Советы персонального тренера
Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовых видов спорта — Юрий Спасокукоцкий.
У человека имеющего серьезный стаж тренировок в хорошем спортзале, мысль о занятиях в домашних условиях исключена. Однако если вы еще размышляете над выбором места, данный материал может стать хорошим подспорьем в принятии верного решения. Понимание простых истин избавит начинающего спортсмена от ненужных размышлений.
Истина первая: Чтобы нормально тренироваться в домашних условиях вам придется переоборудовать в спортзал один из углов своей квартиры.
Когда-то несколько приятелей попросили меня организовать им тренинг в домашних условиях. Как человек склонный к исследовательской работе я решил пойти им на встречу и заодно экспериментальным путем оценить результативность «домашнего кача». Для данного эксперимента свои тела предоставили три атлета начального уровня в возрасте 21, 26 и 29 лет. Мы выделили один из углов комнаты площадью 18 кв.м. и сложили туда минимальный набор оборудования: две деревянные крепкие табуретки, штангу с набором блинов в 120 килограмм и разборные гантели весов по 20 килограмм каждая. Эксперимент длился почти восемь месяцев. Были разработаны несколько уникальных техник выполнения упражнений: Жим штанги лежа на табуретках, жим штанги стоя с поддержкой спины партнером, подача штанги на плечи для выполнения приседаний и многие другие диковинные фокусы. В результате эксперимента никто не травмировался (правда лишь потому что упражнения выполнялись правильно). Мы даже приобрели скамью для жима лежа, перегородившую почти половину комнаты. Затем я распродал все оборудование, освободив в своей небольшой квартире, море жизненного прострaнcтва и вздохнул с облегчением.
Выводы: Тренировки в условиях квартиры вступят в конфликт с вашим жизненным прострaнcтвом и потребуют помощи напарников. Установка любого оборудования загромождает помещение, оказывая тем самым давление на психику хозяина проживающего в нем. Если же вы можете позволить себе оборудовать отдельную комнату под спортзал, то тренинг перестает быть «домашним» и становится «тренингом в собственном спортзале».
Отдельный разговор – откуда у начинающего появится правильная техника выполнения упражнений? Вы собираетесь вызвать тренера на дом?
Истина вторая: Абсолютно все домашние тренажеры и приспособления для подобного тренинга рекламируемые по телевидению являются напрасной растратой ваших денег.
Каждый раз, когда опытный атлет видит рекламу подобных приспособлений, его начинает тошнить от омерзения. Как вам тренажер для отжиманий от пола тренирующий, судя по рекламному ролику, мышцы ягoдиц? А какие эмоции может вызвать чемпион по бодибилдингу, утверждающий, что набрал свою колоссальную мышечную массу с помощью трех причудливо соединенных между собой резиновых жгутов? Кто сказал, что человек не способный уговорить себя десять раз отжаться от пола, начнет регулярно выполнять отжимания от пола с помощью экзотического тренажера?
Да, некоторые домашние тренажеры действительно позволяют выполнять несколько полезных упражнений. Но именно эти тренажеры особенно громоздки и вновь приводят нас к проблеме со свободным прострaнcтвом. Кроме того, при серьезном отношении к тренировкам такое оборудование перестанет быть эффективным всего несколько месяцев спустя. Закон прогрессирующей нагрузки быстро сделает мышцы человека слишком сильными для занятий в подобном устройстве.
Выводы: С презрительным видом выключайте телевизор каждый раз, когда там трaнcлируется реклама подобных пакостей.
Истина третья: Ни один из выдающихся культуристов, пауэрлифтеров либо представителей иных видов спорта не достиг успеха тренируясь дома.
Общеизвестно, что пятикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс стал чемпионом высшего класса, тренируясь в собственном гараже. Пусть это вас не вводит в заблуждение – его гараж оборудован гораздо лучше, чем многие спортзалы в вашем городе. К тому же Дориан является исключением – для получения великолепной мотивации, ему достаточно взглянуть на собственный плакат, висящий на стене гаража.
Арнольд Шварценеггер никогда не смог бы стать семикратным «Мистером Олимпия», тренируясь дома или в спортзале закрытого типа. Он всегда подчеркивал необходимость тренироваться в людном месте. В своих книгах Арнольд утверждает, что спортсмены тяжело тренируясь в одном помещении «заряжают» друг друга целеустремленностью и взрывной энергией. Король бодибилдинга также обнаружил, что может на публике выжать штангу значительно более тяжелого веса. Этот эффект бы взят Шварценеггером на вооружение, и принес ему немалую пользу в его спортивной карьере. Тот же принцип работает и со многими рядовыми посетителями спортивных клубов.
Огромную роль играет и обмен опытом с товарищами по залу. Умея отфильтровывать поступающую информацию, можно узнать многое о технике упражнений, питании и фармакологии.
Тот же Дориан Йейтс, прежде чем уединиться в своем гараже, набирался опыта у известных тренеров и посещал семинары выдающихся бодибилдеров.
Естественно с большим доверием следует относиться к сведениям, полученным от опытных тренеров и спортсменов высокого уровня. К большому сожалению, некомпетентные тренеры и начинающие любители особенно любят давать советы окружающим.
Выводы:
В зале вы сможете ощутить поддержку со стороны других людей. Будьте осторожны, прислушиваясь к советам.
Просто представьте, что читаете спортивный журнал – лишь часть предоставляемой информации будет полезной.
Истина четвертая: Самостоятельный, неконтролируемый тренинг со свободными отягощениями может быть опасен.
Весьма модный в мире бодибилдинга автор – Стюарт Мак Роберт, утверждает, что именно штанга является лучшим и единственным способом позволяющим нарастить мышечную массу без мега-доз анаболических стероидов. Да, но он ничего не пишет о множестве спортсменов получивших тяжелые травмы суставов и даже позвоночника со штангой по тем или иным причинам.
Тренинг со штангой и гантелями является серьезным и опасным искусством. Лишь высоко компетентный инструктаж может гарантировать атлету безопасность в работе с этими снарядами. Например, многие люди годами тренируются, держа спину сгорбленной и ненапряженной. Если вы не можете в это поверить – посетите бесплатный тренажерный зал на открытом воздухе «Гидропарка». Я гарантирую вам ужасное, но неотвратимое созерцание причудливо перекошенных позвоночников, асимметричных техник движения, чудовищного «читинга» и прочих прелестей дикарского тренинга со свободными отягощениями.
Некоторые упражнения со штангой и гантелями просты и относительно безопасны, поэтому могут быть включены в программу тренировок почти с самого начала. Это различные жимы штанги лежа, обучение которым носит более простой хаpaктер.
Однако, такие упражнения как тяги со штангой в наклоне и приседания со штангой на плечах требуют самой тщательной подготовки мышц спины, хорошей техники и координации движений.
Приседания можно перенести на будущее, ограничившись, первое время тренажером для жима ногами (фото № 1). Используя этот снаряд, вы можете уменьшить нагрузку на позвоночник, плотно прижавшись спиной к опopной спинке.
Избегая слишком сильного приближения коленей к гpyди, вы исключите изгиб нижнего отдела позвоночника и сможете проработать мышцы бедер и ягoдиц, ничем не рискуя.
Ценным подспорьем в безопасном тренинге является и снаряд для рычажной тяги сидя (фото № 2).
Вы можете выполнить с его помощью тяги различным хватом, для развития мышц спины и задней поверхности плеча. Упираясь гpyдью в специальную удобную опору, вы можете снять напряжение с длинных мышц спины и поясничного отдела позвоночника, сконцентрировавшись на проработке верхней части спины.
Выводы:
Тише едешь – дальше будешь
У начинающих часто наблюдается предрасположенность к травмам и полное отсутствие координации движений, что объясняется ослабленными мышцами и сухожилиями и плохими нейромышечными связями. Следует подготовиться к работе со штангой и гантелями, занимаясь в течение нескольких месяцев преимущественно используя тренажеры и некоторые упражнения с собственным весом.
Затем под контролем компетентного специалиста начинайте осваивать свободные отягощения.
Истина пятая: Тренировки дома требуют колоссальной самодисциплины
Развить свое тело можно, только придерживаясь стабильного режима. Вы должны заниматься несколько раз в неделю, желательно в одно и то же время. В силу загадочности человеческой психологии, заставить себя поехать в спортзал обычно гораздо легче, чем вытащить из под кровати припавший пылью тренажер для пресса.
Возможно, это объясняется именно тем, что в спортзале вас уже ждет тренер и веселая компания подкачанных друзей, с которыми вы договариваетесь увидеться в каждый раз.
Вероятно, дорога в спортзал тоже может настраивать на решительную тренировку.
Удивительно, но многие люди оборудовавшие спортзал в своем частном доме, вынуждены посещать общественные спортзалы именно в силу вышеперечисленных причин.
Делаем общие правильные выводы:
Тренировки дома обычно становятся первым шагом на пути к строительству сильного и здорового тела. Если вы действительно захотите обладать таким телом, вы вскоре сделаете и второй шаг – займетесь спортом в хорошо оборудованном спортзале, окунетесь в атмосферу спортивной тусовки.
Период занятий дома оставит романтический след в вашем сердце – это время «спортивного детства» независимо от возраста человека. Именно дома зачастую начинают расти настоящие атлеты. Главное чтобы вы не остановились в своем росте! http://credit-n.ru/blog-listing.html
Тяга верхнего блока отлично тренируют мышцы спины и рук. Три варианта выполнения тяги: к гpyди, за голову и узким хватом. Техника выполнения тяги верхнего блока...
27 09 2023 17:27:23
Бодибилдеры славятся своим аппетитом. За день они могут съедать несколько десятков яиц, килограммы грудки, полведра гречки или риса. Многие так заплывают жиром, работая «на массу» что выглядят пр......
26 09 2023 7:57:31
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
25 09 2023 23:34:43
Демотиваторы-мотиваторы (демотивационные-мотивоционные постеры) — изображения, состоящее из картинки в чёрной рамке и комментирующей её надписи-слогана, составленное по определённому формату.
Я буду ......
24 09 2023 9:58:31
В жизни каждого соревнующегося спортсмена рано или поздно наступает тот «благословенный» период, в который основная работа ведется над избавлением от жировых отложения – так называемая «сушка». В этой......
22 09 2023 6:40:12
Ягoдицы, передняя и внутренняя бедра, дельты, икры, пресс
1 - Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней
2 Приседания с грифом в стиле «сумо»
3 Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще раз......
21 09 2023 8:28:10
Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......
20 09 2023 12:59:35
Привет, друзья! Вынужден констатировать факт, что многие недооценивают такой спортивный снаряд как скакалка, считая, что это детская игрушка или занятие для девочек. А зря, скажу я вам, ведь с её помо......
19 09 2023 17:16:17
Я очень люблю тренироваться тяжело и интенсивно, а значит, просто не могу не обойтись без спортпита для поддержки здоровья и всех функциональных возможностей организма на должном уровне. Одна из самых......
18 09 2023 16:21:55
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Женская сила воли победила атрофию мышц и катаболизм» Сегодня в гостях у Юрия Наталья Фирсова, которой врачи сказали, что она больна......
17 09 2023 17:57:18
Привет, друзья! Сегодня мы решили провести для вас качественный обзор настоящих «витаминных титанов» от известного бренда Optimum Nutrition и менее известного – Infinite Labs. Возможно, кто-то из вас ......
16 09 2023 3:30:38
Французский жим лежа — упражнение из группы изолирующих, то есть используемых для проработки определенных целевых мышц. Основная нагрузка в ходе выполнения жима приходится на трицепсы, поэтому для жел......
15 09 2023 20:38:34
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
14 09 2023 21:40:20
Для начала давайте определимся возможно ли это в принципе. Раньше у меня были сомнения, однако сегодня не обязательно даже обращаться к услугам лаборатории спортивной адаптологии, чтобы провести точны......
13 09 2023 1:57:33
Всем привет! Меня зовут Дмитрий Дадаков. Мне 33 года, живу в городе Алматы, Казахстан.
Раз вы это читаете, то, скорее всего, задаётесь тем же вопросом, что задавался и я перед тем, как взять абонемен......
12 09 2023 2:31:49
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
11 09 2023 15:31:17
Гeйнер или протеин? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
10 09 2023 4:57:53
Любой атлет знает, что для набора качественного веса, будет мало приёмов обычной пищи. В силу подлинности этого факта, все спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта, предполагают в своем р......
09 09 2023 4:10:26
Что собой представляет данное вещество. Как оно действует на организм спортсмена. Грамотная схема приема и расчет дозировки. Комбинирование с другими препаратами....
08 09 2023 1:54:36
Креатин уже давно является одной из лидирующих спортивных добавок в мире бодибилдинга. Он помогает быстро наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и выносливость. Естественно, для нов......
07 09 2023 4:46:48
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
06 09 2023 0:51:30
Что это за препарат, чем он хаpaктеризуется. Полезен ли он в бодибилдинге. Какой эффект можно получить от его приема. Особенности применения в спорте....
05 09 2023 21:23:49
Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...
04 09 2023 22:35:48
Сведения в кроссовере это классическое изолирующее упражнение для мышц гpyди. Оно не самым лучшим образом подходит для развития силы и массы, зато прекрасно помогает проработать внутреннюю часть грудн......
03 09 2023 1:30:58
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
02 09 2023 11:16:40
Существут много тренажеров для шрагов, однако их нечасто можно встретить. Поэтому вы можете делать шраги просто в тренажёре для подъёмов на носки стоя.
Встаньте в тренажёр так, как будто Вы с......
01 09 2023 23:11:28
Об искусстве выполнения данного упражнения можно написать книгу. Мы ограничиваемся устранением «наболевших» ошибок, которые считает своим догом сделать каждый начинающий «жмун». Жим лежа — не просто у......
31 08 2023 23:47:54
Привет! Я - фитнес-тренер Юрий Спасокукоцкий! И это вторая серия моего шоу «Суше с каждым днём!» Только, ребята, не «сушИ с каждым днём», а «сушЕ с каждым днём»! Смотрите, как это делаю я, делайте эт......
30 08 2023 14:52:13
1 Армейский жим не эффективен для развития круглых дельт
2 Данное движение травмоопасно для низа спины
3 Движение эффективно как подсобное упражнение
4 Есть ряд преимуществ в ......
29 08 2023 7:36:22
Здравствуйте, дороги друзья!
Я решился на действия, которые до меня никто из известных в Интернете атлетов-бодибилдеров или представителей фитнес-индустрии не делал. Да, многие предлагают различные м......
28 08 2023 8:12:49
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
27 08 2023 7:16:50
Большая часть опробовавших методику людей подтверждают, что методика работает очень хорошо, и только около 20% опрошенных заявляют, что эффективность недостаточна. Однако, речь идет о самостоятельном ......
26 08 2023 5:13:29
Если и вам надоел ваш жирный, свисающий над ремнем живот и вы хотите обзавестись заветными кубиками, то попробуем вместе со мной превратить его в накачанный пресс. Для этого не лежим на печи, а закаты......
25 08 2023 9:14:58
С популяризацией фитнеса эволюция женской фигуры вышла на свой исторический пик, потому сегодня очень сложно найти дeвyшек, которые избегают физической нагрузки. Более того, если ранее женщины боялись......
24 08 2023 9:42:30
Что это за препарат и для чего он нужен. Применяют ли его в спорте. Возможные негативные последствия приема. Как он действует на организм....
23 08 2023 23:10:12
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
22 08 2023 13:19:31
Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Основные правила и техника его исполнения. Полезные рекомендации....
21 08 2023 3:28:48
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
20 08 2023 8:43:50
До Чемпионата Москвы по версии IFBB осталось совсем ничего, всего один день, поэтому я решил показать вам результат моих тренировок и сушки. Конечно, тело без грима не выглядит эффектно, но даже так р......
19 08 2023 8:55:58
Как накачать отжиманиями грудные мышцы, польза отжиманий для гpyди, как правильно дышать при отжиманиях....
18 08 2023 22:17:24
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
17 08 2023 16:56:39
Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения:
1. Устано......
16 08 2023 6:37:47
Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....
15 08 2023 12:39:14
Перед вами вторая часть статьи, посвященной такому любимому всеми теми, кто искренне считает себя мужчиной, упражнению, как жим штанги лежа. Упражнению, результаты в котором, по мнению очень и очен......
14 08 2023 16:33:44
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
13 08 2023 19:23:49
Спортивное питание стало незаменимым атрибутом в ежедневном рационе каждого спортсмена. Аминокислоты, протеины, гeйнеры и многое другое помогает восполнить недостатки тех или иных полезных веществ в о......
12 08 2023 14:22:31
Основной проблемой похудения можно смело называть «плато» или остановка процесса липолиза в результате стабилизации процесса жиросжигания огранизмом. Наше тело стремиться к постоянству процессов или г......
11 08 2023 1:51:20
Любому спортсмену, любого уровня и категории необходимы аминокислотные комплексы. Наиболее распространенные и популярные – это, конечно же, BCAA. Этот комплекс трех незаменимых аминок (лейцин, валин, ......
10 08 2023 13:13:39
Раскройте, пожалуйста, вопрос о современных бодибилдерах и их вываливающихся животах. Одни говорят, что это из-за гормона роста, от которого растут не только мышцы, но и внутренние органы. Другие го......
09 08 2023 8:58:49
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит
Olimp Aakg 7500 Extreme Shot 25 мл
Maxler Usa Arginine 1000 Max 100 таблеток
Какое время можно хранить открытую и закрытую упаковку гeйнера
BlackStone Labs ViperX 60 капсул
Спортивное питание ZMA * Для чего спортпит ЗМА
Отзыв о Anesthetized от компании Blackstone Labs
Протеин, BCAA, Креатин * Можно ли принимать вместе и как смешивать и пить с БЦАА
Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.
Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела
Юрий Спасокукоцкий сдал анализы на прием Химии — Натуральный бодибилдинг
BCAA Amino X: состав, преимущества, схема приема
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Лучший ученик Юрия Спасокукоцкого — 140 кг сухих мышц, рост 192, бицепс 54 см: Данил Лукьянцев
Maxler Eu Kre-Alkalyn 120 капсул
Нпо Ст L-Carnitine 6000 25 мл
PowerUp Isotonic 320 г
Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями?
CyberMass L-Carnitine 90 капсул
GeneticLab Nutrition Soy Pro 900 г
Steel Power Nutrition Creatine Monohydrate 400 г
Гуарана в спортивном питании * Для чего этот спортпит
Остарин * Отзывы принимающих Ostarine MK 2866
Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера
Качаем квадрицепсы жимом одной ногой в тренажере
О плохих белках, витаминах и жиросжигающих гормонах. Метод циклирования.
Программы тренировок в период реабилитации после травм
Ответы от Бомбелы: Реакция организма на креатин. Стоит ли пить изотоники и какие препараты принимать в период сушки. Есть ли смысл пить протеин вместе с аминокислотами ВСАА
Вебинар на тему: «Tрaнcформация тела, отзывы до и после — тренировки и диета, фитнес, анаболические стероиды» 30.01.2014 в 23:00 по МСК
Самый мощный жиросжигатель в мире * Самые сильные жиросжигатели
Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"
Фото до и после. Результаты атлета после года тренировок и сушки
Стиль терировки "отдых-пауза": плюсы и минусы
Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье 70 градусов. Безопасная техника разведения для плеч
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Тренировки, диета, похудение
История успеха моего ученика Нила из Великобритании. 1 место на соревнованиях по "Менс Физик!"
Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2
Как накачать бицепс за счет волшебной молекулы Титина?
14 дней полного отказа от пищи: Мой первый опыт голодания и поучительные выводы
Программа тренировок «Ясон Нано»: самое мощное оружие!
Фитнес-бабушка Джоан Макдональд похудела на 30 кг в 73 года: она бомбит мышцы в зале
Ларри Уилс убил миф: "Работа на силу не дает роста мышц"
Ким Чижевски: чудовищная бодибилдерша перевоплотилась в красавицу
Что будет если стоять в этой позиции 30 дней по 5 минут в день: итоги
Почему толстую Катю спорт сделал красоткой, а шикарная Света подурнела: две истории
Качаем икры ног подъемами на носок одной ноги стоя с гантелей
Преимущества, недостатки и дозировки основных форм бцаа
Для чего применяются и какие бывают спортивные энергетические напитки
Действие, дозировка, схема приема и комбинирование туринабола
Как грамотно выполнять махи ногами для ягoдиц?
Качаем бицепсы бедра сгибаниями одной ноги стоя
Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz
Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты
Какой вкус гeйнера лучше — ТОП 10
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
"До" и "После". Отзыв Жени Лифанова о методике Юрия Спасокукоцкого
Как выбрать шейкер для гeйнера
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 15.