Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых показателей и массы средних пучков дельт. Достичь этой цели проще и удобнее всего именно с помощью упражнения — махи в положении стоя.
Техничное выполнение махов позволяет в должной мере проработать средние дельты. Но, как правило, атлеты его делают так, что львиная доля нагрузки приходится на передние дельты. Суть упражнения заключается в правильном положении локтей. То есть, вам постоянно нужно будет следить за тем, чтобы мизинцы на обеих ладонях были немного выше больших пальцев рук словно вы льете что-то из кувшинов. Но и это не все! Постарайтесь сосредоточить внимание на том, что в верхней точке движения локти должны на несколько сантиметров быть выше кистевых суставов. Смотрите не выверните локти таким образом, чтобы предплечья направились вниз, в результате чего махи станут главным упражнением для проработки заднего пучка дельт.
Техника выполнения упражнения будет выглядеть следующим образом:
- Примите стартовое положение стоя, руки немного согните в локтях, снаряды сдвиньте вместе перед собой, устроив их на передней части бедер.
- Также, не двигая корпусом выполняйте разводку рук по сторонам до тех пор, пока локти и плечи не окажутся почти на одном уровне (гантели должны дойти до уровня чуть ниже плеч).
- Вернитесь в стартовое положение.
Ниже мы рассмотрим упражнение с махами стоя в наклоне и без в положении сидя как альтернативу, а пока немного истории.
Моя история
Когда в 2005 году я стал работать по собственной методике, над разработкой которой трудился до этого в течение 10 лет я перестал уделять внимание жимам вверх как стоя, так и сидя. Их я заменил махами гантелями, которые стали для меня базовым упражнением. Посмотрите видео ниже и вы убедитесь сами, насколько это положительно повлияло на мои дельты. Они увеличились в объеме в несколько раз!
Когда мы говорим о совершенном рельефе и работе на сепарацию в период подготовки к соревнованиям, можно работать не только на силу и массу но применить совсем другой прием — это «дропсет» или «сет со сбрасыванием веса». Как только вы почувствуете потерю сил в мышцах, уменьшайте вес вдвое, выполняя все подходы без отдыха между ними. Конечно, не так просто осилить выполнение этого упражнения в процессе работы над сушкой организма, так как речь идет об ощутимых весах.
Например, на моем видео вы можете увидеть, что мой вес около 108 килограммов, а число потрeбляемых в день килокалорий составляет более 3000. Во время съемки видео с разводкой на 35 кг я весил уже 96 кг, а число поступающих килокалорий составляло всего 400 в день с нулевым процентом углеводов!
Несмотря на это на видео видно, что я в состоянии выполнять махи достаточно энергично с гантелями по 24 и 12 кг без отдыха между подходами. Именно поэтому у меня получилось проработать мышцы перед выступлениями на соревнованиях так, как было запланировано.
Полезные рекомендации
Занимаясь в спортивном зале, раскачивая мышцы тела мы со временем получаем полное удовлетворение от взгляда на свое отражение, созданное благодаря приложенным стараниям. Работая с «железом» мы становимся сильнее не только телом, но и духом.
Но, все мы индивидуальны, каждый имеет свои особенности хаpaктера и физического развития, поэтому не удивительно, что порой в борьбе собой верх одерживает лень, страх и нетерпение. Постарайтесь быть твердыми, решительными и осторожными во время занятий в тренажерном зале, а главное — научитесь доводить дело до конца. Только в этом случае вы сможете добиться поставленной цели.
Пройдите ниже простой тест, который сможет вам понять, насколько высок уровень ваших притязаний. Возьмите ручку, тетрадный лист в клетку и секундомер. Начинаем.
- Представьте себе сколько плюсов вы сможете выставить в ряд за 10 секунд. Главное делать это быстро. Запишите предполагаемое число и выполните проверку. Полученное в результате число также запишите в конце ряда плюсов.
- Теперь, когда вы примерно знаете свои возможности вы можете предположить другое количество плюсов, проверив предположения на пpaктике.
- Делайте то же самое с записью предполагаемых и полученных чисел еще 2 раза.
В результате у вас должно выйти 4 строки с числами. Давайте обозначим числа в конце строк «Д» (достижениями), а в начале «П» (планированием). Добавим к буквам порядковые номера строк. Теперь путем простых расчетов мы сможем получить УП — уровень самооценки. УП=((П2-Д1)+(П3-Д2)+(П4-Д3)):3
Результаты:
- Если в ответе вышло более 5 баллов, то ваш уровень самооценки завышен, а запросы и реальные возможности не отвечают реальности. Простыми словами, вы постоянно охотитесь за большим, не обращая внимание на промежуточные этапы.
- Число баллов от 3 до 5 говорит о высоком уровне самооценки. Благодаря вашим стараниям вы сможете достичь цели.
- От 1,5 до 3 баллов говоря о среднем уровне самооценки. Вы реалист, ставите себе реальные задачи и твердо следуете их выполнению. Вам можно посоветовать стремиться к большему.
- До 1,5 баллов говорят о том, что вы в себя не верите и ищите способов избежать сложностей.
Проверьте себя тестом и научитесь регулировать свою самооценку. Тренируйтесь, работайте над собой и у вас получится добиться желаемых целей!
Техника выполнения махов в разных вариантах
Начинали мы с того, что говорили о махах через стороны в положении стоя, поэтому сейчас рассмотрим технику выполнения упражнения в наклоне и варианты с положением сидя.
Махи гантелями в наклоне в положении стоя относятся к изолирующим упражнениям, предназначенным для проработки задних дельт. Дополнительно во время его выполнения в работе
принимают участие трапеции и средние дельты. Делать упражнение в наклоне нужно следующим образом:
- Возьмите в каждую из рук по гантели. Займите положение стоя с ногами на ширине плеч. Спину прогните в пояснице и выполните наклон вперед таким образом, чтобы корпус и пол образовали параллельные линии. Руки немного согните в локтях и оставьте в таком положении до завершения сета.
- Выдыхая выполняйте махи через стороны в наклоне. В верхней точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение и сделайте нужное число повторов.
Полезные советы:
- Не начинайте с больших весов, поработайте над освоением техники.
- Чтобы снизить возможность читинга, делайте упражнение на скамье в положении сидя, опуская гpyдь на колени.
- В нижней точке сводите снаряды перед голенями, это приведет к правильному распределению нагрузки.
И последнее, для того, чтобы перенести всю нагрузку на задние дельты, выведите локти вперед в ходе выполнения упражнения. Выполняя махи разверните кисти, а мизинцы поднимите вверх. Не поднимайте локти слишком высоко. Таким образом амплитуда немного сократится, зато основная нагрузка будет идти именно на целевые мышцы.
Выполнять махи через стороны можно и в положении сидя. В этом случае будут проpaбатываться средние дельты. Техника выполнения будет выглядеть следующим образом:
- Примите положение сидя на скамье, на этот спина не должна быть в наклоне, а наоборот, прямой. Ногами упритесь в пол, а снаряды возьмите в руки, опущенные по боками. Немного согните руки в локтях.
- Выполняйте махи с гантелями через стороны. Ладони должны смотреть вниз для того, чтобы в работе принимали участие средние дельты. В верхней точке сделайте паузу (если вы новичок и работаете малым весом), после чего возвращайтесь в исходное положение.
- Без отдыха выполните нужное число повторов.
Помните о том, что спина и ноги в ходе выполнения упражнения не должны двигаться. Делать махи обязательно нужно без резких движений. Что касается опытных спортсменов, то они могут и махи сидя выполнять с техникой читинга. Тогда добавляется раскачка корпуса взад и вперед, используются тяжелые снаряды. Это дает неплохой прирост массы, эффект несколько меньше чем при читинговых махах стоя, но и травмоопасность значительно ниже.
В общем то махи гантелями стоя с читингом и без оного, и стали главным инструментом для накачки моих дельт, которые длительное время отказывались расти, каким бы огромными весами я не выполнял жимы штанги и гантелей для дельт. Все это не давало мне видимых результатов, пока я наконец не понял что есть гораздо более эффективное для средних пучков упражнение – махи с тяжелым весом.http://credit-n.ru/offers-zaim/glavfinance-online-zaymi.html
Гeйнер – идеальная спортивная добавка для начинающих атлетов, которые хотят быстро начать набирать мышечную массу. Несмотря на все многообразие продуктов в сфере спортивного питания, именно гeйнеры дл......
30 09 2022 1:59:48
Вы можете продавать спортивное питание по дропшиппингу в России и иметь гарантированный и лёгкий доход!
Давайте сотрудничать
...
29 09 2022 12:16:41
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
28 09 2022 19:38:13
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
27 09 2022 12:35:53
Многие из нас не тренируются, и у всех есть какие-то оправдания. Я тренируюсь более 24 лет… Начинал я 3 раза в неделю и мне было нормально, 4 раза в неделю мне показалось очень много и неудобно.......
26 09 2022 13:23:54
Сегодня мы поговорим об основе основ – работе с собственным весом. Пожалуй, самая известная и самая распространенная методика тренировок. Она имеет множество преимуществ. Во-первых, работа в отношен......
25 09 2022 14:45:11
Арнольд завещал нам выполнять Вакуум для уменьшения талии, в свою очередь он взял это упражнение у йогов (согласно древней бодибилдерской легенде). Сегодня каждый второй фитнес тренер обещает убрать ж......
24 09 2022 10:33:12
Нелепый миф, или путь к гармонии и здоровью, объединяющий воедино бодибилдинг как концепцию физической красоты человека и вегетарианство как проявление внутренней красоты сознания?
Идея духовного пут......
23 09 2022 9:53:27
Сегодня я расскажу Вам реальные истории двух дeвyшек, имена которых были изменены. Обеим дeвyшкам 25 лет, обе обладают привлекательной внешностью, но увы за исключением ягодичных мышц, от природы очен......
22 09 2022 12:25:16
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
21 09 2022 8:34:46
В далеком 2003 году я решился пойти в тренажерный залу у себя на Позняках, потом что мне абсолютно перестало нравиться как я выгляжу – рос живот и бока, что всегда являлось для меня первичным критерие......
20 09 2022 20:19:23
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
19 09 2022 9:46:20
Обзор гeйнера от фирмы Ultimate Nutrition - Muscle Juice Revolution 2600, его преимущества, состав и, как принимать гeйнер....
18 09 2022 19:15:46
Что собой представляет данный тренажер. Особенности выполнения в нем упражнения. Правильная техника исполнения. Полезные советы и рекомендации....
17 09 2022 3:27:51
Отличная возможность для жителей Москвы, которые по каким-то причинам не могут тренироваться со мной 3 раза в неделю.
Занимайтесь со мной лично 1 раз в неделю, а остальные дни - самостоятельно в любо......
16 09 2022 11:19:31
Кай Грин – легендарный бодибилдер, потенциальный претендент на звание "Мистер Олимпия 2015", антропометрические данные которого впечатляют. На сегодняшний день вес Кая Грина составляет 136 кг в межсез......
15 09 2022 15:30:39
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
14 09 2022 12:31:16
Юрий Спасокукоцкий показывает свои старые фото
Подарок зрителям! Вы можете рьяно тренироваться, идеально соблюдать диету? Выход есть! Я нашел его:
При работе в тренажерном зале, а также для соб......
13 09 2022 5:39:15
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.
Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой прич......
12 09 2022 5:11:25
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
11 09 2022 22:13:21
Тренироваться в спортивном зале довольно просто, там для этого созданы идеальные условия, но вот добиться результатов в тренировках дома - это совершенно другой уровень сложности. Решил вам рассказать......
10 09 2022 19:45:30
Новое видео для начинающих, кто хочет повысить свои результаты, проводя тренировки с наибольшей пользой и без вреда для здоровья!
https://www.youtube.com/watch?v=aMVQI6z1TF4
Тяга вертикаль......
09 09 2022 22:33:50
05:48 Мой вес сейчас почти 110 кг!
13:30 можно ли подростку делать базовые упражнения
26:30 Как бить обидчика чтобы избежать ответственности
30:00 Стероидмен плохо относится к Собчак
42:00 Может л......
08 09 2022 1:59:28
Какое отрицательное воздействие на организм человека может нанести протеин. Влияние на почки, печень, потенцию. Бывает ли непереносимость добавок....
07 09 2022 23:37:23
Фото дeвyшек и мужчин в сети до сушки и после впечатляют настолько, что хочется немедленно узнать поподробнее о процессе, о том как сушиться, как подготовиться и какой образ жизни вести после окончан......
06 09 2022 10:42:29
Помогают ли протеиновые добавки в борьбе с лишним весом. Как правильно их при этом употрeбллять, что еще нужно для успешного похудения. Какой протеин нужно пить....
05 09 2022 3:32:56
Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов Описание упражнения Жимы сидя на скамье 70 градусов позволяют проработать переднюю дельту с меньшей нагрузкой на пояс......
04 09 2022 10:21:14
Что собой представляет данный вид силовых тренировок. В чем заключаются его преимущества. Как составить себе грамотную программу, примеры. Общие правила....
03 09 2022 21:39:26
В каких случаях спортсмену необходим дополнительный прием белка. Особенности употрeбления протеиновых добавок. В какое время их лучше принимать....
02 09 2022 20:29:36
Данный эксперимент стартовал 27 июня 2010 года и закончился 6 июля 2010 года, суть его заключалась в том чтобы сжечь 5 кг жира за 10 дней.
Утренний мой вес на начало эксперимента, составлял 97.300 а ......
01 09 2022 10:44:22
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
31 08 2022 13:39:50
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
30 08 2022 19:58:45
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Как лучше похудеть и провести сушку тела? Тренировки диета на похудение, химические препараты. С участием Юрия Бомбелы в качестве профессионального экс......
29 08 2022 15:26:49
Использовать в повседневной жизни спортивное питание, содержащее глюкозамин и хондроитин, Вы можете, даже не занимаясь спортом. Два активных компонента позволят Вам быть в форме даже на склоне лет. В ......
28 08 2022 5:28:30
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
27 08 2022 5:56:56
Здравствуйте все, кому небезынтересно будет узнать историю домашних тренировок одной отдельной взятой дeвyшки по имени Катя. :)
Мне 26 лет, я, по большому счету, довольна своим внешним видом, н......
26 08 2022 7:27:54
Дeвyшки обычно тренингу ног уделяют достаточно много времени – можно сказать, что это их любимая группа мышц. Но не всем участкам этой группы уделяется одинаковое внимание; в результате в развитии мы......
25 08 2022 8:19:32
Данное упражнение предназначено для проработки бицепсов рук.
Основное преимущество упражнения – возможность проpaбатывать бицепс сидя, не нагружая позвоночник. Вариант с полным выпрямлением рук про......
24 08 2022 4:42:19
Вместо предисловия, или « Как я строил свое тело вопреки слабой генетике и неправильным тренировкам?»
Здравствуйте! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. Я работаю персональным тренером с 1998 года, яв......
23 08 2022 15:50:32
Какие существуют виды протеина и в какой период времени лучше принимать каждый из них. Какой эффект можно получить от их приема, как они действуют на организм....
22 08 2022 16:14:40
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий демонстрирует наиболее популярные позы.
Видеоролик - Позирование.
Позирование в зале перед Чемпионатом Украины 2009 год, отработка произвольной......
21 08 2022 20:27:11
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
20 08 2022 5:43:15
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Почему полезно ходить дeвyшкам в фитнес клуб".
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сдел......
19 08 2022 12:45:29
Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......
18 08 2022 18:19:58
Андрей Косташ это шестилетний бодибилдер, который стал мировым рекордсменом в силовых упражнениях, но в четырнадцать лет полностью потерял форму.
Тренером Андрей был его отец, Александр Косташ. Когда......
17 08 2022 8:40:13
Здравствуйте, дорогие друзья!
Я выложил более тысячи видео с советами по тренировкам и питанию, многим данные видео очень помогли. Я получил много хороших отзывов, много писем с благодарностями, ты......
16 08 2022 12:51:40
Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......
15 08 2022 4:12:24
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у ва......
14 08 2022 13:55:36
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
13 08 2022 19:25:24
Наталья интересна тем что она больше, рельефнее и сильнее большинства тренированных мужчин-химиков, имеющих стаж более 10 лет применения спортивной фармакологии. Про сравнение с дeвyшками речь вообще ......
12 08 2022 10:53:51
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)
Групповые тренировки по Интернету, Скайпу
Promera Sports Con-Cret Creatine HCl 72 капсулы
VPLab Pepto Whey Protein 625 г Гидролизат и изолят сыворотки высшего качества с пептидами
Killer Labz Stim Reaper 195 г
ЮРИЙ СПАСОКУКОЦКИЙ — Натуральная Сушка тела БЕЗ ХИМИИ (с грыжей спины,тренировки лежа) Уже -20 кг!
Тренажер хаммер, жим в хаммере
Как накачать широчайшие мышцы спины тягой одной рукой лежа на животе на наклонной скамье
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Качаем гpyдь - одновременный подъем гантелей перед собой