Как выбрать зал для фитнеса и бодибилдинга: опыт тренера-профи
Для начала эффективных тренировок по моей методике вам потребуется обеспечить себя некоторыми необходимыми для полноценного тренинга вещами и условияи, которые я перечислю ниже. Кстати, если если у вас есть возможность посетить мой тренажерный зал в Киеве, то я смогу лично отработать с Вами технику упражнений и буду уверен, что вы занимаетесь по данной методике правильно.
Питание, сон, частота и регулярность тренировок
Хроническое недосыпание и 2-разовое питание погубят любой шанс улучшить свою фигуру, даже если вашим тренером является Дориан Ятс или Джей Катлер. Перед тем как искать тренера и спортзал убедитесь, что будете питаться не менее 4-5 раз в день и спать минимум 7-8 часов.
Помните, для достижения результата вам придется посещать зал не менее 3-4 раз в неделю. Заранее убедитесь, что ваш бюджет рассчитан не только на дорогу в спортзал и на сам спортзал. 5-разовое питание — не 5 кусков батона и 5 стаканов чая.
Каждый день вам понадобится хорошая порция куриной грудки, рыбы, десяток-другой яиц (а точнее белков), пару пачек обезжиренного творога, рис или макароны из твердых сортов пшеницы. Совсем не помешает приобрести качественный белково-углеводный коктейль и пить его непосредственно после каждой тренировки.
Не забудем про дневник тренировок
Контролируйте свои антропометрические данные. Почти все мало-мальски серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и снимают данные.
Купите себе тетрадь потолще и записывайте в нее следующие параметры:
- поднимаемый вес на каждой тренировке, в каждом упражнении и подходе;
- 1 раз в месяц записывайте какая у вас амплитуда талии, гpyди (то есть объем «на вдохе» и «на выдохе»), объем бицепса, голени, бедра;
- вес тела.
Если силовые показатели и объем бицепса будут расти а талия уменьшаться, значит вы не на верном пути. Верьте или нет, но ведение дневника тренировок увеличивает результативность тренинга на 20%.
Выбор тренажерного зала
Часто даже в дорогом и блистающем роскошью спортзале, нет условий для нормального тренинга. Выбирая спортзал, обратите внимание на наличие в необходимых для работы снарядов, тренажеров и приспособлений.
Ниже я привожу полный список всех необходимых компонентов, которыми должен быть оборудован каждый нормальный спортзал.
Снаряды
Снаряды — не только заряды для пушек. 70-80% нашего успешного тренинга будут составлять «свободные веса» — такие снаряды, как штанга и гантели.
Убедитесь, что в наличии есть полноценные 20-килограммовые «олимпийские» грифы в количестве не менее 2-3, если это небольшой зал, и 4-5 — если это крупный зал. Разумеется, должно быть и несколько полных комплектов обрезиненных блинов для олимпийского грифа. Каждый из этих комплектов должен включать блины по 25, 20, 15, 10, 5 килограммов, а также 2,5 и 1,25 кг. Помните, что кроме вас всем этим будут пользоваться и другие посетители зала, а вы не должны стоять в очереди за блинами.
Также в зале должно быть пару так называемых «ЕZ-Грифов», очень удобных в ситуациях, когда нам нужно разгрузить предплечья (при тренинге бицепсов) или увеличить нагрузку на трицепсы (при выполнении «французского жима»). Такой изогнутый гриф обычно имеет вес 8-12 кг. Если изогнутый гриф не рассчитан на стандартные блины, убедитесь, что в наличии есть большое количество таких же нестандартных блинов.
Набор гантелей должен иметь шаг в 2 килограмма (шаг в 4 и более кг — это уже большой минус, особенно начиная с 30 кг) и иметь диапазон от 2-4 до 50-70 кг. Не забывайте, что при правильной методике тренировок вес ваших гантелей в жимах и тягах может удвоиться уже через 2-3 месяца занятий.
В случае, если спортивный клуб выбирает дeвyшка, то набор гантелей достаточен от 2 до 26 кг, а блины по 20 и 25 кг не являются необходимыми. Также для дeвyшки в зале весьма желательны не только олимпийский гриф от штанги, но и короткие грифы весом в 6, 8, 12 кг (как минимум пару грифов по 12 кг в зале должны присутствовать обязательно).
Скамьи и стойки для жима
Прежде всего, обратите внимание на наличие в зале горизонтальной скамьи для жима штанги лежа шириной не менее 28 см. Меньшая ширина скамьи не позволит вам научиться профессионально и технично жать лежа, а это основа базового тренинга. Желательно чтобы таких скамеек было 2-3, чтобы вам не пришлось занимать очередь, так как это упражнение (жим лежа) весьма популярно.
Затем поищите в помещении нормальные стойки для приседаний. Если их нет, сразу разворачивайтесь и уходите из этого места навсегда: данный зал создавался крайне некомпетентными людьми.
Стойки для приседаний должны быть оснащены ограничителями безопасности с регулируемой высотой. Такие ограничители помогут вам выйти «сухим из воды», если вдруг приседание со штангой окажется более простым делом, чем вставание со штангой.
Также такие ограничители помогут вам сделать мертвую тягу или шраги со штангой с удобством и комфортом, так как вы сможете просто использовать их как удобную подставку (однако сами не используйте такие стойки для тренировки бицепса, если кто-то хочет заняться приседаниями, такое поведение некорректно и неэтично).
Очень большим плюсом является так называемый «силовой квадрат» — устройство, позволяющее выполнять пpaктически все ценные упражнения. Присутствие в зале этого тренажера — серьезный аргумент в пользу спортивного клуба.
Обязательно в наличии должны быть скамейки с регулируемым углом наклона спинки от горизонтального до вертикального, что необходимо для выполнения целого ряда упражнений.
Тренажеры
Хотя предпочтение в тренинге и следует отдавать свободным весам, обязательно убедитесь, что и необходимые тренажеры есть на своих местах, и их качество соответствует необходимым требованиям.
Особо следует обсудить конструкцию тренажера для жима ногами.
Данный тренажер должен быть горизонтальным или наклонным на 45 градусов (вы как бы жмете полулежа). Платформа для ног должна быть сплошной, а нагружаются полноценные тренажеры для ног только дисками от штанги. Безусловно, в конструкции такого тренажера не должно быть никаких цепей или тросов, допустимо только скольжение по направляющим или рычажная система.
Также очень желательно, чтобы столь травмоопасная конструкция, предполагающая работу с большими весами, имела ограничители безопасности, в противном случае, не справившись с весом, вы просто будете раздавлены.
Тренажеры для подъемов на носки стоя и сидя тоже должны присутствовать, нагружаться блинами, а не с помощью убогой системы плиточек и тросиков.
Тренажер для вертикальной и горизонтальной тяги может быть тросовым, но обязан обладать плавностью хода и большой массой набора плиток (по крайней мере, для тренировки мужчин нужно от 100 кг и более).
Подойдите к верхнему блоку и убедитесь, что он сочетает в себе плавность хода и возможность нагрузить достаточный вес для вашего пресса или трицепсов.
Не забудьте, что зал должен быть оснащен такими простыми но эффективными приспособлениями как турник, брусья, станок для гиперэкстензии.
Аксессуары для тренинга
Кистевые ремни или лямки и тяжелоатлетические пояса должны быть в каждом спортзале. Не во всех залах они есть, а иногда просто могут быть заняты. Рекомендую обеспечить себя лямками и поясом. Также при силовом тренинге используйте эластичные ремни для локтевых и коленных суставов во время жимов с максимальными весами. Это могут быть как специальные фирменные, так и обычные эластичные бинты из ближайшей аптеки. Бинтование локтей целесообразно при выполнении таких упражнений как «французский жим лежа», а коленных суставов — при тяжелых приседаниях и жимах ногами.
Если у вас бывают болевые ощущения в запястьях, приобретите специальные перчатки с напульсниками, которые фиксируют кисти рук. Это понадобиться при жиме штаги лежа узким хватом и сгибаниях рук стоя со штангой.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша обувь обладала устойчивой подошвой и не была скользкой. Для приседаний идеальным выбором будет приобретение в спортивных магазинах специальных тяжелоатлетических «штангеток».
Правильное начало
Очень часто, начинающие бодибилдеры полагают, что первые месяцы им можно заниматься бессистемно, самостоятельно и лишь потом думать о программе и серьезных тренировках. Это мнение в корне неверно, так как занимаясь таким образом вы: заучиваете неправильную технику упражнений; теряете напрасно время и деньги, не получая достойного результата от вкладываемых усилий; рискуете получить травму из-за неверного стиля выполнения повторений, неверной техники, неправильного выбора упражнений.
Тренер и партнер для тренировок
Множество начинающих посетителей залов наивно полагают, что если тренер допущен к работе в спортзале, то это автоматически подтверждает его квалификацию.
Это тоже не так, ведь 90% тренеров спортзалов в лучшем случае имеют спортивное образование не по специальности (т.е. не являются тренерами по бодибилдингу). Грубо говоря, Вас может тренировать человек с опытом пловца, гребца, лыжника, бегуна или футболиста. В общем он будет разбираться в чем угодно, кроме того, что такое бодибилдинг и как следует тренироваться в спортзале.
Хаpaктеристики хорошего и правильного тренера:
- Тренер вырастил одного или нескольких чемпионов или призеров конкурсов по бодибилдингу (это лучший показатель, ведь не каждый чемпион по бодибилдингу умеет тренировать других людей).
- Очень неплохо, если этот человек не только красиво говорит о теории тренировок и питании, но и сам демонстрирует результат диеты и тренировок. Пропорциональное, мускулистое тело и кубики пресса редко являются результатом безграмотного тренинга.
- Плюсом является наличие высшего спортивного образования, по специальности «бодибилдинг». Намного хуже, если это пауэрлифтинг или тяжелая атлетика (данные виды спорта не ставят своей задачей симметрию и пропорции телосложения). Опыт в других видах спорта и вовсе не поможет вашему тренеру стать гуру бодибилдинга.
Часто ваш ближайший друг бьет себя в гpyдь и говорит, что может заменить вам тренера. Почему бы и нет, если он отвечает хотя бы одному из трех пунктов перечисленных выше?!
В другом случае он может просто стать вашим надежным напарником по тренировке. Это возможно если ваш напарник:
- Всегда приходит на тренировку вовремя, и вы не ждете его по полчаса в раздевалке.
- Он имеет мотивацию тренироваться и будет уговаривать вас не пропускать занятие, а не наоборот — пойти попить пива.
- Напарник обладает нормальной реакцией, координацией и вообще имеет голову на плечах, ему можно доверить поддерживать тяжелую штангу над Вашей головой.
- Он понимает, что на тренировке Вы должны мало разговаривать, много и тяжело работать.
Если Вы не можете позволить себе постоянно покупать себе услуги профессионального тренера, начните с 10-20 занятий. Пусть тренер разработает для Вас и Вашего напарника индивидуальную программу и диету для дальнейших занятий. Затем Ваш напарник и Вы сможете помочь друг другу, и тренировки почти не будут уступать по эффективности персональному тренингу с профи. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneyman-srochnye-zaimy-online.html
Валера Романенко: - Здравствуйте Юрий с помощью микро-периодизации можно выйти из застоя?
Ю.С.: - Для начала давайте разберемся, что такое периодизация и что такое циклирование. т.к. оба термина дово......
02 12 2023 15:53:18
Кто-то с этими «кубиками» не расстается с детства. Ему не понять боль человека, который уже толком и не верит, что в его случае стать обладателем заветных мышц на животе вообще возможно! Как человек, ......
01 12 2023 14:41:58
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тренажер для гакк приседаний дает большую нагрузку на квадрицепсы ног, поэтому упражнение более подходит мужчинам, нежели дeвyшкам. К сожалению, да......
30 11 2023 9:15:59
Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......
29 11 2023 6:27:33
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
28 11 2023 5:25:14
Я представляю вам все упражнения, которые следует использовать для максимального роста массы по моей С И Л О В О Й методике.
Упражнения на блочных устройствах - для начинающих, которые еще физически не п......
27 11 2023 4:24:17
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Многие качают ноги только с помощью приседаний или жима ногами. Но этого недостаточно! По мнению многих спортивных физиологов, если вы не уравновешиваете работу на......
26 11 2023 18:21:49
Перетренированность и «застой» или «плато» в спорте Друзья, часто даже тренеры путают такие понятия как застой и перетренированность. Это неудивительно, ведь они часто идут рука об руку. Но это далек......
25 11 2023 20:57:21
Описание продукта, его конкурентные преимущества. Что входит в его состав и в какой пропорции. Как правильно приготовить добавку. Расчет дозировки и времени приема....
24 11 2023 19:37:22
Добавление новой категории в классическом бодибилдинге.
- Статья 82 – Категории.
В классическом бодибилдинге существуют четыре следующие категории:
- 1. До и включительно 170 см
максимальный ......
23 11 2023 4:10:34
Сегодня мы обсудим возможно самое спopное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросж......
22 11 2023 13:15:41
Казеин – молочный белок, который получает в результате ферментного отделения творога и сыворотки из молока. Он широко используется среди компонентных составляющих спортивного питания и других замените......
21 11 2023 4:13:51
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
20 11 2023 6:29:13
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
19 11 2023 15:15:39
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
18 11 2023 5:44:59
Недавно я был приглашен на телевизионное шоу: «Угадай мой возраст». После долгих размышлений угадывающие возраст герои предположили, что мне от 25 до 33 лет, но мне 44 года!
Там были и другие герои, ......
17 11 2023 2:23:27
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
16 11 2023 17:48:33
Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......
15 11 2023 4:51:47
Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов
Редакция 2006 года
Б О Д И Б И Л Д И Н Г
Статья 1 - Введение
1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......
14 11 2023 6:45:47
Как правильно дышать во время бега. Техника правильного дыхания при беге. Особенности носового дыхания во время бега....
13 11 2023 1:54:38
Эти упражнения являются столь же забытыми сколь и бесполезными. Можете со мной спорить, но ни в одном зале их не выполняют, это экзотика не прошедшая проверки временем. Может быть вы думаете, что эти ......
12 11 2023 6:13:31
Краткий обзор всех методик жиросжигания и похудения от Ю. Спасокукоцкого. Прочесть обязательно!
Существует несколько проверенных и популярных систем питания для сжигания жира. Все они работают и ......
11 11 2023 20:34:11
Секрет огромной популярности Юлии Винс прост. У дeвyшки руки более 40 см в окружности, что считается очень хорошим результатом для мужчины без применения допинга. На сегодняшний день ее рекорды в прис......
10 11 2023 20:42:23
Опять поговорим о такой вещи, как диета для набора массы. Я, как и любой тренер, никогда не устану говорить о важности рациона спортсмена. Откуда взяться желаемой фигуре, если ее не из чего создавать?......
09 11 2023 22:16:10
Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......
08 11 2023 15:24:33
Великий уравнитель The Equalizer (16+) обзор - рецензия от Юры Спасокукоцкого
Представляю вам очередной ролик-отзыв по поводу просмотренного мною, тоже очередного, фильма. В этот раз в кинотеатр ......
07 11 2023 13:34:57
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
06 11 2023 10:42:30
Мне нравится общаться с вами, мои дорогие друзья, именно по этой причине я провожу регулярно свои вебинары. Скажу даже больше, делаю это с большим удовольствием. Но я являюсь таким человеком, что хо......
05 11 2023 9:47:35
Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая дeвyшка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и ка......
04 11 2023 13:25:55
Идеальные бедра и ягодицы, упругое тело и отсутствие лишних складок. Вот цель у каждой женщины, которая покупает абонемент в спортзал. Затем следуют дурацкие неэффективные тренировки по методике из «......
03 11 2023 7:46:48
Поразительный 73 летний испанец из города Мирабелья, сразил всех наповал своим розыгрышем. Изменив свою внешность с помощью накладного живота и специального костюма, Рафаэль замаскировался под обычног......
02 11 2023 13:17:48
В сети легко можно найти штампованные отзывы о Pro Complex Gainer Optimum Nutrition, которые чаще всего оставляют неопытные люди, причем это в лучшем случае. Потому, я решил поделиться реальным опытом......
01 11 2023 23:25:21
За последний год Надя изменилась до неузнаваемости, всего за год она накачала мышцы, избавилась от жира, поднимает тяжелые штангу почти 100 кг даже тренируясь дома. Такое преображение в ее возрасте ма......
31 10 2023 7:25:42
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу вам представить довольно необычное видео, которое вас удивит, я в этом уверен. А причина проста - главным героем сегодняшнего ролика будет Виктор Степанов......
30 10 2023 7:50:31
Мы знаем, что становая тяга это одно из самых опасных упражнений. При выполнении становой, а также ряда других упражнений рекомендуется держать спину прямой и напряженной. К сожалению, иногда это каже......
29 10 2023 0:18:23
Топ 10 полезных советов и топ 7 методических ошибок Алексея Шреддера
Привет друзья! К радости фанатов Алексея, я не считаю все его советы вредными!
Я даже думал снять видео или написать стат......
28 10 2023 14:49:10
В последнее время распространилась довольно противоречивая информация о том, что BCAA для похудения – это едва ли не лучшая добавка. Безусловно, она может улучшать результаты жиросжигания, но не стои......
27 10 2023 18:41:19
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
26 10 2023 15:13:42
Какие этапы включается в себя сушка. Принципы формирования рациона питания. Как нужно тренироваться в такой период. Как вывести из организма лишнюю воду....
25 10 2023 8:58:26
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
24 10 2023 10:45:15
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
23 10 2023 4:33:41
Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится преодолевать сопротивление отягощение вплоть до касания руками друг друга, в отличие от разводок с гантеля......
22 10 2023 7:13:56
Когда в фитнес-клубе МД-ФИТ впервые появилась Марина Илюхина, я сразу увидел, что передо мной прелестная и обаятельная дeвyшка. Как и многие ее сверстницы, Марина желает улучшить свою фигуру, а сегодн......
21 10 2023 10:25:38
Основные разновидности этой добавки. Какой и как правильно употрeбллять протеин после пробуждения, до и после тренировки, на ночь и между приемами пищи....
20 10 2023 11:38:47
Гpyдь, спина, икры, пресс
1 Жим гантелей лежа
2 Тяга вертикальная узким обратным хватом
3 Жимы в тренажере для гpyди
4 Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отяг......
19 10 2023 19:10:18
Климентина выдержала аж три сезона фитнес проекта «Жиротопка» подряд. Вы уже могли видеть ее старый отчет за первые два месяца трaнcформации тела. Первый месяц дал относительно легкие и быстрые резуль......
17 10 2023 10:45:48
К сушке ног, как мужчинам, так и дeвyшкам стоит переходить только после усердных регулярных занятий в спортзале, направленных на наращивание мышечной массы. Следует понимать, что сушка — это не диет......
16 10 2023 23:27:51
Влияет ли прием гормона роста на организм пагубно, есть ли у него побочные эффекты?
Любой лекарственный препарат имеет побочные эффекты, это касается даже витаминов, среди которых можно обнаружи......
15 10 2023 19:36:46
Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться.
Так же, как......
14 10 2023 1:23:56
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит