Как следует правильно питаться на сушке: основные принципы и рекомендации
Cодержание:
Грамотное построение рациона для избавления от жира и сохранения мышечной массы. Какие нутриенты следует есть и в каком количестве.
Набор массы — одна из главных задач для каждого атлета. Но, допустим, цель достигнута — вы получили ожидаемые объемы и набрали этак 10-15 килограмм общей массы. Следующая цель — «подсушиться», то есть убрать лишний жир и обнажить свои мышцы во всей красе. Как правильно организуется сушка тела? Каким должно быть питание в бодибилдинге, чтобы убрать жир, но оставить в целостности мышцы? Ищите все ответы в данной статье.
Основные задачи
Перед тем как приниматься за дело, разберитесь с основными целями. Как правило, сушка тела — это:
- избавление организма от накопившихся жировых отложений. Результатом становится обнажение мышечных волокон, поджарость, сухость. При качественной сушке в бодибилдинге проявляются косые мышцы живота, кубики пресса;
- сохранение всей (или большей части) мускулатуры.
Для решения поставленной задачи ориентируйтесь на трех «китов»:
- специальное питание, исключающее большой объем жиров и быстрых углеводов;
- аэробную (кардио) нагрузку;
- правильный выбор упражнений.
Как уменьшить жир?
Сушка тела всегда начинается с устранение жира. И здесь у вас есть два пути:
- расходовать на тренировках больше энергии, чем поступает из пищи;
- покрыть нехватку глюкозы за счет поддержания концентрации кетоновых тел.
В случае с аэробной нагрузкой лучший вариант — бег, продолжительность которого должна быть 30-40 минут. Чтобы быстрей избавиться от лишнего веса, стоит тренироваться на голодный желудок (идеальный вариант — сразу после сна).
При этом процесс сушки в бодибилдинге может проходить по следующему плану:
- утренний подъем до 7 утра (вне зависимости от того, выходной или будний день);
- несколько стаканов воды. Если жидкость не лезет, то можно съесть немного орехов для запуска основных процессов;
- выход на пробежку (если сушка тела — приоритетная задача, то можно бегать даже в день тренировки);
- качественный завтpaк с достаточным объемом углеводов и белков (идеальное процентное отношение — 40 на 60 соответственно);
- следующая пробежка (их обязательно должно быть две) проводится в любое удобное время.
Что касается второго варианта сушки тела, то он более сложный с позиции понимания. Здесь важен регулярный контроль, ведь переизбыток кетоновых тел может быть опасен для организма. Во время голодания именно эти тела выступают в роли источника энергии для мозга и остальных органов.
Оптимальный уровень кислотности нашей крови — от 7.3 до 7.4 (приблизительно). Выход за эти пределы будет являться стрессом для организма. В дело вступают кетоновые тела, которые запускают процесс сжигания жиров. Минус данной ситуации в том, что организм переживает серьезный стресс. Следовательно, лучший вариант — постепенное повышение части белковой пищи в питании.
Как сохранить мышцы?
Правильное питание и тренировки — мощная пара для сушки в бодибилдинге. Вопрос лишь в том, как уберечь свое тело от потерь мускулатуры. Решить проблему просто — достаточно правильно организовать тренировочный процесс. Старайтесь выполнять упражнения быстро, без больших пауз друг между другом. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы сделать 17-20 повторений. Количество циклов — один-два, общее число упражнений для каждого цикла — 7-8.
При разработке программы уделяйте внимание всем группа мышц — ногам, рукам, прессу и гpyди. К примеру, можно использовать:
- для ног — приседание с грузом, жим ногами в платформе;
- для рук — работу на гребном тренажере, жим лежа с узким хватом;
- для пресса — обратные скручивания, работа на фитболе, молоты.
Правила питания
Сушка тела будет эффективной лишь в том случае, если вы организуете правильное питание. Приведенные ниже правила можно применять как в бодибилдинге, так и в обычной жизни (при условии тренировок в домашних условиях).
Итак, следуйте следующим советам:
- постепенно уменьшайте объем потрeбляемых калорий. Первую неделю на 10%, еще через 1-2 недели на 20% и так далее. Это позволит плавно поменять питание и не слишком шокировать организм. Одновременно с этим контролируйте текущие результаты (по толщине складок). Если они становятся меньше, то все идет хорошо;
- в бодибилдинге важно следить за объемом поступающих жиров и углеводов (об этом мы говорили выше). В идеале эти компоненты лучше исключить или свести их объем к минимуму. Здесь также действуйте ступенчато. Если сушка тела не дает результата, то продолжайте снижать долю этих компонентов в рационе;
- помните о важности сбалансированности диеты. Растительных жиров должно попадать около 10% в отношении остального объема калорий. Рекомендуется включать в рацион питания рыбу с большим содержанием Омега-3 кислот. Если сушка тела дает эффект, то полностью убирать углеводы не стоит. Их должно быть около 30-40% (при этом обязательно медленных). Последние содержатся во многих продуктах, но в бодибилдинге отдается предпочтение овощам, фруктам (только несладким), ржи и так далее. В качестве дополнения можно принимать специальные комплексы, дополняющие питание и восполняющие нехватку полезных компонентов;
- питайтесь дробно. Идеальный вариант — прием пищи до пяти-шести раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед походом в спортзал. Лучший вариант — съесть что-либо сытное за 1,5-2 часа до занятий. Исключения допускаются только для спортивного питания. К примеру, в бодибилдинге все более популярны протеиновые коктейли или чистые аминокислоты;
- следите, чтобы организм получал достаточный объем белка. При этом 60-70 процентов суточной нормы желательно получать из пищи, а остальную часть — из спортивных добавок. Задача протеина в этом случае — подавить катаболические процессы и сохранить мышцы от разрушения (при сушке тела эта задача более чем актуальна);
- контролируйте потрeбление жидкости. Общие объем воды должен быть около 2.5-3 литров. Если же не давать своему телу достаточный объем жидкости, то обмен веществ будет замедляться. Это, в свою очередь, приведет к снижению скорости похудения. Еще один минус нехватки жидкости — большая нагрузка на сердце. Так что после каждого подхода 1-2 глотка не помешают.
Итоги
Напоследок приведем еще ряд советов, которые помогут подсушить тело в бодибилдинге:
- действуйте в комплексе, то есть сочетайте эффективный тренинг и качественную диету;
- чтобы ускорить процесс похудения, включайте в свой рацион специальное спортивное питание;
- применяйте жиросжигатели, но учитывайте вероятные побочные эффекты. Среди известных препаратов — Тироксин, Эфедрин и прочие;
- сберечь мышечную массу можно с помощью анаболических стероидов и тестостероновых бустеров;
- налегайте на фрукты, овощи, бобовые, каши, молочные продукты без жира, рыбу, нежирную птицу и мясо, а также яйца.
Арнольд Шварценеггер великий чемпион, семикратный Мистер Олимпия и мой кумир! Арнольд знает о тренировках всё, в своей «энциклопедии бодибилдинга» он рассказал о самых разных принципах тренировки. В с......
28 04 2024 3:31:42
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
27 04 2024 12:17:42
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
26 04 2024 3:59:28
Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......
25 04 2024 16:47:49
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
24 04 2024 17:53:54
Описание упражнения:
Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......
23 04 2024 22:22:31
Сведения нижних блоков кроссовера позволяют «пробить» самый верх грудных мышц, в работе также участвуют передние дельтовидные мышцы. Обычно упражнение не выполняется с очень большим весом и считается ......
22 04 2024 6:46:33
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
21 04 2024 20:39:11
Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант – самый распространенный.
Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружае......
20 04 2024 15:32:26
Гeйнер Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 04 2024 2:42:53
Сегодня мы рассмотрим упражнение, которые обычно выполняют мужчины, даже не подозревая о негативном эффекте, которого вполне можно было бы избежать. Последствия выполнения данного упражнения довольно ......
18 04 2024 22:15:50
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
17 04 2024 2:15:29
Основные причины наличия второго подбородка. Что нужно сделать, чтобы от него избавиться. Подбор эффективных упражнений, особенности рациона....
16 04 2024 11:18:51
Предлагаем ознакомиться с вариантами проверки качества протеина...
15 04 2024 7:47:57
Все аспекты набора массы, используя спортивное питание. Как правильно питаться на наборе, как тренироваться и как грамотно применять протеин....
14 04 2024 20:59:25
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Империя Фитнеса. Доступный фитнес клуб. Москва» Фитнес-клуб — место, сочетающее в себе спортивный зал, бассейн, кардио-зону, залы аэ......
13 04 2024 0:53:48
Рацион питания: Ночью нарушил диету) Съел одну пачку 250 гр. нежирного творога, одну столовую ложку мёда, 100 гр. сухих ржаных хлопьев, 200мил. не жирного молока. В течении дня выпил 3х500мил. чая и п......
12 04 2024 0:37:35
ПОЛОЖЕННЯ
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. МЕТА ТА ЗАВДАННЯ.
• подальший р......
11 04 2024 21:24:10
Итак перед нами популярный подросток, возраст 17 лет, гора мускулов и стаж тренировок четыре года. Это означает что работу с железом он ведет с 13 лет. Бодибилдинг это хобби Тристина Ли: его основным ......
10 04 2024 10:45:19
Как правильно пить протеин? Правила употрeбления сывороточного и казеинового протеина, дозировка. Продукты сорержащие протеин....
09 04 2024 19:20:46
Соревнования проходили в субботу 10 апреля 2005 года. На чемпионате Чернигова обычно выступали не особо сильные спортсмены, но участником все равно не стоило расслабляться, зная как резко в последнее ......
08 04 2024 16:44:59
Что такое аминокислоты, где они содержатся и какие бывают. Для чего они нужны в организме человека. Действие некоторых самых важных аминокислот....
07 04 2024 13:39:10
Прежде всего нужно понять, что могучие предплечья вполне могут развиваться от косвенной нагрузки. Есть смысл просто выполнять обычные комплекс упражнений, тот же подъем на бицепс и подтягивания конкре......
06 04 2024 17:29:57
Представляю комплекс упражнений для дeвyшек - тренируясь в домашних условиях с гантелями станешь красивой и стройной.
Это очень легкая программа, но необычайно эффективная для новичков, она нагружа......
05 04 2024 10:43:32
Иногда нам не хватает именно её красавицы – Силы. Не физической силы, а волевой. Чтобы уметь влиять на своё финансовое благополучие, профессиональный рост, физическое здоровье, сила воля занимает да......
04 04 2024 19:27:32
Женская жиросжигающая тренировка - круговая тренировка для похудения дeвyшек. Можно выполнять в домашних условиях, в период сушки тела.
Круговая тренировка для сушки дeвyшек, должна использоваться ка......
03 04 2024 21:36:36
Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......
02 04 2024 21:10:22
Креатин – одна из самых обсуждаемых добавок в спортивном мире. Ей приписывают множество полезных свойств и положительных эффектов. Однако мнение о вреде спортивного питания все еще устойчиво среди люд......
01 04 2024 5:35:53
Привет всем! Если вы решили заниматься бодибилдингом, я хотел бы, чтобы вы получали от меня максимум полезной информации и ваши занятия приносили вам радость в виде желаемых результатов. Постарайтесь ......
31 03 2024 18:23:34
Благодаря просветительской работе некоторых умных тренеров (скромно причислю и себя к их числу), уже многие поняли, что тренировка пресса вообще никак не сжигает жир на животе и не убирает «пивной жив......
30 03 2024 22:50:32
Мы продолжаем генерировать супер рецепты по приготовления различных блюд из куриного мяса. Сегодня я, Юрий Спасокукоцкий, и мой друг, Дмитрий Смирнов, будем готовить любимое блюдо тайцев, только в......
29 03 2024 14:29:28
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
28 03 2024 18:48:56
Я начну эту статью с "вредных" мировых рекордов, и закончу личными рекордами и рекордами своих учеников. Наша цель – похудеть с пользой для своего организма и с оптимальными результатами. Говоря о лич......
27 03 2024 0:44:13
Решил выплеснуть перед вами свой крик души. Заведомо знаю, что некоторых людей шокируют мои откровения, но ничего с этим поделать не могу. Да, я осознаю и понимаю, что одновременно находиться на дву......
26 03 2024 0:42:21
Отжимания от пола для трицепсов.
Привет подписчики! Сегодня поговорим об отжиманиях. Данное упражнение предназначено для развития всех трех пучков трицепса. Упражнение дает огромную нагрузку, и поэт......
25 03 2024 14:19:46
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
24 03 2024 0:47:26
Самая модная в мире «Тощая Диета» - минус 1 кг ежедневно!
Так называемая «Тощая диета» — это одна из наиболее модных сегодня в мире систем похудения. Первоначально она была предложена американскими......
23 03 2024 11:38:52
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
22 03 2024 10:29:41
Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......
21 03 2024 13:24:35
«Все жалеют слабых, а зависть же нужно заработать!» Арнольд Шварценеггер.
В последнее время меня стало интересовать, какова причина негативных отзывов на положительный результат? А как вы думаете......
20 03 2024 9:33:14
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
19 03 2024 8:55:55
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
18 03 2024 13:26:56
Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер
В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха.
Но ......
17 03 2024 16:31:38
Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты. Какие из них входят в состав bcaa. Чем еще они отличаются от обычных аминокислотных комплексов....
16 03 2024 9:30:42
Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для жел......
15 03 2024 10:19:16
649. Раскачаться на турнике может каждый! Юмор. В основном Юрий Спасокукоцкий известен как тренер по бодибилдингу, который учит азам правильного питания и эффективной накачки мышц, но иногда хо......
14 03 2024 22:45:48
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
13 03 2024 23:47:31
На какую группу мышц идет акцент при выполнении этого упражнения. Грамотная техника исполнения, нюансы и советы. С каким снарядом лучше его делать....
12 03 2024 3:48:33
Какие упражнения для трицепса являются базовыми, а какие - изолированными. Какие из них лучше всего выбрать для максимального эффекта. Правильная техника....
11 03 2024 20:31:19
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
10 03 2024 21:17:38
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?