Жим гантелей сидя: как правильно выполнять упражнение
Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популярное, и, как и все остальные, требует соблюдения техники выполнения для появления должного эффекта!
Ошибки в положении спины и кистей не только сделают работу над мышцами некомфортной, но и могут травмировать плечи! Поэтому ниже даётся подробная инструкция, фото и видео для желающих освоить жим гантелей сидя в разных интерпретациях с нуля.
Какие мышцы задействуются?
Задний, средний и передний пучки дельты плеча.Правильно выполненный жим гантелей сидя позволяет проработать плечи — средний и передний пучки дельт. Обратите внимание, что задний пучок получает минимум нагрузки, несмотря на убеждения многих атлетов, уверенных в том, что жим позволяет достаточно плотно проработать и эту группу мышц. Кроме дельт в работу подключается трапеция, а также средний и длинный пучки трицепса. Меньше всего получает определённую нагрузку передняя зубчатая мышца спины.
Регулярно правильно выполняемый жим гантелей сидя приведёт к увеличению мышечной массы и мощи плеч, что большее значение имеет для парней, чем для дeвyшек! Впрочем, тот факт, что наградой за правильное и регулярное выполнение жима станут не только мощные, но и рельефные красивые плечи, станет отличным мотиватором не только мужчинам, но и дeвyшкам. В ходе выполнения жима работают мышцы, активно задействованные в «ударных» видах спорта — теннисе, баскетболе и волейболе.
Основные советы
В ходе выполнения упражнения работают мышцы-стабилизаторы, поэтому самое подходящее для него время — начало тренировки, в процессе проведения разминки. Не экспериментируйте с большими весами сходу, не освоив технику выполнения! Средний вес для мужчин — это 7-10 кг, тогда как для дeвyшек и самых начинающих спортсменов будет достаточно 3-5 кг.
Можно выполнять упражнение и с использованием грифа, но стоит понимать, что гантели отвечают за проработку большего количества мышц и не ограничивают амплитуду движения вверх!
Выполнять жим, как видно в ролике, нужно с помощью скамьи. Важно, чтобы она была с регулируемой спинкой. Естественно, что всю нагрузку спинка с позвоночника не заберёт, но в роли фиксатора будет вполне надёжной.
Как правильно делать упражнение?
Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:
- Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
- Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
- Спину держите прямо, гpyдь максимально расправленной.
- Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
- Разведите гантели немного шире линии плеч.
- Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
- Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
- Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
- Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
- Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
- Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.
Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:
- Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
- В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
- Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
- Дeвyшкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
- Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем дeвyшкам. Расположить гирю нужно будет на гpyди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
- Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
- Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.
Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на .
Жим с хватом «молоток»
Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение.
- Гантели поочерёдно поднимите до уровня гpyди.
- Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
- Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
- Вдохните и доведите гантели к сторонам.
- Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
- В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.
Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер. Это важно для вашей же безопасности!
Жим на наклонной скамье вверх
Техника выполнения будет следующей:
- Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
- Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
- Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
- Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.
Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.
Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа
Техника выполнения заключается в следующем:
- Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
- Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
- Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
- Выдохните и медленно вернитесь на старт.
В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.
Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для дeвyшек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!
Комментарий Юрия Спасокукоцкого
Данная информация даётся для ознакомления, является стандартным подходом и не в полной мере соответствует методике тренировок, которую я считаю более эффективной!
Вынужден констатировать факт, что большинство парней и дeвyшек игнорирует тренировки икроножных мышц или уделяет нижней части своих ног недостаточно внимания. Этого делать не стоит, ибо неразвитые икр......
19 04 2024 17:29:55
" Бодибилдер Дед Мороз и его Фитнес- Снегурочки" - таковой оказалась концепция фотосессии состоявшейся 30.12.2011 в клубе Бицепс, придуманная Чемпионом Мира по бодибилдингу в парах Юрием Спасокукоцким.
......
18 04 2024 15:56:47
На первый взгляд в упражнении работает передняя дельта, так как оно немного похоже на фронтальные подъемы, но при правильной технике вы должны ощущать сокращение именно верхней части грудных мышц.
В ......
17 04 2024 12:41:12
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
16 04 2024 18:59:21
Какие подручные средства можно использовать для конструирования штанги и блинов. Как правильно определить и подобрать вес. Пошаговое руководство по изготовлению....
15 04 2024 21:49:15
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
14 04 2024 11:34:29
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
12 04 2024 19:24:53
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
11 04 2024 21:46:17
Статья о пользе бодибилдинга для здоровья мужчины вызвала большой интерес, поэтому я решил также уделить внимание и прекрасному полу.
Миф №1 Дeвyшки занявшись бодибилдингом становятся монстрами и выг......
10 04 2024 8:10:46
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
09 04 2024 15:53:59
Если бы в сфере производства спортивных добавок существовал зал славы, то жиросжигатель Липо 6 от компании Nutrex наверняка стоял бы на вершине списка когда-то. Именно этому бренду удалось создать не ......
08 04 2024 8:56:18
https://www.youtube.com/watch?v=fq-1WFqGnno
Почему так много людей не имеют красивого и здорового тела? И почему почти все вокруг или дрищи с маленьким противным животиком или жиробасы без мышц? Мо......
07 04 2024 5:34:21
Сегодня у нас "в меню" секретная фишка, которая поможет вам сделать подтягивания и тягу узким обратным хватом эффективными для роста бицепсов.
Все почему-то думают, что вертикальная тяга и подтягиван......
06 04 2024 4:28:34
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
05 04 2024 8:52:47
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
04 04 2024 7:10:34
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
03 04 2024 17:16:56
Вы наверное много слышали о LGD-4033, но не до конца понимаете, что это такое и зачем это нужно. Прежде чем окунуться в мир селективных модуляторов андрогенных рецепторов, необходимо подробно разобрат......
02 04 2024 7:46:29
Ка правильно подобрать для себя дозировку протеина исходя из тренировочных целей и пола. Сколько нужно пить этой добавки. Сколько грамм содержится в одной мерной ложке....
01 04 2024 10:17:35
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
31 03 2024 15:55:14
Состояние перетренированности, достижение плато, усталость и нежелание идти на очередную тренировку – все это можно решить с помощью предтреников. Но выбрать подходящий продукт довольно сложно, поэтом......
30 03 2024 21:25:23
Механический фактор роста или MGF – это форма инсулиноподобного фактора роста (ИФР). Организм выpaбатывает MGF в ответ на физические нагрузки, повышенную температуру тела или применение анаболических ......
29 03 2024 22:50:44
Всем привет! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Сегодня, по многочисленным просьбам зрителей, я хотел бы подробно рассказать о том, как лучше тренироваться дома, как развивать каждую групп......
28 03 2024 23:44:34
Каковы первые новости с Чемпионата Европы по версии WBPF 11-12 июня в городе Будапешт, Венгрия? Как Юрий Спасокукоцкий снизил вес со 105 килограммов на сухой массе, до 88 килограммов на экстремальной ......
27 03 2024 20:35:42
Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных теблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......
26 03 2024 1:19:44
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
25 03 2024 21:51:54
Рамазан и тренировки - такова тема моего вебинара, но она будет интересна не только для тех кто исповедует ислам. А ведь именно представители этой религии в скором времени будут придерживаться рамаз......
24 03 2024 13:12:27
Сегодня я решил провести совместную тренировку на открытом воздухе. Тренировка направлена на развитие пресса, широчайших и грудных мышц. Для этого мы будем использовать в упражнениях только собстве......
23 03 2024 20:34:23
Рейтинг лучших производителей сывороточного протеина, цены и отзывы. Как употрeбллять изолят протеина, отзывы о изоляте протеина для похудения....
22 03 2024 19:23:46
В какое время дня прием углеводно-белковых смесей будет максимально эффективным для достижения результатов. Как правильно приготовить коктейль....
21 03 2024 5:10:19
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
20 03 2024 23:21:46
Пpaктические рекомендации тренера Юрия Спасокукоцкого, неожиданно совпали с тезисами ведущего американского ученого в области исследований мышечной гипертрофии по имени - Chris Beardsley
В последне......
19 03 2024 21:23:37
Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....
18 03 2024 17:43:19
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
17 03 2024 23:27:41
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упр......
16 03 2024 22:40:13
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
15 03 2024 11:43:35
Сейчас мы с вами обсудим то, как употрeбллять БЦАА в порошке, какие особенности имеет эта форма, а также, по какому графику их следует принимать. Есть определенные правила, соблюдая которые, вы сможете......
14 03 2024 2:36:43
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
13 03 2024 5:34:24
Лично я люблю и уважаю полных людей. Особенно толстяков которые ходят в зал, трудятся, избавляются от жира и становятся красивыми и здоровыми. Но, мне очень не нравится позиция "бодипозитива", когда н......
12 03 2024 21:58:48
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
11 03 2024 23:16:58
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
10 03 2024 11:15:46
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
09 03 2024 3:42:42
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
08 03 2024 17:28:31
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
07 03 2024 1:33:45
Если основная цель — прокачка дельтовидных мышц, то жим штанги из-за головы сидя или стоя — самый подходящий вариант для тренировки. Выполнять упражнение можно как в положении сидя, так и стоя. Работа......
06 03 2024 7:12:43
Огромное разнообразие спортивных добавок и производителей заполонило рынок, а выбор и поиск чего-то качественного всё равно остаётся сложным (конечно же, для тех, кто сначала думает, а потом покупает ......
05 03 2024 8:55:16
На моем канале новое видео про Макса , Шреддера и труджим. Смотрите испепеляющее разоблачение прямо сейчас! ))) Так будет с каждым кто пойдет против священной методики со своими Божественными упра......
04 03 2024 1:52:22
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
03 03 2024 0:48:17
Почему я Верю в Бога и почему атеизм это Отсутствие Воображения
Привет мои любимые друзья. Я должен был сделать это видео очень давно, но я не был к этому готов. И вот наконец я созрел. Тема серьез......
02 03 2024 4:52:42
На какие разновидности делятся все аминокислоты. Потребность человека в белке. Какие продукты стоит добавить в рацион с высоким содержанием самых важных элементов....
01 03 2024 11:31:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012