Как правильно делать молоток на бицепс с гантелями?
Cодержание:
Что собой представляет данное упражнение. Какие мышечные группы оно развивает. Правильная техника и секреты выполнения.
Тренировка бицепса должна быть в программе каждого атлета. При этом к классическим вариантам проработки относятся подъемы штанги стоя, работа на скамье Скотта и концентрированный подъем.
Нельзя забывать о еще одном упражнении, позволяющем дополнительно проработать мышцу и придать ей объем. Речь пойдет о молотке для бицепса. Название упражнения объясняется схожестью с ударами молотком кузнеца по наковальне. Синонимы — подъемы Хаммера, сгибание на бицепс хватом молоток, молоточек и так далее.
Какие мышцы в работе?
При выполнении упражнения лучше всего проpaбатывается бицепс (двуглавая мышца плеча), плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (брахиорадиалис).
Кроме этого, часть нагрузки забирают гpyдь (верхняя часть) и передние дельты. Если сравнивать молоток с классическим подъемом штанги или гантелей, то в первом случае большую нагрузку получает брахиалис, а во втором — бицепс.
Преимущества
Рассматриваемое упражнение считается одним из лучших с гантелями для проработки двуглавой мышцы. Причин несколько:
- Длинная головка бицепса получает достаточную для роста нагрузку. Это обусловлено лучшим растяжением внешней части мышцы.
- Бицепс работает на пределе в период всего диапазона движения «молота».
- Рост брахиалиса происходит благодаря положению кисти (отсутствие супинации).
- Регулярные тренировки способствуют росту объема предплечий, что дополнительно выделяет бицепс и делает мышцы на руке рельефнее.
- Упражнение лучше других укрепляет и развивает небольшие мышечные группы, которые классические подъемы штанги/гантелей не «цепляют».
- Простота выполнения и отсутствие потребностей в дополнительном инструменте. Для проработки потребуются только гантели.
- Запястья меньше нагружаются из-за отсутствия момента вращения (если сравнивать с классическим сгибанием). Благодаря этому опасность получения травы ниже.
- Для роста эффективности упражнение разрешается выполнять во многих вариациях — с применением грифа EZ-формы, с канатом, блоком и так далее.
Техника выполнения
После рассмотрения преимуществ, которыми отличается упражнение, стоит перейти к технике. Здесь алгоритм следующий:
- Берите в руку снаряд хватом, при котором большой палец направлен вверх. Выпрямляйтесь, чтобы тело стояло ровно, гантели удерживайте на вытянутых руках возле бедер. Следите за локтевыми суставами — они должны располагаться возле корпуса, двигать вперед их не нужно. Описанное положение исходное.
- Зафиксируйте верхнюю часть руки, сокращайте двуглавую мышцу и за счет ее силы на выдохе поднимайте руку. Упражнение выполняется до момента, пока гантель не станет на один уровень с плечевым суставом. В верхней точке стоит сделать паузу 1-2 секунды и дополнительно сжать (напрячь) мышцы.
- На вдохе медленно и подконтрольно возвращайте груз в первоначальную позицию.
- Выполняйте упражнение необходимое число раз.
Секреты и рекомендации
Рассматриваемое сгибание рук гарантирует результат роста бицепса и отсутствие травм при выполнении ряда рекомендаций:
- Следите за локтями — они должны быть неподвижными. При выполнении упражнения работает только область предплечья.
- Запястье располагайте прямо (поворот или изгиб кистевой части стоит исключить).
- Не допускайте работы корпуса (читинга) при выполнении молотков. Новички часто отклоняются назад, помогая себе справиться с грузом (это ошибка).
- Не гонитесь за весами. Главная задача — гарантировать постоянство нагрузки в течение цикла подъема/опускания.
- При опускании снаряда старайтесь прочувствовать, как растягивается двуглавая мышца. Чтобы гарантировать этот эффект, руку стоит разгибать не полностью, сразу начиная новый подъем.
- При достижении вверху пиковой точки стоит напрячь бицепс.
- Полное выпрямление рук в нижней точке не рекомендуется — это приводит к расслаблению мышечной группы.
- Число повторений — 12-15 раз, число сетов — 3-4. Этого достаточно, чтобы бицепс получил нагрузку и толчок для роста. Для разнообразия тренировок допускается снижение и увеличение числа повторов. Главное — четкое соблюдение техники. Лучше сделать 5-7 повторений правильно, чем 15, но с раскачиванием спины.
- Периодически (раз в месяц) допускается работа с добавлением веса выше нормы и читингом, но злоупотрeбллять этим не стоит.
Варианты
Как уже упоминалось, молоток — упражнение, открывающее пути для фантазии. К известным вариациям стоит отнести:
- сгибание рук на скамье сидя вертикально или под наклоном;
- одновременный подъем рук (стоя или сидя);
- подъемы на скамье Скотта;
- одиночная проработка каждой из рук;
- работа на блоке со специальной рукоятью.
Что лучше?
После сказанного выше возникает вопрос, какое из упражнений стоит добавлять в тренировочную программу — молот или классический подъем штанги (гантелей). Здесь стоит выделить ряд моментов:
- Подъем гантелей или штанги, работа на скамье Скотта — упражнения, цель которых в увеличении объема двуглавой мышцы.
- Молот — упражнение, которое больше направлено на развитие брахиалиса, который «выталкивает» бицепс, так как располагается под ним.
- В комплексе «классика» и молотки гарантируют оптимальную проработку мышц рук, поэтому их лучше сочетать.
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
30 04 2024 13:50:15
Недавно я был приглашен на телевизионное шоу: «Угадай мой возраст». После долгих размышлений угадывающие возраст герои предположили, что мне от 25 до 33 лет, но мне 44 года!
Там были и другие герои, ......
29 04 2024 15:41:56
В наши дни многие относятся к жирам с огромным призрением, недоверием и даже отвращением. Но те, кто глубоко разбирается в сути вопроса, могут подтвердить: жиры однозначно выступают важнейшим звеном в......
28 04 2024 13:28:56
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Отжимания от пола на руках и жим стоя. Push-ups for delta».
Как уже не раз раз повторялось, перед выполнением упражнения, обязательно с......
27 04 2024 16:15:52
Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский"
Мужчины (бодибилдинг)
Место
Имя Фамилия
Страна
1
Robert P......
26 04 2024 3:27:54
25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс".
......
25 04 2024 8:33:39
Многие люди говорят, что у них нет времени на спорт и диету, потому что они должны заниматься работой или бизнесом, кормить свою семью. Доктор Джеффри Лайф категорически против подобного отношения к с......
24 04 2024 23:23:46
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
23 04 2024 23:21:39
Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рос......
22 04 2024 18:39:21
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
21 04 2024 22:47:59
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
20 04 2024 22:24:56
Безусловно, данное видео шуточное, именно по этой причине оно сделано в юмористическом стиле, но давайте заглянем немножко глубже, поднимем наверх его смысл.
Я неоднократно выступал на различны......
19 04 2024 7:20:48
Что это за стероид. Каким действием он обладает. В какой период занятий его лучше всего употрeбллять. Возможные дозировки и комбинирование с другими препаратами....
18 04 2024 13:55:38
Разновидности и назначение аминокислот. Как правильно их подобрать. По сколько и в какой период времени их принимать. Как совместить с остальными добавками....
17 04 2024 5:51:11
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео: "Как делать упражнения. Техника упражнений." Как делать упражнения. Техника упражнений. ......
16 04 2024 16:20:51
При приеме креатина начинаю очень часто бегать в туалет по-маленькому. При отмене креатина все постепенно приходит в норму. Это нормальная реакция на креатин?
Ю.Б.: - Креатин может увеличивать нагр......
15 04 2024 13:40:10
Заголовки модных журналов, афиш обещают вам красивое, мускулистое тело. Многие сайты наполнены различной информацией о правильном питании и тренировках. Что же выбрать и как же быть? Я много лет по......
14 04 2024 6:24:48
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
13 04 2024 21:35:14
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Общеизвестно, что при работе на массу очень важно придерживаться частого питания. Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) нужно есть медленные углеводы (овсян......
12 04 2024 1:19:40
Иногда нам не хватает именно её красавицы – Силы. Не физической силы, а волевой. Чтобы уметь влиять на своё финансовое благополучие, профессиональный рост, физическое здоровье, сила воля занимает да......
11 04 2024 16:12:26
Ничто так не подчеркивает спортивную фигуру, как рельефный пресс.
Его вид пробуждает искру в глазах дeвyшек и вызывает чувство зависти у мужчин.
Какими бы выдающимися ни были у вас мышцы, без хо......
10 04 2024 10:43:25
Михаил Ростовцев как всегда оказался великолепным фотографом.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.......
09 04 2024 17:29:14
Правила и порядок измерения окружности предплечья. Как правильно проводить обмеры других частей тела. Какими должны быть идеальные пропорции....
08 04 2024 1:22:41
Такой вопрос к гуру:
Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц?
Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы?
В интернете дана очень пр......
07 04 2024 19:52:32
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
06 04 2024 20:41:50
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
05 04 2024 14:30:35
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
04 04 2024 18:55:43
Готовим вкусного лосося.
Ну что же - свершилось, моя прекрасная половина, Юлия Спасокукоцкая приобщилась к тому делу, которым я занимаюсь уже не первый год. Причем она рассказывает о том, чем уме......
03 04 2024 17:48:31
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
02 04 2024 11:37:21
Что такое аминокислоты?
Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......
01 04 2024 6:37:29
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
31 03 2024 22:49:36
На современном рынке спортивного питания представлено немало разновидностей эффективных и функциональных гeйнеров, которые не только благотворно влияют на прирост мышечной массы, но и действуют как эн......
30 03 2024 1:28:13
Если у тебя тоненькие ручки "веточки", это как раз то что тебе нужно! Эта программа позволяет нарастить мощный бицепс и массивный #трицепс . Кстати #бицепс делает руки массивными и впечатляюще смотрит......
29 03 2024 18:29:23
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
28 03 2024 2:59:12
Успех в бодибилдинге складывается из трёх основных составляющих: регулярный тренинг – полноценный отдых – качественное питание. Каждая из них – дело сугубо индивидуальное, требующее серьёзного подхода......
27 03 2024 12:50:56
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
26 03 2024 10:50:39
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Поездка в Италию и Чемпионат Мира по версии WABBA"
10 июня 2012 года в Италии, в городе Падуя, сост......
25 03 2024 17:22:26
Особенности, преимущества и недостатки утреннего и вечернего бега. Сравнение двух подходов к кардиотренировкам. Что лучше выбрать для себя....
24 03 2024 18:57:30
Для чего нужны, как действуют и как используются в бодибилдинге следующие добавки - креатин, бцаа, таурин, глютамин и карнитин. Можно ли совмещать их прием....
23 03 2024 17:11:25
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
22 03 2024 6:50:25
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
21 03 2024 10:46:47
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......
20 03 2024 18:51:29
Это уже третье упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц в нашей подборке по накачке плеч, мы уделяем им особое внимание, так как они трудны в проработке. Особенность тренировки задней......
19 03 2024 6:43:25
Жим сидя под углом и в классическом варианте — идеальное упражнение для проработки пучков дельт. Дополнительно упражнение позволяет в должной мере нагрузить трицепсы, верхнюю часть гpyди, которые здес......
18 03 2024 13:28:29
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Существует множество вариантов тяги гантели к поясу в наклоне, и все они более безопасны чем такие упражнения как - тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа стоя ......
17 03 2024 8:13:34
9 самых эффективных упражнения для ягодиц в домашних условиях и 5 упражнений для ягодиц в тренажерном зале. Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы....
16 03 2024 6:31:31
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
15 03 2024 5:24:17
Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом б......
14 03 2024 2:19:47
Упражнение выполняется на горизонтальной скамье или на коврике, лежащем на полу.
Такая техника полностью проpaбатывает всю прямую мышцу живота, одновременно напрягая и нижний и верхний ее участок. Эт......
13 03 2024 5:17:54
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
12 03 2024 12:41:44
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012