Глава десятая: "Удар по предплечьям"
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами и патологически отстающими предплечьями?
Согласитесь, обе картины выглядят удручающе! Нужно ли целенаправленно работать над предплечьями и как избавиться от «генетических дыр» в своей мускулатуре?
Ответ на эти вопросы дает трехкратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий
Предплечья всегда находятся на виду. Вы можете надеть футболку с длинными рукавами, которая закроет ваши бицепсы и трицепсы, но ваши руки ниже локтя, испещренные венами и буграми мышц, сразу покажут опытному глазу, что вы спортсмен с огромным стажем тренировок, или наоборот пародия на такого спортсмена.
Самое смешное, что такой богатырь с устрашающими руками, может никогда и не заморачиваться тренировкой данных мышц. Совершенные предплечья могут в равной степени быть как результатом специализированного и кропотливого труда, так и побочным эффектом стандартных тренировок, помноженным на хорошую «генетическую отзывчивость» этих мышц.
Так все-таки следует дополнительно тренировать предплечья, или нет? В отличие от ситуации с прессом или икроножными икрами, где регулярный тренинг обязателен, с предплечьями ситуация куда более неоднозначна. Начинающим, например, от всех упражнений для предплечий следует отказаться категорически. Дело в том, что почти все базовые упражнения со свободными весами дают приличную косвенную нагрузку на данные мышцы, и этой нагрузки обычно хватает для того, чтобы руки выглядели сбалансировано. Особенно полезны оказываются такие упражнения, как сгибания рук со штангой и гантелями стоя, подтягивания, становая тяга и вообще все тяги для спины. Парадокс, но тяги с приличными весами, гораздо более эффективны для развития предплечий, чем специализированные сгибания и разгибания (кончено при условии что вы выполняете их без кистевых ремней, что нормальному человеку навряд ли придет в голову, так как максимальное развитие мышц спины, все же должно являться приоритетом). Как правило, регулярного выполнения базовых упражнений оказывается достаточно, и по этой причине в течение первых двух лет тренировок на любые «кистевые» упражнение нужно наложить запрещающее табу.
Не редки, конечно, и случаи когда предплечья отказываются расти. Вы исправно выполняете ряд тяжелых упражнений, проходит год за годом, а ваши «спички» остаются тоненькими и жалкими. Это может быть результатом общей ошибочности тренинга и отсутствием правильно подобранной индивидуальной программы.
Дело в том, что мышцы предплечий не будут расти, если не растет общая масса тела, спина, дельты, бицепсы и.т.д. Но если руки заметно выросли в объеме, а предплечья ничуть, пора бить сигнал тревоги и начинать прицельно бомбить отстающие зоны.
Именно в такую ситуацию несколько лет назад попал и ваш покорный слуга.
Как и многие другие люди, строя свое тело я использовал принципы сокращенного и базового тренинга, не распылялся на работу над деталями, пока не набрал такое количество мышечной массы, что мелкие недоработки начали бросаться в глаза. Я обнаружил, что у меня отсутствует середина спины, задние дельты, икры, и… предплечья!
Становая тяга, и сгибания рук со штангой стоя, в моем случае как оказалось, не сработали, поскольку в упражнениях регулярно использовались кистевые ремни.
Выходом из ситуации был бaнaльный тяжелый труд над слабыми участками по специализированным программам 2-3 раза в неделю.
В случае с предплечьями я выбрал следующую стратегию:
1 Работа над предплечьями проводится строго 2 раза в неделю.
2 Лучший период для проработки предплечий, это время после проработки широчайших мышц спины или после тренировки рук.
3 Тренировка этих мышц осуществляется только в конце тренировки, для того чтобы не препятствовать полноценному тренингу других мышц.
4 Ваш тренинг должен быть построен таким образом, чтобы после тренировки предплечий вы как минимум два дня не давали сильной, прямой или косвенной нагрузки на руки (нельзя выполнять становую тягу, упражнения для широчайших и бицепсов), иначе ваши предплечья не будут восстанавливаться, и могут начаться хронические боли в области кистевых суставов.
5. Используется короткая, интенсивная тренировка, включающая три стандартных упражнения: «Сгибание запястий со штангой», «Обратное сгибание запястий со штангой» и «Сгибания запястий за спиной стоя».
6. В каждом упражнение в начале выполняется 2 разминочных сета с легким весом по 15-20 повторений в сете, так как кистевые суставы легко травмировать и требуется тщательная разминка и разогрев связок и мышц. Затем следует 3 тяжелых, рабочих сета по 8-10 повторений до отказа. При выполнении этих сетов следует избегать максимальной амплитуды движения в точках максимального растяжения мышц.
Данная методика оказалась настолько эффективна, что предплечья увеличились в обхвате более чем на 4 сантиметра, и слабое место начало становиться «переразвитым». После этого тренировки по этой программе пришлось полностью прекратить, иначе я рисковал бы превратиться в морячка Папайя, а это согласитесь не совсем идеал классического бодибилдинга. Ясное дело, что подобная метаморфоза с руками произошла не за один день тренинга, на это ушло более шести месяцев регулярных занятий по приведенной выше программе.
Сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Цель упражнения:
Развитие внутренних мышц — сгибателей предплечья.
Выполнение:
1. Возьмите штангу нижним хватом, сблизив руки, насколько это возможно. Сядьте «верхом» на скамью и расставьте ноги так, чтобы ваши локти и предплечья находились на скамье, но запястья выглядывали за край скамьи. Зажмите локти коленями для устойчивости.
2. Согните запястья и опустите штангу к полу. В нижней точке движения осторожно разогните пальцы и дайте штанге скатиться еще ниже, к фалангам пальцев. Затем перекатите штангу обратно, напрягите предплечья и поднимите снаряд так высоко, как только можете, не отрывая предплечья от скамьи. Как и икры, предплечья нуждаются в очень активной стимуляции для роста, поэтому не бойтесь нагружать их по полной программе. Некоторые атлеты используют в этом упражнении штангу весом 100 и более килограммов (хотя мне лично удалось добиться неплохого прогресса и с весом около 60-70 килограммов)! Если вы пожелаете использовать подобные веса, сократите немного амплитуду движения, избегайте максимального разгибания и растяжения запястий. Это поможет значительно снизить травматизм.
Видеоролик — Сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Сгибание запястий за спиной.
Цель упражнения:
Увеличение объема и силы сгибателей предплечья. Это настоящее силовое упражнение для мышц предплечья, и некоторые бодибилдеры и армреслеры его с довольно большим весом (100, 120 кг и даже более).
Выполнение:
1. Подойдите к стойке со штангой и встаньте к ней спиной, возьмитесь за гриф штанги. Снимите штангу со стойки и удерживайте на прямых руках за собой, расставив руки примерно на ширине плеч (ладони назад).
2. Удерживая руки неподвижно, немного разогните пальцы и дайте штанге скатиться вниз, к фалангам пальцев. Затем согните пальцы, обхватите гриф штанги и поднимите ее вверх и назад так далеко, как только можете, напрягая мышцы предплечья. Следите за тем, чтобы во время упражнения двигались только запястья.
Видеоролик — Сгибание запястий за спиной
Обратное сгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Цель упражнения:
Развитие внешних мышц — разгибателей предплечья. Это упражнение гораздо сложнее, чем сгибание запястий стоя и сидя, и обладает намного меньшими мощностными хаpaктеристиками. Даже и не пытайтесь использовать вес снаряда, подобный тому, что вы осилили в предыдущих упражнениях, это может привести к травме! Тем не менее, позаботьтесь о том, чтобы постепенно увеличивать нагрузки в этом упражнении, так как постоянное повышение интенсивности для предплечий необходимо.
Выполнение:
1. Сядьте «верхом» на скамью. Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки примерно на 25 сантиметров. Положите предплечья на бедра или на горизонтальную скамью, чтобы они были параллельны полу, а запястья свободно висели в воздухе. Согните запястья вперед и опустите штангу так далеко, как можете.
2. Затем поднимите запястья как можно выше, стараясь удерживать предплечья в неподвижном положении.
Видеоролик — Разгибание запястий со штангой с упором предплечий в скамью
Юрий Спасокукоцкий
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня я хочу поговорить с вами на такую тему как внезапная cмepть в молодом возрасте от занятий спортом. К сожалению у меня был опыт cмepти молодых спортсменов, поэтом......
28 09 2023 15:35:32
Прежде всего вам следует понять, что ваши тренировки могут не вести к результату или вести в противоположную сторону от результата. В этом случае вы можете не получать результат, какое бы упорство и п......
27 09 2023 2:17:28
Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......
26 09 2023 15:19:48
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Большинство бодибилдеров и фитнесистов преувеличивают значение спортивного питания. Возьмем конкретно креатин. Креатин не может быть одинаково эффе......
25 09 2023 5:56:33
Это упражнение рекомендовано дeвyшкам, однако, вполне подойдет и мужчинам, желающим накачать ягодичные мышцы, но которым нельзя развивать мышцы ягoдиц с помощью приседаний со штангой или выпадов с ган......
24 09 2023 19:40:39
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать мышцы ног в домашних условиях, на улице или в зале. Упражнение пистолет». И вот вы стали обладателем накачанных бицепсов......
23 09 2023 8:22:16
Шоу: Фитнес упражнения и похудение
Тренировка с сумкой наполненной песком. Правильное питание и тренировки в домашних условиях от Юрия Спасокукоцкого.
Фитнес тренер предлагает худеть вместе за......
22 09 2023 3:24:33
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать руки. Бицепс и трицепс с помощью тренировки на турнике и брусьях. Накачать мышцы».
Хотите потренироваться и накачать рук......
21 09 2023 1:31:14
Глава четвертая
Тренинг в период набора мышечной массы
Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......
20 09 2023 2:11:48
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
19 09 2023 14:25:29
Привет друзья! Вы задаете много вопросов про тренировки на фоне варикозного расширения вен! А знаете ли вы, что я проходил курсы фитнес-медицины для тренеров, где врачи углубленно раскрывали темы ......
18 09 2023 15:56:27
Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......
17 09 2023 0:43:48
Чтобы получить правдивую и проверенную информацию вам нужно лишь прочесть статью внимательно и до конца!
Сегодня мы затронем очень спopную тему ведь существует много мнений сколько калорий нужно есть......
16 09 2023 23:42:22
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вы должны понимать, что малое количество повторений (5-8) с большим весом – это работа на увеличение массы. Чем больше число повторений и небольшой вес, тем ......
15 09 2023 9:15:29
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
14 09 2023 3:38:47
Польза и вред от приёма гeйнера. Состав, действие и приём спортивной добавки. Противопоказания и вред различным группам спортсменов: подросткам, дeвyшкам....
13 09 2023 22:24:10
Реально ли сбросить лишние килограммы, включив в рацион данный продукт. Нужны ли дополнительные занятия спортом. Как их правильно употрeбллять....
12 09 2023 20:23:58
Что собой представляют тестобустеры. Для кого они подходят. Что входит в их состав и как они действуют на организм. Возможен ли какой-нибудь вред....
11 09 2023 23:48:26
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Ищите мотивацию в тех, кто рядом! Перед выполнением сета попросите своих друзей, или пару симпатичных дeвyшек выступить в роли болельщиков. Если вы нас......
10 09 2023 14:26:20
В интернете мы находим манящие фото, автор которых показывает, как он выполняет ежедневно какое-то «волшебное упражнение» и через месяц с ним происходит «магическая трaнcформация». Некото......
09 09 2023 20:11:26
Что собой представляет данный класс спортивного питания. Какую роль играет белок в организме спортсмена. Виды протеинов, их функции и нюансы применения....
08 09 2023 17:28:59
Очень хорошо если атлет проживает в большом городе, если у него есть возможность посещать современный спортивный зал, оборудованный прекрасными тренажерами, в нем есть огромный ассортимент свободных......
07 09 2023 20:25:18
В жизни Джоан было много возрастных проблем: ожирение, отдышка, высокий холестерин, гипертония, постоянна боль в суставах. Пожилая дама уже с трудом передвигалась, а по лестнице уже и вовсе не могла в......
06 09 2023 15:33:33
Как набрать массу Никите? Реалити шоу "От скелета до атлета" Юрия Спасокукоцкого Сегодня у нас выпуск нового реалити шоу "От скелета до атлета". Герой этого видео - Никита, который занимается по систе......
05 09 2023 13:50:59
Любой успешный план начинается с правильно выбранной цели. Поэтому нужно поступить как большинство типичных «худеющих»: выбрать расплывчатую и нереальную цель. Например: «похудеть как можно быстрее, т......
04 09 2023 10:46:30
Данное упражнение позволяет накачать бицепс, используя большой вес, и одновременно снижается нагрузка на связку бицепса.
Тем не менее, не рекомендуется выполнять его постоянно, как, впрочем, и фран......
03 09 2023 21:57:42
Обычно рацион бодибилдера пpaктически не содержит жидкого (супов). Почему так, неужели суп – бесполезная еда? Не будет ли проблем с пищеварением без супов?
Во-первых, давайте уточним: есть супы, пр......
02 09 2023 22:26:12
КАТЕГОРІЯ: ЗДОРОВ'Я
СЕРІЯ: life
Форма випуску: Рідкий концентрат для прийому всередину. 25 флаконів по 11 мл.
Пищевая ценность:
На 11 мл
На 100 мл
......
01 09 2023 2:50:24
Рецензия на видео от зрителя:
Общение в позитивно - шутливом тоне, придает особый шарм атмосфере видео с Дедом и Екатериной :)
«Юра, ты дрищ!», вот с такими словами Дед вызвал на дуэль Юрия! «Ты н......
31 08 2023 16:29:48
Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц.
Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для гpyди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......
30 08 2023 9:17:39
Сегодня за одну тренировку в зале этой дeвyшке платят около ста-двухсот долларов! Юлия Богданова тренирует по собственной методике, и ее ученики получают невероятные результаты. Давайте рассмотрим, ка......
29 08 2023 20:53:28
Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......
28 08 2023 14:28:22
Протеин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
27 08 2023 6:12:18
Сегодня расскажем вам об одном из самых популярных жиросжигателях – Lipo 6! Этот продукт несколько лет назад был настоящим культом и долго не выходил с позиции лучшего, однако сейчас, в условиях более......
26 08 2023 19:23:10
Данное упражнение своим воздействием на мышцы, а также техникой выполнения, напоминает мертвую тягу. Однако, для тех кто не любит пользоваться кистевыми лямками, но имеет проблемы с удержанием в руках......
25 08 2023 1:41:44
К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......
24 08 2023 0:27:39
Пептид GHRP 6 является одним из самых популярных стимуляторов гормона роста. Обусловлено это тем, что за свою цену препарат демонстрирует отличный эффект, безопасен для здоровья и подходит не только д......
23 08 2023 19:52:38
Соевый или сывороточный протеин: особенности выбора и приема...
22 08 2023 12:45:53
Думаю, вам будет важно узнать, что Наталия это не вымышленный персонаж, и ее фото соответствуют действительности, что проверяется ее интервью на видео (прилагаю ниже). В прошлом дeвyшка страдала от ли......
21 08 2023 11:22:28
Здравствуйте, Юрий!
Относительно диеты капитулирую и полностью с Вами согласна...))) Что касается стройности на видео, так это уже Ваша заслуга и Ваши лавры. Я за полторы недели убрала около 4 килогр......
20 08 2023 15:30:53
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Мёд считается разновидностью быстрых углеводов, которые можно принимать непосредственно перед тренировкой во избежание гипогликемии, если вы новичо......
19 08 2023 7:50:17
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
18 08 2023 6:25:18
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
17 08 2023 14:10:17
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
16 08 2023 0:39:21
Сегодня мы расскажем вам о такой категории спортивных добавок, как спортивное питание для сжигания жира, и о том, как его выбирать. Большинство людей приходят в тренажерный зал именно для того, чтобы ......
15 08 2023 17:43:49
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
14 08 2023 10:23:38
Удар по предплечьям
Кто выглядит хуже, чахлый подросток, жмущий 50 килограммов лежа, но выполняющий по 5 подходов сгибаний запястий на каждой тренировке, или здоровенный детина, с мощными бицепсами ......
13 08 2023 14:43:20
Чем вызвана необходимость в данной добавке. Особенности и преимущества продукта этого производителя. Как он действует на организм. Способ применения....
12 08 2023 4:23:16
Большинство из вас посещают тренажёрные залы, чтобы иметь красивую и пропорциональную фигуру, поддерживать в тонусе своё тело, иметь пресс с заманчивыми квадратиками, на которые так засматриваются д......
11 08 2023 0:43:58
Протеиновые батончики Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 08 2023 4:30:43
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Спортивное питание ZMA * Для чего спортпит ЗМА
Спортивное питание для лыжников и гонщиков * Спортпит
Протеин, BCAA, Креатин * Можно ли принимать вместе и как смешивать и пить с БЦАА
Olimp Aakg 7500 Extreme Shot 25 мл
Maxler Usa Arginine 1000 Max 100 таблеток
BlackStone Labs ViperX 60 капсул
Steel Power Nutrition Creatine Monohydrate 400 г
Отзыв о Anesthetized от компании Blackstone Labs
Cannibal Ferox от Chaos and Pain – отзыв
Учимся правильно позировать для выступления на соревнованиях по бодибилдингу. Часть первая.
Махи ногами лежа на боку — укрепляем нижнюю часть тела
BCAA Amino X: состав, преимущества, схема приема
Лучший ученик Юрия Спасокукоцкого — 140 кг сухих мышц, рост 192, бицепс 54 см: Данил Лукьянцев
Maxler Eu Kre-Alkalyn 120 капсул
Нпо Ст L-Carnitine 6000 25 мл
PowerUp Isotonic 320 г
Sportinia Forte L-carnitine 3700 500 мл
Now Tribulus Extreme 90 капсул
Qnt Metapure Zero Carb 1000 г
Какое время можно хранить открытую и закрытую упаковку гeйнера
Какие группы мышц можно прокачать отжиманиями?
Как сделать плоский живот и тонкую талию
CyberMass L-Carnitine 90 капсул
GeneticLab Nutrition Soy Pro 900 г
Гуарана в спортивном питании * Для чего этот спортпит
Как увеличить жим штанги лежа и накачать мышцы гpyди - техника, программа, секреты, личный опыт
Как похудеть и быстро накачать пресс. Ответ фитнес-тренера
Качаем квадрицепсы жимом одной ногой в тренажере
О плохих белках, витаминах и жиросжигающих гормонах. Метод циклирования.
Программы тренировок в период реабилитации после травм
Ответы от Бомбелы: Реакция организма на креатин. Стоит ли пить изотоники и какие препараты принимать в период сушки. Есть ли смысл пить протеин вместе с аминокислотами ВСАА
Дмитрий в реалити шоу "Жир в топку"
Вебинар на тему: «Tрaнcформация тела, отзывы до и после — тренировки и диета, фитнес, анаболические стероиды» 30.01.2014 в 23:00 по МСК
Самый мощный жиросжигатель в мире * Самые сильные жиросжигатели
Анаболические стероиды и гормоны. Курсы и схемы применения от Юрия Бомбелы
Предисловие: "Как я строил свое тело вопреки плохой генетике и неправильным тренировкам"
Фото до и после. Результаты атлета после года тренировок и сушки
Стиль терировки "отдых-пауза": плюсы и минусы
Жим гантелей сидя для дельт. Безопасное упражнение на скамье 70 градусов
Махи гантелями сидя для средних дельт на скамье 70 градусов. Безопасная техника разведения для плеч
Сколько жира можно сжечь за 1 неделю MAX ? Тренировки, диета, похудение
Юрий Спасокукоцкий сдал анализы на прием Химии — Натуральный бодибилдинг
История успеха моего ученика Нила из Великобритании. 1 место на соревнованиях по "Менс Физик!"
Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2
Как накачать бицепс за счет волшебной молекулы Титина?
14 дней полного отказа от пищи: Мой первый опыт голодания и поучительные выводы
Ларри Уилс убил миф: "Работа на силу не дает роста мышц"
Ким Чижевски: чудовищная бодибилдерша перевоплотилась в красавицу
Что будет если стоять в этой позиции 30 дней по 5 минут в день: итоги
Гeйнер: срок годности открытого сухого и разведенного
Почему толстую Катю спорт сделал красоткой, а шикарная Света подурнела: две истории
Качаем икры ног подъемами на носок одной ноги стоя с гантелей
Преимущества, недостатки и дозировки основных форм бцаа
Спортпит для футболистов: виды и особенности
Курс гормона роста на массу * Гормон роста для женщин в спорте * Первый курс гормона роста
Для чего применяются и какие бывают спортивные энергетические напитки
Действие, дозировка, схема приема и комбинирование туринабола
Упражнения для рук > Как накачать бицепсы > Сгибания рук стоя в стиле "двадцать один" — «21»
Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким параллельным хватом
Как грамотно выполнять махи ногами для ягoдиц?
Качаем бицепсы бедра сгибаниями одной ноги стоя
Мягкие курсы SARMs на сухую мышечную массу от Centurion Labz
Рука 49 сантиметров – один шаг до мечты
Какой вкус гeйнера лучше — ТОП 10
Эль Карнитин жиросжигатель – как принимать отзывы * L Карнитин * Л Кератин
"До" и "После". Отзыв Жени Лифанова о методике Юрия Спасокукоцкого
Раскачаться на турнике может каждый! Юмор. Юмор и Хобби
Как выбрать шейкер для гeйнера
Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 15.
Диета и тренировка день 13. Вес Юрия - 90.5 кг! Минус 9.5 кг!