Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения
Мышцы спины — наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновательных движениях, помогают держать спину в приседах, тянуть в становой и стабилизировать снаряд в жиме.
Тренировка мышц спины
Дeвyшке изящная, проработанная спина даст красивую осанку и поможет поддержать позвоночник в здоровом состоянии.
На подиуме широкий размах и полноценное развитие спины — главный козырь в победе в бодибилдинге, классическом бодибилдинге, фитнесе и бодифитнесе.
Сильные и выносливые мышцы спины необходимы для успеха пpaктически во всех видах спорта, а для тех, кто не занимается спортом, тренировка мышц спины — единственный путь к сохранению здоровья позвоночника.
Перед тем как начать тренировать спину, вам нужно решить для себя какую цель вы ставите перед собой и выработать соответствующую стратегию. Вы должны выработать стратегию тренинга всех мышечных групп, перед тем как приступите к тренировкам, но по отношению к данной группе мышц это особенно важно, так как речь идет о самом большом мышечном массиве, который является «первой скрипкой» в тренировках в целом.
Когда Арнольд Шварценеггер выступал в своих первых соревнованиях, для победы на соревнованиях по бодибилдингу достаточно было накачать гpyдь и бицепсы огромных размеров (особая рельефность не требовалась, ноги и спину можно было почти не тренировать). Со временем эти стандарты полностью изменились. Сейчас можно победить даже имея посредственное развитие всех мышечных групп, но обладая потрясающе развитой спиной и великолепным рельефом. Ниже я предложу вам несколько различных наборов упражнений, в которых нужно прогрессировать, в зависимости от целей которые вы преследуете. Также указано рекомендуемое количество сетов и повторений для достижения оптимального результата (не считая обязательных, легких разминочных сетов, в режиме 10-15 повторений с малым весом).
Дeвyшкам, тренирующимся «для красоты»
- Вертикальная тяга узким обратным хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) — 2/3-6/8.
- Румынский подъем (только для опытных, хотя данное упражнение также тренирует и ноги и я его скорее бы включил в комплекс для нижней части тела) — 2/3-15/20.
- Гиперэкстензия — 2/3-15/25.
- Обратная гиперэкстензия (если есть тренажер) — 2/3-15/25.
Вопреки распространенному мнению, дeвyшкам нужно тренировать не только пресс и ягодичные мышцы. Так как умеренное развитие всех мышечных групп просто необходимо, для того чтобы ускорить метаболизм и усовершенствовать жиросжигающие процессы в организме, то мышцы спины представляют огромную ценность, как активные жиросжигающие ткани, так как они самые большие и энергоемкие в человеческом теле.
С другой стороны представительница прекрасного пола даже без капли лишнего жира, но очень широкой и могучей спиной, и высокими трапециевидными будет выглядеть не слишком эстетично. Поэтому следует проpaбатывать трапеции и широчайшие мышцы спины умеренными весами (в принципе, трапециевидные можно вообще не трогать, рассчитывая на косвенную нагрузку) в режиме 12-15 повторений, вертикальные тяги и подтягивания выполнять исключительно узким хватом, а вот среднюю часть спины и длинные мышцы «бомбить» более смело и старательно. Следует понимать, что под умеренными весами я подразумеваю, например, тягу гантели к поясу не более 10 кг, тягу штанги к поясу в наклоне не более 20-25 кг, но следует также учитывать и генетические природные данные. Есть смысл увеличивать веса до тех пор, пока нет и намека на ширину спины или на присутствие мышц спины, как таковых, в наличии. Если вы уже тянете штангу весом 25 кг в 20 повторениях, вам легко, а спинка выглядит слабо, это означает что именно в вашем случае можно еще увеличить рабочий вес, используя принцип индивидуального подхода. Точно также веса можно и снижать, если мышцы легко отзывчивы и растут быстро, но какой-то минимальный уровень нагрузки все равно необходим.
Мужчинам, цель которых «хорошо выглядеть для себя» или «эффектно выйти на пляж»
- Вертикальная тяга широким хватом (у верхнего блока) сидя к подбородку — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) — 2/3-6/8.
- Гиперэкстензия — 2/3-15/25.
- Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) — 2/3-12/15.
Начинающие любители бодибилдинга часто недооценивают роль спины в формировании красивых пропорций мужского тела. Это и неудивительно, спина находится сзади, и ее не так легко оценить в зеркале, как плечи или грудные мышцы. Постепенно складывается такое впечатление, что широкая спина «приложится» как-нибудь «сама собой», главное почаще делать жим штанги лежа и упражнения для рук. Последствия такого отношения будут плачевными.
Давайте рассмотрим такие критерии развития спины как «ширина» и «глубина».
Предположим, мы видим мужчину, упopным тренингом разввшего себе достаточно широкие и массивные широчайшие. При этом центр спины и задняя часть его плеч несколько проигрывают в своем развитии, и следует поработать в таких упражнениях, как горизонтальная тяга широким хватом к гpyди, тяга гантелей лежа на животе для задних дельт и сделать жировую прослойку в области спины более тонкой. Спина широкая но ей не хватает глубины.
Но иногда открывается обратная картина. Середина спины и задние дельты отлично развиты, жировая прослойка пpaктически уничтожена диетой, а также интенсивным тренингом. Но вот широчайшим, как раз не хватает размаха и массы, хотя такое впечатление усиливается ошибками в позировании (лопатки спортсмена не разведены так, как это полагается в данной позе). Мы видим глубину (глубокий рельеф мышц спины), но вот ширины немного не хватает для ощущения полноценной картины.
Чтобы правильно оценить ситуацию попросите кого-нибудь сфотографировать вашу спину и попробуйте принять специальные позы для демонстрации развития мышц спины, подражая бодибилдерам на соревнованиях. Если спина развита хорошо, вы увидите широкие «крылья» широчайших мышц, хорошо проработанные мышцы между лопатками и вообще по всей длине позвоночника.
Если сзади смотреть не на что, начинайте тренировать спину более серьезно. Выделите для тренировки спины отдельный день недели или хотя бы начните один из с дней вашего недельного сплита с выполнения базовых упражнений для спины.
Помните, что любая программа развития спины должна включать себя как минимум четыре типа движений:
1. Один из вариантов вертикальных тяг широким хватом или подтягиваний широким хватом для ширины спины.
2. Один из вариантов горизонтальной тяги средним или узким хватом к поясу для развития массы и плотности широчайших мышц и спины в целом.
3. Одну из горизонтальных тяг широким хватом к гpyди для закачки середины спины в особенности отдела между лопатками и полноценного развития трапециевидных.
4. Какое либо упражнение для длинных мышц спины (обычно это гиперэкстензия).
Пауэрлифтинг
- Становая тяга и различные ее варианты — 2-4/3-6.
- Полунаклоны со штангой на плечах «доброе утро» (гуд морнингс) — 2-3/10-15.
- Тяга «горбик» с гантелью, стоя на двух степах для аэробики или плинтах («горбатая тяга» с гантелью) — 1-2/20-30.
- Гиперэкстензия с дополнительным отягощением — 2-3/20-30.
- Тяга широким хватом у верхнего блока сидя к подбородку (как вспомогательное, «подсобное» упражнение для жимов лежа) — 2-3/20-30.
Существуют «жадные» атлеты, пытающиеся совместить тренинг пауэрлифтера и бодибилдерские программы развития спины. Я сам в свое время допустил подобную ошибку, пытался наращивать веса сразу в нескольких техниках тяжелых тяг для спины, развивать мышцы, как в направлении культуризма, так и в соревновательных движениях.
Делать так неверно, поскольку оба вида тренинга являются крайне энергозатратными, в результате чего организму просто не хватает ресурсов для восстановления и роста результатов. Невозможно одновременно прогрессировать в большом количестве энергоемких упражнений сразу. Не стоит совмещать в одной программе мертвую и становую тягу, полунаклоны со штангой и тягу штанги к поясу в наклоне, тяжелые приседаний (где спина работает почти как в становой тяге) и подтягивания на перекладине с дополнительным весом.
С другой стороны, разумное использование некоторых бодибилдерских упражнений в пpaктике пауэрлифтеров и жимовиков необходимо для повышения результата. Например, вертикальные тяги широким хватом увеличивают результаты в жиме лежа, так как широчайшие мышцы активно участвуют этом движении. Такое упражнение как «гиперэкстензия» с применением значительного дополнительного веса тоже полезно, во всяком случае, опытные пауэрлифтеры частенько используют его со штангой весом 30-80 кг в многоповторном режиме.
Бодибилдинг, фитнес, классический бодибилдинг, женский бодифитнес
- Подтягивания широким хватом за голову с дополнительным отягощением (но для суставов лучше «тяга верхних блоков в кроссовере для широчайших мышц») — 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги к поясу в полунаклоне, или тяга гантели одной рукой в наклоне — 2-3 рабочих сета по 6-8 повторений.
- Тяга широким хватом к гpyди у нижнего блока (горизонтальная тяга широким хватом) или горизонтальная тяга в рычажном тренажере широким хватом на уровне гpyди (для середины спины) — 2-3 рабочих сета по 8-10 повторений.
- Шраги с гантелями стоя (опционально, если у вас отстают трапециевидные) — 2/3-12/15.
Программа тренинга для людей с проблемами позвоночника или слабым «мышечным корсетом»
- Горизонтальная тяга в рычажном тренажере одной рукой (горизонтальная рычажная тяга) или тяга штанги (гантелей) лежа на животе на наклонной скамье — 2/3-8/10.
- Вертикальная тяга широким хватом за голову или тяга широким хватом к гpyди — 2/3-8/10.
- Шраги с гантелями лежа на животе на наклонной скамье — 2/3-8/10.
- Гиперэкстензия без дополнительного отягощения с подчеркнуто медленным стилем выполнения (если нет противопоказаний врача) — 2/3-15/25.
Можно ли принимать креатин при опущении почек?
Вообще-то, Вас должны были предупредить об определенных ограничениях, налагаемых на тренинг с отягощениями при опущении почек. Что касается креатина......
30 01 2023 20:26:34
Здравствуйте, дорогие друзья!
Недавно сходил в кино и посмотрел фильм "300 спартанцев Расцвет Империи". Поэтому решил по горячим следам снять видео, в котором рассказать своей впечатление о ленте, ......
29 01 2023 23:42:31
Я - персональный тренер и много времени посвятил разработке программ специально для женщин. Уже 20 лет ко мне в тренажёрный зал приходят прекрасные дeвyшки, и все говорят одно и то же: «Я бы хотела хо......
28 01 2023 3:29:47
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
27 01 2023 14:33:20
Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге
Распространенные ошибки:
1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......
26 01 2023 23:15:44
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 10 КГ - за счет ВОДЫ ?! Сейчас вы узнаете секрет похудения за счет выведения обычной воды из организма! Вы узнаете, как одни люди теряют жир, а другие просто выводят воду......
25 01 2023 16:23:39
7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу.
Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу.
Ж......
24 01 2023 1:58:12
Когда я начал ПРАВИЛЬНО заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
23 01 2023 0:40:36
Люди которые посещают кружки функционального тренинга или кроссфита, выполняют бёрпи (бурпи) и стоят в планке, прыгают на скакалке, да еще и сидят при этом на диете, прогрессируют весьма странным обра......
22 01 2023 1:12:34
Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получ......
21 01 2023 11:35:45
00:14 Появляется Доктор Максим Сергеевич
00:42 ДНБ боится Доктора
00:59 Андрей Блок сел на массу и потерял рельеф
04:20 Алексей Столяров неправильно произнес фамилию Спасокукоцкого
07:50 Доктор Ма......
20 01 2023 21:24:27
Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......
19 01 2023 0:46:46
Это упражнение позволяет одновременно проработать сгибатели предплечья и мышцы кисти за исключением латеральной группы (не работают мышцы сгибающие большой палец). Хорошо работают мышцы средней части ......
18 01 2023 1:19:54
Калькулятор поможет начинающему атлету рассчитать количество калорий, необходимых ежедневно для набора мышечной массы, а также предоставит соотношение питательных веществ....
17 01 2023 13:33:15
Какой смысл употрeбллять протеиновые комплексы без различных добавок. Какие компоненты обычно кладут в протеин кроме белка. Варианты чистых продуктов....
16 01 2023 19:25:43
Руки Арнольда всегда были пределом мечтаний и идеалом для каждого «качка» любителя.
И дело не только в его исключительной «пиковой» форме бицепсов, не только в наполненности, длине и толщине его бице......
15 01 2023 4:47:50
Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......
14 01 2023 0:28:34
Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья.
Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в
трех классических силовы......
13 01 2023 9:26:33
Какие этапы восстановления после силовых тренировок существуют. Что должно отдохнуть кроме мышц. Как ускорить этот процесс - питание и процедуры....
12 01 2023 20:24:43
Среди многочисленных силовых упражнений приседания по праву считаются одними из наиболее эффективных. Основная причина — это задействование в ходе их выполнения сразу нескольких групп мышц, как крупны......
11 01 2023 8:45:30
Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......
10 01 2023 22:16:21
КАТЕГОРИЯ:ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ
СЕРИЯ: life
Форма выпуска:
Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл.
Пищевая ценность:
......
09 01 2023 18:38:43
В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......
08 01 2023 5:57:23
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: "Все знают что от сгибания рук стоя со штангой с прямым грифом бицепсы превосходно растут, но вот боль в запястьях и зоне предплечий часто становится проблемой, усил......
07 01 2023 5:55:55
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
06 01 2023 8:26:25
Читмил (cheat meal) – достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, вынужденных периодически изнурять себя белковыми и безуглеводными диетами для сушки подк......
05 01 2023 2:19:30
Всего существует два типа мощных упражнений для пресса, которые действительно могут увеличить силу массу кубиков пресса, а не просто придать им «тонус». Кому и зачем нужно увеличивать массу и силу пре......
04 01 2023 2:25:43
"Австралийские" подтягивания делают на перекладине, которая должна быть расположена на уровне талии. Такое упражнение является оптимальным вариантом для тех, кто пока не в состоянии осилить классическ......
03 01 2023 5:45:28
Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...
02 01 2023 23:39:44
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
01 01 2023 3:48:24
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......
31 12 2022 11:39:51
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
30 12 2022 17:32:41
В большинстве случаев со своими клиентами я работаю через Интернет, что позволяет стереть расстояния и границы между государствами. Вот вам яркий пример - Максим, который проживает в Чехии и трениру......
29 12 2022 0:23:34
Диана Албегова Когда я впервые увидел Диану, то совершенно не понял, какого уровня звезда и чемпионка передо мной находится. Я краем глаза заметил, что дeвoчка выполняет подъем гантели на бицепс с......
28 12 2022 2:31:35
Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился л......
27 12 2022 1:12:37
Когда я начал П Р А В И Л Ь Н О заниматься бодибилдингом, и у меня, наконец, начала расти мышечная масса, то появились некрасивые красные растяжки под мышками
Следует отметить, что в этот период времени, я......
26 12 2022 15:32:26
После выполнения силовых (читинговых) разводок стоя с тяжелыми гантелями, согласно методике Юрия Спасокукоцкого для ударного развития дельт, следует перейти к изолированным разведениям. Одно из лучших......
25 12 2022 11:43:28
Дамы и Господа, данный текст должен пролить свет на неприятные подробности проведения дуэли, которая сама по себе задумывалась как дружеская акция в поддержку спорта. Если вам лень читать, посмотрите......
24 12 2022 17:44:20
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
23 12 2022 19:34:30
Это упражнение предназначено для развития переднеберцовых мышц. Предлагаемая техника является очень редкой и не описана в обычной литературе и журналах по бодибилдингу. Упражнение крайне эффективно, в......
22 12 2022 17:10:48
Если вы желаете похудеть правильно, а тем более если вы занимаетесь спортом и хотите приобрести спортивную фигуру, то вам необходимо контролировать не только свой вес, но и композиционный состав тела.......
21 12 2022 17:50:22
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta».
Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......
20 12 2022 15:31:12
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, ......
19 12 2022 22:35:27
Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы, что обычно рекомендуют начинающим. Его полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений, так как......
18 12 2022 10:46:34
На самом деле проблема длилась более десяти лет, я не видел своего пресса с рождения и до 30 лет, имея заплывший жирком животик «от природы». Однако, бодибилдингом я начал заниматься с 1994 года, но п......
17 12 2022 14:34:35
Семинар - набор сухой мышечной массы тела и сушка тела.
Воскресная встреча - Групповое занятие 1 - 7 сентября 2014.
Каждый человек, который начинает посещать спортивный зал преследует определенную......
16 12 2022 5:27:32
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
15 12 2022 2:49:39
Бесплатная СУПЕР программа тренировок и БЮДЖЕТНАЯ диета для мужчин и подростков!
Бюджетный рацион питания для набора массы может выглядеть примерно таким образом:......
14 12 2022 2:55:40
Основные факторы, которые влияют на рост мышц. Чему нужно уделять внимание в первую очередь. Этапы прогресса. Реальные сроки увеличения показателей....
13 12 2022 23:54:38
Наверное, многим известно, что сывороточный протеин – это источник высококачественного белка и довольно популярная добавка в мире спорта. Основная проблема здесь заключается в выборе между видами тако......
12 12 2022 9:32:20
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
Спортивное питание для выносливости и силы * Спортпит повышающий выносливость
Как хранить Гормон роста – от теории к пpaктике 
Как принимать bcaa в разных формах? Инструкция
Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года
Maxler Eu Kre-Alkalyn 120 капсул
Now Gaba 250 мг 90 жеват. таблеток
VPLab Bcaa 2:1:1 300 г
Юрий Спасокукоцкий становится Чемпионом Европы WFF 2012 по классическому бодибилдингу и Вице Чемпионом Европы по бодибилдингу в парах!
Готовый курс прогормонов от Blackstone Labs
Совет от Вашего тренера — от 21.10.2012
Курм креатина * Приём без загрузки, схема приёма и отдых
Никогда не делай этого в фитнес клубе! №4 Не переступай через штангу! Правила поведения в фитнес зале
Болят ноги после приседаний — правильное решение проблемы
Топ 10 фитнес гаджетов — Треножник из бутылки, "ушной" термометр, суппорт от боли в колене, насадки для силы хвата
Натуральный бодибилдинг и «химический». Важнейшие факторы для роста мышц
Джоел Келлет: копия Арнольда, натуральный бодибилдер — или химик?
Скинни фэт или толстые и худые одновременно: как решить проблему
Мультивитамины Twinlab: обзор, состав, цена