Питание в период набора мышечной массы > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Питание в период набора мышечной массы

Питание в период набора мышечной массы

275f2e44

На моем сайте уже есть целая серия статей, посвященных питанию. Сегодняшняя статья была первой в этой серии, ее тема: «Питание для тех, кто озабочен ростом мышечной массы».

Стандартный прием пищи при работе «на массу»

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вам придется забыть о ежедневных измерениях жировой складки на животе. Вашей основной задачей в тренинге будет работа над повышением силовых показателей, но если вы хорошо не поедите, то не сможете поднимать тяжелую штангу. Режима питания с акцентом на набор мышечной массы стоит придерживаться хотя бы на протяжении 2-3 месяцев. Порции получаются достаточно большими, но их нужно обязательно осилить.

Но перейдем непосредственно к рациону. Давайте рассмотрим стандартный прием пищи при работе «на массу», который состоит всего из двух блюд, белково- и углеводо-содержащего. Это могут быть, например: рисовая каша на молоке с ложкой меда, омлет из трех цельных яиц с помидорами и листом салата;

Такой прием пищи содержит примерно 60 грамм белка, 100 грамм углеводов и 30 грамм жира. Общая калорийность – около 900 килокалорий. Удивляться обилию белка не стоит – утверждение о том, что за один раз усваивается только 30 грамм этого макронутриента, не соответствует действительности. Углеводы у нас здесь в основном «быстрые», то есть усваиваются они легко. Источники белка разнообразные; белок очень хорошо сбалансирован по аминокислотному составу.

Если говорить о калорийности одного приема пищи, то она подбирается индивидуально: кто-то не сможет осилить больше пятисот килокалорий за один присест, кто-то сможет впихнуть в себя и больше тысячи. Все зависит также и от собственного веса: если он у вас не превышает 60-65 килограмм, то вряд ли вам нужно съедать по тысячу килокалорий за один раз. Основной посыл здесь должен быть таким: питание «на массу» должно быть стабильно высококалорийным, превышающим ваши ежедневные затраты энергии.

И здесь нас ждет подвох: при регулярном высококалорийном питании у вас может несколько увеличиваться жировая прослойка. Если вы тут же начнете бороться с ней, начав «сушиться», то совершите серьезную ошибку: в результате вы и массу не наберете, и «просушиться» нормально не сможете. Продолжайте питаться «на массу», но контролируйте количество простых и, возможно, сложных углеводов в вашем ежедневном рационе.

Пройдемся по блюдам

Тщательно подсчитывать калорийность вашего рациона не стоит: во-первых, это достаточно утомительное занятие, во-вторых, вы вряд ли сможете точно оценить ваши энергозатраты на протяжении дня, так что соотнести калорийность рациона будет просто не с чем. Но оценивать количество съеденного, а еще лучше записывать, нужно: так вы сможете определить, ориентируясь на собственные вес, стоит ли вам увеличивать количество пищи или уменьшать. В качестве примера оценки съеденного пройдемся по нашим блюдам.

Белый рис можно есть только в период набора массы – его гликемический индекс достаточно высок. 100 грамм риса – это примерно 300 килокалорий и 70-75 грамм углеводов. Мед используется лишь для вкуса. Этот продукт содержит ряд витаминов и микроэлементов, он куда полезнее, чем сахар. Меда у нас 10 грамм, и пpaктически все эти 10 грамм – углеводы.

При приготовлении риса было использовано 300 грамм молока, что дало нам 15 грамм лактозы, а также по 300 мг кальция и калия. Оба микроэлемента участвуют в обменных процессах, происходящих в организме; при их недостатке может нарушиться обмен веществ. Поэтому в наш рацион обязательно должны входить молочные продукты.

Но молоко таит и одну опасность: многие люди не переносят лактозу, которую получают из молока в чистом виде. Но с лактозой, входящей в состав рисовой каши, наша пищеварительная система справляется легче. Хотя факт индивидуальной непереносимости лактозы при приготовлении блюд следует обязательно учитывать.

Омлет, приготовленный из трех яиц, каждое из которых весит примерно 60 грамм, если оно относится к первой категории, и примерно 70 грамм, если это отборное яйцо. В среднем получается 65 грамм. Три яйца дадут нам приблизительно 25 грамм белка, 20 грамм жиров и 2 грамма углеводов.

В состав омлета входят также овощи. Но не сырые, а тушеные. Углеводы из сырых овощей не усваиваются, из тушеных – усваиваются «на ура». Поэтому тушеные овощи – это плюс для тех, кто работает над набором массы, и минус для тех, кто «сушится».

Ферменты
Еще раз повторю: порции у нас получаются достаточно большими, пищи за один раз нужно съесть много. Поэтому для облегчения процесса переваривания вполне допустимо некоторый период времени пользоваться пищеварительными ферментами, благо, выбор их в аптеках достаточно широк. Облегчат ферменты также и переваривание лактозы. Впрочем, злоупотрeбллять ферментами не стоит, ибо, если их принимать часто и помногу, вы можете попасть в медикаментозную зависимость, и после отказа от ферментов вашему организму придется туго.

Узнай больше про бодибилдинг тут. http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html


Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки" Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......

27 03 2023 4:43:33

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы»

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы» Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......

26 03 2023 23:44:22

Как правильно тренироваться на рельеф: нюансы питания и упражнений

Как правильно тренироваться на рельеф: нюансы питания и упражнений Как грамотно сочетать силовые и аэробные тренировки при работе на рельеф. Как правильно составить диету. Подходящие упражнения....

25 03 2023 9:54:40

Худейте правильно! Определение процента жира в организме у мужчины и у женщины. Нормальное количество жира и ожирение.

Худейте правильно! Определение процента жира в организме у мужчины и у женщины. Нормальное количество жира и ожирение. Друзья! Предвосхищая Ваши многочисленные вопросы, скажу получить информацию о домашнем анализаторе жира "Танита" по этой ссылке. Два человека весом 95 кг могут выглядеть совершенно по разному и име......

24 03 2023 11:48:35

TOTAL WAR от REDCON1 – отзывы о предтренировочном комплексе

TOTAL WAR от REDCON1 – отзывы о предтренировочном комплексе Этот отзыв о TOTAL WAR от REDCON1 мы решили сделать несколько иначе, а именно в виде сразу двух обзоров от больших любителей спорта. Погнали! Артур Аветисян: Предтрен, как средство увеличивающее КП......

23 03 2023 7:44:11

Чемпионат Киева 2005 года

Чемпионат Киева 2005 года Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева: По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......

22 03 2023 10:34:33

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки" Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......

21 03 2023 10:20:17

Тренер по бодибилдингу учит качать пресс в висе на турнике

Тренер по бодибилдингу учит качать пресс в висе на турнике Очень тяжелое и эффективное упражнение для пресса, друзья, в новом выпуске - тренировка пресса передним висом на турнике! Продолжаю публиковать видео о тренировке пресса, ведь о нем больше всего мн......

20 03 2023 10:33:37

Дозировка при приеме глютамина

Дозировка при приеме глютамина Предлагаем ознакомиться с дозами глютамина и временем приема для различных атлетов...

19 03 2023 11:25:28

Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома "Для подростков" №4

Бесплатная программа тренировок с гантелями для дома  "Для подростков" №4 Привет! Вот и пришло время выложить и ознакомить вас с бесплатной программой тренировок с гантелями для дома "Для подростков". Но хочу акцентировать ваше внимание на том, что это уже 4-й уровень, поэ......

18 03 2023 14:36:48

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают. Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......

17 03 2023 0:36:21

Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч)

Махи с гантелями стоя в стороны: разводки для средних пучков дельт (плеч) Это упражнение, просто невероятно в своей высокой эффективности, но только если выполнять его правильно! Вы можете накачать себе огромные и круглые плечи делая только разводки для плеч, но у многих лю......

16 03 2023 13:10:44

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......

15 03 2023 11:59:23

Настоящий мужчина или сильнее сильного. Главное быть большим внутри!

Настоящий мужчина или сильнее сильного. Главное быть большим внутри! По правде говоря, я никогда не думал, что мне придется снимать видео на подобного рода тему, но в силу того, что в последнее время происходит с людьми, я решил сделать такой ролик и выложить на свои......

14 03 2023 7:59:32

Главная ошибка похудения — это сжигание жира тренировками

Главная ошибка похудения — это сжигание жира тренировками Продолжаем борьбу с мифами и заблуждениями похудения. Существует огромное количество людей, которые верят в мифы тренировок для похудения, сейчас я их вам аккуратно перечислю: Секта верующих в ......

13 03 2023 23:11:34

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......

12 03 2023 5:48:33

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта"

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта" Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......

11 03 2023 7:55:39

Какую из протеиновых добавок лучше использовать для сгонки веса

Какую из протеиновых добавок лучше использовать для сгонки веса Чем белок будет полезен в процессе похудения, как он влияет на результат. Основные виды протеина и их эффективность на диете. Какой из них больше подойдет....

10 03 2023 21:54:19

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса

Сергeй Ярмак — сертифицированный персональный тренер ВИП-класса Индивидуальный тренер и реабилитолог Сергeй Ярмак. Прошел курсы Юрия Спасокукоцкого по подготовке квалифицированных тренеров. Благодаря своим специальным навыкам и знаниям он может гарантировать сво......

09 03 2023 16:56:30

Бодибилдинг видео

Бодибилдинг видео Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......

08 03 2023 22:56:58

MEN’S and WOMEN’S MULTIVITAMIN от INFINITE LABS vs OPTI-MEN and OPTI-WOMEN от ON

MEN’S and WOMEN’S MULTIVITAMIN от INFINITE LABS vs OPTI-MEN and OPTI-WOMEN от ON  Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......

07 03 2023 14:54:18

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

06 03 2023 5:10:38

Качаем бицепсы бедер мертвой тягой с гантелями стоя

Качаем бицепсы бедер мертвой тягой с гантелями стоя Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Упражнение также развивает длинные мышцы спины, однако при правильном выполнении основная нагрузка должна ложиться на бицепсы бед......

05 03 2023 4:46:49

Как накачать огромные плечи без железа своим весом. Дельтовидные мышцы

Как накачать огромные плечи без железа своим весом. Дельтовидные мышцы Мышцы реагируют на напряжение. Они предназначены для противодействия любой силе, будь то поднятие тяжелого предмета, сопротивление натяжению эластичной ленты или изометрическое напряжение при надавлив......

04 03 2023 4:19:38

Программа тренировок на турнике для подростков + программа для дома «Суперспортсмен»

Программа тренировок на турнике для подростков + программа для дома «Суперспортсмен» Спешите приобрести 2 видео в одном предложении!!! Для любителей турников и желающих сделать рельефную фигуру с нуля! Программа тренировок на турниках и брусьях Четко расписанный план трени......

03 03 2023 6:22:32

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить

Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить Большинство атлетов привыкло видеть креатин моногидрат в порошковой форме, которая является наиболее распространенной. Каждый производитель спортпита, без исключения, выпускает эту добавку, что неудив......

02 03 2023 6:51:13

Обновленно! Фотоотчет с Кубка Украины 2007 по бодибилдингу

Обновленно! Фотоотчет с Кубка Украины 2007 по бодибилдингу Появился точный протокол соревнований.   Категория: классический бодибилдинг -178см номер Ф. И. место 119 Коваленко Иван 1 57 Ткачов Дмитрий 2 135 Муликов Роман ......

01 03 2023 8:27:40

Самые эффективные варианты казеиновых протеиновых смесей

Самые эффективные варианты казеиновых протеиновых смесей Что собой представляет казеиновая протеиновая добавка. В чем ее преимущество, чем она отличается от обычного протеина. Какие фирмы и продукты самые лучшие....

28 02 2023 5:58:33

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......

27 02 2023 5:25:43

Креатин Optimum Nutrition: обзор, состав, цена

Креатин Optimum Nutrition: обзор, состав, цена Креатин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

26 02 2023 11:24:30

Глава седьмая "Питание в период сжигания лишнего жира"

Глава седьмая "Питание в период сжигания лишнего жира" Глава седьмая Питание в период сжигания лишнего жира Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......

25 02 2023 6:32:51

Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве

Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Досуг в Москве. Прогулки на лошадях. Как провести выходные в Москве. Как отдохнуть в Москве». Прогулки на лошадях - это великолепный ......

24 02 2023 18:52:19

Схемы употрeбления креатиновых добавок в порошке

Схемы употрeбления креатиновых добавок в порошке Какие формы креатиновых добавок существуют, чем они отличаются. Какие способы применения порошка существуют. Как приготовить смесь с креатином....

23 02 2023 9:33:26

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......

22 02 2023 1:44:32

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд?

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд? Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......

21 02 2023 14:52:29

Жим на брусьях для проработки гpyди, спины и плечевого пояса: техника выполнения

Жим на брусьях для проработки гpyди, спины и плечевого пояса: техника выполнения Правильное выполнение жима на брусьях с включением упражнения в силовые тренировки  принесет ощутимый результат, более того, сможет заменить собой традиционные силовые упражнения, такие как жим штанги......

20 02 2023 17:16:54

Программы тренировок в период реабилитации после травм

Программы тренировок в период реабилитации после травм Очень многие бросают тренировки после получения травмы, когда становится невозможно тренироваться привычным образом. Это в корне неверно, так как некоторые группы мышц отстают, и их можно улучшить, пр......

19 02 2023 20:13:16

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......

18 02 2023 5:29:16

Кубок Олимпа

Кубок Олимпа Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......

17 02 2023 12:30:37

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"

Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам" Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?» Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......

16 02 2023 14:23:41

Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий?

Какой из видов протеиновых добавок стоит использовать после занятий? Какие процессы происходят в организме после тренировки. Какой из видов протеиновых добавок будет оптимальным для приема в это время. Примерная дозировка....

15 02 2023 15:58:14

Тренировка мышц в зале — Как накачать плечи и другие мышцы правильно и методично. "Жир в Топку!" — Антон Чудин

Тренировка мышц в зале — Как накачать плечи и другие мышцы правильно и методично. "Жир в Топку!" — Антон Чудин Здравствуйте, дорогие друзья! Антон из Саратова в очередной раз приехал в Москву, ко мне на тренировку. Вот уже два месяца как он принимает участие в шоу "Жир в топку", за это время он уже сбросил ......

14 02 2023 22:20:13

Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?

Где найти поддержку и понимание, если вы еще  начинающий спортсмен? Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен? Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......

13 02 2023 14:49:32

Можно ли накачать ноги на турнике?

Можно ли накачать ноги на турнике? Рассмотрим традиционную методику тренировок ног на турнике. Турник – отличный снаряд, которым может позволить себе пользоваться совершенно бесплатно и в любое удобное время каждый, кто заинтересован ......

12 02 2023 15:38:15

Трицепсы: разгибания руки в наклоне с читингом и без

Трицепсы: разгибания руки в наклоне с читингом и без Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Превращение изолирующего упражнения в базу. Arm workout». Наверное, многие сталкивались с высказыванием, что в начале тренировок необх......

11 02 2023 6:31:16

Какое количество протеиновых добавок следует принимать в сутки

Какое количество протеиновых добавок следует принимать в сутки Какое количество белка в сутки нужно принимать человеку на килограмм собственного веса. Как эта цифра меняется в зависимости от целей тренировок....

10 02 2023 13:26:32

Креатин для похудения на диете для дeвyшек и мужчин

Креатин для похудения на диете для дeвyшек и мужчин Креатин на диете. Варианты похудения при употрeблении креатина для дeвyшек и мужчин...

09 02 2023 12:57:53

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ра......

08 02 2023 21:14:12

Программа тренировок подросткам для дома №1

Программа тренировок подросткам для дома №1 Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков. Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой прич......

07 02 2023 13:20:41

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю Мои взаимоотношения с подтягиваниями на турнике начались еще до школы, когда мне было лет шесть или семь. Любимый папа любезно установил турник дома в дверном проеме, и я обожал висеть на нем как об......

06 02 2023 4:44:30

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::