Как работать на сухую мышечную массу и силу: Мои тренировки в 45 лет при 8% жира
Когда вы худой и слабый, главное для вас — набрать мышечную массу. Вам приходится много есть, поддерживать профицит калорий, питаться преимущественно углеводами. После набора до 100 кг и более, вы делаете переоценку ценностей.
Становится важнее обладать именно сухой мышечной массой, без лишнего жира. Вы начинаете сушку тела, жир уходит и тело становится рельефным, появляются кубики пресса. Силовые показатели перестают расти, вы уже не прогрессируете или довольствуетесь медленным прогрессом.
Если же у вас появляется желание подкачать силу и массу, то снова приходится много есть, чтобы у организма хватало сил на роста и восстановления.
После 40 лет, набор массы и обильное питание нежелательны, поскольку это негативно влияет на здоровье. На массе повышается давление, появляется отдышка и ночной храп. Адекватный человек предпочтет жать на 10 кг меньше чем вредить своему здоровью.
Другая причина мешающая мне сейчас включить полноценное питание для роста мышц, это возможное участие в соревнованиях по бодибилдингу 12 сентября.
Наконец, третья причина которая вынуждает мне быть в довольно сухой форме, это моя работа. Сейчас я тренирую «по скайпу» огромное количество учеников, у меня по 10 человек в день занимается.
Они видят, что я постоянно поддерживаю себя в отличной форме, не смотря на то что моя генетика это быть полным и легко накапливать лишний жир. Такой пример хорошая мотивация для моей аудитории и неплохое доказательство моей тренерской компетентности.
В силу этих причин я медленно прогрессирую в плане мышечного роста и в основном прогресс происходит в тех упражнениях где можно улучшить технику или в тех движениях которые я не тренировал раньше.
Мои убеждения таковы что рост мышечной массы и силы взаимосвязаны. Особенно это актуально в натуральном бодибилдинге. Поэтому я и делаю такой акцент на силовые показатели. Для того чтобы быть рельефным также необходимо обладать мышечной массой.
Если у тебя больше мышц – тебе легче быть рельефным и сжигать жир. Если ты будешь делать кардио и многоповторку с легкими весами, то похудеешь за счет мышечной массы, будешь дряблым, а форма станет намного хуже.
Сейчас я проведу краткий обзор по всем силовым показателям за последний месяц. Начну с тех упражнений где есть рост, потому что я их раньше не развивал и теперь у меня идет прогресс даже на дефиците калорий:
Конечно же это подтягивания. Сейчас я подтянулся 30 кг на 5 повторений прямым хватом и 40 кг на 4 повторения узким обратным хватом, ведь раньше моим главным движением была тяга штанги к поясу. Думаю, что отработав это движение я смогу подтянуться на 1 раз с рекордно большим весом, например 50 кг прямым хватом и 60 кг обратным хватом.
Становая тяга сумо. Раньше я выполнял ее с весом 260 кг на 1 раз, но неправильно, тянул спиной, горбом. Сейчас я осваиваю правильную технику. Уже выполняю 200 кг на 5 раз. Думаю, что в будущем смогу выполнить 270 кг на 1 раз и побить мой личный рекорд на 1 раз.
Жим стоя я выполняю 100 кг на 3 повторения, я доволен этим результатом, как для сушки. Если бы я был на массе, но целью было бы 115 кг на 3 повторения.
Лежа «на сушке» я сейчас делаю 140 кг на 5-7 раз. Это очень хороший результат, даже в лучшей форме я делал в «подсушенном» состоянии только 130 кг на 5-7 раз.
В подъемах штангой на бицепс, сейчас я работаю с весом 70 кг на 5-6 повторений. Приседания в домашних условиях я боюсь выполнять на максимум поэтому приседаю 150 кг по 5 повторений.
Махи для дельт я по прежнему выполняю с гантелями по 40 кг, тягу в наклоне к поясу (после подтягиваний) 160-180 кг.
Также я пpaктикую тренировки по силе хвата (армлифтинг). В будущем я надеюсь вырасти в упражнениях: армейский жим стоя и жим штанги лежа, становая тяга сумо, сила хвата (различные движения), подтягивания с весом. В остальных движениях я пока планирую только поддерживать форму, не видя возможности прогрессировать в условиях дефицита калорий.
Но, даже если я сделаю все-таки массонаборный цикл, то скорее всего он будет проведет с акцентом на те движения которые я обозначил выше как перспективные. Оцените мою форму в видео ниже, напишите в комментариях какие цели вы рекомендуете ставить перед собой и как оцениваете подобный результат. Читайте мою статью про 7 летнего бодибилдера, обладающего
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
28 04 2024 16:41:36
Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употрeбляют даже молочные продукты. Существует множество ......
27 04 2024 2:12:16
Не так давно Fit Magazine дал вам возможность познакомиться с невероятным, молодым брендом Redcon1, представляет который знаменитый Даллас МакКарвер – один из самых молодых профессионалов IFBB за всю ......
26 04 2024 16:32:52
Категория "классический бодибилдинг"
Номер участника
ФИО участника
Занятое место
20
Карпуша Павел
1
3
Спасокукоцкий Юрий
2
99
Карпиков Андрей
3
39
Шабельный ......
25 04 2024 9:22:10
Как готовить и принимать гeйнер в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
24 04 2024 19:13:40
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
23 04 2024 22:48:48
Для каких целей обычно используются силовые круговые программы тренировок. В чем заключается их преимущество. Несколько вариантов тренировки для дeвyшек....
22 04 2024 9:54:29
p {
text-indent: 10px;
}
Когда речь заходит о выпадах, большая часть дeвyшек вспоминают об их варианте вперед или назад, не думая даже о том, насколько эффективными могут быть выпады ......
21 04 2024 5:50:53
Привет друзья! Сейчас вы увидите эффективные упражнения и профессиональную тренировку для похудения в домашних условиях разработанную наставником проекта Просушка Юрием Спасокукоцким.
Просушка - суши......
20 04 2024 19:13:32
Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL...
19 04 2024 20:11:46
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
18 04 2024 3:18:28
Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......
17 04 2024 0:54:59
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
16 04 2024 3:49:30
Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке.
Продукт
Белки, г
Жиры, г
Углеводы, г
Гликемический индекс, GI
Кка......
15 04 2024 17:24:28
Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....
14 04 2024 9:16:30
Готовы познакомиться с одним из самых безопасных и результативных курсов? Сегодня речь пойдёт о комбинировании GHRP 2, GHRP 6 и CJC 1295! Идеальный вариант для тех, кто не хочет заплыть жиром и водой,......
13 04 2024 2:34:39
Этот вопрос является очень спopным. "Старая школа" говорит нам что для поддержания анаболизма мышц на высоком уровне нам необходимо обеспечить наиболее высокий уровень синтеза белка. Именно поэтому сп......
12 04 2024 16:32:57
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
11 04 2024 9:46:34
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
10 04 2024 18:58:15
Креатин является одной из самых популярных, простых и работающих добавок в спорте. Добавляется он в рацион питания с целью повысить силовые показатели и выносливость, а значит, улучшить результативнос......
09 04 2024 22:33:24
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
08 04 2024 7:48:16
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
07 04 2024 14:57:32
Что собой представляет данная спортивная добавка. Что чаще всего входит в ее состав и в какой пропорции. Цели употрeбления и какой результат можно получить....
06 04 2024 0:10:51
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф.И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
05 04 2024 8:36:16
Для дeвyшек проблема лишних килограммов в области живота более чем актуальна. Складки, растяжки, целлюлит вместо подтянутого, плоского и упругого живота — это не привлекательно, поэтому ниже мы рассмо......
04 04 2024 5:59:46
Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выпол......
03 04 2024 19:30:53
Отжимания между двумя скамьями в упоре сзади - упражнение для трицепсов, не требующее специальных тренажеров, его можно выполнять как в спортзале, так и дома. Упражнение хорошо подходит как для женщин......
02 04 2024 21:20:47
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
01 04 2024 20:32:52
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
31 03 2024 21:42:38
Болит поясница после выполнения становой тяги? Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит ......
30 03 2024 7:54:27
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
29 03 2024 11:45:10
Привет всем! С вами персональный тренер Юрий Спасокукоцкий. Давайте вместе подумаем, на что не нужно жалеть времени? Конечно же на себя любимого.
Как только пригреет теплое майское солнышко, хочетс......
28 03 2024 3:50:21
Обратите внимание, что данная статья не является руководством к действию, а носит лишь информационный хаpaктер!
Не так давно у нас была тема про курс гормона роста, где мы затронули вопрос того, како......
27 03 2024 16:14:29
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
26 03 2024 6:46:31
Для чего готовятся подобные продукты, в чем их преимущества для спортсмена. Как правильно сделать печенье из протеина в домашних условиях, несколько рецептов....
25 03 2024 11:17:41
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
24 03 2024 10:28:58
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Экскурсия в Музей Великой Отечественной Войны в Киеве. 9 Мая - День Победы.».
Национальный музей истории Великой Отечественной войны 19......
23 03 2024 23:30:32
Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими.
С эстетической точки......
22 03 2024 22:47:39
Дорогие друзья! Я выступил на чемпионате России NAC в нескольких категориях и как всегда показываю Вам видео об этом!
Но перед тем как вы его посмотрите, я как обычно придумал для вас задание, чт......
21 03 2024 11:44:55
Как и гиперэкстензия, наклоны сидя с гантелей являются полезным и эффективным упражнением для закачки мышц поясницы. Вместе с тем, данное упражнение является более безопасным для новичков и людей с из......
20 03 2024 12:47:44
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
19 03 2024 20:58:22
Привет, друзья! Если у вас нет возможности посещать спортивный зал, то это не значит, что нужно вообще не заниматься. При желании можно тренироваться на улице, на спортивной площадке или дома. Причём ......
18 03 2024 17:56:24
Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......
17 03 2024 19:43:34
Для чего принимаются углеводно-белковые добавки, из чего они состоят. Как правильно их употрeбллять в зависимости от склонности к набору жира....
16 03 2024 6:23:48
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
15 03 2024 5:40:56
Чтобы построить тело своей мечты, очень важно планомерно и целенаправленно работать над прокачкой всех групп мышц! Тело будет выглядеть гармоничным и сильным только в том случае, если будет полностью ......
14 03 2024 14:53:39
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если к весне-лету, когда на людях минимум одежды, вы хотите заполучить подтянутое рельефное тело, начинайте сушку заблаговременно, в среднем за 2 месяца. Для восстан......
13 03 2024 7:47:39
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 03 2024 12:17:20
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
11 03 2024 15:19:49
Редакция Bestsport.com.ua продолжает знакомить своих читателей с местами, в которых можно заниматься фитнесом.
На протяжении месяца редакция Bestsport.com.ua посещала тренажерный зал Бицепс трехкра......
10 03 2024 1:55:29
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012