Как правильно подтягиваться на перекладине: нюансы техники и построение программы
Cодержание:
Какие существуют разновидности подтягиваний. На какие цели они рассчитаны. Правильная техника упражнения и комплекс занятий.
Последнее время опытные атлеты все чаще включают подтягивания на турнике в программу тренировок. Это неудивительно. Упражнение имеет множество вариантов, открывает пути для проработки различных групп мышц, а техника достаточно легка в исполнении. Остается разобраться с каждым из этих моментов более подробно.
Классификация
Чтобы знать, как правильно подтягиваться на турнике, важно понимать все многообразие этого упражнения. Классификация выглядит следующим образом:
- По типу хвата (позиции рук при захвате). Здесь стоит выделить прямой хват (нормальный, верхний), обратный (на бицепс) и параллельный (ладони смотрят друг на друга).
- По расстоянию между кистями (ширине хвата) — узкий, средний и широкий. В первом случае акцент делается на проработку мышц рук, во втором — на мышцы спины и рук, а в третьем большую нагрузку получает широчайшая. Программа тренировок должна включать все варианты, что позволяет регулировать уровень нагрузки мышечных волокон. Так, в случае широкой постановки рук амплитуда будет снижена, а само тело проходит меньший путь от нижней части к подбородку. В итоге снижается и уровень нагрузки.
- По месту прикосновения к перекладине. Здесь техника бывает двух видов — классическая, когда в верхней точке соприкасаются гpyдь и турник, и за голову (перекладина прикасается к верху трапеций). В первом случае мышцы спины получают нагрузку в одинаковой степени, а во втором — больше проpaбатывается верхняя часть торса.
- По технике подъема. Здесь выделяется три варианта — спокойные, с раскачкой и с неполным разгибанием рук. В первом случае цикл опускание-подъем производится плавно, во втором — туловище поднимается вверх путем своеобразного «выброса» тела.
- По конечному результату. Техника проработки мышц на перекладине строится таким образом, чтобы добиться следующих результатов — набора массы или увеличения числа подтягиваний.
Какие существуют варианты?
Также стоит отметить, что подтягивания имеют следующие виды:
- Классический способ. Этот вариант пользуется наибольшей популярностью. Именно его включает каждая вторая или третья программа тренировок. Техника здесь следующая. Кисти располагаются на уровне немного шире плеч, движение происходит за счет силы рук и мышц спины. Как только подбородок переходит за уровень перекладины, засчитывается повторение.
- Нейтральный (параллельный). Такой тип исполнения особенен минимальной нагрузкой на суставы. Преимущества — проработка верхней части спины. Нейтральный способ рекомендуется в случаях, когда нужно снять нагрузку с плечевых суставов и защитить их от травмирования.
- Обратный — вид проработки мышц на перекладине, подразумевающий обратный хват и эффективную проработку двуглавой мышцы плеча. При желании добавить нагрузку на бицепс программа тренировок должна включать именно такой вариант исполнения.
- Смешанный. Здесь одна рука ложится на турник обычным хватом, вторая — обратным. При таком исполнении улучшается качество сцепления с перекладиной, что гарантирует большее число повторений. Кроме того, разрешается использовать дополнительную нагрузку. Смешанный вариант исполнения хорош в случае, когда главной задачей ставится увеличение силы.
- Грудные подтягивания — продвинутый тип исполнения, который доступен только профессионалам. Сложность в том, что для создания большой амплитуды движения торса необходима отличная физическая подготовка. Суть заключается в максимальном подъеме корпуса — до середины гpyдины. Преимущество упражнения — создание наибольшей амплитуды перемещения и качественная проработка широчайших мышц спины.
- Поперечный вариант. Необычность упражнения заключается в движении тела поперек и вдоль. Изначально вы висите перпендикулярно турнику, держась за него с обеих сторон руками на небольшом расстоянии между ними. В процессе подъема тело поворачивается в одну и другую сторону под прямым углом. При этом гpyдь должна доходить до уровня перекладины. Пресс и ягодичные мышцы находятся в наибольшем напряжении.
- К одной из рук. Такое упражнение готовит спортсмена к будущим подтягиваниям на одной из рук. Смысл в том, что в процессе подъема подбородок тянется не к участку между двумя руками, а поочередно к каждой из кистей (левой и правой). В этом случае каждая рука через одно повторение получает максимальную нагрузку. Число повторений допускается корректировать с учетом физической подготовки.
- С хлопком — тип исполнения, открывающий пути для развития взрывной силы и «хватательных» способностей. Упражнение выполняется с обязательным хлопком в верхней части.
- С веревкой. Здесь через ручки перекладины прокидывается канат или веревка. Смысл заключается в том, чтобы снизить площадь соприкосновения рук и усложнить процесс подтягивания. По сути, у спортсмена меняется точка опоры, и к работе подключается большее число мышечных групп, позволяющих стабилизировать корпус в прострaнcтве.
- С чередованием хвата. Техника заключается в том, что при выполнении упражнения позиция рук все время меняется. Расчет делается на проработку как можно большего количества мышц.
- Нечеткое размещение. В процессе подтягивания одна из рук как будто промахивается и цепляется за переброшенную за ранее веревку (ремень). Благодаря такому исполнению удается улучшить силу хвата и выносливость.
- С сопротивлением. Этот вариант исполнения подразумевает помощь со стороны. В процессе подтягивания (когда тело находится в средней части) другой человек пытается сдвинуть корпус в сторону. Задача спортсмена, который подтягивается, препятствовать этому давлению за счет работы мышц всего тела. Главное — «давить» умеренно, чтобы не сбить человека с равновесия.
С чего начать?
Какой бы из вариантов не включала программа тренировок, нужно придерживаться целого ряда правил. Главное — проанализировать состояние здоровья и проконсультироваться с врачом на факт возможности получения подобной нагрузки.
Весь цикл тренировок нужно следить за состоянием своего тела и реакцией мышц на нагрузки. Если появляются болевые ощущения, то тренировочный процесс рекомендуется на какое-то время остановить, чтобы дать мышечному корсету восстановиться.
Перед началом любого занятия обязательным этапом является разминка, а по его завершении — растяжка. Задача разминки — разогреть основные мышечные группы и суставы. Кроме того, она помогает сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений, снижает риск получения травмы. В основе подготовки лежит медленный бег, быстрая ходьба, бег на месте и прочее. Время на разминку — 7-10 минут. Активность выполнения зависит от подготовки спортсмена.
Чаще всего разминка состоит из трех главных этапов:
- Общая мобилизация — движения, которые помогают улучшить подвижность различных участков тела. Сюда входят вращения конечностей и шеи, повороты и наклоны тела.
- Повышение частоты пульса. Задача — увеличить ЧСС за счет прыжков со скакалкой или бега.
- Частная мобилизация сил. На этом этапе проpaбатываются мышцы и суставы, которые принимают непосредственное участие в тренировочном процессе (подтягивании). Цель — настроить их на выполнение поставленного задания.
Что касается растяжки, то она проводится после завершения тренировки. Задача — снизить болевые ощущения, улучшить эластичность мышечных групп и гибкость суставов. Благодаря такому подходу тело быстрее готовится к нагрузкам, снижается риск травмирования.
Таким образом, алгоритм действий следующий:
- легкая разминка — 3-5 минут;
- тренировка;
- растяжка — 5-10 минут.
Техника исполнения
Стандартная программа тренировок подразумевает выполнение упражнения прямым хватом. Последовательность действий следующая:
- Повисните на перекладине, поставив руки обычным хватом (ладони «смотрят» вперед), руки прямые. Следите, чтобы кисти были расположены на расстоянии слегка шире плеч, а стопы не касались пола. Плечевой пояс должен быть слегка напряжен, в противном случае повышается риск чрезмерного провисания.
- Поднимайте тело, одновременно сводя лопатки. Здесь техника должна быть такой, чтобы мысленно стараться зажать между лопатками карандаш. Выпускайте воздух и тянитесь к турнику подбородком. На этапе подъема следите, чтобы грудная клетка выдвигалась вперед, а плечи отводились назад. Тяните тело до момента, пока не коснетесь верхней частью гpyди перекладины.
- На третьем этапе выпускайте воздух из легких и опускайтесь в исходную позицию.
Особенности программы
Особого внимания заслуживает организация программы тренировок. Ее суть — в проведении трех занятий в неделю. Наиболее удобное расписание — занятие по понедельникам, средам и пятницам. В таком режиме удается восстановиться и провести подготовку к следующему циклу.
В процессе прохождения комплекса нужно учесть следующие моменты:
- Держите мышцы в легком напряжении (сильное расслабление не рекомендуется).
- Контролируйте движения и направляйте энергию только в нужное русло. Не форсируйте выполнение упражнения — оно должно выполняться максимально плавно.
- Делайте вдох и выдох при каждом повторении. Если действовать быстро, то может иметь место непроизвольная задержка дыхания и, как следствие, нарушение техники исполнения.
Сама тренировка выглядит следующим образом (ниже приведено число повторений — прямой хват, обратный хват, узкий хват, обратный хват, прямой хват соответственно):
- понедельник — 5-4-5-4-3;
- среда — 6-5-5-6-4;
- пятница — 5-6-6-5-5.
Остальные дни — отдых. При этом не забывайте о важности разминки до начала занятий и пользе растяжки после их завершения. Постепенно повышайте количество повторений, ориентируясь на свою физическую форму и состояние организма, сохраняя общий принцип программы.
Выполняя этот комплекс, можно добиться неплохих результатов. Главное — следить за здоровьем, контролировать технику исполнения, правильно питаться и концентрировать мысли на успехе.
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить.
Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедл......
02 05 2024 22:50:54
Основные функции белка. Что дает прием протеиновых добавок спортсменам. Положительное влияние на организм и мышцы. Какой протеин выбрать для лучшего эффекта....
01 05 2024 3:26:55
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
30 04 2024 7:28:47
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №741 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №3" Мои ресурсы:http://www.bice......
29 04 2024 3:24:32
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
28 04 2024 22:50:32
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
27 04 2024 10:41:22
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
26 04 2024 10:21:22
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......
25 04 2024 6:53:27
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
24 04 2024 15:42:41
Привет друзья! Хотите знать как накачать плечи? Вам нужна методика тренировки средней и задней дельты Юрия Спасокукоцкого!
1. Тренировку плеч нужно начинать с раскачки средней и задней дельты. Исполь......
23 04 2024 10:30:55
Юрий Спасокукоцкий продолжает конкурс среди людей, которые хотят опробовать на себе его методику, и блеснуть результатами "до" и "после" тренировок по данной системе, сделав видео отзывы "до" и "после......
22 04 2024 8:50:58
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
21 04 2024 20:40:35
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
20 04 2024 3:53:28
От приседаний можно получить различные эффекты, как положительные так и нежелательные. Можно накачать ноги или ягодичные мышцы, развить силу или массу квадрицепсов, вызвать метаболический всплеск для ......
19 04 2024 16:15:48
Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узн......
18 04 2024 16:44:19
Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......
17 04 2024 16:51:18
Одна из моих самых привлекательных и обаятельных учениц участвовала в эфире в субботу в 20:00. Она рассказала как смогла набрать качественный вес, накачать бёдра и ягoдицы. Ксения также пояснит как у......
16 04 2024 16:45:13
Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......
15 04 2024 8:33:41
В зависимости от видов протеинов на их усвоение необходимо разное время....
14 04 2024 23:46:45
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
13 04 2024 10:28:31
Набор мышечной массы с помощью частичных повторений и быстрого роста силы.
Итак, знакомьтесь - Павел Шумовский, несмотря на свою известность он довольно простой, и общительный парень, с которым вот......
12 04 2024 11:24:41
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
11 04 2024 2:21:59
Чем отличается каждая из добавок, их виды и преимущества. Есть ли смысл употрeбллять их за один прием или лучше распределять в течение дня....
10 04 2024 19:15:24
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
09 04 2024 14:46:37
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......
08 04 2024 22:42:25
Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....
07 04 2024 0:15:21
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
06 04 2024 7:50:30
Преимущества и особенности влияния аминокислоты на организм. Основные задачи, которые ставятся при приеме глютамина. Как его правильно пить....
05 04 2024 14:24:36
Для всех, кто страдает лишним весом, есть две совершенно разных новости – плохая и хорошая. Начну с плохой: у вас ожирение и это самая настоящая болезнь. А вот и хорошая новость: с этой болезнью мож......
04 04 2024 23:47:52
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
03 04 2024 22:18:55
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Главная ошибка людей, особенно дeвyшек, которые хотят значительно похудеть, - акцент на кардиотренировки. Как часто бывает так, что приходишь в зал и наблюдаешь люде......
02 04 2024 2:13:17
Впервые в истории!
Анализ системы тренировок Арнольда Шварценеггера!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня у нас очень, очень, очень интересная тема разговора - система тренировок Арнольда Шварце......
01 04 2024 12:48:25
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
31 03 2024 21:30:16
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
30 03 2024 22:12:36
Спустя год регулярных тренировок я столкнулся с проблемой – застой в наборе веса. Увеличение порций и количества приёмов пищи дали небольшую прибавку, но мой желудок к таким объёмам был не готов. Поэт......
29 03 2024 12:41:54
Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......
28 03 2024 4:24:45
Юрий Спасокукоцкий показывает свои старые фото
Подарок зрителям! Вы можете рьяно тренироваться, идеально соблюдать диету? Выход есть! Я нашел его:
При работе в тренажерном зале, а также для соб......
27 03 2024 11:24:57
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
26 03 2024 5:28:40
Что входит в понятие белка. Что кроме белка может содержать протеин, его основные функции. Как с ними связаны аминокислоты. Определение креатина....
25 03 2024 14:12:27
Оптимальное использование изолята протеина при снижении веса. В какой дозировке и когда его лучше пить для этой цели. Другие варианты белка для диеты....
24 03 2024 5:14:19
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
23 03 2024 14:44:41
Bodybuilding trainer Yury Spasokukotsky shows a Yoko Geri Kekomi (Side Thrust Kick)
Yurii Spasokukotskyi, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used......
22 03 2024 11:25:29
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
21 03 2024 16:50:46
Чем кросс-фитнес отличается от других видов силовых и аэробных типов тренировки. В чем заключаются его преимущества. Какие упражнения могут выполняться....
20 03 2024 11:31:48
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употреблять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
19 03 2024 17:45:33
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
18 03 2024 10:21:14
Тренировки по интернету с профессиональным тренером по фитнесу - Юрий Спасокукоцкий
Бесплатные программы для женщин: http://biceps.com.ua/category/home/woman
Бесплатные программы для мужчин:
http:/......
17 03 2024 21:10:48
Лето уже наступило, а вы так и не избавили от лишних килограммов? Почитайте отзывы о жиросжигателе Yellow Demons, и поймете, как это сделать. Погода у нас сейчас в стране не очень, это ли не знак, что......
16 03 2024 23:44:52
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
15 03 2024 9:18:25
На данный момент вопрос какой гeйнер лучше для набора массы задаёт всё больше и больше новичков, желающих присоединиться к железной игре. Среди огромного количества добавок, обеспечивающих быстрый наб......
14 03 2024 20:12:34
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012