Возведение мощного загривка
Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции!
Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все краше даже при выполнении жимов над головой, а у другого просто отсутствуют, не взирая на шраги с двухсоткилограммовой штангой! Теперь эта проблема решена. Следуйте нашим советам, и пробел в верхней части спины станет вашим сильным местом.
Сейчас очень популярны так называемые «сокращенные программы», позволяющие нарастить мышечную массу и силу в более короткие сроки. Принцип прост: вы делаете минимум базовых упражнений на каждую основную мышечную группу, но с максимальной интенсивностью.
Тренировки проходят всего 2-3 раза в неделю и длятся не более часа. Рабочие веса и мышечные объемы (при условии полноценного питания и сна, разумеется) начинают расти как на дрожжах.
Через пару-тройку лет, вы становитесь обладателем неплохого мышечного фундамента, но, увы – без внешней отделки. Вы обнаруживаете, что одни мышцы обогнали в своем развитии своих соседей, а некоторые мелкие участки мускулатуры просто огорчают глаз своим полным…отсутствием! Часто такая беда происходит как раз с трапециевидными мышцами.
Что делать если трапеции выглядят немного удручающе?
Необходимо понять какую важную роль играет данная часть тела в достижении пропорционального, эстетичного телосложения, и по настоящему захотеть тяжело и регулярно работать над отстающим местом.
Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами.
Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость» или «HP».
Вначале нужно уразуметь, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.
Анатомия трапециевидной мышцы
Данная мышца имеет плоскую, треугольную форму.
Располагается эта замечательная мышца в верхней части спины. Начинается оная от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков.
Прикрепляется трапеция к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.
А теперь русским языком:
Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову.
Техника упражнений
К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобиться минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.
Шраги со штангой стоя
Это мощное упражнение широко применяется в бодибилдинге и многих других видах спорта (входит в подготовку тяжелоатлетов и др.). Шраги со штангой развивают верхнюю часть трапециевидных мышц.
Техника выполнения
Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.
1.Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также при необходимости лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.
2.Возьмитесь руками за штангу используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
3.Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции.
4.Подойдите к стойке и верните штангу в исходное положение, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.
Примечание: Вы можете выполнять шраги с более легкой штангой лежа на животе на наклонной или горизонтальной скамье, поднимая плечи и сводя лопатки. В таком положении вы проработаете средний отдел трапециевидной мышцы.
Шраги со штангой за спиной
Позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная
техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом.
Техника выполнения
1.Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен
находиться чуть выше колена.
2.Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также при желании лямки усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.
3.Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
5.Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Выполните пожимания плечами так же как это следует делать при
стандартных шрагах.
6.Подойдите к стойке и верните штангу в исходное положение, не расслабляя спину
пока снаряд не вернется на место.
Шраги с гантелями стоя
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов описанными выше. Вы не можете использовать такие огромные веса как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет прокачивать верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией.
Техника выполнения
4.Наденьте поддерживающий ремень, присядьте, и прикрутите кисти к ручкам гантелей стоящих у ваших ног. Поставьте ноги немного уже чем при работе со штангой, чтобы уменьшить трение гантелей о внешнюю часть бедер во время выполнения сета.
5.Крепко сожмите ручки гантелей используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к бедрам. Перед тем как поднять гантели с пола, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.
6.Удерживая спину прямой, разогните ноги и встаньте, удерживая гантели по бокам.
7.Стоя вертикально, выполните пожимания плечами так же как это следует делать при стандартных шрагах.
7.Подойдите к стойке и верните штангу в исходное положение, не расслабляя спину
пока снаряд не вернется на место.
Примечание: Вы можете выполнять шраги с более легкими гантелями лежа на животе на наклонной или горизонтальной скамье, поднимая плечи и сводя лопатки. В таком положении вы «пробьете» средний отдел трапециевидной мышцы.
Шраги на брусьях
К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.
Техника выполнения
1.Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания.
2.Не сгибая руки в локтях, и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей.
3.Отожмитесь от брусьев вверх, используя силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке движения.
Примечание: Все виды шрагов отличаются очень высокими мощностными хаpaктеристиками. Для достижения максимального развития массы трапеций, атлеты нередко используют 200 и более килограмм при шрагах стоя, а также 100 и более килограмм при шрагах на брусьях, выполняя от 10 повторений и более. Постепенно увеличивайте вес своих отягощений, не нарушая при этом технику движения.
Распространенные ошибки при выполнении шрагов:
1.Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.
2.Руки сгибаются при подтягивании плечей вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук и ограничению развиваемого усилия.
3.Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов.
4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.
Шраги без нагрузки для позвоночника
Речь идет также и о здоровых людях, которые по каким то причинам панически боятся
так называемой «осевой» или «компрессионной» нагрузки при выполнении упражнений.
Такой тип опасливых любителей спорта достаточно часто встречается в каждом спортзале, где настойчиво допытываются у тренера как прокачать широчайшую или трапецию не напрягая спинку. Выход есть! Это шраги на наклонной или горизонтальной скамье, а также шраги лежа у нижнего блока. Последнее упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами лежа.
Шраги у нижнего блока: лежа или стоя?
Существует несколько видов шрагов, которые можно выполнять, используя нижний блок.
Так же как и со штангой, можно выполнять шраги, хватом спереди и сзади, что может быть полезно, если в вашем зале нет гантелей или штанги для выполнения полноценных шрагов.
Если же у вас есть возможность работать со свободными отягощениями, то это бесспopно будет более эффективно и мощно. Зато, вариант шрагов стоя у нижнего блока, великолепно подходит дeвyшкам. Огромные веса им не к чему, а трапеции упражнять все же нужно: «лишних» мышц нет ни у кого.
Однако, одна из разновидностей шрагов может стать по настоящему полезной — это конечно шраги лежа у нижнего блока.
Если выполнение шрагов стоя для вас исключено, по причине проблем с позвоночником,
выполните шраги лежа.
1. Лечь на спину у нижнего блока и упереться ногами в основание тренажера.
2. Попросите партнера подтянуть к вашим рукам рукоять нижнего блока.
3. Удерживая руки прямыми, подтяните плечи как можно ближе к ушам и зафиксируйте в таком положении на 2-3 секунды.
Шраги на наклонной скамье
Некоторым спортсменам зачастую для развития хватает и упражнений которые оказывают косвенную нагрузку на трапециевидные мышцы (становая тяга, жим гантелей сидя итд)
У других трапеции упopно отказываются расти, особенно в нижней части.
Во время выполнения шрагов на наклонной скамье, нагрузка идет не на верхнюю часть, а на середину трапеции. Это особенно полезно для спортсменов у которых данная часть трапеции отстает в развитии.
1. Ложитесь на наклонную скамью, лицом вниз, взяв в руки гантели.
2. Постоянно держите руки прямыми и ненапряженными, свободно свесив их вних.
3. Поднимите плечи как можно выше, одновременно сводя лопатки вместе.
4. Подержав 2-3 секунды плечи в верхней позиции, верните их в исходное положение. http://credit-n.ru
Что собой представляет данный класс спортивного питания. Какую роль играет белок в организме спортсмена. Виды протеинов, их функции и нюансы применения....
28 09 2023 23:36:59
Женщины для борьбы с целлюлитом делают все, что угодно - посещают дорогие клиники, делают уколы, причиняя себе боль, ходят с синяками на ногах. Однако все можно сделать гораздо проще, дешевле и без ......
27 09 2023 9:21:14
Данная система является особенно эффективной для поклонников «натурального» бодибилдинга. В модифицированном варианте данная система чрезвычайно результативна и для поклонников «стероидного» бодибил......
26 09 2023 4:58:57
Свой последний шанс встретить лето в хорошей спортивной форме Вы можете потерять прямо сегодня! Так считаю я, Юрий Спасокукоцкий, человек, который уже много раз приводил себя в отличную форму к опреде......
25 09 2023 18:40:29
Анализируя тренировки известных спортсменов, таких как Майк ОХёрн, многие неискушенные умы путаются в методической пучине. Ведь на одних своих видео Майк выполняет упражнения с сильным «читингом», на ......
24 09 2023 18:30:59
Данная методика принадлежит не мне, о ней много писали в журналах «Flex» и «Muscle & Fitness», затем в своей книге « Думай» о натуральном бодибилдинге, о ней рассказывал некий Стюарт Мак Роберт, являющ......
23 09 2023 5:29:48
По моему глубокому убеждению спортсмен не может подготовить свой организм к турниру пощечин. Максимум что можно сделать это отрастить густую бороду и усы, и набить кожу лица чтобы не испытывать бо......
22 09 2023 7:30:53
Здравствуйте, дорогие друзья!
Не знаю как вы, но я, увидев фильм "Властелин колец: Братство Кольца", понял, что это шикарное кино, и в дальнейшем я смотрел все последующие части этой ленты. Хочу о......
21 09 2023 22:34:20
Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня с вами опять два Юрия - один Юрий-тренер и другой Юрий тоже тренер, а также большой эксперт в области спортивной фармакологии. Присутствие Юрия Бомбелы в мое......
20 09 2023 14:25:31
Мультивитамины Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
19 09 2023 4:41:55
На днях я увидел разоблачение Джоела Келлета на канале Александра Никулина, и решил провести своё собственное расследование этого персонажа.
Давайте посмотрим что мы знаем о Джоеле. Этот спортсмен по......
18 09 2023 5:18:10
Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...
17 09 2023 15:51:33
Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Программа тренировок в зале.Накачка мышц рук. Комплекс с гантелями для бицепсов. Методика Юрия».
Мы сняли очень интересное видео про ......
16 09 2023 0:26:44
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
15 09 2023 2:10:24
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео об упражнениях для позвоночника и осанки против болей в спине!
Спортсмены предпочитают те или иные виды ......
14 09 2023 11:41:57
Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все п......
13 09 2023 18:16:34
В столице Венгрии Будапеште завершился Чемпионат Мира, среди юниоров и ветеранов по бодибилдингу и фитнесу.
Главным героем турнира стал украинский спортсмен Анатолий Кудлай, победивший в абсолют......
12 09 2023 10:27:15
Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфо......
11 09 2023 1:18:46
Чем выгодно отличаются спортивные батончики Аткинс от своих конкурентов. Какие разновидности их существуют, их особенности и состав. Полезные советы....
10 09 2023 10:36:31
В связи с ухудшающейся экономической ситуацией в России, да и не только, любители спорта сталкиваются с огромной проблемой – доллар растёт, и, соответственно, растут и цены на популярные зарубежные до......
09 09 2023 10:11:10
Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся ......
08 09 2023 8:56:57
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: "Методика Юрия С. Принцип 9. Как правильно качать пресс" Методика Юрия Спасокукоцкого. Принцип 9. Ка......
07 09 2023 18:47:21
Все постоянно спрашивают « Как накачать внешнюю грудь? Как построить верх грудных мышц? Почему я не могу увеличить внутреннюю область груди?» Пора определиться какая методика сможет быстро накачать гру......
06 09 2023 23:59:56
Протеин – самое популярное спортивное питание и настоящее спасение для тех, кто худеет! Он способен спасти вас от таких побочных эффектов диеты, как повышенная усталость, бессилие, плохое настроение, ......
05 09 2023 11:33:10
Важно отдавать себе отчет в том, что это упражнение никогда не сможет полноценно заменить приседания со штангой, выпады с гантелями или жим ногами. Это вспомогательное упражнение для дополнительной ра......
04 09 2023 18:10:45
Я постоянно вижу, как почти все люди зале, делающие это упражнение, совершают различные ошибки! Пожалуй, именно это движение чаще всего выполняется неправильно, с ошибками в технике! Люди навешивают н......
03 09 2023 20:15:42
Техника выполнения и предназначение упражнения во всем идентичны упражнению горизонтальный жим ногами (вариант в тренажере сидя).
Однако есть и некоторые отличия:
1. Жим ногами в наклонном тр......
02 09 2023 1:19:59
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
01 09 2023 14:53:27
Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса.
Упр......
31 08 2023 13:31:37
Сразу хочу уточнить что любая тренировка для увеличения силы и массы мышц, обязательно требует прогрессии нагрузок. То есть вес снаряда должен постоянно увеличиваться, а увеличение количества повторен......
30 08 2023 22:52:29
П О Л О Ж Е Н Н Я
про проведення Кубку України з чоловічого бодібілдінгу, класичного бодібілднінгу (бодіфітнесу), фітнесу та жіночого бодібілдінгу, бодіфітнесу, фітнесу
1. М Е Т А Т А З А В Д А Н Н Я.
• подальший р......
29 08 2023 12:40:41
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
28 08 2023 17:42:23
(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона)
Пояс-ленивец
Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......
27 08 2023 9:57:17
Один из самых главных факторов при наборе мышечной массы – это диета. Важно употрeбллять такое количество калорий, которое будет перекрывать количество калорий потраченных. Другими словами, чтобы набир......
26 08 2023 10:12:39
Как, у вас еще нет кубиков пресса при весе тела 90 килограммов? Вы еще не можете выжать лежа штангу более 100 килограмм, невзирая на регулярные фитнес-тренировки? И что, объем вашей руки не достигает ......
25 08 2023 13:46:53
Любой «средний» тренер в Москве получает за персональную тренировку около 2000 рублей и отдает арендную плату залу от 20 до 90 000 рублей.
Работящий и регулярно работающий тренер вполне может развить......
24 08 2023 3:31:59
Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Многие не получают хороший и постоянный результат, так как выбирают неправильную интенсивность на тренировке. Перестарался – заболел из-за стресса и снижения......
23 08 2023 0:41:32
Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики».
Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......
22 08 2023 5:38:40
Цель техники разгибаний запястий со штангой с упором предплечий в скамью - развитие внешних мышц-разгибателей предплечья. Обычно бодибилдеры используют в этом упражнении штангу умеренного веса 30-50 к......
21 08 2023 3:34:36
Упражнение гиперэкстензия выполняется в специальном тренажере. Я предлагаю выполнять его, используя мою собственную технику. Предлагаемый вариант позволяет прорабатывать одновременно нижнюю и верхнюю ......
20 08 2023 5:36:18
Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео: «Обезжиренный кефир и диеты построенные на употрeблении нежирного кефира». Можно ли пить только кефир и ......
19 08 2023 13:12:59
Сегодня мы постараемся выяснить, действительно ли это упражнение незаменимый ключ к успеху, или напротив, это путь к травмам и заболеваниям суставов и позвоночника. Случалось ли вам слышать подобные и......
18 08 2023 16:21:19
Особенности данной спортивной добавки. Из чего она состоит, в чем заключается ее действие при сочетании с тренировками. Можно ли ожидать набора веса....
17 08 2023 14:20:24
Глава пятая
Питание в период наращивания мышечной массы
Почти каждый человек, который обращается ко мне за помощью, говорит одни и те же слова: « Я хочу как можно быстрее накачать себе красивые м......
16 08 2023 18:27:19
Упражнение "боковые скручивания" относится к группе изолирующих, предназначенных для проработки мышц пресса без увеличения массы. Одним словом, только лишь выполняя скручивания правильно по видео или ......
15 08 2023 13:41:24
Мабу, Кибадачи или «стойка всадника» это легендарная позиция или стойка из боевых искусств. Бойцы у-шу из монастыря Шаолинь используют эту стойку как главнейший базовый элемент. Когда в еще подростком......
14 08 2023 18:24:26
При входе в мою квартиру стоит целый вело-самокатный парк, и в общем то на фото вы можете все это увидеть. Считаю, что должен поделиться своим обширным опытом использования всеми этими суперовыми дева......
13 08 2023 11:27:11
История похудения и сушки тела Дмитрия Дадакова
Дмитрий родился жил в городе Алматы, Казахстан, и в 28 лет увлекся натуральным бодибилдингом.
До 28 лет Дима весил 100 кг, и это был почти чис......
12 08 2023 11:20:32
Особенность и действие креатина на организм человека. Что он дает при силовых тренировках. Как при этом влияет совместное употрeбление алкоголя....
11 08 2023 2:58:38
Гeйнер Weider: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...
10 08 2023 6:30:46
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::