Аэробная система приседаний: тренируем выносливость без отягощения
Правильная система аэробных приседаний через день, построенная на многочисленных повторах — это отличная альтернатива бегу для людей, заинтересованных в тренировке выносливости! Именно той выносливости, без которой не обойтись профессиональным борцам, боксёрам, теннисистам и пр. Самое интересное заключается в том, что работа над силовыми показателями и бег — это совершенно противоположные, взаимоисключающие виды активности.
Именно поэтому изнуряющие тренировки в основе с бегом могут привести к снижению силовых показателей и потере мышечной массы, тогда как усиленный силовой тренинг станет причиной ухудшения результатов в беге! Правильная система даст свой отличный результат людям, которые заинтересованы в тренировке выносливости с сохранением мышечной массы.
Особенность аэробных приседов
Не каждый знает о том, что эффект от приседаний с многочисленными повторами от 100 до 500-600 раз в день даёт тот же результат, что и интенсивный бег на длинные дистанции с тем отличием, что в ходе их выполнения можно не волноваться о потере мышечной массы. Для развития выносливости аэробные приседания обязательно должны стать частью тренировки, причём делать их лучше не чаще трёх раз в неделю — через день.
Чтобы выйти на какой-то оптимальный уровень — 450-500 приседаний за одну тренировку, начинать нужно с малого — с 10-20 приседов. Именно столько нужно будет выполнять в первые две недели, после чего ещё четыре недели увеличивать число на 1-2 приседания до момента, пока их общее количество не достигнет 50 раз за тренировку. Как только вы дойдёте до этой отметки, станет ясно, что вы вышли на какой-то определённый уровень, который можно улучшать до 100, потом до 200 и, наконец, до 450-500 приседаний.
Нужно отметить, что такая система даст результат при условии наличия определённой подготовки у атлета. Если вы только начинаете тренироваться, то четыре недели нужно будет продлить до шести или даже восьми недель, увеличивая число приседаний постепенно. В любом случае, как только вы дойдёте до отметки в 50 приседаний, можно будет начинать увеличивать число приседов более активно.
Теперь с началом каждой новой недели для того, чтобы получить результат, вам нужно будет приседать на 5 раз больше, придерживаясь нового числа на протяжении всей тренировочной недели. Примерно 24-29 недель вам понадобится для того, чтобы выйти на отметку в 500 приседаний за одну тренировку.
Уровню хорошей выносливости будут отвечать 600 приседов за одно занятие. Именно такое число будет соответствовать по эффекту интенсивному бегу с дистанцией в 6 километров, а значит, позволит вам в скором времени улучшить показатели выносливости. Приседания можно набавлять, постепенно доходя до отметки в 1000 раз, конечно, если цель — именно такого рода выносливость.
Кто-то может сказать, что программа эта не должна занимать столько времени и что выйти на отметку в 500 приседаний можно на порядок быстрее. Это действительно так, но мы не говорим о скорости. Главное — адаптировать организм к новым аэробным нагрузкам без стрессов, боли и травм. Учитывая, что работать нужно будет в прямо противоположных режимах — силовом и аэробном, о какой-либо спешке лучше не думать.
Постепенное наращивание нагрузки
Вам необходимо подготовить себя к постепенному наращиванию нагрузки и правильному выполнению приседаний без какой-либо спешки через день. В противном случае риск повреждения коленных суставов будет слишком велик. Умеренный темп выполнения приседаний поможет сохранить суставы.
Начинайте с 5 минут на 50 приседаний в день. Постепенно, когда вы дойдёте до отметки в 600 приседаний, на всю тренировку будет уходить не более получаса.
Не старайтесь уменьшить её время, увеличивая скорость приседаний. Если так важно сократить тренировку, то укорачивайте время между приседами. Это единственно правильное решение в данном случае.
Очень важно освоить правильную технику выполнения приседаний — с прямой спиной, оптимальной постановкой ног. Чтобы было легче удерживать спину ровной, на начальном этапе освоения техники вы можете выполнять присед следующим образом: нарисуйте на стене, напротив которой будете, приседать круг на уровне глаз.
Во время выполнения упражнения постоянно смотрите на этот круг, это поможет вам держать голову и спину прямо. Соблюдайте технику правильного дыхания во время приседаний — опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Использовать ли отягощения?
Так как мы говорим о системе аэробных приседаний, то об отягощении здесь речь не идёт. Приседать можно с вытянутыми вперёд руками или даже используя гимнастическую палку.
Возьмитесь за неё широким хватом и поднимайте над головой во время опускания в нижнюю точку. Упражнение потребует определённой координации, но результат от него будет более заметный.
Один из рациональных вариантов выполнения аэробных приседов — это опять же с использованием палки. Поставьте её вертикально на пол и, удерживаясь за верхний конец, выполните приседания. Таким образом вы сможете делать упражнения без риска повреждения поясницы, помогая себе руками.
Усложняем систему — приседы на одной ноге
Со временем, когда вы без труда сможете делать 500-600 приседов в день всего за 30 минут, можно будет внести разнообразие в тренировку и добавить в неё приседы на одной ноге, в народе получившие название «пистолетик». Упражнение поможет укрепить мышцы ног, а также ягодичные мышцы.
Важно понимать, что для того, чтобы приседать на одной ноге, нужно иметь достаточно сильные ноги, определённый уровень гибкости и координации. Конечно, новички такой присед если и осилят, то с трудом и с минимальным числом повторов. Поэтому рекомендуется его делать только тем людям, которые уже поработали по системе «600 приседаний» через день и имеют определённый уровень физической подготовки.
В ходе выполнения приседа на одной ноге работают сразу три сустава. Нужно будет обладать достаточной гибкостью, чтобы добиться оптимальной амплитуды движения! Пятка рабочей ноги во время приседания должна упираться в пол — это поможет снять нагрузку с коленного сустава. Начинайте осваивать технику выполнения «пистолетика» в использования вертикальной опоры, помогая себе руками. Со временем можно будет отказаться от опоры и даже использовать отягощение.
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
04 05 2024 8:49:26
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
03 05 2024 10:21:11
Уникальный шанс для спортивной и привлекательной дeвyшки – стать более красивой, известной и спортивной!
Уже многим известно, что Юрий Спасокукоцкий в июне 2011 года посетил Будапешт, где и стал Чемп......
02 05 2024 1:38:58
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
01 05 2024 0:49:52
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
30 04 2024 8:50:57
Протеин для сушки мужчинам: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 04 2024 10:13:44
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, состоялся Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии федерации WABBA. Чемпионат прошёл на чрезвычайно высоком уровне. По сравнению с прошлым годом......
28 04 2024 13:19:36
Жиросжигатели – под этим названием объединены различные компоненты, так или иначе способствующие распаду (расщеплению) жировых клеток в организме человека. Эти вещества используются как по своему прям......
27 04 2024 17:39:34
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
26 04 2024 18:58:54
Денис Ромбак "Фитмания"
Популярный фитнес блогер, и выдающийся атлет Денис Гусев начал публиковать в своем Instagram опросы на популярные темы, где он делится своим жизненным опытом.
К сожалению д......
25 04 2024 12:18:50
Нюансы приема углеводно-белкового коктейля данной марки. В чем его преимущество, из чего он состоит. В какой дозировке и когда пить этот гeйнер....
24 04 2024 19:59:46
Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров.
Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......
23 04 2024 16:17:16
Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......
22 04 2024 13:35:11
Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для п......
21 04 2024 7:27:28
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
20 04 2024 9:19:47
Здравствуйте, дорогие друзья! Если бы вы знали сколько мне задают вопросов - лично при встречах, в социальных сетях, по почте, в скайпе, причем вопросы различные, но в основном они касаются тренировок......
19 04 2024 17:37:45
Из чего состоит эта спортивная добавка. Что в нем может нанести какой-либо вред здоровью спортсмена. Как его правильно принимать, чтобы не навредить организму....
18 04 2024 3:43:14
Все знают, что Хельмут очень рельефный. Давайте проанализируем, почему он такой: генетика, тренировки, питание, или все-таки химия?
Когда смотришь на его фотографии, такое впечатление что у него вооб......
17 04 2024 23:44:35
Какие витамины следует обязательно принимать при занятиях спортом. Какие аптечные комплексы стоит рассматривать, их нюансы, состав и стоимость. Полезные советы....
16 04 2024 2:44:56
Юмор. Анекдоты про бодибилдеров, качков, культуристов.
Качок подходит к отцy и пpоcит y него денег на протеин.
Отец:
– А ты знаешь, что в твои годы Арнольд Шварценеггер cам заpабатывал cебе н......
15 04 2024 14:14:16
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
14 04 2024 13:59:29
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
13 04 2024 6:14:34
Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика кот......
12 04 2024 14:16:51
Что еще можно сказать по поводу позирования - это довольно тяжелая работа, которая требует навыков и хорошей физической подготовки. Если вам предстоит сделать фотосессию, тогда начинайте готовитс......
11 04 2024 14:54:24
Друзья, привет! Сегодня мы рассмотрим такое интересное и преимущественно женское упражнение, как отведение одной ноги назад, стоя в наклоне на скамье. Упражнение демонстрирует дeвyшка Елизавета, любе......
10 04 2024 14:57:42
Классические бодибилдерские приседания с акцентом на квадрицепсах с большим весом. Техника по методике Юрия Спасокукоцкого. Внимание: травмоопасно для коленей!
Это упражнение включает в работу осно......
09 04 2024 22:20:31
Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......
08 04 2024 20:32:53
В инстаграмме одной "тренерицы" по имени Мария, я нашел красочное описание ее успеха по раскачке пятой точки. По ее слова она сделала это обычными приседаниями без дополнительных отягощений. В статье ......
07 04 2024 14:24:46
Уважаемые друзья и подписчики!
Для Вас вышла моя электронная книга " Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......
06 04 2024 4:32:18
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
05 04 2024 20:52:27
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
04 04 2024 15:29:59
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
03 04 2024 22:44:33
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня мы с вами поговорим о жиросжигателях, так как об этом виде спортивного питания меня часто спрашивают. Тем более, что скоро весна, потом - наступление пляжного се......
02 04 2024 8:51:11
Предвижу под статьей множество возмущенных комментариев в защиту каждого из этих упражнений. Уверен для бомбометания нет оснований! Мы будем говорить в каких конкретно условиях эти упражнения приносят......
01 04 2024 5:24:27
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
31 03 2024 3:33:21
Лишний вес является проблемой многих людей, но далеко не все из них предпринимают действия, чтобы избавиться от этих самых лишних килограммов. Сергeй из Москвы относится именно к тем людям, кто бросае......
30 03 2024 17:21:20
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
29 03 2024 0:49:15
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
28 03 2024 16:37:54
Набор мышечной массы с помощью частичных повторений и быстрого роста силы.
Итак, знакомьтесь - Павел Шумовский, несмотря на свою известность он довольно простой, и общительный парень, с которым вот......
27 03 2024 6:35:53
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
26 03 2024 17:25:46
Как быстро похудеть за 1 месяц. Без потерь мышечной массы.
Вред от похудения за 1 месяц
1) Чувство раздражения, голода, слабости, снижение работоспособности
2) Приступы гипогликемии (головокружен......
25 03 2024 21:21:49
В последнее время распространилась довольно противоречивая информация о том, что BCAA для похудения – это едва ли не лучшая добавка. Безусловно, она может улучшать результаты жиросжигания, но не стои......
24 03 2024 21:25:40
Любой человек хочет иметь красивое и мускулистое тело, без применения вредных препаратов. Все это достижимо при условии грамотных тренировок, и полноценного питания. Обязательно употрeбление так назыв......
23 03 2024 5:42:44
Для чего применяются предтренировочные комплексы, их назначение и особенности. Что входит в состав добавок. Возможный вред, наносимый организму....
22 03 2024 4:58:11
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
21 03 2024 23:44:21
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
20 03 2024 17:52:48
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
19 03 2024 14:15:41
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
18 03 2024 8:37:12
История тренировок нашей сегодняшней героини весьма поучительна. Дeвyшка по имени Виктория пришла в спортзал в надежде постройнеть в бедрах. Почему именно в этой области? Дело в том что природа одарил......
17 03 2024 11:40:29
Топ 12 причин быть ЖИРНЫМ а не СЕЧЕНЫМ Профицит = Масса, сила и выносливость мышц
Почему я на массе, почему тебе нужно набирать массу? Стоит ли постоянно быть рельефным и возможно ли это без ......
16 03 2024 10:52:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012