Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения
Мышцы спины — наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновательных движениях, помогают держать спину в приседах, тянуть в становой и стабилизировать снаряд в жиме.
Тренировка мышц спины
Дeвyшке изящная, проработанная спина даст красивую осанку и поможет поддержать позвоночник в здоровом состоянии.
На подиуме широкий размах и полноценное развитие спины — главный козырь в победе в бодибилдинге, классическом бодибилдинге, фитнесе и бодифитнесе.
Сильные и выносливые мышцы спины необходимы для успеха пpaктически во всех видах спорта, а для тех, кто не занимается спортом, тренировка мышц спины — единственный путь к сохранению здоровья позвоночника.
Перед тем как начать тренировать спину, вам нужно решить для себя какую цель вы ставите перед собой и выработать соответствующую стратегию. Вы должны выработать стратегию тренинга всех мышечных групп, перед тем как приступите к тренировкам, но по отношению к данной группе мышц это особенно важно, так как речь идет о самом большом мышечном массиве, который является «первой скрипкой» в тренировках в целом.
Когда Арнольд Шварценеггер выступал в своих первых соревнованиях, для победы на соревнованиях по бодибилдингу достаточно было накачать гpyдь и бицепсы огромных размеров (особая рельефность не требовалась, ноги и спину можно было почти не тренировать). Со временем эти стандарты полностью изменились. Сейчас можно победить даже имея посредственное развитие всех мышечных групп, но обладая потрясающе развитой спиной и великолепным рельефом. Ниже я предложу вам несколько различных наборов упражнений, в которых нужно прогрессировать, в зависимости от целей которые вы преследуете. Также указано рекомендуемое количество сетов и повторений для достижения оптимального результата (не считая обязательных, легких разминочных сетов, в режиме 10-15 повторений с малым весом).
Дeвyшкам, тренирующимся «для красоты»
- Вертикальная тяга узким обратным хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) — 2/3-6/8.
- Румынский подъем (только для опытных, хотя данное упражнение также тренирует и ноги и я его скорее бы включил в комплекс для нижней части тела) — 2/3-15/20.
- Гиперэкстензия — 2/3-15/25.
- Обратная гиперэкстензия (если есть тренажер) — 2/3-15/25.
Вопреки распространенному мнению, дeвyшкам нужно тренировать не только пресс и ягодичные мышцы. Так как умеренное развитие всех мышечных групп просто необходимо, для того чтобы ускорить метаболизм и усовершенствовать жиросжигающие процессы в организме, то мышцы спины представляют огромную ценность, как активные жиросжигающие ткани, так как они самые большие и энергоемкие в человеческом теле.
С другой стороны представительница прекрасного пола даже без капли лишнего жира, но очень широкой и могучей спиной, и высокими трапециевидными будет выглядеть не слишком эстетично. Поэтому следует проpaбатывать трапеции и широчайшие мышцы спины умеренными весами (в принципе, трапециевидные можно вообще не трогать, рассчитывая на косвенную нагрузку) в режиме 12-15 повторений, вертикальные тяги и подтягивания выполнять исключительно узким хватом, а вот среднюю часть спины и длинные мышцы «бомбить» более смело и старательно. Следует понимать, что под умеренными весами я подразумеваю, например, тягу гантели к поясу не более 10 кг, тягу штанги к поясу в наклоне не более 20-25 кг, но следует также учитывать и генетические природные данные. Есть смысл увеличивать веса до тех пор, пока нет и намека на ширину спины или на присутствие мышц спины, как таковых, в наличии. Если вы уже тянете штангу весом 25 кг в 20 повторениях, вам легко, а спинка выглядит слабо, это означает что именно в вашем случае можно еще увеличить рабочий вес, используя принцип индивидуального подхода. Точно также веса можно и снижать, если мышцы легко отзывчивы и растут быстро, но какой-то минимальный уровень нагрузки все равно необходим.
Мужчинам, цель которых «хорошо выглядеть для себя» или «эффектно выйти на пляж»
- Вертикальная тяга широким хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) — 2/3-6/8.
- Гиперэкстензия — 2/3-15/25.
- Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) — 2/3-12/15.
Начинающие любители бодибилдинга часто недооценивают роль спины в формировании красивых пропорций мужского тела. Это и неудивительно, спина находится сзади, и ее не так легко оценить в зеркале, как плечи или грудные мышцы. Постепенно складывается такое впечатление, что широкая спина «приложится» как-нибудь «сама собой», главное почаще делать жим штанги лежа и упражнения для рук. Последствия такого отношения будут плачевными.
Давайте рассмотрим такие критерии развития спины как «ширина» и «глубина».
Предположим, мы видим мужчину, упopным тренингом разввшего себе достаточно широкие и массивные широчайшие. При этом центр спины и задняя часть его плеч несколько проигрывают в своем развитии, и следует поработать в таких упражнениях, как горизонтальная тяга широким хватом к гpyди, тяга гантелей лежа на животе для задних дельт и сделать жировую прослойку в области спины более тонкой. Спина широкая но ей не хватает глубины.
Но иногда открывается обратная картина. Середина спины и задние дельты отлично развиты, жировая прослойка пpaктически уничтожена диетой, а также интенсивным тренингом. Но вот широчайшим, как раз не хватает размаха и массы, хотя такое впечатление усиливается ошибками в позировании (лопатки спортсмена не разведены так, как это полагается в данной позе). Мы видим глубину (глубокий рельеф мышц спины), но вот ширины немного не хватает для ощущения полноценной картины.
Чтобы правильно оценить ситуацию попросите кого-нибудь сфотографировать вашу спину и попробуйте принять специальные позы для демонстрации развития мышц спины, подражая бодибилдерам на соревнованиях. Если спина развита хорошо, вы увидите широкие «крылья» широчайших мышц, хорошо проработанные мышцы между лопатками и вообще по всей длине позвоночника.
Если сзади смотреть не на что, начинайте тренировать спину более серьезно. Выделите для тренировки спины отдельный день недели или хотя бы начните один из с дней вашего недельного сплита с выполнения базовых упражнений для спины.
Помните, что любая программа развития спины должна включать себя как минимум четыре типа движений:
1. Один из вариантов вертикальных тяг широким хватом или подтягиваний широким хватом для ширины спины.
2. Один из вариантов горизонтальной тяги средним или узким хватом к поясу для развития массы и плотности широчайших мышц и спины в целом.
3. Одну из горизонтальных тяг широким хватом к гpyди для закачки середины спины в особенности отдела между лопатками и полноценного развития трапециевидных.
4. Какое либо упражнение для длинных мышц спины (обычно это гиперэкстензия).
Пауэрлифтинг
- Становая тяга и различные ее варианты — 2-4/3-6.
- Полунаклоны со штангой на плечах «доброе утро» (гуд морнингс) — 2-3/10-15.
- Тяга «горбик» с гантелью, стоя на двух степах для аэробики или плинтах («горбатая тяга» с гантелью) — 1-2/20-30.
- Гиперэкстензия с дополнительным отягощением — 2-3/20-30.
- Тяга широким хватом у верхнего блока сидя к подбородку (как вспомогательное, «подсобное» упражнение для жимов лежа) — 2-3/20-30.
Существуют «жадные» атлеты, пытающиеся совместить тренинг пауэрлифтера и бодибилдерские программы развития спины. Я сам в свое время допустил подобную ошибку, пытался наращивать веса сразу в нескольких техниках тяжелых тяг для спины, развивать мышцы, как в направлении культуризма, так и в соревновательных движениях.
Делать так неверно, поскольку оба вида тренинга являются крайне энергозатратными, в результате чего организму просто не хватает ресурсов для восстановления и роста результатов. Невозможно одновременно прогрессировать в большом количестве энергоемких упражнений сразу. Не стоит совмещать в одной программе мертвую и становую тягу, полунаклоны со штангой и тягу штанги к поясу в наклоне, тяжелые приседаний (где спина работает почти как в становой тяге) и подтягивания на перекладине с дополнительным весом.
С другой стороны, разумное использование некоторых бодибилдерских упражнений в пpaктике пауэрлифтеров и жимовиков необходимо для повышения результата. Например, вертикальные тяги широким хватом увеличивают результаты в жиме лежа, так как широчайшие мышцы активно участвуют этом движении. Такое упражнение как «гиперэкстензия» с применением значительного дополнительного веса тоже полезно, во всяком случае, опытные пауэрлифтеры частенько используют его со штангой весом 30-80 кг в многоповторном режиме.
Бодибилдинг, фитнес, классический бодибилдинг, женский бодифитнес
- Подтягивания широким хватом за голову с дополнительным отягощением (но для суставов лучше «тяга верхних блоков в кроссовере для широчайших мышц») — 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги к поясу в полунаклоне, или тяга гантели одной рукой в наклоне — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Тяга широким хватом к гpyди у нижнего блока (горизонтальная тяга широким хватом) или горизонтальная тяга в рычажном тренажере широким хватом на уровне гpyди (для середины спины) — 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
- Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) — 2/3-12/15.
Программа тренинга для людей с проблемами позвоночника или слабым «мышечным корсетом»
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере одной рукой (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги (гантелей) лежа на животе на наклонной скамье — 2/3-8/10.
- Вертикальная тяга широким хватом за голову или тяга широким хватом к гpyди — 2/3-8/10.
- Шраги с гантелями лежа на животе на наклонной скамье — 2/3-8/10.
- Гиперэкстензия без дополнительного отягощения с подчеркнуто медленным стилем выполнения (если нет противопоказаний врача) — 2/3-15/25.
p {
text-indent: 10px;
}
Поговорим сегодня о том, что собой представляют выпады в тренажере Смита на примере видео дeвyшки Ольги, которая согласилась продемонстрировать технику выпо......
25 09 2022 9:16:28
Любая девушка хочет иметь красивые и стройные ноги, именно по этой причине многие идут в спортивный зал и тренируются. Но большинство тренировку ног ограничивает приседаниями, или делают одно упражн......
24 09 2022 11:51:26
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
23 09 2022 19:31:57
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
22 09 2022 8:45:12
Протеиновые коктейли для роста мышц миф или реальность? Как пить протеиновые коктейли для набора веса зависит от пола, 1,5 или 2 грамма белка на 1 кг мышц....
21 09 2022 20:15:57
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
20 09 2022 1:28:27
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
19 09 2022 23:25:43
Как убрать галифе на бедрах? Упражнения разделены на две группы: дял выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях. Избавиться от галифе не так сложно....
18 09 2022 17:53:43
Это популярное упражнение каждый выполняет по-своему! Один спортсмен ставит ноги, на какие то подставки, другой задирает их вверх и сгибает в коленях. Один тренер предлагает развести локти в стороны, ......
17 09 2022 22:33:11
Здравствуйте, дорогие друзья!
Однажды, общаясь с Денисом, которого большинство знает по кличке "Дед - Большая Бицуха", мы завели разговор о силе в жиме лежа. Сначала это был такой себе, обычный разго......
16 09 2022 3:40:41
Все тонкости приема гeйнера – когда лучше принимать и можно ли пить гeйнер утром после до завтpaка....
15 09 2022 4:51:12
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
14 09 2022 11:11:33
Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......
13 09 2022 3:22:42
Как правильно употрeбллять гeйнер в зависимости от тренировочного графика. Стоит ли принимать его между приемами пищи или на ночь. Сколько его нужно пить....
12 09 2022 19:42:47
Хочу сказать Юре большое спасибо! Посещая тренажерный зал в течении 3-х лет, я занималась в свободном режиме, как мне нравилось, без рекомендаций профессионального тренера и чувствовала себя в тонусе!......
11 09 2022 12:11:45
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
10 09 2022 17:31:47
Основные виды белка. Состав и преимущество детского и спортивного питания. Является ли первый вид заменой второму. Как грамотно принимать детское питание....
09 09 2022 21:41:29
Выложен краткий обзор чемпионата.
Благодаря советам, которые дал мой друг Димка Салик, мне удалось сделать кожу более тонкой, а мышцы более жесткими и сепарированными!
Перед выходом на подиум я ст......
08 09 2022 0:41:34
Что такое адаптогены. Почему их использование в спорте эффективно и безопасно. Для чего их принимать и какой результат можно в итоге получить....
07 09 2022 23:33:20
Гены часто становятся кирпичами в непробиваемой стене застоя. Во всяком случае, так считают спортсмены с многолетним опытом безуспешного тренинга.
Однако есть и другая точка зрения: любую стену можн......
06 09 2022 9:25:43
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Д. Халаджи жмет гирю 100 кг 1 мизинцем, гнет гвозди 200-тки!» На днях сам Дмитрий Халаджи посетил Фитнес клуб "Бицепс" Юрия Спасокуко......
05 09 2022 10:26:41
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Завтpaк спортсмена. Сухари, чернослив, творог. Ч2». Вопреки общепринятому мнению, не существует таких пищевых добавок или диет, которые ......
04 09 2022 22:10:19
Можно ли успешно проработать мышцы спины в домашних условиях. Варианты подходящих упражнений. Составление тренировочной программы....
03 09 2022 16:49:20
22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......
02 09 2022 1:16:30
Протеин – одна из самых широко используемых добавок среди разновидностей спортивного питания. Он не только упрощает процесс снабжение организма белком, но и помогает достигнуть высоких результатов, ко......
01 09 2022 13:47:36
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
31 08 2022 22:23:56
Когда я прихожу в тренажерный зал, множество людей вокруг меня «творят дичь». Иногда возникает ощущение что человек шутит или Дypaчится на тренажерах, но к сожалению он вполне серьезен, думает, что ид......
30 08 2022 6:38:40
Глава 1. "Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть".
Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Так......
29 08 2022 12:21:38
Привет подписчики! Данные упражнения предназначены для развития ягодичных мышц в домашних условиях, без нагрузки на квадрицепсы. Это полезно для дeвyшек которые бояться увеличить бедра.
Техника выпол......
28 08 2022 2:19:21
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
27 08 2022 13:40:32
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
26 08 2022 20:26:20
Улучши свою форму и сожги жир за 30 дней! http://biceps.com.ua/jirotop/ Действуй! Онлайн Фитнес Марафон! Пришло время попрощаться с жиром и подкачаться. Друзья 15 мая начинается мой проект Жиротоп......
25 08 2022 10:21:36
Как грамотно подойти к прокачке мышц рук в домашних условиях. Как часто следует их качать. Какие упражнения самые эффективные для трицепса и как их правильно делать....
24 08 2022 10:49:53
В глубокую посуду выкладываем творог, желательно чтобы он был не водянистым. Жирность творога на сушке должна быть минимальной 0-1 % жирности. В период работы на массу или если ваша диета не столь жёс......
23 08 2022 1:45:27
Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......
22 08 2022 5:42:35
Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира
Существуют тысячи методик и р......
21 08 2022 8:43:19
Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи.
Решение выдел......
20 08 2022 9:28:16
Креатин - побочные эффекты и плюсы от употрeбления. Последствия приема креатина. Противопоказания к применению. Воздействие на организм. Побочные действия от приема креатина....
19 08 2022 11:33:45
Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от ......
18 08 2022 15:56:43
Что собой представляют кардио-тренировки, как их правильно проводить, полезные советы. Какие упражнения можно выполнять в таком режиме в домашних условиях....
17 08 2022 6:45:46
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
16 08 2022 8:35:12
Сегодня мы поговорим о тренировке, которая позволит максимально накачать руки, а точнее бицепс и трицепс. Я бы даже сказал, что эта тренировка направлена на то, чтобы «убить» руки. Каким бы удивительн......
15 08 2022 22:58:25
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
14 08 2022 9:13:28
Lipodrene уже давно известен как один из самых популярных и эффективных сжигателей жира. На протяжении многих лет, Hi-Tech улучшала формулу, добавив Эфедру в более экстремальный Lipodrene Hardcore. Но......
13 08 2022 4:21:12
Innovative Labs Diablos – это знакомый многим любителям эфедры сжигатель жира, и мы решили сделать на него обширный обзор, который позволит тем, кто его уже попробовал, сравнить свои результаты и ощущ......
12 08 2022 22:35:51
Как накачать бицепс и трицепс, тренируя ноги, а не руки? Программа тренировки рук, комплекс упражнений для бицепса и трицепса
Сегодня я решил поделиться своим опытом: как тренировать руки и как накач......
11 08 2022 18:18:15
Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким.
Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......
10 08 2022 15:20:57
Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......
09 08 2022 4:21:14
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Иногда во время физической нагрузки или после нее у некоторых людей случаются мышечные спазмы, т.е. судороги. Причиной может послужить сильное перенапряжение мышцы. ......
08 08 2022 9:48:13
Компания USP Labs безусловно стала одним из главных революционеров в сфере спортивного питания, выпустив эталонный продукт. Жиросжигатель Оксиэлит стал продуктом №1 по всему миру и существенно улучшил......
07 08 2022 10:30:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Групповые тренировки по Интернету, Скайпу
Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье (классика и частичная амплитуда)
Тренажер хаммер, жим в хаммере
Качаем гpyдь - одновременный подъем гантелей перед собой