Тренировка без травм > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Тренировка без травм

Тренировка без травм

275f2e44

Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из элиты полностью не уберегся.

Некоторые упражнения (жим штанги из за головы, жим штанги стоя, подтягивания за голову и французские жимы лежа, гакк-приседания и др.) экспертами и вовсе признаны чрезвычайно опасными для суставов. Данные упражнения рекомендуется выполнять только с умеренными весами и минимум в 10 повторениях в подходе.
Как тренироваться, чтобы свести к минимуму риск травматизма?
Разминка
Только нeнopмaльный человек пренебрегает разминкой, но далеко не все правильно представляют себе, что означает данное слово. Предположим что 120 килограмм в жиме лежа ваш максимальный вес при 8 повторениях в подходе. Недостаточно сделать 60 килограмм 15 раз, и сразу начинать делать 120 килограмм! Правильная разминка это несколько «шагов». Например:
50 килограмм 1 подход на 15 повторений
80 килограмм 1 подход на 10 повторений
100 килограмм 1 подход на 6 повторений
120 килограмм 3 подхода по 8 повторений «до отказа».
К сожалению, чем лучше и дольше вы разминаетесь, тем больше риск занизить максимальные результаты. Но это в любом случае лучше, чем на полгода полностью лишиться возможности выполнять любимое упражнение. В свою очередь, если вы недостаточно разогрели мышцы, то можете и вовсе не осилить максимальный вес, проявить свои максимальные силовые возможности.
Таким образом, правильный выбор разминочных весов это искусство, от которого зависит эффективность и безопасность тренинга.
Как правило, более молодые спортсмены недооценивают спасительную роль разминки. Это вполне объяснимо, как известно «пока гром не ударит — мужик не перекрестится».
Растяжка
Вопреки распространенному мнению, чересчур активная растяжка (или стретчинг) перед выполнением силовых упражнений, может стать причиной травмы. Долго мучая свои мышцы и сухожилия чрезмерным потягиванием, вы наносите микротравмы мышцам, что вполне может стать причиной травматизма.
Однако умеренное потягивание в рамках разминки не следует путать с настоящим полноценным сеансом стретчинга, способным ввести вас в зону риска.
Зато после выполнения силовой тренировки, растяжка не только безопасна, но и желательна. В этом случае стретчинг проходит более эффективно, и способствуют удлинению и гибкости мышц, утративших во время тренировки свою эластичность и длину. Таким образом, посттренировочная растяжка способствует восстановлению мышц и сохранению гибкости атлета. Мало кому из нас хочется стать похожим на поворотливый тугоподвижный «шкафчик», без намека на эстетику и способность полноценно владеть своим телом.
Циклический тренинг
Многие спортсмены стараются выжать из себя «все соки» на каждой тренировке. Каждый сеанс тренинга превращается в подвиг, каждый сет делается как последний в жизни.
Разумеется, регулярные и постоянные тренировки на пределе человеческих возможностей способствуют перетренированности, износу суставов и психологической изможденности.
В то же время опытные спортсмены уже давно открыли способ избежать этих проблем и добиться больших результатов с меньшими потерями.
Например, вы попали в состоянии «плато» в упражнении «приседания со штангой», и уже в течении года работаете с весом 140 килограмм в 10 повторениях, или 150 килограмм в 6 повторениях.
Увеличить рабочий вес не выходит, психика находится в плачевном состоянии, а отступать и сдаваться не хочется. Что делать? Начинайте тренироваться циклично!

1 неделя 110 килограмм на 3 подхода по 10 повторений
2 неделя 120 килограмм на 3 подхода 10 повторений
3 неделя 130 килограмм на 3 подхода 10 повторений
4 неделя 140 килограмм на 3 подхода 10 повторений
5 неделя 150 килограмм на 3 подхода 8 повторений
6 неделя 160 килограмм на 3 подхода 6 повторений

Всего 6 недель и вы достигли большего, чем за годы бесплодных тренировок! Что делать дальше? Просто начинайте цикл с начала но прибавьте по 5-10 килограмм в каждой неделе цикла (вы начнете 6 недельный цикл со 120 кг на 10 повторов а закончите 165-170 кг на 6 повторов).
Но вернемся к нашим любимым травмам. При чем здесь циклирование весом снаряда?
Все просто, раньше ваши суставы и мышцы постоянно работали «на износ» изнемогая от непрерывных перегрузок. Существенно страдала и психика, что тоже по последним исследованиям ученых часто становится причиной «плато».
Но если вы начнете тренировочный цикл, чередуя тренировки с легкими, средними и тяжелыми весами, то по крайней мере 2 -3 из 6 недель цикла ваше тело и разум получат возможность «перезарядиться» и вновь настроиться на тяжелую прогрессирующую работу..
Темп выполнения упражнений и чрезмерная амплитуда движений.
Навряд ли еще найдется нормальный тренер, который предложит тренироваться в сверх медленном стиле, если конечно вы не беременны.
Но вот большинству посетителей спортзалов действительно стоит посоветовать выполнять упражнения медленно, для того чтобы они перестали гробить свои суставы.
Большинство «чайников» используют рывковый, судорожный и совершенно нелепый стиль выполнения повторений.
Перед тем как брать в руки штангу или гантели, следует осознать разницу перед опусканием и «бросанием» веса и по настоящему осознать, что означает фраза «контроль над движением снаряда». «Швыряние», «рывки», «вырывание», «отбивание» это приемы которые позволяют вам добавить пару повторений в подходах, используя свои суставы и сухожилия в качестве амортизаторов, вместо того чтобы контролировать движение снаряда силой своих мышц.
То же касается и амплитуды движений. Ваши плечи не станут больше и красивее, если вы будете опускать штангу за голову вплоть до треска в плечевых суставах. Зато воспаление ротаторов плеча вам будет обеспечено. Еще один из бесчисленных примеров безумства – отжимания на брусьях с патологической глубиной «ныряния» вниз, — вплоть до треска абсолютно во всех суставах и мышцах верхний части тела.
Помните, что лучший атлет это не тот, кто может поднять максимальный вес 1 раз, а тот кто сможет тренироваться с этим весом, сохраняя долголетие и здоровье своих суставов и поддерживая хорошую физическую формы. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneza-online-zaym.html


Кто сильнее культурист или пауэрлифтер?

Кто сильнее культурист или пауэрлифтер? Многие «знатоки» с уверенностью заявляют: «если хочешь заниматься бодибилдингом, большие тебе не к чему». Стоит тебе с натугой выжать тяжелую штангу 5-6 раз, и начинаются насмешки «Что ты творишь? Ты ......

03 12 2022 10:31:45

Когда можно начинать употрeбллять протеиновые добавки

Когда можно начинать употрeбллять протеиновые добавки Что собой представляет данная спортивная добавка. Когда можно начинать ее употрeбление. Можно ли набрать массу не принимая спортивное питание....

02 12 2022 0:20:46

Любимая кошка (Рашель Роанна)

Любимая кошка (Рашель Роанна) Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, дeвoчка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......

01 12 2022 15:51:53

Польза и вред фруктов в питании бодибилдера

Польза и вред фруктов в питании бодибилдера Вот и пришло лето. Полки в супермаркетах и магазинах масштабом поменьше ломятся от изобилия того, что принято называть дарами садов. И не тех – завезенных невесть как и когда «из-за трех морей», в кот......

30 11 2022 3:52:16

Чем заменить становую тягу без потери результата?

Чем заменить становую тягу без потери результата? Становая тяга (СТ)— одно из самых серьезных и эффективных упражнений в бодибилдинге. Для того, чтобы выполнять его результативно и без травм необходима специальная физическая подготовка, определенный ......

29 11 2022 23:36:35

Виды приседаний для женщин — совершенствуйте ноги и ягoдицы

Виды приседаний для женщин — совершенствуйте ноги и ягoдицы Упругие и красивые без целлюлита — о таких ногах мечтает каждая дeвyшка или женщина независимо от возраста. Именно поэтому многим из них будет интересно узнать о том, какие виды приседаний бывают и ка......

28 11 2022 19:57:35

Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса

Спина по Шварценеггеру: подтягивания до потери пульса Эту методику я уже хотел испробовать давно. Суть ее предельно проста: вы выполняете большое количество подтягиваний (обычно пятьдесят) в том количестве подходов, которое вам понадобится. Например, есл......

27 11 2022 2:16:38

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов

Как накачать руки. Лучшие упражнения для бицепсов и трицепсов« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате». Обладание мощными руками ......

26 11 2022 20:12:59

Состав, цели приема и дозировка углеводно-белковых коктейлей

Состав, цели приема и дозировка углеводно-белковых коктейлей Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....

25 11 2022 2:35:45

У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»!

У тебя нет квадрицепсов? Спроси у профи как их «разбомбить»! Чемпионские рецепты интенсивной тренировки бедер В современном бодибилдинге массивные и «порезанные» бедра, наряду с развитыми дельтами и широчайшими мышцами являются главными условиями успеха. Но ......

24 11 2022 8:42:55

Разведения рук с гантелями лежа классические. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях

Разведения рук с гантелями лежа классические. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях Гpyдь. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях. Разведения рук с гантелями лежа классические. Описание упражнения: Это упражнение является изолирующим. Тот факт что раз......

23 11 2022 11:49:54

Основные преимущества и эффект от приема моногидрата от Optimum Nutrition

Основные преимущества и эффект от приема моногидрата от Optimum Nutrition В чем заключается преимущество моногидрата креатина. Какое действие он оказывает на организм при совмещении с силовыми тренировками. Схема приема и расчет дозировки....

22 11 2022 16:58:58

Боковые скручивания — рельефный пресс и изящная талия

Боковые скручивания — рельефный пресс и изящная талия Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......

21 11 2022 9:43:24

Как накачать плечи? Махи VS жимы. Мнение Юрия Спасокукоцкого и Адама Козыра.

Как накачать плечи? Махи VS жимы. Мнение Юрия Спасокукоцкого и Адама Козыра. Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Как накачать плечи? Махи VS жимы Мнение тренеров и профи» Юрий Спасокукоцкий пригласил в фитнес клуб "Бицепс" в гости, своего давнег......

20 11 2022 19:52:17

Прыжки на скакалке. "ПРОКАЧАЙ ЗВЕЗДУ": Алекс Ли — чемпион мира по кикбоксингу и прыгалке

Прыжки на скакалке. "ПРОКАЧАЙ ЗВЕЗДУ": Алекс Ли — чемпион мира по кикбоксингу и прыгалке Привет, друзья! Вынужден констатировать факт, что многие недооценивают такой спортивный снаряд как скакалка, считая, что это детская игрушка или занятие для девочек. А зря, скажу я вам, ведь с её помо......

19 11 2022 2:14:28

Абсолютно все о приседании со штангой

Абсолютно все о приседании со штангой Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение. Тяжелые приседания, это настоящее испытан......

18 11 2022 0:33:56

Как заставить себя постоянно тренироваться и питаться правильно, Надя и Алексей

Приятно, скажу я вам, снимать такие видео, когда ты вдруг узнаешь, что по твоей методике люди сами занимаются и получают хорошие результаты. Надежда и Алексей меня приятно удивили, а еще лишний раз ......

17 11 2022 13:31:54

Разведения или махи с гантелями сидя. Средняя дельтовидная мышца

Разведения или махи с гантелями сидя. Средняя дельтовидная мышца Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......

16 11 2022 23:47:30

Внутренняя поверхность бедра. Приседания плие с гантелей.

Внутренняя поверхность бедра. Приседания плие с гантелей. Здравствуйте, дорогие друзья! Знакомьтесь - Виталий Радченко, который работает по методике Юрия Спасокукоцкого и он покажет вам как выполнять по моей  методике приседание "плие", приятного просмотр......

15 11 2022 12:58:56

Нас становится все больше! Присоединяйся, получай подарок!

Нас становится все больше! Присоединяйся, получай подарок! Друзья! У нас на носу 2 супер-праздничных события: 30 000 подписчиков на Youtube и 80 000 подписчиков группы Vkontakte. А по количеству просмотров наш канал на Youtube сейчас лидирует среди подобных к......

14 11 2022 2:15:10

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы»

Упражнение для ног: выпады-приседания «ножницы» Упражнение также известно как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При «ножницах» вам проще удерживать равновесие, вы можете сделать упражнение с ......

13 11 2022 0:58:43

История Екатерины, которая была Скинни Фэт — что переводится как «худой жир»

История Екатерины, которая была Скинни Фэт — что переводится как «худой жир» История Екатерины, которая была Скинни Фэт - что переводится как "худой жир" (здесь появится статья после ее публикации на Яндекс Дзен) Катя проходила сушку на протяжении 3х месяцев под моим рук......

12 11 2022 5:54:45

Когда лучше принимать креатин моногидрат * В какое время и с чем лучше пить

Когда лучше принимать креатин моногидрат * В какое время и с чем лучше пить Иногда спортивные добавки не сpaбатывают должным образом. Вот, например, креатин. Казалось бы, тренируешься, пьешь достаточное количество порошка в день, но все равно эффект не тот. Все от того, что н......

11 11 2022 13:25:13

Юрий Спасокукоцкий о том, как качать ноги на сушке

Юрий Спасокукоцкий о том, как качать ноги на сушке В самом начале тренинга я выполняю обычные разгибания ног. Цель этого упражнения – разогреть коленные суставы и подготовить их к дальнейшей тяжелой работе. В сете я обычно делаю 20-30 повторений. Кром......

10 11 2022 14:10:34

Упражнение тяга гантели к поясу в наклоне: базовое, безопасное. Лучшее для спины?

Упражнение тяга гантели к поясу в наклоне: базовое, безопасное. Лучшее для спины? Сегодня я расскажу тебе почему это упражнение можно назвать волшебным или чудодейственным. Если бы мне сказали построить супер спину одним упражнением - я бы выбрал тягу гантели! Ниже я подробно разъя......

09 11 2022 16:35:44

Как узнать свой точный процент жира с помощью калипера: прибора стоимостью от 30 рублей

Как узнать свой точный процент жира с помощью калипера: прибора стоимостью от 30 рублей Если вы желаете похудеть правильно, а тем более если вы занимаетесь спортом и хотите приобрести спортивную фигуру, то вам необходимо контролировать не только свой вес, но и композиционный состав тела.......

08 11 2022 5:30:31

Программа тренировки по накачке груди. Жим штанги и жим гантелей

Программа тренировки по накачке груди. Жим штанги и жим гантелей Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......

07 11 2022 1:51:14

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тяга одной рукой

Качаем широчайшие мышцы спины горизонтальной рычажной тяга одной рукой Упражнение предназначено для развития массы и толщины широчайших мышц спины и напоминает тягу гантели к поясу в наклоне с упором в горизонтальную скамью. В отличие от тяги гантели, это упражнение знач......

06 11 2022 3:38:28

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 15.

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий отвечает на вопросы. Часть 15. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: Смотрите в категории полезные советы специалистов рубрику Вопрос и Ответ. Есть возможность скачать ви......

05 11 2022 13:39:40

Упражнения с эспандером на все группы мышц

Упражнения с эспандером на все группы мышц Я полагал, что упражнения с эспандером особенно полезны, когда вы едете в комaндировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не очень удобно. Ну, или же если......

04 11 2022 22:52:15

Как правильно выполнять жим на наклонной скамье. На что влияет наклон скамьи.

Как правильно выполнять жим на наклонной скамье. На что влияет наклон скамьи. Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть гpyди. Хотя, если говорить о наклонном жиме ......

03 11 2022 8:23:31

Отличие гeйнера от протеина * Чем отличается, в чём разница

Отличие гeйнера от протеина * Чем отличается, в чём разница Чтобы найти правильный ответ на вопрос, чем отличается гeйнер от протеина, необходимо для начала понять по отдельности, что представляют собой эти добавки. Гeйнер – пищевая добавка, в состав которо......

02 11 2022 19:59:21

L-Карнитин: прием для похудения, польза и дозировки

L-Карнитин: прием для похудения, польза и дозировки Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...

01 11 2022 21:26:48

Киевские гиганты – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу

Киевские гиганты  – Открытый Кубок по бодибилдингу и фитнесу В субботу 23 апреля 2005 года во Дворце Культуры Г В Ф, в 13 00 состоялся конкурс под названием « Открытый Кубок Киева по бодибилдингу и фитнесу». К сожалению, соревнования начались с задержкой в 45 мин......

31 10 2022 15:12:35

Как легко бросить курить. Влияние курения на организм человека

Как легко бросить курить. Влияние курения на организм человека Почти для каждого человека понятно, что курение несет лишь вред организму. Но не все, к сожалению, могут от этой пагубной привычки отказаться, безуспешно пытаясь бросить курить, даже несколько раз. ......

30 10 2022 11:39:56

Как накачать плечи и дельты

Как накачать плечи и дельты Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......

29 10 2022 6:36:46

Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2

Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2 Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:Новое видео №740 "Бодибилдинг на брусьях и турниках. Как накачаться - №2" Мои ресурсы:http://www.bice......

28 10 2022 18:55:38

5 советов как есть меньше без чувства голода

5 советов как есть меньше без чувства голода Белок и клетчатка наши лучшие друзья в борьбе с перееданием Наш самый базовый помощник в борьбе с голодом это белок. Протеиновые продукты не могут быть превращены нашим организмом в собственный жир т......

27 10 2022 2:45:25

Cамый популярный в Украине мужской онлайн-журнал M PORT, предложил сотрудничество Юрию Спасокукоцкому!

Cамый популярный в Украине мужской онлайн-журнал M PORT, предложил сотрудничество Юрию Спасокукоцкому! Мужской онлайн-журнал M PORT (www.mport.bigmir.net) предложил персональному тренер Юрию Спасокукоцкому партнерскую программу – вести раздел консультаций по вопросам бодибилдинга и фитнеса. Ежедневно ......

26 10 2022 4:25:24

Как сделать стальной хват и накачать мощные предплечья с помощью турника

Как сделать стальной хват и накачать мощные предплечья с помощью турника Только задумайтесь, какие самые популярные и удобные упражнения для развития силы хвата на турнике? Конечно это подтягивания без кистевых лямок и крюков, а также вис на перекладине на время. Беда в то......

25 10 2022 22:55:47

Нужен ли дополнительный прием белковых добавок тренирующемуся человеку

Нужен ли дополнительный прием белковых добавок тренирующемуся человеку Что собой представляет данный продукт. Есть ли необходимость в его приеме. Кому именно и когда его лучше всего употрeбллять. Его польза и проблема выбора....

24 10 2022 9:26:13

Качаем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой сзади

Качаем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой сзади Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом. Техника выполнения: 1. Устано......

23 10 2022 0:12:49

Прием L-аргинина для женщин: секреты и особенности

Прием L-аргинина для женщин: секреты и особенности Особенности приема L-аргинина для женщин при тренировках. Действия и показания к применению аминокислоты...

22 10 2022 8:29:46

Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года:

Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года: Лучшие спортивные достижения Юрия Спасокукоцкого на 30.05.2012 года: 4 место на Чемпионате Мира ВАББА (WABBA) в г Будапешт. Венгрия. в категории "классический бодибилдинг" 2011 год. ......

21 10 2022 4:27:23

Бицепсы. Сгибание рук стоя с прямой или изогнутой штангой без читинга

Бицепсы. Сгибание рук стоя с прямой или изогнутой штангой без читинга Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. ......

20 10 2022 0:51:51

Семинары и курсы

№ 512. Курсы. Эксперт диетолог о здоровом питании : Жир № 511. Курсы. Лечение травм спортивная медицина № 510. Курсы. Т......

19 10 2022 12:18:22

Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей.

Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Тренировка по интернету через программу скайп, с тренером по бодибилдингу привлекает все больше людей. Не нужно быть королем логики чтобы понять что опытный тренер (стаж непрерывной работы более 10 ле......

18 10 2022 19:20:13

11.05.07: Умер один из самых титулованных бодибилдеров Украины — Владимир Схоляхо

11.05.07: Умер один из самых титулованных бодибилдеров Украины — Владимир Схоляхо У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации). Умер один из наших самы......

17 10 2022 3:16:42

"Чемпионат Киева-2007" состоялся 7 октября

"Чемпионат Киева-2007" состоялся 7 октября7 октября 2007 года в Концертном Зале К Н Е У им. Гетьмана ( Н А Р Х О З) прошел чемпионат по бодибилдингу и фитнесу. Протоколы открытого чемпионата города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ж......

16 10 2022 2:24:59

Как самостоятельно подобрать себе правильную дозировку добавки

Как самостоятельно подобрать себе правильную дозировку добавки Что входит в состав этой спортивной добавки и как помогает в наборе мышечной массы. Как рассчитать суточную и разовую дозировку гeйнера. В какое время его лучше пить....

15 10 2022 20:14:28

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::