Какое количество белка стоит употрeбллять после силовых тренировок
Cодержание:
Стоит ли принимать пищу сразу после окончания тренировки. Расчет количества белка, употрeбляемого после занятий в зале и в сутки в целом.
Ошибка многих спортсменов — особое внимание к занятиям и полное игнорирование правил питания. При таком подходе тренировки не принесут должного эффекта, а все старания пройдут зря. Запомните, что в любом виде спорта питание и тренировки имеют идентичный уровень важности. Усиленные занятия при неправильно составленном рационе могут не только не дать результата, но и нанести ущерб здоровью. При этом особое внимание нужно уделять питанию после тренировки.
Стоит ли есть сразу после занятий?
Усиленные нагрузки не проходят даром. Организм укрепляется, но одновременно с этим расходует почти все белки и углеводы. Первые — «кирпичики» мускулатуры, а вторые — источники энергии. Кроме этого, углеводы — это еще и спусковой «крючок» для выработки инсулина, имеющего антикатаболические и анаболические свойства. Острый дефицит инсулина приводит к расщеплению собственных мышц. В итоге вместо прироста мышечной массы вы «сжигаете» свой вес.
Тренировочный процесс неизбежно связан с микротравмами (разрывами мышечных волокон). Восстановление таких микротравм — это и есть процесс роста мускулатуры. После заживления мышцы увеличиваются в объемах и становятся сильнее. Через время после тренировки организм активно восполняет резервы за счет внутренних ресурсов. Этот момент нельзя упустить — нужно дать телу столько протеина и углеводов, сколько он сможет «унести».
Что говорят исследования?
Многие новички не представляют, сколько протеина хватит для покрытия запросов организма. И вот здесь будьте внимательны. Некоторые «специалисты» рекомендуют пить по 4 грамма протеина на кило веса. Они считают, что такой объем белка в течение дня и после тренировки насытит мышцы строительным материалом и ускорит их рост. На самом же деле, подобная дозировка — это перебор. Вы будете «накачаны» протеином, но особого эффекта все равно не добиться.
Так сколько же тогда пить протеина? Здесь не нужно ничего выдумывать. Есть результаты исследований, проведенные в университете МакМастера. Так вот, по выводам ученых суточная порция белков на кило веса составляет 1.3-1.6 грамма. То есть этого достаточно, чтобы стимулировать и поддерживать на должном уровне синтез белка в клетках нашего тела. При этом ученые уверяют, что нужно увеличивать порции протеина, если человек проводит активные тренировки или ставит задачей «подсушиться».
Есть и другое исследование. Ученые Западного Онтарио также решили ответить на вопрос, сколько нужно белка организму атлета для покрытия всех потребностей, а также в каком объеме пить добавку после тренировки. Здесь результаты получились немного иными — 1.6-1.8 грамма на кило массы. Ученые посчитали, что этого объема протеина хватит организму для «латания» резервов.
С другой стороны, они уточнили, что нужно корректировать дозировку протеина с учетом калорийности получаемой пищи, интенсивности упражнений, наличия углеводов, продолжительности нагрузки, пола, стажа и возраста. В зависимости от этого можно решать, сколько нужно протеина, увеличивая или уменьшая размер порции в допустимых пределах.
Каковы правила жизни?
Исследования это хорошо, но существует еще и пpaктика атлетов-пpaктиков. Она обладает большей точностью, ведь по опыту проще вычислить, сколько белка стоит пить после тренировки и в течение дня. Здесь рекомендуются немного большие порции. В частности, оптимальной считается дозировка в размере 2.6-3.3 грамм во время «сушки», когда стоит задача добиться идеальной рельефности, и 2.2 грамм в обычно режиме. К слову, почти такие же данные получились в результате еще одного исследования Оклендского университета. Здесь ученые выделили оптимальную дозировку — 2.3 — 3.1 грамма из расчета на килограмм массы.
Чем же питаться после выхода из спортзала?
Чтобы покрыть потребности организма в белке, нужно пить протеиновый коктейль. Средняя дозировка при этом — около 20-30 грамм протеина (больше просто не усвоится). Можно «закрывать» белковое окно и обычной пищей, но для этого придется съесть, как минимум, половину содержимого всего холодильника. Кроме этого, само по себе переваривание — процесс энергозатратный и длительный.
Зная, сколько вам нужно порошка, вам будет проще отмерить порцию, смешать ее с соком, водой или молоком и выпить. Готовый состав лучше пить через 50-60 минут после тренировки. Чтобы добавить эффективности, допускается пить протеиновой коктейль и до начала занятий (также за 50-60 минут).
Кроме белков не забудьте дать организму и порцию быстрых углеводов, которые помогут протеину быстрее усвоиться. К примеру, в коктейль, употрeбляемый после тренировки, можно добавить немного сахара, меда или банан. Как следствие, получится вкусный и сытный углеводно-белковый коктейль. Если пить его регулярно, то результат придет быстрее.
Цены и где купить протеин
Вывод
Перед приготовлением коктейля всегда просчитывайте, сколько вам необходимо белка для восполнения имеющегося дефицита. Если правильно питаться, соблюдать дозировку и правила приема добавок, то результат обязательно придет. Все, что останется — усердно тренироваться.
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
27 04 2024 15:27:50
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
26 04 2024 14:10:20
Реально ли увеличение мышечной массы без употрeбления протеиновых добавок. Чем можно заменить протеин в своем рационе. Как накачаться, не используя эти коктейли....
25 04 2024 10:51:53
Недавно я посмотрел видео «топ три лучшие упражнения для дeвyшек» от тренера Алексея Шреддера. Задумавшись я понял, что это видео является идеальным примером неправильных тренировок для слабого пола. ......
24 04 2024 20:23:39
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
23 04 2024 23:41:41
Многие из Вас уже знакомы с моей воспитанницей Яной @fitaself ! На страницах ее инстаграм аккаунта несложно заметить, что ее тело становится все более стройным, мускулистым, рельефным не теряя при это......
22 04 2024 9:32:47
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
21 04 2024 14:26:10
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
20 04 2024 11:18:54
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Что такое читинг или важнейший принцип Джо Уайдера. Методический секрет массы мистеров Олимпии».
Что же такое читинг? Это слово, кото......
19 04 2024 6:42:46
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
18 04 2024 19:48:24
Скажу честно что сегодня я прочел статью с похожим названием от фаната тренировок с применением собственного принадлежащую перу Александра Хмырова. Автор статьи жестко критиковал тренажеры и штанги и ......
17 04 2024 4:21:15
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
16 04 2024 16:43:11
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Причиной травмы в зале могут быть не только неправильная техника или чрезмерное растяжение мышцы, но и ускорение при выполнении упражнения. Резки......
15 04 2024 2:14:38
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
14 04 2024 19:28:57
Что это за растение амaзoнская гуарана. Как она действует на организм человека, для чего ее принимают. Как ее правильно пить, отзывы и полезные советы....
13 04 2024 19:40:35
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
12 04 2024 20:12:54
Думаю, никто не будет спорить с тем что у любого человека есть кишечник, и он наполнен так едой так и жидкостью. Перейдя на жидкое питание, мы быстро потеряем от 2 двух до 5 кг, просто за счет очищени......
11 04 2024 17:52:14
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
10 04 2024 7:29:31
Гонадорелин – это производимый в организме гормон, который стимулирует секрецию гонадотропинов: фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов. Они отвечают за повышение уровня естественного тест......
09 04 2024 18:44:44
Здравствуйте! Говорят, что нельзя часто употрeбллять яйца (в сыром или в приготовленном виде), так как это негативно влияет на печень. Правда ли это? Если нет, то сколько штук можно есть каждый день ......
08 04 2024 17:12:42
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
07 04 2024 0:42:45
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
05 04 2024 10:11:21
Лето уже наступило, а вы так и не избавили от лишних килограммов? Почитайте отзывы о жиросжигателе Yellow Demons, и поймете, как это сделать. Погода у нас сейчас в стране не очень, это ли не знак, что......
04 04 2024 3:35:20
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
03 04 2024 14:10:43
Существует популярный и, пожалуй, наиболее распространенный фитнес миф о том, что снижение калорийности рациона приводит «к убийству метаболизма» или «нарушению обмена веществ».
Согласно этому мифу с......
02 04 2024 7:59:23
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
01 04 2024 4:58:22
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
31 03 2024 18:41:29
Какие упражнения для трицепса являются базовыми, а какие - изолированными. Какие из них лучше всего выбрать для максимального эффекта. Правильная техника....
30 03 2024 16:36:10
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Начинающие часто не понимают, что у большинства людей икроножные мышцы довольно плохо растут. Поэтому качать икры следует с ваших первых дней в зале, иначе очень ско......
29 03 2024 0:34:47
Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 03 2024 10:31:31
Как белок действует на организм человека. Разновидности протеина и возможный вред каждой из них. Какие побочные эффекты могут проявиться. Действие на печень и почки....
27 03 2024 21:10:53
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Данное упражнение эффективно прорабатывает ноги и ягодицы. Для начинающих технически сложно выполнять выпады со штангой н......
26 03 2024 2:59:40
Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......
25 03 2024 9:35:27
Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......
24 03 2024 14:17:26
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......
23 03 2024 9:27:47
Можно ли делать совместный прием глютамина с другими добавками. Рассматривается взаимодействие с аргинином, аланином, лизином, глутаминовой кислотой и другими....
22 03 2024 13:55:44
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
21 03 2024 17:57:24
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......
20 03 2024 7:32:43
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
19 03 2024 0:13:18
Для чего разработан данный продукт, каких целей он помогает достичь. Его особенности, что входит в состав. Как правильно его употрeбллять, дозировка добавки....
18 03 2024 18:37:25
На какие моменты нужно обращать внимание при покупке этой спортивной добавки. Какие виды протеина существуют и чем они отличаются. Полезные рекомендации....
17 03 2024 9:30:58
7 лучших упражнений для тренировок ног на массу с фото пояснениями и описаниями техники их выполнения. Рекомендации по тренировках для прокачки ног на массу...
16 03 2024 21:32:13
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
15 03 2024 13:45:30
Любой компетентный диетолог или тренер по бодибилдингу знает важность употрeбления черного хлеба и диетических бездрожжевых хлебцев. Диета для похудения или набора массы подразумевает прием сложных и ......
14 03 2024 12:24:19
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
13 03 2024 16:48:46
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
12 03 2024 6:54:13
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
11 03 2024 14:46:16
Огромное разнообразие спортивных добавок может свести с ума даже опытных атлетов, не говоря о новичках. И наиболее популярный вопрос среди них – что лучше бцаа или аминокислоты? Вроде бы речь и там, и......
10 03 2024 2:31:35
Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске - тренировка пресса передним висом на турнике!
Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мн......
09 03 2024 21:15:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012