Можно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?
Cодержание:
Какие упражнения для развития мышц спины можно успешно выполнять дома. Как составить себе тренировочную программу. Упражнения при сколиозе.
Многие интернет-сайты уверяют пользователей, что тренировки вне тренажерного зала неэффективны и не дают результата. Но такой подход неверен. Примеров, подтверждающих качество домашних занятий, тысячи. Главное — сформировать грамотную тренировочную программу с учетом особенностей тела и придерживаться ее 2-3 месяца (после программа меняется). Рассмотрим, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения помогут в достижении результата.
Первый этап — растягивание позвоночника
Для достижения результата и исключения повреждений спины, стоит уделить время растяжению позвоночника. Ниже представлены рекомендации, как это делать правильно:
- После пробуждения переворачивайтесь на живот, ставьте руки на одном уровне с гpyдью и тянитесь назад настолько, насколько это возможно. При этом руки выступают в роли упора. Число повторений — 7-10 раз. Упражнение делается правильно, когда присутствует ощущение растяжения позвонков.
- Подгибайте ноги в коленных суставах и тянитесь к ним головой. Правильное исполнение гарантирует снятие лишней нагрузки со спины и расслабление.
- Становитесь лицом к стене, чтобы до нее оставалось 40-50 сантиметров. Поднимайте руки вверх так, чтобы видеть ладони. Упирайтесь о стену руками (ноги при этом остаются на прежнем месте). Касайтесь поверхности стены подбородком и грудной клеткой, ощущая растяжение позвоночника. Если ожидаемого эффекта нет, то стоит отойти от стенки и выполнить упражнение еще раз. Через 20-30 секунд поворачивайте голову в одну и другую сторону, прикасаясь к стене щекой.
- Развернитесь спиной к лестнице шведской стенки, поднимите руки вверх, хватайтесь за перекладину и подгибайте ноги. Это упражнение гарантирует растяжение позвоночного столба по вертикали.
- Сделайте себе отдых и повисите на турнике. После прогибайтесь назад и сгибайте ноги. Следите, чтобы движения были плавными, а мысли — сосредоточены на упражнении.
Принципы занятий
Тренировка на дому требует выполнения следующих рекомендаций:
- Проводите занятия на регулярной основе — дважды в неделю. Нагружать организм 3 или 4 раза в неделю бессмысленно, ведь мышцы не успеют восстановиться. Редкие тренировки (1 раз) не дают ожидаемого эффекта.
- Для достижения результата мышцы спины стоит тренировать в три подхода по 12-15 повторений. Через время, когда появится опыт и мышцы наберут силу, стоит работать по принципу «до отказа». Суть заключается в том, что один или два подхода делаются через «не могу».
- Меняйте комплексы тренировок, чтобы не давать организму привыкнуть к нагрузкам.
- Учтите, что разогрев мышечных волокон и разминка суставов — главная составляющая тренировки. Если сразу приступать к занятию, то высок риск получения травмы.
- Тренировка начинается с «базы», то есть упражнений, в которых работают несколько суставов. Завершающими должны быть изолирующие упражнения, направленные на проработку конкретной мышцы.
Тренировочная программа
Проработка спины проводится дважды в неделю. Вам понадобятся гантели, желательно разборные. Программа выглядит следующим образом:
- Понедельник (вторник, среда). Выполняйте следующее:
- Румынская тяга с гантелями. Профессионалы бодибилдинга называют это упражнение лучшим в вопросе проработки мышц спины, бицепсов бедра и ягодичных. Рассмотренный вариант тяги подойдет как новичкам, так и опытным атлетам (допускается выполнение упражнения и дeвyшками).
Занимайте исходную позицию — расставляйте ступни на ширине плеч, корпус прогибайте в поясничной области. Ноги не держите прямыми — слегка сгибайте их в коленных суставах. Техника выполнения проста — делайте наклон до момента, пока тело не станет параллельно полу. При этом гантели должны располагаться в приближении к корпусу. Возвращайтесь в исходную позицию (полное выпрямление). - Тяга гантели одной рукой. Такое упражнение гарантирует «добивание» широчайших мышц. Принцип выполнения прост. Занимайте исходную позицию — становитесь коленом одной ноги на лавку (другая нога — упopная). Гантель берите в руку с той стороны, с которой нога выпрямлена. Так, если распрямлена правая нога, то и гантель будет в правой руке. Вторая рука упирается ладонью о поверхность. Держите спину параллельно полу и поднимайте снаряд до уровня туловища. После медленно возвращайте его в первоначальную позицию, ощущая растяжение мышц.
- Румынская тяга с гантелями. Профессионалы бодибилдинга называют это упражнение лучшим в вопросе проработки мышц спины, бицепсов бедра и ягодичных. Рассмотренный вариант тяги подойдет как новичкам, так и опытным атлетам (допускается выполнение упражнения и дeвyшками).
- Четверг (пятница, суббота). В эти дни выполняйте вторую тренировку. Здесь упражнения следующие:
- Тяга гантелей в наклоне. При правильном выполнении удается проработать каждую часть спины. Ноги слегка сгибайте в коленных суставах, корпус опускайте и фиксируйте его под углом 45 градусов к полу. Далее беритесь за гантели и поднимайте их вверх вдоль боков тела. Подъем производите до уровня, пока лопатки не будут максимально сведены друг к другу. После снаряд возвращается в первоначальную позицию.
- Подтягивание широким хватом. Преимущества упражнения — проработка широчайших, круглых и многих других мышц. Повисните на турнике хватом чуть шире плеч и тянитесь к турнику до момента его сравнивания с уровнем подбородка (без рывков). В момент выполнения не обхватывайте перекладину пальцем большой руки — это переключит нагрузку на бицепс.
- Гиперэкстензии — изолирующее упражнение, которым стоит «добивать» спину. Принято считать, что для него необходим тренажер. Это не так. Подручный «инструмент» — диван (должен быть жестким). Цель — закрепить ноги и дать возможность телу перемещаться вверх и вниз. Сначала оно поднимается вверх, после чего медленно опускается в нижнюю точку.
Упражнения при сколиозе
Сколиоз — не повод отказываться от тренировок. Выполнив несколько легких упражнений, вы добьетесь разгрузки спины и ее лечения. Программа выглядит следующим образом:
- Становитесь прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Наклоняйтесь назад и вперед с предельной амплитудой.
- Посещайте бассейн или имитируйте плавательные движения дома. Следите, чтобы спина была ровной. «Плыть» стоит «по-лягушачьи» или брасом.
- Становитесь на колени, упирайтесь ладонями в пол и прогибайте позвоночник на манер кошки. Число повторений — 12-15.
- Занимайте позицию стоя, ноги поставьте на уровне плеч. Далее поднимите руки и скрепите их замок. Теперь делайте наклоны в разные стороны. Число повторений — 8-10 в каждую из сторон.
Итоги
Четкое соблюдение техники выполнения и стремление к результату гарантируют эффект в виде рельефной и широкой спины. Главное — не забывать о важности питания и здорового образа жизни.
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
28 04 2024 10:23:56
Что еще можно сказать по поводу позирования - это довольно тяжелая работа, которая требует навыков и хорошей физической подготовки. Если вам предстоит сделать фотосессию, тогда начинайте готовитс......
27 04 2024 7:37:58
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышцы работают при его выполнении. Нюансы грамотной техники и полезные рекомендации....
26 04 2024 10:42:10
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
25 04 2024 12:59:37
айте определимся что такое "красивое тело". Для кого-то идеал, это бразильские формы или «пухленькие песочные часы», но, кое для кого совершенство — это «худая дeвyшка без мышц». И все-таки мы видим о......
24 04 2024 6:34:26
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
23 04 2024 16:12:21
Что выбрать - bcaa или протеин для набора мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок? Как лучше принимать протеин и аминокислоты....
22 04 2024 19:11:19
Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....
21 04 2024 15:32:20
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......
20 04 2024 9:10:31
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
19 04 2024 21:36:29
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 04 2024 19:10:20
Любой компетентный диетолог или тренер по бодибилдингу знает важность употрeбления черного хлеба и диетических бездрожжевых хлебцев. Диета для похудения или набора массы подразумевает прием сложных и ......
17 04 2024 9:48:46
Что собой представляет данный класс препаратов. При каких показаниях обычно назначают их прием. Как они используются в бодибилдинге. Дозировка препарата....
16 04 2024 11:52:53
Yuri Spasokukotsky, a personal trainer and bodybuilding champion came into the sport in 1994. Initialy he used to have narrow shoulders, weak muscles and a big fat belly. But even after 7 years of r......
15 04 2024 17:34:44
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
14 04 2024 5:29:34
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
13 04 2024 22:54:38
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
12 04 2024 8:51:51
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
11 04 2024 7:17:16
Делюсь результатами! Минус десять (ДЕСЯТЬ) кг!!!Эту цель я ставила себе к апрелю месяцу (за 3 месяца), но достигла ее за полтора месяца! Минус 8 см в талии и все это благодаря индивидуальным тренировк......
10 04 2024 12:36:27
Рассматривая свой рацион и формируя такую вещь, как диета для набора массы, часто недооценивают низкокалорийные продукты. В частности, крупы. А ведь, к примеру рис, рис - отличный источник сложных угл......
09 04 2024 9:26:22
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
08 04 2024 21:18:38
Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд...
- Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......
07 04 2024 10:55:32
2 Настоящая Политика разработана в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации о персональных данных...
06 04 2024 10:16:23
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
ФИО участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
05 04 2024 19:38:22
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить об очень актуальной для многих теме - как набрать подростку мышечную массу. Тем более, что у меня в этой сфере большой опыт, а первым моим......
04 04 2024 11:54:15
Для чего и когда обычно принимают данную спортивную добавку. Можно ли сделать протеиновый батончик самостоятельно. Несколько интересных и несложных рецептов....
03 04 2024 0:52:51
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
02 04 2024 14:22:58
Все нюансы употрeбления протеиновых коктейлей с истекшим сроком годности. Как изготавливается протеин. Сколько его можно хранить и вредно ли пить его просроченным....
01 04 2024 9:29:56
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
31 03 2024 22:42:15
Привет, друзья! Сегодня мы решили поделиться с вами очередным крутым курсом прогормонов! В отличие от других, уже знакомых вам вариантов, этот курс уже собран самими ребятами из RA, а значит – идеальн......
30 03 2024 19:24:12
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: « Отжимания на одной руке. Домашние тренировки». Данное видео для людей, у кого "нет времени посещать зал", точнее - для тех, кто просто л......
29 03 2024 0:27:22
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
28 03 2024 15:17:37
Методика Юрия Спасокукоцкого – совокупность двенадцати принципов тренинга и питания, как эффективно работающая технология успеха.
http://www.youtube.com/watch?v=CHcimDDXG8U
Принцип №1. Увеличен......
27 03 2024 10:53:52
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
26 03 2024 3:11:49
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
25 03 2024 10:35:25
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
24 03 2024 0:35:32
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
23 03 2024 21:13:14
Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......
22 03 2024 5:39:14
Каковы первые новости с Чемпионата Европы по версии WBPF 11-12 июня в городе Будапешт, Венгрия? Как Юрий Спасокукоцкий снизил вес со 105 килограммов на сухой массе, до 88 килограммов на экстремальной ......
21 03 2024 1:18:59
Все особенности употрeбления этой протеиновой добавки. Из каких белков она состоит. Когда и в каком количестве ее лучше принимать. Примерная цена за банку....
20 03 2024 12:42:22
Данный комплекс упражнений в домашних условиях поможет вам проработать мышцы не используя штангу или гантели.
Дорогие друзья! Как я и обещал, оставляю в комментарии программу, чтобы вы могли ее скопи......
19 03 2024 0:32:52
Это интересное упражнение является загадкой даже для знатоков. Его просто почти никто не умеет делать. А ведь именно это упражнение сочетает эффект роста массы бицепса и как при сгибаниях рук с прямым......
18 03 2024 8:15:24
Ты тренируешься, регулярно прокачиваешь все мышечные группы – все мышцы постепенно растут, но как назло какая то группа мышц «выпадает» из общей радужной картины! Это может быть любая мышечная группа,......
17 03 2024 16:58:51
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В период сушки или похудения приходится постепенно уменьшать количество калорий в день, и делать это за счет углеводов. И всегда у всех возникает вопрос – что же дел......
16 03 2024 6:57:48
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
15 03 2024 6:57:23
Сегодня речь пойдёт о двух супер-мощных эфедровых жиросжигателях – Cloma Pharma Methyldrene 25 и Elite! Если кто-то их ещё не пробовал, и даже не слышал, то настоятельно советуем вам прочитать эту ст......
14 03 2024 10:10:20
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
13 03 2024 15:39:50
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
12 03 2024 7:15:41
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!
Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
11 03 2024 5:46:57
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие люди судят о правильности приседов по тому, насколько глубоко человек приседает или насколько широко расположены его ступни. На самом деле, есть разны......
10 03 2024 7:30:53
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012