Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу" > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу"

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу"

275f2e44

Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов



Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию в интернете при своей первой подготовке к Кубку Украины в 2005 году. Нет, так сказать, полноценного путеводителя «от пика массы до подиума», а ведь почти каждый усердно тренирующийся имеет шанс принять участие в конкурсе по бодибилдингу и занять призовое место.
Итак, давайте рассмотрим все этапы подготовки к соревнованиям, чтобы сделать все правильно и получить максимальный результат для первого раза!

Шаг 1: Оцениваем свои шансы
Тут нужно быть реалистом, достаньте видео каких-нибудь слабеньких соревнований (городского уровня или какого-нибудь скромного областного чемпионата). Не помешает также посмотреть свежее видео национального первенства (открытый чемпионат вашей страны). Как правило, первый логичный – это выступление «на городе». Внимательно несколько раз просмотрите видео, прикиньте в какой категории вы окажетесь, при том весе и мышечной массе которые у вас есть сейчас в наличии.
Чтобы сделать это правильно, проведите «пробную подготовку», узнайте дату ближайшего чемпионата и выйдите на пик сухой формы (уберите полностью подкожно-жировую прослойку) как раз к дню этого чемпионата.
Договоритесь сами с собой о том, что если результат контрольно-пробной подготовки будет неплохим, то вы выходите на подиум, если разница между полученной формой и минимально требуемой формой будет налицо, то вы посчитаете это «репетицией».
Мысль о том что вы возможно будете выступать, будет подогревать вас в течение так называемой пробной сушки, и вы обязательно достигните большего чем просто сгоняя жирок «для пляжа».
Учтите, что человек склонен неправильно оценивать свою форму. Когда начинающие бодибилдеры предполагают что им еще нужно убрать 5-7 килограмм лишнего жира, чтобы получить соревновательный рельеф мышц, то на самом деле речь обычно идет о 10-12 килограммах как минимум!
Не думайте что появление (или даже наличие) на животе кубов пресса, свидетельствует о том, что вы готовы к соревнованиям. Четкая прорисовка пресса, это только одно из необходимых условий, но вам также нужно показать судьям «посеченные» квадрицепсы, так называемые «елочки» на трицепсах и сухие, жесткие межреберные мышцы.
Высшим пилотажем считаются так называемые «елки» (четко просматриваемые сквозь кожу поперечные деления мышечных волокон) на ягодичных мышцах и длинных мышцах спины.
Конечно при первой подготовке, не нужно ставить перед собой такие сверхзадачи, но продемонстрировать четкое деление всех пучков квадрицепса и рельефные мышцы пресса вы должны непременно. Без рельефа на подиуме делать нечего, вы можете весить на 5 или даже на 10 килограммов больше своего соперника, но он легко у вас выиграет за счет качества мускулатуры, если такового у вас не имеется.
И только после того как вы уберете пpaктически весь лишний жир, можно оценить свою мышечную массу, а также свои пропорции.

Спина, дельты, квадрицепсы
Пропорциональность в бодибилдинге, это пожалуй главное. Массу можно нарастить, качество тоже достижимо, а вот пропорции зависят не только от правильных тренировок , но и от природных особенностей, длинны конечностей, устройства скелета, мышечной структуры. Оценивая свои пропорции, обратите внимание на лидеров в категориях, в которых вам предстоит соревноваться. Их пропорции, скорее всего, близки к идеалу, и вам следует по возможности скорректировать свое тело по таким же критериям.
Ваши личные вкусы и мнение ваших друзей тут не имеет никакого значения, важно только то, что нравится судьям и что позволит вам достичь призовых мест. Например, большинство мужчин усердно тренируют бицепсы и мышцы гpyди. Это, безусловно, очень красивые и нужные группы мышц, но наиболее востребованные в бодибилдинге, так называемые «козыри победителей» это как раз квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы.
Можно победить, имея достаточно худые руки и отстающие грудные, но раскачав потрясающую спину и дельты, это реальность и вы не сможете идти ей наперекор.
Если у вас нет ног, дельт или широчайших, не стоит даже и начинать подготовку, вначале налепите себе несколько килограммов мышц в указанных местах, а уж потом начинайте задумываться о соревнованиях. Жизнь сурова, без круглых как пушечные ядрышки плеч, широченных крыльев спины и сочных квадрицепсов вы можете позировать дома перед зеркалом, но не считайте себя бодибилдером! К сожалению это в определенной степени касается и женских дисциплин (бодибилдинг, фитнес и бодифитнес), а также мужчин, которые занимаются фитнесом – сравнение пропорций проводится почти по одинаковой схеме. Судьи хотят видеть узкую талию, прорезанные ноги, развитые дельты и широчайшие.
Вся остальная мускулатура, сравнивается во вторую очередь или вовсе не сравнивается.
В этом нет ничего удивительного, в полуфиналах на сцену могут выходить, более пятнадцати участников одновременно. Сравнение проходит по основным мышечным группам, и оценивать выпуклость икр или глубину проработки предплечья каждого просто нет возможности.
А вот слишком переживать из-за недостатка мышечной массы, но при достойном рельефе и приемлемых пропорциях как раз не стоит! Как показывает пpaктика, мышечной массы никогда не бывает много и ее всегда не хватает. В конце концов вам нужно выступить чтобы объективно сравнить себя с противниками в своей категории и получить представление сколько килограмм сухих мышц и в каких местах нужно набрать к следующему сезону, для того чтобы продемонстрировать достаточный прогресс.

Шаг 2: Рассчитываем свое время, деньги, возможности и вообще все!
У вас могут быть самые прекрасные данные, но вы не сможете ничего добиться, если не умеете правильно организовывать процесс подготовки и заранее продумывать каждый свой шаг. Помните что некоторые условия просто необходимы для того чтобы вы смогли успешно выступить на соревнованиях:


1. Вы должны регулярно тренироваться, скорее всего, 4-5 раз неделю, или даже чаще, если к силовым тренировкам добавятся сеансы позирования, отработки произвольной программы с хореографом или без него, кардиотренировки, или занятия стретчингом если вы скажем, хотите украсить свою произвольную программу эффектным шпагатом.

2. Вам понадобиться регулярное и тщательно сбалансированное питание. Нужно будет, есть яичные белки, куриные грудки, рыбу, рис, разделив все это по порциям, по калориям, по граммам и по часам приема. Заранее нужно определиться, кто все это будет готовить, и где все это будет храниться в течение дня.

3. Всевозможное спортивное питание, витамины, аминокислоты, иммуностимуляторы в таблетках и инъекциях нужно закупить заранее, оптом и синхронизировать с календарем.
Вы должны себе четко распланировать, с какого числа и что вы начинаете себе колоть и когда начинать налегать на ту или иную добавку.
Готовиться без спортивных добавок я вам не советую. Это глупо, так как иммунитет человека не рассчитан на два-три месяца изнурительных тренировок в условиях почти полного отсутствия калорий, жиров, углеводов и витаминов.

4. Следует сразу соразмерить свой бюджет с предстоящими затратами. Не забудьте про деньги на билеты и проживание для себя и своего ассистента (желательно) который будет наносить на вас грим, фотографировать вас во время выступления и подготовки к нему.
Кстати, когда вы будете находиться в пике формы, вам не помешает как минимум одна профессиональная фотосессия. Ведь такой формы может уже и не быть, а с другой стороны вам нужно будет с сравнивать себя с собой прежним, если вы опять будете выступать (например, через год).

5. Мелочи, которые нужны для выступления, на пpaктике становятся серьезной проблемой, если обо всем не позаботиться заранее.
Между прочим, соревновательный грим и плавки нужно купить задолго до соревнований, так как в последний момент эти товары часто становятся дефицитом, причем грим должен быть куплен с запасом как минимум в одну банку. Иногда недобросовестные поставщики продают разведенный грим, так что следует заранее убедиться, что он при нанесении на тело не течет и имеет нужную консистенцию и цвет. Фонограмма должна быть смонтирована и записана на диск еще в начале подготовки, а на соревнования вам придется взять запасную копию диска, запасной грим и запасные плавки. Лучше положить их в сумку своему другу, так как нет ничего более обидного, как приехать на соревнования и не выступить из-за какой -то мелочи (например, чьей то Дypaцкой шутки).

6. Не бойтесь слишком рано начинать подготовку, если у профессионалов это обычно занимает не менее шести-восьми а иногда и десяти недель, то вам по всей видимости понадобиться 16-20 недель, учитывая медленную скорость метаболизма и высокий процент жира в организме, а также полное отсутствие опыта.

Шаг 3: Начинаем предсоревновательную подготовку. Питание и тренировки.

Прежде всего, вам нужно понять роль правильного питания. Раз и навсегда осознайте тот факт, что никакие тренировки и никакая «химия» не помогут вам достойно подготовиться, если вы не будете строго придерживаться режима питания. Если в бодибилдинге питание это 50 % вашего успеха, то в предсоревновательный период этот процент еще увеличивается!
На определенном этапе можно допустить один единственный срыв, съесть пару губительных кусков торта или даже выпить роковой стакан воды, и вы уже не получаете тот результат, ради которого готовились долгие месяцы, изнуряя себя тренировками и отказом от разных вкусностей! В бодибилдинге существует несколько систем предсоревновательной подготовки, я предложу вам то что приносит с моей точки зрения наибольшие результаты, однако, для каждого человека следует применять принцип индивидуального подхода, и не следовать все моим рекомендациям слепо.
Проведите антропометрические замеры, сделайте стартовые фото и видео, пройдите тест на содержание жира в организме. После этого настройтесь, как следует себя дисциплинировать, и с Богом приступайте.

Питание
Вначале полностью откажитесь от всего мучного, сладкого, жирного (имеются в виду насыщенные жиры, такие как сметана, сливочное масло, свинина итд), жареного, всего, что содержит сахар и белую муку.
Я уже подробно писал о «сушке», поэтому не буду подробно расписывать меню спортсменов, напомню лишь одну из стандартных схем.

1 прием пищи
100 граммов отварного риса 200 граммов отварной гpyдинки
2 прием пищи
100 граммов отварного риса 200 граммов пареной рыбы
3 прием пищи
100 граммов вареной гречки и 8 вареных яичных белков, 2 яичных желтка
4 прием пищи
200 граммов обезжиренного творога с заменителем сахара и 50 мл нежирного кефира
5 прием пищи
Салат из сырых овощей и 100 граммов креветок и тунца (в качестве одного из компонентов салата)
6 прием пищи
200 граммов обезжиренного творога с заменителем сахара и 50 мл нежирного кефира (10 вареных белков и 2 соленых или свежих огурца)
Примечание:
Порции с тем же успехом могут быть в два раза меньше, или больше, так как их размер и баланс зависит от того, бодро ли продвигается процесс сжигания вашего жира.

Расчет состава и калорийности рациона питания:
Посчитайте сколько калорий, белков и углеводов и жиров вы съедаете в день, и придерживайтесь примерно одинакового количества всех этих компонентов в пропорциях приблизительно 40 % белки, 40 % углеводы, 20% жиры.
Для человека весом в 100 килограммов это будет означать приблизительно 270 граммов белка (не растительного) и 1080 калорий, 270 граммов сложных углеводов (из круп) и 1080 калорий, и 60 граммов жира (упор на «полезные» жиры) и 540 калорий, итого 2835 калорий в день. Если же речь идет скажем о дeвyшке весом в 50 килограммов то соответственно начинать нужно с 135 гр углеводов, 135 граммов белка, 30 граммов жира и 1417 калорий, но учитывая более медленный женский метаболизм я бы стартовал сразу с 1000-1200 калорий как максимум в случае с прекрасным полом.
Следует понимать, что данная стартовая схема учета калорий и макроэлементов приблизительна, так как у каждого человека разный процент мышечной массы и скорость метаболизма, однако в целом эта старая схема как ни странно работает (возможно, потому, что ведется строгий учет и есть определенная система).
Некоторые спортсмены вообще не считают калории и макроэлементы, пользуясь другими методами (например, 6 порций курицы в день размером с пол кулака и 18 ложек риса).
Но, я все равно настаиваю на подсчете калорий, белков, взвешивании порций, таблицах состава и калорийности продуктов, в противном случае невозможно гарантировать результат.
Придерживайтесь данной калорийности и баланса питания, до тех пор, пока не перестанете терять вес со скоростью, в среднем 800-1000 граммов в неделю, но не более чем 2 килограмма в неделю. Уменьшайте или увеличивайте количество калорий, если будете выходить за данные рамки.
Внимание! Когда количество калорий уменьшится настолько, что вы уже будете получать 1.7-1.5 грамма белка на килограмм собственного веса, вам придется изменить баланс макроэлементов! Уменьшать количество протеина при таком рационе уже не стоит, дальше вы будете худеть за счет урезания углеводов и жиров. Постепенно «ужимайтесь» таким образом, до тех пор, пока не станете обладателем «бритвенного рельефа»!

Тренинг
Более традиционный взгляд на тренировки в период «сушки» уже широко известен: суперсеты, дропсеты, много кардио, уменьшение рабочих весов и работа с большим количеством повторений.
Но есть и другая точка зрения – как можно удержать массу, уменьшив рабочие веса, да еще и на фоне изнурительной диеты? Более логично не переходить полностью на тренинг с малыми весами. Лучше выполнять как минимум 2-3 тяжелых сета 1 раз в неделю для каждой группы мышц со значительным весом, приближающимся к тому с которым вы работали на массе, но с более строгой и медленной техникой, так как вероятность травмы на фоне низкокалорийной диеты повышена. Это позволит удержать массу, а остаток сил вы уже сможете потратить на интенсивный пампинг (нормального пампинга в условиях низкоуглеводной диеты все равно не получится), а лучше позирование перед зеркалом, и «продавливанию» мышц (и рельеф улучшите, и массу сохраните, и позирование подтянете).
Вариантов тренинга в период подготовки может быть множество, ниже я размещаю лишь один из них (помните, что лишь программа, составленная индивидуально дает максимальный эффект).

Программа для интенсивной проработки всех мышечных групп в период «сушки»
Каждая тренировка состоит из 2 частей: «силовая» и «пампинговая», вначале вы выполняете 1 упражнение для каждой группы мышц в силовом режиме (отдых между сетами около 3 минут), остальные упражнения уже идут в более интенсивном, пампинговом стиле (отдых между сетами сокращается до 1 минуты).

Спина
Тяга гантели к поясу в наклоне (силовая)
1/15, 1/10, 2/6, 2/20
Вертикальная тяга к гpyди
1/15 2/10
Вертикальная тяга за голову
1/10, 1/15, 1/20
Шраги штанги сидя с легкими гантелями
1/20, 1/10, 1/20, 1/30 .
Пресс верхний с поворотами корпуса 3/15-20

Гpyдь
Жим штанги лежа на наклонной скамье (силовая)
1/15, 1/10, 2/8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
1/15, 3/12
Отжимания на брусьях, в суперсете с жимом лежа на горизонтальной
3/25 + 3/25
Кроссовер нижний 3/15
Кроссовер верхний 3/15
Подьем на носки сидя 3/15

Ноги
Жим ногами (силовая) 3/10
Разгибания ног сидя 3/20 + приседания с легкой штангой (80-90 кг 3/20-25)
Суперсет:
Сгибания ног лежа на животе 3/20 + Жим ногами с высокой постановкой ног 3/20
Гиперэкстензия 2/20
Повороты у верхнего блока 2/20

Дельты
Махи сидя в наклоне 10, 10(силовая), 20, 20
Махи сидя 15, 10, 10 (силовая), 20, 20
Отведения у блока стоя 3/15
Разведения в тренажере для задней дельты 3/15
Разведения лежа на животе 3/15

Руки
Жим узким хватом 1/15, 1/10, 2/7-8 (силовая)
Сгибания стоя с супинацией с гантелями 3/8 (силовая)
Разгибания стоя на коленях с канатной рукоятью 15, 10, 8, 15, 20
Сгибания рук стоя со штангой (21) 3/21
Разгибание одной руки обратным хватом
3/10-12
Бицепс с гантелями лежа на животе
3/12
Повороты у верхнего блока 2/20
Гиперэкстензия 2/20


Последние дни «сушки»
Если вы обладаете достаточной мышечной массой, и посему ваш метаболизм работает достаточно мощно, то на первых порах в избавлении от жира нет никаких проблем.
Вы можете, есть вдоволь белковых продуктов, не отказывать себе в нескольких яичных желтках и двухстах-трехстах граммах вареной крупы ежедневно, и при этом терять от одного до двух килограммов жира в неделю, сохраняя при этом ваши рабочие веса пpaктически на прежнем уровне (а это уже говорит превосходном сохранении мышечной массы на фоне прекрасного жиросжигания).
Но как только организм почует неладное, в связи с тем, что жира останется уже совсем немного, наступят куда более тяжелые времена.
Лично для себя я обнаружил, что на этапе, когда в организме менее 8 процентов жира, мне необходимо потрeбллять уже менее 1500-1700 калорий в день, для того чтобы процесс сушки продолжался, да и то при условии что я буду обходиться без ужина (ужинать пpaктически одними аминокислотами БЦАА).
Так возникла теория, что стоит съедать 2000-2300 калорий в день, но использовать данный прием с аминокислотами и отсутствием ужина уже на более ранней стадии сушки.
Когда ваше тело начнет бить сигнал S.O.S, а подкожный жир уже почти весь уничтожен, необходимо стиснуть зубы и сделать последний рывок, выходя на пик максимальной соревновательной формы.
На этом этапе стоит почти полностью исключить весь жир из рациона питания, оставив лишь столовую ложку оливкового масла в день, и пищевые добавки, содержащие жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 (рыбий жир, эпадол и другие).
В этот период вероятность заболеть гриппом или простудой возрастает во много раз, поэтому следует подналечь на витамины (особенно витамин С) и другие микроэлементы, поддерживающие иммунную систему.
Обычно используются пищевые добавки с эхинацеей, женьшенем и другими иммуностимулирующими компонентами.
Урезание углеводов из рациона это крайне эффективное средство для достижения жесткости и рельефа, но я не рекомендую злоупотрeбллять этим методом.
Первые две «сушки» я провел на длительных и почти полностью безуглеводных диетах (по пять семь суток сидел на нуле углеводов, потом делал «загрузку» из 100-150 граммов углеводов и снова урезал их до нуля). Это давало очень неплохой рельеф, а также такие приятные побочные эффекты как запоры, и боли в поджелудочной после выхода из диеты.
Многие специалисты также считают, что полная безуглеводка вредит почкам и всему организму в целом, но я не заметил подобного эффекта.
Тем не менее, лучше убирать последние капли жира с помощью низкоуглеводной диеты, позволив себе помимо яичных белков и вареной рыбы хотя бы несколько ложек риса в день, и по возможности не урезая углеводы до нуля.

Сброс воды и углеводная загрузка
Многие люди, почему то считают, что на «сушке» следует ограничивать прием жидкости. Разумеется, это неправильно и опасно для здоровья. Чтобы сжигать жир, сохранять мышечную массу и выдерживать тренировки организм должен выдерживать большие перегрузки, и для этого необходимо пить вволю чистой воды ежедневно.
Вы не похудеете и не сделаете мышцы рельефными, мучая себя жаждой на протяжении длительного времени. Для усвоения белковых продуктов, которыми богата предсоревновательная диета также организму требуется большое количество воды, иначе вы просто получите интоксикацию организма и нарушение работы внутренних органов.
Другое дело последние несколько дней до выхода на подиум. Вы просто обязаны ограничить прием жидкости как минимум за сутки до выхода на сцену и (или) стимулировать диуретические процессы (использовать более или менее сильные мочегонные препараты).
А вот степень обезвоживания, момент весьма пикантный, так же как и выбор диуретика.
Во-первых, важно понимать, что многие диуретики (например, фуросемид, триампур, верошперон) являются запрещенными, допинговыми препаратами.
Вы можете легально использовать только мочегонные травяные настойки и отвары.
Во-вторых, учтите, что сброс 2-4 литров жидкости можно получить безо всяких диуретиков, просто заранее урезав воду (например, 1 литр первый день, 500 миллилитров 2 день и 0 миллилитров 3 день до соревнований), и при этом не получив существенных побочных эффектов.
Некоторые спортсмены сливают по 6, 8 и более литров жидкости, что дает очень хорошее качество, рельефность и жесткость с одной стороны, и нежелательную потерю объемности, наполненности мышц, а также страшно плохое самочувствие (слабость и головокружение, судороги, потерю сознания и даже летальный исход) с другой стороны.
Сбросив воду, вы можете пройти в более низкую весовую категорию и улучшить рельефность, но я не рекомендую применять сильные обезвоживающие препараты и рисковать своим здоровьем, выгоняя очень большое количество жидкости.
Так же, как и сброс жидкости, момент углеводной загрузки тоже сугубо индивидуален и эффективно сpaбатывает далеко не всегда.
Карбонадная загрузка, это не что иное, как система усвоения большого количества углеводов вашими мышцами, за достаточно короткие сроки. При этом нужно проконтролировать, чтобы углеводы попали по адресу, иначе мышцы останутся плоскими и рельеф резко уйдет, и вы станете гладким как поросенок.
Главное в углеводной загрузке, это осторожность, всегда лучше «недогрузиться» чем «перегрузиться», намного приятней выйти очень рельефным, но недостаточно массивным, чем «залитым».
Чтобы загрузка прошла хорошо, выполняйте несколько простых правил:
1. Не пейте воду от начала загрузки и до выхода на подиум, если выпьете, то максимум 100-300 мл в сутки.
2. Загружайтесь достаточно длительное время, минимум 20 часов, так как углеводы не могут усвоиться быстро в большом количестве.
3. Не загружайтесь сахаросодержащими и высокогликемическими продуктами (некоторые спортсмены грузятся и вареньем, но это вариант явно не для всех и каждого). Лучший выбор для первой загрузки это вареный (но сухой) рис, макароны из темной муки, пресные хлебцы без дрожжей и сахара. Можно добавить по 1-2 шт кураги и по 5-10 изюминок каждый час.
4. Не съедайте более 30-40 граммов углеводов в час, иначе получите раздутый живот вместо раздутых дельтовидных.
5. Ешьте углеводы часто, почти каждый час, сутки напролет.
6. Не налегайте на белковые продукты во время загрузки, ограничьтесь жидкими аминокислотами. Доля белка в рационе загружающегося должна быть минимальна, ориентировочно 10% от общей калорийности.
7. Перед загрузкой следует как минимум двое — трое суток просидеть на низкоуглеводной диете (до 100 граммов углеводов в день) и как минимум сутки (а еще лучше двое) на полной безуглеводке. При этом с началом загрузки следует прекратить тренировки с отягощениями, оставив только позирование.
8. Если соревнования уже через два-три дня, но ваш рельеф не идеален, стоит вообще отказаться от загрузки и посидеть последние дни на полной безуглеводке. В этом случае без загрузки рельеф будет получше, а загрузка все равно не сработает.

Позирование

Этот раздел особенно важен, так как если вы не идеально владеете позированием, у вас может выиграть другой спортсмен, который обладает менее развитой и сильной мускулатурой чем вы, и меньшим рельефом, но более четко и правильно «продавливающий» позы

Позирование в три поворота

Обязательные позы для сравнительного позирования

Широчайшие сзади



Широчайшие спереди






Обсуждение статьи на форуме http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html


Всё об анаболиках, стероидах, гармонах и химии с уст человека, который является автором книги - бестселлера "Анаболик Ревю". Предостережение и побочные эффекты применения запретных препаратов.

Всё об анаболиках, стероидах, гармонах и химии с уст человека, который является автором книги - бестселлера "Анаболик Ревю". Предостережение и побочные эффекты применения запретных препаратов. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Метандростенолон, метандиенон ОПАСЕН для роста мышц? Информативно об анаболиках, стероидах, химии». Разобраться в этом вопросе нам п......

08 06 2023 21:56:24

Особенности, достоинства, состав и применение батончиков Quest Bar

Особенности, достоинства, состав и применение батончиков Quest Bar Преимущества данного вида спортивных батончиков. Кому и в каких случаях их лучше всего употрeбллять. Состав продукта, рекомендации по использованию....

07 06 2023 0:59:39

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!!

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!! Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......

06 06 2023 19:42:17

Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера

Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......

05 06 2023 13:41:19

Ухудшается ли качество белка в замороженной рыбе и мясе?

Ухудшается ли качество белка в замороженной рыбе и мясе? - Ухудшается ли качество белка в замороженной рыбе и мясе? Лучше готовить (варить, тушить) продукты на неделю вперед или готовить только на день, имеется ввиду, как лучше сохраняются питательные вещес......

04 06 2023 8:36:19

ПОЛОЖЕННЯ про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р.

ПОЛОЖЕННЯ  про відкритий Кубок  міста Києва з бодібілдінгу фітнесу та бодіфітнесу 2008 р. З А Т В Е Р Д Ж Е Н О Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва” __________________________________ “20” березня 2008 р. П О Л О Ж Е Н Н Я про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......

03 06 2023 1:18:12

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......

02 06 2023 6:32:48

В социальных сетях появились клоны Юрия Спасокукоцкого

В социальных сетях появились клоны Юрия Спасокукоцкого На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......

01 06 2023 21:56:41

Огромные трицепсы без боли в локтях

Огромные трицепсы без боли в локтях Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы пре......

31 05 2023 3:46:54

100 подтягиваний — как раскачать широчайшие мышцы спины без зала

100 подтягиваний — как раскачать широчайшие мышцы спины без зала Нарастить мышечную массу и параллельно увеличить силовые показатели поможет программа 100 подтягиваний, которую под силу освоить каждому человеку. Естественно, что на начальном уровне физической подго......

30 05 2023 21:15:43

Запеканка классическая-культуристическая

Запеканка классическая-культуристическая Запеканка "классическая-культуристическая" Налицо целый ряд преимуществ: Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом! ......

29 05 2023 11:46:35

Каким должно быть правильное питание для наращивания мышечной массы?

Каких принципов нужно придерживаться при составлении рациона для набора мышечной массы. Какие продукты следует включать в меню и почему....

28 05 2023 0:25:45

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......

27 05 2023 22:22:23

Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин. Видео

Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин. Видео Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы! Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин. Программы тренировок для тренажерного зала и для дома. Трехкратный чемпион Украины, мас......

26 05 2023 10:43:59

Чемпионат Украины по Бодибилдингу-2009: Юрий Спасокукоцкий протестует против некорректного поведения судьи Сергея Панадия

Чемпионат Украины по Бодибилдингу-2009: Юрий Спасокукоцкий протестует против некорректного поведения судьи Сергея Панадия Во время проведения процедуры награждения Юрий Спасокукоцкий покинул сцену до завершения процедуры награждения, протестуя против недопустимого поведения судьи международной категории Сергея Панадия. ......

25 05 2023 10:25:29

Любимая кошка (Рашель Роанна)

Любимая кошка (Рашель Роанна) Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......

24 05 2023 7:16:50

Все об аминокислотах и их воздействии на организм

Все об аминокислотах и их воздействии на организм Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......

23 05 2023 9:46:54

Упражнения для похудения и эффективной сушки тела. Тренировка на рельеф

Упражнения для похудения и эффективной сушки тела. Тренировка на рельеф Привет, друзья! У меня вышло новое видео, просмотрев которое вы получите информацию о том, какие упражнения можно использовать и какие их комбинации для того, чтобы от процесса сушки получить максимал......

22 05 2023 0:41:19

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса

Есть ли смысл в приеме BCAA во время тренировочного процесса Что входит в состав данного аминокислотного комплекса. Каково действие бца на организм. В какое время лучше всего принимать данную добавку....

21 05 2023 7:20:25

Самые безопасные и эффективные упражнения в тренажерном зале, для начинающих и возрастных атлетов

Самые безопасные и эффективные упражнения в тренажерном зале, для начинающих и возрастных атлетов Прочитав эту статью вы получите лучшие упражнения и программу тренировок для безопасных занятий в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную пользу прочтите до конца текст, и лишь затем смотрите ви......

20 05 2023 7:11:47

В социальных сетях появились клоны Юрия Спасокукоцкого

В социальных сетях появились клоны Юрия Спасокукоцкого На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......

19 05 2023 1:12:31

Средняя стоимость протеиновых добавок

Средняя стоимость протеиновых добавок Какие основные виды протеиновых добавок существуют, чем они отличаются и когда их лучше принимать. Критерии выбора протеина, его средняя цена....

18 05 2023 14:46:37

Побочные эффекты от протеина — миф или реальность?

Побочные эффекты от протеина — миф или реальность? Что говорят исследования о негативных влияниях протеиновых добавок на организм. Может ли этот продукт нанести урон печени, почкам, сердцу и другим органам....

17 05 2023 14:48:38

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......

16 05 2023 12:51:27

Качаем среднюю часть спины шрагами в тренажере, тягой Т-Грифа с упором гpyдью

Качаем среднюю часть спины шрагами в тренажере, тягой Т-Грифа с упором гpyдью Шраги в тренажере для выполнения тяги Т-Грифа с упором гpyдью - эффективное упражнение для центра спины, позволяющее нагрузить среднюю часть спины, в том числе среднюю часть трапециевидной мышцы спины......

15 05 2023 7:43:22

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

14 05 2023 6:45:50

Как накачать плечи и дельты

Как накачать плечи и дельты Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......

13 05 2023 14:29:10

Правильный прием глютамина в спорте

Правильный прием глютамина в спорте Предлагаем ознакомиться с основными правилами приема глютамина...

12 05 2023 8:22:59

Есть ли смысл в приеме белковых добавок перед сном

Есть ли смысл в приеме белковых добавок перед сном На какие основные разновидности делятся протеиновые добавки и в какое время суток их лучше всего употрeбллять. С какой целью пьется протеин перед сном....

11 05 2023 23:42:13

Фитнес корсет для уменьшения талии. Спортсменка оказалась в больнице

Фитнес корсет для уменьшения талии. Спортсменка оказалась в больнице Когда опытные тренера говорят, что корсет «не работает», дeвyшки смеются, ну что эти «тупые качки» могут знать о женском тренинге? Даже не надейтесь! Сегодня простого ответа не будет! Пояса и корсеты ......

10 05 2023 9:48:59

Бицепсы. Сгибание рук стоя с прямой или изогнутой штангой без читинга

Бицепсы. Сгибание рук стоя с прямой или изогнутой штангой без читинга Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. ......

09 05 2023 23:27:39

Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2

Много или мало повторений лучше делать на тренировке? Работает ли статодинамика? Часть №2 мы уже с вами рассматривали, что при работе со средними весами до 65% до 85% от одноповторного максимума будет максимальная гипертрофия мышц, особенно при оптимальном темпе выполнения. Максимальны......

08 05 2023 1:57:44

Дельты: тяга верхнего блока стоя в разножке или стоя на одном колене

Дельты: тяга верхнего блока стоя в разножке или стоя на одном колене Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......

07 05 2023 8:18:15

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока

Как накачать нижнюю часть широчайших мышц спины тягой одной рукой у нижнего блока Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......

06 05 2023 9:40:28

Открытое первенство города Киева по пауэрлифтингу

Открытое первенство города Киева по пауэрлифтингу Данное соревнование произвело эффект разорвавшейся бомбы среди поклонников силового троеборья. Сильнейшие атлеты Украины вновь собрались вместе в этот день, для состязания в трех классических силовы......

05 05 2023 16:55:35

ПОЛОЖЕННЯ про проведення "Кубок України — 2008" з чоловічого бодібілдінгу

ПОЛОЖЕННЯ про проведення "Кубок України — 2008" з чоловічого бодібілдінгуфітнесу та жіночого бодібілдінгу, фітнесу, бодіфітнесу та серед змішаних пар 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший розвиток виду спорту і його популяризація в державі; • підвищення рівня майстерності ......

04 05 2023 15:14:13

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 15.

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 15. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......

03 05 2023 8:57:37

Сушка тела: отзывы и результаты

Сушка тела: отзывы и результаты Сушка тела как для мужчин, так и для дeвyшек — сложный процесс, в результате которого удается избавиться от лишнего жира и добиться сохранения мышечной массы. У дeвyшек, непосвященных в тонкости проце......

02 05 2023 5:30:29

Достоинства, особенности, компоненты и схема приема 100% Gold Protein от Optimum Nutrition

Достоинства, особенности, компоненты и схема приема 100% Gold Protein от Optimum Nutrition Особенности и преимущества этой протеиновой добавки. Из чего она состоит, сколько грамм белка находится в порции протеина. Когда и как его правильно пить....

01 05 2023 15:19:15

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года)

Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов (Редакция 2006 года) Правила IFBB для спортсменов- непрофессионалов Редакция 2006 года Б О Д И Б И Л Д И Н Г Статья 1 - Введение 1.1 Общее. Правила IFBB по бодибилдингу состоят из инструкций, директив и решений для руководств......

30 04 2023 16:25:47

Упражнения для рук > Как накачать бицепсы > Сгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом

Упражнения для рук > Как накачать бицепсы > Сгибание рук на скамье Скотта с прямым грифом Это упражнение предназначено для развития бицепсов рук, и является очень интенсивным и тяжелым. Многие верят, что с помощью этого упражнения вы сможете удлинить бицепсы, заполнив расстояние между лок......

29 04 2023 9:46:12

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

28 04 2023 12:11:20

Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье с акцентом на длинном пучке трицепса

Французский жим со штангой лежа на наклонной скамье с акцентом на длинном пучке трицепса Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса.  Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......

27 04 2023 16:48:48

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц

Жим штанги лежа на наклонной скамье для грудных мышц Это упражнение входит в десятку десять самых эффективных упражнений бодибилдинга, с помощью этих 10 упражнений вы можете построить идеальное тело, даже если вы не будете выполнять ничего больше. Если ......

26 04 2023 11:32:31

Периодическое голодание в бодибилдинге

Периодическое голодание в бодибилдинге Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......

25 04 2023 17:23:45

У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»!

У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»! Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха. Но ......

24 04 2023 12:45:53

Продолжается дуэль между Турникменом и Бодибилдером! Так кто же сильнее?

Продолжается дуэль между Турникменом и Бодибилдером! Так кто же сильнее? Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Турникмен vs качок. Перетягивание каната» Турникмен или бодибилдер? Кто сильнее? Кто выиграет в перетягивании каната? Что такое взры......

23 04 2023 7:37:59

Можно ли приседаниями накачать ягoдицы — полезные советы

Можно ли приседаниями накачать ягoдицы — полезные советы Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства дeвyшек! Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать яг......

22 04 2023 20:17:37

Power speed ULTIMATE

Power speed ULTIMATE КАТЕГОРИЯ:ЭНЕРГЕТИКИ, ЖИРОСЖИГАТЕЛИ СЕРИЯ: pro Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: ......

21 04 2023 4:57:36

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс". ......

20 04 2023 23:18:56

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::