Как правильно прыгать на скакалке для похудения?
Cодержание:
Как правильно использовать этот снаряд для тренировок на жиросжигание. Как выбрать скакалку, нюансы техники прыжков.
Прыжки на скакалке — действенный способ тренировки, открывающий пути для крепкого здоровья, выносливости и нормализации веса. Профессиональные атлеты сравнивают пользу от таких занятий с действием плавания, поездок на велосипеде, игры в теннис и бега трусцой.
Если сделать их частью тренировочного процесса, проще добиться многих результатов в спорте, в том числе и похудения.
Плюсы и минусы
Перед включением упражнения в тренировку стоит разобраться с его преимуществами и недостатками:
Польза:
- Развитие гибкости. Прыжки на скакалке делают движения плавными, улучшается осанка, «расправляется» позвоночник.
- Эффективность сравнима с тренировкой на кардиотренажерах.
- Нет необходимости в покупке дорогостоящего оборудования — скакалка стоит «копейки».
- Развивается сердечно-сосудистая система, выводятся шлаки из организма, предотвращается развитие проблем с венами.
- Организм укрепляется, растет стойкость к болезням.
- Снижение веса. Прыжки со скакалкой для похудения — отличный вариант кардионагрузки, способной ускорить сжигание лишних жировых отложений.
- Нет необходимости выделять свободное время — для занятий потребуется 10-15 минут. При этом удается тренироваться и, например, смотреть телевизор.
- Выpaбатывается внимание и скорость, улучшается координация движений.
Интересен тот факт, что по эффективности работа со скакалкой не уступает другим упражнениям (танцам, аэробике, силовым нагрузкам и так далее). Польза заключается в том, что за 20 минут такой тренировки удается сжечь столько же калорий, сколько при 50-60 минутах занятий аэробикой (250-300 ккал).
Таким образом, часовая тренировка — шанс уничтожить 800-1000 ккал. К слову, такой же объем лишних накоплений позволяет убрать силовой тренинг. Разница в том, что для организации полноценного занятия потребуется спортзал и специальное оборудование, а здесь достаточно только скакалки.
Прыжки на скакалке имеют и ряд противопоказаний, о которых стоит помнить:
- Варикозное расширение вен. Такие тренировки только усугубляют ситуацию.
- Головные боли и менингит. Здесь стоит отметить, что при подобных болевых ощущениях физические нагрузки запрещены вовсе.
- Беременность и периоды мeнcтpуации.
- Большая гpyдь. Как это ни удивительно, владелицам такой гpyди стоит воздержаться от прыжков, в противном случае они рискуют добиться обвисшего бюcта.
- Сердечно-сосудистые заболевания и гипертония.
- Проблемы с суставами (в том числе коленными хрящами и чашечками).
- Чрезмерный лишний вес. В таких ситуациях прыжки становятся непомерной нагрузкой для организма.
Рекомендации для тренировочного процесса
Польза от прыжков со скакалкой не вызывает сомнений. Но при выполнении стоит учесть следующие советы:
- Используйте скакалки, которые имеют соединение жгута и ручки в виде шарика, что исключает закручивание или запутывание, а также гарантирует удобство применения. Благодаря прокручиванию снаряда внутри удается ускоряться, не опасаясь за неправильное его поведение.
- В процессе занятий стоит использовать только удобную обувь. Главные критерии выбора — мягкость подошвы, хорошая амортизация, легкость. Грамотно выбранная обувь снимает риски появления мозолей на пальцах, а также устраняет нагрузку со стоп.
- Место для занятий стоит подбирать с умом. Это должно быть ковровое, прорезиненное или другое покрытие, смягчающее удар во время приземления.
- Начинать упражнение рекомендуется в небольшом темпе, постепенно повышая скорость. Такой подход гарантирует прогрев и разминку мышечных групп. После достижения пиковой нагрузки стоит удерживать ее в течение длительного времени. Далее темп стоит снизить, нормализовать сердцебиение и дыхание.
- При вводе в тренировочный процесс новых типов прыжков начинать стоит с отработки техники и правильной позиции рук. Следите, чтобы в работе были задействованы только кисти, а остальные суставы бездействовали.
- На начальном этапе рекомендуется чередовать нагрузку. Начинать стоит с 5-7 минут (сет), делая перерывы 8-10 минут. Со временем длительность увеличивается. Польза такой техники заключается в том, что организм быстрее адаптируется к нагрузкам — восстанавливается дыхание, нормализуется ритм сердца, «включаются» в работу главные мышцы.
- В процессе подхода делать перерывы нежелательно. Это приводит к нарушению пульса. Если вдруг скакалка запуталась, распутывайте ее и продолжайте прыгать.
- Прыжки просто так не принесут удовольствия. Главное — ставить цели и реализовывать их.
Перед началом «прогревайте» тело пробежкой или легкой зарядкой. При этом стоит сочетать скакалку с другими упражнениями — подтягиваниями, приседаниями, бегом трусцой и прочими. Не забывайте фиксировать результаты каждые 1-2 месяца.
Варианты исполнения
Как уже упоминалось, работать со скакалкой стоит размеренно. Начинайте с 10-15 минут в день, после чего время занятий разрешается увеличить. Такой режим стоит поддерживать в течение недели, а далее каждые 7 дней прибавлять по 5-7 минут. Максимальная продолжительность — 55-60 минут. При выполнении упражнения стоит контролировать состояние организма и останавливать подход при первых признаках недомогания.
Экспериментальным путем доказано, что тренировки со скакалкой эффективны, когда их продолжительность не меньше 30 минут. Для исключения однообразия используются разные варианты прыжков:
- поочередно на каждой ноге;
- с чередованием левой и правой ноги (такое упражнение похоже на имитацию бега);
- с обратным вращением скакалки (не вперед, а назад);
- с проходом в одну и другую сторону (вперед-назад);
- с плавным поворотом на 360 градусов;
- с перекрещиванием скакалки.
Перед началом тренировки делайте разминку, уделяя внимание суставам ног. Оптимальный вариант — сделать 12-15 сгибаний голени назад с прикосновением к ягoдицам. После необходимо 16-20 раз подняться на носки.
Следующий этап — проработка коленных суставов. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях, положите на них руки и совершайте вращательные движения (в одну и другую сторону).
Чтобы польза была максимальной, тренировка завершается плавно. Останавливаться резко запрещено — опасно для сердечно-сосудистой системы. Так, после окончания занятия стоит 2-3 минуты походить на месте.
Как только процесс дал ожидаемый результат, время выполнения упражнения разрешено снизить до 10-15 минут в сутки. Такой подход — шанс поддерживать форму. При этом помните о важности правильного питания, ведь при потрeблении простых углеводов и жиров любая тренировка будет бессмысленной.
Одежда и техника
Одежда подбирается таким образом, чтобы не мешать вращению скакалки. Оптимальный вариант — облегающая майка, бриджи или тесно прилегающие к телу шорты. Дeвyшкам стоит надеть бюcтгальтер спортивного типа, который поддержит гpyдь, защитит ее от деформации и растяжений при выполнении прыжков.
Занятия в носках или босиком запрещены. Помните, что прыжки несут огромную нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому обувь стоит выбирать с умом (об этом уже упоминалось выше) — она должна пружинить и быть мягкой. При правильном выборе польза от занятий будет максимальной.
Техника прыжков со скакалкой имеет ключевое значение. Здесь стоит учесть следующие правила:
- Во время прыжков локтевые суставы рук плотно прижаты к торсу, а движение производится путем вращения кистей.
- Подпрыгивать высоко нет необходимости. При этом приземляться стоит на подушечки стоп, а не на полную поверхность подошвы, как это делают новички. Следите, чтобы пятка не прикасалась к поверхности пола.
- В период выполнения прыжков фиксируйте торс в вертикальной позиции, а спину удерживайте прямой. Начинайте с медленного темпа с постепенным ускорением. В итоге скорость должна составить 100 прыжков за минуту. Такой темп оптимален для организма.
Выбор скакалки
Стоит помнить и о важности выбора правильного инструмента. Снаряд должен подходить по росту. Для упрощения выбора стоит воспользоваться следующими параметрами роста человека и длины скакалки:
- 152 см — 210 см;
- 152-167 см — 250 см;
- 167-183 см — 280 см;
- 183 см и более — 310 см.
Иногда спортивные добавки не сpaбатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что н......
26 04 2024 22:50:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди разочаровываются в бодибилдинге, увидев огромные мышцы профессиональных культуристов. Это в высшей степени нелепо! Чтобы накачать ТАКОЕ нуж......
25 04 2024 7:39:48
Я достаточно много испытывал и пpaктиковал эту весьма интересную систему пауз между повторениями. Она называется "отдых-пауза". Данный метод широко известен в бодибилдинге с начала времен. Также этот ......
24 04 2024 10:28:56
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
23 04 2024 7:18:17
ВНИМАНИЕ!!! Семинар Юрия Спасокукоцкого в городе Казань, который состоится 01.06.2012 переносится с 19:30 на 20:15 в связи с задержкой регистрации!
Стоимость участия в семинаре будет составлять эквив......
22 04 2024 3:14:39
То, что обычно едят бодибилдеры, считается полезным, но вот вкусным получается далеко не всегда. Меж тем, даже вполне обычную и до боли надоевшую еду можно приготовить так, что за уши от нее не оттащи......
21 04 2024 20:29:51
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
20 04 2024 2:53:12
Это упражнение считается чуть ли не единственным правильным и эффективным движением для тренировки прямой мышцы живота (мышцы передней стенки брюшного пресса). Полагаю, этот миф родился исключительно ......
19 04 2024 2:25:16
Три основных типа мужского телосложения. Чем они отличаются друг от друга, их особенности. Как понять, к какому виду мы принадлежим. Как нужно тренироваться в зависимости от этого....
18 04 2024 12:36:54
Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий перешел в Street Workout? Это ядерная смесь - Street Workout и бодибилдинг! Синтез Гетто или стрит варкаута и бодибилдинга!? Тамир будет качком, а Юра Спасок......
17 04 2024 9:54:37
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
16 04 2024 8:14:46
Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...
15 04 2024 17:41:34
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
14 04 2024 2:26:58
Здесь я отвечу на самые частые женские вопросы по поводу занятий с отягощением, развею кое-какие мифы и заблуждения. Милые дeвyшки и женщины, прочтите это и ваши сомнения развеятся ;-)
"Считаю, что ж......
13 04 2024 8:14:30
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
12 04 2024 14:37:38
Привет! С вами Юрий Спасокукоцкий и это видео о том как вернуть любимую дeвyшку которая вас бросила, разочаровалась в отношениях с вами, которая больше не хочет вас знать.
Мне сорок один год, у мен......
11 04 2024 20:48:10
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
10 04 2024 8:44:38
Привет всем! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Давайте вместе подумаем, на что не нужно жалеть времени? Конечно же на себя любимого.
Как только пригреет теплое майское солнышко, хочетс......
09 04 2024 1:45:11
Арнольд завещал нам выполнять Вакуум для уменьшения талии, в свою очередь он взял это упражнение у йогов (согласно древней бодибилдерской легенде). Сегодня каждый второй фитнес тренер обещает убрать ж......
08 04 2024 0:48:38
Что это за препарат и для чего он нужен. Применяют ли его в спорте. Возможные негативные последствия приема. Как он действует на организм....
07 04 2024 0:56:34
Осторожно мошенник! Skype: Sila33333. (c точкой в конце) - фейк!
Уже несколько человек стажи жертвой рук мошенника! Он хитрый и подлый!
Мои настоящие контакты:
sila33333
Без точки в конце! Бу......
06 04 2024 2:55:40
Привет! Сходили семьёй на два фильма: "Духless 2" и "Неуловимые", поэтому сразу по горячим следам делаю обзоры этих двух лент, делюсь впечатлениями и хочу сравнить эти два кинофильма. Кстати, все они ......
05 04 2024 16:50:58
Все тонкости приема гeйнера – когда лучше принимать и можно ли пить гeйнер утром после до завтpaка....
04 04 2024 22:38:49
Жим штанги лежа узким хватом техника выполнения, при жиме узким хватом отлично работают мышцы плеча, грудные мышцы и трицепс....
03 04 2024 12:40:57
Я 27 лет занимаюсь бодибилдингом и более 20 лет занимаюсь персональным тренингом. Через мои руки прошли тысячи учеников, мужчин и женщин, пожилых и совсем юных. Большинство из них были адекватными и ц......
02 04 2024 18:43:23
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
01 04 2024 9:46:38
Как спортивное питание питание может помочь атлету в его тренировочной жизни - вред и польза спортпита....
31 03 2024 1:27:29
Спешите стать подписчиками моего сайта "Бицепс" и подписчиками моего канала на ютюбе! Скоро я сделаю очередной подарок своей аудитории! Программа для тренажерного зала на 3 раза в неделю!
Это будет......
30 03 2024 8:12:56
Данное упражнение особо эффективно для прицельной проработки ягодичных мышц, гораздо эффективней махов или отведений. По своей эффективности это упражнение конкурирует приседаниями в стиле "сумо" и вы......
29 03 2024 22:45:59
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Чемпионат Мира по Бодибилдингу. Поездка в Казань"
Казань (тат. Казан, Qazan) — город в Российской Ф......
28 03 2024 1:20:21
Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале. антропометрия, или видео о том, как нужно проводить замеры мышц . речь идет о так называемых контрольных замеров объемов, которые позволяют вам опре......
27 03 2024 18:32:16
Привет друзья! Всех уважаю, всех люблю, НО - мне не нравится, что многие ученики Игоря Войтенко мягко говоря введены в заблуждение. А это означает что тысячи подростков идут по ложному пути. Я постара......
26 03 2024 22:17:23
Сегодня за одну тренировку в зале этой дeвyшке платят около ста-двухсот долларов! Юлия Богданова тренирует по собственной методике, и ее ученики получают невероятные результаты. Давайте рассмотрим, ка......
25 03 2024 11:20:29
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
24 03 2024 2:35:38
Ночь в фитнес клубе Самый веселый фитнес с Батей by Oreshek на стриме. Очень веселый бодибилдинг в коробке!
Тайм коды:
Что общего между Денисом Борисовым и Тещей из Житомира? 04:10
Клип Виталия Оре......
23 03 2024 18:49:54
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
22 03 2024 8:27:27
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
21 03 2024 8:20:13
Как именно действуют данные препараты на организм человека во время тренировки. Что обычно входит в их состав. Три варианта лучших продуктов на рынке....
20 03 2024 14:18:45
Какой гeйнер и как принимать эктоморфам. Советы по выбору и рейтинг высокоуглеводных коктейлей...
19 03 2024 3:24:18
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Опытные атлеты в целях сократить продолжительность тренировки, в то же время, не уменьшая ее интенсивности, часто используют вставочные подходы. Это упражнения на не......
18 03 2024 3:44:38
Как выбрать шейкер? Какие существуют шейкеры, их различия, плюсы и минусы....
17 03 2024 11:54:17
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
16 03 2024 15:44:51
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
15 03 2024 9:55:48
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
14 03 2024 20:21:30
Даниил
За период набора массы я смог достичь веса в 120 кг. После этого было вполне логично поставить следующую цель - просушиться до 103-105 кг и получить заветный рельеф.
Сегодня у меня с Кир......
13 03 2024 23:40:46
Принцип действия белковых добавок. Можно ли потолстеть, принимая протеин. Как правильно пить эту добавку для сгонки веса. Для чего еще они используются....
12 03 2024 4:59:16
Предтреники – спортивное питание, созданное для повышения интенсивности тренировок, силы и производительности, иногда – для ускорения восстановления и мышечного роста. Эти добавки достаточно молоды, н......
11 03 2024 12:34:51
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
10 03 2024 12:20:53
Основные факторы, которые влияют на рост мышц. Чему нужно уделять внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей....
09 03 2024 2:51:37
Существует мнение, что жимы штанги на скамье с наклоном выше, чем 45 градусов, бессмысленны, потому что всю нагрузку забирают передние дельтовидные мышцы. Это не правда, так как для проработки верхнег......
08 03 2024 12:46:24
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012