Почему высокое число повторений крадет твои результаты
В бодибилдинге прижился старинный миф что низкое количество повторений развивает силу (от 1 до 5), среднее количество – массу (от 6 до 12), высокое рельеф и выносливость (более 12 повторений). Один из авторов мифа это тренер Кристиан Тибадо, формуле уже несколько десятков лет, и она на сегодняшний день не выдерживает никакой научной критики, ибо идет в разрез наиболее обоснованным принципом механического напряжения – главным фактором мышечного роста (Крис Бирдсли).
В чем же ошибка Криса Тибадо? Что говорит наука и пpaктические наблюдения?
- Низкое количество повторений (3-6) наилучшим образом увеличивает силу
- Рост силы всегда рано или поздно приводит к росту мышечной массы, или наступает «плато» в развитии силы.
- 12 или более повторений наихудшим образом работает для роста силовых показателей. Соответственно для роста мышечной массы 12+ максимально неэффективно, во всяком случае в натуральном бодибилдинге (на химических препаратах воможно и многоповторно прогрессировать).
- Согласно работам профессора Селуянова, развитие выносливости происходит оптимальным образом, когда вы делаете круговую тренировку по 10 повторений в подходе без сильного жжения (закисления) в мышцах. При выполнении огромного количества повторений до отказа, митохондрии мышц разрываются, и показатель выносливости падает!
- Выполнение большого количества повторений до отказа (15, 20 и более), приводит к разрушительному «перезакислению» мышц ионами водорода, начинается воспалительный процесс, резко падают силовые показатели, происходит «откат».
Как это проявляется на пpaктике?
Один из моих учеников, Алексей решил набирать массу по системе «20 повторений до отказа». Алексей не послушал меня, и решил, что выполнит 3 сета по 20 повторений приседаний со штангой 70 кг. Затем через неделю он запланировал 75 на «3 по 20» и так надеялся прогрессировать постоянно, дойти до 120 на 20!
В итоге, когда он сделал 90 кг на «3 по 20» его мышцы слишком сильно «закислились» и болели более двух недель! Когда через неделю он как обычно попробовал присесть со штангой 20 раз, то осилил только 70 кг на 12 раз, и ощутил сильнейшее бессилие. Этот пример далеко не единственный.
После соревнований на количество повторений или на выносливость, где спортсмены выполняют многоповторку «в отказ», их форма резко ухудшается. Например, чемпион по русскому жиму лежа на соревнованиях выжимает 100 кг на 50 повторений.
Что же происходит потом? В ближайший месяц он уже не сумеет повторить свой результат, потому что его сила и выносливость резко снижаются из-за «отказного многоповтора».
Итог: Я рекомендую начинающим спортсменами выполнять 1-2 легких разминочных сета по 10-15 повторений. Затем можно переходить к рабочим сетами по 8-10 повторений. Опытным любителям уже рекомендуется 6-8 повторений и тогда эффект роста силы и массы увеличится. Обязательно посмотрите видео про оптимальное количество повторений (ниже)!
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
06 05 2024 10:20:54
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
05 05 2024 8:41:26
Для каких целей применяется протеин. Как использовать протеин, чтобы набрать массу и каково главное отличие гeйнера от протеина. Чем следует руководствоваться...
04 05 2024 6:53:35
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
03 05 2024 23:44:21
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
02 05 2024 19:51:42
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
01 05 2024 4:29:24
Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный В Е Б И Н А Р.
В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по М С К. Тема этого четверга: « Заменители саха......
30 04 2024 17:34:54
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка».
Многие мечтают иметь невероятные об......
29 04 2024 7:21:12
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги «Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
28 04 2024 20:23:48
Преимущества и недостатки молочного протеина. Его отличие от других видов добавок. Как и когда его следует употрeбллять. Как правильно его выбрать....
27 04 2024 23:48:57
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
26 04 2024 19:14:53
Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выпол......
25 04 2024 9:21:23
Привет всем дeвyшкам, которые зашли на мой сайт и не прячутся за словами «слабый пол». Помните гениальные слова великой актрисы Фаины Раневской: «Женщины – это не слабый пол, слабый пол – это г......
24 04 2024 0:43:37
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
23 04 2024 1:32:29
Подъемы согнутых ног, в висе на турнике с вращением тазобедренного сустава это упражнение одно из самых эффективных для развития силы и массы мышц пресса с акцентом на нижний отдел. Хорошо проpaбатыва......
22 04 2024 4:36:16
В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......
21 04 2024 5:51:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......
20 04 2024 23:24:59
Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение.
Тяжелые приседания, это настоящее испытан......
19 04 2024 1:21:40
Особенности применения и действия обеих спортивных добавок. Стоит ли употрeбллять их вместе, какого эффекта следует ожидать. Полезные рекомендации....
18 04 2024 12:31:54
Здравствуйте, меня зовут Агафонов Павел! Я живу в России, в городе Лиски.
Я начал занятия по методике Юрия в 16 лет, до этого я занимался по разным другим принципам тренинга. Результаты были, ну не о......
17 04 2024 10:59:25
Зачем необходимо проpaбатывать данную мышечную группу. Какие упражнения будут максимально эффективными, как их правильно выполнять....
16 04 2024 1:51:48
В отличие от обычной тяги к поясу в наклоне, данный вариант тяги делается именно для середины спины. Спортсмену следует сосредоточиться не на подъеме максимального веса, а прежде всего на дотягивании ......
15 04 2024 8:13:48
«Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
14 04 2024 9:57:56
Большие руки. Плюсы и минусы больших рук.
Занимаясь по методике Юрия Спасокукоцкого, вы обязательно накачаете себе большие руки. Вы спросите, как накачать большие руки? Ответ прост -- увеличив рабочи......
13 04 2024 14:21:45
Поговорим о Правильном Питании. Принцип № 10 Методики Юрия Спасокукоцкого - Синтез правильных тренировок + индивидуально подобранная программа эффективного питания. Это подразумевает наличие таких бон......
12 04 2024 21:26:28
Что ни говорите, а турник является очень хорошим снарядом, который может быть прекрасной базой перед началом посещений спортивного зала. А также это отличное дополнение ваших регулярных занятий со с......
11 04 2024 20:50:26
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
10 04 2024 10:26:17
Если вы занимаетесь спортом и собой всерьез, то вам необходимо следить за своим самочувствием: регулярно сдавать анализы, правильно и полноценно питаться, использовать специальные средства для серьезн......
09 04 2024 15:46:25
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
08 04 2024 22:59:52
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
07 04 2024 11:41:38
Чтобы получить тело своей мечты, мне пришлось сжечь около 30 кг жира и набрать 30 кг мышц. Я начинал с веса 80 кг с 20% процентами жира, сейчас у меня 100кг и 6%. Когда я ложусь в анализатор состава т......
06 04 2024 12:25:20
Квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра, состоит из четырех мышц. 9 лучших упражнений на квадрицепс в домашних условиях и в тренажерном зале....
05 04 2024 20:59:21
Многим, даже далеким от спорта людям известно, какие положительные моменты несет в себе прием протеина. Целесообразность его использования при наборе мышечной массы очевидна. Однако даже у самых опытн......
04 04 2024 5:42:24
Последнее время стало очень популярно добавлять донаторы оксида азота в предтрены или же принимать их вместе с ними. Большинство людей делают это, чтобы усилить пампинг во время тренировки, и даже не ......
03 04 2024 4:25:25
Все в ужасе рассказывают об жестких диетах и невероятных тренировках которыми Эмилия Кларк, главная героиня сериала «Игры Престолов» избавилась от лишнего жира чтобы получить отличную спортивную форму......
02 04 2024 4:48:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Дeвoчка - фитнес тренер приседает со штангой 140 кг в тренажёрном зале Москвы».
Личный фитнес тренер, прекрасная дeвyшка Екатерина Во......
01 04 2024 21:34:33
Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......
31 03 2024 10:45:45
Друзья, 2 части видео, посвященных очень популярной и актуальной темы сыроедения. Давайте рассмотрим все за и против и решим, на сколько это полезно или вредно. Приятного просмотра!
Итак, с......
30 03 2024 19:42:14
При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у дeвyшки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже при......
29 03 2024 21:43:33
Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске - тренировка пресса передним висом на турнике!
Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мн......
28 03 2024 14:53:41
Из каких мышц состоит данная группа. За какие движения они отвечают. Как грамотно построить тренировочный процесс. Какие упражнения стоит выполнять и как именно....
27 03 2024 7:18:27
Французский жим сидя атлеты используют для проработки задней головки трицепса. В ходе выполнения упражнения работают следующие виды мышц:
медиальная головка трицепса — отвечает за сгиб локтевого с......
26 03 2024 12:13:12
Прежде, чем мы поговорим о том, какое упражнение лучше — базовое становая тяга или приседания со штангой - немного подробностей о каждом из них. Начнём со становой тяги.
Что нужно знать о становой?
......
25 03 2024 1:36:19
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
24 03 2024 20:46:42
Сегодня мы расскажем вам о такой категории спортивных добавок, как спортивное питание для сжигания жира, и о том, как его выбирать. Большинство людей приходят в тренажерный зал именно для того, чтобы ......
23 03 2024 10:50:14
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Вы думаете бодибилдеры ради понтов одевают на тренировки мощные ботинки? На самом деле если вы оденете шлепанцы, то будете восхищены своими ощущениями, если на ногу ......
22 03 2024 1:53:26
Все больше клиентов клуба " Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
21 03 2024 20:40:59
Здравствуйте, друзья! Сегодня мы поговорим об основах такой глобальной темы как голодание. Тема это обширная, поэтому я затрону только ее часть.
Процесс голодания нужно осуществлять под присмотром ......
20 03 2024 11:41:53
Широкие плечи – незаменимая часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете накачать себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой......
19 03 2024 4:48:33
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
18 03 2024 23:45:47
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012