Методика тренировок Юрия Спасокукоцкого: отличный прогресс тренировок. Редакция 2020 г.
Если вы хотите получить результат в том или ином виде спорта, вам стоит тренироваться по проверенной методике. Например если я захочу быстро бегать на сто метров, я обращусь к тренеру который пошагово научит меня техникам бега, подскажет какие подводящие упражнения выполнять, как часто и сколько тренироваться для получения результата. Так я со временем смогу обогнать человека который быстрее меня, но занимается бегом без какой-то системы.
Многие из нас хорошо играют в бадминтон с paкетками и воланчиками. Я сам много играл с детства на любительском уровне. Затем я прошел всего 10 тренировок с профессиональным тренером, по его методике игры. Через месяц я стал обыгрывать тех кто занимался дольше чем я.
То же самое происходит и в фитнесе, когда я начал заниматься в тренажерном зале, то в отличие моих товарищей по качалке, я интересовался как именно нужно тренироваться, какие упражнения самые эффективные, какие принципы тренировок дают большие результаты.
Мои более сильные и «накачанные» товарищи поначалу подсмеивались надо мной. Они говорили, что «никакие методики в фитнесе не нужны». Мне они казались наивными и неудивительно что через несколько лет, я сильно перегнал их в развитии мышечной массы, силе и рельефности, хотя мы начали заниматься в одно и то же время, и я был самым отстающим в нашей компании.
Неважно вы мужчина или дeвyшка, но начав тренироваться с применением предлагаемой мной методики (технологии), вы существенно увеличите свой прогресс, особенно если до этого тренировались неэффективно.
Принципы методики (редакция 2020 года)
С каким весом тренироваться: до отказа или не до отказа?
1) Прогрессия нагрузок или увеличение рабочих весов является самым основным условием для достижения результата в росте силы и мышечной массы. В период похудение рост силовых затруднителен, поэтому рекомендуется удерживать свои показатели, что способствует сохранению мышц в период жиросжигания.
2) Продвинутым спортсменам рекомендуется применения тяжелых рабочих весов около 80-90 процентов от максимума. При этом работа может вестись до отказа или не до отказа, главное условие – рост силовых показателей.
Спортсменам начального уровня рекомендуется тренироваться с умеренными нагрузками 50-70% от одноповторного максимума, работать с акцентом на хорошую технику выполнения, избегать полного отказа мышц.
3) Для очень опытных спортсменов рекомендуется принцип периодизации нагрузки, чередование тренировок с легкими весами без отказа в сетах, и тренировок с тяжелыми весами до отказа или почти до отказа в сетах в рамках 2-4 недельных циклов.
Сколько должна длиться по времени одна тренировка?
4) В старой редакции методики не рекомендовалось тренироваться более часа. В новой редакции приветствуются короткие тренировки, но если тренировки осуществляются 3 раза в неделю или реже, допускается и 90-120 минут, поскольку короткие перерывы между сетами приносят больше вреда чем рост продолжительности.
Сколько сетов, упражнений, подходов и повторений выполнять для одной группы мышц?
5) Количество рабочих сетов на одну мышечную группу рассчитывается индивидуально и зависит от уровня спортсменов, а также веса отягощения. Усреднённо можно сказать что при работе с большим рабочим весом, в отказ или почти до отказа рекомендуется от 4 до 8 полноценных рабочих сетов на 1 мышечную группу за 1 тренировку.
6) Соответственно суммарное количество рабочих подходов во всех упражнениях на 1 мышечную группу за тренировку должно составлять от 4 до 8.
7) Опытным спортсменам каждую мышечную группу можно тренировать с тяжелым весом (80-90% от 1рпм) только 1 раз в 2 недели. Однако рекомендуется каждую неделю еще выполнять 1-2 тренировки с умеренным весом для этой же мышечной группы.
8) Для среднего уровня рекомендуется одна тяжелую тренировку в неделю, выполнение легкой тренировки оставляется на усмотрение тренирующегося (рекомендуется делать).
9) Рекомендуемый диапазон повторений в рабочих подходов для новичков 8-12 повторений, для опытных атлетов от 3 до 8
Сколько нужно отдыхать между подходами и между тренировками?
10) Длительный отдых между сетами является важнейшим аспектом роста мышечной силы и чуть ли не главным постулатом всей методики. Начинающим можно рекомендовать не менее двух минут между подходами изолирующих упражнений, и не менее трех-четырех минут между сетами базовых движений.
Для опытных эти цифры однозначно должны быть увеличены. Примерная зависимость веса и отдыха: жим лежа 60 кг = 3 минуты отдых, жим лежа 80 кг = 4 минуты отдых, жим лежа 100 и более кг отдых от 4 минут и более (до 10-15 минут). Между разминочными сетами и упражнениями длительный отдых обычно не нужен.
Отдых между тяжелыми тренировками для каждой мышечной группы (веса 80% и более, выполнение до отказа) должен составлять от одной до двух недель. Если отдых более недели, обязательно добавление легких (поддерживающих) тренировок.
Другие принципы методики
11) Применение определенной формы выполнения каждого упражнения, обеспечивающей максимальный рост силовых показателей и минимальный травматизм.
12) Снижение травматизма и увеличение спортивного долголетия за счет правильного выбора амплитуды, скорости выполнения, упражнений, техники и рабочего веса отягощений и стратегии тренировок в целом.
13) Принцип превращения изолирующих упражнений в базовые (при работе с большими весами).
14) Обязательно полное соответствие режима питания, восстановления, употрeбления витаминов и минеральных веществ адекватно режиму тренировок и поставленной цели. Режим питания должен выстраиваться строго в индивидуальном порядке.
15) Занимаясь по системе Юрия Спасокукоцкого нужно использовать все методы и приемы тренинга, эффективность которых была проверена автором на пpaктике и подтвердила свою эффективность.
16) Следуя методике тренировок Юрия Спасокукоцкого нельзя использовать те методы и принципы тренинга, результативность которых была им проверена и протестирована на пpaктике и не подтвердила свою продуктивность.
К статье я прилагаю ссылку на своей книги с полной версией данной методики
Также я прилагаю самое актуальное видео о моей методике тренировок:
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
03 05 2024 13:49:26
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
02 05 2024 0:58:32
Привет, друзья! Кинозрителей решили взбодрить выходом очередного фильма о любимых героях детства - Бэтмена и Супермена. Смотрите моё новое видео и вы узнаете моё мнение и мысли об этой новинке. ......
01 05 2024 8:41:17
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
30 04 2024 13:10:26
Гeйнер является смесью белков и углеводов (как простых, так и сложных), используется для набора мышечной массы и веса худыми спортсменами....
29 04 2024 13:38:37
"Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как уpoд!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
28 04 2024 0:45:18
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
27 04 2024 10:17:32
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
26 04 2024 17:24:10
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: " Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы".
Стандартный прием пищи п......
25 04 2024 14:39:10
Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна даже среди людей, плохо знакомых с анатомией. Проксимальная......
24 04 2024 22:59:34
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней п......
23 04 2024 2:30:22
Здравствуйте, дорогие друзья!
Знакомьтесь - Стас, ему 32 года, рост 185 сантиметров, вес 90 килограммов. Под моим руководством тренируется порядка 5-ти месяцев. Изначально он приходил ко мне в кл......
22 04 2024 4:42:41
Что это за вещество, где оно содержится и как выpaбатывается. Как креатин используется в спорте, его принцип действия в организме. Какой эффект можно от него получить....
21 04 2024 7:54:44
Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь н......
20 04 2024 3:41:51
• Принцип №3) За тренировку следует выполнять именно столько упражнений и рабочих сетов, сколько вы можете осилить в течение часа.
12 главных принципов методики тренера по бодибилдингу Юрия......
19 04 2024 23:21:19
http://www.youtube.com/watch?v=AsaxCVBbGRs
Дорогие друзья!
Уважаемые спортсмены и тренеры, любители пауэрлифтинга и силовых видов спорта, а также все сторонники здорового образа жизни! Украинс......
18 04 2024 12:52:34
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
17 04 2024 21:35:24
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
16 04 2024 1:17:13
Нужно ли пить гeйнер в день отдыха? Кому стоит воздержаться от приема гeйнера в нетренировочные дни, а кто извлечет максимум....
15 04 2024 16:33:30
Диета и тренировка день 13. Вес Юрия - 90.5 кг! Минус 9.5 кг!
Программа: 1. Приседания с жимом Ноги ставим широко, носки в стороны, осанка ровная (глубокие приседания) Присели, встали, жим с гант......
14 04 2024 4:44:58
Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......
13 04 2024 6:41:21
Сколько калорий в день нужно съедать при силовых тренировках. Сколько из них должно приходиться на белок. Источники белка в пище. Можно ли обойтись без протеина....
12 04 2024 14:26:54
Как-то зарекнулся о том, что лучше Голд Стандарта от Оптимум Нутришн я вряд ли найду. Однако баночка с тем прекрасным протеином у меня кончилась, и была мысль взять еще одну. Но не тут-то было, мне да......
11 04 2024 18:17:56
Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия.
......
10 04 2024 3:47:23
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
09 04 2024 0:59:22
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
08 04 2024 12:27:35
то я слышу оправдания, что дескать «из-за гормонов я не могу похудеть и накачать мышцы». Это звучит очень убедительно, ведь гормоны — это очень сильные вещества, которые вносят огромную роль регулиров......
07 04 2024 6:25:58
К сожалению время действия данной акции истекло
Обсудить на форуме
Начинающим нельзя выполнять ряд упражнений (приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу, жимы стоя) так ......
06 04 2024 22:21:56
Поэтапная инструкция с картинками по заказу спортивного питания на сайте bodybuilding.com + советы и нюансы оформления доставки....
05 04 2024 22:18:56
Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......
04 04 2024 3:19:22
Недавно решил попробовать протеин, который уже давно пользуется популярностью в моём тренажерном зале. У меня всё никак руки не доходили, да и не очень хотелось экспериментировать. Однако, рынок спорт......
03 04 2024 0:39:37
В чем заключается польза глютамина для здоровья спортсмена. Какие возможны побочные эффекты и какие существуют противопоказания к применению....
02 04 2024 4:48:10
Протеин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
01 04 2024 22:52:13
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
31 03 2024 15:10:10
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
30 03 2024 16:38:16
Чем различаются между собой протеин и гeйнер. Что у них есть общего. Как правильно и в каком количестве употрeбллять каждую из спортивных добавок....
29 03 2024 0:38:39
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
28 03 2024 9:26:44
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
27 03 2024 3:43:11
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
26 03 2024 0:17:42
Что собой представляет данная спортивная добавка. Зачем и когда она применяется. Действие на организм. Как правильно ее пить. Противопоказания и побочные эффекты....
25 03 2024 23:43:36
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу вам представить Юлию Кашинцеву, которую я пригласил для съемок ряда видео, который будут выпускаться под общим названием - "первые тренировки дeвyшек в спортивном......
24 03 2024 6:20:55
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
23 03 2024 2:44:45
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть.
Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
22 03 2024 4:29:33
Что подразумевается под понятием обмен веществ. Каковы основные причины его нарушения. Как грамотно ускорить метаболизм, как это отразится на похудении....
21 03 2024 14:46:11
Отзывы о велотренажере для похудения, как правильно его выбрать и использовать с максимальной пользой. Сколько стоит велотренажер для дома....
20 03 2024 18:46:53
Привет друзья! Программа тренировки для бедер и ягoдиц для дeвyшек:
1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ног 1 сет /15 повт (разминка) 3 сета по 8-10.
2. Скрестные выпады 1 сет /15 повт (разм......
19 03 2024 21:32:21
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
18 03 2024 11:29:52
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Если вы хотите прогрессировать в своих результатах и добиться желаемой формы, не ленитесь вести дневник тренировок! На каждом занятии записывайте сколько повторений......
17 03 2024 20:55:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Часто обладатели больших мышц концентрируются только на работе с железом, преследуя только одну цель – увеличение своей мышечной массы. Конечно, мощный качо......
16 03 2024 14:26:16
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
15 03 2024 22:15:22
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012