Повышаем эффект обычных приседаний и отжиманий! Простая программа для дома, для новичка
Приседания и отжимания доступны всем, могут выполняться в домашних условиях. Вам не нужен абонемент в тренажерный зал для того чтобы выполнять эти упражнения. Техника приседаний и отжиманий довольно проста.
У любого человека хватит сил на выполнение приседаний и отжиманий, но даже если их не хватает данные движения очень легко облегчить! Достаточно приседать или отжиматься неглубоко, с частичной амплитудой. Есть вариант где вы можете приседать держать за спинку стула или отжиматься стоя на коленях, а также «от стеночки».
Фишка в том, что даже приседая на 10 см, или сгибая руки на 1/5 амплитуды, вы все равно будете укреплять мышцы, и со временем у вас хватит сил на полную амплитуду!
Делая приседания, вы проpaбатываете ноги и ягодичные мышцы, косвенно работают мышцы пресса и поясницы. Выполняя отжимания, вы прокачиваете грудные мышцы, плечи и трицепсы
Почему приседания и отжимания от пола становятся бесполезны?
В тот самый миг, когда вы начинаете уверенно выполнять три подхода по 15-20 отжиманий и приседаний, польза и прогресс от выполнения данных движений стремительно сокращается!
Пока вы работаете тяжело, воюете за каждое повторение, у вас в организме идет интенсивная перестройка, анаболические процессы протекают просто великолепным образом. Но, стоит вам достигнуть показателя 15 и более повторений, как эффективность снижается до нуля.
Для того чтобы прогрессировать дальше, нужно увеличить нагрузку! Сделать это нужно правильно, простым увеличением количества повторений тут ничего не достигнуть.
О том почему с научной точки зрения бесполезно выполнять сто приседаний или пятьдесят отжиманий, для развития красивого и здорового тела, я недавно выкладывал статью, ссылку я оставлю в описании, внизу этого видео. А сейчас я расскажу вам секрет, как вновь сделать приседания и отжимание супер упражнениями!
Так вот использовав дополнительный вес, например, одев на себя рюкзак с дополнительным весом в 5-10 кг, вы снова сделаете эти движения эффективными для себя! Другой доступный вариант — это приседания с гантелями в руках или держа в руках перед собой сумку, в которую вы положите любой «подручный» груз, пусть даже и бутылки с водой или мешки с гречкой!
Вы сразу почувствуете прогресс! Мышцы снова начнут откликаться на нагрузку, развиваться, становиться более сильными и упругими.
Тренироваться используя только 2 движения нежелательно! Как минимум нужно добавить движение №3, что позволит получить более сбалансированное развитие мышц.
Вы можете использовать турник и выполнять подтягивания, но если у вас большой вес тела, то подойдет тяга резинового трубчатого эспандера, который можно недорого купить в магазине спорттоваров. На фото 2 и фото 3 я покажу вам технику этих движений.
Программа тренировки в домашних условиях для новичка
Идеально подойдет чтобы начать занятия, и тратить всего по 20-30 минут на спорт, три раза в неделю! Согласитесь, это доступно для каждого!
Понедельник:
1. Отжимания от пола. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
Среда:
1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 10-15 повторений, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
3. Приседания, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
Пятница:
1. Отжимания от пола. Легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 15-20 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
2. Подтягивания или тяга с эспандером, легкая нагрузка (не на максимум, не «до отказа»). 4 сета по 10-12 повторений. Перерыв между сетами 2 минуты.
3. Приседания. 4 сета на максимальное количество раз (если получается более 15, используйте доп. вес). Перерыв между сетами 3 минуты.
С помощью эспандера вы сможете выполнить множество полезных движений, и я записал для вас видео, в котором подробно показано как именно эти движения выполнять. Смотрите и наслаждайтесь!
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
02 05 2024 9:58:12
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly.
But even after 7 ye......
01 05 2024 18:24:18
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
30 04 2024 4:14:28
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
29 04 2024 20:46:34
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
28 04 2024 8:51:56
Чьи советы по тренировке рук стоит воспринимать серьезно?
Многие слушают советы людей с генетическим рельефом или с генетически большими руками, но это не вполне разумно. Вам помогут люди которые пос......
27 04 2024 2:56:41
Как накачаться подростку: Кирилл Колесниченко делиться опытом. Программы для подростков по которым занимался Киря: 11 уровней (акция).
Можно очень много говорить о тренировках, можно сыпать умными т......
26 04 2024 2:35:18
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
25 04 2024 5:55:35
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
24 04 2024 17:11:22
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
23 04 2024 19:16:44
Хотите попробовать Yetti Resurrection, но ещё не решили? Тогда этот «шар судьбы» для Вас! Мы решили, что не хотим быть голословными и теперь представляем Вам самые информативные отзывы наших клиентов ......
22 04 2024 8:34:57
Категория: Энергетики и жиросжигатели
Серия: Active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 10......
21 04 2024 23:49:56
Вот первая часть фото и видеоотзыва о фантастическом результате который я получил, тренируясь с Юрием Спасокукоцким посредством интернета, в основном через программу скайп.
Вначале хотел бы от......
20 04 2024 8:42:29
Кому больше подойдут натуральные жиросжигающие средства? Какие продукты питания способы помочь в похудении, как их правильно употрeбллять....
19 04 2024 23:13:34
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
18 04 2024 3:33:54
В чем преимущество спортивных батончиков этого производителя. Ассортимент продукции, какие батончики представлены и для чего их употрeбллять....
17 04 2024 17:54:18
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
16 04 2024 1:33:38
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
15 04 2024 2:25:48
Привет, друзья! Хочу с вами поделиться одним из эффективных упражнений для развития грудных мышц - "алмазными" отжиманиями.
"Алмазные" отжимания для развития грудных мышц
Это классическое упражнение......
14 04 2024 13:29:34
Для всех желающих узнать основы, нюансы и секреты тренинга и питания. Для всех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, объемы и рельеф. Вы хотите тренироваться только натурально или готовы применят......
13 04 2024 7:27:46
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф.И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
12 04 2024 21:45:19
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты».
Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......
11 04 2024 13:47:44
Чего может достигнуть дeвyшка новичок за 1 месяц? Результаты Даши Дмитриевой @wow_mama , вызывают шок и недоверие! Не имея никакого рельефа она сделала качество соревнующейся спортсменки о которой не ......
10 04 2024 15:10:59
L-аргинин - волшебная аминокислота, которая положительно влияет пpaктически на все системы организма, убирая болезни и развивая организм. Более подробно об этом...
09 04 2024 18:25:26
На какие подвиды делится сывороточный протеин, в чем их отличия, особенности и преимущества. В каких случаях нужно пить каждый из этих видов....
08 04 2024 1:14:53
Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......
07 04 2024 11:42:32
Каждому виду спорта соответствует своя методика тренировок. Так и в бодибилдинге во время своего существования был разработан не один десяток эффективных программ, методик, принципов тренировок.
......
06 04 2024 0:57:53
Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У дeвyшки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......
05 04 2024 3:21:48
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
04 04 2024 13:46:14
Что случится, если выпить просроченный протеин. Какие сроки годности и как определить испорченный продукт. Влияет ли срок годности на свойства протеина. Как хранить состав...
03 04 2024 14:40:53
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
02 04 2024 21:24:53
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
01 04 2024 18:28:49
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Анонс выпуска о анаболических стероидах и гормонах»
ВНИМАНИЕ! Данное видео является анонсом к очень интересному видео "О анаболичес......
31 03 2024 13:24:52
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
30 03 2024 15:24:51
Как работает данный препарат, чего стоит ожидать от его приема. Какие у него существуют минусы и побочные эффекты. Полезные советы....
29 03 2024 19:37:11
К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний и......
28 03 2024 21:45:50
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
27 03 2024 12:10:17
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
26 03 2024 18:25:56
Когда я пришёл в клуб МД-ФИТ и познакомился с Екатериной Вовненко, она отнеслась ко мне настороженно. Как Чемпионка с более 10 летним стажем тренировок, она восприняла как вызов, что появился в......
25 03 2024 16:41:49
Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский», по адресу улица Госпитальная №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......
24 03 2024 1:49:37
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
23 03 2024 11:39:21
Базовое (многосуставное) упражнение для мышц спины и развития мышечной силы.
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов б......
22 03 2024 3:32:38
22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......
21 03 2024 12:24:16
На какую группу мышц идет акцент при выполнении этого упражнения. Грамотная техника исполнения, нюансы и советы. С каким снарядом лучше его делать....
20 03 2024 22:25:30
Может ли эта спортивная добавка оказывать какое-либо влияние на потенцию спортсменов. Какие еще противопоказания при ее употрeблении существуют....
19 03 2024 0:47:23
Многие любители считают позирование чем- то постыдным. Среди занимающихся бодибилдингом любителей и любительниц, большинство не умеют позировать и правильно демонстрировать свои мышцы. Логика тут прос......
18 03 2024 6:31:51
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
17 03 2024 19:19:58
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
16 03 2024 14:51:36
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
15 03 2024 5:10:14
Муки ожидающего влюбленного
СЕКУНДА КАЖЕТСЯ МНЕ ГОДОМ
МИНУТА ВЕЧНОСТИ ДЛИННЕЙ
ПОД ЛУЧЕЗАРНЫМ НЕБОСВОДОМ
СТОЮ Я КАК В СТРАНЕ ТЕНЕЙ
О БОЖЕ ДО ЧЕГО СТРАДАЮ Я!
ВСЕ МУКИ АДА КАЖУТСЯ МНЕ ЛАСК......
14 03 2024 1:54:57
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012