крови, стабилизируя самочувствие.
Сахар употрeбляется только при проявлении симптомов гипогликемии и не может быть заменен фруктозой, поскольку она мало влияет на уровень глюкозы в крови (ГИ фруктозы всего 22 в то время как у сахара он 75).
Жесткая война с фруктозой и всем фруктовым
Поскольку фруктоза превращается в гликоген печени, но не может превращаться в гликоген мышц, она бесполезна не только как средство нормализации уровня сахара в крови, но и как средство восстановления после тренировок. По этим причинам она не подходит и для читмилов.
Именно по этой причине я не употрeбляю никакие фрукты или ягоды в безуглеводные дни (кроме лимона, бедного углеводами). В дни читмила я могу употребить немного фруктов или ягод, чисто для поднятия настроения, но не стану объедаться этими вредными продуктами (вредными в больших количествах).
Читмилы или система вознаграждений
Определенное количество «жестких» дней (минимум это 2, максимум 5-6 дней) сменяется одним прекрасным днем «загрузки». Любая диета приводит к сопротивлению организма, он пытается адаптироваться и остановить процесс «липолиза» (жиросжигания).
Ученые выяснили что один день резкого повышения углеводов в рационе приводил к эффективной активации процессов жиросжигания! Второй же высокоуглеводный день, напротив, останавливал липолиз и активировал липогенез. Так что максимум один день богатой углеводами диеты принесет пользу вашей сушке при условии предварительного истощения запасов гликогена.
на 4-5 день низкоуглеводного питания, я настолько теряю гликоген, что энергии на тренировки уже не хватает, так же как и на нормальное существование (мыслительные процессы и даже способность нормально разговаривать и передвигать ноги). Углеводный день восполнит запасы гликогена, наполнит мышцы энергией, поддержит иммунитет.
Наконец, это запускает работу пищеварительного тpaкта, ведь многие атлеты страдают от запоров на безуглеводке. Читмил является сильной психологической перезарядкой, превращает сушку из мучения в праздник. Вы ощущаете, что хорошо поработали и были достойно вознаграждены! Очень важно не «перегрузится», для этого ведите пищевой дневник, считайте сколько съели, взвешивайтесь каждые 3 часа.
Если я вижу, что наел более трех кг, то начинаю ограничивать аппетит. Кстати читмил способствует нормализации продукции важнейших гормонов! Производство лептина повышается, грелин и кортизол понижаются до нормальных значений. Это означает что вы не будете сходить с ума от голода и терять мышечную массу.
Поддержка организма витаминами и различными бадами
Без этого сушка превращается в бессмысленный процесс саморазрушения. Если вы противник «искусственных витаминов», вам подойдет только щадящее и медленное похудение. Комплексные витамины и витамин С в отдельности поддерживают мой иммунитет. Омега 3 жиры – сердечно сосудистую систему и нервную систему, их полезные свойства можно обсуждать часами.
Не употрeбляю если в этот день в меню была жирная рыба. Аминокислоты BCAA и комплексные аминокислоты — почти бесполезные вещи в период полноценного питания, но пожалуй самые главные добавки в режиме дефицита калорий. Я употрeбляю их в ударных дозировках, ежедневно по 3-4 раза.
При бессоннице употрeбляю успокоительные травяные настойки или добавки с мелатонином. Л карнитин, «предтреники», жиросжигатели и прочую вредную ерунду не употрeбляю, либо бесполезно, либо вредно для нервной системы. На сушке и так сушке страдает сон и проявляется раздражительность, зачем еще больше вгонять себя в нервоз?
Силовые тренировки и кардио
Работая с большими весами, долго отдыхая между сетами и выполняя низкое количеств повторений я уговариваю свой организм худеть преимущественно за счет жира. Это вполне логично, ведь такая нагрузка дает анаболический эффект и не так повышает кортизол как изнурительное кардио.
Кардио я выполняю только в качестве дополнения к силовой тренировке, при условии что у меня много свободного времени, а также нет тяжелой работы. Обременив себя многими видами нагрузки, вы гарантированно получите стабильно высокий уровень кортизола и результаты вашей сушки будут просто ужасными.
Выводы: Как я уже говорил, такая жесткая схема подойдет не каждому и она требует индивидуальной «шлифовки» под каждого конкретного человека. Главное, что таким образом я получаю наибольшие и стремительные результаты, которые затем хорошо удерживаются.
Итог этой схемы для меня всегда отличный: высокий процент сухой мышечной массы в организме, отличная форма, очень низкий процент подкожного и висцерального жира при минимальных сроках и усилиях.
Если вы хотите попробовать менее жесткую схему похудения, почитайте В комментариях внизу под статьей, напишите был ли у вас опыт похудения и был ли он успешен? На сколько кг вы похудели?
Обязательно посмотрите мое видео про кортизол на сушке! Этот гормон очень опасен:
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
28 04 2024 9:54:53
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
27 04 2024 10:51:54
Приседания со штангой очень эффективное и полезное упражнение. Я всегда много приседал, с весами 150-180 кг. Однако, были такие периоды что выполнение данного упражнения становилось невыносимым с псих......
26 04 2024 4:15:37
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
25 04 2024 20:38:57
Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь девушке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......
24 04 2024 15:47:40
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
23 04 2024 13:48:21
Пептиды в бодибилдинге которые помогают сжечь жиры и нарастить мышечную массу. Отзывы об использовании пептидов для похудения и набора мышечной массы....
22 04 2024 0:49:40
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
21 04 2024 15:16:51
Протеин BSN: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
20 04 2024 23:29:49
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
19 04 2024 5:29:54
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
18 04 2024 11:40:22
Все особенности употрeбления этой протеиновой добавки. Из каких белков она состоит. Когда и в каком количестве ее лучше принимать. Примерная цена за банку....
17 04 2024 21:35:19
Если вы не будете есть после 18:00 это приведет к последствиям, которые на первый взгляд очень привлекательны: масса вашего тела на весах резко упадет до завтpaка. У вас будет 16 часов голодания, и эт......
16 04 2024 19:42:27
Долгожданный 10 день фитнес тренировки с Юрием Спасокукоцким. Его вес уже 91.5 кг. В данном видео ролике вы увидите технику выполнение упражнений по данной программе: 1). Мертвая тяга с обмотанны......
15 04 2024 14:33:48
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
14 04 2024 5:50:48
- Какие упражнения выполнять для укрепления спины? Ю.С.: - Если вы хотите накачать широкую спину, вам подойдут подтягивания различными хватами. Для укрепления поясницы, наклоны со штангой «доброе утро......
13 04 2024 8:22:58
Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход - разве это не то, о чём мечтают многие парни и дeвyшки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить с......
12 04 2024 23:14:39
Планы Юрия Спасокукоцкого и спортсменов, тренирующихся по его методике на весенний соревновательный сезон 2012 года
В данный момент Юрий Спасокукоцкий уже сделал неплохую форму и уже получил ......
11 04 2024 1:56:31
Здравствуйте, дорогие друзья!
Недавно сходил в кино и посмотрел фильм "300 спартанцев Расцвет Империи". Поэтому решил по горячим следам снять видео, в котором рассказать своей впечатление о ленте, ......
10 04 2024 14:22:37
Если у вас есть лишний вес, не отчаивайтесь! Это не предел! Изучив данное пособие вы сможете достигнуть еще большего ожирения в кратчайшие сроки. Не удивляйтесь прочитав статью, если окажется что все ......
09 04 2024 22:10:13
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
08 04 2024 4:47:52
Диета и тренировка день 13. Вес Юрия - 90.5 кг! Минус 9.5 кг!
Программа: 1. Приседания с жимом Ноги ставим широко, носки в стороны, осанка ровная (глубокие приседания) Присели, встали, жим с гант......
07 04 2024 20:40:23
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
06 04 2024 17:15:41
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
05 04 2024 6:23:41
Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......
04 04 2024 2:15:43
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
03 04 2024 5:40:57
В чем заключаются особенности и преимущества данной белковой добавки. Что входит в ее состав и в какой пропорции. В какое время лучше всего принимать изолят....
02 04 2024 3:31:27
Юрий! Я не знаю ,как я вытащила этот счастливый билет,благодаря ,которому я попала в PROсушку и познакомилась с Вами.Ведь сомневалась и даже не догадывалась ,что смогу выдать такой результат!!!У мен......
01 04 2024 5:59:51
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
31 03 2024 15:41:36
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
30 03 2024 5:40:19
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
29 03 2024 23:13:26
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
28 03 2024 16:56:29
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
27 03 2024 17:25:28
Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?»
Как раз накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Есл......
26 03 2024 8:15:17
Почти все любители культуризма и бодибилдинга, хотя бы раз в жизни задают одни и те же вопросы: как правильно и максимально быстро накачать мускулы, руки, пресс, бицепс, ноги и т.п. Но далеко не все......
25 03 2024 4:34:48
9 лучших упражнений для избавления от целлюлита на попе, как убрать целлюлит на попе и ногах. Ходьба на ягoдицах, приседания, поднимание ног, бег на месте...
24 03 2024 15:29:51
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
23 03 2024 4:25:19
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В каждом упражнении есть свои секреты и нюансы. Возьмем бaнaльный подъем штанги на бицепс: 1. Не сгибаем руки с запястьях, чтобы нагрузка шла в целевую......
22 03 2024 10:21:44
Как вы знаете, я очень люблю кино, поэтому продолжаю посещать фильмы, которые выходят в мировом и российском прокате. На этот раз довелось посмотреть ленту «Джон Уик», она меня заинтересовала красивым......
21 03 2024 22:41:38
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
20 03 2024 13:34:46
Существует ли непереносимость спортивных белковых добавок. Какие еще причины могут послужить причиной такого эффекта. Что при этом лучше сделать....
19 03 2024 20:32:34
Долгие годы я выполнял жим штанги лежа на горизонтальной скамье, мечтая накачать грудные мышцы. Также я выполнял жим штанги на наклонной скамье, поскольку я слышал, что он очень важен для развития гру......
18 03 2024 1:54:31
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
17 03 2024 18:11:49
Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......
16 03 2024 15:28:41
Конечно мужчина не должен быть красивым, но сильным и здоровым быть обязательно. Кстати это взаимосвязанные вещи! А вот дeвyшке быть красивой вполне нормально, и ручаюсь, эти прекрасные дары природы с......
15 03 2024 4:57:52
Рацион питания: Питание сегодня отсутствует, кроме как две кружки чая по 500мил+лимон и две чашки кофе(не растворимого)
План тренировки: В связи с тем, что я планирую в среду и в четверг выступать в ......
14 03 2024 9:56:24
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
13 03 2024 23:22:49
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
12 03 2024 21:32:42
Стандарт женской красоты может отличаться... одной девушке понравится одно тело, другой другое, а мужчине вообще третий вариант!
Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело ей придет......
11 03 2024 16:53:37
ИФР-1 или соматомедин является представителем белкового семейства инсулиноподобных факторов роста. По своей структуре и свойствам они напоминают инсулин, поэтому и получили такое название. Образуется ......
10 03 2024 2:21:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012