Каким должно быть правильное питание для наращивания мышечной массы?
Cодержание:
В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.
Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов — набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.
Так какое оно — правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?
Главные принципы диеты в период набора
Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:
- Питание 5-6 раз в сутки. Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества — ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
- Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты — обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
- Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потрeбление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность — быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
- Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем — 2-3 литра в день. Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
- Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило — питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант — салаты, творог, птица, рыба.
- Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено — еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок. Хороший вариант — прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
- Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гeйнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
- БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста — жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.
Главные составляющие — белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры — ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы — источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.
Продукты для набора массы и их особенности
Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:
- Курица — один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества — низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
- Говядина — мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
- Молоко. Этот продукт — источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
- Гречка. Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
- Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца — неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
- Тунец. Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества — насыщенность белком без вредных компонентов.
- Творог — источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема — на ночь.
- Рис — один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
- восполнение дефицита энергии;
- защита от paка;
- уход за кожей;
- очистка от клейковины и холестерина;
- восполнение дефицита витаминов.
Рис рекомендуется для снижения веса, строительства мышц, восполнения дефицита энергии.
- Овсянка — важный элемент рациона. Ее преимущества — высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
- Семечки подсолнечника. Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
- Скумбрия — продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
- Киви — считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
- Ананас — источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы — подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
- Кофе. При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
- Имбирь — популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
- Куркума — вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.
- Йогурт. Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
- Огурец. Главная ошибка людей — очистка его от кожуры перед приемом. Учтите, что именно в кожуре содержатся вещества, которые формируют соединительные ткани организма.
- Миндаль — источник витамина E, который с легкостью усваивается и ускоряет восстановительные процессы. Кроме того, он гарантирует укрепление сердечной мышцы и поднятие настроения.
- Пастила. Когда хочется сладкого, то допускается небольшое «нарушение». При этом речь не идет о каких-либо явных сладостях (тортах, пирожных и пр.). Отличный вариант — принять в пищу несколько палочек пастилы, изготовленной из яичного белка, яблок и небольшого объема сахара. Среди всех существующих десертов этот вариант наиболее предпочтительный.
- Вишня — мощный aнaльгетик. Вот почему спортсменам рекомендуется пить вишневый сок после занятий.
- Кресс-салат. Чтобы восполнить дефицит железа и витамина C, стоит дополнить рацион листьями салата. Последний допускается смешивать с кинзой или обычным китайским салатом. В готовое блюдо разрешается добавить лимонный сок и растительное масло.
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
27 04 2024 9:12:45
Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......
26 04 2024 1:58:44
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
25 04 2024 17:37:14
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
24 04 2024 20:41:35
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
23 04 2024 13:14:22
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
22 04 2024 15:40:47
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
21 04 2024 14:53:53
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
20 04 2024 18:25:30
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
19 04 2024 5:51:24
Очередной просмотренный фильм и очередная моя рецензия, на этот раз на ленту "Прогулка среди могил". Главную роль в кинофильме сыграл довольно сильный и интересный актер Лиам Нисон. Со своей работ......
18 04 2024 5:16:43
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
17 04 2024 15:27:27
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
16 04 2024 23:18:54
Упражнение планка – это отличный способ укрепить пресс и мышцы спины. Польза, противопоказания и техника выполнения упражнения планка....
15 04 2024 8:11:47
Отличия и преимущества сыворотки и казеина. Что из этих добавок лучше выбрать для употрeбления. Какую из них когда следует пить. Примерные дозировки....
14 04 2024 8:55:13
Я постоянно показываю учеников (в том числе и дeвyшек), которые показывают молниеносное снижение массы тела с последующим удержанием результата вплоть до периода в 5 лет (как в случае с той же Ольгой ......
13 04 2024 17:19:44
Я занимаюсь таким видом спорта, который подразумевает большое количество позирований, я неоднократно принимал участие в различных фотосесиях, поэтому мне к камере не привыкать. Ну, а так как я веду ......
12 04 2024 21:40:50
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса.
Н......
11 04 2024 21:18:49
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
10 04 2024 19:49:13
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
09 04 2024 7:59:25
Все очень просто! У Вас есть тело которое нужно совершенствовать, есть жир который ДОЛЖЕН
быть уничтожен, и есть мышцы которые нужно привести в идеальное состояние, иначе они будут становиться вс......
08 04 2024 13:25:49
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
07 04 2024 21:47:33
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
06 04 2024 18:28:59
Пpaктика применения креатина выработала два наиболее распространенных метода. Первый метод – с загрузкой, а второй – без нее. И до сих пор актуален вопрос, касающийся того, какой из этих подходов наиб......
05 04 2024 19:32:52
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
04 04 2024 22:44:59
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
03 04 2024 10:59:30
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
02 04 2024 11:54:40
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
01 04 2024 11:58:35
Ребята! У нас супер-мега новости и я рад преподнести их вам на блюде, вместе с бокалом свежевзбитого протеина! Таки мы дождались: самый главный конкурс года «Мистер Олимпия» состоялся 29 сентября 2012......
31 03 2024 14:17:50
Кто из вас ещё не слышал про Lipo 6x? Наверняка, многие из вас много слышали об этом жиросжигателе! Мы решили сделать на него обзор не за крутой состав, инновации и жёсткий эффект, а за его популярнос......
30 03 2024 12:20:41
Какие предтренировочные комплексы полезны для женщин. Виды предтреников, способ применения и приготовление лучших смесей...
29 03 2024 10:22:13
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет проpaбатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
28 03 2024 8:15:22
Сейчас 2018 год, и всех поразил Эдвард Билл который снял серию видео где быдловатый гопник подходит к беспомощным людям на улице оскорбляет и унижает их, подавляет их мopaльно, тыкает в них пальцами......
27 03 2024 18:41:48
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......
26 03 2024 21:51:25
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
25 03 2024 23:54:49
Сколько хранится данный продукт в запечатанном и открытом виде. Стоит ли принимать их после истечения срока годности. Какие могут быть последствия приема....
24 03 2024 16:39:19
Как правильно выбрать фитнес клуб в Киеве? Почему же всё таки большинство людей, которые занимаются в фитнес залах не получают обещанного или ожидаемого результата, какие самые распространенные оши......
23 03 2024 22:29:53
Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы (также заднюю поверхность бедра) и приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спина, а особенно поясничный отдел, должна быть прижата к спинке тренаже......
22 03 2024 2:27:19
Что собой представляет данная спортивная добавка. Чем казеин отличается от других видов протеиновых добавок. Как его грамотно употрeбллять и в какой дозировке....
21 03 2024 13:33:29
Рано или поздно, но процесс набора мышечной массы окажется в прошлом. Тугие мышцы станут вашей гордостью и даже потребуют покупки одежды на размер или два больше. И все бы хорошо, если не одна «мелочь......
20 03 2024 18:57:45
Прямые и косые мышцы живота играют огромную роль в эстетике нашего телосложения. К сожалению многие люди этого не понимают и тренируют пресс неправильно. Это приводит к очень некрасивому результату, п......
19 03 2024 4:49:14
Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......
18 03 2024 15:27:45
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
17 03 2024 3:33:24
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
16 03 2024 18:49:57
Французский жим одной рукой с использованием гантелей относится к формирующим изолирующим упражнениям, которое бодибилдеры используют для прокачки трицепса. Выполняют упражнение в разных вариантах:
с......
15 03 2024 13:50:59
Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick)
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......
14 03 2024 17:16:41
Заголовки модных журналов, афиш обещают вам красивое, мускулистое тело. Многие сайты наполнены различной информацией о правильном питании и тренировках. Что же выбрать и как же быть? Я много лет по......
13 03 2024 6:26:59
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
12 03 2024 22:50:39
Для быстрого похудения и набора мышечной массы! Онлайн калькулятор расчета калорийности продуктов онлайн. Считает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Более 80000 продуктов в базе....
11 03 2024 5:53:37
Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...
10 03 2024 9:36:38
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
09 03 2024 14:47:13
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012