Как накачать ноги. Тренировка ног зимой на спортивной площадке
Продолжаем тренироваться на улице, причем в холодное время года, даже при минусовой температуре. И ничего страшного в тренировке зимой на свежем воздухе нет. Ведь не зря я называю данную систему — Йети.
Итак, вас интересует вопрос как накачать ноги, поэтому давайте поговорим об этом более подробно, выходя за рамки тематики моего видео. Тренировка ног для бодибилдера является очень важной задачей, этому вопросу следует уделять большое внимание. Ноги можно тренировать не только с помощью приседаний со штангой, но и со своим весом на спортивной площадке.
Испробуйте на себе насколько эффективна зимняя тренировка ног, почувствуйте позитивный результат, прилив сил и тестостерона. О своих впечатлениях не забудьте поделиться в комментариях к этому видео, ну, и само собой — лайки, репосты в социальных сетях всегда меня радуют.
Приседания с выпрыгиваниями
Техника выполнения:
1. Исходное положение — станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе присесть и на выдохе резко выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх, после чего опять вернуться в присед.
3. Для стабилизации корпуса во время выполнения данного упражнения активно себе помогайте руками.
Восхождение на скамью на одной ноге
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать боком к скамье, установить ближнюю к ней ногу на скамью, другая нога на земле.
2. На выдохе, ногой на скамье поднять тело и выпрямить ногу.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.
4. После выполнения необходимого количества повторений сменить ногу.
5. Во время выполнения восхождений при переносе веса на поднимающую ногу, опираясь на пятку и отводя таз назад, вы получите больше акцент на ягодичные мышцы. Если делать все наоборот: колено будете отводить вперед, будете переносить вес тела на стопу, а корпус держать прямо, тогда в работу больше включаться мышцы передней части бедра.
Техника выполнения:
1. Исходное положение — найти возвышение или использовать шведскую стенку, стать носком одной ноги на край возвышения или ступеньку шведской стенки.
2. На выдохе опустить корпус вниз, на вдохе подняться вверх.
В кругу любителей железа бытует мнение, что между тренированностью ног и общей мышечной массой тела существует прямая зависимость. Для начала отмечу, что на мышечную массу ног влияет много факторов и одним из самых главных является генетика атлета. Одинаковая тренировка ног для двух бодибилдеров может принести совершенно разные результаты, все зависит от их генетики. Дело в том, что генетически одаренный атлет уже от природы получил хорошую мускулатуру тела, в том числе и своих ног. А есть и такие люди, у которых мышечные объемы небольшие, они годами могут тренироваться и не получить существенного прибавления мышечной массы. Причина довольно прозаична — им не удается накачать ноги просто потому, что у них плохая генетика, а еще многие просто неправильно тренируются.
Вообще можно говорить о том, что в любительском бодибилдинге тренировка ног является второстепенной задачей, в основном большинство гоняется за большими руками, тренируют гpyдь, широчайшие. Единицы пытаются увеличить массу своих ног, причем, часть атлетов делает это сознательно, игнорируя тренировки, мотивируя свое решение тем, что ноги всегда закрыты одеждой, их не видно. Более того, в сообществе бодибилдеров есть название таким людям, за ними закрепили прозвище «брючные качки». А есть и такие атлеты, кто просто не знает как накачать ноги.
Для того, чтобы увеличить мышечную массу ног, можно использовать различные методики тренинга и применять различные упражнения. Чаще всего атлеты используют базовые — приседания со штангой, разного рода их вариации. Вообще бытует мнение, что накачать большие ноги можно исключительно работая с большим весом. Базовые упражнения с тяжелым весом — вот краеугольный камен тренировок в современном бодибилдинге. Любая программа, любое видео говорит о том, что тренировка ног должна быть тяжелой, что после выполнения упражнений вы должны буквально валиться с ног от усталости.
Тот же Арнольд Шварценеггер в своих книгах неоднократно говорил и акцентировал внимание на том, что накачать массу ног можно только тяжело работая в зале. Он говорил, что тренировка ног должна быть зверски тяжелой, в буквальном смысле слова «до упаду». И если посмотреть видео других великих чемпионов-бодибилдеров, то у них тренировка ног также происходит с использованием запредельно больших весов.
Помимо этого очень важным моментом является выбор упражнений. Нужно внимательно следить за тем, как каждое из них влияет на ваши ноги, отмечайте какое упражнение увеличивает мышечную массу, какое силу, а возможно есть и такие, которые дают и силу и мышечную массу.
Еще одним краеугольным камнем в вопросе как накачать мышцы ног является правильная техника выполнения упражнений. Нужно отдавать себе отчет в том, что тренировка ног довольно небезопасна, можно получить травму, выполняя упражнения с большими весами. Именно по этой причине следует соблюдать технику безопасности и придерживаться правильного выполнения. Именно неправильная техника выполнения упражнений является основной причиной травмирования, многие хотят получить мышечную массу, гоняются за весами и в процессе тренинга получают травмы.
Сделайте для себя правило — ваша тренировка не должна начаться, пока вы не сделали тщательную разминку. Разогревайте ваши мышцы, связки, суставы, после разминки они становятся более эластичными, они готовы получать нагрузку. Во время разминки, а также после выполнения разминочных подходов в суставы, связки, мышцы поступает больше крови, поэтому риск получить травму существенно снижается. Если соблюдать эти нехитрые условия, тогда ваша тренировка будет более безопасной и эффективной.
Относительно самих упражнений, из которых должна состоять ваша тренировка — их спектр довольно широкий, здесь результат больше будет зависеть от индивидуальных особенностей атлета. Одно и то же самое упражнение по-разному будет воздействовать, одному оно даст мышечную массу ног, другому — больше добавит в силовых показателях. В основном, чтобы накачать мышцы, атлеты выполняют различные варианты приседаний (с разной постановкой ног, глубиной приседаний), разгибания ног в тренажере, жимы ногами в тренажере. Даже с помощью этих трех вариаций можно хорошо увеличить мышечную массу ног.
Также на процесс тренировки ног влияет то, сколько по времени длится тренировка атлета и когда именно тренирует он свои ноги. Начинающие спортсмены делают ноги в конце, те у кого они отстают, тренируют ноги в начале тренировки. Бодибилдеры со стажем на проработку ног выделяют отдельные дни, и в это время не нагружают никаких других мышц — только ноги. Можно поступать по-разному, как удобнее атлету и какой из вариантов приносит больший результат.
Все вышеизложенное является традиционными распространенными рекомендациями с точки зрения традиционной методики бодибилдинга в тренировке ног. А теперь мне бы хотелось рассказать мою методику, которая позволяет гарантированно получить результат в тренировке ног, а не просто слепо следовать традиции.
Классически атлеты во время тренировки ног используют более высокое количество повторений, объясняя это тем, что мышцы ног содержат больше мышечных волокон «медленного» типа — красных мышечных волокон. Именно по этой причине атлеты выполняют 15, 20 и даже 30 повторений. Моя же методика заключается в том, что вначале атлету необходимо построить силовую базу и только потом можно проводить эксперименты с более высоким количеством повторений.
Для спортсменов среднего уровня, имеющих опыт тренировок и уже прошедших соответствующую подготовку, тренируясь в высоком количестве повторений, я советую поработать в низком количестве — в диапазоне от 4 до 7 повторений. Работая в таком режиме, не допускайте распространенной ошибки — не работайте резко, с использованием рывков, так как это может стать причиной получения травмы.
Также я рекомендую использовать принцип частичной амплитуды, перед выполнением упражнений тщательно разогревайтесь, при работе с особо большим весом бинтуйте колени. Никогда не тренируйтесь через боль!
Относительно моего видео и тренировки ног в уличных условиях, на спортивной площадке. Многие ошибочно считают занятия на улице баловством и ошибаются. Да, невозможно тренируясь на улице стать Мистером Олимпия. Но зато занятия на спортивной площадке могут стать хорошим вариантом для атлетов-новичков, делающих первые шаги в фитнесе и бодибилдинге. Работая со своим весом, а также используя дополнительные отягощения, можно создать хорошую базу для дальнейших занятий в спортивном зале, работая там со свободными весами и тренажерами. Также тренировка ног на улице является отличным выходом из ситуации, когда по тем или иным причинам атлет не может пойти на тренировку в зал. Вот именно в такие моменты для поддержания тонуса мышц выходите на улицу и тренируйте ноги там! Этим вы сохраните мышечную массу. Главное придерживаться всех тех рекомендаций, которые я даю в своем видео, особенно это касается новичков.
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
02 05 2024 0:55:17
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
01 05 2024 11:20:56
Дорогие друзья! Спешим сообщить Вам радостную новость! Клиенты Юрия Спасокукоцкого теперь смогут тренироваться по его методике не только в Киеве или по интернету! 1 сентября 2011 года наши друзья в Дн......
30 04 2024 16:41:58
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
29 04 2024 18:32:13
Схемы приема моногидрата с загрузкой и без. Какая из них лучше. В какое время суток принимать добавку. Циклирование приема. Полезные советы....
28 04 2024 18:44:44
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
27 04 2024 23:58:24
Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У дeвyшки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......
26 04 2024 23:56:23
Тайм коды:
01:30 Сведение лопаток для увеличения количества подтягиваний на турнике
03:07 Подрыв трапеции, для увеличения результата на бицепс
06:20 Дмитрий Головинский о роли генетики в спорте
10......
25 04 2024 18:54:16
Привет друзья! Всех уважаю, всех люблю, НО - мне не нравится, что многие ученики Игоря Войтенко мягко говоря введены в заблуждение. А это означает что тысячи подростков идут по ложному пути. Я постара......
24 04 2024 5:51:53
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
23 04 2024 8:32:27
Мы рассмотрим 3 гeйнера разных фирм, сравним их вес, порции и доступные виды упаковок и определим, на сколько хватает гeйнера....
22 04 2024 21:41:47
Все вы давно хотели узнать какой лучший гeйнер для набора мышечной массы и поэтому мы решили дать ответ на этот вопрос. Гeйнер – незаменимая добавка для тех, кто никак не может набрать вес и сдвинутьс......
21 04 2024 16:17:30
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
20 04 2024 11:55:54
Как быстро накачать бицепсы в домашних условиях, программа тренировок включает в себя лучшие упражнения на турнике, с гантелями или со штангой....
19 04 2024 19:44:48
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
18 04 2024 3:12:43
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
17 04 2024 20:37:51
Как обычно дeвyшки хвастаются своими результатами в похудении: «Я согнала два килограмма! Я влезла в джинсы!». Именно к этому стремилась и наша героиня - Мария Брынская. Она упopно бегала трусцой, пос......
16 04 2024 4:57:47
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
15 04 2024 4:39:41
Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпио......
14 04 2024 23:16:26
Сложилось устойчивое мнение о том, что спортивное питание, в том числе и креатин, предназначено только для мужчин. Оно и понятно: большая часть рекламы такого товара ориентирована на мужскую часть нас......
13 04 2024 23:36:47
Качок Акробачок - Это видео изначально снималось для сайта Юрия: http://biceps.ua Но его можно посмотреть и в группе в контакте: http://vk.com/bicepsclub и на фэйсбук: Бодибилдинг, мышцы, акробатика ......
12 04 2024 1:16:19
Что собой представляет данная аминокислота. Какие функции она выполняет, зачем нужна спортсменам. Когда лучше всего употрeбллять добавку и в какой дозировке....
11 04 2024 5:51:15
Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....
10 04 2024 9:42:22
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
09 04 2024 16:45:29
Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......
08 04 2024 12:16:41
Меня зовут Инна Викулова и это история моей борьбы с собственным жиром и ленью. На протяжении моей жизни я привыкла питаться без малейших ограничений и при этом недурно выглядеть! Мой организм успешно......
07 04 2024 11:14:53
Особенности тренировочного процесса в домашних условиях. Как правильно составить свой рацион. Какие упражнения делать, в каком количестве и на сколько повторений....
06 04 2024 19:20:17
Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......
05 04 2024 20:55:46
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
04 04 2024 7:21:20
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
03 04 2024 9:30:26
Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL).
По чистоте эксперимента всё как всегда. В......
02 04 2024 16:54:15
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
01 04 2024 14:44:50
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
31 03 2024 11:34:29
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
30 03 2024 9:32:44
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
29 03 2024 0:33:18
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накач......
28 03 2024 21:33:21
Я неоднократно упоминал, что тренирую людей через Интернет, и не имеет значения, где мой клиент проживает. Иногда между нами могут быть расстояния много тысяч километров.
Особенностью такого тренир......
27 03 2024 12:41:48
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 10 КГ - за счет ВОДЫ ?! Сейчас вы узнаете секрет похудения за счет выведения обычной воды из организма! Вы узнаете, как одни люди теряют жир, а другие просто выводят воду......
26 03 2024 14:42:49
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
25 03 2024 23:19:28
Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......
24 03 2024 9:49:27
Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....
23 03 2024 10:12:55
Здравствуйте, дорогие друзья!
На своем очередном интеpaктивном вебинаре я решил разобрать такую душещипательную тему как анаболические стероиды и гормоны. А если говорить более конкретно, то я реши......
22 03 2024 11:35:54
При каких показаниях обычно назначается данный препарат. Зачем его принимают при занятиях силовыми тренировками. Как грамотно рассчитать дозировку....
21 03 2024 23:20:54
Поговорим о том, как с помощью фронтальной горизонтальной тяги можно проработать широчайшие мышцы спины в блочном тренажёре. Начнём с небольшого ликбеза.
Горизонтальная фронтальная тяга в блочном т......
20 03 2024 0:28:43
Польза или вред от приема протеина. Все «За» и «Против». Можно ли пить протеин мужчинам и женщинам...
19 03 2024 5:20:47
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
18 03 2024 6:31:34
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
17 03 2024 16:26:31
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
16 03 2024 21:25:37
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
15 03 2024 23:57:32
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
14 03 2024 21:43:10
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012