Тренировка без травм > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Тренировка без травм

Тренировка без травм

275f2e44

Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из элиты полностью не уберегся.

Некоторые упражнения (жим штанги из за головы, жим штанги стоя, подтягивания за голову и французские жимы лежа, гакк-приседания и др.) экспертами и вовсе признаны чрезвычайно опасными для суставов. Данные упражнения рекомендуется выполнять только с умеренными весами и минимум в 10 повторениях в подходе.
Как тренироваться, чтобы свести к минимуму риск травматизма?
Разминка
Только нeнopмaльный человек пренебрегает разминкой, но далеко не все правильно представляют себе, что означает данное слово. Предположим что 120 килограмм в жиме лежа ваш максимальный вес при 8 повторениях в подходе. Недостаточно сделать 60 килограмм 15 раз, и сразу начинать делать 120 килограмм! Правильная разминка это несколько «шагов». Например:
50 килограмм 1 подход на 15 повторений
80 килограмм 1 подход на 10 повторений
100 килограмм 1 подход на 6 повторений
120 килограмм 3 подхода по 8 повторений «до отказа».
К сожалению, чем лучше и дольше вы разминаетесь, тем больше риск занизить максимальные результаты. Но это в любом случае лучше, чем на полгода полностью лишиться возможности выполнять любимое упражнение. В свою очередь, если вы недостаточно разогрели мышцы, то можете и вовсе не осилить максимальный вес, проявить свои максимальные силовые возможности.
Таким образом, правильный выбор разминочных весов это искусство, от которого зависит эффективность и безопасность тренинга.
Как правило, более молодые спортсмены недооценивают спасительную роль разминки. Это вполне объяснимо, как известно «пока гром не ударит — мужик не перекрестится».
Растяжка
Вопреки распространенному мнению, чересчур активная растяжка (или стретчинг) перед выполнением силовых упражнений, может стать причиной травмы. Долго мучая свои мышцы и сухожилия чрезмерным потягиванием, вы наносите микротравмы мышцам, что вполне может стать причиной травматизма.
Однако умеренное потягивание в рамках разминки не следует путать с настоящим полноценным сеансом стретчинга, способным ввести вас в зону риска.
Зато после выполнения силовой тренировки, растяжка не только безопасна, но и желательна. В этом случае стретчинг проходит более эффективно, и способствуют удлинению и гибкости мышц, утративших во время тренировки свою эластичность и длину. Таким образом, посттренировочная растяжка способствует восстановлению мышц и сохранению гибкости атлета. Мало кому из нас хочется стать похожим на поворотливый тугоподвижный «шкафчик», без намека на эстетику и способность полноценно владеть своим телом.
Циклический тренинг
Многие спортсмены стараются выжать из себя «все соки» на каждой тренировке. Каждый сеанс тренинга превращается в подвиг, каждый сет делается как последний в жизни.
Разумеется, регулярные и постоянные тренировки на пределе человеческих возможностей способствуют перетренированности, износу суставов и психологической изможденности.
В то же время опытные спортсмены уже давно открыли способ избежать этих проблем и добиться больших результатов с меньшими потерями.
Например, вы попали в состоянии «плато» в упражнении «приседания со штангой», и уже в течении года работаете с весом 140 килограмм в 10 повторениях, или 150 килограмм в 6 повторениях.
Увеличить рабочий вес не выходит, психика находится в плачевном состоянии, а отступать и сдаваться не хочется. Что делать? Начинайте тренироваться циклично!

1 неделя 110 килограмм на 3 подхода по 10 повторений
2 неделя 120 килограмм на 3 подхода 10 повторений
3 неделя 130 килограмм на 3 подхода 10 повторений
4 неделя 140 килограмм на 3 подхода 10 повторений
5 неделя 150 килограмм на 3 подхода 8 повторений
6 неделя 160 килограмм на 3 подхода 6 повторений

Всего 6 недель и вы достигли большего, чем за годы бесплодных тренировок! Что делать дальше? Просто начинайте цикл с начала но прибавьте по 5-10 килограмм в каждой неделе цикла (вы начнете 6 недельный цикл со 120 кг на 10 повторов а закончите 165-170 кг на 6 повторов).
Но вернемся к нашим любимым травмам. При чем здесь циклирование весом снаряда?
Все просто, раньше ваши суставы и мышцы постоянно работали «на износ» изнемогая от непрерывных перегрузок. Существенно страдала и психика, что тоже по последним исследованиям ученых часто становится причиной «плато».
Но если вы начнете тренировочный цикл, чередуя тренировки с легкими, средними и тяжелыми весами, то по крайней мере 2 -3 из 6 недель цикла ваше тело и разум получат возможность «перезарядиться» и вновь настроиться на тяжелую прогрессирующую работу..
Темп выполнения упражнений и чрезмерная амплитуда движений.
Навряд ли еще найдется нормальный тренер, который предложит тренироваться в сверх медленном стиле, если конечно вы не беременны.
Но вот большинству посетителей спортзалов действительно стоит посоветовать выполнять упражнения медленно, для того чтобы они перестали гробить свои суставы.
Большинство «чайников» используют рывковый, судорожный и совершенно нелепый стиль выполнения повторений.
Перед тем как брать в руки штангу или гантели, следует осознать разницу перед опусканием и «бросанием» веса и по настоящему осознать, что означает фраза «контроль над движением снаряда». «Швыряние», «рывки», «вырывание», «отбивание» это приемы которые позволяют вам добавить пару повторений в подходах, используя свои суставы и сухожилия в качестве амортизаторов, вместо того чтобы контролировать движение снаряда силой своих мышц.
То же касается и амплитуды движений. Ваши плечи не станут больше и красивее, если вы будете опускать штангу за голову вплоть до треска в плечевых суставах. Зато воспаление ротаторов плеча вам будет обеспечено. Еще один из бесчисленных примеров безумства – отжимания на брусьях с патологической глубиной «ныряния» вниз, — вплоть до треска абсолютно во всех суставах и мышцах верхний части тела.
Помните, что лучший атлет это не тот, кто может поднять максимальный вес 1 раз, а тот кто сможет тренироваться с этим весом, сохраняя долголетие и здоровье своих суставов и поддерживая хорошую физическую формы. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneza-online-zaym.html


Что произойдет, если отдать 3 месяца бодибилдингу: дeвyшка Лева на фото до и после

Что произойдет, если отдать 3 месяца бодибилдингу: дeвyшка Лева на фото до и после Многих интересует что будет с человеком после трех месяцев спорта или голодания. Сегодня мы рассмотрим конкретный пример: как подействовали 3 месяца силовых тренировок, без кардио и употрeбления спорт......

28 09 2023 13:46:27

Запеканка классическая-культуристическая

Запеканка классическая-культуристическая Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......

27 09 2023 22:27:20

Варианты упражнений для прокачки мышц гpyди с гантелями

Варианты упражнений для прокачки мышц гpyди с гантелями В чем заключаются особенности и преимущества прокачки гpyди с помощью гантелей. Как можно разнообразить подобные тренировки. Варианты упражнений....

26 09 2023 16:35:48

Огромные мышцы вегетарианца

Огромные мышцы вегетарианца Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания? Идея духовного пут......

25 09 2023 22:57:37

История успеха моего ученика Нила из Великобритании. 1 место на соревнованиях по "Менс Физик!"

История успеха моего ученика Нила из Великобритании. 1 место на соревнованиях по "Менс Физик!" Вместо предисловия. Цитата из Инстаграм Нила: "#Repost @nk_physique ??? Момент награждения?? Это было моё первое соревнования по бодибилдингу в категории Менс Физик, где я занял 1ое место! Eahhh......

24 09 2023 11:55:15

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......

23 09 2023 11:30:53

Преимущества, состав и схема приема Mass Effect Revolution от компании SAN

Преимущества, состав и схема приема Mass Effect Revolution от компании SAN Преимущества и особенности данной углеводно-белковой добавки. Что входит в ее состав. Как правильно и в какой дозировке ее нужно употрeбллять....

22 09 2023 18:28:37

Что говорят врачи о вреде и опасностях белковых добавок

Что говорят врачи о вреде и опасностях белковых добавок Что собой представляет данная спортивная добавка, из чего она изготавливается. Возможные противопоказания. Возможен ли какой-либо вред для организма....

21 09 2023 16:36:20

Качаем трицепс pазгибаниями рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью

Качаем трицепс pазгибаниями рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

20 09 2023 19:45:57

Фитнес мотивация для дeвyшек для создания идеального тела

Фитнес мотивация для дeвyшек для создания идеального тела Так получилось, что мне как тренеру, работающему в фитнес клубе пришлось насмотреться на мучения и неудачные попытки дeвyшек заполучить тело своей мечты. Я видел конечно и случаи удивительной трaнcфор......

19 09 2023 2:34:55

Жим ногами в тренажере полулежа, жим ногами сидя под наклоном

Жим ногами в тренажере полулежа, жим ногами сидя под наклоном Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......

18 09 2023 15:42:26

Приседания сумо дома или на улице

Приседания сумо дома или на улице Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Фитнес дома. Видео комплекс упражнений. Приседания сумо». Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарница по тренировкам Диана п......

17 09 2023 0:32:51

Качаем внутреннюю поверхность бедра приседаниями Плие со штангой

Качаем внутреннюю поверхность бедра приседаниями Плие со штангой Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......

16 09 2023 4:38:51

Как принимать трибулус бодибилдерам

Как принимать трибулус бодибилдерам Как и для чего принимать трибулус спортсменам...

15 09 2023 20:12:44

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин * Какой спорт пит лучше для набора веса – схема приёма

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин * Какой спорт пит лучше для набора веса – схема приёма Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% о......

14 09 2023 16:32:14

Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи

Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи. Как похудеть и как набрать мышечную массу и где брать силу воли и духа при этом. Групповые консультации по скайп......

13 09 2023 15:55:59

Становая тяга сумо — техника выполнения для достижения результата

Становая тяга сумо — техника выполнения для достижения результата Тяга сумо относится к базовым упражнениям, с помощью которых можно проработать мышцы спины. Над ним работают спортсмены как из области бодибилдинга, так и пауэрлифтинга. Главный плюс упражнения — это ......

12 09 2023 1:55:15

"Чемпионат Киева-2007" состоялся 7 октября

"Чемпионат Киева-2007" состоялся 7 октября7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......

11 09 2023 9:40:34

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю

Ахиллес 1 — лучшая программа для тренировки с гантелями в домашних условиях на 3 раза в неделю Данная программа подойдет и новичку, и мужчине со стажем тренировок 1-2 года, возможно и более (если не было серьезных тренировок). Отлично сработает для подростков или дeвyшек которым нужно больше ......

10 09 2023 18:16:52

Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней

Тренировка в домашних условиях, лучшие упражнения. Видимый результат уже за 30 дней Сегодня мы рассмотрим очень эффективные упражнения которые можно выполнять с собственным весом, гантелями или резиновыми лентами. Нагрузку можно гибко регулировать, поэтому они подойдут и для новичков......

09 09 2023 5:18:44

Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?

Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер? Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Зачем красивым дeвyшкам нужен персональный тренер?" Для занятий с персональным тренером есть несколько......

08 09 2023 8:10:45

Как правильно пить (принимать) гeйнер? Побочные эффекты гeйнера и его состав

Как правильно пить (принимать) гeйнер? Побочные эффекты гeйнера и его состав Как правильно принимать гeйнер, вреден ли он для здоровья, побочные эффекты, использование гeйнера для набора мышечной массы....

07 09 2023 14:11:32

Результаты и скандальный сюрприз конкурса "Мистер Олимпия" 2012.

Результаты и скандальный сюрприз конкурса "Мистер Олимпия" 2012. Ребята! У нас супер-мега новости и я рад преподнести их вам на блюде, вместе с бокалом свежевзбитого протеина! Таки мы дождались: самый главный конкурс года «Мистер Олимпия» состоялся 29 сентября 2012......

06 09 2023 22:54:39

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

05 09 2023 16:38:45

Правда ли то что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам?

Правда ли то что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам?    Большинство представителей сильной половины человечества ходят в спортивный зал и там тягают железо по причине того, что они сами хотят изменить свое тело в лучшую сторону. Одним не нравится чрез......

04 09 2023 19:30:47

Качаем икроножные мышцы подъемами на носки с отягощением

Качаем икроножные мышцы подъемами на носки с отягощением Это упражнение можно делать, только если у вас крепкая спина и большой опыт регулярного выполнения такого упражнения как «гиперэкстензия с дополнительным весом». Внимание, опасность! Упражнение наг......

03 09 2023 21:18:15

Пояс-ленивец! Забудьте про зал и диету!

Пояс-ленивец! Забудьте про зал и диету!(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона) Пояс-ленивец Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......

02 09 2023 16:25:32

Состав и схема приема предтрена Cellucor C4 Extreme

Состав и схема приема предтрена Cellucor C4 Extreme Особенности и преимущества данного препарата. Из каких компонентов он состоит, и за что отвечает каждый из них. Какого эффекта можно добиться от приема....

01 09 2023 17:13:51

Тренировка широчайших мышц спины тягой у верхних блоков

Тренировка широчайших мышц спины тягой у верхних блоков Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......

31 08 2023 0:39:37

Почему толстую Катю спорт сделал красоткой, а шикарная Света подурнела: две истории

Почему толстую Катю спорт сделал красоткой, а шикарная Света подурнела: две истории Это история двух дeвyшек, которые по-разному относились к спорту и правильному питанию. Видимо по этой причине результат тренировок и диет у них был совершенно противоположный. Прочитав их историю, вы......

30 08 2023 22:58:30

Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским — техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс

Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским — техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским - техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Строгий подъем на бицепс - техника и советы от рекордсмена Дмитрия Головинского. Новое методическое ......

29 08 2023 18:11:56

Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье

Как накачать грудные мышцы. Пуловер на наклонной скамье Очень часто мы привыкаем делать то или иное упражнение только в одной манере, которую когда-то давно сумели освоить. Мы выполняем французский жим в положении лежа, как правило, на горизонтальной скам......

28 08 2023 11:24:57

Кто сильнее культурист или пауэрлифтер?

Кто сильнее культурист или пауэрлифтер? Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......

27 08 2023 5:32:35

Приседания сумо для девушек - лучшее упражнение для упругости ягодиц!

Приседания сумо для девушек - лучшее упражнение для упругости ягодиц! Лучшее упражнение для ягодиц! Тренируем ягодичные мышцы женщин. Видео посвящено тому, как быстро накачать красивую выпуклую круглую попу. Техника выполнения упражнения: 1. Правильно разместивш......

26 08 2023 4:57:41

Домашняя вибро тренировка: Безопасные упражнения в домашних условиях

Домашняя вибро тренировка: Безопасные упражнения в домашних условиях Разного рода видео есть у меня на канале, но ни разу ещё на нём не появлялся вибротренажёр. Думаю, его время пришло, тем более что существует большое количество людей, которым нельзя заниматься с тяжё......

25 08 2023 0:58:36

Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2

Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2 мы уже с вами рассматривали, что при работе со средними весами до 65% до 85% от одноповторного максимума будет максимальная гипертрофия мышц, особенно при оптимальном темпе выполнения. Максимальны......

24 08 2023 23:25:39

Совет дня от Вашего тренера: "Как получить рельефное тело? Весь секрет в сушке."

Совет дня от Вашего тренера: "Как получить рельефное тело? Весь секрет в сушке." Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Если к весне-лету, когда на людях минимум одежды, вы хотите заполучить подтянутое рельефное тело, начинайте сушку заблаговременно, в среднем за 2 месяца. Для восстан......

23 08 2023 20:47:20

Топ 10 фитнес гаджетов — Треножник из бутылки, "ушной" термометр, суппорт от боли в колене, насадки для силы хвата

Топ 10 фитнес гаджетов — Треножник из бутылки, "ушной" термометр, суппорт от боли в колене, насадки для силы хвата У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......

22 08 2023 18:54:13

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого

Фотогалерея всех упражнений, которые следует применять по методике Юрия Спасокукоцкого Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей СИЛОВОЙ методике. Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......

21 08 2023 19:52:40

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......

20 08 2023 12:32:54

Качаем средние пучки дельтовидных мышц тягой изогнутой штанги стоя к подбородку широким хватом

Качаем средние пучки дельтовидных мышц тягой изогнутой штанги стоя к подбородку широким хватом При выполнении тяг стоя к подбородку с прямым грифом многие тренирующиеся жалуются на дискомфорт в предплечьях и запястьях. В этом случае правильнее выполнять тягу используя изогнутый гриф. Работая бо......

19 08 2023 21:54:37

Как похудеть навсегда: Делюсь опытом — как не дать жиру новый шанс.

Как похудеть навсегда: Делюсь опытом — как не дать жиру новый шанс. Для меня всегда было проблемой сжечь жир на своем теле. Куда большей трудностью оказалось поддерживать низкий процент жира на постоянной основе. Когда мы худеем, то количество жировых клеток в органи......

18 08 2023 13:45:22

Упражнения для спины. Как накачать трапециевидные мышцы шрагами стоя с гантелями

Упражнения для спины. Как накачать трапециевидные мышцы шрагами стоя с гантелями Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......

17 08 2023 16:19:41

Как накачать плечи штангой: Сделай акцент на среднюю дельту!

Как накачать плечи штангой: Сделай акцент на среднюю дельту! Являясь фанатом тяжелых читинговых махов, которые по-настоящему взрывают плечи, и которые «позаимствовал» у знаменитых бодибилдеров, таких как Джей Катлер, Бренч Уоррен и конечно же Майк О’Херн, я не ......

16 08 2023 19:12:45

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Разводка рук с гантелями лежа на полу

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать грудные мышцы > Разводка рук с гантелями лежа на полу Разводка рук с гантелями на полу – упражнение, которое позволяет сконцентрировать все усилия на большой грудной мышце. Также второй вариант выполнения этого упражнения (при поднятии таза вверх) позво......

15 08 2023 12:42:36

Упражнения для межреберных мышц живота. Качаем косые мышцы

Упражнения для межреберных мышц живота. Качаем косые мышцы Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......

14 08 2023 12:38:59

Как принимать гeйнер Muscle Juice Revolution 2600

Как принимать гeйнер Muscle Juice Revolution 2600 Обзор гeйнера от фирмы Ultimate Nutrition - Muscle Juice Revolution 2600, его преимущества, состав и, как принимать гeйнер....

13 08 2023 2:16:32

Огромные трицепсы без боли в локтях

Огромные трицепсы без боли в локтях Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......

12 08 2023 18:55:44

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок

Как накачать широчайшие мышцы? Самые лучшие упражнения и программы тренировок Накачав широчайшие мышцы вы получите сразу несколько преимуществ. Верх вашего тела станет более широким, визуально придавая торсу силу и атлетичность. В свою очередь талия начнет выглядеть более узк......

11 08 2023 13:51:41

Открылся новый канал на УouТube Юрия Спасокукоцкого "Всё о правильном питании и диетах"

Открылся новый канал на УouТube Юрия Спасокукоцкого "Всё о правильном питании и диетах" Привет друзья! У меня для вас хорошая новость. Так как питание для спортсменов вещь очень важная и нужная, я решил отдельно открыть канал на УouТube "Всё о правильном питании и диетах". Вопреки общ......

10 08 2023 21:22:39

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::