Становая тяга —теория, пpaктика и результаты исследований
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений. Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно делать становую тягу, каких видов бывает упражнение и основные ошибки в ходе его выполнения, несколько слов о том, какая нужна будет экипировка. Этого вы не найдёте ни в одном видеоролике.
Основа правильного выполнения — профессиональная экипировка
Спортсмен, который планирует включить в тренировочную программу становую тягу со штангой, проpaбатывая мышцы, причём неважно, будет это классическая становая тяга или становая тяга на одной ноге, должен позаботиться о следующем:
- Борцовки — необходимы для выполнения становой тяги. Профессиональные борцовки имеют тонкую подошву (не более 1 мм), что позволяет выиграть несколько сантиметров для приближения к грифу. Как вариант можно использовать обычные чешки.
- Гетры — в случае скольжения грифа по ногам этот элемент экипировки поможет исключить образование травм.
- Наколенники — так же, как и гетры, нужны для предотвращения появления травм в области коленных чашечек.
- Шорты — речь идёт о специальных эластичных шортах, за которые не будет цепляться снаряд.
- Лямки — об элементе экипировки подробнее читайте ниже.
Итак, лямки и становая тяга — это неразделимые понятия. Используются они для предотвращения скольжения руки с грифа во время выполнения упражнения. Некоторые атлеты считают, что лямки — это ненужный предмет роскоши и уверены, что достаточно будет «разнохвата», аргументируя такое решение желанием прокачать кисти, приблизив нагрузку на тренировках к нагрузке на соревнованиях. Такое решение ошибочно по нескольким причинам:
- Кисти нужно и можно качать отдельно от всего остального только в случае крайней необходимости.
- На соревнованиях достаточно будет выполнить один подъём, тогда как во время тренировки приходится делать до 10 подъёмов за один раз. Руки в результате этого (если отсутствуют лямки) начинают скользить и всё внимание переключается на удержание штанги для проработки мышц спины.
Всё это означает одно — разделяйте нагрузку для предплечий и спины, не смешивая их в одном упражнении. Каждый тренер вам подтвердит, что разделение программы обучения на отдельные составляющие с тренировкой каждого элемента по отдельности приведёт к ускорению процесса обучения.
Всего месяца порой бывает достаточно для того, чтобы спортсмен, освоивший программу поочерёдно, смог догнать и даже перегнать спортсмена, который на протяжении года пытается освоить программу со всеми навыками одновременно, руководствуясь тематическим видео.
Именно поэтому для выполнения становой тяги со штангой так важно использовать лямки, которые помогут отвлечься от мыслей о кистях и переключить основное внимание на спину для получения стопроцентного результата. Используйте лямки постоянно — и результат не заставит себя долго ждать! В случае необходимости проработки кистей — качайте их отдельно.
Сделать лямки можно из любых подручных материалов своими руками, используя видео инструкции. Лучше всего для самодельной лямки подойдёт старый кожаный ремень. Примерные параметры лямок: длина — 60 см, ширина — 3 см. С шириной возможны вариации, в зависимости от строения ладоней. Важно, чтобы лямки не были слишком узкими и не натирали ладони.
Силовой пояс — «за» и «против»
Каждый атлет слышал о том, что для эффективного выполнения упражнений со штангой часто используется специальный пояс. Нужен ли такой пояс для становой тяги? Кто-то уверен, что пояс ослабляет мышцы корпуса и пояса. Возможно, это отчасти верное замечание. Но, учитывая, что именно пояс отвечает за увеличение внутрибрюшного давления в ходе выполнения упражнения, можно сделать вывод о необходимости его использования.
Результаты проведённых экспериментов подтвердили, что внутрибрюшное давление, если использовать пояс, увеличивается почти на 40 %, а это, в свою очередь, стабилизирует мышцы спины и приводит к уменьшению давления на межпозвоночные диски!
Ещё один эксперимент подтвердил, что пояс, надетый перед выполнением становой тяги, делает упражнение более простым в первую очередь из-за обеспечения повышенной стабилизации спины. После проведённых исследований, учёные сделали вывод о том, что пояс во время выполнения становой тяги со штангой в разных вариантах деактивирует косые мышцы пресса, вместе с тем активирует абдоминальные мышцы и это — положительный момент.
Ещё один эксперимент на эту тему подтвердил тот факт, что пояс, надетый перед выполнением упражнения, способствует подключению к работе передних и задних мышц бедра с улучшением активности мышц спины более чем на 20 %. Таким образом, мышцы более активны, что позволяет спортсмену полностью сосредоточить внимание на целевых мышцах. Силовой пояс позволяет выполнять упражнение не только эффективно, но и быстро, поэтому имеет смысл его надевать во время выполнения становой тяги и приседаний.
Варианты становой тяги — что нужно знать?
Становая тяга может быть выполнена в трёх вариантах:
- в классическом стиле;
- в стиле «сумо».
- в смешанном стиле
Перед каждым из них потребуется хорошо размяться. Качественная разминка подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
Классический стиль
Становая тяга в классическом стиле хаpaктеризуется постановкой ног уже уровня плеч с параллельными друг другу стопами. Руки располагают на ширине плеч с внешней стороны по отношению к ногам.
Очень важно сохранить дистанцию между телом и грифом, не отходя при этом слишком далеко. Сигналом того, что вы подошли слишком близко, может стать упирающийся в голени гриф. Отклоняемый во время подъёма гриф, наоборот, станет сигналом того, что вы стоите слишком далеко от грифа, а это уже становится опасным, так как штангу будет тяжело удержать!
Встаньте таким образом, чтобы гриф скользил по ногам, немного касаясь голеней в нижней точке. Наглядно ознакомиться с техникой выполнения тяги со штангой вы всегда сможете с помощью тематического видео перед тем, как делать упражнение.
Становая тяга в стиле «сумо»
Становая тяга в стиле «сумо» отличается, прежде всего, постановкой ног. Именно в этом стиле чаще всего выполняют упражнение пауэрлифтеры.
Широко расставленные ноги помогают сократить амплитуду движения, задействуя многочисленные мышцы. Обратите
внимание на один нюанс: чем шире ноги, тем выше атлету нужно будет поднимать штангу!
Учитывая широкое положение ног, руки также нужно будет расположить правильно — между коленями. Здесь следует учесть два нюанса. Ноги могут начать разъезжаться — это первое. Тазобедренный сустав должен демонстрировать повышенную гибкость — это второе. Именно поэтому контролируйте положение ног, не стараясь их ставить слишком широко. Оптимальный вариант — ноги с голенями, перпендикулярными грифу штанги. Просмотрите тематическое видео перед тем, как приступить к упражнению, чтобы было понятнее.
Становая тяга в смешанном стиле
Ещё один альтернативный вариант, который мне всегда особенно нравился. В отличие от предыдущих двух вариантов, этот мне позволял использовать больший вес. Руки раздвиньте на ширину плеч, голени должны быть перпендикулярными полу, а носки — развёрнутыми на 30 градусов. Прогните спину, ухватитесь за гриф и на вдохе выполните подъём, после чего опустите снаряд, выдыхая. Видео на сайте даст наглядное представление о процессе выполнения упражнения со штангой по этой методике.
Техника «съёма» штанги — особенности
Техника «съёма» снаряда имеет свои особенности в зависимости от силы мышц атлета. Чем выше спортсмен поднимает таз на начальном этапе, тем больше нагрузки перейдёт с ног на спину. Чем ниже присядет атлет, тем больше нагрузки перейдёт на ноги, тогда как спина немного разгрузится. Пройдёт немало времени, пока вы сможете прийти к правильному варианту отрыва штанги.
Дополнительно нужно отметить такой момент, как скорость упражнения. Не допускайте, чтобы становая тяга выполнялась резко. Каждое движение должно быть плавным и размеренными, особенно, когда речь идёт об отрыве снаряда. Разгонять штангу можно, но только после того, как будет произведён отрыв от помоста, а именно — при движении снаряда вверх.
Основные ошибки в ходе выполнения упражнения
Становая тяга — это упражнение, правильно выполнять которое можно научиться только с опытом. На начальном же этапе не избежать ошибок. Самая популярная из них заключается в том, что очень часто начинающие атлеты подходят к штанге и начинают сгибать колени находясь на расстоянии от неё. Правильным будет подойти к снаряду вплотную, учитывая, что в момент подъёма голень должна быть перпендикулярной полу.
Становая тяга часто выполняется в висе, без фиксации штанги на полу. Такое упражнение называют «румынской» тягой со штангой. Наилучшего результата можно будет добиться во время срыва от пола.
Работа в отбив — ещё одна ошибка, в результате которой не получится добиться нужного эффекта! Правильным будет фиксировать штангу в течение всех повторов.
Увеличение становой тяги
Со временем мышцы привыкают к нагрузкам и для того, чтобы заставить их расти, нужно будет увеличить становую тягу. Как это сделать? Информация ниже будет полезна для мужчин целеустремлённых, работающих на результат.
Один из вариантов увеличить становую тягу — это дополнительные блины для штанги, правильная техника и хорошая физическая подготовка. Увеличивать веса нужно будет постепенно, не перегружая спину! Добавлять блины можно каждую неделю.
Отличный способ увеличить становую тягу со штангой — выполнение с плинтов, на которые устанавливают штангу. Используя их, можно будет увеличить вес снаряда на 30 — 40 кг. Как вариант можно рассмотреть удерживание снаряда в статическом режиме на согнутых ногах с отклонённой спиной до момента, пока она не выпадет из рук. Таким образом можно будет укрепить спину, кисти, предплечья, выpaбатывая крепкую основу для дальнейшего увеличения весов.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнения должна быть проведена качественная разминка, чтобы мышцы прогрелись и травмы не стали причиной прекращения тренировок!
Становая тяга во всех вариантах всегда была моим любимым упражнением. Упражнение полезно для пауэрлифтинга и может использоваться на определённых этапах подготовки бодибилдеров. Минус упражнения — оно забирает много ресурсов организма, поэтому не должно быть на постоянной основе включено в программу людей, у которых преобладает развитие нижней части тела
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
26 04 2024 5:35:22
Для быстрого похудения и набора мышечной массы! Онлайн калькулятор расчета калорийности продуктов онлайн. Считает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Более 80000 продуктов в базе....
25 04 2024 6:57:56
Что собой представляет данный класс препаратов. При каких показаниях обычно назначают их прием. Как они используются в бодибилдинге. Дозировка препарата....
24 04 2024 15:47:29
Среди полных людей, наряду с обладателями больших животов или ягoдиц, нередко можно встретить и тех, кто обладает будто бы одинаковой шириной на все тело. Мой сегодняшний ученик Саша Рочев, кажет......
23 04 2024 6:20:42
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
22 04 2024 3:22:46
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
21 04 2024 13:30:49
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
20 04 2024 9:21:53
Современный мир фитнеса и бодибилдинга просто невозможно представить без сферы спортивного питания. Здесь тебе невероятное разнообразие самых разных продуктов: протеины, аминокислоты, витамины, фарма,......
19 04 2024 23:31:52
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем мышцы в домашних условиях. Упражнения с собственным весом. Качаем грудные мышцы и дельты».
Сегодня мы с вами рассмотрим упражн......
18 04 2024 14:13:12
Открытый кубок Украины по версии В А Б Б А во Львове, состоялся 15 мая 2011 года. Чемпионат прошел просто замечательно, было много публики, организация турнира была хорошей, за исключением долгого ожидани......
17 04 2024 21:30:46
Гeйнер в домашних условиях: топ-10 рецептов своими руками. Самодельный домашний гeйнер для набора массы содержит белок, углеводы, витамины и минералы....
16 04 2024 21:15:32
В последнее время популярностью стала пользоваться сушка для дeвyшек, которые воспринимают ее как диету для похудения. Это и понятно, ведь правильная сушка позволяет за несколько недель избавиться от ......
15 04 2024 18:30:30
Для чего используют данную спортивную добавку, какого эффекта можно ждать. Как правильно его употрeбллять в день тренировки и отдыха, расчет дозировки....
14 04 2024 23:55:36
Какой фитнес праздник является самым грандиозным событием года?! Это VI Международный фестиваль спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2018, который пройдет на территории КВЦ «Сокольники» ......
13 04 2024 13:49:15
Для каких целей обычно принимают углеводно-белковые коктейли, кому это больше всего показано. Как правильно их употрeбллять в день тренировки и в день отдыха....
12 04 2024 12:33:21
Пульсометр для бега, шагомеры, часы с gps и другие гаджеты для бега. Экипировка для бега, такая как спортивный костюм для бега, рюкзак, очки и сумка на руку....
11 04 2024 14:20:20
Что собой представляют аминокислоты, их назначение и влияние на организм. Какие из них обязательно следует включить в рацион. Как их пить для роста мышц....
10 04 2024 9:17:55
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
09 04 2024 22:58:23
Не так давно все фитнес - блогеры смеялись над пресловутым Папой Смитом, утверждавшим что возможно удлинить головку бицепса, а ученики профессора Селуянова авторитетно рассказывали, что мышечное волок......
08 04 2024 22:10:29
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
07 04 2024 17:24:23
Для большинства тренирующихся в зале парней чистая техника выполнения упражнений является законом, точнее догмой, от которой они пpaктически не отступают ни на шаг. Именно по этой причине это же больш......
06 04 2024 1:56:16
Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!
Конкурс "Поколение Спортмастер": Голосуйте за меня и участвуйте сами - и в вашем городе появится 10 площадок!
Хочешь получить на свою почту сле......
05 04 2024 5:32:32
Жиросжигатели от Nutrex рекламируют самые известные личности в мире бодибилдинга и фитнеса. Серия Lipo 6 выигрывала множество престижных наград, в том числе и звание «жиросжигателя года» по версии сам......
04 04 2024 12:39:42
С популяризацией фитнеса эволюция женской фигуры вышла на свой исторический пик, потому сегодня очень сложно найти дeвyшек, которые избегают физической нагрузки. Более того, если ранее женщины боялись......
03 04 2024 22:17:39
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
02 04 2024 21:42:58
Ребята, не забывайте тренировать голени, не игнорируйте эти мышцы. Если вы ими не будете заниматься, то ваши ноги на фоне развитого торса будут выглядеть как лапки у цыплёнка.
Отличным упражнением ......
01 04 2024 19:57:24
Этот блондин из Магнитогорска просто огромен и силен как танк! В свои 26 лет он приседает со штангой 300 кг, жмет гантели по 70-80 кг (большие размеры гантелей далеко не всегда удается найти). При рос......
31 03 2024 23:48:50
Особенности состава аминокислотного комплекса. Чем он выгодно отличается от конкурентов. Ассортимент вкусов. Когда и по сколько его нужно принимать....
30 03 2024 17:26:56
Сегодня я решил провести совместную тренировку на открытом воздухе. Тренировка направлена на развитие пресса, широчайших и грудных мышц. Для этого мы будем использовать в упражнениях только собстве......
29 03 2024 18:19:28
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» пpaктически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
28 03 2024 22:33:27
Как похудеть в ногах с помощью 7 лучших упражнений, убрать жир с ног можно в комплексе с ягoдицами, животом и бедрами. Секреты быстрого похудения ног....
27 03 2024 17:48:20
Наверное, в спортивной среде никогда не утихнут споры о том, какие жиросжигатели для похудения самые эффективные и как выбрать самый оптимальный вариант. Рассмотрим, что же делает жиросжигатель лучшим......
26 03 2024 14:17:58
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 03 2024 7:41:40
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
23 03 2024 12:53:30
Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популя......
22 03 2024 4:25:58
Здравствуйте Юрий! Я занимаюсь около 4 месяцев. Рост 176, до начала занятий вес был 59 стал 75, жира мало очень. Интересует следующий вопрос: несмотря на значительную прибавку мышечной массы очень сил......
21 03 2024 11:26:49
Хоть и невероятно, но очевидно: некоторые люди делают фантастические преображения, убирая десятки килограммов массы тела буквально за считанные недели!
Это вызывает агрессию у потрясенных наблюдателе......
20 03 2024 6:59:35
Среди всех посетителей тренажерного зала можно выделить особою группу: это молодые люди, обучающиеся в старших классах средней школы либо лишь недавно со школьной скамьей распрощавшиеся. То есть, те, ......
19 03 2024 23:13:38
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
18 03 2024 15:27:56
Для проработки бёдер и ягoдиц существует огромное количество упражнений, способных помочь добиться поставленной цели даже при занятиях в домашних условиях! Это совсем не означает, что нужно бросаться ......
17 03 2024 19:29:24
Сегодня я расскажу Вам про эффективный методический прием, который позволит Вам более эффективно избавляться от жира, за счет лучшего контроля над голодом и аппетитом. Также ваш организм в целом будет......
16 03 2024 8:37:16
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
15 03 2024 20:30:46
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или......
14 03 2024 22:43:52
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
13 03 2024 2:10:47
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
12 03 2024 17:47:59
Из каких аминокислот состоит данный комплекс, зачем они нужны и какое действие оказывают. Как правильно употрeбллять эту добавку, расчет дозировок....
11 03 2024 9:41:16
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
10 03 2024 20:16:53
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
09 03 2024 6:19:50
Техника выполнения становой тяги, видео. Выполнения тяги со штангой для дeвyшек и тяги с гантелями. Нормативы. Мировые рекорды....
08 03 2024 23:58:48
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012