Как накачать широчайшие мышцы спины
Каждый спортсмен желает быть лучшим в своем виде спорта. Для того, чтобы достичь высокого результата, необходимо иметь отличную физическую подготовку и стремиться достичь поставленной цели.
Главным залогом успеха являются сильные спинные мышцы человека. Они участие в дыхательных движениях, удержание тела в вертикальном положении, поворачивание и изгиб позвоночника, опускание и поднимание ребер и многое другое.
Для выполнения упражнений необходимо знать анатомию спинных мышц и за что они отвечают.
Анатомия мышц спины
Мышцы спины расположены послойно и подразделяются на две основные группы: глубокие и поверхностные.
1. Поверхностные мышцы, в свою очередь, подразделяются на два слоя. Первый слой включает в себя трапециевидную и широчайшую мышцы спины. Ко второму слою относятся ромбовидная мышца (малая и большая), мышца поднимающая лопатку и зубчатая мышца.
Широчайшая мышца представляет собой мышцу в виде треугольника. Занимает основную часть нижней спины.
Основные функции этой мышцы: принимает участие в дыхательных движениях и разгибает плечо.
Длинная мышца — самая сильная мышца, которая выполняет функции сгибание и разгибание туловища человека.
Трапециевидная мышца. Верхняя плотная мышца спины, которая имеет вид треугольника. Основная функция заключается в передвижении плеч, а также осуществляет приближение лопатки к позвоночнику.
Мышца, поднимающая лопатку. Она расположена на уровне шейных позвонков. Ее функции заключаются в одновременном поднятии лопаток, приближение их к позвонку и в наклоне шейного отдела позвонка.
Ромбовая мышца. Мышца расположена поблизости лопатки. Зачастую бывает, что большая и малая ромбовая мышца срастаются и образуют единую мышцу. Функции: приближает лопатку к позвоночнику и поднимает ее.
Зубчатые мышцы. Основная их функция в поднятии и опускании ребер.
2. Значительную часть спины составляют глубокие мышцы. Они включают в себя три слоя: поверхностный, средний и глубокий.
- Поверхностный слой захватывает большую часть спины. Он относится к сильным мышцам, которые выполняют статистическую работу. Этот слой мышц удерживает позвоночник в вертикальном положении. Поэтому он представляет собой наибольший интерес для спортсменов.
- Средний слой – короткие мышцы, которые расположены косо. Образуют несколько слоев, которые перекидываются от поперечных к остистым отросткам позвонков.
- Глубокий слой – состоит из коротких мышц, которые расположены между поперечными и остистыми отростками позвонков.
Среди многообразия программ тренировок набирает популярность кроссфит, который является модным веянием из США. Оцените .
Некоторые аптечные препараты помогают бодибилдерам в спорте. Одним из таких препаратов являются кленбутерол. Но используйте его осторожно. Побочные эффекты кленбутерола читайте .
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Широчайшие мышцы (или еще их называют крылья) – залог идеальной фигуры спортсмена, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом. Их можно накачать в домашних условиях или в тренажерном зале. Перед упражнениями необходимо хорошенько размяться, чтобы не повредить мышцы спины. Для достижения необходимых результатов нужно выполнять упражнения регулярно с полной отдачей.
Упражнение №1 — Тяга верхнего блока перед собой.
Выполнение:
- сесть лицом к тренажеру
- взять сверху гриф широким хватом
- при вдохе, гриф нужно подтянуть к верхней части гpyди, отводя лопатки назад
- при выдохе вернуться в начальное положение
С помощью этого упражнения наращивается толщина спины. Оно задействует среднюю часть широчайших мышц спины, трапециевидную, ромбовидные и грудные мышцы, а также бицепс.
Упражнение №2 — Тяга верхнего блока за шею
Это упражнение превосходно развивает и наращивает широчайшие мышцы спины.
Для ее выполнения необходимо:
- сесть лицом к тренажеру
- взять гриф широким хватом сверху
- при вдохе подтянуть гриф за шею, одновременно подводя локти к телу
- при выдохе вернуться в начальное положение
Это упражнение играет важную роль для начинающих, так как оно позволяет развить мышечную силу перед различными упражнениями.
Упражнение №3 — Тяга верхнего блока прямыми руками
Для выполнения данного упражнения следует принять положение стоя. Ноги поставить на ширине плеч. Прямыми руками взять гриф. Спину зафиксировать.
Выполнение:
- при вдохе гриф нужно подтянуть вниз, пока он не коснется бедер
- при выдохе вернуться в начальное положение
Упражнение №4 — Тяга нижнего блока
Это упражнение еще называют «грeбля».
Выполнение:
- сесть лицом к тренажеру, ноги немного согнуть, а ступни поставить на опоры тренажера
- при вдохе подтянуть рукоятки блока к нижней части грудной клетки
- при выдохе вернуться в начальное положение
При выполнении данного упражнения растягиваются и формируются все мышцы спины.
Чтобы избежать различных травм, при выполнении упражнения с большим весом, нельзя округлять спину.
Как накачать спину гантелями
Еще одними важными упражнениями в развитие мышц спины являются упражнения с гантелями.
Упражнение № 1 Тяга гантели одной рукой
Для этого упражнения понадобится скамейка. При выполнении данного упражнения необходимо:
- поставить на скамью ладонь и колено одной стороны и зафиксировать спину
- взять гантель и ладонью повернуть к телу внутрь
- на вдохе гантель следует поднять как можно выше к туловищу. Важно следить за рукой. Она не должна отклоняться от тела
- по окончании движения — выдох
Те же самые действия повторить с другой рукой.
С помощью этого упражнения нагружаются широчайшие мышцы спины, трапециевидные, ромбовые мышцы, задняя часть дельтовых мышц. Также при выполнении упражнения задействованы бицепсы и плечевые мышцы.
Упражнение №2 – Тяга гантели к поясу
Чтобы начать делать это упражнение необходимо:
- принять положение наклон вперед, а руки с гантелями опустить вниз. Спину зафиксировать и держать в ровном положении
- на вдохе согнуть руки в локтях. Поднять гантели в разные стороны как можно выше и зафиксировать на несколько секунд
- вернуться в исходное положение — выдох
Упражнение №3 – Тяга гантели к поясу в наклоне
Выполнение:
- принять исходное положение – наклон вперед
- одной рукой держаться за опору, а спину зафиксировать параллельно полу
- другой рукой взять гантель ладонью к себе
- в зафиксированном положении необходимо поднять руку с гантелей к гpyди как можно выше
- вернуться в исходное положение
При выполнении упражнения главное воздействие идет на широчайшую мышцу спины. Также задействованы мышцы предплечья и бицепсы.
Как накачать спину на турнике
Подтягивания с помощью турника являются одними из лучших базовых упражнений. При их выполнении можно не только накачать мышцы спины, а и укрепить их. Перед упражнениями необходимо хорошо размяться.
Упражнения с помощью турника:
- Первое упражнение предусматривает подтягивания гpyди к перекладине при сведении лопаток. Хват рук должен быть немного шире плеч. При подтягивании нужно коснуться верхней частью гpyди к перекладине. Сделав небольшую паузу, нужно плавно опуститься, возвращаясь в начальное положение. Перед тем, как снова подняться, необходимо сделать маленькую паузу, чтобы дать возможность широчайшим мышцам растянуться. Это позволит вам быстро накачать крылья на турнике.
- Второе упражнение выполняется аналогично первому, за исключением хвата. Хват должен быть как можно шире.
- Выполняется подтягивание с заведением головы за перекладину и касанием плеч к ней. Для лучшего и быстрого результата можно утяжелить свой вес.
- Выход силой. Упражнение довольно сложное. Оно проpaбатывает все мышцы спины, но больше всего задействует широчайшие. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике. Руки шире плеч. Немного нужно раскачать ноги и с помощью инерции резко сделать выход. Постепенно пытайтесь делать упражнение без раскачивания ног.
При подтягивании необходимо соблюдать правильную технику:
- Поставить перед собой цели и настроиться на их выполнение.
- Перед выполнением упражнений нужно делать разминку.
- При подтягивании не раскачиваться (за исключением выхода силой).
- Выполнять упражнение следует равномерно.
Лучшим упражнением для укрепления и тренировки мышц спины являются .
О том, как правильно накачать шею читайте .
Про тренировку ног на массу читайте по ссылке:
Как накачать спину отжиманиями
Одним из самых доступных и эффективных упражнений является отжимание. Для достижения поставленных целей, необходимо правильно выполнять технику отжиманий.
Упражнение №1 – Классическое отжимание
Принять начальное положение тела упор лежа. Руки поставить чуть шире плеч. Опустить тело вниз, чтобы гpyдь коснулась пола. Вернуться в исходное положение. Выполнять данное упражнение следует плавно и медленно. При выполнении упражнения спина должна быть ровной и зафиксированной. Также при возвращении в исходное положение, когда одни мышцы сокращаются, работают и другие мышцы, а именно бицепс, трицепс и грудные мышцы.
Упражнение №2 – Отжимание, стоя на руках
Для выполнения данного упражнения не требуется специального оборудования. Его можно выполнять в домашней обстановке.
Для выполнения необходимо:
- поставить руки на ширине плеч
- оттолкнувшись ногами нужно стать на выпрямленные руки, ногами можно касаться стены
- корпус и ноги зафиксировать
- опускаться нужно до тех пор, пока голова не коснется пола
- вернуться в исходное положение на выпрямленные руки
Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше будет результат.
Упражнения для укрепления мышц спины
Сильные мышцы спины – это залог отличного самочувствия и функционирования всего тела. Для того, чтобы уберечь мышцы от травм и болезненных ощущений необходимо укреплять их.
Гимнастика для укперепления мышц спины состоит из следующие упражнения:
Упражнение №1 — Прогиб назад
Лечь на живот. Руки протянуть вдоль туловища. Поднять корпус от пола как можно выше и удержать его на некоторое время в верхнем положении, затем опустить.
Не меняя положения теперь поднять ноги вверх. Задержать на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение.
После выполнения первых двух упражнений перейдем к третьему. В этом же положении нужно поднимать одновременно корпус и ноги.
Упражнение №2
Для этого упражнения понадобится стол или скамейка. Нужно лечь на стол животом так, чтобы бедра оказались на краю стола. Руками ухватиться за стол. Спину зафиксировать. Постепенно поднимать ноги до уровня стола. Задержаться ноги на уровне стола нужно на несколько секунд, затем опустить их.
Правильно питание
Питание играет главную роль в спортивной жизни человека. Спортсмены никогда не голодают. Всю пищу, которую они принимают, обеспечивает энергией организм, а также питает мышцы.
Обязательно нужно поесть за час до занятий, чтобы насытить организм энергией. Во время тренировки кушать запрещается, но нужно обязательно пить понемногу воду.
Ограничивать себя в употрeблении жидкости нельзя. Это может привести к повышенной нагрузке на сердце и к колебаниям давления. Через час после тренировки рекомендуется кушать. Организму необходимо восстановить свои потери за счет углеводов. Кушать нужно умеренно, не наедаясь до отвала.
Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, необходимо выполнять выше перечисленные упражнения. Для достижения поставленных перед собой результатов заниматься нужно регулярно и с перерывами через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть. Также нужно выполнять различные упражнения и не сосредотачиваться на одном. Это поможет накачать различные группы мышц спины и тела. Выкладываться на каждой тренировке нужно по максимуму и стремиться к выполнению поставленной перед собой цели.
Аминокислоты BCAA при занятиях бодибилдингом Аббревиатура BCAA расшифровывается и переводится на русский язык как «аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепочками». Это три конкретные аминокислоты......
30 04 2024 4:48:38
Как и для чего применяются данные продукты. Их преимущества и альтернативы. Как самостоятельно приготовить подобную добавку в домашних условиях....
29 04 2024 11:49:11
Как накачаться подростку: Кирилл Колесниченко делиться опытом. Программы для подростков по которым занимался Киря: 11 уровней (акция). Можно очень много говорить о тренировках, можно сыпать умными т......
28 04 2024 14:37:10
Сегодня мы расскажем вам о такой категории спортивных добавок, как спортивное питание для сжигания жира, и о том, как его выбирать. Большинство людей приходят в тренажерный зал именно для того, чтобы ......
27 04 2024 1:54:55
Протеины неспроста стали самыми популярными добавками в рационе спортсменов повсюду в мире. Разумеется, мышцы не растут от приёма протеиновых добавок сами по себе. Спортивное питание – это лишь одна и......
26 04 2024 8:53:48
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
25 04 2024 9:45:36
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......
24 04 2024 2:10:58
Что собой представляет аргинин, зачем его принимать, его особенности и преимущества. Какое действие он оказывает на организм при тренировках. Схема применения....
23 04 2024 23:34:15
Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....
22 04 2024 22:50:29
Спортивное питание Dymatize для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
21 04 2024 8:48:11
Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
20 04 2024 23:27:43
Пришло время обсудить с вами тест BCAA 5000 Powder Optimum Nutrition. Сразу стоит сказать, что это очень мощный и качественный комплекс аминокислот, который выпускается одной из самых популярных компа......
19 04 2024 0:45:43
Нужно помнить, что тяга к подбородку узким хватом – упражнение достаточно травматическое по отношению к кистям рук...
18 04 2024 22:25:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Часто любители бодибилдинга со стажем, которые уже работают со значительным весом отягощения, полностью отказываются от разгибаний рук у блока. Причина тому до-вольн......
17 04 2024 4:37:18
Подтягивание относится к одному из базовых упражнений. Благодаря ему прокачиваются определенные группы мышц (широчайшие мышцы спины, бицепс), тренируется крепость хвата рук. Регулярно занимаясь н......
16 04 2024 1:17:28
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Как накачать мышцы рук быстро. Упражнения для накачки рук." Как накачать мышцы рук быстро? Телосложе......
15 04 2024 0:15:56
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
14 04 2024 22:40:26
Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......
13 04 2024 11:54:51
Обратные скручивания – упражнение, предназначенное для мышц живота, с особым акцентом на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большой степени добиваетесь, напр......
12 04 2024 23:21:15
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
11 04 2024 16:24:41
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
10 04 2024 6:13:53
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......
09 04 2024 10:48:20
Сегодня мы поговорим о плюсах и минусах тренировок «своим весом», оценим потенциал такого тренинга, и насколько он будет эффективен для вас! У тренировок «без железа» много фанатов, и немудрено: 1. ......
08 04 2024 12:55:15
Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания. Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......
07 04 2024 20:49:37
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Фитнес упражнения и похудение. SandBag (2)" _________________программа_________________ 1. гpyдь. о......
06 04 2024 22:12:13
В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существе......
05 04 2024 4:29:44
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
04 04 2024 18:56:34
Работы некоторых враче выглядят более чем привлекательно: без диет и тренировок полная дeвyшка с некрасивым телом избавляется от складок жира, а взамен получает прекрасные формы. Не нужно годы трениро......
03 04 2024 7:29:11
Данный заголовок вовсе не преувеличение, это преуменьшение проблемы которую крайне сложно решить. Занятия фитнесом это не самый безобидный инструмент, и если мужчина «всего лишь» может заработать трав......
02 04 2024 5:57:23
Привет! Я выпустил видео "Как накачать пресс в домашних условиях" - материал очень полезный для всех, поэтому прошу его разместить у себя на страничке в социальной сети и оставить комментарий под ним......
01 04 2024 20:16:53
Оксандролон – анаболический стероид, созданный американской компанией Searle Laboratories в 1964 году. Ранее выпускался под торговой маркой «Анавар», в настоящее время официально выпускается комп......
31 03 2024 2:11:34
В каких случаях обычно употрeбляются добавки подобного класса. Какие проблемы позволяет решить прием протеинового батончика. Отличительные особенности данного продукта....
30 03 2024 1:55:12
При приеме креатина начинаю очень часто бегать в туалет по-маленькому. При отмене креатина все постепенно приходит в норму. Это нормальная реакция на креатин? Ю.Б.: - Креатин может увеличивать нагр......
29 03 2024 1:29:52
"Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......
28 03 2024 11:12:33
Выбираем самый вкусный гейнер. Список 10 лучших гейнеров и их различные вкусы....
26 03 2024 21:52:31
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции! Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
25 03 2024 9:43:28
Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......
24 03 2024 19:59:57
Что выбрать - bcaa или протеин для набора мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок? Как лучше принимать протеин и аминокислоты....
23 03 2024 12:12:58
Лично я считаю, что при занятиях бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой или даже фитнесом, всегда нужно заботиться о своей безопасности. Именно по этой причине следует обращать внимание ......
22 03 2024 16:37:18
Часто жиру внизу живота приписываются какие-то фантастические свойства, называют его «проблемным», «гормональным» или «трудным». Истина же заключается в том, что жировые клетки по всему телу одни и те......
21 03 2024 14:39:31
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
20 03 2024 4:36:45
Должен констатировать факт, что в залах вижу огромное количество молодых ребят, взрослых мужчин, которые выполняют совершенно неправильно различные упражнения. А ведь несоблюдение правильной техники в......
19 03 2024 11:27:15
654. Как научить красивую девушку подтягиваться 656. Жим гантелей. Проработка груди. Методика 653. Ночная жуткая трениро......
18 03 2024 22:46:40
Зачем необходимо проpaбатывать данную мышечную группу. Какие упражнения будут максимально эффективными, как их правильно выполнять....
17 03 2024 20:58:30
12 вопросов бодибилдера к травматологу В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
16 03 2024 19:58:16
Здравствуйте, дорогие друзья! Знакомьтесь - Виталий Радченко, который работает по методике Юрия Спасокукоцкого и он покажет вам как выполнять по моей методике приседание "плие", приятного просмотр......
15 03 2024 17:47:33
Отзывы о магнитных и механических беговых дорожках, рейтинг лучших беговых дорожек, цена....
14 03 2024 5:45:29
Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
13 03 2024 2:15:39
Ни для кого не является секретом тот факт, что в спорте без труда невозможно добиться результатов. Не имеет значения, какой это вид спорта — всюду необходимо тренироваться. Естественно, не является ис......
12 03 2024 21:59:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::