25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат
Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 подтягиваний за 6 недель! Чтобы добиться результата, нужны будут две вещи: не менее получаса свободного времени в неделю и самодисциплина.
Оценка подготовки — тестирование
Прежде, чем вы приступите к выполнению программы, необходимо определить степень своей подготовки. Для этого будет достаточно провести небольшой тест, учитывающий возраст и число подтягиваний за один подход.
Итак, если вы моложе 40 лет и выполняете одно или меньше подтягиваний, считая результат в 100 раз пока недосягаемым, то вам нужна программа для начального уровня. От двух до трёх раз — это второй уровень, а до семи раз — третий. Люди, способные выполнить до 12 раз, смело могут причислить себе четвёртую степень подготовки, до 24 раз — пятую и шестую те, кто способен делать больше 25 раз, но таким спортсменам программа, описанная ниже, как правило, ни к чему.
Если вы старше 40, но моложе 55 лет, то первая и вторая ступень у вас так же, как и в случаях, описанных выше, а вот третью можно присвоить себе, подтягиваясь на турнике до 6 раз. Четвёртая степень будет у тех, кто осиливает 11 раз, а пятый — у людей, способных подтянуться до 18 раз. На последнем шестом уровне окажутся люди старше 40, но не старше 55 лет, способные выполнить больше 19 раз за один подход.
Если ваш возраст более 55 лет, то так же, как и в предыдущих случаях, первые два уровня — это от 1 до 3 подтягиваний. На третьей ступени подготовки окажутся люди, выполняющие до 5 подтягиваний, а на четвёртой — подтягивающиеся до 10 раз. Пятый уровень в этом случае — до 16 раз, а шестой — более 17 подтягиваний за один подход.
В момент оценки важно оставаться честным с самим собой. Только правильное определение степени подготовки станет хорошим стартом для развития и достижения цели — сначала в 25, а потом и в 100 подтягиваний за день!
Прежде, чем выбрать правильный курс для движения к цели, стоит взять несколько дней отдыха после тестирования. Программа подразумевает собой тренировки три раза в неделю.
План тренировок по неделям
Программа на первую неделю. Если вы на первом уровне подтягиваний на турнике, то выполняйте три сета по одному разу, при этом в случае нулевого числа раз на начальном этапе — подтягивания в режиме «лайт». Если ваш уровень второй или третий, то выполняйте 5 подходов по одному разу, причём в последнем подходе можете сделать максимально возможное число раз, но не менее двух.
В следующую тренировку люди на первой ступени подготовки должны выполнить 4 сета по 1 разу, со вторым уровнем подготовки так же, с третьим — увеличить число подтягиваний до двух, во втором и третьем — добавить пятый с числом подтягиваний не меньше трёх раз.
В последнюю тренировку первой недели у людей с начальным уровнем получится сделать четыре подхода по 1 разу и пятый подход с числом раз не менее двух. Второй уровень подготовки будет означать, что число подходов также станет составлять пять, причём подтягиваться во втором и пятом нужно будет не менее двух раз. Самые продвинутые — люди с третьей степенью подготовки — к концу первой недели должны будут выполнять по 2 раза в четырёх подходах и не меньше трёх раз в пятом.
Программа на вторую неделю. Если вы справились с заданием на первой неделе, то можно переходить к следующему этапу.
Итак, те, кто по результатам тестирования оказались на начальном уровне подготовки с начала второй недели должны будут выполнять 4 сета по 1 подтягиванию и не менее двух подтягиваний на турнике в пятом подходе. Более подготовленные — на второй ступени также должны будут делать пять сетов, во время которых 2 подтягивания нужно будет выполнить только во втором и пятом, а во всех остальных — по одному разу. Самые подготовленные должны будут продолжить делать пять подходов по 2 раза.
Во время второй тренировки на начальном уровне подготовки нужно будет продолжать подтягиваться по разу в пять сетов. На среднем — по 2 раза 3 подхода, 1 раз в четвёртом и не меньше трёх — в пятом. На высоком к этому времени нужно будет делать четыре сета по 2 раза и один — по 3.
Последняя тренировка второй недели подразумевает, что вы сможете выполнить по разу в пять подходов на начальном этапе, по 2 раза в среднем и, чередуя 2 и 3 раза в 5 подходах, — при высоком уровне подготовки.
После окончания второй недели потребуется протестировать себя на выносливость, чтобы выбрать правильный последующий курс для тренировок. Для этого нужно будет так же, как и перед началом выполнения программы, попробовать подтянуться максимальное число раз. По итогам тестирования можно будет выбрать для себя подходящий вариант программы на вторую часть тренировок.
Программа на третью неделю. Итак, если вы смогли сделать не менее 4 подтягиваний на турнике за раз, то вашу степень подготовки по-прежнему можно считать начальной. Если подтянулись до 6 раз, то она повысилась до средней.
Подтягиваетесь более 6 раз? Считайте, что вы приблизились к высокому уровню. Не стоит слишком переживать, если после двух недель тренировок вы всё ещё делаете не более трёх подтягиваний. Это нормальный процесс, поэтому для улучшения результатов можно будет вернуться на 2 недели назад и, прежде чем перейти к следующему этапу, продолжить работать по программе, описанной выше.
Третья неделя. Тем, кто пока остался на начальном уровне, нужно будет делать 2 сета по 2 раза, один — по одному и один — с максимальным числом раз, но не меньше двух. Средний уровень подготовки — это четыре сета по 2 раза, и один подход (второй) — с тремя подтягиваниями.
На высоком уровне подготовки нужно будет сделать по 2 подтягивания на турнике в 1 и 4 подходах и по 3 раза — во 2, 3 и 5 подходах. Между подходами можно отдыхать по минуте.
Второй день тренировки подразумевает увеличение числа подтягиваний для всех уровней. На начальном уровне нужно будет делать все 5 подходов по 2 раза, на среднем — по 3 раза и 4 — во втором подходе, а на высоком — по 3 раза в первом и по 4 во всех остальных четырёх подходах.
В третий день третьей недели на начальном уровне выполняется 5 сетов по 2 раза, на среднем — по 3 раза в четырёх подходах и 4 раза в одном, на высоком — по 4 раза в четырёх подходах и 5 раз в одном. Обратите внимание, что с каждой новой тренировкой в последнем подходе нужно стараться сделать как можно больше раз.
Программа на четвёртую неделю. Первый день. Начальный уровень — 4 по 2 раза и пятый — с максимальным числом раз. Средний — 3 по 3 раза, один — 4 раза и последний — по максимуму. Высокий уровень — 3 по 4 раза, один — 5 раз, последний — с максимальным числом раз.
Второй день. Всё остаётся то же, но на начальном этапе во втором подходе число подтягиваний увеличивается до 3 раз, на среднем число раз увеличивается на один в каждом подходе, на высоком — также число увеличивается на один раз в каждом из сетов. В последнем подходе нужно также продолжать делать максимальное число подтягиваний не менее трёх на начальном этапе, не менее 5 на среднем и не менее 7 — на высоком.
Последний день 4 недели. На начальном уровне нужно будет сделать 2 по 3 раза и 2 по 2 раза, на среднем 1 по 4 раза и 3 — по 5 раз, на высоком — 2 по 6 раз и 2 по 5 раз. В пятом последнем сете нужно будет на начальном этапе выполнить не меньше 5 раз, на среднем — не меньше 6 раз и на высоком — также не меньше 7 раз.
После окончания этой недели снова протестируйте себя для определения своего уровня. Низким будет считаться уровень с числом подтягиваний на турнике менее 5, средним — до 7 раз, высоким — до 9 раз.
Программа на пятую неделю. Итак, тем, кто всё ещё имеет начальную степень подготовки в первую тренировку, нужно будет сделать три сета по 3 раза и один — по 4, на среднем — 1 подход 5 раз, 1 подход 6 раз и 2 по 4 раза, на высоком — 1 в 6 раз, 1 — в 7 раз и два — по 5 раз. Заключительный 5 подход для начального уровня — это не меньше трёх подтягиваний, на среднем — не меньше шести, на высоком — не меньше семи.
Вторая тренировка — число подходов увеличивается до 8, причём на последнем нужно будет делать на начальном уровне не меньше 4 раз, на среднем — не меньше 7, а на высоком — не меньше 8 раз. Что касается числа раз в сетах, то это на первом уровне будет 7 по 2 раза, на втором — 5 по 3, 2 по 2 раза и 1 в 4 раза, на третьем — 4 по 3 раза, 3 по 4 раза. Время отдыха между сетами сокращается до 45 секунд.
Третья тренировка. При начальной степени подготовки выполняется 5 подходов по 2 раза, 1 — 3 раза и 1 — с числом не меньше 5 раз. На втором уровне — это 4 по 3 раза, 2 — по 4 раза, 1 — 5 раз и последний — не менее 7 раз. На третьем уровне — это 4 по 3 раза, 2 по 4 раза и 1 — не меньше 9 раз.
Программа на шестую неделю. Первая тренировка. Начальный уровень — 2 по 4 раза, 1 — 5 раз, 1 — 3 раза и последний — не меньше 7 раз. Средний уровень — 2 по 4 раза, 1 — 6 раз, 1 — 7 раз и последний — до 8 раз. Высокий — 2 не менее 10 раз, 1 подход — 9 раз, 1 — 6 раз и 1 — 5 подтягиваний. Отдыхать можно по минуте между сетами.
Вторая тренировка. Первый уровень — 6 по 2 раза, 2 — по 3 раза, последний — до 8 раз. Второй уровень — 6 по 4 раза, 1 — 2 раза, последний — не меньше 10 раз, высокий уровень — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 3 раза, последний — не меньше 11 раз.
Последняя тренировка. Начальный уровень — 6 по 3 раза, 1 — 2 раза, последний — до 9 раз, средний — 6 по 4 раза, 1 — 5 раз, последний — не меньше 11 подтягиваний. Высокий — 4 по 5 раз, 1 — 4 раза, 1 — 6 раз, последний — по максимуму, но не меньше 12 раз.
Отдохните после последней тренировки в течение нескольких дней и протестируйте себя для оценки результата. Получилось достичь отметки в 25 подтягиваний на турнике? Вы справились и программа выполнена! Если нет, то можете вернуться на несколько недель назад и продолжить заниматься. Так же, как вариант, в программу можно включать отжимания, позволяющие укрепить руки. Как только вы осилите до 100 отжиманий в день, так подтягивания будут вам даваться на порядок легче.
Упражнение тяга гантели одной рукой (подробнее можно ознакомиться на видео) в наклоне отлично подходит для проработки широчайших мышц спины. В отличие от становой тяги, когда широчайшие мышцы пpaктиче......
01 05 2024 15:24:38
Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......
30 04 2024 21:28:18
Белая cмepть или лучшее средство для эффективного набора массы мышц?
Это видео должен посмотреть каждый, кого волнует свое здоровье и долголетие, от начала и до конца!
В ролике вы узнаете чем полез......
29 04 2024 13:23:50
Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков......
28 04 2024 11:54:52
Хочу сообщить вам потрясающую новость! Наша семья Спасокукоцких решила провести новый классный конкурс с призами для вас, наши дорогие зрители!
Здравствуйте, дорогие друзья!
Хочу отметить, что это......
27 04 2024 4:39:20
Добиться увеличения мышечной массы можно с помощью правильного питания (нужное число белка) и регулярных тренировок мышц с нагрузкой на мышцы. Постоянные тренировки позволяют мышцам привыкать к нагруз......
26 04 2024 11:53:19
Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....
25 04 2024 11:42:12
Какими преимуществами и особенностями обладает данный стероидный препарат. Несколько вариантов курсов на массу и сушку, применение пропионата соло....
24 04 2024 21:25:13
« Обманные» сгибания рук – это классика бодибилдинга, еще Арнольд Шварценеггер ими баловал свои огромные руки! Но их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж ч......
23 04 2024 8:31:16
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
22 04 2024 4:22:58
Эта статья с приложенным к ней видео помогут вам заметно увеличить свои плечи и руки уже через 30 дней, придать им эстетичную форму. Если вы тренируете ваши дельты или же руки, и они не растут, то о......
21 04 2024 0:51:31
Это модифицированное упражнение французского жима позволяет максимально проработать длинную головку трицепса. Для идеального выполнения упражнения Вам понадобится длинная канатная рукоять, но существ......
20 04 2024 10:27:53
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
19 04 2024 6:29:58
Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......
18 04 2024 18:18:50
В одной небольшой статье подробно рассказать о таком многогранном препарате, как человеческий рекомбинантый соматотропин, невозможно. Поэтому попробую ограничиться только ответами на наиболее акт......
17 04 2024 4:44:26
К Вашим услугам видео которые удалось отснять: женский бодифитнес до и свыше 165 см, мужчины ветераны и до 70 кг, юниоры и некоторые другие записи.
Видеоролик - Чемпионат Украины 2009 женский бофит......
16 04 2024 2:36:56
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
15 04 2024 6:45:16
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
14 04 2024 22:37:47
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
13 04 2024 14:33:40
Известнейший методист и профессор в области спортивной медицины В.Н. Селуянов в одном из интервью как то упомянул о том, как подготавливаются к соревнованиям американские бодибилдеры. В период сушки о......
12 04 2024 3:53:45
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
11 04 2024 2:32:15
;
У Вас серьёзные ограничения по здоровью;
Вы НЕ готовы к серьёзной работе и скрупулёзному выполнению того, что написано в программе!
Если это не про Вас, то продолжаем читать…
С каким целями я работаю?
Вот четыре основные цели:
Повышение силовых показателей;
Набор мышечной массы;
Сжигание жира или работа на форму;
Улучшения жизненного тонуса...
10 04 2024 1:27:14
Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......
09 04 2024 20:16:26
Отжимания в упоре лежа от пола, скамьи, и отжимания от пола с дополнительным отягощением
Описание упражнения:
Как накачаться отжиманиями от пола? Лично я утверждаю что обычны......
08 04 2024 9:10:13
Когда и как принимать креатин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и отзывы о добавке...
07 04 2024 9:41:20
Тренажерный зал не все имеют возможность посещать в силу тех или иных причин. Неужели эти люди никогда не смогут обзавестись впечатляющими мышцами и обрести красивую фигуру? Неужели не смогут избавить......
06 04 2024 2:21:31
Креатин Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
05 04 2024 11:26:29
Эти упражнения нужно разделить на несколько групп, например «вредные для новичков». Дело в том, что одно и то же упражнение может быть очень полезно для вас, но вредно для человека с лишним весом или ......
04 04 2024 12:52:25
Какой эффект обеспечивают данный класс препаратов. Три наиболее популярные варианты торговых марок мелатонина. Какие еще альтернативы существуют....
03 04 2024 6:24:40
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "День рождения Дианы. 1 часть. Приличная версия." Всех любителей искрометного юмора и видео-приколов ......
02 04 2024 14:22:57
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
01 04 2024 0:37:19
Наклоны с гантелей в сторону стоя – упражнение, в котором в работу мощно включаются фронтальные и косые мышцы пресса. Существует мнение, что это упражнение противопоказано людям, у которых от природы ......
31 03 2024 1:38:24
Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......
30 03 2024 21:45:48
Привет, друзья! Вынужден констатировать факт, что многие недооценивают такой спортивный снаряд как скакалка, считая, что это детская игрушка или занятие для девочек. А зря, скажу я вам, ведь с её помо......
29 03 2024 21:35:19
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
28 03 2024 22:45:15
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
27 03 2024 12:59:59
Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу: 2007 год
Личный опыт призера соревнований и его и впечатления от подготовки, углеводной загрузки, обезвоживания и участия.
Детальный обзор категории «классич......
26 03 2024 4:39:51
Демотиваторы-мотиваторы (демотивационные-мотивоционные постеры) — изображения, состоящее из картинки в чёрной рамке и комментирующей её надписи-слогана, составленное по определённому формату.
Я буду ......
25 03 2024 17:34:11
Болит поясница после выполнения становой тяги? Явление неприятное, но, к сожалению, не самое редкое. Достаточно часто атлеты, особенно на начальном этапе, сталкиваются с этой проблемой. Почему болит ......
24 03 2024 14:47:34
У многих может возникнуть логический вопрос - если моя методика позволила мне нарастить мышечную массу, то возможно на других она действовать не будет? Может другим атлетам она не принесет таких же ре......
23 03 2024 16:35:57
На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: " Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы".
Стандартный прием пищи п......
22 03 2024 16:43:27
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
21 03 2024 10:22:14
У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации).
Умер один из наших самы......
20 03 2024 19:14:44
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Эффективные диеты бесплатно. Советы диетолога".
Смотрите в категории полезные советы специалистов рубр......
19 03 2024 7:44:16
Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставл......
18 03 2024 15:51:53
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
17 03 2024 11:24:29
Добрый день Юрий!!! Я в интернете полазил, но особо так и не понял. Вроде бы L-карнитин служит для сжигания жира, а креатин - для увеличения силовых показателей? Прошу помочь разобраться в этих препа......
16 03 2024 2:23:47
Я - персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные дeвyшки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хо......
15 03 2024 2:46:24
Аминокислоты активно используются спортсменами в профессиональных целях для достижения лучших результатов. Они не имеют побочных эффектов и именно поэтому столь...
14 03 2024 13:51:40
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
13 03 2024 17:47:23
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012