Что лучше становая тяга или приседания — почему упражнения делают в комплексе?
Источник:
|
Прежде, чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой — немного подробностей о каждом из них. Начнём со становой тяги.
Что нужно знать о становой?
Сразу скажу, что становая тяга — моё самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника! Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определённой подготовки именно становая поможет вам добиться цели!
Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все — и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом! Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы! Имея крепкий мышечный корсет, даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами, травм не получат — и это говорит о многом! Прежде, чем начинать работать над становой тягой, нужно позаботиться о прокачке спины, и никак не наоборот.
Безопасная правильная техника выполнения становой подразумевает собой сведение лопаток и оттягивание головы назад. При соревновательном приседе, напротив, нужно отдать плечи и лопатки, но при этом не сутулиться и не горбить спину, что гораздо сложнее, чем при сведённых лопатках, но зато ваши руки становятся длиннее и вы можете вытянуть большие веса! Начинать работать над упражнением действительно лучше именно так, со сведёнными лопатками — следуя проверенному алгоритму, но, если со временем вы попробуете повторить упражнение так, как это делают представители мировой элиты, пусть даже и с немного неклассической техникой, это не будет неправильным. Более того, возможно, новые варианты выполнения помогут вам почувствовать себя более комфортно.
Конечно, я не призываю вас забыть о технике и делать становую так, как это делают гуру бодибилдинга. Я просто хочу сказать, что техника — это относительно, но лишь в том случае, когда вы можете себе позволить эксперименты, не опасаясь за здоровье, то есть, имея мощную базу! Новичкам в первые несколько лет нужно будет следовать пошаговой инструкции и не нарушать алгоритма выполнения упражнений, и только после того, как тело будет подготовлено, пробовать внести в упражнение что-то новое!
Многие считают, что регулярное выполнение становой тяги приводит к расширению талии. Как человек, который на личном опыте это проверил, спешу вам ответить — это неправда! В своё время, когда мой лучший показатель выполнения становой в стиле «сумо» составлял 225 килограмм, я решил проверить, действительно ли становая отразится на ширине моей талии. На протяжении полугода я делал упражнение, в результате смог увеличить показатель до 250 килограммов! Что касается талии, то после замеров выяснилось, что она не увеличилась.
Подытоживая всё вышесказанное о становой тяге, отметим следующее:
- Начинающим атлетам нужно делать упражнение только с малыми весами и только после полугода или года активной работы в спортивном зале над упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета.
- В первое время нужно работать, только соблюдая традиционную технику выполнения становой, и только после истечения года допускаются эксперименты.
- Становая тяга в стиле «сумо» способствует работе с большими весами, но, чтобы понять, насколько этот вариант вам подходит, нужно будет опробовать его на пpaктике.
- Становая тяга не способствует расширению талии.
- Становая тяга не может выполняться худыми парнями с неокрепшей спиной и начинающими атлетами из-за большого риска получения травмы.
Чтобы начать работать над становой, худым парням нужно будет набрать массу без «фармы», придерживаясь правильного питания и соблюдая режим тренировок! Эффективной программу можно будет считать только в том случае, если она принесёт результаты — будет способствовать росту мышечной массы.
Приседания со штангой — основное
Приседания со штангой в силовом спорте считаются базовым упражнением. Его можно встретить в программе подготовки спортсменов пpaктически любого вида спорта. Приседают со штангой лыжники, спринтеры, борцы и даже легкоатлеты. В каждом виде спорта, где нужно быть быстрым, прыгучим и сильным, приседания со штангой — это действительно необходимость.
Приседания считаются одним из наиболее подходящих упражнений для набора массы и силы всего тела! Естественно, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела — ноги и спину.
Во время приседаний работает сразу несколько групп мышц и суставов, поэтому упражнение считается многосуставным. В работе принимают участие коленный, тазобедренный, голеностопный суставы, действующие согласованно. Разные варианты упражнения способствуют смещению нагрузки на те или иные мышцы в нижней части тела, но каждый из них так или иначе привлекает к работе квадрицепсы. Стабилизаторами в ходе выполнения приседаний со штангой выступают бицепсы бедра и икроножные, дополнительно работают мышцы пресса и разгибатели спины.
Из преимуществ приседаний можно выделить следующие моменты:
- упражнение способствует усиленной работе эндокринной системы, что приводит к выбросу тестостерона;
- правильные приседания создают общеукрепляющий эффект;
- упражнение доступно в разных вариациях;
- приседы простые в выполнении, не требуют многолетнего опыта.
Теперь, когда вы знаете о том, что собой представляет становая и для чего выполняют приседания, можно вернуться к вопросу о том, что же лучше — присед или тяга.
Взаимосвязь упражнений
Сразу отмечу, что нельзя из этих двух упражнений выделить лучшее. Они взаимосвязаны и неразделимы, разве что в отдельных случаях могут быть заменены альтернативными. Итак, чтобы понять, в чём же сходство упражнений, начнём с биомеханической сути. Становая тяга и приседы, с точки зрения биомеханики, оказывается, идентичны. В обоих вариантах основа упражнения — это сгибание и разгибание коленей. Различия лишь в том, что при выполнении приседов по большей мере штанга удерживается на спине, а во время становой — в руках. Именно это является основополагающим фактором в отношении вовлечения мышц ног и спины в работу.
Во время выполнения становой тяги результат на 60 % зависит от спины и на остальные 40 % — от ног, тогда как в приседаниях всё наоборот. Отсюда стоит заключить, что и ноги, и спина в обоих упражнениях в той или иной степени играют решающую роль! Таким образом, работая над ногами, вы сможете увеличить показатели в тяге, и, наоборот, тренируя спину во время становой, сможете увеличить показатели во время приседаний.
Очень важно понять эту взаимосвязь и принять, что без приседаний со штангой вы не сможете много тянуть и, наоборот, без становой вряд ли осилите серьёзные веса во время приседаний, так как спина к этому просто не будет готова.
Традиционно разница между приседами и становой должна составлять 15 % в пользу последней. То есть, если вы можете тянуть 200 килограмм, то приседать сможете со 170 килограммами. Но это средние показатели.
Спортсменам, у которых отстают мышцы ног или спины в развитии, дисбаланс можно откорректировать, варьируя процентную разницу весов становой и приседаний. Так, например, если вы тянете 200 килограммов, а приседать можете со 140 килограммами, то понятно, что ноги отстают и, чтобы улучшить показатели становой, нужно сосредоточиться на ногах, активно работая над приседаниями.
Соответственно также дело обстоит и с приседаниями. Если приседать вы можете с таким же весом, как и тянуть, то отстающей в данном случае является спина. Увеличить показатели можно будет, только работая над становой, укрепляя спину, снизив акцент на приседания. Чем больше и заметнее дисбаланс, тем больше внимания нужно будет сосредоточить на развитии отстающих мышц с помощью приседа или становой.
В заключение отметим, что становая тяга и присед — это взаимосвязанные упражнения, которые помогут развить силу и мощь, сделают тело гармоничным. У начинающих спортсменов ноги, как правило, слабее спины, поэтому им нужно акцентировать внимание на приседаниях!
Опытным атлетам допускается работать над увеличением показателей ног и спины, выполняя упражнения поочерёдно. Запомните одно — если нет серьёзных противопоказаний, то игнорировать становую, работая над приседами и наоборот, нельзя. Это приведёт лишь к ухудшению результатов и травмам! Делайте упражнения вместе или не делайте ни одного из них, так как они являются одним целым и выбирать, что лучше — становая или присед — в данном случае некорректно.
Поначалу тяжёлые приседания так страшили и пугали меня, что я гораздо больше любил становую. Со временем я научился точно предсказывать, какой вес оптимален для меня в приседе, являясь эффективным и безопасным одновременно. И я полюбил эти упражнения в одинаковой степени
Привет, друзья!
Сейчас всё больше дeвyшек начинают посещать тренажёрные залы. По наблюдениям, соотношение мужчин и женщин в них уже почти одинаковое. Я имею в виду фитнес-клубы. В подвальных качалках......
27 04 2024 13:25:23
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
26 04 2024 10:32:44
Бывший бодибилдер, спортивный деятель, президент федерации бодибилдинга Подмосковья Дмитрий Жигулин скончался в одном из фитнес клубов Москвы.
Произошло это 22 августа, 2019 года, после тренировки в ......
25 04 2024 2:46:40
Какие бывают аминокислоты. Какие из них обычно содержатся в протеиновых добавках. На что следует обратить внимание в составе протеина при покупке....
24 04 2024 0:38:41
Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......
23 04 2024 21:31:50
634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета.
№ 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.!
№ 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......
22 04 2024 23:18:25
Несмотря на популярность моногидрата креатина среди спортивного питания, до сих пор существуют неизведанные факты о его пользе и многофункциональности не только для организма спортсменов, но и для здо......
21 04 2024 9:25:56
Мы видим на фото как лидер и кумир всех бодибилдеров делает становую тягу и присед со сгорбленной спиной, поднимает штангу на бицепс с перегибом в пояснице и другие странные техники. Неужели семикратн......
20 04 2024 16:50:14
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
19 04 2024 20:55:28
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
18 04 2024 4:54:17
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
17 04 2024 23:20:48
Наталья интересна тем что она больше, рельефнее и сильнее большинства тренированных мужчин-химиков, имеющих стаж более 10 лет применения спортивной фармакологии. Про сравнение с дeвyшками речь вообще ......
16 04 2024 23:32:24
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье встречается не так часто, как жим лёжа штанги или работа со снарядами на наклонной скамье. В чем отличия жима с использованием гантелей от традиционного жима......
15 04 2024 2:51:16
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
14 04 2024 19:14:36
Друзья! Вашему вниманию я предлагаю 3 вида абонементов:
Абонемент БАЗОВЫЙ - достаточно хорошая результативность, достаточно хорошие условия и 1 час общения с тренером в неделю.
За это время можно ......
13 04 2024 6:11:35
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
12 04 2024 5:28:56
К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.
Если вы не х......
11 04 2024 19:44:24
Очень часто так случается, что, когда вам задают вопрос: «А чем вы увлекаетесь?», по сути дела, нечего ответить. Увлечением, а другими словами, хобби, занимаются для души. И если есть любимое заняти......
10 04 2024 0:41:56
С развитием данной мышечной группы не стоит торопиться, причем сразу по нескольким причинам. Рекомендую включать это движение в свой комплекс упражнений не раньше чем через полгода тренировок, в случа......
09 04 2024 16:35:36
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
08 04 2024 13:11:24
7 лучших упражнений для увеличения бедер в ширину. Расширить узкие бедра можно накачав их мышечную массу, увеличить объем бедер можно в домашних условиях....
07 04 2024 1:24:46
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
06 04 2024 11:56:24
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
05 04 2024 7:30:55
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
04 04 2024 9:31:25
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
03 04 2024 13:24:13
В чем заключается польза креатиновых добавок. Действие и преимущества данного продукта. Какой эффект можно получить от его приема. Как его правильно употрeбллять....
02 04 2024 13:11:15
Болгарские выпады или приседания отлично тренируют мышцы ягoдиц и ног (бицепс бедра). Существует 4 разновидности выполнения болгарских выпадов....
01 04 2024 5:27:38
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
31 03 2024 23:35:22
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
30 03 2024 20:12:52
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
29 03 2024 20:46:17
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
28 03 2024 1:54:20
Для чего нужен белок спортсменам. Как и по сколько его лучше употрeбллять. Назначение и прием аминокислот. Можно ли их совмещать в рационе....
27 03 2024 17:30:15
Скажите, а вот эндоморф может накачаться до рельефного пресса и вообще стройной фигуры?
Ю.С.: - Как известно, существует три разных типа телосложения (соматотипа): эктоморф, мезоморф и эндоморф. ......
26 03 2024 1:35:24
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
25 03 2024 13:29:16
В чем заключаются польза и преимущества тренировок на турнике. Основные нюансы составления тренировочной программы. Разновидности упражнений....
24 03 2024 12:36:51
Сегодня расскажем вам об одном из самых популярных жиросжигателях – Lipo 6! Этот продукт несколько лет назад был настоящим культом и долго не выходил с позиции лучшего, однако сейчас, в условиях более......
23 03 2024 19:53:25
От чего зависит сила удара рукой. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Упражнения для ее увеличения. Полезные советы....
22 03 2024 19:35:33
Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......
21 03 2024 19:15:37
Данное упражнение для мышц груди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
20 03 2024 4:13:34
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
19 03 2024 0:46:37
Про Эрнестин (Ernestine Shepherd, born June 16, 1936) написано и сказано много, но чем больше такая информация будет распространятся – тем лучше! Я постоянно встречаю людей твердящих про "ужасный вред......
18 03 2024 22:28:45
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
17 03 2024 0:28:27
Программа для тренажерного зала с примененеием принципа дропсетов по методике Милоша Сарцева
В этом видео вы получите полную версию и анализ
программы тренировок по методу Милоша Сарцева н......
16 03 2024 8:53:33
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
15 03 2024 3:20:25
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Причиной травмы в зале могут быть не только неправильная техника или чрезмерное растяжение мышцы, но и ускорение при выполнении упражнения. Резки......
14 03 2024 15:52:10
Привет подписчики! Любой человек хочет иметь красивое, здоровое, пропорциональное тело. Атлетичный торс и плоский живот сделает любого мужчину уверенным в себе и внешне привлекательным. Любая дeвyшка ......
13 03 2024 23:33:37
«Уж сколько раз твердили миру….», но всё равно применение Гормона роста продолжает вести за собой череду мифов и домыслов. Наверное, это вторая по «скандальности» тема в спортивном мире и не только по......
12 03 2024 13:23:56
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
11 03 2024 8:58:12
Кубок Украины проходил в здании ДК Дарница на уличце Заслонова 18 в г Киеве 21 мая 2011 года.
Идет горячее обсуждение кубка Украины на форуме сайта.
Стоит отметить прекрасную организацию тур......
10 03 2024 16:56:22
С самого детства Екатерина имела совершенно нормальный вес, например школу она закончила с весом 50 кг. Она никогда не была слишком полной или худой, всегда 50-52, нормального телосложения и «ничто не......
09 03 2024 22:24:40
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012