Сколько и как долго нужно принимать моногидрат креатина
Cодержание:
Метод приема креатина с загрузкой и без. Какой из них эффективнее. Чем запивать добавку. Нужно ли делать перерывы.
Каждый атлет-профессионал знает о пользе и важности для организма такого вещества, как creatine monohydrate или по-простому креатина. Это особая кислота, принимающая участие в энергетическом обмене, проходящем в нервных и мышечных клетках. В бодибилдинге креатин активно применяется для решения ряда задач — ускорения роста мускулатуры, увеличения силы, повышения аэробной выносливости и так далее. Но, несмотря на эффективность, многие спортсмены бояться включать в рацион этот тип спортивного питания. Причина бaнaльна — они не знают, как принимать креатин моногидрат, какой схемы приема стоит придерживаться, и сколько по продолжительности пить добавку. Рассмотрим эти моменты подробней.
Классический вариант
Ниже поговорим о том, как принимать креатин моногидрат без привязки к производителю или форме изделия. Здесь можно выделить две схемы:
- Режим без загрузки. Этот вариант рекомендуется всем атлетам без исключения. Его преимущества — простота приема, минимум рисков и возможность снижения общего объема потрeбляемой добавки. Суточная порция составляет 5-6 грамм. При этом принимать креатин стоит в следующие временные отрезки:
- В дни, когда запланирована тренировка, creatine monohydrate должен попасть в организм после получения нагрузок. Принимать порошок (капсулы) разрешается вместе с гeйнером, протеиновым коктейлем или аминокислотным комплексом. Чтобы ускорить процесс усваивания креатина, запивать его желательно сладким соком (к примеру, виноградным). Дозировка — 5 грамм;
- В день, когда тренировка не запланирована, креатин необходимо выпить утром. Как и в прошлом случае, его стоит запить сладким соком. Допускается смешивание креатина с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотными комплексами.
- Режим с загрузкой. Если спросить опытного атлета, как принимать креатин в капсулах или порошке, то он может порекомендовать вариант с загрузкой. Главное отличие — в необходимости активного приема добавки несколько раз в день, в перерывах между приемом пищи. Средняя дозировка (сутки) — 20 грамм, разделенных на четыре приема. Продолжительность приема — 60 дней, по происшествие которых стоит отдохнуть 21-28 суток.
Если днем запланирована тренировка, то один из приемов должен приходиться после занятий. Правила (в отношении смешивания с напитками и спортивными добавками) аналогичны тем, что описаны выше. В таком режим креатин принимается 5-6 суток, после чего доза уменьшается до 2 грамм раз в сутки. Время приема — после пробуждения (если днем не запланировано тренировки) или после занятий. Продолжительность приема — 30 дней с последующим перерывом на 21-28 дней.
И в первом, и во втором случае объем потрeбляемой жидкости, которым запивается или в котором размешивается креатин, должен составлять 200-250 мл.
Когда правильно принимать?
Выше мы рассмотрели, сколько добавки необходимо, и по какому алгоритму ее принимать. Теперь рассмотрим, в какое время creatine будет наиболее эффективным. Если верить исследованиям, то креатин быстрее всего усваивается после занятий, ведь именно в этот период открывается белково-углеводное «окно» и ускоряются обменные процессы.
Что касается приема до начала занятий, то такая схема имеет место, но эффективность ниже. Кроме этого, креатин действует на работу многих органов в организме, что может привести к нарушению водного баланса. Вот почему все трaнcпортные системы рекомендуется пить после завершения занятий. Есть только одно исключение — предтреники, порция которых должна попасть в организм до получения нагрузки.
Упомянутое выше правило подтвердили и исследования, которые были проведены в 2013 году. Ученые пришли к выводу, что для прироста силы и быстрого набора массы принимать creatine необходимо сразу после занятий. Во время тренировки пить добавку бесполезно, ведь она не обеспечит ожидаемого результата. Что касается дней, когда нет тренировки, то здесь лучшее время — утро, когда в организме имеет место достаточный объем гормона роста.
А нужна ли загрузка?
В спортивных кругах до сих пор ведутся дискуссии, сколько креатина стоит принимать, и необходима ли загрузка добавкой. И действительно. 20 грамм в сутки — серьезный объем, на который решится не каждый атлет. Нельзя забывать и о высокой стоимости, которая отпугивает новичков. С другой стороны, наличие загрузки с последующим приемом креатина в небольших дозах позволяет поддерживать достаточный уровень вещества в крови на протяжении длительного периода.
В отношении загрузки было проведено несколько экспериментов, которые доказали отсутствие потребности в таком режиме. Как оказалось, «загрузочный» режим ничем не отличается от классического приема по 3 грамма креатина в сутки. Поэтому вопрос, использовать загрузку на пpaктике или нет, остается на «совести» каждого атлета.
Ниже выделим основные плюсы и минусы такой схемы приема:
- Креатин с загрузкой — шанс получить быстрые результаты занятий и на длительном уровне поддерживать высокий уровень вещества в крови. Но! Остается риск побочных эффектов, возрастает расход порошка и, как следствие, увеличиваются затраты.
- Креатин без загрузки — меньшая опасность получения побочных эффектов и минимальный расход продукта. Но! Первые результаты приходят только через месяц приема, и сам эффект менее заметен.
Цикличность
Существует еще одна формула приема, которая весьма противоречива. Сотрудник AST Sport Science Пол Криб и по совместительству руководитель научно-исследовательского отдела предложил свой вариант, как принимать креатин моногидрат. Сущность методики заключается в том, что классический вариант приема добавки перегружает кровь полезным элементом, а мышцы вынуждены мириться с огромной концентрацией этого вещества. Из-за этого полезные свойства креатина подавляются, а его способность проникать через мембраны клеток ухудшается. В такой ситуации может потребоваться больше времени, чтобы вернуть эффективность на прежний уровень. Вернуть активность расщепления можно лишь в случае снижения дозировки или остановки приема добавки.
Так, Пол Криб предлагает пить креатин по схеме 3 на 3, то есть трое суток добавка принимается, после чего делается перерыв на те же три дня. Такое предложение вызвало много обсуждений в широких кругах. Проведенные после этого испытания выявили несколько недостатков в исследованиях Криба:
- Во-первых, концентрация креатина уменьшается не через трое суток приема, как предположил Пол, а через месяц;
- Во-вторых, прием креатина в поддерживающей дозировке позволяет длительное время удерживать креатин в мышцах на высоком уровне;
- В-третьих, дополнительные исследования доказали, что creatine не способен подавлять трaнcпортную активность вещества в принципе.
На основании изложенного выше можно делать вывод, что применение добавки по циклической схеме не имеет никакого обоснования и принимать схему во внимание не стоит.
К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина. В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме.
Чем запивать?
Рассматривая вопрос, сколько принимать creatine, нельзя забывать о правилах приема. Здесь стоит вспомнить задачу элемента, который играет функцию трaнcпорта из крови к клеткам мускулатуры. Если запивать добавку обычной водой, то большая часть креатина проходит через организм, не обеспечивая никакой пользы. Чтобы улучшить процесс усваивания креатина, последний должен поступать вместе с инсулином — гормоном, отличающимся мощным анаболическим эффектом. В итоге мышцы быстрей потрeбляют активные вещества, поступающие извне.
Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит принимать его в комплексе со следующими добавками (напитками):
- Аминокислотными комплексами в объеме 5-15 грамм;
- Протеиновыми добавками (желательно, сывороточным белком). Порция — 20-25 грамм;
- Углеводами (только быстрыми). Здесь лучший вариант — подсластить воду обычным сахаром или запить creatine соком.
Что касается иных трaнcпортных систем, то их результативность и положительное влияние на усвояемость вызывает сомнения. При желании можно приобрести спортивное питание, в котором креатин уже идет с трaнcпортной системой. В такой ситуации главное требование — запивать добавку большим объемом воды, чтобы ускорить процесс усваивания.
Не стоит забывать о влиянии ряда добавок на качество усваивания моногидрада. В частности, на это могут влиять следующие элементы и вещества — анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.
Цены и где купить креатин
Итоги
В завершение хотелось бы отметить важность продолжительного приема. Исследования показывают, что этот элемента разрешается принимать постоянно, но во избежание снижения восприимчивости мышц к полезному веществу, через 2 месяца приема все-таки лучше делать перерыв. Что касается выбора схемы, то здесь уже каждый вправе сам решать, какой из вариантов подходит больше всего.
Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный В Е Б И Н А Р.
В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по М С К. Тема этого четверга: « Заменители саха......
07 05 2024 8:29:49
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
06 05 2024 7:37:43
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
05 05 2024 1:52:43
Каковы особенности питания эктоморфов при наборе массы. Сколько необходимо принимать белков и углеводов. Как правильно подобрать тренировочную программу....
04 05 2024 17:34:20
Бодибилдинг и фитнес это такой спорт где вас постоянно дурят. Дурят те люди которые на самом деле должны помогать новичкам, показывать им более короткий путь к цели. Тренера, инструкторы тренажерных з......
03 05 2024 5:11:40
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
02 05 2024 22:31:55
Здравствуйте, дороги друзья!
Я решился на действия, которые до меня никто из известных в Интернете атлетов-бодибилдеров или представителей фитнес-индустрии не делал. Да, многие предлагают различные м......
01 05 2024 14:38:18
Мы представляем вашему вниманию программу тренинга, согласно которой вы будете «прокачивать» каждую группу мышц с помощью всего одного упражнения и только один раз в неделю. Всего каждую неделю вы буд......
30 04 2024 20:55:17
Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......
29 04 2024 5:49:23
Юрий Спасокукоцкий о дружбе
Что встретишь чаще, идеальную любовь или идеальную дружбу? Полагаю, что и то и то очень редко бывает, и возможны драматические разочарования, особенно если общаешься с че......
28 04 2024 6:31:53
Привет друзья!
У меня для вас новое видео, которое называется: «Жим - упражнение для рук. Супер тренировка трицепса».
Все привыкли думать, что бицепс в большей степени даёт массу рукам. А вот и нет,......
27 04 2024 20:38:27
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
26 04 2024 9:51:46
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
25 04 2024 18:28:27
"Мертвая тяга", "Румынская тяга", "Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
24 04 2024 17:23:52
Часто посмотрев мотивирующий фильм или прочитав статью, увидев фото известного спортсмена, мы вдохновляемся и начинаем совершать действия чтобы тоже стать ”крутыми“. В итоге мы делаем все чтобы никогд......
23 04 2024 10:32:53
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
22 04 2024 11:13:25
Калькулятор поможет начинающему атлету рассчитать количество калорий, необходимых ежедневно для набора мышечной массы, а также предоставит соотношение питательных веществ....
21 04 2024 4:40:47
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ: active
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
20 04 2024 4:10:40
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ: active
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
19 04 2024 16:11:24
Чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 16-летним опытом, делится нюансами и секретами в обучающем видео "Как накачать руки в домашних условиях".
Речь пойдет о том как накачат......
18 04 2024 4:40:39
Эффективные персональные тренировки для женщин в тренажерных залах и фитнес- клуба, а также рекомендации опытного диетолога – секреты быстрого результата в совершенствовании своей фигуры.
Диана Кры......
17 04 2024 7:30:44
Привет, друзья! Буквально несколько дней тому назад Михаил Романов бросил мне вызов, в снятом им ролике он качает свои бицепсы гантелями по 28 килограммов каждая.
В своем видео он заявил, что если ......
16 04 2024 3:42:21
Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, гpyдь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
С......
15 04 2024 15:36:39
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
14 04 2024 21:34:14
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
13 04 2024 14:41:43
Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 04 2024 1:50:51
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
11 04 2024 17:12:30
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
10 04 2024 23:53:29
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
09 04 2024 7:41:39
Эффективность тренировок по интернету уже превзошла все ожидания, и поразила всех, включая автора данной системы дистанционного тренинга! На практике оказалось что помощь грамотного тренера который на......
08 04 2024 23:13:58
Недавно я был приглашен на телевизионное шоу: «Угадай мой возраст». После долгих размышлений угадывающие возраст герои предположили, что мне от 25 до 33 лет, но мне 44 года!
Там были и другие герои, ......
07 04 2024 8:33:26
От каких параметров зависит результат подобных занятий. Основные правила тренировки. Разновидности шпагата. Какие упражнения в этом помогут....
06 04 2024 0:52:51
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
05 04 2024 17:42:28
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
04 04 2024 2:32:22
Классические бодибилдерские приседания с акцентом на квадрицепсах с большим весом. Техника по методике Юрия Спасокукоцкого. Внимание: травмоопасно для коленей!
Это упражнение включает в работу осно......
03 04 2024 2:18:10
Меня часто спрашивают сколько кг может потерять дeвyшка при похудении за 30 дней. Сегодня мы поговорим о безопасном похудении, без крайностей, голодания и без негативных последствий для женского здоро......
02 04 2024 13:37:55
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
01 04 2024 13:46:24
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
31 03 2024 22:27:14
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
30 03 2024 21:40:16
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
29 03 2024 11:41:37
Как известно, мужчины, особенно представители силовых видов спорта, определяют уровень своей физической формы в выполнении различных упражнений с тем или иным весом. Обычно это становая тяга, жим лежа......
28 03 2024 7:37:21
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
27 03 2024 13:45:23
Подтягивания на перекладине — популярное силовое упражнение, в ходе выполнения которого можно работать как исключительно со своим весом, так и с дополнительным отягощением. Чтобы тренировки приносили ......
26 03 2024 15:34:16
Наверняка, каждый, кто мечтал о действительно яростных тренировках, пробовал предтреник с геранью. После знакомства с этой категорией предтренировочных комплексов их больше ни на что не хочется менять......
25 03 2024 8:14:46
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
24 03 2024 11:15:13
Для чего нужен белок в организме человека. К чему приведет его избыток и нехватка. Основные виды этого продукта. Возможные противопоказания....
23 03 2024 16:11:42
Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине».
При правильном выполнении, это упражнени......
22 03 2024 2:20:58
Какие природные вещества можно использовать в качестве энергетических добавок. Где их можно купить, в чем их особенность и преимущества....
21 03 2024 3:42:50
Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL).
По чистоте эксперимента всё как всегда. В......
20 03 2024 20:25:58
Здравствуйте, дорогие друзья!Сегодня у нас в гостях опять Никита, который изъявил желание принять участие в шоу "От скелета до атлета". С прошлого видео мой подопечный набрал 2,5 килограмма ......
19 03 2024 20:26:45
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012