Как часто нужно есть белок: мнения ученых и пpaктика
Этот вопрос является очень спopным. «Старая школа» говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому спортсмены, а в особенности бодибилдеры питаются очень часто от 5 до 12 раз в день. Некоторые даже встают ночью, чтобы выпить протеин или аминокислоты.
Сторонники интервального голодания 16/8 отталкиваются от научных данных о существовании физиологического пула белка в организме, который не даст уровню аминокислот понизится на протяжении 16 часов, а значит у нас будет положительный азотный баланс (анаболический режим) не смотря на такие редкие приемы пищи. Об этом говорят исследования опубликованные на examine.com (понятия не имею насколько они достоверные).
Фанаты периодического голодания полагают что достаточно поесть белок 1-2 раза в день, но в большом количестве. Действительно это более удобно, вам не нужно носить с собой лотки с едой, постоянно готовить.
Потрeбленная нами пища растворяется в кислотной среде желудка в жидкую массу – химус. Съеденный белок в виде химуса продвигается пол тонкому кишечнику и всасывается его стенками что и является конечной фазой его усвоения. Если углеводы могут запасаться в мышцах в виде гликогена аж на несколько дней, подобных хранилищ для белка у нас нет.
Остается узнать сколько времени максимально переваривается белок в тонком кишечнике чтобы понять, как часто нужно есть белок, чтобы уровень аминокислот в крови не снижался. Ведь как только весь белок переварится, уровень аминокислот в крови ничто не будет поддерживать на должном уровне, синтез белка замедлится, а затем и фаза катаболизма начнется! Аминокислоты в кровь поступают только пока белок не перестанет усваиваться и никак иначе.
Изучив статьи по времени усвоения продуктов в тонком кишечнике мы узнаем, что эта цифра намного меньше, чем 16 часов. Дольше всего усваивается только мясо – от 6-10 часов. Причем диапазон 7-10 часов существует лишь потому, что мясо может быть плохо переваренное, жесткое, с большим количеством хрящей и сухожилий.
Опять-таки до 10 часов обычно усваивается свинина, причем не наилучшего качества, а этот продукт вообще редко употрeбляют люди, думающие о мышечном росте. Куриное филе, рыба усваиваются полностью за 5-6 часов и вы остаетесь на 10 часов без анаболической белковой поддержки.
Понятное дело что если после седьмого часа усваиваются только остатки мяса, можно сказать даже — отбросы, то и получение аминокислот уже будет происходить не на должном уровне. Спортсмены в основном употрeбляют в пищу только качественное, нежное хорошо приготовленное мясо, поэтому весь процесс усвоения займет только 5-7 часов. Если же это будет мясо птицы, кролика или рыбы то еще меньше – около 3 часов. А значит организм не будет обеспечиваться белком от 9 до 13 часов! Выходит, сторонники частого питания были правы? Нужно есть минимум 5 раз в день?
Банк аминокислот в организме
Сторонники редкого питания возразят — у организма есть своя «заначка безопасности» — склад всегда находящиеся в свободном доступе аминокислот, а значит нечего бояться, что аминокислоты не будут регулярно поступать в пищу! К сожалению этот резерв нужен чтобы быстро выполнить необходимый «ремонт» тканей — например в случае травмы или болезни.
Так что этот банк свободных аминокислот навряд ли, выделяет ресурсы на рост мышечной массы. Более того он пополняется за счет распадающегося белка тела в условиях дефицита белка. И хотя данный банк всегда хранит до 100 гр свободных аминокислот, он поддерживает это количество даже в условиях мышечного катаболизма. Мышцы будут сгорать, но в условиях дефицита калорий «банк» скорее использует их как источник аминоксилот для пополнения своего депозита, чем будет вкладываться в мышечный анаболизм.
Азотистый баланс
Чтобы понять достаточно ли потрeбление белка для роста мышц или нет, многие бодибилдеры сдают анализы на азотистый баланс, который может быть положительным или отрицательным в зависимости от достатка белка в рационе. Если нас интересует синтез мышечного белка, нужен избыток калорий и аминокислот в организме датчиком которого является положительный баланс азота.
Если аминокислоты не поступают в кровь из пищеварительной системы, баланс азота станет отрицательным и мышцы расти не будут. Мы уже выяснили что никакие продукты не смогут обеспечить их поступление 16 часов на должном уровне, а значит у вас уже не будет положительного баланса азота и максимального роста.
Что говорит опыт тренирующихся людей
Что такое 40 граммов белка в день для спортсмена? И что такое 16 часов без употрeбления белка и пищи вообще? Это аварийный режим, головокружения, слабость на тренировках итд.
Я могу поделиться своим опытом как атлет с высоким уровнем нагрузок и высокой степенью потребности в протеинах. Лично я должен 40 грамм протеина получать каждые 3-4 часа для поддержания синтеза белка, если же меня оставить на 16 часов без приема пищи то самочувствие резко ухудшится. Через 5-6 часов начинается упадок сил, голодные потемнения в глазах и потеря сил, тренировка становится менее продуктивной.
Проблемы с увеличением желудка
Например, Кай Грин рассказывал, что питание 300 грамм белка в день, это диета со сниженным содержанием белка, которой он придерживается из-за проблем с почками. Представьте себе какая высокая у его организма потребность в белке, и как бы выглядел его желудок если бы он попытался загрузить в себя эти 300 грамм белка или 1500 граммов белкового продукта на протяжении 8 часов!
Ведь ему еще нужно есть много углеводов, порции бы стали огромными, и он бы просто не переварил еду. В свою очередь огромный желудок — это повышенное чувство голода и некрасиво выпирающий живот. Если вы серьезно тренируетесь, вам придется есть минимум 200 гр белка ежедневно, поэтому гораздо разумнее употрeбллять пищу
Что говорят научные исследования
К сожалению, результаты научных исследований очень противоречивы. Одни утверждают что питание 1-2 раза в день не влияет на рост мышечной массы или даже его ускоряет. Другие говорят об обратном.
Проблема возникает из-за того, что большинство исследований не вполне достоверны. Например, проводят эксперимент на людях, которые не являются спортсменами, а тем более бодибилдерами. Это люди очень медленным обменом веществ и низкой потребностью в белке. Неудивительно, что результат исследования показывает, что неважно, употребишь ты 40 грамм белка один раз за сутки или четыре раза за день!
Мне удалось найти одно исследование которое проводилось на спортсменах, у которых потребность в белке более высокая. Так вот в случае с тренирующимися людьми было установлено, что синтез белка был на 23% выше у людей, которые употрeбляли три больших приема пищи, содержащих 23 г. белка, плюс 3 меньших приема пищи, содержащих 15 г. незаменимых аминокислот — то есть они получали белки дробно – 6 раз в день).
Люди, которые получали только три больших приема пищи показали гораздо меньший синтез белка. Опыт проводился над спортсменами, которые находились на дефиците калорий. Название исследования:
«Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis»
Казалось бы, все ясно, нужно принимать еду 6 раз в день, день состоит из 16 часов, а значит каждые 2.5 часа нужно если или делать перекус для максимального синтеза белка. Но, другое исследования заставляет нас серьезно задуматься.
Рефpaктерность
Доктор Layne Norton определил в своей лаборатории вычислил анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Так вот анаболический пик пришелся на полтора часа после приёма еды, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к начальному уровню! Выходит, что мы должны принимать пищу каждые три часа?
Вовсе нет! Синтез белка в мышцах у испытуемых снижался до начального уровня через 3 часа, но уровень аминокислот в крови оставался такой же, ведь приемы пищи шли каждые 3 часа. Но, организм уже не реагировал на следующий прием пищи анаболическим откликом, определяя что уровень основной анаболической аминокислоты — лейцина был в три раза выше чем при первом приеме пищи.
Выяснилось что у голодного человека анаболический отклик сильнее чем у сытого и регулярно питающегося! Активность анаболического пути mTOR , через который опосредован мышечный рост, была всё высокой, а синтез белка в мышцах становился минимальным!
Стало понятно, что подъём уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запустить синтез протеина в мышцах, но постоянно высокий уровень аминокислот, и постоянная активность mTOR не поддерживают высокий синтеза белка!
Этот феномен называется – рефpaктерность или торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови.
Другие анаболические гормоны, такие как инсулин также тормозят свою продукцию при постоянном поступлении аминокислот! Уровень инсулина тоже начинает постепенно падать, если стабильно поставлять аминокислоты в кровоток (например, с помощью капельницы).
Только на начальном этапе вливание аминокислот в кровь дает скачёк инсулина, который держится около 2 часов и начинает снижаться до начального уровня.
Так что потрeбление пищи каждые 2-3 часа дает к развитию рефpaктерности и торможению синтеза белка и секреции полезных гормонов. Поэтому для предотвращения этого феноменального явления и достижения максимального уровня анаболизма рекомендуется есть (особенно белковую еду) не чаще чем раз в 4-6 часа.
Данного периода будет достаточно, чтобы уровень лейцина в крови понизился и новая порция пищи привела к мощному анаболическому отклику. Раньше же считалось что нужно поддерживать постоянный уровень аминокислот в крови и я сам так думал много лет!
Paddon-Jones и соавторы провели еще один эксперимент. Одна из групп участников эксперимента принимала белковую еду трижды в день каждые 5 часов. Другая группа участников ели так же, но еще употрeбляли по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между основными порциями еды. Они ели 5 раз в сутки.
В итоге группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) синтез белка и отклик на прием пищи, чем участники, дополнительно принимавшие 2 небольшие порции аминокислот и углеводов. Потрeбление свободных аминокислот приводило не только к резкому скачку аминокислот в крови, но и к быстрому его падению и рефpaктерность не развивалась! Схема питания 3 большие приема пищи + 2 легкоусвояемых перекуса дала больше анаболических пиков и лучший синтез белка в течение дня.
Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones.
К тому же, было выяснено, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.
Итак, более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. То есть если мы будем есть белок 2-3 раза в день это будет давать более высокие пики синтеза белка. Но, описанные выше эксперименты от Paddon-Jones доказали что и при 3-х и 6-ти приемах пищи в день, но при одинаковом суточном количестве калорий, суточный общий анаболический отклик будет одинаковым.
Также этот ученый доказал, что более редкие приемы пищи приводят к большей активации синтеза жира. Анаболизм начинает преобладать не только в мышечных, но и в жировых клетках. Адипоциты (жировые отложения) начинают увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.
Недаром диета борцов сумо состоит из двух – трех приемов пищи в день! Вот только можно ли верить достоверности исследований? Можно! Поскольку результаты от Paddon-Jones совпали с результатами других иследований проведенных : «Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery From Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis» о которых я писал выше.
Не допустить рефpaктерности и добиться максимального мышечного роста с минимальным ростом жировых клеток, можно при употрeблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приёме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приёмами пищи. То есть оптимально делать 3 больших приема пищи и пару «легких перекусов».
Выводы:
Правда оказалась в золотой середине, не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко (1-2 раза в день) или слишком часто (7-12 раз в день).
Мы выяснили что частые и плотные приемы пищи ведут с снижению синтеза белка из-за рефpaктерности. Однако, редкие приемы пищи ведут к стимуляции анаболизма жировых клеток и вынуждают нас делать порции слишком большими. Три плотные приема пищи плюс три перекуса дадут еще больший, максимальный анаболизм мышц!
Мы установили, что оптимальное количество приёмов пищи при наборе мышечной массы — 5-6 раз в сутки. Принимайте белковую пищу или коктейль с перерывами в 4 часа чтобы успеть проголодаться и усвоить еду. Так вы будете следовать и научным рекомендациям, и советам, основанным на моем личном опыте. Используйте фишку чередование малых и больших приемов пищи, чтобы получить наибольшие результаты!
Поскриптум
Я провел такую большую работу, обработал столько исследований и узнал лишь то к чему я пришел сам за 27 лет занятий бодибилдингом. Возникает вопрос, кто у кого должен учиться — ученые у бодибилдеров или вторые у первых? Это шутка — ведь теория дополняет пpaктику и наоборот! Единственное новое что я узнал это чередование больших и малых приемов пищи, но это я тоже интуитивно выполнял, даже не предполагая что этот метод получит научное обоснование!
Друзья — эта статья для самых умных среди моих читателей, поэтому если вы дочитали до этого момента, поставьте лайк и напишите комментарий, чтобы я понял кто является умнейшей частью моей аудитории. Также подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующие статьи. Обязательно посмотрите моё методические видео о теории правильного тренинга и питания:
Данное упражнение позволяет лучше почувствовать максимальное напряжение латеральной головки трицепса. Для этого вам понадобиться длинная канатная рукоять, также можно использовать короткий канат, но о......
28 04 2024 23:53:34
Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......
27 04 2024 23:42:12
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі; • підвищення рівня майстерності ......
26 04 2024 0:55:21
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа. Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
25 04 2024 16:47:18
Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......
24 04 2024 19:36:35
Традиционный взгляд на методику улучшения подтягиваний. Турник - один из самых простых, доступных и эффективных снарядов для тех, кто намерен улучшить физическую форму своими силами. Правильная тех......
23 04 2024 9:48:20
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
22 04 2024 6:47:56
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......
21 04 2024 14:55:25
Какие компоненты предтреников являются определяющими для комплексного воздействия на организм. Как грамотно употрeбллять подобные препараты. Есть ли какая-либо опасность....
20 04 2024 14:11:59
Что собой представляет данный класс добавок. Как они действуют на организм, какие виды бывают. Какую форму препарата лучше выбрать. Топ-9 лучших продуктов....
19 04 2024 0:17:31
Сходя с ума от отчаяния, ко мне обратилась девушка, утратившая веру в себя и саму возможность получения результата. Жанна была очень красивой и молодой «фитоняшкой», двадцати пяти лет, без детей и сов......
18 04 2024 21:31:22
Выложен краткий обзор чемпионата. Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными! Перед выходом на подиум я ст......
17 04 2024 2:35:40
Глава пятая Питание в период наращивания мышечной массы Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
16 04 2024 7:12:49
В прошлый раз я рассказал вам про интересное пари. Это была история о том как Иван и Дмитрий поспорили что будут отжиматься от пола каждый день, а предметом спора сделали новенький "Айфон". Результаты......
15 04 2024 3:20:23
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года Б О Д И Б И Л Д И Н Г Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
14 04 2024 13:45:38
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......
13 04 2024 2:36:10
Я начну эту статью с "вредных" мировых рекордов, и закончу личными рекордами и рекордами своих учеников. Наша цель – похудеть с пользой для своего организма и с оптимальными результатами. Говоря о лич......
12 04 2024 14:35:46
Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....
11 04 2024 11:26:31
Вам знакомы такие слова как сколиоз, кифоз, лордоз? Может вы знаете что такое искривление позвоночника? Оказывается все мышцы нашего тела так или иначе влияют на состояние нашего позвоночного столба......
10 04 2024 21:36:15
Калькулятор поможет рассчитать порцию гeйнера в зависимости от его вида. Вам также нужно знать свой нынешний калораж....
09 04 2024 17:36:41
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
08 04 2024 23:28:24
До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......
07 04 2024 0:52:34
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Качок Юрий Спасокукоцкий турникмен? Теперь Street Workout!" Вы поверите что Юрий Спасокукоцкий переш......
06 04 2024 15:54:28
Могу сказать, что не смотря на невероятную популярность Йоханны (1925 года рождения) я узнал о ней только сегодня. На миг я задумался, стоит ли писать статью, ведь она и так знаменита. Она самая стар......
05 04 2024 13:24:54
Знаете ли вы, как связано спортивное питание и тестостерон, и что первое может сделать для другого? Вы недооцениваете спортпит, если считаете, что он должен использоваться только в бодибилдинге и фитн......
04 04 2024 15:41:51
Выложен краткий обзор чемпионата. Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными! Перед выходом на подиум я ст......
03 04 2024 19:30:39
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
02 04 2024 6:52:50
Многие дeвyшки не понимают, почему им нужно качать мышцы? Это же лишний вес, лишние килограммы и толстые руки и ноги! Огромная спина и плечи как у амбала! Господи, дeвoчки! Да вы даже 10 лет если бу......
01 04 2024 10:52:29
На какие виды делятся упражнения в тренажерном зале. Преимущества базовых упражнений со свободными весами. Основные виды базы, грамотная техника выполнения....
31 03 2024 3:42:22
Глава 1. " Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть". Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
30 03 2024 6:20:42
Сушка тела – это диета и, бесспopно, стресс для организма. В силах каждого сделать испытание не таким тяжелым и, даже временами, приятным. В помощь вам ниже представлены рецепты вкусных блюд, которые ......
29 03 2024 23:31:17
Как накачать руки. Подъем 115 кг на бицепс и бицепс 54 см! Матерные выражения - осторожно! Новый герой на канале Юрия - Дима рассказывает что более эффективно для роста рук - большие веса и читинг и......
28 03 2024 1:29:54
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
27 03 2024 8:41:37
Это мощное упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки. Согласно методике тренера Юрия Спасокукоцкого, для развития выдающихся задних дельт ......
26 03 2024 20:32:42
Первым в нашем перечне тяг, стоит тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом упражнении работают преимущественно трапеции и передние пучки дельтовидной мышцы; небольшая часть нагрузки выпадает такж......
25 03 2024 9:20:25
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
24 03 2024 13:23:59
Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
23 03 2024 21:51:41
В статье подробны расписаны методики и упражнения, с помощью котрых можно быстро развить качественные мышцы рук. Также в статье описаны "нестандартные"...
22 03 2024 6:12:31
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений, оказывающих косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя и тд). У других трапеции упopно отказываются ......
21 03 2024 8:22:27
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
20 03 2024 9:27:29
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
19 03 2024 16:52:19
Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......
18 03 2024 10:22:40
25 мая 2012 года состоится бесплатный семинар-встреча в Белоруссии (г Бобруйск) с фанатами методики Юрия Спасокукоцкого. Проезд от ж/д и авто вокзалов с остановки через дорогу: Автобус 8, 8а, ......
17 03 2024 7:52:31
Получить однозначный ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигается при приседаниях, не так просто, так как многое здесь будет зависеть от вида приседания, скорости выполнения, использования или неи......
16 03 2024 11:57:23
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
15 03 2024 17:54:58
Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......
14 03 2024 1:29:58
Оригинал статьи для посетителей сайта www.biceps.ua "Юрий Спасокукоцкий. Анонимный протеиноголик. Интервью, вся правда. Скандалы, интриги, демонстрация, качалка - показать протеиновые мышцы. ......
13 03 2024 15:46:57
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
12 03 2024 9:45:16
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі; • підвищення рівня майстерності ......
11 03 2024 7:52:25
Здравствуйте, Друзья! Сегодня я буду тестить предтреник Mesomorph APS Nutrition, для любителей реального хардкора! Поехали! Для точности эксперимента обращаю ваше внимание на важные моменты. Перед тре......
10 03 2024 19:10:33
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::