300 приседаний — идеальные формы может иметь каждый
Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и потренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложится именно на нижнюю часть тела — мышцы бёдер и ноги.
За короткий период программа в 300 приседаний поможет ощутимо улучшить форму и силу ног! Если сначала необходимо будет делать по несколько десятков приседаний в день, то со временем вы сможете увеличить их до 300, приседая нужное число повторов без пауз. Правильная техника выполнения и соблюдение рекомендаций по освоению программы поможет вам поставить личный рекорд и улучшить состояние организма в целом.
Правила выполнения приседов достаточно просты и понятны:
- Ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы можно было контролировать равновесие.
- Приседайте до того момента, пока в коленях ноги не начнут представлять собой прямой угол.
- Колени нужно сгибать над стопами в прямой линии.
- Делайте приседы таким образом, чтобы колени не выступали за границу пальцев на ногах.
Программа, построенная на 300 приседаниях, должна выполняться в следующей последовательности:
- Оцените свой уровень физической подготовки для того, чтобы подобрать оптимальный тренировочный цикл. Проще всего это сделать с помощью специальных тестов.
- Основываясь на данных, полученных по результату оценки уровня подготовки с учётом индивидуальных (в том числе и возрастных) особенностей, приступайте к удобному вам тренировочному циклу. Так, например, людям, которые в первый раз во время тестирования сделали не более 27 приседаний, подойдёт цикл в 21 — 40 приседов, тем, кто осилил 43 приседания — цикл в 41 — 60 и так далее.
- Запланируйте тренировки через день, оставляя себя время на отдых. Важно не переутомлять мышцы для того, чтобы исключить спад и перетренированность! Чем старше человек, тем больше ему может потребоваться времени для восстановления.
- Если у вас не получилось выполнить дневную программу, согласно заданному циклу — не беда. Достаточно будет несколько дней отдохнуть, чтобы попробовать «покорить» цикл заново. Таким образом вы только улучшите показатели выносливости и потренируете волю. Со временем именно такой подход даст свои плоды.
- Как только цикл будет окончен, сделайте паузу для восстановления — длительность её должна быть не менее нескольких дней.
- После отдыха проведите повторное тестирование, не забывая о разминке и растяжке до начала упражнений. Не обманывайте себя — стройте дальнейшую программу тренировок на основе реальных показателей и возможностей!
- Переходите к следующему циклу выполнения приседаний и следуйте этому алгоритму до тех пор, пока не осилите 300 приседаний за раз!
Ниже рассмотрим, что собой представляет программа для растяжки и разминки, придерживание которой приблизит вас к цели.
Как растягиваться и разминаться перед приседаниями?
Как уже было отмечено выше, разминка и растяжка — это важная составляющая тренировки. Подготовленные к нагрузкам мышцы лучше реагируют на упражнения и менее склонны к травматизму.
В случае с приседаниями колоссальное внимание следует уделить подготовке коленей, так как именно они на себя примут основную нагрузку. Итак, начнём с того, что собой представляет программа растяжки в классическом варианте.
Для проработки задней части бедра:
- Займите положение сидя на полу, ноги соедините на полу за счёт стоп.
- Прижимайте ноги к полу и наклоняйте по направлению к стопам туловище, стараясь как можно больше растягиваться. Как вариант можно выполнять наклоны к каждой из ног поочерёдно — в этом случае нужно будет расположить их по отношению друг к другу под прямым углом.
Для проработки четырёхглавой мышцы бедра:
- На одной ноге, опираясь о стену, сгибайте вторую руку в колене, удерживая её за стопу противоположной рукой.
- Старайтесь тянуть согнутую ногу максимально возможно вверх.
Для проработки внутренней мышцы бедра:
- Примите положение лёжа на спине у стены так, чтобы ноги в неё упирались по всей длине с касанием поверхности стены ягoдиц. Начинайте опускать их по сторонам по подобию выполнению шпагата, продолжая прижимать к поверхности.
- Примите положение сидя, ноги в коленях согнутые, соединённые стопы обнимите руками, локти зажмите между бёдрами с внутренней стороны. Выполняйте наклоны вперёд, нагружая бёдра предплечьями.
Для проработки икроножных мышц:
Ухватитесь за опору для поддержания равновесия и сделайте на одной ноге подтягивания пяты.
Для проработки большеберцовых мышц:
- Примите положение сидя на полу так, чтобы ноги в коленях были согнутыми, а голени прилегали к полу.
- Пятки замаскируйте под ягoдицами, и начинайте подёъемы с растягиванием большеберцовых мышц.
Теперь, что касается традиционной разминки:
Начинайте с обычных наклонов туловища. Важно ноги не сгибать в коленях, сохраняя их на ширине плеч. Отлично, если у вас получится лбом на прямых ногах коснуться коленей. Делайте упражнение нужное число повторов.
Следующими могут стать наклоны-скручивания. Здесь также ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Выполняйте наклоны, фиксируя взгляд на руке. Сделайте одинаковое число повторов в каждую из сторон.
Вращение бёдер — ещё одно упражнение для разминки перед приседаниями. Руки положите на бёдра, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте круговые вращения бёдрами в правую, потом в левую сторону.
Не забывайте о разминке ахиллесова сухожилия и бицепса бедра. Чтобы прогреть эти мышцы, можно выполнять выпады таким образом, чтобы переместить вес на отведённую назад ногу.
И напоследок — колени. Чтобы программа в 300 приседаний не принесла вам травм и боли, тщательно разминайте колени! Для этого согните ноги в коленях (сдвинутых вместе) и выполняйте вращения на протяжении нескольких минут.
Юрий Спасокукоцкий показывает свои старые фото
Подарок зрителям! Вы можете рьяно тренироваться, идеально соблюдать диету? Выход есть! Я нашел его:
При работе в тренажерном зале, а также для соб......
05 05 2024 16:28:20
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
04 05 2024 8:48:54
В интернете периодически появляется тот или иной ребенок бодибилдер, который в семи-восьми летнем возрасте тысячи раз отжимается, сотни раз подтягивается, имеет тело настоящего культуриста. Разумеется......
03 05 2024 14:24:14
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
02 05 2024 13:17:11
Насколько необходимым является применение гормона роста? В частности, для новичка.
Для новичка в тренинге – человека, лишь недавно переступившего порог тренажерного зала – совершенно не обязател......
01 05 2024 23:55:12
Как поддерживать себя в отличной физической форме, если вы находитесь в комaндировке или у вас нет времени для посещения тренажерного зала. Возникает необходимость в интенсивных тренировках для поддер......
30 04 2024 7:51:43
601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале.
544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с Н Г! (краткая версия)
543. ......
29 04 2024 2:54:14
Запеканка из нежирного творога без жира и сахара. Правильное питание. Диета для похудение. Питание для мышц. Здоровая пища.
Годы летят, а меню питания в детских садиках, кажется, никогда не изменит......
28 04 2024 4:29:38
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Врачи и даже стероиды не помогли ей, а спорт помог!» Данное видео о женщине Натальи Фирсовой, которая с помощью великой силы воли и ......
27 04 2024 5:56:34
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
26 04 2024 13:48:29
Отличная новость для желающих намного похудеть! "ЖИР В ТОПКУ!" - новое реалити-шоу от Юрия Спасокукоцкого. Это шикарная возможность изменить себя, полюбить себя, ощутить себя красивыми и здоровыми. ......
25 04 2024 23:53:52
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
24 04 2024 10:41:39
Многие хотят похудеть, сбросить лишние килограммы, но не все решаются сделать первый шаг. Мало у кого есть сила воли и мотивация продолжать движение вперед.
Ангелина Мелиоранская не относится к так......
23 04 2024 0:14:26
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
22 04 2024 11:56:32
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
21 04 2024 16:13:28
В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу».
К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......
20 04 2024 20:57:25
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
19 04 2024 22:28:47
Как правильно накачать мышцы трапециевидную мышцу? Какие существуют упражнения и что необходимо учитывать при их выполнении. Шраги со штангой и гантелями....
18 04 2024 13:11:53
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
17 04 2024 23:44:42
Некоторые тренеры по фитнесу утверждают, что пресс нужно тренировать в обязательном порядке, ведь откуда он возьмется у вас на животе, если вы его никогда не тренировали? Их аргументы довольно примити......
16 04 2024 4:24:17
Сегодня за одну тренировку в зале этой дeвyшке платят около ста-двухсот долларов! Юлия Богданова тренирует по собственной методике, и ее ученики получают невероятные результаты. Давайте рассмотрим, ка......
15 04 2024 12:16:52
После ночи, наши мышцы в речение 8 часов не получают строительный материал из пищи. Обычно человек ест по крайней мере за 2 часа до сна, а тренировку мы начинаем, когда уже проснемся и умоемся, то ест......
14 04 2024 12:52:24
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
13 04 2024 22:37:53
Здравствуйте, дорогие друзья! Как вы думаете, кто победит если в одной категории смешать бодибилдеров и классических бодибилдеров? Допустим, если сделать единую абсолютную категорию до 100 килог......
12 04 2024 0:57:48
Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество ......
11 04 2024 21:43:32
Какие существуют белки и для чего они нужны в организме. В чем суть аминокислот, самые важные их разновидности, особенности и функции....
10 04 2024 13:27:56
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
09 04 2024 13:33:20
Представляем список упражнений для укрепления спины. Вы можете применять их на пpaктике, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях....
08 04 2024 16:29:21
Упражнение "сведения ног сидя" позволяет проработать внутреннюю часть бедра без нагрузки на позвоночник в положении сидя. Данный универсальный тренажер также легко переключается в режим "разведения но......
07 04 2024 22:57:29
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
06 04 2024 13:56:51
Александр не располагал средствами на крутого фитнес гуру или диетолога, он не мог позволить себе диету с морепродуктами и абонемент в модный спортивный клуб. Он совершенно не обладал познаниями в нут......
05 04 2024 13:15:53
Как правильно комбинировать глютамин и другие аминокислоты. Чему поспособствует совместный прием данного препарата с другими спортивными добавками....
04 04 2024 17:44:28
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
03 04 2024 23:43:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
02 04 2024 4:29:15
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
01 04 2024 22:42:31
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
31 03 2024 17:34:10
К большому сожалению, по роду своей деятельности мне приходится встречаться и даже работать с людьми, которые абсолютно не нацелены на длительную работу в зале. Многие хотят или набрать, или вернуть с......
30 03 2024 19:59:21
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
29 03 2024 3:12:54
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
28 03 2024 5:51:36
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
27 03 2024 22:59:35
Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения!
......
26 03 2024 12:19:29
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу двух гантелей к поясу в наклоне, с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантелей, это упражне......
25 03 2024 11:52:18
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
24 03 2024 18:48:59
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
23 03 2024 15:33:40
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
22 03 2024 21:24:12
На этот счёт есть много мнений и много исследований которые говорят противоположное. Отказ мышц также бывает разный, он может быть «периферическим» и может быть «центральным».
При периферическом отка......
21 03 2024 12:36:57
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
20 03 2024 1:20:16
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
19 03 2024 0:56:12
Вам может показаться это шуткой , но уже 3 дня по 200 калорий в день , и при этом отличный уровень силовых показателей на тренировках свидетельствует о том что методика работает, горит только жир!......
18 03 2024 1:37:18
Константин Штребель, занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого с помощью тренировок по интернету, занял 19 декабря первое место на Чемпионате среди клубов города Челябинск по жиму штанги лежа среди лю......
17 03 2024 15:57:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012