Основные принципы, правила и этапы сушки тела
Cодержание:
На какие стадии можно разбить процесс. Особенности диеты, что нужно исключить из рациона. Как правильно тренироваться. Вывод воды из организма.
Большая часть атлетов ставит своей целью увеличение мышечной массы. При этом мало кто знает, как правильно сушиться. Сушка по своей сути — уничтожение лишнего подкожного жира с целью выделения всех мышечных групп и придания оптимального рельефа телу. Вопрос лишь в том, каким образом построить свой тренировочный процесс.
Этапы сушки
Процесс движения к цели можно разделить на несколько составляющих:
- диету;
- особый режим тренировочного процесса;
- прием специальных добавок.
Каждый из этапов имеет ключевое значение в достижении результатов. Профессиональные спортсмены знают, насколько важно правильно питаться и четко соблюдать тренировочную программу. К примеру, организм не справиться с нагрузками, если ему не хватает глюкозы или углеводов. В таких случаях можно не удивляться, если эффективность тренировок будет снижаться в разы. На фоне того, что сам процесс сушки занимает не меньше месяца, то такие занятия оказывают негативное влияние на организм.
Кроме этого, без правильного питания вместе с жировыми отложениями может уйти и мышечная масса, что делает тренировочный процесс бесполезным.
Особенности диеты
Давайте рассмотрим, как правильно сушиться с позиции питания. Здесь учтите следующие советы:
- Уменьшайте калорийность рациона. Снижайте число калорий на 600-800 в день. Вы должны знать, что один килограмм жира — это 7 ккал. Следовательно, такое снижение калорийности позволит терять около килограмма лишнего веса в неделю. Если же ограничивать себя более активно, то высок риск потерять не только жиры, но и полезные элементы, такие как вода и мышцы.
- Переходите на новый режим питания постепенно. Как правило, переходной период может занимать от двух до четырех недель. Процесс организуйте таким образом, чтобы объем углеводов снижался, а белков, наоборот, увеличивался. Объем протеина должен составлять около 2-2.2 грамм на кило веса. При этом не стоит полностью убирать из рациона углеводы и жиры — они должны быть, но в небольшом количестве. Немаловажный момент — выход из процесса «сушки». Он должен осуществляться максимально плавно:
- добавляйте в свой рацион такие продукты как грибы, зеленые овощи, вареные яйца, куриное мясо, нежирную рыбу, кефир и творог, кислые фрукты и так далее;
- убирайте различные солености, копчености и консервацию. Кроме этого, спортсмены стараются не употрeбллять жареную пищу. Что касается овощей, то их лучше есть только в сыром виде;
- оптимальный режим питания — 5-6 раз в сутки. При этом наедаться не стоит — прием необходимо осуществлять малыми порциями. Такой подход позволяет свести к минимуму объем инсулина и подавить имеющееся чувство голода;
- не забывайте о важности воды, которая должна поступать в объеме 2-3 литров в сутки. Она способствует выводу лишних токсинов и ускорению метаболических процессов. Если строго соблюдать диету, но при этом ограничивать себя в жидкости, то есть большой риск перегрузки почек.
Весь процесс перехода на правильное питание можно разбить на несколько этапов:
- Отказ от простых углеводов и переход на белковые продукты. При этом от всего сладкого нужно отказываться сразу и бесповоротно. После уменьшайте потрeбление различных круп. Также убирайтесь соль из рациона, которая способствует удержанию воды в теле. В основе рациона должны быть свежие овощи, кефир, нежирный сыр и прочие продукты (о них уже упоминалось выше).
- Через неделю сушки уменьшайте объем потрeбляемой каши и постепенно убирайте из рациона фрукты.
- Еще через две недели полностью отказывайтесь от употрeбления каш и фруктов до 12 часов дня.
- Четвертый этап — полный отказ от каш. В рационе должен оставаться небольшой объем овощей и белковые продукты. В завершении данного этапа стоит отказаться и от «представителей» молочной пищи.
Будьте внимательны к своему организму. Если на каком-либо из этапов появились неприятные симптомы, и ухудшилось здоровье, то процесс сушки стоит приостановить. Учтите, что нехватка углеводов может привести к ряду проблем со здоровьем, к примеру, истощению организма или сбою в обменных процессах.
Особенности тренировок
Теперь рассмотрим, как правильно сушиться с позиции тренировочного процесса. Учите, что для эффективного сжигания лишних жиров требуется поступление кислорода. Как следствие, стоит добавлять в программу различные кардио-нагрузки. Число таких тренировок должно быть от 4-х раз в неделю и более.
Важный момент — интенсивность занятий. Здесь необходимо исходить из принципа, чем активнее, тем лучше. С другой стороны, аэробное занятие не должно продолжаться более получаса. В противном случае организм возьмется за сжигание собственных мышц. При этом учтите, что до начала занятий запрещено принимать углеводы.
После аэробных занятий должна проводиться силовая тренировка с упором на базовые упражнения. Особых рекомендаций в отношении веса здесь нет. Главное — повысить число повторений, чтобы обеспечить должный уровень интенсивности. Продолжительность занятий не должна быть больше 45-50 минут. Причина та же, что и в прошлом случае — опасность сжигания собственных мышечных волокон.
Особенности вывода воды
В последние 2-3 недели занятий стоит взяться за вывод лишней жидкости из организма. Это необходимо для формирования идеальной рельефности и выделения каждой мышечной группы. При этом процесс вывода воды должен проходить не резко, а в несколько этапов. Все начинается с повышения потрeбления жидкости. Это необходимо для обеспечения организма удвоенной порцией воды. Общий срок перенасыщения жидкости составляет 1-2 недели.
После приступайте к снижению объема поступающей воды. В данный период организм не осознает падения объемов поступающей жидкости и продолжает ускоренный вывод. В ряде случаев оправдано добавление мочегонных средств в рацион с целью усиления эффекта. Но такой подход может быть опасен не только истощением тела, но и нарушением работоспособности почек.
На заключительном этапе происходит преднамеренное обезвоживание тела. Здесь важно полностью контролировать состояние тела, чтобы своевременно реагировать на возникающие проблемы.
Итоги
Теперь вы знаете, как правильно сушиться, и что необходимо для организации данного процесса. Остается лишь правильно продумать процесс, убедиться в крепости здоровья и отсутствии противопоказаний. Кроме этого, старайтесь «сушиться» под надзором профессионала (особенно, если нет достаточного опыта).
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 04 2024 13:25:29
Гормон роста – препарат, который мало известен в любительском бодибилдинге, но часто применяется профессионалами, во-первых, из-за его высокой цены, во-вторых, из-за относительно небольшом количестве ......
27 04 2024 20:36:38
Некоторые специалисты утверждают, что не существует лучших или худших упражнений, поскольку все упражнения действуют на мышц одинаково. Другие же «эксперты» говорят, что изолирующие упражнения не нужн......
26 04 2024 16:59:49
Моя бесплатная открытая трaнcляция пройдет в воскресенье в 21 00 по Московскому времени. Вначале я расскажу о стратегии которая позволит вам сбросить максимум жира всего за 1 месяц, а затем мы обсудим......
25 04 2024 15:27:24
Скажу сразу, что я хоть и уважаю бренд ON, но не являюсь его одурманенным фанатом. Потому, мое мнение о Creatine Powder Optimum Nutrition, как об одном из самых популярных видов креатина в сфере спорт......
23 04 2024 17:16:29
Сегодня я решил написать Вам про лучших спортсменов и мое отношение к каждому из них. Вы узнаете кто меня больше всего мотивирует и почему. Возможно, это позволит вам лучше понять откуда я уже 27 лет ......
22 04 2024 2:10:59
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
21 04 2024 11:30:36
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
20 04 2024 21:33:29
Большие руки. Плюсы и минусы больших рук.
Занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого, вы обязательно накачаете себе большие руки. Вы спросите, как накачать большие руки? Ответ прост -- увеличив рабочи......
19 04 2024 12:11:45
Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......
18 04 2024 2:57:20
Для чего спортсмены используют эту добавку, какой она дает эффект. Пять самых эффективных продуктов, их особенности, преимущества и дозировки....
17 04 2024 16:28:31
Какого эффекта можно ожидать от беговых тренировок. Есть ли смысл бегать каждый день. Как грамотно совмещать бег и бодибилдинг. Полезные советы и рекомендации....
16 04 2024 23:24:46
Друзья, хочу сообщить вам, что полуторачасовое мега-полезное и интересное видео о приседаниях уже заливается в Секретную Качалку. Видео большое, и это займет время. Но подписчики Секретной Качалки смо......
15 04 2024 6:10:16
Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......
14 04 2024 22:20:51
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
13 04 2024 13:22:36
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
12 04 2024 23:50:47
Боль в колене при приседании и после настолько частое явление, что информация о том, как с ней бороться, какие средства использовать и какой программы тренировок придерживаться волнует всё больше люде......
11 04 2024 13:20:22
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас!
У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено:
1. ......
10 04 2024 1:11:17
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
09 04 2024 3:11:27
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
08 04 2024 22:55:31
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
07 04 2024 2:10:24
Питание - это 50% прогресса в бодибилдинге, а то и больше. Как же питаются люди, которые не сушатся, а хотят наоборот накачать большие мышцы?
Сегодня я хочу поговорить о еде, которая в сочетании с ......
06 04 2024 8:52:31
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
05 04 2024 22:17:11
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
04 04 2024 1:45:16
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
03 04 2024 5:37:43
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
02 04 2024 21:38:28
При ограничении в количествах и разнообразии продуктов, употрeбляемых в пищу, человек испытывает различные негативные ощущения. Прежде всего это неприятные приступы ощущения аппетита, а затем и голода......
01 04 2024 8:24:23
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
31 03 2024 3:35:10
Недавно в одном из своих видео Алексей Шреддер обвинил всех натуральных атлетов, обладающих круглыми дельтами (то есть по сути развитыми задними и особенно средними пучками дельты) и венозностью, в уп......
30 03 2024 8:19:12
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
29 03 2024 18:29:37
Везде пишут, что у нее 3-4 % жира, и естественно речь идет о подкожном жира. Общий процент жира в организме не может быть менее 7% иначе человек просто погибнет. Чисто визуально, дeвyшка это как Хельм......
28 03 2024 9:35:38
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
27 03 2024 20:12:12
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......
26 03 2024 17:37:41
Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......
25 03 2024 22:12:43
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
24 03 2024 1:21:37
Давно хотел попробовать сонник от Insane Labz – R.I.P. (Rest In Peace – Покойся с миром)! Название конечно мегакреативное, как и концепция всего бренда, но про их неповторимый стиль уже многие в курсе......
23 03 2024 20:45:27
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 03 2024 14:34:46
Что собой представляет данный аксессуар, зачем он нужен и каких видов бывает. Как правильно мотать бинт на руки. Полезные советы и рекомендации....
21 03 2024 21:41:22
Какие бывают виды кардиотренировок, длительность физической нагрузки, совмещение кардио с силовой тренировкой. Кардио дома и в тренажерном зале....
20 03 2024 10:18:22
Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают......
19 03 2024 15:39:25
Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......
18 03 2024 1:35:11
Креатин - побочные эффекты и плюсы от употрeбления. Последствия приема креатина. Противопоказания к применению. Воздействие на организм. Побочные действия от приема креатина....
17 03 2024 6:37:24
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
16 03 2024 18:13:41
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
15 03 2024 5:33:10
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
14 03 2024 1:42:59
Cмepть Рича Пиана 1971-2017 Друзья мои, произошло страшное горе – умер бодибилдер и фитнес блогер Рич Пьяна! Возможно вам все равно, но лично я подавлен! Почему я так близко к сердцу восприни......
13 03 2024 16:15:34
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
12 03 2024 23:35:49
Приседания со штангой очень эффективны для проработки ног, но сложны по координации движения и противопоказаны людям с травмами спины. Также не рекомендуется неопытным и начинающим спортсменам из-за б......
11 03 2024 7:10:22
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
10 03 2024 20:21:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012