Как грамотно заниматься в домашних условиях на турнике
Cодержание:
Какие мышечные группы можно прокачать, используя турник. Как грамотно выстроить программу тренировок. Техника упражнений.
Турник — один из наиболее доступных и спортивных снарядов для атлета. С его помощью можно прокачать руки, мышцы спины и даже пресс. При этом многие утверждают, что для достижения хороших результатов и развития торса и вовсе достаточно одной перекладины. Давайте же рассмотрим, как накачать мышцы на турнике, и какой программе отдать предпочтение. Интересен тот факт, что тренировать свои руки и тело можно и дома, что существенно ускоряет процесс.
В качестве вступления
Правильная работа на перекладине дома или в спортзале — возможность отлично развить все мышечные группы верхней части тела, в том числе брюшной пресс и спину. Единственное, что необходимо — качественная программа под рукой и четкое следование ей.
Идеальное количество недельных занятий — четыре, время на тренировку — 20-30 минут. Примеру, можно устраивать занятия во все дни, кроме выходных. Но здесь график можно планировать самостоятельно, с учетом своего режима работы и отдыха. Ниже рассмотрим, как накачаться на турнике быстрее всего.
Простая программа
Все тренировки проводятся дома, поэтому особой привязки по времени может и не быть. Но для большей эффективности все-таки желательно придерживаться определенного графика и нагружать тело в какое-то определенное время. Сама программа для занятий дома выглядит следующим образом:
- Понедельник. Сделайте четыре подхода по 7-8 повторений с широким расположением рук. В данном упражнении старайтесь поднимать тело до гpyди. После поставьте руки средним хватом, обратите ладони от себя и сделайте 3-4 подхода по 7-8 повторений. В завершение делайте упражнение на пресс в висе — 3*7.
- Вторник. Руки устанавливайте на турнике как можно шире и делайте подтягивания за голову. Как и в прошлом случае, здесь должно быть четыре подхода по 7-8 повторений. После этого переключайтесь на средний хват (с размещением ладоней к себе) и также делайте четыре подхода по7-8 повторений. В завершении уделяйте внимание прессу. В последнем случае делайте 2-3 подхода по 7-9 повторений. При этом ориентируйтесь таким образом, чтобы со временем количество подходов увеличить.
- Среда. В этот день стоит сделать перерыв и уделить внимание своим делам. Даже если вы целый день дома, к турнику лучше не подходить (руки должна отдохнуть).
- Четверг. Здесь вы полностью дублируете ту программу, которая был сделана в понедельник.
- Пятница. Теперь повторяйте упражнения в том же цикле, что необходимо делать во вторник.
Описанная выше программа носит название «два плюс два» и является наиболее простой. Работайте до тех пор, пока в каждом из подходов не получится делать нужное число повторений. На начальном этапе, пока руки еще ослаблены, могут быть вопросы с полным подтягиванием. Не отчаивайтесь. До момента укрепления и качественного развития всех мышц достаточно будет просто сделать попытку поднять тело (напрячь руки), чтобы попытка была зачтена.
Время на реализацию данной программы — около двух-трех недель. Если видимых успехов дома пока нет, можно поработать в таком режиме еще несколько недель. После переходите к более сложной программе, представленной ниже.
Сложная программа
Многим более опытным атлетам, которые интересуются, как накачать мышцы на турнике, часто рекомендуется следующая программа для занятий дома или на турнике в спортзале:
- Понедельник.
- Берите руки широким хватом и делайте подтягивания за голову. В данном случае необходимо сделать хотя бы 3-4 подхода с 7-9 повторениями в каждом. Большой плюс данного упражнения — включение в работу мышц спины (работа на ширину).
- Следующим упражнением ставьте ладони от себя и делайте такое же число подходов и повторений, как в прошлом случае. Этот вид подтягивания является самым трудным, ведь в нем получают нагрузку почти все группы мышц. Здесь лучше всего прогружаются парные круглые мышечные волокна, мышцы трапеции и широчайшие мышцы. Кроме этого, отлично проpaбатываются дельты, внешняя сторона бицепса и верх гpyди.
Ставьте руки таким образом, чтобы ладони были развернуты к лицу (обратный хват) и делайте 4*8 повторений. Плюс такого упражнения — включение в работу бицепса. - Последний этап — пресс. Поднимайте ноги до момента достижения ими угла 90 градусов. Число повторений и подходов — 4*8.
- Вторник.
- Для проработки гpyди и бицепса начните тренировку с подтягиваний вдоль турника с разным хватом — 4*8.
- После переходите на широкий хват, обращайте ладони в сторону лица и делайте 4*8. Плюс этого упражнения — проработка дельты и зубчатой мышцы.
- Третьим упражнением вторника должно стать подтягивание узким хватом (классическая постановка рук) — 4*8. С помощью упражнения можно быстрей увеличить бицепс в объеме и улучшить его форму. Благодаря тому, что здесь проpaбатывается внешняя и внутренняя часть, можно добиться отличного прироста мышечной массы (даже при тренировках дома).
- Далее ставьте руки узким хватом, обращайте ладони в сторону лица и работайте в режиме 4*8. Данный тип упражнения почти полностью дублирует подъем штанги (при тренировке бицепса). Разница лишь в том, что небольшую долю нагрузки берет на себя и спина. Руки, в свою очередь, немного разгружаются. Число подходов и повторений — 4*8. Если появилась сильная усталость, то упражнение можно сделать в пятницу.
- Последние два упражнения вторника — на пресс. Первое — поднятие ног в висе до момента достижения прямого угла — 2*8. Второе — аналогичное упражнение, но ноги уже согнуты в коленках. При этом в максимальной точке необходимо прикоснуться к грудной клетке.
- Среда. Здесь полностью дублируйте тренировку понедельника.
- Четверг. В этот день дублируйте тренировку вторника.
Итоги
Как показывает пpaктика, добиться успехов на турнике можно даже дома, следуя простой и понятной программе. Плюс таких упражнений — равномерное распределение нагрузки, высокая эффективность и минимальные риски получения травм. Кроме этого, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.
Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе. Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку.
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
28 04 2024 15:28:16
Какие виды сывороточного протеина существуют, чем они отличаются. В чем преимущество изолята. Когда и в какой дозировке его нужно принимать....
27 04 2024 21:51:27
Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скам......
26 04 2024 9:50:24
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!
Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
25 04 2024 13:37:13
С популяризацией фитнеса эволюция женской фигуры вышла на свой исторический пик, потому сегодня очень сложно найти дeвyшек, которые избегают физической нагрузки. Более того, если ранее женщины боялись......
24 04 2024 15:23:22
Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице.
Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......
23 04 2024 10:37:31
В чем заключаются особенности и преимущества прокачки гpyди с помощью гантелей. Как можно разнообразить подобные тренировки. Варианты упражнений....
22 04 2024 23:31:41
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......
21 04 2024 17:54:47
- В какое время суток лучше пить витамины?
Ю.С.: - Некоторые витамины обладают лёгким возбуждающим действием. Например, витамин С. Кроме этого витаминами богаты фрукты, ягоды, которые не желательно е......
19 04 2024 10:40:51
Как действует данный предтренировочный комплекс на организм спортсмена. В чем заключается особенность его состава. Как его правильно пить, есть ли какой-либо вред....
18 04 2024 16:55:17
Продолжаем серию тестов для нашего официального проекта: «Fit Magazine – принимай то, что работает!». Сегодня у нас продукт от полюбившийся не только мне, ну и всем нашим покупателям бренда APS Nutrit......
17 04 2024 21:50:26
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
16 04 2024 0:42:57
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
15 04 2024 6:18:47
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
14 04 2024 21:40:20
Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......
13 04 2024 9:19:30
Я думаю, совсем скоро каждый человек будет вести свой канал на YOUTUBE. Сейчас канал есть у моей дeвyшки, и моего клиента который, учит игре на гитаре, у тренера из моего фитнес клуба, который обуча......
12 04 2024 0:14:53
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
11 04 2024 5:55:43
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
10 04 2024 3:37:58
Отличительные особенности каждой из добавок. Для чего они используется и чего можно достичь при их приеме. Как можно совместить их употрeбление....
09 04 2024 13:44:38
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
08 04 2024 16:52:55
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
07 04 2024 19:52:24
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
06 04 2024 23:23:50
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
05 04 2024 13:51:24
Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить:
1. Подписаться на мой канал!
2. ......
04 04 2024 13:36:46
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
03 04 2024 22:24:50
Две основные схема приема добавки - с загрузкой и без нее. Как правильно подобрать дозировку креатина. Нужно ли пить его в день отдыха. Когда делать перерыв в приеме....
02 04 2024 9:48:47
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Гормон роста – вещество, выpaбатываемое нашим гипофизом. Основная его задача, как можно......
01 04 2024 4:58:15
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
31 03 2024 14:32:24
Тренировки похудения оказались для Саши испытанием и проверкой на слабо. Он пообещал продолжать свои тренировки и добиться стойкого результата похудения. Я предложил ему упражнения и сейчас хочу на ......
30 03 2024 16:46:16
Так получилось, что мне как тренеру, работающему в фитнес клубе пришлось насмотреться на мучения и неудачные попытки дeвyшек заполучить тело своей мечты. Я видел конечно и случаи удивительной трaнcфор......
29 03 2024 9:24:45
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
28 03 2024 13:57:42
Безусловно, появление такого SARMs, как Остарин, произвело небольшую революцию во многих видах спорта. Тем не менее, больше всего это коснулось именно бодибилдинга. Основной причиной на то служит дово......
27 03 2024 13:35:36
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы ног в домашних условиях, на улице или в зале. Упражнение пистолет». И вот вы стали обладателем накачанных бицепсов......
26 03 2024 21:53:16
Какие группы мышц работают при выполнении этого упражнения. В чем заключается его преимущество. Как правильно его делать, советы и нюансы по технике....
25 03 2024 22:11:31
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
24 03 2024 0:17:24
Данное упражнение может применяется в случаях, когда у вас нет возможности увеличить рабочий вес, но вам нужно увеличить нагрузку. Например, если у вас травма спины или на тренажере уже нет больше бли......
23 03 2024 12:48:26
Каким образом на организм действует данная спортивная добавка. В чем заключаются ее преимущества и особенности. Состав продукта и схема применения....
22 03 2024 9:16:47
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
21 03 2024 5:18:12
Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником!
На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......
20 03 2024 12:22:33
Чтобы найти правильный ответ на вопрос, чем отличается гeйнер от протеина, необходимо для начала понять по отдельности, что представляют собой эти добавки.
Гeйнер – пищевая добавка, в состав которо......
19 03 2024 3:42:35
1-й Открытый Чемпионат Подольского р-на г. Киева по Безэкипировочному Жиму Лежа пройдет в субботу 15 октября 2011 г. на стадионе "Спартак" в г. Киеве.
Участие
Приглашаются все желающие! Участие в......
18 03 2024 6:50:50
Особенности тренировочного процесса в домашних условиях. Как правильно составить свой рацион. Какие упражнения делать, в каком количестве и на сколько повторений....
17 03 2024 16:42:15
Любой человек хочет иметь красивое и мускулистое тело, без применения вредных препаратов. Все это достижимо при условии грамотных тренировок, и полноценного питания. Обязательно употрeбление так назыв......
16 03 2024 18:23:25
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
15 03 2024 2:18:48
В жиротопке я уже 2 месяца и сбросила 9,7 кг без голодания и самоистязания. За первую жиротопку (30 дней) похудела более,чем на 6 кг. Сейчас мой вес 56 кг,был почти 66. Что меня изначально привлек......
14 03 2024 0:46:54
Хотите узнать больше о правильном питании для фитнеса и спорта? Курица, мясо, рыба и овощи гриль – полезно это или вредно для любителей бодибилдинга и просто ЗОЖ? Давайте выясним это! Будем общаться и......
13 03 2024 8:15:19
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
12 03 2024 5:56:39
Рынок спортивного питания настолько разнообразен и богат, что каждая категория не только спортсменов, но и обыкновенных людей сможет найти что-то для себя. Специальные добавки способны помочь не тольк......
11 03 2024 14:38:31
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
10 03 2024 1:26:31
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012