Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы" > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы"

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы"

275f2e44

Глава четвертая

Тренинг в период набора мышечной массы

Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быстро и эффективно увеличить силу мышц, при этом не получить травму и не войти в состояние плато или перетренированности?

Следуйте принципам тренинга, сочетание которых позволило нарастить массу мне и тысячам других спортсменов. Нет ничего более верного, чем вещи, проверенные временем и пpaктикой, также как и принципы описанные ниже. Отправляйтесь в фитнес центр, и не забудьте захватить с собой все без исключения принципы описанные ниже. Вот увидите, ваша сила начнет увеличиваться, а затем неотвратимо начнет преображаться и ваше тело, преобретая желаемые формы!

Принцип первый: Базовые упражнения

Тривиальность, подтвержденная теорией и пpaктикой. Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц, развивать большую мощность в «комaндной работе» с другими мышцами-синергистами.

Принцип второй: Свободные отягощения

Бaнaльно, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы.
Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям редки настолько, что носят спорадический хаpaктер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.
Но что делать, если по каким-то причинам вы не можете в полную силу работать с тяжелой штангой?
Исключениями могут стать лишь мощные тренажеры, например, для икроножных мышц, или для жима ногами которые нагружаются блинами от штанги, и повторяют базовые движения. Если станок копирует базовое упражнение для мышц гpyди (например, станок для жима, который имитирует жим гантелей лежа) то он по своей эффективности может приближаться к оригиналу.
Но с другой стороны, если тренажер предназначен для изолированной тренировки мышц (разведение рук в тренажере «бабочка») вы не сможете увеличить силу и получить результат, который вас интересует при выполнении базового упражнения.
Преимущество таких тренажеров: удобство и безопасность при работе с огромными весами при незначительном снижении эффективности (чего не скажешь о большинстве тросовых тренажеров, которые предназначены для).
Иногда это более целесообразно, чем свободные веса. Например, если вас некому подстраховать, и вы выполняете эффективный подход жима ногами, вместо того чтобы выполнять приседания с пониженным весом.
Другой случай, когда тренажер является альтернативой свободному весу в базовом упражнении, это необходимость работать с приличными весами, при этом не нагружая свои слабые или травмированные участки тела.
Типичный пример: у спортсмена побаливает низ спины, и он не может выполнять тягу штанги к поясу в наклоне, опасаясь усугубить свою травму. Вместо этого он может, как следует проработать широчайшие мышцы спины, в тренажере «рычажная тяга в упоре гpyдью», где его поясница не будет нагружена.
И третья причина, из-за которой не рекомендуется выполнение базовых упражнений вроде приседаний и становой тяги, это полное отсутствие опыта тренировок.
Начинать обучение таким так называемым сложно-координационным упражнениям можно только с очень малыми весами, имея минимальную спортивную подготовку и достаточную гибкость, и желательно под руководством опытного тренера. Совсем еще зеленым бодибилдерам – «чайникам», на первых порах нужно пpaктиковать более простые упражнения для развития простейших навыков.

Принцип третий: Неуклонное увеличение рабочих весов

Многие «знатоки» и ученые оспаривают данное утверждение (как впрочем, и все остальные принципы, являющиеся компонентами данной методики) однако взаимосвязь «Большие веса — Большие мышцы» чересчур очевидна. Все доказательства и доводы в пользу третьего принципа вы можете почерпнуть в моих работах, также я уже потрудился привести цитаты всех величайших бодибилдеров планеты, которые свидетельствуют о
необходимости роста силовых показателей.
Есть еще один хороший способ расставить все точки над «и», если какой нибудь теоретик будет пытаться убедить вас в бесполезности силовой методики, просто спросите о его личных рекордах в базовых упражнениях. Вот увидите, этот парень сразу пожалуется, что по каким то причинам не смог ничего добиться в жиме лежа и приседаниях (болят суставы, или просто лень и не хочется тяжело работать) поэтому он и проповедует методики тренинга с малыми весами.
Важно: Данный метод не только эффективен, но и травмаопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс, и другие элементы экипировки). Также советую использовать разогревающие кремы, втирая их перед началом тренировки в области которые будут подвергнуты большой нагрузке (плечи, грудные мышцы, колени).
Очень рекомендую такие кремы как «Никофлекс», не имеющие резкого запаха и обладающие мягким, щадящим разогревающим действием.

Принцип четвертый: Длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы, длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4-5 минут для пpaктикующих силовой тренинг более 2 лет.
Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7-8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс», свидетельствовал что атлеты, обладающие действительно огромными руками вполне способны сделать паузу в 8-10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг!
В своей пpaктике я уже не контролирую время, необходимое для отдыха между сетами, так как чувствую процесс восстановления своих мышц. Однако тренирующимся по моей методике мужчинам я рекомендую отдых от 3 до 5 минут при работе с максимальными нагрузками в диапазоне от 3 до 7 повторений, и только! Если я делаю паузы в 5 минут в перерыве между жимами ногами с весом в 600 килограммов, то это означает, что приблизительно четыре из этих пяти минут, я восстанавливал возможность видеть, слышать, разговаривать и дышать. Однако при тренировке мелких мышц (пресс, икры) и выполнении вспомогательных упражнений (гиперэкстензия) отдых должен быть сокращен до 1-2 минут, иначе вы будете просто бездельничать на тренировке. Между разминочными подходами так же никогда не отдыхайте более минуты. Запомните, мы отдыхаем только в случае, если нам это действительно необходимо для покорения снаряда, взятия тяжелого веса. Бесцельно болтая, мы не проводим в зале ни секунды!
Если упражнение не слишком интенсивно (если это не становая тяга, приседания или жим ногами с максимальными весами), нужно в трехминутных паузах между подходами основного упражнения, выполнять «вставочные» легкие сеты на икры или пресс.

Принцип пятый: Диапазон от 3 до 7 повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Даже увеличение количества повторений до 8-10 уже резко снижает темпы прироста силы. Это объясняется особенностью строения «быстрых» мышечных волокон, гипертрофия которых обеспечивается низким количеством повторений. Выполнение менее 3 повторений уже является скорее показательным, чем тренировочным, и менее целесообразно в большинстве упражнений.

Принцип шестой: Сокращенный тренинг

Методический конек Майка Ментцера, Стюарта Мак Роберта и Дориана Йетса, ставший спасением для тысяч жертв перетренированности. Виновниками появления таких жертв нередко становились злополучные книги Джо Уайдера и Арнольда Шварценеггера, пропагандировавшие безумные схемы двух и даже трехчасовых тренировок, включавшие до 17 упражнений по 3 рабочих подхода в каждом!
Подразумевается сокращение тренировки до 40-60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7-12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2-3 подхода в каждом, в стиле «Высоко интенсивный тренинг» (ВИТ) действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.
Однако во всем хороша мера, мне попадались фанаты сокращенного тренинга, которые обещали своим последователям сказочные результаты, если они станут выполнять всего один сет, одного упражнения, при этом тренируясь не чаще одного-двух раз в неделю!
Разумеется, такая программа приносит скорее растренированность, чем сверхвосстановление мышц и вместо достижения новых результатов в силе и массе, вы просто поддерживаете результаты достигнутый ранее.

Принцип седьмой: Циклическое чередование нагрузок

Этот продвинутый метод особенно эффективен, и способен помочь расти тем, кто уже исчерпал свой потенциал, используя все вышеупомянутые принципы.
Планомерное, грамотное варьирование интенсивностью тренировок, повторениями, процентами и килограммами это искусство которым стоит овладеть.
Таким образом, мне в свое время удалось преодолеть глубокий застой в росте, и ничего удивительного в этом нет.
Дело в том, что организм человека не позволяет стабильно и регулярно увеличивать свои результаты. Вы не можете после каждой тренировки увеличивать объем руки даже на миллиметр и прибавлять к штанге даже 1 килограмм на протяжении длительного срока, иначе через пять лет тренировок вы бы уже поднимали на бицепс 200 килограммов и обладали руками более метра в обхвате, отсюда и возникает проблема застоя или «плато».
Если результаты в базовых упражнениях перестали прибавляться, вам нужно обмануть свои мышцы и свой организм, неожиданно снизив нагрузку во всех упражнениях на 25-35 процентов, и вновь начав постепенное увеличение рабочих весов, но не более чем по 10 процентов в неделю. Не бойтесь снижать нагрузку, через несколько недель вы не только восстановите свою силу но и сможете пройти дальше, преодолев рубеж в развитии, на котором вы остановились в период «плато».
Ниже я приведу конкретный пример преодоления плато в базовом упражнении «жим штанги лежа».
Если вы уже полгода жмете лежа 100 кг «на шесть» в трех сетах, попробуйте пропустить одну неделю, затем поработать неделю 72.5 кг «на 6», неделю 82.5 кг «на 6», и неделю 92.5 кг «на 6». На следующей неделе вновь попробуйте сделать 3 подхода «на 6», но уже с весом в 102.5 кг». Затем последуют еще неделя 107.5 «на 5 » и неделя 110 «на 5» (или хотя бы «на 4»). Повысив свои результаты, начинайте новый цикл.

Принцип восьмой: Избегайте любой незапланированной физической активности

Бассейн и бег по утрам, длительные прогулки пешком и велопробеги, бокс и пинг-понг, работа на огороде и помощь тестю в строительстве дачи, ремонт квартиры и занос мебели на второй этаж. Любая работа, которая не вписана в 60 минут вашей тренировки, гробит ваши мышцы и с гарантией останавливает рост силы. На тренировке тоже избегайте любой внеплановой работы, не делайте никакого пампинга и суперсетов для рук, не увлекайтесь дополнительной тренировкой пресса. Не имеет значение, чем именно вы занимаетесь, более 15-20 минут любой нагрузки уже окажут негативное воздействие на достижение основной цели. Ресурсы человеческого организма жестко ограниченны и вам следует бережно экономить свои убогие запасы гликогена, аминокислот, витаминов и АТФ. Если вы убеждены в том, что вам не хватает «дыхательных» или «кардио» упражнений попробуйте дыхательные упражнения из йоги, они великолепно развивают легкие, улучшают осанку и подтягивают живот, при этом, не сжигая вашу мышечную массу. Вы можете позволить себе пятнадцатиминутную пробежку трусцой или получасовую прогулку по парку, и это пойдет на пользу вашему здоровью, но малейшая передозировка, может вызвать усталость и негативно повлиять на основной тренинг, так что не путайте пятнадцать минут трусцой и пятнадцать минут бега с интервальной нагрузкой.

Принцип девятый: Избегайте максимального растяжения мышц

Я бы не стал называть это поголовным применением принципа частичных повторений.
Не стоит считать частичным повторением разумное уменьшение амплитуды движения, скажем на 10-15 сантиметров для атлетов высокого роста и вдвое меньше, для атлетов невысокого роста. Действительно приседания до сгибания ног под углом в 93-95 градусов скорее можно назвать полноценной техникой, а скажем чевертьприседы — уже частичными повторениями. Точно также я рекомендую при жимах гантелей сгибать руки не глубже чем под прямым углом, и придерживаться данного принципа при отжиманиях на брусьях.
Избегая точек максимального растяжения, вы действительно уменьшите риск травмы, при этом уменьшив риск повреждения мышц и связок, так что все плюсы очевидны.

Принцип десятый: Между каждым повторением с большим весом, делайте короткую паузу в «легком» участке движения.

Во время жимов используйте участок движения, в котором ваши конечности выпрямлены, а мышцы не нагружены, для того чтобы передохнуть 2-3 секунды между повторениями.
Этот прием позволит добавить одно, а то и пару повторений в каждом сете, а это уже немало.
Ниже я приведу различные программы для мужчин и женщин различного уровня подготовленности. Однако не забывайте что идеальный вариант, это когда программа написана и разработана целенаправленно для вас, а не предложена для общего использования. Попытаюсь частично решить эту проблему, предложив несколько программ для различных типов телосложения и подготовленности.
Ниже в данной главе описаны некоторые примеры моих программ, каждая из которых может быть как весьма эффективна и полезна, так и абсолютно неуместна. Помните, что хотя некоторые принципы роста мышц одинаковы для всех, уровень развития мышц и процент жировых отложений являются строго индивидуальными понятиями, поэтому в идеале программу должен подбирать грамотный тренер, предварительно адекватно оценив телосложение и уровень подготовленности тренируемого, и поняв его цели и задачи строительстве тела и коррекции фигуры.
http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html


Похудение и прокачка мышц с помощью фитнес-марафонов: Подводные камни

Похудение и прокачка мышц с помощью фитнес-марафонов: Подводные камни Принцип идеи фитнес-марафонов крайне прост: сто человек платит по сто рублей. Затем они начинают делать упражнения и работать на результат в течение недели или месяца (обычно месяц). Все участники пр......

30 01 2023 15:39:58

Новая возможность! Групповые тренировки по Скайпу

Новая возможность! Групповые тренировки по Скайпу Здравствуйте, дорогие друзья! Я выложил более тысячи видео с советами по тренировкам и питанию, многим данные видео очень помогли. Я получил много хороших отзывов, много писем с благодарностями, ты......

29 01 2023 12:33:19

Самый эффективный способ похудеть: Сравнение эффективности диет и тренировок

Самый эффективный способ похудеть: Сравнение эффективности диет и тренировок Уже 27 семь лет я посвятил активной борьбе с жиром, упopно качал пресс, бегал, пытался голодать, но счастливым обладателем кубиков пресса я стал только в 2004 году, то есть добрых 13 лет все мои усили......

28 01 2023 15:55:26

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

27 01 2023 2:51:47

Как реально заработать деньги на своем канале Youtube

Как реально заработать деньги на своем канале Youtube Тема нашей встречи: «Как заработать деньги на Youtube», которая 6 января состоялась в моем 3-м прямом эфире на канале YouTube. Во время данной прямой трaнcляции были заданы сотни вопросов, и ответы на......

26 01 2023 23:42:46

"Вы тренируетесь неправильно!" "Тренер, иди на ..!" Навязчивые советы и вредные рекомендации

Привет, друзья! Часто ли вы слушаете чужие советы? Насколько для вас является важным мнение людей на тренировках в спортивном зале? Считаете ли вы, что «бывалые» спортсмены и тренера в зале действител......

25 01 2023 21:59:36

Результаты и обзор «Мистер Олимпия 2019» — шокирующий вердикт от фаната олдскул

Результаты и обзор «Мистер Олимпия 2019» — шокирующий вердикт от фаната олдскул Итак прошла Олимпия 2019 - субъективные ощущения после ознакомления с результатами самые унылые. Никого не хочу обидеть, но я занимаюсь бодибилдингом уже 25 лет, и привык ожидать результаты Олимпии ка......

24 01 2023 23:33:22

Как накачать средние мышцы спины тягой Т-грифа в тренажере с упором грудью

Как накачать средние мышцы спины тягой Т-грифа в тренажере с упором грудью Данное упражнение сочетает в себе базовый эффект со свободным весом. Оно снижает нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет работать со значительными весами без риска травмироваться. Так же, как......

23 01 2023 17:52:14

Стрим: Можно ли подростку делать базу? Кто лучше Скоромный или Водянов?

Стрим: Можно ли подростку делать базу? Кто лучше Скоромный или Водянов? 05:48 Мой вес сейчас почти 110 кг! 13:30 можно ли подростку делать базовые упражнения 26:30 Как бить обидчика чтобы избежать ответственности 30:00 Стероидмен плохо относится к Собчак 42:00 Может л......

22 01 2023 17:25:18

Тренировка без травм

Тренировка без травм Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести. Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......

20 01 2023 10:58:14

Предтренировочный комплекс Insidious от Anabolic Science Labs (ASL) - наш отзыв

Предтренировочный комплекс Insidious от Anabolic Science Labs (ASL) - наш отзыв Этот отзыв я обещал сделать давно, но как-то все не срасталось. Исправляюсь! Итак, предтреник Insidious (Коварный) от компании Anabolic Science Labs (ASL). По чистоте эксперимента всё как всегда. В......

19 01 2023 0:31:38

Неприятный результат голодания для похудения. Потерял мышцы вместо жира: анализ ошибок

Неприятный результат голодания для похудения. Потерял мышцы вместо жира: анализ ошибок Однажды я совершил роковую ошибку, выполняя голодание неправильно! В итоге мой организм пострадал, я потерял часть столь полезной для здоровья мышечной массы и выглядел ужасно. В итоге я выглядел измо......

18 01 2023 17:50:30

Как набрать мышечную массу эктоморфу? Как худому Никите удалось добавить 27 кг сухих мышц?

Как набрать мышечную массу эктоморфу? Как худому Никите удалось добавить 27 кг сухих мышц? Привет! Каждый четверг в 21:30 все подписчики Секретной качалки Юрия Спасокукоцкого могут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на свой выбор). Информационный спонсор веб......

17 01 2023 12:17:29

Протеин с креатином вместе * Сколько белка в креатине

Протеин с креатином вместе * Сколько белка в креатине Креатин, также как и протеин, неспроста вошёл в число наиболее популярных спортивных добавок для бодибилдеров и представителей других (прежде всего силовых) видов спорта. Ведь в условиях регулярных фи......

16 01 2023 21:35:32

Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или "фулсплит"?

Какая программа тренировок более эффективна: сплит, фулбоди или "фулсплит"? Один из моих подписчиков задал мне два вопроса: Какая программа тренировок более эффективна, «сплит» или «фулбоди»? Моя программа тренировок для занятий бодибилдингом «Ясон Нано», которую я ......

15 01 2023 22:44:13

Юрий Спасокукоцкий представляет новый проект: Среднего любителя в стадии «плато» превращаем в настоящего атлета с помощью уникальной методики!

Юрий Спасокукоцкий представляет новый проект:  Среднего любителя в стадии «плато» превращаем в настоящего атлета с помощью уникальной методики! Евгений Соболевский известен на форуме «Бицепс» как Женя 24 и вызывает раздражение у многих посетителей как человек с чересчур громкой и вызывающей манерой общения. Лично у меня Женя поначалу......

14 01 2023 9:16:52

Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале.

Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале. На самом деле, женщинам нужно много чего, в первую очередь, наша – мужская – любовь и ласка. Но сегодня мы поведем речь не об этих важных аспектах, а о тренинге. Мы поговорим о тренировках представите......

13 01 2023 7:17:48

Дeвyшка Оля, сделала сушку на 7 кг за 14 дней: результат держится уже 5 лет

Дeвyшка Оля, сделала сушку на 7 кг за 14 дней: результат держится уже 5 лет Существует два типа худеющих дeвyшек: Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......

12 01 2023 14:58:49

Стойки для приседа — как сделать своими руками

Стойки для приседа — как сделать своими руками Стойки для приседа — это необходимый атрибут для безопасной и удобной работы со штангой в зале или даже дома! Как правило, используется чаще всего приспособление для приседаний со штангой. Достаточ......

11 01 2023 19:51:10

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя

Тренируем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой стоя Шраги. Что же это такое? Как только мы переведем с английского (to shrug), то очень легко можно понять использование этого термина в бодибилдинге, так как шраги – «пожимание плечами». Вот этим мы сего......

10 01 2023 3:32:41

Открытое первенство города Киева по пауэрлифтингу

Открытое первенство города Киева по пауэрлифтингу Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья. Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в трех классических силовы......

09 01 2023 20:44:27

Пояс-ленивец! Забудьте про зал и диету!

Пояс-ленивец! Забудьте про зал и диету!(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона) Пояс-ленивец Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......

08 01 2023 4:55:25

Чемпионат Киева 2005 года

Чемпионат Киева 2005 года Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева: По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......

07 01 2023 13:32:12

Дуэль по жиму штанги лежа на количество повторений! Кто сильнее — Денис или Юрий?

Дуэль по жиму штанги лежа на количество повторений! Кто сильнее — Денис или Юрий? Здравствуйте, дорогие друзья! Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......

06 01 2023 6:28:27

Супер тренировка на рельеф и форму мышц. Подготовка спортсмена к соревнованиям. Работа на качество, а не на набор массы.

Супер тренировка на рельеф и форму мышц. Подготовка спортсмена к соревнованиям. Работа на качество, а не на набор массы.   Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка на рельеф. Работа над качеством и объемом мышц. Проработка всех групп мышц. Сушка». Многие мечтают иметь невероятные об......

05 01 2023 12:43:26

Возможно ли потолстеть от избытка белка в рационе? Может ли куриная грудка "отложиться на животе"?

Возможно ли потолстеть от избытка белка в рационе? Может ли куриная грудка "отложиться на животе"? Итак, сегодня мы выясним может ли избыток белка в рационе превращаться в жир. Почему-то все думают, что, поедая белок ты застрахован от набора жировых отложений. В предыдущей статье мы рассматривали к......

04 01 2023 13:34:32

Состав и калорийность основных продуктов (Таблица)

Состав и калорийность основных продуктов (Таблица) Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта. Все продукты приведены в единой таблице в алфавитном порядке. Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Гликемический индекс, GI Кка......

03 01 2023 7:39:41

Мифы, полезные советы и набор упражнений для накачки мышц пресса в домашних условиях

Мифы, полезные советы и набор упражнений для накачки мышц пресса в домашних условиях Как нужно правильно питаться, чтобы увидеть мышцы пресса. Основные мифы о тренировке данной группы мышц. Какие упражнения следует выполнять и в каком количестве....

02 01 2023 2:46:54

Отведение ноги в кроссовере. Махи ногами для ягoдиц как упражнения для супер попы. Накачать ягoдицы

Отведение ноги в кроссовере. Махи ногами для ягoдиц как упражнения для супер попы. Накачать ягoдицы Привет, друзья! Моё новое видео посвящено одному интересному и эффективному упражнению для ягoдиц - мах ногой, стоя в кроссовере. Смотрите ролик и вы узнаете все тонкости выполнения этого упражнения! ......

01 01 2023 14:32:35

Упражнения для мышц пресса. Качаем прямую мышцу живота складкой лежа на спине держа руки и ноги прямыми

Упражнения для мышц пресса. Качаем прямую мышцу живота складкой лежа на спине держа руки и ноги прямыми Складка лежа на спине – одно из немногих упражнений позволяющих проработать мышцы пресса и не требующие при этом никаких тренажеров. Вы можете выполнять его, как и в тренажерном зале, так и дома, лежа......

31 12 2022 15:56:58

Повороты с палкой на плечах – миф? Как уменьшить талию, убрать бока?

Повороты с палкой на плечах – миф? Как уменьшить талию, убрать бока? Сегодня мы обсудим возможно самое спорное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросж......

30 12 2022 18:16:11

Программа тренировки для женщин и дeвyшек LVL №2 для дома с гантелями

Программа тренировки для женщин и дeвyшек LVL №2 для дома с гантелями Мы начинаем тренировку Уровень 2 для дeвyшек! Поехали! 1) Приседания «сумо» с гантелей 2 сета по 15-30 повторений. 2) Румынская тяга на 1 ноге с легкими гантелями 2 сета по 15-30 повторений. 3) Тяг......

29 12 2022 9:10:32

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......

28 12 2022 8:32:55

Эта страшная генетика

Эта страшная генетика Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга. Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......

27 12 2022 4:21:54

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......

26 12 2022 6:10:24

Как выглядеть и чувствовать себя на 20 лет моложе? Что просходит с возрастом спортменов

Как выглядеть и чувствовать себя на 20 лет моложе? Что просходит с возрастом спортменов Недавно я был приглашен на телевизионное шоу: «Угадай мой возраст». После долгих размышлений угадывающие возраст герои предположили, что мне от 25 до 33 лет, но мне 44 года! Там были и другие герои, ......

25 12 2022 14:29:38

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы»

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы» Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......

24 12 2022 11:17:28

Упражнения с эспандером. Мой ДР! Для мужчин Для женщин Эспандер для тренировки

Упражнения с эспандером. Мой ДР! Для мужчин Для женщин Эспандер для тренировки Вот и состоялся наконец мой 41 день рождения, я решил провести его в виде открытой тренировки в прекрасном Парке 50 летия Октября в Москве. На тренировки пришел я с женой Юлией и сыном Сашей, два о......

23 12 2022 12:19:26

Преимущества, состав и схема приема Mass Effect Revolution от компании SAN

Преимущества, состав и схема приема Mass Effect Revolution от компании SAN Преимущества и особенности данной углеводно-белковой добавки. Что входит в ее состав. Как правильно и в какой дозировке ее нужно употрeбллять....

22 12 2022 20:15:12

Протеин или гeйнер * Что лучше пить для набор мышечной массы

Протеин или гeйнер * Что лучше пить для набор мышечной массы Каждый, кто начинает активно тренироваться в спортивном зале, рано или поздно знакомится со спортивным питанием. Большинство новичков преследуют цель: набор качественной мышечной массы в кратчайшие ср......

21 12 2022 2:58:41

Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты

Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя. И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......

20 12 2022 9:40:52

25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат

25 подтягиваний за 6 недель — от простого к сложному на результат Мечтаете научиться подтягиваться больше 20 раз за полтора месяца и приблизиться к отметке в 100 раз за день? Ниже описан простой и эффективный курс, следуя которому, вы сможете научиться делать 25 под......

19 12 2022 5:17:18

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!!

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!! Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......

18 12 2022 21:59:12

Что такое сушка тела и с какой целью она выполняется.

Что такое сушка тела и с какой целью она выполняется. Сушка тела — прекрасный способ для похудения за несколько недель с сохранением мышц, над наращиванием которых пришлось потрудиться до этого. В сети можно увидеть достаточно впечатляющие фото дeвyшек д......

17 12 2022 0:53:22

Что дают приседания — основы и риски

Что дают приседания — основы и риски Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы. Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......

16 12 2022 23:58:21

Сжигаем жир с помощью скакалки

Сжигаем жир с помощью скакалки В тренажерном зале не так уж редко можно увидеть людей, которые прыгают через скакалку. Как правило, это представительницы прекрасного пола. Представители же того пола, который привык называть себя си......

15 12 2022 14:44:55

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....

14 12 2022 23:18:24

Рейтинг гeйнеров для набора мышечной массы 2016 * Лучший гeйнер

Рейтинг гeйнеров для набора мышечной массы 2016 * Лучший гeйнер С популяризацией спортивного питания, появилось довольно большое количество различных его производителей, которые, в свою очередь, выпускают множество его разновидностей. Такой прогресс не обошел стор......

13 12 2022 0:37:42

Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой»

Периодизация нагрузок: намного снижает травматизм, увеличивает рост силы и массы мышц, пробивает «застой» Периодизация нагрузок в бодибилдинге Кое-кто постоянно орет про периодизацию нагрузок, и заявляет, что рост мышц и восстановление без периодизации невозможны, а мышцы и связки неизбежно будут уничт......

12 12 2022 4:58:21

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::