Тренировка без травм
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из элиты полностью не уберегся.
Некоторые упражнения (жим штанги из за головы, жим штанги стоя, подтягивания за голову и французские жимы лежа, гакк-приседания и др.) экспертами и вовсе признаны чрезвычайно опасными для суставов. Данные упражнения рекомендуется выполнять только с умеренными весами и минимум в 10 повторениях в подходе.
Как тренироваться, чтобы свести к минимуму риск травматизма?
Разминка
Только нeнopмaльный человек пренебрегает разминкой, но далеко не все правильно представляют себе, что означает данное слово. Предположим что 120 килограмм в жиме лежа ваш максимальный вес при 8 повторениях в подходе. Недостаточно сделать 60 килограмм 15 раз, и сразу начинать делать 120 килограмм! Правильная разминка это несколько «шагов». Например:
50 килограмм 1 подход на 15 повторений
80 килограмм 1 подход на 10 повторений
100 килограмм 1 подход на 6 повторений
120 килограмм 3 подхода по 8 повторений «до отказа».
К сожалению, чем лучше и дольше вы разминаетесь, тем больше риск занизить максимальные результаты. Но это в любом случае лучше, чем на полгода полностью лишиться возможности выполнять любимое упражнение. В свою очередь, если вы недостаточно разогрели мышцы, то можете и вовсе не осилить максимальный вес, проявить свои максимальные силовые возможности.
Таким образом, правильный выбор разминочных весов это искусство, от которого зависит эффективность и безопасность тренинга.
Как правило, более молодые спортсмены недооценивают спасительную роль разминки. Это вполне объяснимо, как известно «пока гром не ударит — мужик не перекрестится».
Растяжка
Вопреки распространенному мнению, чересчур активная растяжка (или стретчинг) перед выполнением силовых упражнений, может стать причиной травмы. Долго мучая свои мышцы и сухожилия чрезмерным потягиванием, вы наносите микротравмы мышцам, что вполне может стать причиной травматизма.
Однако умеренное потягивание в рамках разминки не следует путать с настоящим полноценным сеансом стретчинга, способным ввести вас в зону риска.
Зато после выполнения силовой тренировки, растяжка не только безопасна, но и желательна. В этом случае стретчинг проходит более эффективно, и способствуют удлинению и гибкости мышц, утративших во время тренировки свою эластичность и длину. Таким образом, посттренировочная растяжка способствует восстановлению мышц и сохранению гибкости атлета. Мало кому из нас хочется стать похожим на поворотливый тугоподвижный «шкафчик», без намека на эстетику и способность полноценно владеть своим телом.
Циклический тренинг
Многие спортсмены стараются выжать из себя «все соки» на каждой тренировке. Каждый сеанс тренинга превращается в подвиг, каждый сет делается как последний в жизни.
Разумеется, регулярные и постоянные тренировки на пределе человеческих возможностей способствуют перетренированности, износу суставов и психологической изможденности.
В то же время опытные спортсмены уже давно открыли способ избежать этих проблем и добиться больших результатов с меньшими потерями.
Например, вы попали в состоянии «плато» в упражнении «приседания со штангой», и уже в течении года работаете с весом 140 килограмм в 10 повторениях, или 150 килограмм в 6 повторениях.
Увеличить рабочий вес не выходит, психика находится в плачевном состоянии, а отступать и сдаваться не хочется. Что делать? Начинайте тренироваться циклично!
1 неделя 110 килограмм на 3 подхода по 10 повторений
2 неделя 120 килограмм на 3 подхода 10 повторений
3 неделя 130 килограмм на 3 подхода 10 повторений
4 неделя 140 килограмм на 3 подхода 10 повторений
5 неделя 150 килограмм на 3 подхода 8 повторений
6 неделя 160 килограмм на 3 подхода 6 повторений
Всего 6 недель и вы достигли большего, чем за годы бесплодных тренировок! Что делать дальше? Просто начинайте цикл с начала но прибавьте по 5-10 килограмм в каждой неделе цикла (вы начнете 6 недельный цикл со 120 кг на 10 повторов а закончите 165-170 кг на 6 повторов).
Но вернемся к нашим любимым травмам. При чем здесь циклирование весом снаряда?
Все просто, раньше ваши суставы и мышцы постоянно работали «на износ» изнемогая от непрерывных перегрузок. Существенно страдала и психика, что тоже по последним исследованиям ученых часто становится причиной «плато».
Но если вы начнете тренировочный цикл, чередуя тренировки с легкими, средними и тяжелыми весами, то по крайней мере 2 -3 из 6 недель цикла ваше тело и разум получат возможность «перезарядиться» и вновь настроиться на тяжелую прогрессирующую работу..
Темп выполнения упражнений и чрезмерная амплитуда движений.
Навряд ли еще найдется нормальный тренер, который предложит тренироваться в сверх медленном стиле, если конечно вы не беременны.
Но вот большинству посетителей спортзалов действительно стоит посоветовать выполнять упражнения медленно, для того чтобы они перестали гробить свои суставы.
Большинство «чайников» используют рывковый, судорожный и совершенно нелепый стиль выполнения повторений.
Перед тем как брать в руки штангу или гантели, следует осознать разницу перед опусканием и «бросанием» веса и по настоящему осознать, что означает фраза «контроль над движением снаряда». «Швыряние», «рывки», «вырывание», «отбивание» это приемы которые позволяют вам добавить пару повторений в подходах, используя свои суставы и сухожилия в качестве амортизаторов, вместо того чтобы контролировать движение снаряда силой своих мышц.
То же касается и амплитуды движений. Ваши плечи не станут больше и красивее, если вы будете опускать штангу за голову вплоть до треска в плечевых суставах. Зато воспаление ротаторов плеча вам будет обеспечено. Еще один из бесчисленных примеров безумства – отжимания на брусьях с патологической глубиной «ныряния» вниз, — вплоть до треска абсолютно во всех суставах и мышцах верхний части тела.
Помните, что лучший атлет это не тот, кто может поднять максимальный вес 1 раз, а тот кто сможет тренироваться с этим весом, сохраняя долголетие и здоровье своих суставов и поддерживая хорошую физическую формы. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneza-online-zaym.html
Данное упражнение для мышц гpyди не столь распространено среди бодибилдеров. Гораздо большей известностью такая техника пользуется среди пауэрлифтеров, но по большому счету речь идет о тех же вейдер......
03 05 2024 20:51:49
В каких случаях углеводно-белковые коктейли будут полезны для повышения эффективности тренировок дeвyшек. В каких случаях в них нет необходимости....
02 05 2024 6:32:47
Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, дост......
01 05 2024 22:11:43
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
" Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
30 04 2024 18:13:14
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из ......
29 04 2024 2:39:35
Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник.
Поскольк......
28 04 2024 14:55:53
Жиротопка 11 стартует 9го марта! А Маша прошла Жиротопку 10 и получила Жиротопку 11 бесплатно! А чем Вы хуже Маши?!))) Делай как Маша! Участвуй! сушись с тренером и диетологом! Выигрывай и сушис......
27 04 2024 0:33:16
Подъем на бицепс с Дмитрием Головинским - техника, советы как накачать руки, бицепс и трицепс Строгий подъем на бицепс - техника и советы от рекордсмена Дмитрия Головинского. Новое методическое ......
26 04 2024 15:14:40
Французский жим отлично прокачивает трицепс, есть ранзные варианты техники выполнения: лежа, сидя, стоя, с гантелями или со штангой....
25 04 2024 11:27:59
О правильной технике выполнения упражнений
Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......
24 04 2024 2:17:51
Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......
23 04 2024 22:17:24
Привет друзья! Всех уважаю, всех люблю, НО - мне не нравится, что многие ученики Игоря Войтенко мягко говоря введены в заблуждение. А это означает что тысячи подростков идут по ложному пути. Я постара......
22 04 2024 11:24:17
Жалобы вполне здоровых, ведущих активный образ жизни людей на хруст в коленях при приседаниях встречаются чаще, чем можно было бы предположить.
Хруст — это сигнал организма, на который нужно незамедл......
21 04 2024 20:27:52
У нас есть выбор: пробежки и прогулки по свежему воздуху, занятия на турниках и брусьях во дворе, самостоятельные тренировки в домашних условиях, онлайн тренировки с тренером по скайпу из дома. Давайт......
20 04 2024 13:36:28
Календарь соревнований IFBB за 2007 год
№
Наименование мероприятия
Место проведения
Время проведения
Статус
1.
"Кубок Подолья"
г. Винница
14-15 апреля
Международный
2.
Откр......
19 04 2024 7:23:58
Это упражнение, предназначенное для развития мышц центра спины (мышц между лопатками, в том числе трапециевидных и ромбовидных мышц) а также широчайших мышц. Развитие этих мышц особенно важно при оцен......
18 04 2024 17:15:45
Привет друзья! Лето уже близко, и если вы хотите сделать классную форму то ваша подготовка уже должна идти полным ходом. Сейчас я научу Вас как сделать вот трaнcформацию к лету!
А кто я собственно та......
17 04 2024 17:28:51
Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени, или денег. Или рассуждения типа "На фига тратить деньги на зал, я и дома......
16 04 2024 4:41:46
Друзья мои! Очень скоро пройдет полезнейший вебинар на тему «Тренировки и боли в спине».
В субботу в 20:30 по московскому времени мы сможем получить массу наслаждения от общения в прямом эфире друг......
15 04 2024 23:42:42
Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....
14 04 2024 23:14:17
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитне......
13 04 2024 19:12:54
Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...
12 04 2024 16:45:17
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки......
11 04 2024 8:53:36
Юрий Спасокукоцкий известен, прежде всего, как человек, которые долго и тщетно пытался заниматься бодибилдингом и фитнесом в тренажерном зале, но и не мог накачать широкие плечи. Ему пришлось проштуди......
10 04 2024 23:25:30
Все разновидности жиросжигающих средств среди спортивных добавок, их особенности, действие и преимущества. Как правильно выбрать препарат для себя....
09 04 2024 9:14:52
В этом упражнении мощно работают квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, поэтому его нельзя четко классифицировать как упражнение для квадрицепсов.
Жим ногами - прекрасная альтернатива присед......
08 04 2024 11:25:32
Привет, Друзья! Сегодня отличный день для любителей герани, а таких у нас не мало. Я решил протестить бомбовую новинку от малоизвестной компании Gold Star, под названием Black Annis и написать о ней о......
07 04 2024 4:57:24
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка ног. Упражнения для дома. Приседания спартанца». На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует уже ......
06 04 2024 14:45:33
Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине».
При правильном выполнении, это упражнени......
05 04 2024 13:38:56
Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы длинного пучка трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный ......
04 04 2024 4:54:43
Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству
ложных положений. Причин тому существует множество.
Многие спортсмены, достигнув успе......
03 04 2024 21:41:12
Наступила осень, отгремели все турниры и конкурсы и для многих атлетов начинается период жесткого масснабора, который позволит стать еще больше, сильнее, выносливее и тд. Именно поэтому мы подготовили......
02 04 2024 17:53:30
Все основные разновидности белка и протеиновых добавок. В чем их преимущества и недостатки. Чем выделяется изолят сывороточного протеина....
01 04 2024 12:44:42
Что собой представляет данная спортивная добавка. Какой результат можно получить от ее приема. Какой эффект она оказывает на организм. Схема применения препарата....
31 03 2024 23:55:18
Для чего пьют кофеин перед тренировкой. Полезно ли это, какой возможный вред можно нанести организму. Противопоказания к приему, чем заменить кофе....
30 03 2024 19:30:22
Нужен ли протеин подростку? Со скольки лет можно употрeбллять протеин? Нужно ли его пить подростку? Вред польза и противопоказания...
29 03 2024 10:32:25
ДРУЗЬЯ! Сегодня в 22.00 по мск пройдет онлайн семинар на тему "МОТИВАЦИЯ".
Мы поговорим о том, о чем я еще никогда не рассказывал, о вдохновении и мотивации. Также сегодня я предложу вам новый форм......
28 03 2024 13:14:21
Для начала я покажу Вам своего друга из Южной Америки, который в 50 выглядит и чувствует себя на 20 лет. Он тренируется с резиновыми лентами, но – при чем же тут тренировки с тяжестями? Дело в том что......
27 03 2024 21:37:25
Яркий пример изолированного упражнения для прокачки трицепсов – французский жим штанги лёжа с разгибанием рук. Это упражнение могут выполнять как опытные бодибилдеры, так и люди, которые только начина......
26 03 2024 2:13:43
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
25 03 2024 5:29:34
Как улучшить фигуру, похудеть, или накачать ягодичные мышцы!
Методика Юрия Спасокукоцкого для женщин.
Программы тренировок для тренажерного зала и для дома.
Трехкратный чемпион Украины, мас......
24 03 2024 2:10:54
Фитнес упражнения и похудение - тренировка день 6 - 4.2 кг
Фитнес упражнения и похудение - Диета и тренировка день 5. Вес Юрия 96 кг - 4 кг
......
23 03 2024 20:44:42
Креатин Twinlab: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
22 03 2024 11:15:51
Прежде всего нужно понять, что могучие предплечья вполне могут развиваться от косвенной нагрузки. Есть смысл просто выполнять обычные комплекс упражнений, тот же подъем на бицепс и подтягивания конкре......
21 03 2024 14:31:32
На моем канале новое видео про Макса , Шреддера и труджим. Смотрите испепеляющее разоблачение прямо сейчас! ))) Так будет с каждым кто пойдет против священной методики со своими Божественными упра......
20 03 2024 0:21:25
В чем заключаются особенности и преимущества каждой из добавок. В чем лучше всего растворяется креатин. Можно ли их совмещать и как это правильно сделать....
19 03 2024 21:53:21
Сделать тело по-настоящему красивым и спортивным поможет сушка тела, проводить которую впервые желательно под присмотром тренера. Следует понимать, что сушка тела в домашних условиях – не диета для по......
18 03 2024 1:46:34
" Мужик, в старости все это обвиснет, и ты будешь выглядеть как урод!" - так обычно говорят завистники ненавистники бодибилдинга (и вообще любого спорта), зато обожающие пиццу, телевизор и диван. А так......
17 03 2024 17:18:52
Инструктор по бодибилдингу и фитнесу Юрий Спасокукоцкий предлагает Вашему вниманию упражнение для трицепсов на брусьях, используя безопасную амплитуду движений.
Это упражнение прорабатывает все гол......
16 03 2024 14:11:56
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
15 03 2024 1:11:58
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::
Какие препараты и в какой дозировке использовать при курсе на сушке?
Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 17.05.2012