Жим штанги на наклонной скамье
В спортзале можно найти различные тренажеры для накачивания мышц гpyди, но жим штанги на наклонной скамье является классикой всех упражнений на данную группу мышц.
Причем для придания наибольшей рельефности существуют различные варианты изменения градуса наклона в зависимости от того, какие именно мышцы необходимо прокачать. Для накачивания каждой группы мышц грудного отдела есть свое основное упражнение жима лежа:
- классическое (лежа на скамье горизонтально);
- лежа под углом вверх;
- лежа под углом вниз.
Однако, постоянные упражнения только в горизонтальном положении не дадут желаемой рельефности. Жим под различными углами тренирует и развивает нижние грудные мышца, которые и придают объем гpyди.
Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов
Любые силовые упражнения предполагают разминку, поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:
- развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц гpyди одновременно;
- при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
- поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).
Итак, для придания объема гpyди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка, а соответственно и прокачивание, будет у следующих мышц.
Главные мышцы:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца.
Дополнительные мышцы:
- передние дельты;
- передняя зубчатая мышца;
- трапециевидная мышца;
- трехглавая мышца плеча (трицепс).
Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:
- В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
- Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее, следует занять положение лежа на скамье, обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
- На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью гpyди и задержаться на один счет, напрягая мышцы гpyди.
- Выжать гриф штанги вверх, напрягая мышцы гpyди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.
Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:
- если штанга «гуляет» в руках, то необходимо снизить вес на ней;
- ноги должны быть зафиксированы на полу, упражнение делается без отрыва пятки от пола;
- точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки, крестец, голова, плечи;
- изгиб поясницы должен быть минимальным;
- необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
- гриф должен четко опускаться на верхнюю точку гpyди (ключицу), поэтому иногда можно отвести голову немного назад.
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим с наклоном вниз позволяет вовлечь в процесс накачивания и другие мышцы для придания гpyди большего объема.
В данном случае основная нагрузка идет на нижние части мышц гpyди.
Главные мышцы:
- большая грудная мышца;
- малая грудная мышца.
Дополнительные мышцы:
- передние дельты;
- трицепс.
Техника упражнения жима с наклоном вниз предполагает следующий порядок действий:
- Спинка скамьи должна быть расположена ниже горизонтальной линии по отношению к полу на 30-45 градусов. Ноги должны упираться в опopные валики. Голова, лопатки, крестец и плечи прижаты к скамье.
- Лежа на скамье, снять штангу с опopных стоек и поднять ее вверх на вытянутых руках.
- На вдохе не спеша опустить штангу к нижнему отделу грудной мышцы.
- Напрягая грудные мышцы, сильным движением на выдохе выжать штангу вверх на полностью выпрямленные руки.
Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:
- Долго выполнять такое упражнение не рекомендуется, поскольку привыкнуть к тому, что кровь приливает к голове (ведь получается, что упражнение делается лежа головой вниз), можно не сразу.
- Дыхание должно быть ровным и без задержек, чтобы избежать головокружения.
- Прежде чем добавлять вес на штангу следует проработать технику упражнения.
- Движения по подъему и опусканию штанги должны быть медленными и контролируемыми.
Что касается количества подходов, то обычно упражнение делается в три или четыре подхода:
- 2 подхода — разминка по 10-15 повторов с небольшим весом;
- 2 подхода — основное упражнение по 6-8 повторов с необходимым весом.
Для лучших результатов можно сделать еще 2-3 дополнительных частичных повторов с сохранением техники упражнения.
Для женщин лучше подойдет жим с гантелями. Основное отличие жима гантелей от жима штанги заключается в том, что за счет отсутствия грифа при жиме гантелей увеличивается амплитуда и соответственно еще больше активизируется работа мышц. Гантели, кроме грудных мышц, задействуют мышцы живота и ягoдиц.
Некоторые особенности в технике выполнения жима гантелей:
- Спинка скамьи должна располагаться под углом не менее 30 градусов.
- Необходимо лечь на скамью: прижать ноги к полу, корпус и голова прижаты к скамье.
- Соединять руки следует над уровнем плеч и разводить их, сгибая в локтях.
- Разводить руки с гантелями требуется до появления в мышцах несильной боли или дискомфорта.
Таким образом, жим штанги на наклонной скамье, а также жим гантелей с соблюдением разных углов являются наиболее эффективными упражнениями, которые направлены на проработку верхних или нижних частей грудных мышц.
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
08 05 2024 13:36:49
Французский жим — одно из самых подходящих упражнений для проработки мышц плеча. Чаще всего выполняют его в положении лежа, но на пpaктике французский жим стоя приносит ничуть не меньше пользы, причем......
07 05 2024 20:18:28
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
06 05 2024 2:43:56
Сытная и вкусная сушка тела, реальность или утопия?
Когда человек с сильной стадией ожирения решается похудеть, часто он очень боится трудностей диеты.
Наличие лишнего жира показывает, что данный ин......
05 05 2024 14:25:32
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
04 05 2024 16:47:23
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
03 05 2024 15:50:44
Стоит ли дeвyшкам употрeбллять протеиновые комплексы. Какие противопоказания существуют, и какой вред они могут нанести. Необходимость в белке при занятиях спортом....
02 05 2024 22:25:52
Заднюю поверхность бедра можно накачать в тренажерном зале и в домашних условиях. 10 лучших упражнения для задней поверхности бедра и ягoдиц....
01 05 2024 21:54:55
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
30 04 2024 17:33:52
Дельтовидные мышцы играют чуть ли не главную роль в создании атлетического телосложения. Также они очень помогают в создании V-образного торса, сужая талию и расширяя плечи, что выглядит максимально э......
29 04 2024 12:14:38
В чем преимущество изолята перед другими вариантами белковых добавок. Какие варианты на рынке лучше всего выбрать и почему, их преимущества и особенности....
28 04 2024 1:11:53
Привет друзья! У меня для вас хорошая новость. Так как питание для спортсменов вещь очень важная и нужная, я решил отдельно открыть канал на УouТube "Всё о правильном питании и диетах".
Вопреки общ......
27 04 2024 19:51:41
Продолжаем серию тестов для нашего официального проекта: «Fit Magazine – принимай то, что работает!». Сегодня у нас продукт от полюбившийся не только мне, ну и всем нашим покупателям бренда APS Nutrit......
26 04 2024 0:16:29
Моя статья: «Упражнение Вакуум в животе - панацея или миф?» собрала сотни тысяч дочитываний, а видео с аналогичным названием миллион просмотров (см. внизу). Однако это упражнение является лишь одним и......
25 04 2024 10:51:45
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
24 04 2024 6:19:57
Пептид ТБ 500 – синтетический аналог натурального пептида тимозина бета 4, который содержит в своём составе 44 аминокислоты. В бодибилдинге нашёл применение как средство для ускорения восстановительны......
23 04 2024 9:25:43
Что собой представляет данная белковая добавка. Какие компоненты входят в ее состав. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Полезные советы....
22 04 2024 11:41:30
Какие природные вещества можно использовать в качестве энергетических добавок. Где их можно купить, в чем их особенность и преимущества....
21 04 2024 0:36:13
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
20 04 2024 13:46:27
Особенности состава аминокислотного комплекса. Чем он выгодно отличается от конкурентов. Ассортимент вкусов. Когда и по сколько его нужно принимать....
19 04 2024 21:18:20
Гeйнер для набора мышечной массы? или протеин? – какой вид добавок лучше принимать? Советы по приему протеина и гeйнера людям разных типов телосложения....
18 04 2024 20:57:12
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
17 04 2024 21:13:56
Опытные и авторитетные спортсмены и ученые дают совершенно разные определения понятию «объем нагрузок» или количество подходов (сетов) на каждую мышечную группу (далее «МГ»).
В этой статье мы обсудим......
16 04 2024 13:32:28
Каковы основные причины отсутствия роста мускулатуры. Как можно исправить данную ситуацию. На что следует обратить особое внимание. Полезные советы....
15 04 2024 12:45:26
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
14 04 2024 3:35:46
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
13 04 2024 4:19:30
КАТЕГОРИЯ:АМИНОКИСЛОТЫ
СЕРИЯ:active
Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
Б......
12 04 2024 3:16:22
Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов
Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......
11 04 2024 12:49:32
Меня зовут Анна Воробьёва, живу в г. Харьков, мне 30 лет и я увлекаюсь фитнесом.
Генетически я склонна к полноте, что видно на моих фото.
Я решила, что это меня не устраивает, и поэтому я начала......
10 04 2024 17:44:32
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
09 04 2024 14:27:40
Красивое спортивное тело — это мечта не только мужчин, но и женщин. Более того, если присмотреться к контингенту в среднестатистическом спортивном зале, то можно будет увидеть, что число женщин там ча......
08 04 2024 17:32:40
На сегодняшний день протеин Mutant Whey от PLV набрал немалых оборотов среди перечня качественных добавок. Со всей уверенностью, его можно назвать экономичным протеином, потому что его он не имеет зао......
07 04 2024 15:29:29
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
06 04 2024 18:18:18
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Приседания на брус. Тренировка для ног".
Успех спортивной комaнды во многом обусловлен стилем руководс......
05 04 2024 0:48:15
Новое видео для начинающих, кто хочет повысить свои результаты, проводя тренировки с наибольшей пользой и без вреда для здоровья!
https://www.youtube.com/watch?v=aMVQI6z1TF4
Тяга вертикаль......
04 04 2024 14:23:16
Жим гантелей лежа можно выполнять на горизонтальной скамье (стандартный вариант) или на наклонной скамье с наклоном 30-45 градусов или головой вниз....
03 04 2024 13:39:55
Эффектная трaнcформация тела внатурашку это просто мечта! Только вот кто поверит, что спортсмен получил такой крутой результат без «витаминов»? Как мыслит неудачник: «Многие то годами результатов не и......
02 04 2024 0:26:42
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
01 04 2024 8:45:36
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
31 03 2024 9:47:34
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
30 03 2024 23:11:40
С популяризацией спортивного питания, появилось довольно большое количество различных его производителей, которые, в свою очередь, выпускают множество его разновидностей. Такой прогресс не обошел стор......
29 03 2024 20:58:28
Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......
28 03 2024 7:29:46
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
27 03 2024 5:25:40
ЗАТВЕРДЖЕНО
Президент Федерації “Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
ПОЛОЖЕННЯ
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
26 03 2024 20:58:24
Существуют две причины тренировать шею:
1. У вас очень тощая шея, а косвенная нагрузка от различных упражнений не решает эту проблему, хотя стаж ваших тренировок уже более года.
2. У вас периодическ......
25 03 2024 1:33:53
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
24 03 2024 9:51:31
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как правильно питаться. Что есть после тренировки? Когда есть белки, жиры и углеводы».
Очень многих интересует что есть сразу после т......
23 03 2024 21:15:17
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
22 03 2024 13:27:33
Правда ли то что французский жим наиболее эффективен для тренировки трицепса? Или все-таки лучше сконцентрироваться на более базовых, многосуставных упражнениях таких как жим лежа узким хватом или бру......
21 03 2024 19:50:24
Всем доброго времени суток! Сегодня мы с вами поговорим на очень щепетильную и важную для многих атлетов, как начинающих, так и профессиональных, тему – какое спортивное питание лучше для набора массы......
20 03 2024 7:43:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012