Тренировка мышц ротаторов плеча. Как избежать боли в плечах при выполнении жимов штанги лежа и стоя и как увеличить силовые показатели на 10 кг за счет специальных упражнений!
Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».
С другой стороны известнейшие западные тренеры, такие как Чарльз Поликвин, Винс Жиронда, Билл Перл и Чарльз Гласс всегда призывали нас думать о перспективе и о том, что будет с нашим здоровьем в будущем. Так давайте прислушаемся к опыту специалистов!
Если вы серьезно решили заниматься бодибилдингом, тренировками на турниках, брусьях, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, существует огромная вероятность того, что со временем у вас возникнут боли в плечах. Происходит это сразу по нескольким причинам:
1) Плечевой сустав по своему устройству самый хрупкий и уязвимый, с физиологической, кинезеалогической или, как еще говорят, биомеханической точки зрения.
2) Множество упражнений, которые применяются в спорте или же именно техника, или амплитуда выполнения этих упражнений стали традиционными и можно сказать каноничными. Но уже потом спортивная медицина открыла, что такой вариант выполнения спортивного движения гарантированно приведет к травмам тех или иных мышц или даже суставов. Типичный пример, — жим из-за головы стоя или жим лежа с полной амплитудой.
Многие слышали о том, что жать большие веса стоя или лежа с полной амплитудой — это круто и что это «база», то есть то, что заставит ваши мышцы расти наилучшим образом. Особенно свято в это верят те люди, у которых никогда не было травм, и они так же свято верят, что собственно травм никогда и не будет.
У каждого человека свои генетические особенности. Мы с Вами уже обсуждали разницу между генетически одаренным бодибилдером и хардгeйнером касательно роста мышечных волокон.
У счастливчиков-мезоморфов мышцы могут развиваться даже от малоэффективных методик, а у слабеньких и худеньких хардгeйнеров мышцы и вовсе не растут, если только он не пpaктикует прогрессирующий силовой тренинг.
Трагизм в том, что генетика предопределяет не только степень активности роста мышц и силы, но и степень травмоустойчивости и травмобезопасности. У человека с мощной связочно-суставной системой (обычно это мезоморф) и эктоморфа-хардгeйнера эти показатели могут отличаться в десятки и сотни раз. Иными словами, разница между генетическими счастливчиками и простыми cмepтным есть и в отношении тренировочного травматизма.
Например, у меня боли в плечах не возникали пока я не достиг жима лежа с полной амплитудой в 100 кг, у моих более одаренных друзей – до 150 кг. А еще есть масса случаев, когда плечи просто рвутся в клочья уже при жимах лежа и стоя с весом 50 килограммов, и даже менее того. Кроме прочности сустава существует и некий ресурс выработки этой прочности – если организм оснащен сильным связочным аппаратом, то травмы могут возникнуть только через годы тренировок с неправильной техникой. Здесь можно привести в пример опытных и сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых раньше такой фигни с суставами не было, а через несколько лет – вот тебе и на!
А нежные плечики человека созданного природой скорее для офисной работы, могут дать о себе знать уже после первого занятия. Одной серьезной травмы будет вполне достаточно, чтобы вы попрощались с тренировками! Так что если вам не наплевать, посмотрите, пожалуйста, мое видео до конца!
С хардгeйнером все плохо, – позанимался месяц или даже 1 занятие, пожал 40 килограмм с полной амплитудой, толкнул пустой гриф жим з-за головы и ушел из бодибилдинга с воспалением суставов, причем ушел надолго.
Как вы уже поняли, лучший способ заполучить себе плечи инвалида, это выполнять неграмотные жимы штанги лежа, стоя, на наклонной скамье и, конечно же, жим з-за головы, однако при желании можно травмировать плечо и во многих других упражнениях, хватило бы беспечности да глупости.
Но почему все-таки именно жимы так опасны? Откуда вообще взялось выражение «Тяжелый жим = больные плечи!»
Оказывается, многие люди имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно представлено в литературе по силовому тренингу, и на курсах персонального тренинга. Короче говоря, учебники и тренеры учат людей выполнять жимы так, чтобы они убили себе плечи.
Обычно гриф опускается до касания гpyди. Каждый просто обязан опустить штангу на гpyдь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, нeнopмaльным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. К тебе вообще могут подойти и сделать замечания, что ты жмешь неправильно, неэффективно ли нечестно. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин имеющих длинные руки и рост свыше 175 сантиметров.
Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.
Фактором, ограничивающим движение во время жима лежа, служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высокоспециализированная структура анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава. Также в ней содержатся тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня гpyди.
НАСКОЛЬКО НИЗКО СЛЕДУЕТ ОПУСКАТЬ ГРИФ В ЖИМЕ ЛЕЖА?
Для защиты капсулы сустава от растяжения или травм атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.
Определение амплитуды жима лежа
1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз . Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.
2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3). Таким образом, мы создали небольшую буферную зону (10-15 градусов), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.
Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15 град. +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15 до 75 градусов, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок до 90 град. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, пpeдoxpaняя суставы от вызывающих боль амплитуд.
Почему важно тренироваться в пределах Вашей естественной амплитуды
Увы, большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.
В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания гpyди в медленном темпе это самоубйство. Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него навсегда отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:
1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча.
2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу. Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.
3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.
4. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к гантелям и откажитесь от традиционного жима вообще!
РОТАТОРНАЯ МАНЖЕТА ПЛЕЧА
Термином «вращательная» или «ротаторная манжета плеча» — обозначают функционально-анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости. Капсула сустава, связки, сухожилия мышц плечевого пояса образуют достаточно сложную структуру, обеспечивающую динамическую стабилизацию плечевого сустава. Важную роль в этом играет правильная центрация и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, для создания «точки вращения» при отведении руки. Эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча. Так как они обеспечивают ротацию (вращение) плеча, откуда и происходит название — ротаторная манжета. В состав ротаторной манжеты входят сухожилия подлопаточной (m. subscapularis), надостной (m. supraspinatus), подостной (m. infraspinatus), и малой круглой (m. teres minor) мышц плеча.
Эти мышцы чрезвычайно важны во всех движениях плеча. Они состоят из 4 различных мышц, начинающиеся от лопатки и прикрепляющиеся к головке плечевой кости.
Каждая из этих мышц выполняет свою функцию:
Надостная (suprsapinatus) отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.
Подостная (infraspinatus) супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.
Малая круглая (teres minor) супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.
Подлопаточная (subscapularis) пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, пpeдoxpaняя ее от ущемления.
Плечевой сустав очень похож на мяч для гольфа, сидящий на колышке. Такая конструкция необходима для широкого диапазона движений руки, но по своей сути, создает довольно неустойчивый сустав. Мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Если мы глубоко опускаем штангу, разумеется, ротаторная манжета напрягается, ведь сустав принимает неустойчивое положение. Но эти мышцы слишком слабы чтобы выдержать подобную нагрузку, мы ведь не тренируем их отдельно, как гpyдь или дельты. Хотя это повреждение часто считается специфическим и непосредственно связанным сугубо с профессиональным спортом.
Вероятность травм увеличивается и с дегенерацией сухожилий.
Причины дегенерации сухожилий: разрывы мышц, чрезмерные нагрузки, например когда мы не применяем принцип циклдирования в том же жиме лежа, а упopно нагружаем штангу максимальным весом на каждой тренирокке гиперэкстензия или гиперфлексия плеча, и т.д. – все это происходит в жимах с максимальной амплитудой.
Разрыв, надрыв, воспаление ротаторной манжеты может также появиться после острой травмы плеча или чаще из-за сверхнагрузок на сухожилия.
Боль в ротаторной манжете представляет собой боль в мышце плеча, которая отвечает за подъем и вращение сустава. Боль чувствуется в передней части плеча или же в самом плече. Боль усиливается при поднятии руки вверх или вытягивании вперед, перпендикулярно туловищу.
Симптомы: боль, слабость, ограничение спектра движений плечевого сустава. Реже – щелчки, заедание. Такие симптомы могут указывать на такие травмы, как разрыв связок или перелом.
Холодотерапия и покой – это обязательные условия и они должны сочетаться с нестероидными противовоспалительными препаратами для комплексного лечения воспаления и боли. После первой стадии лечения должна быть проведена укрепляющая реабилитационная программа.
А теперь давайте зададим себе несколько вопросов.
Бывают ли у вас боли при выполнении жима штанги лежа или на наклонной скамье?
Случалось ли вам просыпаться от боли или дискомфорта в плече?
Бывает ли, что разводки или упражнения в кроссовере невозможно выполнять по тем же причинам?
Все эти симптомы, скорее всего, говорят о том, что у вас не совсем все хорошо с ротаторной манжетой плечевого сустава. Боли также могут иррадиировать, то есть распространяться вверх к шее и вниз по руке.
На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....
27 04 2024 8:57:23
О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
26 04 2024 15:50:12
Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....
25 04 2024 11:26:44
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта "Бицепс". ......
24 04 2024 0:25:41
Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......
23 04 2024 7:35:31
Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Как быстро похудеть Пошаговый план - как быстро похудеть мужчине, как убрать живот, сжечь жир, избавиться от живота и боков. Правильное питание для мужчи......
22 04 2024 23:33:51
Ка правильно подобрать для себя дозировку протеина исходя из тренировочных целей и пола. Сколько нужно пить этой добавки. Сколько грамм содержится в одной мерной ложке....
21 04 2024 20:14:28
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упорно отказываются ......
20 04 2024 14:31:47
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
19 04 2024 17:21:52
Привет, друзья! На моём канале вы могли лицезреть уже большое количество различных проектов, и сегодня хочу предложить вашему вниманию новое видео-шоу: "Прокачай звезду". Первым участником становитс......
18 04 2024 8:56:45
В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренаже......
17 04 2024 21:30:34
Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах: с......
16 04 2024 15:56:43
Наверное, ты уже не раз слышал про брахиалис или плечевую мышцу. Эта мышца находится между бицепсом и трицепсом, гипертрофируясь она как бы раздвигает твою руку, делая ее толстой и мощной как пушка......
15 04 2024 19:43:47
CJC 1295 DAC – пептидный гормон, состоящий из 30 различных аминокислот. Попадая в организм стимулирует повышенную выработку соматотропного гормона. CJC 1295 является одним из лучших препаратов подо......
14 04 2024 1:12:51
Какие этапы включается в себя сушка. Принципы формирования рациона питания. Как нужно тренироваться в такой период. Как вывести из организма лишнюю воду....
13 04 2024 14:12:46
Недавно на канале Яндекс Дзен – Спорт Инфо я столкнулся с разоблачением якобы преувеличенных параметров роста и антропометрических замеров Арнольда Шварценеггера. Рассмотрим какие именно параметры ......
12 04 2024 11:54:45
Скажу прямо: представительницы прекрасного пола не любят тренировать грудные мышцы, считая их тренинг не только необязательным, но и таким, который может нанести вред женскому организму. Тому причиной......
11 04 2024 10:51:19
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
10 04 2024 10:48:20
Данная программа тренировок построена на микропериодизации нагрузки и является весьма совершенным орудием в руках натурально тренирующегося атлета. Как я уже говорил принципы тренинга схожи и для нату......
09 04 2024 5:29:57
Какие требования обычно предъявляются к аминокислотным комплексам, что они должны давать при приеме. Что входит в их состав. Лучшие добавки на рынке....
08 04 2024 7:15:16
Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом б......
07 04 2024 0:54:11
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
06 04 2024 18:35:37
Огромное разнообразие спортивных добавок может свести с ума даже опытных атлетов, не говоря о новичках. И наиболее популярный вопрос среди них – что лучше бцаа или аминокислоты? Вроде бы речь и там, и......
05 04 2024 1:54:24
Как составить грамотное меню для набора массы. Соотношение нутриентов. Как подобрать тренировочную программу, какие упражнения нужно выполнять....
04 04 2024 5:18:23
Все особенности употрeбления этой протеиновой добавки. Из каких белков она состоит. Когда и в каком количестве ее лучше принимать. Примерная цена за банку....
03 04 2024 21:23:43
Отважная попытка тянуть больше своего веса! Конечно, все что вы увидели на этой страние является 100% юмором, который должен присутствовать в нашей жизни. Я решил снять и буду снимать подобног......
02 04 2024 23:20:55
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
01 04 2024 17:37:24
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски. Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
31 03 2024 22:23:43
Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если ......
30 03 2024 9:54:22
Протеины – вид пищевых добавок, представляющий из себя концентрированный белок. Используется как заменитель определенных пищевых продуктов, содержащих высокий процент белка. Также используется спортсм......
29 03 2024 18:12:42
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
28 03 2024 15:13:24
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
27 03 2024 0:48:15
За окном серые будни и жизнь перестала радовать своими красками? Мы предлагаем вам окунуться в мир магии вместе с Ведьмаком и стать настоящим воином, побеждающим свои страхи и неудачи! Живи, сражайся......
26 03 2024 7:38:53
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Существует множество вариантов тяги гантели к поясу в наклоне, и все они более безопасны чем такие упражнения как - тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа стоя ......
25 03 2024 1:21:44
Любой компетентный диетолог или тренер по бодибилдингу знает важность употрeбления черного хлеба и диетических бездрожжевых хлебцев. Диета для похудения или набора массы подразумевает прием сложных и ......
24 03 2024 17:50:27
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
23 03 2024 16:14:30
Сегодня мы кратко перечислим причины которые стоят между полным человеком и его эффективным избавлением от лишнего жира. Похудеть может каждый и в принципе это более чем реальная и осуществимая задача......
22 03 2024 5:12:23
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими. С эстетической точки......
21 03 2024 17:53:12
Если мы посмотрим сколько калорий сжигают различные виды деятельности мы будем искренне поражены! Виды физической работы, деятельности Расход калорий, ккал/час Приготовление еды ......
20 03 2024 21:58:14
12 вопросов бодибилдера к травматологу В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
19 03 2024 22:26:40
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
18 03 2024 19:33:47
Осторожно мошенник! Skype: Sila33333. (c точкой в конце) - фейк! Уже несколько человек стажи жертвой рук мошенника! Он хитрый и подлый! Мои настоящие контакты: sila33333 Без точки в конце! Бу......
17 03 2024 0:39:21
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц? Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца! В ролике вы узнаете чем полез......
16 03 2024 2:38:40
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......
15 03 2024 10:29:56
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
14 03 2024 14:25:18
Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....
13 03 2024 23:33:22
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
12 03 2024 13:51:35
Пресс... Многие парни только ради наличия на своем животе заветных кубиков ходят в спортивный зал, выполняют большие объемы работы, сидят на диете. Конечно, появиться на пляже с рельефным прессом ......
11 03 2024 3:13:40
Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие. Тренировочная программа Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силово......
10 03 2024 8:59:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Правильная система тренировок. Рост мышц и супер результат! Секреты мастеров спорта». Моя история интересна тем что я очень хотел нак......
09 03 2024 11:10:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::