Техника приседания —как выбрать верную?
Приседания — одно из основных упражнений, которое не стоит при отсутствии серьёзных на то причин исключать из программы тренировок. Поговорим о том, какой должна быть правильная техника приседаний в разных их вариантах как со штангой, так и с собственным весом.
Приседы с собственным весом: особенности выполнения
Приседания удобны тем, что не требуют наличия спортивных снаряжений и специальных условий для тренировок. Несмотря на видимую простоту, важно научиться делать их правильно для того, чтобы действительно получить положительный результат!
Выполняйте классический присед, опускаясь плавно, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах так, как бы вы садились на стул. Приседайте до образования в ногах прямого угла, после чего возвращайтесь в исходное положение. В роли стабилизирующих мышц в данном случает работает квадратная мышца поясницы, мышца-выпрямитель позвоночника и абдоминальная группа. Также определённую работу выполняют группа приводящих мышц, средние и малые ягодичные и глубокие вращатели бедра.
С освоением техники выполнения приседа не должно возникнуть сложностей, если вы будете следовать алгоритму:
- Займите положение стоя с ногами, расставленными на ширине плеч, немного согните их в коленях.
- Держите спину ровно, руки сложите на гpyди.
- Выполняйте приседание до параллели бёдер с полом.
- Не округляйте плечи и не отрывайте стопы от пола.
В случае, если добиться сохранения правильной осанки не получается, можете приседать сначала в частичной амплитуде, с углом сгибания коленей не более 45 градусов. Чтобы облегчить себе задачу, соблюдайте технику дыхания, вдыхая на опускании и выдыхая при движении тела вверх.
Техники приседаний со штангой
Вариантов как и техник выполнения приседов существует достаточно много. Рассмотрим наиболее известные из них. Например, разделяют приседы по положению штанги на спине. Расположить снаряд можно на плечах, ближе или дальше от шеи. Чем выше будет снаряд, тем проще становится присед. Отсюда и разные показатели у пауэрлифтеров, бодибилдеров и штангистов, которые выполняют, в принципе, одно и то же упражнение с разной техникой, получая, соответственно, разный результат.
Штангу можно располагать и на гpyди, держателями в этом случае выступают дельтовидные мышцы. Во время выполнения упражнения наибольшую изолированную нагрузку получают четыре головки квадрицепса. Называют такие приседания «фронтальными» и используют их по большей мере тяжелоатлеты, которые ставят целью увеличение результатов в рывке.
Нужно понимать, что техника приседа со штангой на гpyди намного сложнее техники приседа со штангой в типичном для неё положении — на спине. Вес снаряда в 70 кг для человека, который не делал упражнение раньше, покажется равносильным 120 кг!
Очень интересный вариант — это «приседания Гаккеншмидта», получившие название с лёгкой руки Георга Гаккеншмидта, показывающего отличные результаты в начале 20 века в России. Простое название приседов — «гакк», со штангой на вытянутых руках. Делать упражнение не слишком удобно, хотя определённый эффект от него наблюдается.
«Приседания Зерхера» подразумевают собой удерживание штанги на локтевых сгибах, причём, что самое удивительное, приседать можно с большими весами и толстым грифом. Некоторые атлеты используют до 150 килограммов, обматывая гриф полотенцем для удержания веса.
«Сисси-приседания» подразумевают собой опускание тела на носках с наклоном и выведением коленей вперёд до контакта с полом. Такие приседания нельзя делать людям с больными коленями, также не рекомендуется выполнять их с большими весами. Для квадрицепсов именно «Сисси-приседания» считаются одними из самых эффективных.
В приседаниях «плие» колени и носки разводят по сторонам, в результате чего больше всего работает внутренняя поверхность бедра. Техника выполнения во многом схожа с техникой приседаний в балете.
Не мене известны и «приседы Хэтфилда», во время которых используют такой гриф, который можно не держать руками, или «приседания Джефферсона», когда гриф удерживают между ног руками с разнохватом с двух сторон тела. Именно эти приседы, кстати, для себя на «десерт» выбирает Кай Грин.
Кстати, выпады, во время выполнения которых вы остаётесь на месте, тоже называются приседаниями — «ножницами». Дeвyшки выбирают их для проработки ягoдиц и равномерного распределения нагрузки.
Приседы в «тренажёре Смита» — также один из вариантов работы со штангой. Для кого-то такой вариант более комфортный, кому-то же удобнее работать со свободными весами. Использовать «машину Смита» лучше всего во время выполнения приседаний, требующих повышенной координации — например, скрёстных, «плие» и других, тем самым сводя риск получения травмы к минимуму.
Не стоит забывать и о приседаниях с трэп-штангой, которые так любил Стюарт Мак Роберт. Упражнение эффективное, сочетает в себе становую тягу и приседание с уменьшенной нагрузкой на позвоночник и колени, чем в приседаниях, описанных выше.
Постановка ног, глубина, скорость — что предполагает правильная техника?
С точки зрения правильной техники, постановка ног в каждом виде приседания своя. Она может быть узкой, средней и широкой. Приседать можно в разном темпе, начиная от медленных и плавных приседов и заканчивая упражнениями «в отбив». Означает ли это, что одни приседы правильные, а другие нет? Вовсе нет. Каждый из них может стать полезным для одного атлета и даже опасным для другого!
Главная проблема сводится к тому, что многим неправильная техника каких-то приседов и особенности необычных приседаний покажутся одним и тем же. Так, например, в отдельных видах приседаний нужно будет подниматься на носки, отрывая стопы от пола, что принято считать табу в большинстве приседаний. Получается, что то, что для одного правильно и полезно, для другого окажется вредным.
Те же «гакк-приседания» для людей с проблемными коленями строго запрещены, тогда как приседы «сумо», наоборот, станут спасением из-за снижения нагрузки на суставы. Существуют определённые правила, которые едины и которые нужно запомнить. Одно из них касается спины — независимо от вида приседа и техники, помните о том, что спина должна постоянно находиться в напряжении и оставаться прямой!
Теперь что касается глубины. Какой глубины нужно делать правильные приседы? Здесь всё так же, как и с постановкой ног или хватами. В зависимости от вида приседания делать его нужно будет с разной амплитудой движения. Одни делают в сокраёенной амплитуде, другие — глубокими, пpaктически касаясь пола ягoдицами. В тренировочную программу атлетов могут быть включены приседы, полуприседы и даже четверть приседы. Более того, некоторые просто стоят на прямых ногах, удерживая штангу, и это тоже даёт свой результат!
Важно не то, какая глубина, а то, насколько она соответствует поставленным целям. Помните всегда о том, что, чем ниже присед, тем больше работают ягодичные мышцы, чем выше, тем лучше получится проработать квадрицепсы. Глубокие приседания оказывают наибольшую нагрузку на поясницу и колени даже при соблюдении техники выполнения.
Главное, что Вы должны понимать, это необходимость индивидуального подхода при выборе техники приседаний. Что хорошо для дeвyшки — плохо для мужчины, что безопасно для профи – может повредить позвоночник начинающему!
Илья продолжает двигаться в направлении к поставленным им целям, продолжает заниматься своим телостроительством. Во время тренировки дельт мы решили снять это видео, чтобы подробно показать вам очень......
02 05 2024 5:45:41
Уважаемые друзья и подписчики!
Для Вас вышла моя электронная книга " Как построить тело своей мечты". Книга содержит знания, нужные для быстрого достижения качественных результатов в построении крас......
01 05 2024 3:41:34
Существует ряд упражнений, которые сложно выполнить с большим рабочим весом в силу биомеханических особенностей человеческого тела. Отведение руки в сторону лежа на боку типичный тому пример. Вы получ......
30 04 2024 11:59:20
При правильных приседаниях, квадрицепсы растут мало. Однако если у дeвyшки есть генетическая предрасположенность к развитию огромных бедер, они будут расти от любых разновидностей приседаний. Даже при......
29 04 2024 13:45:27
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
28 04 2024 10:17:50
Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что......
27 04 2024 9:54:49
В чем заключаются требования к курсу на сушке. Какие препараты стоит использовать, как их комбинировать и в какой дозировке. Когда делать ПКТ....
26 04 2024 14:31:50
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
25 04 2024 7:59:42
Сегодня сложно представить индустрию спортивного питания без жиросжигателей, и для женщин, желающих похудеть, этот продукт стал особенно популярен. В то же время из-за широко ассортимента актуален воп......
24 04 2024 5:36:58
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
23 04 2024 19:19:53
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
22 04 2024 10:16:46
Мультивитамины Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
21 04 2024 8:28:11
Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......
20 04 2024 10:10:42
Возможно вы знаете что на протяжении 25 лет я непрерывно тренируюсь. Последние лет 10 я тренируюсь каждый день без выходных. Энергии у меня хватает, ведь тренировки не слишком утомительны, а нагрузки ......
19 04 2024 10:51:46
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
18 04 2024 9:11:35
Пpaктически каждый бодибилдер знает, что для построения большого, спортивного тела необходимо выполнять базовые упражнения. "База" является таким себе краеугольным камнем тренировочного процесса.
Н......
17 04 2024 3:57:14
ВНИМАНИЕ!!! Дамы и господа, данный рацион питания не стоит расценивать как стандартный ежедневный приём пищи. Относитесь к нему с юмором и пониманием того, что на данный момент я на сушке и иногда я п......
16 04 2024 23:10:26
Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......
15 04 2024 21:21:35
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
14 04 2024 12:58:28
Эрик Давидыч - вызов -1500 отжиманий с рюкзаком 25 кг! Вранье Эрика на вДудь! 1500 отжиманий с 25 кг - Эрик Давидыч - Юрий Дудь - 100% пруф что слова отжимания Эрика это троллинг. На интервью ка......
13 04 2024 20:17:27
654. Как научить красивую дeвyшку подтягиваться
656. Жим гантелей. Проработка гpyди. Методика
653. Ночная жуткая трениро......
12 04 2024 8:24:53
Как правильно принимать гeйнер, вреден ли он для здоровья, побочные эффекты, использование гeйнера для набора мышечной массы....
11 04 2024 10:27:53
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
10 04 2024 15:29:15
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
09 04 2024 23:39:53
Мы рассмотрим 3 гeйнера разных фирм, сравним их вес, порции и доступные виды упаковок и определим, на сколько хватает гeйнера....
08 04 2024 3:40:57
(запись еще не полная, победителей еще оглашаем)
Результаты конкурсов Юрия Спасокукоцкого за декабрь (призы-спортивное питание)
http://www.youtube.com/watch?v=-WKuoJkxUjo
1) Марк Мячин
Адрес кан......
07 04 2024 7:33:28
Профессионально занимаясь вопросами грамотного похудения или сушки тела, мне удалось приобрести обширный опыт работы с учениками старше от 40 лет и намного старше. Многих мучают вопросы, возможно ли п......
06 04 2024 8:16:37
Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства дeвyшек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать яг......
05 04 2024 15:23:54
Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......
04 04 2024 23:43:11
00руб...
Хотите попробовать Yetti Resurrection, но ещё не решили? Тогда этот «шар судьбы» для Вас! Мы решили, что не хотим быть голословными и теперь представляем Вам самые информативные отзывы наших клиентов ......
02 04 2024 17:49:32
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня вы узнаете массу полезной информации о том как тренироваться, чтобы не получить травм спины, как тренироваться, если у вас уже есть те или иные заболевания и тра......
01 04 2024 6:38:42
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
31 03 2024 16:47:27
Для начала чтобы вы не подумали, что я «хейтер» (противник) жима лежа, я расскажу вам о своем опыте в этом упражнении, и моем отношении к данному движению. Мне всегда нравился жим и я можно сказать яв......
30 03 2024 16:19:27
Зачем нужно качать мышцы рук. Анатомические особенности бицепс и трицепса. Базовые правила их тренировки. Какие упражнения лучше использовать....
29 03 2024 9:19:25
При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......
28 03 2024 20:46:13
Судя по всему все в зале ненавидели Хабиба, тем более он представлял страну к которой в США относятся малость враждебно, а Конор хоть и ирландец но походу всеобщий любимчик
также его могут лиш......
27 03 2024 20:41:56
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то о......
26 03 2024 19:29:52
Жим гантелей лежа можно выполнять на горизонтальной скамье (стандартный вариант) или на наклонной скамье с наклоном 30-45 градусов или головой вниз....
25 03 2024 7:42:51
Какие группы мышц участвуют в этом упражнении. Его популярные разновидности и их отличия. Правильная техника исполнения. Нюансы составления тренировочной программы....
24 03 2024 7:57:47
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
23 03 2024 23:52:43
Мистер Вселенная» актер и модель, многократный чемпион по бодибилдингу Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в Сиэтле.
И возможно он обладатель самого мускулистого тела сре......
22 03 2024 8:55:56
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: « Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......
21 03 2024 18:57:22
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
20 03 2024 8:46:12
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслаблляться, зная как резко в последнее ......
19 03 2024 20:42:32
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......
18 03 2024 7:30:13
Сведения нижних блоков кроссовера позволяют «пробить» самый верх грудных мышц, в работе также участвуют передние дельтовидные мышцы. Обычно упражнение не выполняется с очень большим весом и считается ......
17 03 2024 19:36:15
Все больше клиентов клуба "Бицепс", а также посетителей тренирующихся по методике Юрия Спасокукоцкого через интернет, шокируют окружающих своими фотографиями и видео "до" и "......
16 03 2024 1:24:44
В этой статье расскажем вам о препаратах, которые буквально смогут сделать вас умнее и улучшат работу вашего мозга! Не так давно подобного рода продукты считались сказкой и обладали лишь профилактичес......
15 03 2024 2:42:26
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
14 03 2024 12:54:18
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012