Что нужно делать, чтобы научиться садиться на шпагат?
Cодержание:
Как часто следует проводить тренировки на растяжку, какие упражнения нужно делать. Некоторые ошибки и полезные советы.
Каждый атлет знает, что любое достижение в спорте — результат долгого и кропотливого труда. Для получения даже небольшого прогресса приходится трудиться, не покладая рук и не жалея своего тела. Это касается абсолютно всех спортивных целей (в том числе и шпагата). Ниже мы рассмотрим основные рекомендации, как правильно сесть на шпагат, какие упражнения могут помочь в реализации мечты, чему уделять внимание в первую очередь.
Что такое шпагат?
Шпагат — позиция тела, требующая особой эластичности мышечных групп, суставов и связок. Готовьтесь к тому, что садиться на шпагат вы будете долго. Здесь многое зависит от уровня подготовки, возможностей тела и частоты тренировочного процесса.
Учтите, что для достижения результатов стоит тренироваться каждый день, выделяя от 20 минут занятий. Если ежедневно тренироваться не удается, то уделяйте растяжке хотя бы 4 тренировки в неделю.
Первые ошибки
Главная проблема многих новичков — копирование действий профессиональных спортсменов. Это неправильно. Для неподготовленных связок и мышц выполнение того или иного упражнения может закончиться травмой. Вы должны четко оценивать свои физические возможности и силы. Помните, что садиться на шпагат вы будете несколько месяцев (в лучшем случае). Если генетика «подкачала», то на достижение цели может уйти около года.
В чем гарантия успеха?
Добиться растяжки можно лишь при правильном подходе и четком соблюдении тренировочной программы. К основным этапам можно отнести:
- растяжку;
- разогрев основной группы мышц;
- полноценные упражнения на растяжку;
- заминку, восстановление.
Наиболее важный этап — разминка. Ее нужно делать в самом начале занятий, чтобы подготовить организм к будущим упражнениям. Если же убрать разминку из тренировки или уделять ей меньше внимания, то травмы станут частными спутниками тренировок.
Как же садиться на шпагат? Выделим несколько этапов:
- продолжительность разминки должна составлять около десяти минут. При этом учтите, что разогрев организма должен заканчиваться появлением пота на лбу;
- прогревайте мышцы в течение 7-12 минут. Здесь многое зависит от температуры в помещении. Начинайте полноценную тренировку, когда по внутренним ощущениям тело полностью готово к нагрузкам;
- делайте попытки сесть на шпагат. Для этого разводите ноги по сторонам и добирайтесь до своего максимального уровня. Запомните эту точку и сравните результаты по завершению тренировки;
- поставьте руки перед собой и представьте себя маятником, раскачивающимся в одном и другом направлении;
- ставьте локтевые суставы на пол. Если сделать это не удается, то постарайтесь прижать их к пoлoвoму покрытию. После начинайте двигаться аналогично маятнику, но не влево и вправо, а вперед и назад. Замирайте в крайних позициях на несколько минут. В это время постарайтесь хорошенько расслабиться и подумать о чем-то хорошем (не о растяжке). Такой подход — возможность отстраниться от болевых ощущений;
- возвращайте тело в исходную позицию. В определенный момент вы почувствуете, что связки уже не растягиваются. Здесь можно переходить к постепенному возврату в первоначальную позицию. Помогайте себе руками и очень медленно сводите ноги. После подъема на ноги сводите последние друг с дружкой и сделайте несколько вращательных движений для возврата связок на места.
Упражнения
Профессиональные гимнасты и атлеты рекомендуют садиться на шпагат с помощью следующих упражнений:
- Прогиб в положении стоя. Занимайте прямую стойку, устанавливайте ноги на расстоянии 100-120 см друг от друга. В исходной позиции стопы находятся параллельно, коленки немного выставлены вперед, руки в области крестца. Теперь выпускайте воздух и выгибайтесь назад. При этом ребра плечи с лопатками тяните вниз, а ребра — вверх. При выполнении упражнения смотрите вверх, следите за своим дыханием. Время в одном положении — около 25-30 секунд.
- Наклоны. В данном случае речь идет о наклонах, до момента достижения параллельности полу. Здесь все просто. Выпрямляйтесь, выпускайте воздух и поднимайте кисти рук в верхнюю точку. После выпускайте воздух и наклоняйтесь до момента, пока торс не окажется параллельно покрытию. Немного подтягивайте копчик и тазовую кость назад, а плечи и лопаточную область назад. Дыхание должно быть свободным. При этом удерживайте позу в течение 35-40 секунд.
- Глубокий наклон — модификация прошлого упражнения, но с прогибом на максимальную глубину. Здесь все просто. Расслабляйте мышцы спины, поддавайте тазовую область немного вверх, выпускайте воздух и наклоняйте торс. Попробуйте поставить ладони на уровне между стопами. В случае когда растяжки для достижения ладонями пола недостаточно, применяйте специальные опopные блоки. После наклона переносите массу немного вниз и от себя. Упор должен быть на две ноги, тазовую область тяните вверх. Следите за дыханием — оно должно быть свободным. Для достижения максимального эффекта задерживайтесь в данной позиции на 40-50 секунд.
- Максимальный уклон с опорой на предплечья. Если вы имеет хорошую растяжку, то можно усложнить описанное выше упражнение. При этом на пол будут ставиться не ладони, а предплечья. При этом локтевые суставы должны оказаться на одном уровне между двумя стопами.
- Приседание и вытяжение. Занимайте горизонтальную позицию, носки расставляйте в разные стороны. Выпускайте воздух и присаживайте до момента, пока бедренная часть ног не станет параллельной покрытию. После набирайте воздух в легкие, выпрямляйтесь и выдвигайте копчик немного вперед. Теперь максимально вытягивайтесь руками вверх. Оптимальное число повторений этого комплекса — около 8-10.
- Позиция ступы. Разводите ноги по сторонам, вытягивайте руку вверх. Теперь выпускайте воздух, разводите коленные суставы и бедра по сторонам, максимально вытягивая тазовую область и копчик. При этом корпус должен сохранять вертикальную позицию. Тяните руки вверх, а плечи вниз. Не спеша набирайте и выпускайте воздух из легких. При этом следите за корпусом — он должен находиться вертикально. Тяните руки вверх, а плечи — вниз.
- Отжимания с широким опором. Расставляйте стопы на максимальном удалении друг от друга, выпускайте воздух и тянитесь грудной частью как можно ближе к полу. При этом тазовую часть вытягивайте вверх, а массу тела переносите на носки. Выдыхайте воздух, поднимайте гpyдину и переносите массу тела. Сделайте 11-12 отжиманий.
Итог
Учтите, что садиться на шпагат — задача не из простых. Вам придется серьезно поработать, чтобы получить хотя бы небольшой результат. Так что набирайтесь терпения, изучайте рекомендации в статье и приступайте к работе.
К сожалению самые известные и популярные упражнения для мышц живота как раз являются наименее эффективными. Это объясняется тем что люди не любят тяжелые и некомфортные упражнения вроде подтягиваний и......
03 05 2024 12:46:53
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
02 05 2024 16:13:53
Наступила осень, отгремели все турниры и конкурсы и для многих атлетов начинается период жесткого масснабора, который позволит стать еще больше, сильнее, выносливее и тд. Именно поэтому мы подготовили......
01 05 2024 3:34:44
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Основы правильного питания спортсмена. Запеченная индейка, гречка».
Здоровое и правильное питание это 80% успеха для спортсмена и в т......
30 04 2024 18:27:12
Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота.
Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......
29 04 2024 18:37:19
Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели - это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рос......
28 04 2024 22:26:58
На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....
27 04 2024 19:33:43
Каждый день не есть становиться все тяжелее и тяжелее…. 100 грамм творога и 100 грамм сутки это всего 200 калорий и организмом это воспринимается как голодание, однако эти 200 грамм еды здорово по......
26 04 2024 10:24:57
Омега-3 для спортсменов: виды и как принимать для наращивания и сброса массы...
25 04 2024 15:52:19
В чем заключается польза вечерней пробежки. Все преимущества и недостатки подобной тренировки. Как правильно нужно бегать, полезные советы....
24 04 2024 20:47:54
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вегетарианцы и сыроеды, а иногда даже «всеядные» люди, часто задают мне вопрос: можно ли накачаться, не употрeбляя животный белок, то есть мясо, рыбу, творог......
23 04 2024 14:36:59
Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки”
Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было.
Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......
22 04 2024 16:48:38
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
21 04 2024 21:30:25
Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах? Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......
20 04 2024 13:56:37
Как готовить и принимать гeйнер в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
19 04 2024 5:58:27
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
18 04 2024 17:51:12
Для этого человека ничего не стоит контролируемо похудеть на 5, 10, 15 или даже 20 кг, сделав это по своему желанию уже за неделю или за месяц (в зависимости от ситуации и количества сжигаемых кг)......
17 04 2024 9:38:40
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Рост мышц и рельеф. Пиковое сокращение Джо Уайдера - Да или Нет?» Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий представляет вам новое лицо ......
16 04 2024 14:19:54
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
15 04 2024 18:11:29
Особенности каждой из спортивных добавок. Для чего их пьют, как и в какой дозировке это следует делать. Как их правильно совместить в один прием....
14 04 2024 11:20:42
Каким образом можно повысить эффективность приема креатиновых добавок. Можно ли совмещать креатин с протеином в одном приеме. Как правильно это сделать....
13 04 2024 23:15:19
Гиперэкстензия на одной ноге. Выполнение гиперэкстензии с одной рабочей ногой
Описание упражнения:
Данное движение предназначено для развития длинных мышц спины, ягодичных мышц и бицепсов бе......
12 04 2024 4:15:32
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
11 04 2024 11:32:17
Я проснулся и есть мне особо не хотелось. Тем не менее, я с удовольствием съел 200гр. спагетти (200гр. сухого вещества) и яичницу из 6 яиц вместе с желтками. Затем, я понял, что этой порции было мало ......
10 04 2024 5:35:19
Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка.
Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире!
Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......
09 04 2024 0:35:34
Почему стоит выбрать именно эту добавку. Особенности состава, эффективность, вкусовые качества, растворимость, схема употрeбления и другие важные нюансы....
08 04 2024 10:12:29
Как профессиональный тренер я считаю своим долгом разоблачать истории которые вводят людей в заблуждение, и наоборот поддерживать людей показывающих често заработанные результаты. Эта статья имела сто......
07 04 2024 2:11:28
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все знают что от сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом бицепсы превосходно растут, но вот боль в запястьях и зоне предплечий часто становится проблемой, усил......
06 04 2024 14:44:30
Выполняй упражнения для тренировки мышц с оптимальной скоростью - это существенно увеличит результат, и повысит эффективность!
Если мы используем классическую силовую тренировку с применением средн......
05 04 2024 19:59:22
Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева:
По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......
04 04 2024 20:37:10
Друзья, сегодня нашей темой станет спортивное питание CLA – не особо популярное, но невероятно функциональное! Известно, что в современные мире спортсмены, преследуя самые высокие цели, прибегают к пр......
03 04 2024 11:12:29
" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения.
Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......
02 04 2024 11:48:54
Краткое описание компании-производителя. Особенности технологии и физиологии беговых кроссовок этой фирмы. Варианты моделей, для чего они предназначены....
01 04 2024 20:40:48
фітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі;
• підвищення рівня майстерності ......
31 03 2024 23:12:13
Бег для сжигания жира, сколько сжигается калорий при беге, как влияет и чем полезен бег для фигуры....
30 03 2024 7:16:53
Как накачать попу в домашних условиях и в зале. 10 лучших упражнений, чтобы быстро накачать попу, через неделю попа станет как орех, эффективный комплекс....
29 03 2024 20:27:48
Как именно данная аминокислота действует на организм, ее особенности и функции. Как ее правильно употрeбллять, стоит ли пить на ночь. Полезные советы....
28 03 2024 16:15:46
Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......
27 03 2024 6:23:22
03:00 Будет ли Юра выступать весной или осенью?
03:50 Будет ли еще зарубы с Войтенко и Шредером
07:30 Игорь ПРОТИВ со Спасокукоцким
09:30 Почему честные и чистые зарубы никому не нужны?
13:00 Мой ......
26 03 2024 17:39:55
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
25 03 2024 3:24:24
Вступление от Fit Magazine. Данная статья взята дословно с сайта strongsupplements.com и может не совпадать с нашим мнением. Тем не менее мы считаем, что рейтинг наших зарубежных коллег будет вам инте......
24 03 2024 15:40:28
Прочитав эту статью полностью, вы узнаете "фишки" становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой......
23 03 2024 1:19:30
Любой компетентный диетолог или тренер по бодибилдингу знает важность употрeбления черного хлеба и диетических бездрожжевых хлебцев. Диета для похудения или набора массы подразумевает прием сложных и ......
22 03 2024 21:17:21
Эту истину на собственном опыте поняли многие начинающие атлеты, когда доверились рекомендациям производителей спортивного питания...
21 03 2024 9:15:17
Хорошо прокачанные грудные мышцы — результат плодотворной работы над собой. У каждого атлета свои методы и программы с упражнениями для этой группы мышц, проверенные месяцами и даже годами. Мы же расс......
20 03 2024 18:12:32
Когда я пришел в качалочку, то моим любимым упражнением для плеч стал жим штанги сидя из за головы. Упражнение меня «перло», прошу прощения за свой французский лексикон, но я начинал свой путь к мышца......
19 03 2024 1:29:15
Основные разновидности сывороточного протеина. Какого производителя лучше выбрать, на что следует обращать внимание. Примеры хороших продуктов....
18 03 2024 19:54:59
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
17 03 2024 7:31:32
Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......
16 03 2024 8:43:48
Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца!
А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......
15 03 2024 23:12:50
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012