Грамотная техника выполнения и некоторые нюансы упражнения вакуум
Cодержание:
Для каких целей нужно делать вакуум для живота. Его основные достоинства. Порядок выполнения упражнения, его секреты и упрощенный вариант.
По какому признаку судят о стройности фигуры? В первую очередь — по плоскому и красивому животу. При этом многие новички часто отставляют тренировку «кубиков» пресса, считая, что они и так разовьются. Это неправильный подход. Мышцам живота необходимо помогать. Тем более что в распоряжении есть столь эффективное и простое упражнение, как вакуум. Давайте же рассмотрим, что это за упражнение, для чего его делать, и какой должна быть правильная техника.
Назначение
Как утверждают профессионалы, вакуум в животе — полезное и эффективное упражнение. Считается, что с его помощью можно в сжатые сроки придать форму области пресса и добавить тонуса поперечным мышцам. Если правильно выполнять упражнение, то результат не заставляет себя ждать. Всего несколько недель и можно сбросить лишний жирок, укрепить внутреннюю часть живота, сделать идеальной талию и придать рельефности прессу. Интересен тот факт, что данное упражнение популярно не только в бодибилдинге, но и в проверенной тысячелетиями йоге.
Основные плюсы
Если вы еще сомневаетесь, делать вакуум живота или нет, внимательно изучите эффект от этого упражнения. А здесь есть чем похвастаться. Регулярные тренировки позволяют:
- устранить растянутость живота. Такое понятие как «вываленное пузо» уходит в прошлое. Вообще, проблема с недостаточной развитостью брюшных мышц встречается весьма часто, а вакуум устраняет эту проблему;
- снизить слой жировых клеток, которые неизменно скапливаются вокруг внутренних органов, и мешают им работать;
- развить силу мышц живота (поперечных);
- уменьшить талию за короткие временные промежутки. Если делать вакуум живота регулярно и правильно, можно быстрей обрести идеальную фигуру;
- добиться более мощной силы выдоха (при закрытом носе и рте);
- сделать плоским живот без опасности для здоровья;
- организовать полный контроль за абдоминальной областью;
- исключить изменение местоположения внутренних органов из-за недостаточной проработки удерживающих мышц;
- снизить болевые ощущения в области спины (как правило, страдает нижняя часть) и стабилизировать работу позвонка.
Особенности техники
Чтобы добиться описанных выше результатов, необходимо делать упражнение правильно, с учетом приведенных ниже рекомендаций. При этом идеальная частота выполнения — не менее пяти раз в неделю. Тело должно постепенно привыкать, чтобы живот находится в напряженном состоянии. Если продержаться в активном ритме хотя бы несколько недель, то мышцы будут находиться в необходимом тонусе, и больше не нужно будет делать усилий для их дополнительного контроля.
Алгоритм действий при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
- Занимайте привычную позицию в положении стоя. Ноги стандартно — в одну линию с плечами, руки находятся на бедрах. Запомните это положение — оно является исходным.
- Теперь делайте плавный и главное — максимально медленный вдох через ноздри до момента полного наполнения легких. Далее с силой выдыхайте набранный воздух и старайтесь как можно ближе сдвинуть участки спины и живота. Виртуально стремитесь к тому, чтобы пупок буквально прикасался к позвоночному столбу. «Зависните» в таком положении какое-то время (оптимально — 16-20 секунд). Как только это время подойдет к концу, можно возвращать живот в исходную позицию.
Описанный вариант выполнения упражнения больше подойдет для опытных спортсменов с хорошо развитыми мышцами живота. Если же вам не приходилось делать вакуум ранее, то желательно начать с более простых вариантов. Так, упражнение может выполняться стоя (на коленках), на стуле (можно в положении полусидя) или самый простой способ — на спине.
Упрощенный вариант
Как делать правильно вакуум на спине? Действуйте следующим образом:
- Первоначальное положение будет отличаться от предыдущего. Занимайте удобную позицию лежа. Руки распрямляйте и укладывайте вдоль тела, ноги слегка сгибайте в коленном суставе, а мышечные волокна расслабляйте. Выдыхайте и почувствуйте, как воздух покидает легкие. При этом следите, чтоб никакие мышцы излишне не напрягались.
- Как только в гpyди не останется воздуха, напрягайте мышцы в области живота. Начинайте втягивать последний с максимальным усилием. В этот момент дышать запрещено. Как только вы достигнете предела сжатия, сделайте паузу в 12-15 секунд, вдыхайте немного воздуха и попробуйте еще втянуть живот.
- После пополнения легких небольшой порцией воздуха не торопитесь возвращаться в исходную позицию. Правильно будет зафиксировать мышцы и подержать их в «сработанном» состоянии еще 12-15 секунд. Одновременно с этим продолжайте работать мышцами и втягивать живот. Если длительная задержка вызывает проблемы, то допускается делать небольшие вдохи.
- На последнем этапе выдыхайте и расслабляйтесь. Теперь снова освобождайте легкие и втягивайте живот с новой силой. После втягивания напрягайте мышечные волокна в области живота и сразу выталкивайте их, одновременно делая вдох.
Секреты выполнения
Выше мы рассмотрели, как правильно делать упражнение. Теперь рассмотрим основные нюансы. Их несколько:
- для начала используйте «лежачий» или «стоячий» способ вакуума;
- чтобы сделать полный выдох, можно использовать хорошо известную пpaктику бодифлекса;
- старайтесь втягивать воздух через нос небольшими порциями;
- делайте все возможное, чтобы свести позвоночный столб и пупок как можно ближе друг к другу;
- в момент выдоха начинайте втягивать живот;
- упражнение лучше делать на голодный желудок (к примеру, сразу после пробуждения или перед отходом ко сну);
- количество повторений — 12-15, число подходов — 2-3. Продолжительность сокращения — 12-15 секунд.
Вывод
Несмотря на простоту выполнения, данное упражнение считается одним из наиболее эффективных. Так что используйте эту технику ежедневно, худейте и защищайтесь от многих проблем со здоровьем. Упражнение вакуум для живота уже доказало свою эффективность, так что худейте с удовольствием и укрепляйте пресс.
Для чего организму необходимо получать определенную норму белка. Что с ним будет при его нехватке. Сколько существует основных аминокислот, для чего они нужны....
28 04 2024 9:12:34
Сегодня очередной тест, а точнее, подведение итогов по приёму аминок) Немного предыстории: у меня закончился мой любимый комплекс ВСАА Optimum Nutrition, обычный, без добавок, просто три незаменимые а......
27 04 2024 3:40:11
Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......
26 04 2024 17:42:13
Подарочный сертификат в фитнес клуб Бицепс для жителей города Киева. Абонемент в фитнес центр - это лучший подарок! Юрий Спасокукоцкий рассказывает о всех прелестях подарочного сертификата в фитнес кл......
25 04 2024 22:53:23
Почему я Верю в Бога и почему атеизм это Отсутствие Воображения
Привет мои любимые друзья. Я должен был сделать это видео очень давно, но я не был к этому готов. И вот наконец я созрел. Тема серьез......
24 04 2024 6:49:57
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
23 04 2024 15:40:34
Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа "100 подтягиваний", которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической под......
22 04 2024 22:48:48
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
21 04 2024 2:59:41
Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая дeвyшка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и ка......
20 04 2024 13:52:38
Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и кат......
19 04 2024 11:32:57
Обращение Юрия к посетителям форума "Бицепс" с просьбой о создании "клуба взаимной мотивации": "Друзья! Нужна Ваша помощь! Или наоборот: попытайтесь меня остановить и почувствуйте, что такое движение ......
18 04 2024 3:48:58
Внимание! Конкурс для симпатичных дeвyшек Юрия Спасокукоцкого "Суперпопа 2014" Победительница получает подарочный сертификат.в косметический салон или магазин косметики на сумму 6 тыс рублей на свой в......
17 04 2024 0:22:40
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
16 04 2024 13:58:43
Что собой представляет данное упражнение. Какие группы мышц работают при его выполнении. Польза планки, грамотная техника и вариации исполнения....
15 04 2024 9:48:59
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
14 04 2024 5:26:11
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
13 04 2024 7:36:32
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка спортсменки Дианы с Юрием и Романом» Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По моим наблюдениям, с......
12 04 2024 7:24:51
Поговорим о Правильном Питании. Принцип № 10 Методики Юрия Спасокукоцкого - Синтез правильных тренировок + индивидуально подобранная программа эффективного питания. Это подразумевает наличие таких бон......
11 04 2024 10:56:36
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
10 04 2024 18:17:24
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
09 04 2024 9:39:31
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
08 04 2024 14:24:18
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
07 04 2024 0:12:16
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
06 04 2024 14:34:38
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
05 04 2024 6:19:29
Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......
04 04 2024 2:55:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вегетарианцы и сыроеды, а иногда даже «всеядные» люди, часто задают мне вопрос: можно ли накачаться, не употрeбляя животный белок, то есть мясо, рыбу, творог......
03 04 2024 18:50:36
Судя по всему все в зале ненавидели Хабиба, тем более он представлял страну к которой в США относятся малость враждебно, а Конор хоть и ирландец но походу всеобщий любимчик
также его могут лиш......
02 04 2024 23:12:36
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
01 04 2024 16:26:44
Зачем необходим прием добавки при занятиях силовыми видами спорта. Разновидности формы выпуска глютамина. Какую из них лучше выбрать и как его пить....
31 03 2024 21:19:22
Привет, друзья! Посетил один из самых ожидаемых фильмов этого года - "Форсаж 7". Ну, что могу сказать по этому поводу - это один из самых крутых боевиков серии, который, в буквальном смысле слова, нап......
30 03 2024 13:26:42
Привет друзья!
Почему Шредер победил Ислама Бадургова или чем бодибилдинг круче воркаута Разоблачение
0:20 Юрий решил оскорбить турникменов?!
02:30 Правда ли что стрит воркаут это настоящие мышцы а......
29 03 2024 4:58:36
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бед......
28 03 2024 19:40:21
КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ
СЕРИЯ: pro
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 1......
27 03 2024 5:13:54
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
26 03 2024 14:14:12
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
25 03 2024 6:39:16
Так получилось, что я стал достаточно известным тренером в масштабах СНГ. Я тренировал клиентов, выступал на соревнованиях, снимал видеоролики, и главное очень много работал, работал с утра и до вече......
24 03 2024 23:38:39
Людмила Зубкова: - Что лучше для похудения?делать упор на силовые тренировки или лучше на кардио?
Ю.С. - Людмила, лучше всего для похудения делать упор на правильное питание, диету с небольшими деф......
23 03 2024 4:16:37
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
22 03 2024 10:34:23
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
21 03 2024 2:14:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать плечи? Махи VS жимы Мнение тренеров и профи» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнег......
20 03 2024 17:42:14
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
19 03 2024 6:21:18
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
18 03 2024 21:38:18
Общие рекомендации к силовым тренировкам на тренажерах. С чего следует начинать каждую тренировку. Общие принципы тренировочного процесса. Правила этикета в зале....
17 03 2024 0:10:51
Какой срок можно хранить запечатанную банку белковой смеси. Каковы правила условий хранения. Как меняется срок годности после открытия упаковки....
16 03 2024 20:11:53
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
15 03 2024 15:40:35
Казалось бы что такого супер интересного в обычной спортивной дeвyшке? 2.2 миллиона подписчиков в инстаграм Деми Бэгби говорят об обратном: она умеет удивлять! Легенда Деми повествует о том что она сл......
14 03 2024 7:49:17
Это упражнение на первый взгляд кажется, более изолирующим, однако имеет высокие мощностные хаpaктеристики и может выполняться с большим весом, работать на массу. Если у вас болят плечи при жимах штан......
13 03 2024 23:14:53
На какие виды делятся упражнения в тренажерном зале. Преимущества базовых упражнений со свободными весами. Основные виды базы, грамотная техника выполнения....
12 03 2024 12:50:39
Что такое незаменимые аминокислоты. Какие функции они выполняют в организме. Можно ли найти их в растительной пище. В каких именно продуктах они содержатся....
11 03 2024 16:45:43
Чем белок будет полезен в процессе похудения, как он влияет на результат. Основные виды протеина и их эффективность на диете. Какой из них больше подойдет....
10 03 2024 16:41:37
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012