Протеин или гeйнер * Что лучше для набора мышечной массы > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Протеин или гeйнер * Что лучше для набора мышечной массы

Протеин или гeйнер * Что лучше для набора мышечной массы

275f2e44

Содержание:

В индустрии спортивного питания, протеин или гeйнер считаются основными добавками. Они наиболее распространенные и востребованные, к тому же без их употрeбления чаще всего невозможно добиться существенного прогресса в росте мышечной массы. Тем не менее, даже несмотря на то, что эти добавки очень схожи, между ними куда больше отличий, чем кажется на первый взгляд. Также стоит учитывать и то, что гeйнер, в отличие от протеина, подходит далеко не всем атлетам. Чтобы найти наиболее правильное решение, необходимо рассмотреть, что представляют собой эти две добавки и когда каждая из них будет максимально актуальна.

Чем отличаются гeйнер и протеин?

Если вы до сих пор колeблетесь, что же выбрать, гeйнер или протеин для набора мышечной массы, то эта статья будет для вас максимально полезна. Сразу переходя к делу, стоит разобрать, в чем же заключается главное отличие этих двух добавок. Начнем с протеина. Всем известно, что белок – строительный материал для набора мышечной массы, без его достаточного поступления в организм, можно забыть о прогрессировании на тренировках. Протеин может отличатся по степени очистки и по видам (сывороточный, яичный, соевый и тд). Эталонным видом считается сывороточный белок, а наименее эффективным – соевый.

В свою очередь, гeйнер – это обычный протеин, к которому добавили углеводы. В среднем, пропорция в гeйнере составляет около одной трети белка и двух третей углеводов. Иногда, производители создают специальные линейки с медленными углеводами, хотя их цена существенно выше. Потому, в большинстве добавок используются быстрые углеводы, источником которых является мальтодекстрин. Также бывают и высокобелковые гeйнеры, в состав которых входит до 45-55% протеина, хотя их цена обычно завышена и почти ничем не отличается от обычного сывороточного концентрата (в котором, доля белка составляет около 75-80%).

Как принимать добавки?

Как и в случае с лекарствами, и даже едой, спортивные добавки нужно употрeбллять только тогда, когда они максимально нужны. В противном случае, эффективность от приема будет существенно ниже и вы вряд ли увидите желаемый результат. Когда лучше принимать протеин или гeйнер? За исключением нескольких нюансов, особых отличий в приёме добавок нет.

Начнем с протеина. Когда поступление белка нужнее всего? Конечно же после тренировки, когда запасы организма максимально истощены, а организму необходимо восстановление. Если вы не выпиваете протеиновый коктейль после тренировки, то вряд ли сможете выйти на пик своих возможностей. Утренний прием – второй по важности. Без поступления пищи, для обеспечения энергией, организм ускоряет катаболические процессы, которые происходят в мышцах. Потому, очень важно остановить их как можно скорее. Сделать это можно с помощью приема быстроусвояемого протеина натощак. В остальном, в течении дня и в дни без тренировок добавку стоит употрeбллять лишь в том случае, если у вас отмечается недостача поступления белка из обычной еды.

Касательно гeйнера, приоритеты немного меняются. Послетренировочный прием остается самым важным, а в остальное время:

  • Утренний прием не всегда актуален, так как организму нужен только белок (в то время, как в гeйнере большая часть – углеводы).
  • Между приемами пищи;
  • Когда не получается нормально питаться на протяжении дня.

В последнем случае принимать гeйнер нужно в зависимости от ситуации.

Единственное, что нужно помнить – гeйнером не стоит злоупотрeбллять, так как в нем содержится много быстрых углеводов, с которыми очень легко существенно превысить дневную норму. В результате, жир будет прирастать не менее активно, чем мышечная масса. Для избегания ситуации можно приобрести белковый гeйнер, хотя чаще всего он не выгоден, исходя из соображений цены и эффективности.

Можно ли принимать протеин и гeйнер одновременно?

Особых запретов, которые не позволяли бы принимать обе добавки – нет, хотя для большинства атлетов подобное употрeбление совершенно нецелесообразно. Более того, некоторые исследования показывают то, что при таком приеме может снижаться эффективность добавок, потому вряд ли кому-то захочется впустую переводить столь ценный продукт. Тем не менее, совмещать протеин и гeйнер можно, особенно для тех, для кого наращивание мышечной массы является приоритетом. Протеин лучше всего принимать утром и после тренировки, а гeйнер – между приемами пищи, обеспечивая себе нужное количество калорий и дополняя дневную норму белка. На ночь можно употрeбллять только казеин, из-за длительного усвоения он позволяет снизить уровень ночного катаболизма и сохранить ваши мышцы.

Гeйнер или протеин – что лучше выбрать при ограниченном бюджете?

Если нет ограничений в плане бюджета, то можно покупать любые добавки и все они принесут свою пользу, но что делать, когда есть возможность купить только что-то одно? В таком случае предпочтение лучше отдать протеину по вполне понятным причинам:

  • При наращивании массы белок является наиболее важным веществом, особенно с учетом того, что довольно сложно получать нужное количество из пищи;
  • Белковая пища, обычно, самая дорогостоящая, потому очень легко недобирать нужную норму в день;
  • Нередко, сывороточный протеин более качественный. Особенно с учетом того, что в гeйнеры могут добавлять соевый белок.

Проще говоря, если протеин – полностью необходимая добавка, то гeйнер, это часть протеина + две части углеводов. Получать быстрые углеводы очень легко из обычной пищи, к тому же это не потребует особых затрат. Мучные изделия, выпечка, все это даст вам те же самые быстрые углеводы, за куда меньшие деньги. Потому, если перед вами стоит выбор, то максимально выгодно будет приобрести хороший протеин, а норму углеводов получать из обычной пищи. Также такой подход позволит вам гарантировано избежать перебора в суточном количестве углеводов, которое часто можно допустить при употрeблении гeйнера.


Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу

Открытый Кубок Киева – 2009 по бодибилдингу, бодифитнесу и классическому бодибилдингу Соревнования были проведены в Конгресс-холле Президент отеля « Киевский»,  по адресу улица Госпитальная  №13, 18 апреля 2009 г президентом Киевской Федерации  Бодибилдинга и Фитнеса ( К Ф Б Ф) Олегом ......

24 09 2022 12:36:10

IMMUNO EXTRA

IMMUNO EXTRA К А Т Е Г О Р И Я: З Д О Р О В Ь Е С Е Р И Я: life Форма выпуска: Жидкий концентрат для приема внутрь. 25 флаконов по 11 мл. Пищевая ценность: Н......

23 09 2022 11:25:46

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу

Протокол Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу25-28 апреля в Кременчуге, Полтавская обл, Украина, проходил Кубка Украины 2008 по бодибилдингу и фитнесу. Предлагаем вашему вниманию итоговый протокол. Обсуждение доступно на форуме сайта " Бицепс". ......

22 09 2022 17:39:34

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

21 09 2022 5:22:54

Я нашел у себя симптомы всех видов РПП: как я решил эти проблемы без врачей

Я нашел у себя симптомы всех видов РПП: как я решил эти проблемы без врачей Как и в случае с психиатрией где обследование любого человека выявит ряд тех или иных психических или нервных расстройств, так и в случае с расстройствами пищевого поведения, думаю в той или иной степ......

20 09 2022 3:48:25

Упражнение на трицепс Французский жим лежа у нижнего блока - безопасное упражнение для локтей

Упражнение на трицепс Французский жим лежа у нижнего блока - безопасное упражнение для локтей Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......

19 09 2022 12:25:45

Красотка и диабетик. «Химическая» Чемпионка Мира Джессика Бюттнер: становая 250 кг

Красотка и диабетик. «Химическая» Чемпионка Мира Джессика Бюттнер: становая 250 кг Наша сегодняшняя героиня мощна и сильна как слон но при этом довольно привлекательна, если и не грациозна. Она, опытный химический атлет, трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу. Джессика (Jessic......

18 09 2022 18:22:24

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера

Анализ и коррекция принципов тренировок Джо Ведера Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......

17 09 2022 13:25:50

Можно ли принимать вместе креатин и алкогольные напитки?

Можно ли принимать вместе креатин и алкогольные напитки? Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....

16 09 2022 3:40:51

Кто сильнее культурист или пауэрлифтер?

Кто сильнее культурист или пауэрлифтер? Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......

15 09 2022 1:34:23

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 23.04.2006

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 23.04.2006 П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г 1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......

14 09 2022 16:39:41

Спортивное питание ZMA * Для чего спортпит ЗМА

Спортивное питание ZMA * Для чего спортпит ЗМА Добавив в свой привычный дневной рацион спортивное питание ZMA, чего вы сможете добиться? В современном мире довольно тяжело заботиться о своем рационе. Правильное питание – это залог здоровья, потому......

13 09 2022 21:39:52

Для чего нужен и как пить Glucosamine Chondroitin MSM от компании Ультимейт

Для чего нужен и как пить Glucosamine Chondroitin MSM от компании Ультимейт Для чего нужны подобные комплексы. Что входит в их состав и какое действие оказывает на организм. Как правильно употрeбллять добавку. Побочные эффекты и отзывы....

12 09 2022 2:59:56

Со скольки лет можно пить протеин подросткам?

Со скольки лет можно пить протеин подросткам? Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...

11 09 2022 11:43:46

Спина. Широчайшие мышцы. Подтягивания узким обратным хватом

Спина. Широчайшие мышцы. Подтягивания узким обратным хватом Можно по праву сказать о том, что одним из самых мощных вариантов подтягиваний на перекладине является подтягивание узким обратным хватом. С помощью этого упражнения можно обеспечить прирост силы, а т......

10 09 2022 4:55:13

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 22.04.2007 г

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 22.04.2007 г П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г 1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......

09 09 2022 19:48:46

Акции и скидки на услуги фитнес-инструктора Ю.Спасокукоцкого

Акции и скидки на услуги фитнес-инструктора Ю.Спасокукоцкого Дамы и господа! Обратите внимание на Новогодние праздничные скидки! С 10 декабря по 1 января действуют следующие скидки на все услуги и товары: - 30% скидка на тренировки по интернету (абонементы ......

08 09 2022 17:11:37

Сгибания одной руки с гантелью для тренировки бицепса

Сгибания одной руки с гантелью для тренировки бицепса Это упражнение пришло к нам из армреслинга. Основная его фишка в частичной амплитуде выполнения – когда мы выполняем упражнение с частичной амплитудой, сила и масса увеличиваются по всей длине мышечно......

07 09 2022 2:14:41

Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения

Глава 15. Как быстро накачать спину, не забывая о пропорциях и эстетике телосложения Мышцы спины - наиболее важная мишень, независимо от того какие цели вы преследуете в бодибилдинге или других силовых видах спорта. Пауэрлифтеру мышцы спины обеспечивают результат во всех соревновате......

06 09 2022 13:28:25

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты

Махи гантелями в стороны — простой способ взорвать дельты Рекомендуя свою методику я в основном делаю акцент на махи гантелями в стороны в положении стоя, а не сидя или тем более лежа, и уж точно не на жимы, так как основная задача — это увеличение силовых п......

05 09 2022 3:15:28

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате». Обладание мощными руками ......

04 09 2022 11:37:54

Программа на мышечную массу и силу "на турнике и брусьях" Отжимания с весом

Программа на мышечную массу и силу "на турнике и брусьях" Отжимания с весом Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низ......

03 09 2022 8:36:59

Кубок Украины по бодибилдингу и фитнесу

Кубок Украины по бодибилдингу и фитнесу Для участия в Кубке пришлось отправиться в Севастополь. Взвешивание участников проходило 29 апреля в пятницу, полуфинал 30 апреля в субботу и финал состоялся 1 мая, в первый день Пасхи. Решение выдел......

02 09 2022 22:41:22

Качаем нижний отдел мыш пресса подъемом ног в тренажере

Качаем нижний отдел мыш пресса подъемом ног в тренажере Здравствуйте, дорогие друзья! Очень классное, очень эффективное для кубиков пресса упражнение - подъем согнутых либо прямых ног в тренажере. Тренажер для подъема нога есть пpaктически в каждом спорти......

01 09 2022 2:22:21

Грамотная схема применения L-carnitine для похудения

Грамотная схема применения L-carnitine для похудения Что собой представляет данная добавка. Как она работает в качестве жиросжигателя. В какой дозировке и в какое время нужно ее употрeбллять. Нюансы приема....

31 08 2022 6:17:15

Протеин вреден или нет для здоровья мужчин * Вред протеина на организм человекаВреден ли протеин или гeйнер для здоровья мужчины

Протеин вреден или нет для здоровья мужчин * Вред протеина на организм человекаВреден ли протеин или гeйнер для здоровья мужчины Многие начинающие атлеты, впервые услышав о спортивном питании, хотят в первую очередь знать, вредно ли оно. Естественно, человек не знающий, будет сомневаться в том, что какой-то порошок не только не......

30 08 2022 9:50:13

Как восстановить фигуру после родов? Выпуск 2

Как восстановить фигуру после родов? Выпуск 2 Представляю вам второе видео из цикла как восстановить фигуру после родов, с участием Марии Брынской. Кто не в курсе, она уже занималась под моим руководством и достигла хороших результатов, даже пр......

29 08 2022 18:43:24

Phenadrine 2.0 APS Nutrition * Отзывы

Phenadrine 2.0 APS Nutrition * Отзывы Про очередную бомбу от компании APS Nutrition можно говорить долго! Phenadrine APS это: Беспрецедентный предтреник + жиросжигатиль; Максимальная интенсивность тренировок! Фокус, концентра......

28 08 2022 1:47:15

Анализ книги-методики тренировок «Думай» Стюарта Мак Роберта

Анализ книги-методики тренировок «Думай» Стюарта Мак Роберта Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......

27 08 2022 7:55:53

Упражнения для квадрицепсов. Качаем четырехглавые мышцы разгибанием ног сидя

Упражнения для квадрицепсов. Качаем четырехглавые мышцы разгибанием ног сидя Эта техника позволяет хорошо разогреть квадрицепсы перед тренировкой. Если выполнить разгибания ног сидя перед приседаниями, то почти вся нагрузка ляжет на квадрицепсы, а ягодичные мышцы и бицепсы бед......

26 08 2022 12:34:44

Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела

Выпады назад — лучший способ корректировки пропорций тела p { text-indent: 10px; } Выпады назад — это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней ч......

25 08 2022 12:15:49

Открытие площадки Street Workout в Киеве.

Открытие площадки Street Workout в Киеве. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк." Денис Минин. Юрий Спасокукоцкий. Киев. Гидропарк.......

24 08 2022 7:57:57

Качайся мощно или иди готовь борщ на кухне!

Качайся мощно или иди готовь борщ на кухне!    Когда я пришёл в клуб МД-ФИТ и познакомился с Екатериной Вовненко, она отнеслась ко мне настороженно. Как Чемпионка с более 10 летним стажем тренировок, она восприняла как вызов, что появился в......

23 08 2022 20:50:24

Как правильно выполнять отжимания на кулаках?

Как правильно выполнять отжимания на кулаках? Какие мышечные группы работают при выполнении этого упражнения. Зачем нужно опираться именно на кулаки. Грамотная техника и полезные советы....

22 08 2022 19:52:37

ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України 2007

ПОЛОЖЕННЯ про проведення Кубку України 2007 П О Л О Ж Е Н Н Я про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу 1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я. • подальший р......

21 08 2022 19:58:51

Оптимален ли прием аминокислот после силовых занятий

Оптимален ли прием аминокислот после силовых занятий В чем заключается польза этой спортивной добавки при приеме спортсменами. Когда лучше всего ее употрeбллять при наборе массы и при похудении....

20 08 2022 12:16:29

Качаем средний пучок дельты плеча подъемами гантели одной рукой в сторону

Качаем средний пучок дельты плеча подъемами гантели одной рукой в сторону Широкие и красивые плечи - это не только физическая мужская красота, но и на бессознательном уровне признак силы, защиты мужественности. Именно на плечевой пояс, в первую очередь засматриваются знаком......

19 08 2022 20:45:41

Как вести себя в спортзале?

Как вести себя в спортзале? К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......

18 08 2022 12:56:26

Кубок Олимпа

Кубок Олимпа Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......

17 08 2022 20:27:48

Лучший Креатин Моногидрат * Рейтинг 2016-2017 и ТОП 5

Лучший Креатин Моногидрат * Рейтинг 2016-2017 и ТОП 5 Креатин на рынке спортивного питания уже много лет, и все эти годы не прекращаются споры о том, действительно ли это эффективно работающая добавка, или её возможности многократно преувеличены производ......

16 08 2022 4:11:44

Рейтинг дизайнерских стероидов (прогормонов)

Рейтинг дизайнерских стероидов (прогормонов) Сейчас существует огромное количество препаратов, способных дать вам возможность расширить потенциал, данный природой – ускорить мышечный рост, снять ограничения этого роста и развить вашу силу. Не та......

15 08 2022 2:43:51

Топ 10 фитнес гаджетов — Треножник из бутылки, "ушной" термометр, суппорт от боли в колене, насадки для силы хвата

Топ 10 фитнес гаджетов — Треножник из бутылки, "ушной" термометр, суппорт от боли в колене, насадки для силы хвата У каждого человека свои увлечения, но тем нее менее рассмотрим жизнь мужчины которые ведет свой личный блог или страничку в соцсетях, посещает фитнес клуб или другую спортивную секцию, следит за с......

14 08 2022 10:14:49

Дельты: тяга верхнего блока стоя в разножке или стоя на одном колене

Дельты: тяга верхнего блока стоя в разножке или стоя на одном колене Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......

13 08 2022 15:20:35

Тренировка рук в домашних условиях или на свежем воздухе. Упражнения на турнике для развития предплечья. Подготовка к Чемпионату Мира по армлифтингу.

Тренировка рук в домашних условиях или на свежем воздухе. Упражнения на турнике для развития предплечья. Подготовка к Чемпионату Мира по армлифтингу. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Качаем предплечье дома. Упражнения на турнике для развития мышц рук. Бодибилдинг Монстр». Я знаю что всем известны всевозможные упраж......

12 08 2022 17:12:27

Многим интересно, что за методика по которой я тренирую, что в ней такого волшебного и откуда я её знаю

Многим интересно, что за методика по которой я тренирую, что в ней такого волшебного и откуда я её знаю Многим интересно, что за методика по которой я тренирую, что в ней такого волшебного и откуда я её знаю  Этим знаниям я обязана своему учителю, тренеру, наставнику, другу, замечательному человеку ......

11 08 2022 16:43:33

Юрий Спасокукоцкий — Натуральный бодибилдинг опасен ? Паата о лже натуралах

Юрий Спасокукоцкий — Натуральный бодибилдинг опасен ? Паата о лже натуралах Когда-то в лихие 90-е бодибилдинг главным образом ассоциировался в мирском сознании с бандитами . Собственно говоря, небольшая доля истины в этих взглядах была, ведь из подвальных качалок, очень п......

10 08 2022 23:16:34

История бюджетного похудения на 40 кг за 3 месяца, без тренера, диетолога и деликатесов

История бюджетного похудения на 40 кг за 3 месяца, без тренера, диетолога и деликатесов Александр не располагал средствами на крутого фитнес гуру или диетолога, он не мог позволить себе диету с морепродуктами и абонемент в модный спортивный клуб. Он совершенно не обладал познаниями в нут......

09 08 2022 20:45:27

Что собой представляет тренировка Ронни Колемана, основные принципы и упражнения

Что собой представляет тренировка Ронни Колемана, основные принципы и упражнения Особенности строения бодибилдера. Каких принципов он придерживался в тренировочном процессе. Предпочитаемые упражнения. Нюансы питания....

08 08 2022 20:21:33

Выбираем между приемом протеиновых добавок и гeйнером

Выбираем между приемом протеиновых добавок и гeйнером Для чего при занятиях в тренажерном зале нужны в рационе белки и углеводы. Что из них за что отвечает в организме. Когда и сколько нужно их употрeбллять....

07 08 2022 17:37:32

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!!

Олимпия 2008: Наконец то, впервые за много лет, справедливо рассудили! Декстер — №1 !!! Наконец-то, после выступлений на 47 профессиональных турнирах, Дектсер Джексон, победил на своей 10-ой юбилейной « Олимпии». « Я молился, когда оглашали результат. Я знал, что заслуживаю на победу. Это ......

06 08 2022 12:33:55

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::