7 секретов по набору мышечной массы
Большинство из нас согласится с утверждением, что для набора веса нужно есть. Вы не сможете запустить процессы гипертрофии и нарастить впечатляющую мышечную массу не употрeбляя в пищу достаточное количество «чистых» калорий. Напротив, как бы усердно и фанатично Вы не тренировались, Вы будете терять мышцы. Какой вывод? Чем больше едим, тем больше становимся. Правильно? Не совсем так!
Существует четкая граница между понятием «большой» и «мускулистый». Мы говорим о наборе веса без жира, что сделает нас рельефнее, а не просто больше. Многие едят нездоровую пищу в надежде простимулировать мышечный рост. Так это не работает! Тело обладает ограниченными возможностями по набору мышечной массы. К сожалению, оно не имеет никаких ограничений в наборе веса.
У каждого человека различные способности строить мышцы, основываясь на том, как много его организм может синтезировать белка, что в свою очередь зависит от уровня тестостерона, а тестостерон — от стрессоустойчивости, еще от инсулиновой чувствительности и генетической особенности.
Давайте рассмотрим 7 правил по набору веса, который потом не превратится в жир!
1Удвойте приемы
Если Вы не растете, решение очевидно — получайте больше калорий. Какой самый простой способ поднять потрeбление калорий? Удвойте свои порции. Просто сосредоточьтесь на большем количестве еды, чем Вы привыкли.
2Частота питания
Далее, не позволяйте себе пропускать приемы пищи. Вам нужно есть, и часто — каждые 3 часа станет лучшим выбором. Если хотите расти, Вы обязательно должны получить качественные нутриенты в течение 15 минут после пробуждения. Не позволяйте организму использовать собственное тело в качестве топлива.
Питание после тренировки
Вы должны быть уверены, что потрeбляете хорошую пищу сразу после тренировки. Если не отнесетесь к этому серьезно, не сможете максимизировать истинный потенциал для мышечного роста. Это единственный отрезок времени, когда организм буквально всасывает абсолютно все, что Вы ему предоставите после тяжелого тренинга. Не снабдив его достаточными дозами углеводов и белков, Вы подорвете процесс восстановления.
Если Вы один из тех, кто тренируется утром, нельзя отправляться в зал плотно не позавтpaкав. Обязательно зарядите организм энергией за 90 минут до похода на тренировку.
4 Высококалорийные продуктыНе можете осилить 6 яичных белков и большую тарелку овсянки? Шейкер с гeйнером станет Вашим спасителем.
Для удовлетворения энергетических потребностей понадобится высококалорийная пища. Употрeбляя объемную пищу, например целые овощи, насыщаемость будет наступать очень быстро, а их калорийность оставит желать лучшего. Нет энергии — нет сил на продуктивные занятия. Плохая тренировка — плохие результаты.
Хорошая высококалорийная еда:
- орехи
- арахисовая паста
- овсянка
- рис
- сухофрукты
- постное мясо
Клетчатку можно получать из специальных добавок, которые не дают преждевременно чувство сытости.
5 КонтрольКогда Вы серьезно отнеслись к своей диете и начали потрeбллять достаточно калорий, необходим строгий контроль. Ежедневный мониторинг съедаемого поможет преуспеть. Если вдруг заметили, что стала появляться жировая ткань, сократите калорийность своего рациона на 10%. Без контроля Вы не узнаете, сколько потрeбляете. А в случае откладывания жира — не поймете, сколько нужно убрать.
Важно осознавать, что это очень тонкий баланс. Уберете из диеты слишком много — перестанете расти. Сделаете диету слишком калорийной — будете обрастать жиром. Как только найдете золотую середину, Вы сразу же это поймете. Вы будете становиться больше и рельефнее.
6 КардиоДобавьте немного кардио в свои тренировки. Но не совершайте ошибки большинства атлетов, которые делают кардио нагрузку каждый день и считают, что тем самым предотвращают отложение жира. Избыток кардио нагрузки ограничит рост мышечной массы. А вот что действительно способна сделать деятельность на сердечно-сосудистую систему, так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления и заставить метаболизм протекать немного быстрее.
7 Никогда не тренируйтесь натощакДостаточно потратить 10 минут на разогрев до силовых упражнений и еще столько же после тренировки, чтобы остыть и выдавить из себя последнюю каплю гликогена.
За 1.5 часа до тренировки нужно обязательно подкрепиться полноценным блюдом, которое содержит сложные углеводы и белки, максимально исключив жиры и клетчатку (они только замедлят усвоение). Также, несмотря на то, что для некоторых самое удобное для тренинга время — это утро, лучше всего постараться перенести свой тренинг на вечер, чтобы Вы успели употребить по крайней мере 3 полноценных блюда. Накопленная энергия за день позволит сделать каждый подход максимально продуктивным.
Возможно, Вы находитесь всего в двух-трех шагах от образа своей мечты, так что не используйте все семь принципов сразу. Разбейте их на группы или используйте по отдельности, если Вы зашли в тупик в совершенствовании своего тела. Удачи!
Всем привет, на связи Пётр К! Давно я не писал своих тестов, обзоров и отзывов на новинки в мире спортпита и пора это срочно исправлять. Сегодня я хочу порадовать вас отзывом на предтренировочный комп......
06 05 2024 4:35:29
Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое!
Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......
05 05 2024 19:36:18
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля "Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
04 05 2024 16:52:19
Проблема больших рук на самом деле не чисто женская. Многие мужчины в погоне за мышечной массой рук, также поглощают тонны еды. При этом они даже не задумываются о необходимости повышать рабочие веса ......
03 05 2024 9:19:48
Дратути, Мальчишки и Девчонки! Сегодня у меня был праздник – день Детонатора, который, на самом деле, я использую уже давно, но только сейчас дошли руки рассказать Вам как же прекрасна жизнь, как поют......
02 05 2024 4:19:31
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
01 05 2024 13:12:51
Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......
30 04 2024 4:27:25
Привет подписчики, клиенты, фанаты и просто мимо проходящие. Сегодня я хочу рассказать вам о сером кардинале из мира предтренировочных комплексов, а именно продукте «HOWLING» от компании «BAD WOLF NUT......
29 04 2024 5:39:35
Вы хотите обрести подтянутую ceкcуальную форму?
Хотите выглядеть так, как давно мечтали, но у вас нет возможности заказать тренировки в режиме онлайн (по интернету) и лично заниматься с Юрием Спасо......
28 04 2024 17:48:48
Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», девушки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......
27 04 2024 5:54:17
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
26 04 2024 17:59:34
Что собой представляют незаменимые аминокислоты и зачем они нужны спортсмену. Какие они бывают и в каких продуктах их можно найти. Полезные советы....
25 04 2024 15:17:29
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
24 04 2024 22:59:26
Друзья и фанаты называют дeвyшку «Курчавый Монстр», из-за ее милейших кудряшек. Масса тела Саманты невелика, ведь она выступает в категории до 63 кг на Чемпионатах Мира и Европы по пауэрлифтингу! Неда......
23 04 2024 17:33:51
12 вопросов бодибилдера к травматологу
В мире железного спорта, любой профессионал или любитель с серьезными результатами и солидными рабочими весами периодически сталкивается с неприя......
22 04 2024 23:32:37
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
21 04 2024 7:36:30
Друзья! Состоялся душераздирающий и душещипательный эфир на тему "Как подростку или юноше лучше познакомится с дeвyшкой, завоевать сердце дeвyшки и вообще пользоваться невообразимо огромным успехом ......
20 04 2024 5:49:21
Я занимаюсь таким видом спорта, который подразумевает большое количество позирований, я неоднократно принимал участие в различных фотосесиях, поэтому мне к камере не привыкать. Ну, а так как я веду ......
19 04 2024 15:38:54
У каждого из нас наступает тот момент, когда хочется измениться. Что-то не устраивает в фигуре, внешности. Когда испытываешь неуверенность, дискомфорт, стеснение своего тела, повышение давления, то ......
18 04 2024 6:58:49
Зачем нужно данное устройство, чем оно может помочь в тренировочном процессе. На что следует обращать внимание при его выборе. Примеры качественных пульсометров....
17 04 2024 17:39:51
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
16 04 2024 10:41:57
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
15 04 2024 1:15:46
На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах......
14 04 2024 6:36:21
Эти упражнения обладают большой эффективностью, просты и подходят как новичкам так и крепким середнячкам. Каждое упражнение имеет свои уникальные особенности, которые делают эти движения ценным оружие......
13 04 2024 10:46:49
Сегодня в зале, где я провожу тренировки в Москве, две дeвyшки вступили в ожесточенный спор по поводу тренировок: Лена утверждала, что приседания — это крайне «вредное» и «не женское» упражнение, а Ол......
12 04 2024 22:11:54
Боли в спине и травма позвоночника - одни из самых больших неприятностей, с которыми могут столкнутся атлеты и как показывает пpaктика, это происходит довольно часто. Я считаю, что проблемы со спиной,......
11 04 2024 2:40:29
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
10 04 2024 12:44:19
Друзья! Предвосхищая Ваши многочисленные вопросы, скажу получить информацию о домашнем анализаторе жира "Танита" по этой ссылке.
Два человека весом 95 кг могут выглядеть совершенно по разному и име......
09 04 2024 17:10:57
Что собой представляет данная спортивная добавка. Кому необходим ее прием. Как она работает, какого эффекта можно ожидать от применения....
08 04 2024 15:31:18
Для тех, кто решил улучшить своё питание для повышения спортивных показателей, мы расскажем какой протеин лучше для набора мышечной массы купить. Пpaктически любой вид спорта требует не только должной......
07 04 2024 18:39:13
Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой систем......
06 04 2024 23:47:54
Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......
05 04 2024 10:13:26
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
04 04 2024 14:21:59
Ежедневно тренируясь по 60 минут, я получаю 100 кг сухих мышц при 8% подкожного жира. Но, что если цель тренировки тратить меньше времени. Например, 20-25 минут в день! Будет ли расти сила и мышечная ......
03 04 2024 8:22:37
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
02 04 2024 7:26:54
Вы хотите найти себе жену, но не знаете как? Вы в поисках дeвyшки, но пока безрезультатно? Вы хотите познакомиться с представительницей слабой половины человечества просто для ceкcа, но не знаете как......
01 04 2024 17:28:19
Предлагаем ознакомиться с жиросжигателями, которые точно помогут женщинам в железном спорте...
31 03 2024 11:50:41
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
30 03 2024 10:44:13
- Какие упражнения выполнять для укрепления спины? Ю.С.: - Если вы хотите накачать широкую спину, вам подойдут подтягивания различными хватами. Для укрепления поясницы, наклоны со штангой «доброе утро......
29 03 2024 23:58:24
Недавно ко мне обратилась дeвyшка с типичным вопросом. Она пожаловалась, что почти ничего не ест, постоянно соблюдает диету и толстеет на глазах! Не взирая на дефицит калорий масса ее тела выросла на ......
28 03 2024 19:25:11
Пресс... Многие парни только ради наличия на своем животе заветных кубиков ходят в спортивный зал, выполняют большие объемы работы, сидят на диете. Конечно, появиться на пляже с рельефным прессом ......
27 03 2024 3:29:46
Андрей Корнеев: - На что влияют длинные мышцы спины, как натренировать и укрепить. Боюсь получить травму так как после тренировок испытываю дискомфорт в пояснице.
Ю.С.: - длинные мышцы спины проходят......
26 03 2024 14:37:43
В индустрии спортивного питания, протеин или гейнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употребления чаще всего невозможно добиться существе......
25 03 2024 7:17:29
Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса.
Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......
24 03 2024 8:40:58
Очень часто можно наблюдать, как на спортивных площадках, стадионах тренируется молодёжь, в большинстве своём новички в бодибилдинге. Мне приятно будет поделиться с вами своим опытом, знаниями.......
23 03 2024 10:53:30
Что собой представляют аминокислоты, их действие в организме. На какие основные группы они делятся. В каких формах они бывают представлены....
22 03 2024 0:24:44
Уникальные тренировки в группах со скидкой 80% на мecячный абонемент!
Потрясающая новость для жителей Москвы и Подмосковья!
Невероятный комaндный дух вознесет Вашу мотивацию на невиданную пр......
21 03 2024 22:36:10
Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставл......
20 03 2024 2:40:23
На развитие мышц спортсмена влияет несколько весомых факторов. Это питание, тренировки, восстановление, генетический фактор и фармакологическая поддержка.
Кто то считает, что одной лишь фармакологиче......
19 03 2024 0:52:20
Новое шоу "Жир в Топку - Поддержи Героя!" - теперь мотивация для тех, кто хочет похудеть, избавиться от лишних килограммов еще сильнее, ведь на них смотрят тысячи зрителей и следят за результатами. ......
18 03 2024 9:23:28
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012