Тренировка без травм
Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из элиты полностью не уберегся.
Некоторые упражнения (жим штанги из за головы, жим штанги стоя, подтягивания за голову и французские жимы лежа, гакк-приседания и др.) экспертами и вовсе признаны чрезвычайно опасными для суставов. Данные упражнения рекомендуется выполнять только с умеренными весами и минимум в 10 повторениях в подходе.
Как тренироваться, чтобы свести к минимуму риск травматизма?
Разминка
Только нeнopмaльный человек пренебрегает разминкой, но далеко не все правильно представляют себе, что означает данное слово. Предположим что 120 килограмм в жиме лежа ваш максимальный вес при 8 повторениях в подходе. Недостаточно сделать 60 килограмм 15 раз, и сразу начинать делать 120 килограмм! Правильная разминка это несколько «шагов». Например:
50 килограмм 1 подход на 15 повторений
80 килограмм 1 подход на 10 повторений
100 килограмм 1 подход на 6 повторений
120 килограмм 3 подхода по 8 повторений «до отказа».
К сожалению, чем лучше и дольше вы разминаетесь, тем больше риск занизить максимальные результаты. Но это в любом случае лучше, чем на полгода полностью лишиться возможности выполнять любимое упражнение. В свою очередь, если вы недостаточно разогрели мышцы, то можете и вовсе не осилить максимальный вес, проявить свои максимальные силовые возможности.
Таким образом, правильный выбор разминочных весов это искусство, от которого зависит эффективность и безопасность тренинга.
Как правило, более молодые спортсмены недооценивают спасительную роль разминки. Это вполне объяснимо, как известно «пока гром не ударит — мужик не перекрестится».
Растяжка
Вопреки распространенному мнению, чересчур активная растяжка (или стретчинг) перед выполнением силовых упражнений, может стать причиной травмы. Долго мучая свои мышцы и сухожилия чрезмерным потягиванием, вы наносите микротравмы мышцам, что вполне может стать причиной травматизма.
Однако умеренное потягивание в рамках разминки не следует путать с настоящим полноценным сеансом стретчинга, способным ввести вас в зону риска.
Зато после выполнения силовой тренировки, растяжка не только безопасна, но и желательна. В этом случае стретчинг проходит более эффективно, и способствуют удлинению и гибкости мышц, утративших во время тренировки свою эластичность и длину. Таким образом, посттренировочная растяжка способствует восстановлению мышц и сохранению гибкости атлета. Мало кому из нас хочется стать похожим на поворотливый тугоподвижный «шкафчик», без намека на эстетику и способность полноценно владеть своим телом.
Циклический тренинг
Многие спортсмены стараются выжать из себя «все соки» на каждой тренировке. Каждый сеанс тренинга превращается в подвиг, каждый сет делается как последний в жизни.
Разумеется, регулярные и постоянные тренировки на пределе человеческих возможностей способствуют перетренированности, износу суставов и психологической изможденности.
В то же время опытные спортсмены уже давно открыли способ избежать этих проблем и добиться больших результатов с меньшими потерями.
Например, вы попали в состоянии «плато» в упражнении «приседания со штангой», и уже в течении года работаете с весом 140 килограмм в 10 повторениях, или 150 килограмм в 6 повторениях.
Увеличить рабочий вес не выходит, психика находится в плачевном состоянии, а отступать и сдаваться не хочется. Что делать? Начинайте тренироваться циклично!
1 неделя 110 килограмм на 3 подхода по 10 повторений
2 неделя 120 килограмм на 3 подхода 10 повторений
3 неделя 130 килограмм на 3 подхода 10 повторений
4 неделя 140 килограмм на 3 подхода 10 повторений
5 неделя 150 килограмм на 3 подхода 8 повторений
6 неделя 160 килограмм на 3 подхода 6 повторений
Всего 6 недель и вы достигли большего, чем за годы бесплодных тренировок! Что делать дальше? Просто начинайте цикл с начала но прибавьте по 5-10 килограмм в каждой неделе цикла (вы начнете 6 недельный цикл со 120 кг на 10 повторов а закончите 165-170 кг на 6 повторов).
Но вернемся к нашим любимым травмам. При чем здесь циклирование весом снаряда?
Все просто, раньше ваши суставы и мышцы постоянно работали «на износ» изнемогая от непрерывных перегрузок. Существенно страдала и психика, что тоже по последним исследованиям ученых часто становится причиной «плато».
Но если вы начнете тренировочный цикл, чередуя тренировки с легкими, средними и тяжелыми весами, то по крайней мере 2 -3 из 6 недель цикла ваше тело и разум получат возможность «перезарядиться» и вновь настроиться на тяжелую прогрессирующую работу..
Темп выполнения упражнений и чрезмерная амплитуда движений.
Навряд ли еще найдется нормальный тренер, который предложит тренироваться в сверх медленном стиле, если конечно вы не беременны.
Но вот большинству посетителей спортзалов действительно стоит посоветовать выполнять упражнения медленно, для того чтобы они перестали гробить свои суставы.
Большинство «чайников» используют рывковый, судорожный и совершенно нелепый стиль выполнения повторений.
Перед тем как брать в руки штангу или гантели, следует осознать разницу перед опусканием и «бросанием» веса и по настоящему осознать, что означает фраза «контроль над движением снаряда». «Швыряние», «рывки», «вырывание», «отбивание» это приемы которые позволяют вам добавить пару повторений в подходах, используя свои суставы и сухожилия в качестве амортизаторов, вместо того чтобы контролировать движение снаряда силой своих мышц.
То же касается и амплитуды движений. Ваши плечи не станут больше и красивее, если вы будете опускать штангу за голову вплоть до треска в плечевых суставах. Зато воспаление ротаторов плеча вам будет обеспечено. Еще один из бесчисленных примеров безумства – отжимания на брусьях с патологической глубиной «ныряния» вниз, — вплоть до треска абсолютно во всех суставах и мышцах верхний части тела.
Помните, что лучший атлет это не тот, кто может поднять максимальный вес 1 раз, а тот кто сможет тренироваться с этим весом, сохраняя долголетие и здоровье своих суставов и поддерживая хорошую физическую формы. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneza-online-zaym.html
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Упражнения для тренировки шеи на объем и силу. Как накачать мышцы шеи дома или в зале». Мало кто из бодибилдеров уделяют внимание тре......
28 09 2023 3:32:47
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для подростков.
Каждый человек в подростковом возрасте начинает чрезмерно интересоваться своей персоной, тем как он выглядит. Именно по этой прич......
27 09 2023 15:49:42
Вопрос о том, какой протеин выбрать, является едва ли не извечным поводом для дискуссий в спортивной среде. И, тем не менее, все ответы давно известны и для опытных спортсменов и атлетов-профессионало......
26 09 2023 1:41:54
Здравствуйте, дорогие друзья!
Сегодня хочу поднять очень важную тему - периодическое голодание. Лично я применял эту систему, называя ее обычным голоданием или голодной диетой, так как я не знал о ......
25 09 2023 4:32:11
Как и гиперэкстензия, наклоны сидя с гантелей являются полезным и эффективным упражнением для закачки мышц поясницы. Вместе с тем, данное упражнение является более безопасным для новичков и людей с из......
24 09 2023 15:47:58
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
23 09 2023 14:22:45
Мы начинаем тренироваться, но зачастую оказываемся заложниками непродуктивной программы тренировок или питания. Существует миф, что для достижения результата в том или ином виде спорта достаточно регу......
22 09 2023 15:51:15
Как проверить качество творога? Любой человек, а тем более бодибилдер, турникмен или просто спортсмен знает, что творог - это недорогой, но полезный продукт, который снабжает наш организм столь необхо......
21 09 2023 13:49:23
Глава седьмая
Питание в период сжигания лишнего жира
Каждый грамотный фитнес тренер расскажет вам, что результат в строительстве идеального тела достигается в итоге последовательного успешного осущ......
20 09 2023 17:33:16
Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании.
Привет! Я - тренер Юрий Сп......
19 09 2023 15:25:22
Упражнение позволяет прокачать самый низ широчайшей мышцы, более удобно в сравнении с тягой гантели к поясу, так как рука с ручкой не задевает тело в отличие от тяжелой гантели. Вариант выполнения с г......
18 09 2023 21:43:36
Спортивное питание становится всё более популярным ввиду возрастания популярности спорта, но найти качественный продукт и подобрать подходящий именно Вам очень сложно. Особенно, это касается такой кат......
17 09 2023 17:31:58
Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки « Что ты творишь? Ты ......
16 09 2023 7:17:59
Правильная программа на сушку тела – это не только специализированные упражнения, но и особый режим питания, диета, направленные на уменьшение жировой прослойки и сохранение мышц за счет избыточного с......
15 09 2023 17:10:36
Жим ногами бывает нескольких видов: жим ногами в тренажере, лежа, сидя, жим платформы, в гакк машине. Техника выполнения всех разновидностей жима ногами....
14 09 2023 11:26:43
L-карнитин или жиросжигатель? Что лучше принимать новичку в железном спорте. Как и кому можно пить спортивное питание...
13 09 2023 7:32:49
Существует множество руководств, тpaктатов и целых книг, которые позволят вам нарастить мышечную массу. Тем не менее, второму не менее важному аспекту, а именно рельефности мускулатуры, уделяется куда......
12 09 2023 3:11:40
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки всеобщему мнению, жим ногами - это еще более травмоопасное упражнение, чем приседания со штангой! Чтобы жим стал безопасным упражнением: 1. Убе......
11 09 2023 1:52:17
Это классическое упражнение для задней дельты. При правильной технике задняя часть плеча получает основную долю нагрузки.
Я хотел бы сразу отметить распространенные ошибки при выполнении этого упра......
10 09 2023 4:29:27
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
09 09 2023 21:27:37
Ангелочек с ногами кентавра из Китая: Юань Херонг
3 дня назад
188 тыс. дочитываний
1 мин.
263 тыс. просмотров. Уникальные посетители страницы.
188 тыс. дочитываний, 72%. Пользователи,......
08 09 2023 20:24:43
Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку?
Ю.С.: - После длительного перерыва в......
07 09 2023 22:15:17
Какое влияние на органы человека может оказать данная спортивная добавка. Из чего она состоит и как ее принимать. Побочные эффекты гeйнера....
06 09 2023 11:27:48
Привет! Каждый четверг в 21:30 все подписчики Секретной качалки Юрия Спасокукоцкого могут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на свой выбор).
Информационный спонсор веб......
05 09 2023 5:38:58
Это упражнение позволяет изолированно проpaбатывать трицепсы рук. Плюс упражнения – отсутствие нагрузки на поясницу, в отличие от варианта где разгибание в наклоне делается двумя руками одновременно. ......
04 09 2023 16:21:20
Lipo 6 black чем отличаются между собой, состав липо 6 блэк, как принимать жиросжигатель без вреда для здоровья и рыночные цены на разные подвиды lipo 6 black....
03 09 2023 15:14:34
Уже ни для кого не секрет тот факт, что тренировка дeвyшки будет наиболее эффективной, если она будет тренироваться по правильной системе. Только благодаря системному подходу к тренировкам можно доб......
02 09 2023 16:15:58
Отличительные особенности данной аминокислоты. Как правильно ее употрeбллять, в какие дни это нужно делать и по сколько грамм. Полезные советы....
01 09 2023 8:43:49
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......
31 08 2023 16:49:22
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагру......
30 08 2023 11:39:58
Предлагаю работу с постоянным заработком! Требуется создавать текстовые файлы субтитров для роликов на Youtube.
Требуемые навыки: знание английского (продвинутый уровень), знание компьютера (самый эл......
29 08 2023 15:14:36
Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......
28 08 2023 1:40:38
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не упустите прекрасную возможность выиграть конкурс с призами спортивного питания. Я и сайт ARNI Store вместе проводим этот конкурс и предлагаем не один, не два, а пять ......
27 08 2023 10:20:22
Как накачать гpyдь, выполняя упражнения на брусьях. Вы увидите технику выполнения и узнаете какие варианты отжиманий на брусьях самые эффективные. Также я даю индивидуальные уроки по Скайпу, расписы......
26 08 2023 22:25:19
Подъем ног в висе на перекладине прокачивает мышцы пресса. Есть 3 вида упражнения: подъем прямых ног, подъем согнутых ног, подъем ног с мячом в висе....
25 08 2023 6:42:11
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать крылья. Тренировка спины от Юрия. Подтягивания и тяга гантелей для широчайших мышц».
На данном видео персональный тренер......
24 08 2023 3:39:28
Друзья! Я стараюсь не тревожить вас по пустякам, но тут уже не произошла серьезная потасовка и без вашего мнения в комментариях к видео и на сайте не обойтись!
На канале Yougifted утверждают, что г......
23 08 2023 6:17:48
Пётр Крылов "Король гирь" (1871 - 1933)
Родился Крылов в Москве в 1871 году в семье служащего. Отец его был большим поклонником спорта. В детской висели кольца, на которых Федот Крылов ......
22 08 2023 14:34:22
Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавл......
21 08 2023 15:31:38
Это история двух дeвyшек, которые по-разному относились к спорту и правильному питанию. Видимо по этой причине результат тренировок и диет у них был совершенно противоположный. Прочитав их историю, вы......
20 08 2023 17:18:53
Тренинг безнадежного эктоморфа
Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......
19 08 2023 20:22:34
Гeйнер Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
18 08 2023 3:47:10
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:"Видео упражнения с сумкой СэндБег. Фитнес дома." Что делать, если у человека нет гантелей, нет штанг......
17 08 2023 4:23:19
К счастью, интерес прекрасного пола к тренировкам с отягощениями интенсивно возрастает. Это поистине прекрасно, поскольку упругое, развитое женское тело
обладает колоссальной эстетической привлекате......
16 08 2023 0:27:18
Прежде чем представить отзыв о Stimul 8, сделаю небольшое отступление! Я прекрасно знаю, что Вы все очень ждали новых отзывов и обзоров. Я это понимаю. Но как было всегда и есть сейчас, мы не хотим пл......
15 08 2023 20:35:59
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:
Миф №1
Атлет который не......
14 08 2023 7:57:26
Мужской онлайн-журнал M PORT (www.mport.bigmir.net) предложил персональному тренер Юрию Спасокукоцкому партнерскую программу – вести раздел консультаций по вопросам бодибилдинга и фитнеса.
Ежедневно ......
13 08 2023 21:56:52
Комплексные аминокислоты Ultimate Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
12 08 2023 6:44:24
Упражнение "Отжимания от скамьи в упоре сзади" - отличная тренировка для трицепсов начинающему атлету.
Это упражнение достаточно легкое, полезно для тренировки в домашних условиях, так как его ......
11 08 2023 2:55:21
Приветствую друзья! Я подготовил для вас видео на тему о том, как можно накачать действительно красивую попу с помощью приседаний. Посмотрите его и научитесь делать приседания правильно, работая над с......
10 08 2023 8:12:19
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::