Как правильно выполнять выпады в тренажере Смита?
Cодержание:
Чем отличаются данный вид выпадов от классических со штангой или гантелями. Грамотная техника выполнения, полезные указания.
В процессе занятий важно уделять внимание не только верхней части тела (гpyди, бицепсу, трицепсу и так далее), но нижней, к примеру, бедрам, икрам, а также мышцам ягoдиц. На пpaктике ля проработки «низа» отлично подходят выпады со штангой на плечах. Выполнение упражнения возможно в смите, что значительно упрощает задачу. Плюсы таких выпадов — универсальность (упражнение подходит для дeвyшек и парней), простая техника выполнения, ну и, конечно, возможность придания формы бедрам и мышцам ягoдиц.
Общие положения
Выпады на тренажере Смита — популярный вид упражнения на ноги, применяемый многими атлетами (бодибилдерами, пауэрлифтерами, боксерами и так далее). Техника проста, но это не мешает большинству новичков, да и опытных атлетов делать грубые ошибки при выполнении. Главная проблема — суметь правильно балансировать, стоя на одной ноге. При этом нужно умудриться удержать равновесие и сделать необходимые подъемы груза.
Упражнения в Смите выполняются с поддоном или со скамейкой (здесь вы сами принимаете решение). Лучшее время для такой нагрузки — конец или самое начало тренировки. В данном упражнении гнаться за весом не нужно — уделяйте внимание качеству. С другой стороны, долго работать с одной нагрузкой также не стоит.
Ставьте такой вес, чтобы вам было удобно работать с грифом, а упражнения выполнялись без ущерба для техники. Число повторений должно быть наибольшим, а темп желательно задавать как можно медленнее.
В чем особенности?
Особенность упражнения — изолирующий хаpaктер. Максимальную вес берет на себя квадрицепс, но часть веса распределяется и на другие группы — мышцы ягoдиц и бедренную часть бицепса. Включается в работу и группа стабилизаторов, к примеру, спинные мышцы и пресс. Это легко объяснить. При выполнении упражнения вы неизбежно будете сводить между собой лопатки для удержания грифа на мышцах, а не на позвонках. Нельзя не отметить еще одну особенность таких выпадов — полную разгрузку вспомогательных мышц.
Учтите, что при выполнении выпадов на тренажере, весь вес концентрируется на коленном суставе. При этом основные кости (таза и спины) разгружаются в полном объеме. Это еще одна причина, почему не стоит злоупотрeбллять с нагрузкой. Как показывает пpaктика, основные группы мышц (в том числе и ягoдицы) прокачиваются и со сравнительно небольшими весами.
Учтите еще одно правило. Чтобы подготовить колени к нагрузке и исключить травмы, ноги нужно разогреть. В разминке прогревается синовиальная жидкость, которая более качественно смачивает суставы.
Правила выполнения
Чтобы получить ожидаемый результат и избежать неприятных травм, техника упражнения должна быть идеальной. Ниже рассмотрим правильную последовательность действий:
- Устанавливайте скамейку или поддон на удобном для вас удалении от тренажера. При выборе месту учтите, что подставка неизбежно будет смещаться.
- Работайте с грифом узким хватом. Это требование легко объяснить. Так вы переключаете нагрузку на мышцы трапеции и хотя бы частично защищаете позвоночник.
- Слегка прогибайте спину в поясничной области, направление взгляда — только вперед. Ставьте ногу таким образом, чтобы при нахождении ягoдиц на уровне коленки был прямой угол.
- Плавно сгибайте ногу в колене. Следите, чтобы последнее не переходило за условную черту носков.
- Занимая первоначальную позицию, старайтесь полностью не разгибать коленный сустав. Это необходимо, чтобы мышца всегда была под небольшой нагрузкой. Плюс такой техники — стабильный пампинг и исключение риска травмирования колена.
Особые указания
При выполнении упражнения следуйте следующим советам (актуально как для дeвyшек, так и для парней):
- в течение выполнения подхода вдыхайте как можно глубже. При этом вдох должен производиться в негативной фазе, когда вы опускаетесь, переключая нагрузку на ноги и мышцы ягoдиц. Выдыхайте в момент поднятия торса;
- контролируйте центр тяжести, который при выполнении выпадов может сместиться, и вы потеряете равновесие. Идеальный вариант смещение центра тяжести к пятке рабочей ноги. При этом стопа должна находиться на полу полностью (без отрыва носка);
- делайте выпады в максимально удобных кроссовках (кедах). Подошва должна быть плоской для более качественной фиксации с пoлoвым покрытием. Тапочки и прочая «домашняя» обувь запрещена;
- ни в коем случае не разводите колени в сторону. Важно, чтобы коленный сустав смотрел в одном направлении с носком. В данном случае риск появления травм будет минимальным;
- время от времени меняйте очередность ног (лучше это делать на каждом новом занятии). Данный подход позволит избежать перекоса, помогая равномерно прокачать мышцы бедер и ягoдиц;
- старайтесь применять упражнение не в качестве основного, а как вспомогательный вариант (дополнение к основной нагрузке для ног и ягoдиц). В этом случае можно добиться максимального эффекта;
- избегайте слишком больших весов, которые повышают риск появления травм.
Итоги
Мышечная группа наших ног считается наибольшей и состоит из множества разных мышц. Каждая из них заслуживает особого внимания в тренировочном процессе. Выпады в Смите — возможность качественно проработать квадрицепс, бицепс бедренной мышцы и ягодичную группу. Формирование красивого квадрицепса с помощью тренажера редко используется дeвyшками, но сами выпады часто включаются в программу для качественной проработки ягoдиц.
Наличие выпадов в тренажере Смита — обязательное условие, если вы планируете прокачать квадрицепс. При этом упражнение не стоит использовать как составную часть тренировки для ног. Лучший вариант — его применения для предварительного утомления или «добития» мышечных групп после базовой тренировки.
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
27 04 2024 6:58:24
Мой муж, Егор, стал фанатом Юрия ещё в те времена, когда Юра жил в Киеве и тренировал "иностранцев" по Интернету. Помню как Егор волновался и стеснялся на первом "уроке" по Скайпу. Тогда он весил 10......
26 04 2024 4:14:19
Основные разновидности этой спортивной добавки. От чего зависит эффективность жиросжигателей. Возможные противопоказания и побочные эффекты....
25 04 2024 3:40:14
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
24 04 2024 17:19:36
Особенности данного аминокислотного комплекса. Как бцаа действуют на организм человека, что может дать их прием. Возможные побочные эффекты....
23 04 2024 17:19:56
Все чаще в письмах ко мне обращаются с вопросом: "Юрий, правда ли то, что вы сумели накачать свои мышцы с помощью волшебных браслетов POWER BALANCE, неужели они так эффективны? Может и мне купить, поп......
22 04 2024 13:41:54
Потрясающий отзыв от @julamk которую мы все спешим поздравить с ее победой
в финале первого сезона супер проекта #Proсушка !!! Шикарная дебютантка написала мне теплые слова:
"Хочу горячо поб......
21 04 2024 23:19:44
Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......
20 04 2024 1:46:30
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
19 04 2024 15:16:28
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
18 04 2024 13:32:21
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
17 04 2024 9:18:38
Какие мышечные группы здесь вовлечены в работу. Преимущества данного упражнения. Как его грамотно выполнять. Секреты и нюансы техники....
16 04 2024 4:42:35
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
15 04 2024 21:25:10
Какие мышцы работают при этом упражнении. Правильная техника исполнения и наиболее распространенные ошибки. Вариации исполнения, полезные советы....
14 04 2024 15:35:51
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
13 04 2024 8:11:52
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
12 04 2024 3:26:54
Привет, друзья! Смотрите моё новое видео о тренировке ягодичных мышц для дeвyшек. Это упражнение поможет проработать верх ягoдиц - участок мышцы, которая отвечает за высоту и крутизну прелестных женск......
11 04 2024 3:55:51
Ребятки, я запустил новый цикл видео, где я покажу свою ежедневную тренировку на каждую группу мышц отдельно, вы увидите все нюансы и секреты! Возможно, мой опыт будет вам полезен, и вы возьмете некот......
10 04 2024 20:33:22
Батончики для похудения в спорте. Особенности приема, эффект, польза, выбор, состав и рецепты батончиков...
09 04 2024 19:35:16
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
08 04 2024 18:51:26
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для рук для дома и для зала. Супер трицепс!»
Видеографы Максим и Ксения Штанге UNO DE MARZO Production.
На данном ......
07 04 2024 10:31:57
Кому то может показаться невероятным везением что почти восьмидесятилетний мужчина (дедом его как-то даже не хочется называть), поднимая тяжелые веса не травмировал себе позвоночник и суставы! Ведь ди......
06 04 2024 12:17:38
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
05 04 2024 6:52:21
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
04 04 2024 23:40:58
Судя по всему все в зале ненавидели Хабиба, тем более он представлял страну к которой в США относятся малость враждебно, а Конор хоть и ирландец но походу всеобщий любимчик
также его могут лиш......
03 04 2024 12:18:57
Такой аксессуар как шейкер для спортивного питания может значительно повысить удобство приёма добавок. Он имеет огромный преимущества перед обычными бутылками, и дело тут не только во внешнем виде. Ка......
02 04 2024 2:36:56
Я никогда не умел готовить. За всю жизнь я не приготовил ни одного изысканного блюда даже для любимой дeвyшки. Но когда я познакомился со своим новым, но весьма приятным и интересным другом Дмитрием С......
01 04 2024 8:37:41
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
31 03 2024 13:56:32
Подтягиваться 20 или 15 раз с нуля, причём добиться такого результата за каких-то шесть недель — не это ли главное желание парней и дeвyшек в стремлении к совершенствованию тела? Поговорим о том, что ......
30 03 2024 7:30:21
Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...
29 03 2024 4:33:33
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
28 03 2024 17:48:33
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
27 03 2024 10:16:42
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
26 03 2024 22:45:34
Пришло время раз и навсегда разобраться в том, что это такое BCAA, какова их роль в процессе наращивания мышечной массы и похудения и насколько они необходимы. Несмотря на то, что в мире были проведен......
25 03 2024 19:30:24
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......
24 03 2024 4:32:20
Четыре самых эффективных предтреника по версии сайта. В чем их преимущества и особенности, их состав и оказываемое действие. Полезные рекомендации....
23 03 2024 21:30:50
Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...
22 03 2024 10:35:23
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
21 03 2024 22:22:17
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
Ф И О участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
20 03 2024 21:34:40
Вот уже несколько лет вы посещаете спортивный зал, поднимаете железо, но нет результата - мышцы не растут? Уже пол года сидите на диете но так и не смогли сбросить ни одного килограмма? Вы хотите нач......
19 03 2024 16:22:52
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
18 03 2024 13:27:16
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
17 03 2024 22:25:29
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
16 03 2024 19:34:26
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
15 03 2024 18:20:49
"Мертвая тяга", "Румынская тяга", "Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
14 03 2024 1:11:47
Именно «стиральной доской» в бодибилдинге называют столь эффектные «кубики» прямой мышцы живота. Немалую роль играют также косые, межреберные, зубчатые мышцы. Чтобы мышцы живота стали максимально четк......
13 03 2024 1:13:22
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
12 03 2024 9:38:35
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
11 03 2024 14:21:30
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
10 03 2024 15:31:44
Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......
09 03 2024 0:46:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012