Приседания Сумо в Машине Смита
Каждая дeвyшка, желающая накачать свои ягодичные мышцы, должна в обязательном порядке делать приседания сумо в тренажере Смита. Это так же необходимо, как знать алфавит для умения читать.
Даже если дeвyшка с хорошей техникой приседает со штангой, но все равно она не сможет прокачать свои ягoдицы так как это можно сделать в Машине Смита. Этот тренажер просто рожден для того, чтобы тренировать женские попы, это его призвание.
Если вы еще не включаете в свой тренировочный график данное упражнение, тогда прошу вас поскорей это сделать. Полученным результатом при соблюдении моих рекомендаций вы будете удовлетворены на 100%.
1. Исходное положение: зайти в машину Смита, подсесть под штангу и опустить гриф на нижние дельты, спину прогнуть, взяться обеими руками за гриф, ноги на ширине плеч.
2. Снять с держателей штангу и на вдохе опуститься, при этом подавать таз назад и стараться не выдвигать колени за линию пяток.
3. На выдохе подняться из приседа в исходное положение.
4. Во время выполнения всего упражнения держать спину ровно, не опускать голову, взгляд направлять чуть выше линии горизонта.
Зачем нужны приседания в Машине Смита? Если вы просто приседаете со штангой, даже выполняя с правильной техникой, нагружая при этом ягодичные мышцы, вы их все равно не накачаете в полной мере. Причина довольно просто — выполнять приседания с необходимым весом, на который ягодичные будут откликаться, вам просто не удастся. Рано или поздно вес станет настолько большим, что вы или будете бояться его поднимать, или вы его поднять не сможете.
Именно по этим причинам атлеты занимаются со страховкой, с надежным тренером. Если у вас нет тренера, если вам некому подстраховать, тогда лучше всего делать упражнение в Машине Смита.
Основной целью моего ролика является демонстрация правильной техники приседания Сумо в Машине Смита, причем в paкурсе «сбоку». Дело в том, что очень важно правильно ставить пятку по отношению к колену и тазобедренному суставу. Это нужно делать для того чтобы ноги не накачивались, а работали именно ягодичные мышцы.
Еще один момент, на который хочу обратить внимание — очень часто на грифах штанг в спортивных залах размещают валики. Это делают для того, чтобы во время выполнения упражнения, например приседания, дeвyшки не ощущали дискомфорта от грифа на своих плечах. Все это верно с точки зрения комфорта, но вот для выполнения упражнения этого не очень хорошо, так как большой мягкий валик снижает плотность контакта снаряда с телом. Штанга начинает кататься по плечам, что приводит к плохому качеству выполнения упражнений. Поэтому я рекомендую не использовать эти валики, лучше вместо них использовать полотенце, свернув его предварительно два раза и положить на плечи.
Очень важным во время приседаний является положение рук — держать штангу нужно как можно уже, при этом свести лопатки, ощутив что гриф на спине расположился надежно. Также гриф штанги нужно держать не на шее, а на плечах.
Меня очень часто спрашивают — на сколько глубоко нужно приседать? Если вы будете садиться максимально глубоко, то это не должно приходить в ущерб выведению коленей вперед. При глубокой амплитуде приседания основная нагрузка пойдет на ягодичные мышцы, но при этом поясница и колени получают довольно опасную нагрузку. Поэтому старайтесь не выводить колени вперед во время выполнения упражнения. Такая техника подойдет для мужчин и женщин, которые хотят увеличить свои ягодичные мышцы и накачать их, но при этом у них не должно быть проблем со здоровьем позвоночника.
Если приседать до параллели с полом, то есть, средняя глубина — я считаю что это оптимальная амплитуда движения, я ее не считаю даже частичной. Это достаточно глубокий присед. Такая техника прекрасно подойдет для мужчин и дeвyшек, которые хотят накачать ягодичные мышцы, но при этом с минимальным риском для своего здоровья и с максимальной эффективностью.
Если выполнять полуприсед — это упражнение подходит для тех атлетов, которые хотят акцентировать тренировку на квадрицепсах на бедрах и при этом получить минимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Хотя в данном упражнении они будут включаться в работу, но в меньшей степени.
Теперь давайте поговорим о постановке ног.
Если делать приседания Сумо с узгой постановкой ног, то отвести назад таз вам будет крайне сложно, но при такой технике больше нагружается внешняя часть бедра, а это полезно для мужчин. Также при узкой постановке ног больше работает бицепс бедра. Если делать приседания с постановкой ног чуть шире ширины плеч — при такой ширине постановки ног в работу включается внутренняя часть бедра. Обязательно обратите внимание на постановку носков: куда смотрят носки — туда и двигаются колени. Оптимальной техникой приседания для женщин — ноги шире плеч и приседать параллельно полу.
Если вы решили накачать мышцы в Машине Смита то для начинающих нужно выполнять три подхода по 12-15 повторений. Перерыв между подходами 1-2 минуты. Если же вы хотите получить максимальный эффект от данного упражнения, тогда вам следует переходить на серьезные веса и тренироваться по следующей схеме:
1-й подход разминочный — 12 повторений;
2-й подход (вес увеличиваем) — 10 разминочных повторений;
3-й подход — 6-8 повторений;
4-й подход — 6-8 повторений.
BCAA Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
29 04 2024 1:55:36
Семинар Юрия Спасокукоцкого, который состоится 30.06.2012 в 16:00 в Киеве, для любителей фитнеса и бодибилдинга, и просто желающих сделать старт на пути к идеальной фигуре. Семинар рассчитан на лю......
28 04 2024 20:21:18
Калькулятор поможет начинающему атлету рассчитать количество калорий, необходимых ежедневно для набора мышечной массы, а также предоставит соотношение питательных веществ....
27 04 2024 12:30:42
«Все жалеют слабых, а зависть же нужно заработать!» Арнольд Шварценеггер.
В последнее время меня стало интересовать, какова причина негативных отзывов на положительный результат? А как вы думаете......
26 04 2024 22:55:11
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
25 04 2024 23:12:43
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
24 04 2024 17:56:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Один Дypaк крикнул – Делай базу! И оголтелая толпа начинающих побежала становую тягу без техники и подготовки мышечного корсета спины, многие травмирова......
23 04 2024 21:52:26
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......
22 04 2024 9:39:58
Срок годности углеводно-белковых смесей при закрытой и открытой банке. В чем опасность употрeбления просроченного продукта. Стоит ли рисковать и почему....
21 04 2024 8:43:15
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
20 04 2024 23:25:44
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если к весне-лету, когда на людях минимум одежды, вы хотите заполучить подтянутое рельефное тело, начинайте сушку заблаговременно, в среднем за 2 месяца. Для восстан......
19 04 2024 11:25:41
В данный момент все социальные сети завалены этим стул-тестом, он просто поражает воображение окружающих. В чем суть этого испытания?
Нужно отмерить от стены два шага, длинной равных размеру твоей ст......
18 04 2024 16:12:44
В считаю что для самосовершенствования нужен сильный противник. Этот противник должен быть немного сильнее чем ты во всех упражнениях. Мне удалось найти такого противника. Его генетика мощнее и он......
17 04 2024 11:19:28
Я сломал свою генетику, изменив ее в лучшую сторону и помогу это сделать тебе! Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким!
Многие парни и дeвyшки задают себе один и тот же вопрос - а стоит ......
16 04 2024 14:33:16
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
15 04 2024 11:19:45
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
14 04 2024 9:36:55
Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь н......
13 04 2024 15:55:54
Два Спасокукоцких – два мира
Я знаю, кто такой Юра Спасокукоцкий, – он журналист Первого национального. Интеллигентный и воспитанный молодой человек в очках. Из хорошей семьи, это даж......
12 04 2024 5:26:41
Существуют три положения для выполнения упражнений – стоя, сидя и лежа. Наиболее комфортным, безусловно, является последний. Но мы сегодня поговорим не о комфорте, а о том, как проработать целевую гру......
11 04 2024 9:28:14
Как-то зарекнулся о том, что лучше Голд Стандарта от Оптимум Нутришн я вряд ли найду. Однако баночка с тем прекрасным протеином у меня кончилась, и была мысль взять еще одну. Но не тут-то было, мне да......
10 04 2024 14:15:29
Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат бу......
09 04 2024 23:37:46
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
08 04 2024 16:25:26
Все очень просто! У Вас есть тело которое нужно совершенствовать, есть жир который ДОЛЖЕН
быть уничтожен, и есть мышцы которые нужно привести в идеальное состояние, иначе они будут становиться вс......
07 04 2024 10:51:17
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
06 04 2024 23:40:12
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
05 04 2024 11:42:53
Дельтовидная мышца состоит из трёх пучков. Поговорим о переднем пучке и упражнениях, которые позволят правильно и быстро накачать переднюю дельту. Стоит отметить, что передняя дельта – одна из тех мыш......
04 04 2024 1:30:31
Из каких мышечных групп состоит грудной отдел. Где располагаются и за что отвечают данные мышцы. Их анатомические особенности и описание....
03 04 2024 4:51:11
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
02 04 2024 18:50:50
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
01 04 2024 8:43:12
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
31 03 2024 15:15:13
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
30 03 2024 2:34:21
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
29 03 2024 8:53:29
Одновременно сгибание рук с гантелями сидя дает более изолированную нагрузку на бицепсы, чем аналогичный вариант стоя.
Работая сидя вы не можете помогать себе ногами, а прижавшись спиной к спинке ска......
28 03 2024 0:43:42
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
27 03 2024 8:35:57
Смотрите онлайн-трaнcляцию Чемпионата Москвы на сайте Московской федерации бодибилдинга и фитнеса www.fbfm.ru.
Все зрители видят соревнования по бодибилдингу на сцене, где выступают атлеты, где они д......
26 03 2024 16:38:35
О проблеме худого жира или skinny fat знает далеко не каждый. Многие по старинке свято верят, что достаточно довериться весами и просто худеть в килограммах – когда похудел на 10 кг, значит все уже в ......
25 03 2024 9:25:25
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
24 03 2024 14:21:38
Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......
23 03 2024 5:16:58
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
22 03 2024 19:48:21
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить.
Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедл......
21 03 2024 3:50:23
Фото до и после похудения. Результат онлайн-тренировок Юрия Спасокукоцкого, отзыв клиента Виктора Ларковича.
Хочешь такой результат? Жми Тренировки с Юрием в Скайпе.
http://www.youtube.com/......
20 03 2024 4:56:37
Первый страх, который уничтожает результат у неопытных спортсменов, это конечно же страх « перекачаться», ужас перед силовыми упражнениями и большими весами! Особенно часто такой страх бывает у дeвyше......
19 03 2024 21:24:17
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
18 03 2024 13:28:25
За весь период моего тренировочного стажа (27 лет) я перепробовал все упражнения для роста силы и массы бицепса. Наибольшие результаты я получил выполняя сгибания рук стоя со штангой. Данное движение ......
17 03 2024 12:54:44
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
15 03 2024 7:32:10
Сделать ноги красивыми и стройными можно и в домашних условиях. При правильном применении упражнений и утяжелителей для накачивания ног, добиться этого можно в...
14 03 2024 14:12:24
Любая дeвyшка хочет выглядеть привлекательно. И в попытках «немного убрать вот здесь и добавить вот тут» отправляется в тренажерный зал, где обычно записывается в группу аэробики. Но поступая так, ......
13 03 2024 6:52:36
Данное упражнение может применяется в случаях, когда у вас нет возможности увеличить рабочий вес, но вам нужно увеличить нагрузку. Например, если у вас травма спины или на тренажере уже нет больше бли......
12 03 2024 20:46:10
Преимущества, особенности и польза приема бца и белковых коктейлей до и после занятий в тренажерном зале. Как правильно совместить их прием....
11 03 2024 10:28:36
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012