Глава первая: "Принципы и концепция" > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Глава первая: "Принципы и концепция"

Глава первая: "Принципы и концепция"

275f2e44

Глава 1. «Принципы и концепция методики, позволяющей быстро накачать мышцы и похудеть».

Пока создавалась эта книга, меня не раз спрашивали, в чем основные отличия данной методики от остальных. Также часто звучал вопрос, не является ли это повторением уже пройденного материала, грубо говоря, плагиатом.

Не сложно убедиться, что предлагаемая читателю система как раз оригинальна, и я не встречал подобного метода в литературе по бодибилдингу. В этой главе разъясняется, в чем уникальность методики, в каком направлении мыслит и развивается ее автор (ваш покорный слуга). Но зачем создавать что-то новое? – спросите вы.

В самом начале истории своего тренинга, я усердно работал по книгам Арнольда Шварценеггера и Джо Уайдера, но не получил никакого результата. Затем были апробированы некоторые другие методики, но, только сформировав эту систему, я начал по-настоящему прогрессировать!

Начнем с описания перечня принципов тренинга, совокупность которых и дает высокие результаты, после чего найдем сходства и различия в сравнении с основными популярными методиками тренинга.

Принципы тренинга, которые ведут к успеху

Силовые тренировки

Основного прогресса в росте мышечных групп мы добиваемся, увеличивая силовые показатели в упражнениях для этих мышечных групп, накачка же мышц кровью является вспомогательной составляющей тренинга. Так называемый «пампинг» выполняется уже после выполнения достаточно объема работы в силовом стиле (для максимального наполнения мышц и достижения состояния мощной мотивации) в качестве «десерта» к вашей тренировке. Вы можете нарастить массу, не прибегая к пампингу, просто наращивая веса, но никак не станете большим и мускулистым, просто наполняя мышцы кровью с пустым грифом. Для приверженцев натурального бодибилдинга (тренирующихся без применения каких бы то ни было добавок и препаратов), можно решительно рекомендовать занятия исключительно силовым тренингом, совершенно не прибегаю к пампингу.

Отказ  от «лифтерских» базовых упражнений, понимание разницы между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Существует миф, что увеличивая силу в пауэрлифтерских популярных движениях (жим, становая, приседания) можно построить мощную и достойную мускулатуру. Это не так, поскольку  увеличение показателей в приседаниях сумо, становой тяге и пауэрлифтерских жимах происходит за счет переразвития определенных мышечных групп в ущерб другим.

Классический тренинг пауэрлифтера развивает в основном ягодичные мышцы, низ гpyди, длинные мышцы спины, внутреннюю часть квадрицепсов, трицепсы и передние дельты. В итоге неизбежное отставание средних и задних  дельт, широчайших, бицепсов, икроножных мышц и верхней части гpyди может быть венцом красивого телосложения. Это происходит потому, что сил и ресурсов у организма на развитие других мышечных групп уже не остается. Жим, приседания и тяга отнимают слишком много времени и сил при работе на максимальный результат.

Занимаясь по моей методике необходимо прогрессировать  в увеличении силы для всех основных мышечных групп, чтобы мышцы развивались пропорционально и симметрично.

Недостаточно накачать бицепс, гpyдь или научиться делать упражнения для плеч, ведь только гармоничное телосложение выглядит достойно и благородно. Именно поэтому техника выполнения упражнений и программа тренировок организованы так, чтобы быстро накачать именно отстающие мышцы и даже отстающие участки отдельных мышц.

Многие любители преклоняются перед так называемой «базой». Они верят в то что становая тяга и приседания стимулируют естественную выработку тестостерона, и мышечная масса всех мышц будет расти расти лучше и быстрее. Если бы это было правдой, то у профессиональных пауэрлифтеров, которые выполняют базу с весами в 300 и более килограммов, были бы развиты все мышечные группы. Но это не так — сильно отстают средние и задние дельты, широчайшие мышцы, верх грудных мышц, внешняя часть квадрицепса. Это в свою очередь доказывает что силу нужно наращивать в тех упражнениях, которые прицельно дают рост целевым мышцам, даже если эти упражнения будут «менее базовыми» или даже изолирующими. Именно поэтому программы тренировок бодибилдера и пауэрлифтера должны отличаться.

Это подразумевает полный, или почти полный, отказ от жимов на горизонтальной скамье в пользу жимов на наклонной скамье. Приседания и тяга в стиле сумо уступают место жимам, тягам и приседаниям для развития квадрицепсов и бицепсов бедра (а это совсем другие упражнения). Жимы сидя и стоя над головой заменяются разведениями с гантелями в стороны. Различных тягам для широчайших мышц отводится особое внимание. Мы не зацикливаемся на популярных упражнениях, понимая, что занятия бодибилдингом и пауэрлифтингом мало совместимы.

Более подробно обо всем этом вы можете прочитать в главе под названием: «Косвенное воздействие или как накачать руки упражнениями для ног!»

Сокращенный тренинг

Этот ценный методический принцип используется с максимальной эффективностью. Тренировка должна длиться около 50-75 минут, сокращение тренировки до 40 и менее минут уменьшает прогресс, в связи с «недотренированностью», а тренировки в 90 и более минут приводят к мышечному катаболизму, уменьшению прогресса в тренинге спортсмена. Особенно важен данный принцип для сторонников так называемого «натурального тренинга».

Безопасный тренинг и стремление к спортивному долголетию

Стремясь самоутвердиться в тяжелом жиме штанги лежа, множество спортсменов получили тяжелые разрывы мышц и навсегда потеряли возможность заниматься бодибилдингом. Безопасность тренинга и спортивное долголетие – это синонимы. В любом случае, лучше получать гарантированный прогресс из года в год, ограничив вес, амплитуды или скорость выполнения некоторых упражнений, чем получить травму, пытаясь быстро накачать гpyдь или бицепс и потом всю жизнь жалеть о собственном легкомыслии и глупости.

Если упражнение вызывает дискомфорт в суставах или становится травмоопасным по
мере роста силовых показателей, нужно подбирать другую амплитуду и стиль
выполнения данного упражнения или заменить его на другое, не менее эффективное,
но менее травмоопасное упражнение.

Например, при достижении огромных весов, рекомендуется отказываться от жимов
штанги лежа в пользу более физиологичных жимов гантелей или жимов в специальном
тренажере для гpyди.

Эффективное количество повторений

Мне всегда нравилось выполнять большое количество повторений со значительным весом. На одном из своих видео я выполняю жим штанги лежа с весом 120 килограммов на 20 повторений, с чистой техникой и полной амплитудой движения, на другом делаю жим гантелей сидя по 40 килограммов каждая на 20 повторений. Однажды, на спор, я подтянулся более 30 раз на перекладине, несмотря на то что собственный вес был более 100 килограммов.

Такое соотношение вес/повторения позволяют добиться очень высокой интенсивности выполнения сета, сильно наполнить мышцы кровью, сжечь много килокалорий и дать мощный стресс мышцам.
Увы, такие тренировки, если и приносят пользу, то лишь на достаточно позднем этапе тренировок, когда стаж занятий бодибилдингом уже равен нескольким годам, а работа в низкоповторном режиме чревата травмами (Выжимать 120-130 килограммов на 20 раз намного безопаснее, чем делать 170-180 килограммов на 4-6 повторений, хотя уровень силового развития мышц при этом примерно одинаковый).

Для начинающего – нет другого пути, как работать в небольшом количестве повторений, так как выжимая 40 килограммов 20 раз вы ничего не достигните, и никогда не дойдете таким путем до жима “120 на 20”.

Первые пару месяцев тренировок начинающим бодибилдерам следует выполнять 8-12 повторений в сете, стараясь отработать технику движений и не спешить увеличивать рабочие веса. Отработав технику и подготовив тело к мощным тренировкам можно переходить на более эффективный диапазон повторений.

Следующий этап – это 3-7 повторений в рабочих сетах (разумеется после тщательной разминки в нескольких сетах по 10-20 повторений с легкими весами). И только когда силовые показатели станут нерационально большими, можно вновь переходить на высокоповторный тренинг, усложняя свои сеты за счет увеличения количества повторений или усложнения техники, вместо того чтобы просто увеличивать вес снарядов. Как понять, что увеличение рабочего веса – неправильно? Необходимо прислушиваться к своему организму. Если дальнейший рост силы начинает вызывать не комфортные ощущения в суставах и сухожилиях,  причем смена упражнений, или циклирование, (временно снижение рабочих весов) уже не помогают, пора менять стиль тренировок.

У моего клиента был случай, когда уже через полгода занятий, при собственном весе 80 килограммов, он начал выполнять жимы ногами с весом 400 килограммов! Это был классический пример слишком быстрого развития силы мышц, требующий изменения программы тренировок. Дело в том, что связки и суставы не в состоянии укрепиться с такой же скоростью, с какой растут мышцы. Поэтому я дал ему выполнять 30 повторений разгибаний ног сидя и сразу же выполнять жим ногами в режиме суперсета. После этого рабочий вес в жиме ногами снизился на 100 килограммов, и проблемы с неприятными ощущениями в коленях были забыты.

Сеты

Для развития каждой группы мышц рекомендуется выполнять 2-3 упражнения по 2-3 рабочих сета в каждом упражнении. При этом обязательно выполняется также 2-3 разогревающих, разминочных сета для подготовки к рабочим (тяжелым) подходам и периодически 2-3 «забивочных сета» как дополнительная проработка мышц с помощью пампинга. Таким образом, выполняется от 4 до 9 сетов в упражнении в зависимости от используемых весов и подготовленности спортсмена. При тренировке спины нужно выполнять большее количество рабочих сетов (порядка 10-12 или столько, сколько можно успеть за 60 минут силовой тренировки), так как мы имеем дело с большим мышечным массивом. Дополнительный «пампинг» или «добивание» мышц более легким весом после выполнения рабочих сетов не предназначены для начинающих спортсменов (стаж менее одного года тренировок) или для вышеупомянутых «натуралов».

Правильная подготовка к выполнению сета и расчет времени для отдыха между сетами

Грамотная разминка и подготовка мышц – это не только вопрос безопасности. Это – один из секретов ударного роста силы и массы. Если спортсмен израсходует немного больше или меньше сил, выполняя разминочные сеты, сделает паузу отдыха более короткой, чем нужно, не рассчитает разминочные веса и повторения, то эффективность тренировки теряется.

Обычно выполняется один сет с отягощением 50% от веса, который предполагается использовать в рабочем сете (12-15 повторений и минута-полторы отдыха после), затем выполняется сет с 75% от веса, с которым вы будете работать в рабочем сете (6-8 повторений и две минуты отдыха после).
Затем вы мощно выполняете рабочий сет, концентрируясь на том, чтобы выполнить больше повторений, чем на предыдущей тренировке (или осилить упражнение с большим весом, чем ранее). Отдых после рабочего сета должен быть не менее 2-3 минут в легких упражнениях и 3-4 минут в тяжелых, многосуставных.

Данная схема подготовки к рабочему подходу предлагается начинающим для всех упражнений, и опытным, сильным атлетам для легких, односуставных упражнений. У сильного спортсмена подготовка к тяжелому весу в базовом упражнении уже может состоять из 3-4 сетов, а пауза между сетами в мощных сетах с огромными весами достигать пяти и более минут.

Выбор наиболее эффективных упражнений

Хотите иметь потрясающую фигуру и выглядеть как Геркулес? Мало увеличивать силу и результаты, нужно быть уверенным, что ваш выбор упражнений верен, и результатом тяжелой работы будет рост именно тех мышц, которые сделают вашу фигуру эффектной.

Я рекомендую выполнять именно те упражнения, которые описаны в разделе «Техника выполнения упражнений», внимательно читая примечания и рекомендации.

Результативная и безопасная скорость выполнения повторений

Однозначное и уверенное «нет» сверхмедленному стилю выполнения и негативным повторениям (опускание веса более 2 секунд). Все что медленнее, чем разумный контроль над движением снаряда, – это зло для вашего прогресса. Исключения – первые тренировки в зале, тренинг беременных и послеоперационная реабилитация. Тут сверхмедленный тренинг в самый раз.

Что касается сверхбыстрого, скоростного выполнения, баллистических тренировок и прочих высокоскоростных методик, то это крайне эффективно, но тут все должно регулироваться индивидуально. Ведь я полагаю, вы предпочтете прогрессировать чуть медленнее, но избежать разрывов мышц и связок? Имеет значение опытность индивидуума, стаж его тренировок, его физиологические отличия, а также выбор упражнения.

Общие правила таковы:

1. Быстрый, взрывной стиль выполнения дает более быстрый прогресс в увеличении результатов.

2. Подобный стиль тренировки значительно более травмоопасен. Начинающие должны выполнять упражнения в подконтрольном стиле. Рекомендуется 1-1,5 секунды на выполнение позитивной фазы движения и 2-2,5 секунды и на позитивную и на негативную фазу.

3. Паузу в конце движения и пиковое сокращение делать не нужно (по крайней мере начинающим). Достаточно контролировать темп выполнения и технику. Опытный спортсмен может использовать взрывной стиль, если он уверен, что это упражнение с этим весом и с этой техникой комфортно для его организма.

4. В некоторых упражнениях выполнение негативной фазы движения в быстром темпе (бросание веса) чревато травмами мышц, суставов и хроническими надрывами сухожилий, так как фактически ваше тело играет роль амортизатора.

Вот примеры таких упражнений:

Приседания со штангой.
Жим ногами.
Жим гантелей лежа, стоя и сидя.
Жим штанги лежа, стоя и сидя.
Французский жим.
Подтягивания с дополнительным весом.

В момент торможения в нижней точке амплитуды, масса штанги умножается на скорость ее передвижения, суставы спортсмена получают коллосальный стресс. Поэтому негативная фаза в этих упражнениях должна быть подконтрольной и достигать двух секунд (просьба не путать подконтрольное опускание с негативными повторениями), а вот позитивное движение уже должно быть максимально мощным и взрывным.

В то же время существуют упражнения, в которых негативная фаза не так опасна, и вес можно опускать быстро, чтобы сэкономить силы для позитивной фазы выполнения. Ниже следуют примеры таких упражнений:
Сгибания рук со штангой стоя и сидя.
Сгибания рук с гантелями стоя и сидя.
Махи с гантелями стоя и сидя.
Махи с гантелями в наклоне стоя и сидя.
Разгибания рук у верхнего блока стоя.
Подъемы корпуса с отягощением.
Горизонтальные тяги и тяги штанги к поясу в наклоне.
Тяга гантели к поясу в наклоне.

Полный список упражнений с быстрой и медленной негативной фазой составлять смысла не вижу. Главное понять суть, что выполнение упражнения в медленном стиле намного более безопасно, но менее эффективно. Если же выполнять в разумно медленном темпе (контролировать опускание) только негативную часть движения, а позитивную выполнять мощно, вы минимально теряете в эффективности, при этом уменьшая риск травмы. Используйте принцип индивидуального подхода и варьируйте скорость выполнения (в оговоренных выше пределах) в зависимости от комфортности выполнения каждого конкретного упражнения.

Превращение изолирующих упражнений в базовые

Идею удивительной трaнcформации первым озвучил известный бодибилдер Насер Эль Сонбати. Махи в стороны и разгибания рук у верхнего блока – это изолирующие упражнения. Но если вы разгибаете руки у верхнего блока с весом в 150 килограммов, картина в корне меняется. Вам приходится просить напарников, чтобы они наступили вам на ноги (чтобы выполнение упражнения стало возможным, так как вы весите меньше чем груз на блоке), то в работу кроме трицепсов активно включаются мышцы живота и другие мышцы верхней части тела.

Вначале я мог достичь роста мышц только выполняя базовые упражнения, но со временем я заметил, что изолирующие упражнения также дают массу, если вам удается выполнять их со значительным весом. Приятно, что в таком случае растут именно целевые мышцы, и ваше тело становится гораздо более убедительным. Например, вначале я тренировал дельты жимами гантелей сидя, но даже с гантелями по 50 килограммов средние дельты не росли, так как большую часть нагрузки съедали трицепсы, передние дельты и верхняя гpyдь. Тогда я начал увеличивать силу в махах гантелей, почувствовал рост, так как большая часть нагрузки все-таки ложилась на средние дельты. Так что, вот еще один интересный тренировочный принцип – силовой тренинг в изолирующих упражнениях.

Больше правильного читинга

Речь идет о намеренном выполнении упражнений по нестрогой технике. Как только вы овладеете идеальной техникой упражнения, выполняя его в медленном стиле и делая движение предельно правильным и контролируемым, то сразу обнаруживаете, как тяжело становится увеличивать рабочие веса. В погоне за техникой рост силовых показателей полностью прекращается, а ведь увеличение силы – это самое главное условие для роста мышц! Особенно эта проблема актуальна для начинающих и бодибилдеров среднего уровня на том этапе, когда рост силы мышц необходим во всех упражнениях.

В рамках предлагаемой методики рекомендуется овладеть мощным и взрывным стилем выполнения упражнений. Позволяется помогать себе небольшими колебаниями корпуса, разрешается немного пружинить ногами в упражнениях стоя. При этом должна соблюдаться техника безопасности, например, нельзя сильно отклонять корпус назад в упражнениях для бицепсов стоя. Спина даже во время работы с небольшим читингом должна быть прямой и напряженной.

Также вашему вниманию представляется новый принцип тренинга, не являющийся одним из принципов Уайдера «Форсированное пиковое сокращение».

Просьба не путать с классическими принципами Уайдера: «пиковое сокращение» и «форсированные повторения», они выполняются совсем иначе.

Чтобы выполнить стандартное пиковое сокращение, спортсмену обычно приходится брать вес меньше рабочего, поскольку качественное сокращение и пауза на пике напряжения мышцы усложняют выполнение упражнения.

В связи с этим мышца недостаточно напрягается в первой половине амплитуды движения, так как на этом отрезке работы человек может поднять гораздо больший вес (к примеру, на турнике намного легче подтянуться до середины движения, чем дотянуть тело максимально вверх).
Если же взять большой вес, мышцы получат максимальное напряжение в первой половине амплитуды (например, подтягивания с дополнительным весом в начале своего движения вверх), но полностью закончить повторение не получится, так как мышцы намного слабее в точке сокращения.

Я предлагаю выполнить пиковое сокращение с большим весом и с помощью напарника.
Это  даст возможность форсировать движение в мертвой точке и достичь очень высокого качества сокращения мышцы и глубину проработки мышечных волокон причем по всей амплитуде движения.
Чтобы достичь форсированного пикового сокращения, вы абсолютно самостоятельно начинаете выполнение повторения, 50% амплитуды выполняете без помощи напарника, затем в более сложной части амплитуды напарник оказывает вам поддержку достаточную для того, чтобы сократить мышцы по максимуму. Помощь оказывается именно в той части амплитуды, которую вы не можете осилить самостоятельно, в результате чего мышца напрягается максимально сильно во всей амплитуде движения.

Для примера: вы разводите руки с гантелями стоя в стороны. Вес гантелей подобран таким образом, что поднять их самостоятельно можно только до высоты линии пупка. Дальше вес замирает в мертвой точке. Тут вмешивается напарник и помогает вам поднять локти еще выше, задержаться на секунду в точке нереально сильного сокращения мышцы, недостижимого при самостоятельном выполнении упражнения.

Форсированное пиковое сокращение имеет наибольший  смысл применять в тех упражнениях, где вы сильнее в точке растяжения мышц и слабее в точке сокращения.

Рекомендуемые упражнения:

Разведения с гантелями для средней и задней дельты.
Различные горизонтальные и вертикальные тяги для мышцы спины и дельт.
Любые сгибания рук для бицепсов.
Сгибания ног лежа и стоя.
Сведения рук в кроссоверах.
Разгибания рук в наклоне с гантелей для трицепсов.

Нерекомендуемые упражнения:

Все виды жимов для гpyди с гантелями или штангой.
Все жимы для трицепсов и все отжимания на брусьях.
Жимы ногами и приседания со штангой.
Жимы штанги и гантелей сидя и стоя.
В двух словах: не подходят те упражнения, где конечной фазе движения мышца становится более сильной. В этом случае напарник должен помогать в более травмаопасной части амплитуды, ближе к точке максимального растяжения мышцы, а это может в свою очередь привести к травмам.

Данный принцип не описан в классической литературе по бодибилдингу и может считаться авторским изобретением.

Теперь я предлагаю сравнить методику с наиболее известными методиками тренинга и констатировать факт очевидных отличий или совпадений.

Сравнительная таблица различных методик

Количество повторений в рабочих сетах Паузы между рабочими сетами Количество упражнений и продолжительность занятия Принцип прогрессивной сверхнагрузки Суперсеты, трисеты и гигантские сеты Дропсеты
Методика Юрия Спасокукоцкого Четко лимитировано от 3 до 8 повторений с незначительными вариациями Между тяжелыми сетами от 3 минут минимум и более, при «накачке» – не более 60 секунд Сокращенный тренинг. Не более семи упражнений за тренировку, рекомендуется проводить тренировки за 60-70 минут Рекомендуется увеличивать рабочие веса, не рекомендуется увеличивать частоту тренировок для каждой группы мышц и злоупотрeбллять количеством упражнений и сетов Только в период «сушки» и как вспомогательные методы тренировки Только в период «сушки» и как вспомогательные методы тренировки
Методика Джо Уайдера Предлагается варьировать самым разным количество повторений, в том числе в рамках одного занятия (принцип целостности) Нет четких лимитов Нет четких и жестких ограничений по времени тренировки Рекомендуется увеличивать и рабочие веса, и частоту тренировок для каждой группы мышц и постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений и сетов Предлагаются для набора массы Предлагаются для набора массы
Методика Майка Ментцера Нет четких лимитов. Автор с восторгом описывает отказной сет своего ученика на сотню с лишним повторений, но вполне приемлет и 12 повторений до отказа Пауз нет, так как рабочий сет всего один. Радикально сокращенный тренинг, тренировки проводятся за 30-40 минут или даже быстрее. Рекомендуется увеличивать рабочие веса, не рекомендуется увеличивать частоту тренировок для каждой группы мышц и злоупотрeбллять количеством упражнений и сетов Трудно придумать гигантский сет, если методика подразумевает выполнение одного гигантского сета до полного отказа мышц. Разве что один дропсет, который будет считаться одни целым сетом
Методика Арнольда Шварценеггера Автор рекомендует 10-12 повторений как оптимальное количество для роста массы мышц с незначительными вариациями Рекомендуется сократить паузы между сетами ради роста массы, а также ограничить отдых всего шестьюдесятью (!) секундами За тренировку автор предлагает выполнять большой объем подходов и упражнений Рекомендуется увеличивать рабочие веса и частоту тренировок для каждой группы мышц и постоянно увеличивать количество выполняемых упражнений и сетов. Арнольд тренирует каждую группу мышц по три раза в неделю Предлагаются для набора массы Предлагаются для набора массы
Методика Стюарта Мак Роберта От 5 до 20 повторений Нет четкого акцента на том, как важны паузы. Важность большого отдыха между сетами не раскрыта автором Эффективный, сокращенный тренинг, тренировки проводятся за 40-60 минут или даже быстрее. Количество упражнений не более 7-8 за тренировку Автор рекомендует заниматься не более 2-3 раз в неделю Только в виде исключения. Стандартные программы не содержат суперсетов и т. д. Стандартные программы не содержат дропсетов и т. д.

Кроме данных методик я пробовал на регулярной основе еще несколько не имеющих названий. Их авторы были мне неизвестны, но идеи я посчитал интересными, например, накачка мышц кровью малыми весами, сверхмедленный тренинг и высокоповторный тренинг медленных мышечных волокон. Также я пробовал знаменитые негативные повторения и другие принципы тренировки, но результат был равен нулю. Данные методы также были испробованы спортсменами и целыми группами спортсменов под моим руководством, поэтому такой вывод был сделан со всей ответственностью, а не поверхностно «под настроение».

Просто попробуйте правильно и ответственно заниматься по моей методике, ничего не добавляя от себя и следуя каждому пункту. И уже за один год вы получите прогресс, который превзойдет несколько лет занятий по любой и приведенных выше систем! Вас обязательно ждет успех в тренинге, стоит только понять, что регулярного посещения спортзала и упopных тренировок не достаточно – нужно заниматься по правильной методике и обязательно придерживаться верно избранного режима питания.

В этом случае вы сможете гарантированно накачать мышцы, сжечь жир, уменьшить талию, отрегулировать вес и пропорции тела, научиться правильно выполнять комплекс упражнений. А результат будет заметен уже в первые месяцы тренировок по моей программе. http://credit-n.ru/blog-listing.html


Любимая кошка (Рашель Роанна)

Любимая кошка (Рашель Роанна) Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......

26 11 2022 7:53:52

Упражнения для тренировки мышц пресса: подъемы ног в висе на перекладине

Упражнения для тренировки мышц пресса: подъемы ног в висе на перекладине Это упражнение является базовым для наращивания массы и силы, а также мышц живота. Подъем прямых ног – самое эффективное из всех упражнений для нижней части брюшного пресса, выполняемых с собственн......

25 11 2022 6:37:18

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

24 11 2022 7:21:29

Неужели персональный тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий увлёкся новым направление в спорте - Street Workout?! А Тамир начал качаться, как настоящий бодибилдер, прислушиваясь советов Юрия?

Неужели персональный тренер и чемпион по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий увлёкся новым направление в спорте - Street Workout?! А Тамир начал качаться, как настоящий бодибилдер, прислушиваясь советов Юрия? Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Обучение подтягивания на турнике. Накачать мышцы. Бодибилдер осваивает турники и Street Workout». Неужели персональный тренер и чемпи......

23 11 2022 1:24:13

Жим ногами в тренажере полулежа, жим ногами сидя под наклоном

Жим ногами в тренажере полулежа, жим ногами сидя под наклоном Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя). Однако есть и некоторые отличия: 1. Жим ногами в наклонном тр......

22 11 2022 21:50:31

BCAA для похудения * Как принимать ВСАА (БЦАА) чтобы похудеть

BCAA для похудения * Как принимать ВСАА (БЦАА) чтобы похудеть В последнее время распространилась довольно противоречивая информация о том, что BCAA для похудения – это едва ли не лучшая добавка. Безусловно, она может улучшать результаты  жиросжигания, но не стои......

21 11 2022 18:54:33

Какие существуют заменимые и незаменимые аминокислоты

Какие существуют заменимые и незаменимые аминокислоты Чем важны аминокислоты для организма человека. На какие две большие группы они делятся. Список основных заменимых и незаменимых аминокислот....

20 11 2022 9:28:15

Вас интересуют Фитнес клубы Москвы? Лучшие тренажерные залы и персональные тренеры в городе Москва? Юрий Спасокукоцкий работает фитнес тренером и проводит персональные тренировки в Москве с 1 октября. Телефон Юрия в Москве +7-915-323-25-18

Вас интересуют Фитнес клубы Москвы? Лучшие тренажерные залы и персональные тренеры в городе Москва? Юрий Спасокукоцкий работает фитнес тренером и проводит персональные тренировки в Москве с 1 октября. Телефон Юрия в Москве +7-915-323-25-18 ПЕРСОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ! МОСКВА. Телефон Юрия в Москве +7-915-323-25-18 ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ КОНСУЛЬТАЦИИ (+программа и диета) С 1 октября и на протяжении всего месяца (возможно и дольше) я буду находи......

19 11 2022 15:40:31

Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек

Методика прокачки мышц пресса для дeвyшек Правила и рекомендации к прокачке пресса. Что помимо самих упражнений нужно выполнять для появления кубиков. Какие упражнения стоит делать на все части этой мышцы....

18 11 2022 2:32:44

Виды креатина * Какой бывает

Виды креатина * Какой бывает Современные магазины спортивного питания насчитывают на своих прилавках около 8-10 гибридов креатиновой добавки. И это не предел, так как обычно выставляют виды порошка, которые дают эффект не меньше ......

17 11 2022 4:10:45

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")  Категория "классический бодибилдинг" Номер участника Ф И О участника Занятое место 20 Карпуша Павел 1 3 Спасокукоцкий Юрий 2 99 Карпиков Андрей 3 39 Шабельный ......

16 11 2022 16:27:30

Протеин Power System: обзор, хаpaктеристики, цена

Протеин Power System: обзор, хаpaктеристики, цена Протеин Power System: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

15 11 2022 6:51:29

Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпионате!

Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпионате! Интервью с Никитой Комаровым, бронзовым призером Чемпионата Мира NAC 2012 года, в категории классический бодибилдинг, и Юрия Спасокукоцкого, товарища по соревновательному подиуму на этого самом Чемпио......

14 11 2022 21:23:12

Становая тяга со штангой – главное упражнение или убийца позвоночника?

Становая тяга со штангой – главное упражнение или убийца позвоночника? Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......

13 11 2022 21:35:29

Невероятный отзыв сногсшибательной Дарьи Дмитриевой

Невероятный отзыв сногсшибательной Дарьи Дмитриевой Дарья Дмитриева @wow_mama порадовала меня своим отзывом! Самое интересное что я ее нашел в интернете по тегу #просушка , и мы с женой начали писать ей комплименты как спортсменке, а потом уже мы уви......

12 11 2022 14:46:53

Влияние спортивных добавок на организм.

Влияние спортивных добавок на организм. Юрий, подскажите. Я на работу беру двойной коктейль протеиновый. Делаю утром, переливаю его в пол-литровую бутылку и пью в 10 и в 15 часов. Вопрос в том, не теряет ли свойства протеин, сделанный утр......

11 11 2022 16:40:13

Ибутаморен * Как принимать Ibutamoren

Ибутаморен * Как принимать Ibutamoren Стимуляторы гормона роста пользуются огромной популярностью не только среди профессиональных спортсменов, но и среди любителей. Многих привлекает безопасность, высокая эффективность и доступность преп......

10 11 2022 9:58:32

Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале.

Что нужно женщинам? Тренировка для дeвyшек в тренажёрном зале. На самом деле, женщинам нужно много чего, в первую очередь, наша – мужская – любовь и ласка. Но сегодня мы поведем речь не об этих важных аспектах, а о тренинге. Мы поговорим о тренировках представите......

09 11 2022 20:45:30

Сывороточный протеин * Какой лучше выбрать

Сывороточный протеин * Какой лучше выбрать Сывороточный протеин – это спортивная пищевая добавка, которая восполняет недостаток белка в ежедневном рационе питания. Состав обогащён аминокислотами и полезными веществами, которые помогут набрать......

08 11 2022 14:30:53

Из чего делают протеин для спортивного питания?

Из чего делают протеин для спортивного питания? Смеси, в состав который входит протеин помогают получить столько белка, сколько нужно организму для построения красивых мышц. Поэтому важно понимать, из чего их делают....

07 11 2022 5:57:32

Оплата

Оплата  Соединение с платежным шлюзом и передача информации осуществляется в защищенном режиме с использованием протокола шифрования SSL...

06 11 2022 1:56:47

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Как укрепить связки и суставы?

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Как укрепить связки и суставы? - Как укрепить связки и суставы? Ю.С.: - Для укрепления плечевых суставов нужно выполнять упражнения для мышц ротаторов, манжеты плеча. Для поясничного отдела необходимо выполнение гиперэкстензии, н......

05 11 2022 2:12:39

Когда лучше принимать креатин моногидрат * В какое время и с чем лучше пить

Когда лучше принимать креатин моногидрат * В какое время и с чем лучше пить Иногда спортивные добавки не сpaбатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что н......

04 11 2022 8:49:45

Качаем пресс подъемом корпуса с отягощением за головой

Качаем пресс подъемом корпуса с отягощением за головой Это упражнение является базовым для наращивания объема и силы кубов пресса. Не выполняйте его, если у вас уже очень массивный пресс и вы не желаете сделать его еще больше. А вот если вы хотите доба......

03 11 2022 11:53:17

Раскрыт секрет шестилетнего бодибилдера Андрея Косташа — потерявшего свою форму

Раскрыт секрет шестилетнего бодибилдера Андрея Косташа — потерявшего свою форму Андрей Косташ это шестилетний бодибилдер, который стал мировым рекордсменом в силовых упражнениях, но в четырнадцать лет полностью потерял форму. Тренером Андрей был его отец, Александр Косташ. Когда......

02 11 2022 23:26:28

Джоел Келлет: копия Арнольда, натуральный бодибилдер — или химик?

Джоел Келлет: копия Арнольда, натуральный бодибилдер — или химик? На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа. Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......

01 11 2022 1:53:33

Качаем среднюю часть дельтовидной мышцы плеча отведением руки у нижнего блока

Качаем среднюю часть дельтовидной мышцы плеча отведением руки у нижнего блока Данное упражнение предназначено для развития дельтовидных мышц, а точнее - для прицельной «бомбежке» среднего пучка дельтовидной мышцы, которая и делает плечи более широкими. С эстетической точки......

31 10 2022 22:11:46

Как правильно научиться делать растяжку на шпагат?

Как правильно научиться делать растяжку на шпагат? От каких параметров зависит результат подобных занятий. Основные правила тренировки. Разновидности шпагата. Какие упражнения в этом помогут....

30 10 2022 9:26:52

Бодибилдинг и фитнес для тех кому за 50 и даже за 60 Часть №2 Тренировки в пожилом возрасте

Бодибилдинг и фитнес для тех кому за 50 и даже за 60 Часть №2 Тренировки в пожилом возрасте Несмотря на то, что с возрастом мы теряем много мышечных волокон, накачать мышцы в среднем и пожилом возрасте всё же возможно. Но стоит иметь в виду, что процесс роста мышц у молодых и пожилых люд......

29 10 2022 21:34:34

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители

Связь бодибилдинга и долголетия. Известные бодибилдеры-долгожители" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......

28 10 2022 7:53:16

Глютамин Optimum Nutrition: обзор, состав, цена

Глютамин Optimum Nutrition: обзор, состав, цена Глютамин Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

27 10 2022 19:38:20

Календарь соревнований IFBB за 2007 год

Календарь соревнований IFBB за 2007 год Календарь соревнований IFBB за 2007 год № Наименование мероприятия Место проведения Время проведения Статус 1. " Кубок Подолья" г. Винница 14-15 апреля Международный 2. Откр......

26 10 2022 18:28:43

Кубок Киева по бодибилдингу, фитнесу и классическому бодибилдингу

Кубок Киева по бодибилдингу, фитнесу и классическому бодибилдингу Наконец можно увидеть фотографии с Кубка Киева 2008! Как "классик" в первую очередь размещаю фотографии своей любимой категории, но есть и фотографии других, не менее заслуженных категорий. Приношу из......

25 10 2022 13:35:22

ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України 2007

ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України 2007 П О Л О Ж Е Н Н Я про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший р......

24 10 2022 3:51:12

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают.

Что собой представляет жим гантелей лежа на наклонной скамье. Какие мышцы работают. Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы с......

23 10 2022 11:23:34

Крутейшее упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания Жиронды

Крутейшее упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания Жиронды Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......

22 10 2022 21:10:44

Упражнения для рук > Как накачать бицепсы > Сгибания рук стоя в стиле "двадцать один" — «21»

Упражнения для рук > Как накачать бицепсы > Сгибания рук стоя в стиле "двадцать один" — «21» Это упражнение не относится к разряду "силовых" и в рамках моей методики оно бесполезно для повышения силовых показателей. Однако, бывают случаи, когда бицепс или другую мышцу нужно как следует "закач......

21 10 2022 5:12:51

Бинты для приседа — наращивайте мышечную массу безопасно

Бинты для приседа — наращивайте мышечную массу безопасно Бинты для приседа имеют одну основную функцию — они предназначены для защиты суставов от травматизма. Но не все знают о том, что, помимо этого, бинты для коленей помогают выполнять приседы с солидными......

20 10 2022 5:54:52

Лучший Креатин Моногидрат * Рейтинг 2016-2017 и ТОП 5

Лучший Креатин Моногидрат * Рейтинг 2016-2017 и ТОП 5 Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......

19 10 2022 22:53:24

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела

Болгарский присед — ноу-хау для желающих прокачать нижнюю часть тела Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, "болгарские" приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно ......

18 10 2022 12:57:52

Какое количество добавки находится в одной мерной ложке

Какое количество добавки находится в одной мерной ложке Ка правильно подобрать для себя дозировку протеина исходя из тренировочных целей и пола. Сколько нужно пить этой добавки. Сколько грамм содержится в одной мерной ложке....

17 10 2022 8:35:58

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгeйнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгeйнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне д......

16 10 2022 1:49:40

Совет дня от Вашего тренера — 23.09.2012

Совет дня от Вашего тренера — 23.09.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:«Всё и все вокруг пытаются стать между тобой и твоим результатом! Кто-то завидует, кто-то просто тебя не поддерживает или не понимает. Иногда ты устал и ......

15 10 2022 19:33:37

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу"

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу" Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию ......

14 10 2022 20:45:48

Для чего применяются и какие бывают спортивные энергетические напитки

Для чего применяются и какие бывают спортивные энергетические напитки Для чего нужен данный класс спортивного питания, какой эффект можно от него получить. Что обычно входит в состав этих продуктов. Лучшие добавки на рынке....

13 10 2022 7:15:39

Азы методики тренировок мистера Силы

Азы методики тренировок мистера Силы Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......

12 10 2022 18:55:58

Юрий Спасокукоцкий ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить протеин на НГ!

Юрий Спасокукоцкий ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить протеин на НГ! Ищу ученика чтобы бесплатно тренировать его и подарить ему протеин на Новый Год! Новогодний конкурс на призы от Аtech Nutrition и Юрия Спасокукоцкого Чтобы победить: 1. Подписаться на мой канал! 2. ......

11 10 2022 16:14:48

Жиросжигатели – отзывы * Спортивное питание для похудения женщин

Жиросжигатели – отзывы * Спортивное питание для похудения женщин Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......

10 10 2022 6:59:15

Здоровое питание. Полезные вещества в салатах. Продукты с витаминами, жирами, углеводами и белками

Здоровое питание. Полезные вещества в салатах. Продукты с витаминами, жирами, углеводами и белками Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Салаты. Греческий и цезарь, что съесть на сушке и массе? Витамины и полезные вещества. ЗОЖ». Здоровое питание спортсмена это 90% его ......

09 10 2022 2:39:37

Из чего состоит и как пить протеиновый комплекс Матрикс 2.0

Из чего состоит и как пить протеиновый комплекс Матрикс 2.0 Все особенности производства и применения данного протеинового комплекса. В чем его отличие от других видов спортивных добавок. Когда и как его лучше употрeбллять....

08 10 2022 21:47:40

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::