Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда) > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)

Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)

275f2e44

Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто упражнение, а смысл прихода в тренажерный зал, это тренировка, которую ты ждал целую неделю, тест на силу и крутость, это классика и способ заработать уважение.
Жим штанги — то, с чего начались мои занятия бодибилдингом, тогда я пришел в зал и выжал всего лишь 35 кг!

Помню как впервые с интересом я изучал на стене старенькой подвальной качалки ободранную бумажку, на которой маняще красовались нормативы по жиму штанги лежа, как я удивился когда обнаружил, что на широкой скамье для жима можно пожать на десять килограммов больше, чем на узкой, при условии что ты умеешь сводить локти и подключать к жиму широчайшие мышцы спины и трицепсы. Я никогда не смотрел видео как делать жим, зато мне довелось самому лично видеть как Чемпионы Мира по бодибилдингу и пауэрлифтингу берут более 200 кг в этом упражнении, было у кого поучиться и у кого перенять опыт. Никогда не забуду как я впервые выжал лежа вес 70, 80, 90, 100, 120, 140, 160, 180… Каждый вес давал свои романтические впечатления и оставил воспоминания.

Впервые придя на чемпионат по жиму лежа, я мaндражировал и получил массу приятных впечатлений. Зато мой воспитанник получил хороший результат на этих соревнованиях, став первым в своей категории, и я впервые понял, ЧТО чувствует персональный тренер, испытывая гордость за результаты своего ученика!

Тренировка жима лежа у меня всегда была каким-то священным процессом. Невозможно сравнить, скажем, французский жим лежа, или узкий жим лежа и классическую технику при жиме штанги широким хватом. Получается, жим лежа без экипировки — это как собственный мировой рекорд — важное и торжественное событие! Многие спортсмены уделяют особое внимание тренировке гpyди, грудных мышц, делая десятки различных упражнений, чтобы уделить внимание каждой части этой группы мышц. Существует огромный список упражнений, куда входит и жим штанги лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье, разводка гантелей лежа на наклонной скамье, кроссовер, и др. Каждое из них имеет свои нюансы и может выполняться по-разному, тренируя ту или иную часть грудных мышц. Таким образом, выполняя эти виды упражнений, учитывая все нюансы, внимательно изучив советы опытных спортсменов, можно добиться качественного и эстетичного развития гpyди.

Распространенные ошибки:
1. Локти расположены несимметрично (например, одна рука отведена в сторону под прямым углом, одна под углом в 45 градусов).
2. Штанга при опускании на гpyдь ложится каждый раз в различной точке.
3. Вы наносите удары штангой по гpyди, выполняете «жим с отбивом штанги».
4. Ноги отрываются от пола.
5. Таз отрывается от скамьи, с целью уменьшения нагрузки. Насмотревшись на пауэрлифтеров, вы начинаете уpoдливо копировать их знаменитый «жимовой мост», в результате — недоразвитые мышцы гpyди и боли в нижнем отделе позвоночника.
6. Вы не уделяете должного внимания ширине хвата по отношению к меткам грифа или сжимаете штангу небрежным хватом, вовсе не беспокоясь по поводу расстояния пальцев по отношению к насечкам.

Классическая техника жима штанги лежа «бодибилдинг-стайл»

Существует несколько классических «пауэрлифтерских» техник выполнения данного упражнения. Однако, цель пауэрлифтера — достижение максимальной силы в соревновательном движении и развитие целого комплекса мышц. Вариант техники, предложенный ниже, преследует несколько другие цели.

Важно понимать, что данная техника предназначена для максимального развития объема мышц гpyди, а не достижения максимальных силовых результатов в жиме лежа.

Техника выполнения:
1. Ложитесь на горизонтальную скамью. Ширина скамьи от 28 см и уже позволит лучше сводить лопатки и глубже опускать штангу, особенно если у вас не очень длинные руки и не слишком широкая спина. Главное преимущество узкой скамьи: широчайшие мышцы спины не смогут помочь вам выполнять жим, и всю работу придется делать мышцам гpyди.
2. Плотно прижмите поясницу к скамье, избегайте делать «мост», это переносит нагрузку на нижнюю часть грудных мышц, а вас интересует полноценное, общее развитие пектopaльных.
Такое положение тела также позволит дополнительно изолировать грудные мышцы, уменьшить роль вспомогательных мышц в жиме.
3. Крепко упирайтесь ногами в пол, но не настолько, чтобы поясница начала изгибаться. Положите пальцы на гриф, так чтобы кулаки находились прямо над локтями, в тот момент, когда штанга касается гpyди (обычно для этого мизинцы рук следует расположить на 2-3 см уже внешних меток олимпийского грифа).
4. Опуская штангу вниз, держите локти разведенными строго в стороны. Это поможет больше нагружать грудные мышцы и разгрузит трицепсы. Слегка коснувшись грифом гpyди на линии сосков, мощным усилием выжмите штангу вверх.

Важно: если Вы готовы пойти вразрез с традицией, то ради сохранения здоровья своих плечевых суставов я советую не касаться грифом штанги гpyди, останавливая его на высоте примерно 10 сантиметров. Такой прием имеет научные и медицинские обоснования и позволит Вам сохранить свои плечевые суставы здоровыми, нарастив массу и силу.

Видеоролик: классический жим штанги лежа на узкой горизонтальной скамье.

Важная информация и подарки Вас ждут здесь. http://credit-n.ru/offers-zaim/mgnovennye-zaimy-na-kartu-bez-otkazov-kredito24.html


Возможно ли увеличить массу мышц, не увеличивая слой жира?

Возможно ли увеличить массу мышц, не увеличивая слой жира? Такой вопрос к гуру: Насколько реально набирать массу без жира или с максимальным смещением в сторону мышц? Как правильно рассчитать калорийность рациона для набора массы? В интернете дана очень пр......

17 08 2022 7:49:40

Ансомон * Гормон роста Ansomone

Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......

16 08 2022 6:37:22

Вебинар «Тренировки и боли в спине»

Вебинар «Тренировки и боли в спине» Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине». В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......

15 08 2022 17:14:52

Качаем бицепс. Сгибание рук лежа на животе, с упором локтей в горизонтальную скамью, у нижнего блока

Качаем бицепс. Сгибание рук лежа на животе, с упором локтей в горизонтальную скамью, у нижнего блока Обычно, когда мы качаем бицепс, основной задачей является увеличение рабочих весов. В данном упражнении именно пиковое сокращение бицепсов стоит на первом месте, а увеличение веса стоит на втором план......

14 08 2022 3:35:33

Как составить тренировочную программу для кроссфита?

Как составить тренировочную программу для кроссфита? Что собой представляет данный вид силовых тренировок. В чем заключаются его преимущества. Как составить себе грамотную программу, примеры. Общие правила....

13 08 2022 21:11:33

Господа! Я долго думал и решил основать новый вид спорта — нужна ваша помощь

Господа! Я долго думал и решил основать новый вид спорта — нужна ваша помощь Думаю, многих атлетов привлекают тренировки направленные на всестороннее развитие - боевые искусства, стрит воркаут (упражнения с собственным весом), акробатика, трюки, и стретчинг. Как вам атлет, ко......

12 08 2022 13:14:29

Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: обзор, состав, цена

Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: обзор, состав, цена Спортпит Optimum Nutrition серия Gold Standart: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

11 08 2022 9:28:52

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......

10 08 2022 11:34:26

Качаем ноги, квадрицепсы и ягодичные мышцы полуприседаниями со штангой

Качаем ноги, квадрицепсы и ягодичные мышцы  полуприседаниями со штангой В отличие от глубоких классических приседаний или глубоких приседаний "сумо", полуприседы неплохо проpaбатывают квадрицепсы с уменьшенной нагрузкой на коленные суставы и низ спины. Можно выполнять пол......

09 08 2022 17:20:14

Растяжка для похудения и роста мышц. Простые упражнения и зал не нужен?

Растяжка для похудения и роста мышц. Простые упражнения и зал не нужен? Сегодня прочел модную статью. Она так и называется «Растяжка для похудения». В ней задают вопрос, цитирую: «Неужели растяжка супер эффективна в достижении таких целей? Ответ: «Да» Она позволяет развит......

08 08 2022 13:31:12

Yetti Resurrection – отзывы

Yetti Resurrection – отзывы Хотите попробовать Yetti Resurrection, но ещё не решили? Тогда этот «шар судьбы» для Вас! Мы решили, что не хотим быть голословными и теперь представляем Вам самые информативные отзывы наших клиентов ......

07 08 2022 13:54:18

Жиросжигатель Red Wasp * Отзывы о Красная Оса

Жиросжигатель Red Wasp * Отзывы о Красная Оса Новинка от Cloma Pharma – Красная Оса не пройдет мимо нас, и мы расскажем о ней всё. Разберём отзывы о жиросжигателе Red Wasp, рассмотрим состав и дадим свою оценку этому продукту. Рынок таких товаров......

06 08 2022 10:52:23

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......

05 08 2022 16:18:55

Тренировка ягодичных мышц: толчок ногой назад в тренажере для жима ногами

Тренировка ягодичных мышц: толчок ногой назад в тренажере для жима ногами В этом выпуске уже известные вам героини по предыдущим видео Эльвира и Кристина продолжат бороться за обретение прекрасных форм, точнее накачки самой главной части тела – ceкcуальной попы. Эльвира ......

04 08 2022 17:51:41

Мои подарки Вам на Новый год!

Мои подарки Вам на Новый год! Уже вот-вот наступит Новый Год, хочется обернуться посмотреть назад. В этом году произошло несколько важнейших событий в моей жизни: 1) Мой совсем маленький сынишка купался со мной в бассейне н......

03 08 2022 14:31:55

Ошибка похудения №5: Действительно ли нельзя есть и пить два часа после тренировки?

Ошибка похудения №5: Действительно ли нельзя есть и пить два часа после тренировки? Причины возникновения этого мнения могут быть следующие. Человек не имеющий опыта тренировок приходит в зал и жадно набрасывается на тренажеры. Тренировка идет очень бодро, но ближе к концу занятия во......

02 08 2022 19:46:58

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале. Часть № 2.

Самые бесполезные упражнения в тренажерном зале. Часть № 2. Сегодня мы рассмотрим целесообразность таких упражнений как: Горизонтальный жим штанги лежа Жим в тренажере Хаммер для грудных мышц Разведения ног сидя в тренажере В каких случаях эти упражнения......

01 08 2022 21:12:10

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский»,  по адресу улица Госпитальная  №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации  Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......

31 07 2022 10:46:24

Пропорции разведения протеина: правила приема протеин

Пропорции разведения протеина: правила приема протеин Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...

30 07 2022 7:55:53

Распространение правильной методики тренировок невыгодно дилерам всевозможной химиии и пептидов!

Распространение правильной методики тренировок невыгодно дилерам всевозможной химиии и пептидов! Распространение правильной методики тренировок невыгодно дилерам всевозможной "химии" и пептидов! Если человек получит быстрые результаты без всяких анаболиков, он привыкнет тратить свои деньги на гр......

29 07 2022 9:32:32

Кубок Украины по бодибилдингу и фитнесу

Кубок Украины по бодибилдингу и фитнесу Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи. Решение выдел......

28 07 2022 21:58:51

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины

Тяга штанги стоя к поясу в наклоне для широчайших мышц спины Это упражнение я выполняю уже более 20 лет и добился в нем очень хороших результатов. Во-первых мне удалось очень сильно развить широчайшие мышцы спины, что особенно хорошо видно в позах широчайшие сз......

27 07 2022 5:41:43

Лучшие гeйнеры для набора массы * Какой гeйнер лучше и самый эффективный

Лучшие гeйнеры для набора массы * Какой гeйнер лучше и самый эффективный Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......

26 07 2022 5:23:16

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин * Какой спорт пит лучше для набора веса – схема приёма

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин * Какой спорт пит лучше для набора веса – схема приёма Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......

25 07 2022 23:47:29

Протеин или гeйнер * Что лучше пить для набор мышечной массы

Протеин или гeйнер * Что лучше пить для набор мышечной массы Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......

24 07 2022 23:22:22

Липо 6: как принимать жиросжигатель

Липо 6: как принимать жиросжигатель Липо 6 самый популярный и эффективный жиросжигатель. В составе кофеин, горький апельсин, йохимбин гидрохлорид, они растительного происхождения. Принимать Липо 6...

23 07 2022 12:37:10

Протеиновые коктейли для роста мышц и набора веса

Протеиновые коктейли для роста мышц и набора веса Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....

22 07 2022 13:54:48

Качаем бицепсы бедер подъемами корпуса бицепсами бедер

Качаем бицепсы бедер подъемами корпуса бицепсами бедер Уникальная методика, тренировка бицепсов бедра: подъемы корпуса за счет бицепсов бедер.  Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует технику редкого упражнения.  Данная техника интересна прежде......

21 07 2022 21:10:40

Чем именно различаются аминокислотные комплексы и БЦАА

Чем именно различаются аминокислотные комплексы и БЦАА В чем заключается смысл этих добавок, как именно действует на организм каждая из них. Чем именно они отличаются. Когда их лучше всего употрeбллять....

20 07 2022 15:45:19

Как заставить себя постоянно тренироваться и питаться правильно, Надя и Алексей

Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......

19 07 2022 13:24:42

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......

18 07 2022 8:58:41

Акции для подростков! 3 варианта!

Акции для подростков! 3 варианта! Ребята, я даю 2 варианта тренировок для подростков, юношей  и дeвyшек.                 Вариант #1 - вы получаете стандартную (не индивидуальную) программу, диету. Вы получаете отличный эффект, но ......

17 07 2022 22:34:55

Жиросжигатели – отзывы * Спортивное питание для похудения женщин

Жиросжигатели – отзывы * Спортивное питание для похудения женщин Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......

16 07 2022 14:56:16

Русский Жим. Стритлифтинг. Народный жим. Какой тренер мотивирует лучше — злой или добрый?

Русский Жим. Стритлифтинг. Народный жим. Какой тренер мотивирует лучше — злой или добрый? Вечерний Юргант. В гостях Влад Демин. Дмитрий Головинский. Виталий Дан. Домашний Качок 05:05 Как Виталий Дан относится к институту бpaка 11:15 Как Дмитрий Головинский относится к русскому или народн......

15 07 2022 3:48:52

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Мой опыт общения с Эдвардом Биллом и ЧИ ДА в 90е годы

ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Мой опыт общения с Эдвардом Биллом и ЧИ ДА в 90е годы Сейчас 2018 год, и всех поразил Эдвард Билл который снял серию видео где быдловатый гопник подходит к беспомощным людям на улице оскорбляет и унижает их, подавляет их мopaльно, тыкает в них пальцами......

14 07 2022 6:49:11

Как правильно принимать витамины Опти-Вумен (Opti-Women)?

Как правильно принимать витамины Опти-Вумен (Opti-Women)? Чем примечателен данный витаминный комплекс для женщин. Что входит в его состав. Как его правильно употрeбллять и в какой дозировке....

13 07 2022 17:54:43

ПОЛОЖЕННЯ про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р.

ПОЛОЖЕННЯ  про відкритий Кубок  міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р. З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......

12 07 2022 15:23:15

Упражнения для плеч. Качаем передние дельтовидные мышцы

Упражнения для плеч. Качаем передние дельтовидные мышцы Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы. Упражнения для рук с гантелей. Качаем плечи, передний пучок дельты». Я не раз сталкивался с тем, а точнее видел, ......

11 07 2022 10:13:47

Боковые скручивания на пресс для косых мышц живота

Боковые скручивания на пресс для косых мышц живота Боковые скручивания отлично прокачивают пресс, а именно косые мышцы живота. 3 варианта выполнения боковых скручиваний: на полу, на тренажере и с поднятием ноги...

10 07 2022 12:57:12

С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта www.biceps.ua (www.biceps.com.ua) состоится Чемпионат по ББ среди начинающих!

С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта www.biceps.ua (www.biceps.com.ua) состоится Чемпионат по ББ среди начинающих! С 5 по 12 декабря 2011 года на страницах сайта состоится Чемпионат по ББ среди начинающих. Обсудить на форуме Каждый участник размещает свои фото "До" и "После", сопровождая небольшим рассказом о ......

09 07 2022 14:56:35

Что собой представляет направление кросс-фитнес?

Что собой представляет направление кросс-фитнес? Чем кросс-фитнес отличается от других видов силовых и аэробных типов тренировки. В чем заключаются его преимущества. Какие упражнения могут выполняться....

08 07 2022 14:43:56

Спина. Широчайшие мышцы. Подтягивания узким обратным хватом

Спина. Широчайшие мышцы. Подтягивания узким обратным хватом Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......

07 07 2022 7:47:26

Сушка клиента 180 кг. Новая заруба Войтенко. Я НЕ тренер Терешина. Шредер делает изоляцию.

Сушка клиента 180 кг. Новая заруба Войтенко. Я НЕ тренер Терешина. Шредер делает изоляцию. 03:00 Будет ли Юра выступать весной или осенью? 03:50 Будет ли еще зарубы с Войтенко и Шредером 07:30 Игорь ПРОТИВ со Спасокукоцким 09:30 Почему честные и чистые зарубы никому не нужны? 13:00 Мой ......

06 07 2022 22:32:19

Восьмой принцип Методики Юрия Спасокукоцкого.

Восьмой принцип Методики Юрия Спасокукоцкого. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия Спасокукоцкого принцип 8. Натуральный бодибилдинг" Методика Юрия Спасокукоцкого принц......

05 07 2022 2:49:27

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......

04 07 2022 19:43:54

Креатин для похудения на диете для дeвyшек и мужчин

Креатин для похудения на диете для дeвyшек и мужчин Креатин на диете. Варианты похудения при употрeблении креатина для дeвyшек и мужчин...

03 07 2022 3:47:47

Вред глютамина: побочные эффекты приема

Вред глютамина: побочные эффекты приема Вреден ли глютамин? Побочные эффекты его приема и правильная дозировка...

02 07 2022 2:46:31

Упражнения для спины. Как накачать трапециевидные мышцы шрагами стоя с гантелями

Упражнения для спины. Как накачать трапециевидные мышцы шрагами стоя с гантелями Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......

01 07 2022 8:27:15

Упражнение для трицепса Французкий жим с гантелей лежа

Упражнение для трицепса Французкий жим с гантелей лежа Это упражнение хорошо развивает головки трицепса, позволяет контролировать работу трехглавой мышцы и равномерно распределять нагрузку на все три головки. Во избежание травм локтей не злоупотрeбляйте б......

30 06 2022 7:14:43

Достигаем быстрого результата, набираем массу и побеждаем застой с помощью тренировок с персональным тренером

Достигаем быстрого результата, набираем массу и побеждаем застой с помощью тренировок с персональным тренером Если вы уже пытались самостоятельно заниматься бодибилдингом или же ещё новичок в этом деле, то моя методика тренировок, позволит вам избежать основных ошибок,  не тратя время впустую. Принцип индивид......

29 06 2022 8:38:57

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::