Тренировка без травм > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Тренировка без травм

Тренировка без травм

275f2e44

Вечная тема, которая всегда останется актуальной. Большинство спортсменов, которые выступают на соревнованиях, имеют опыт травм различной тяжести.
Особенно прославился Дориан Ятс, но и никто еще из элиты полностью не уберегся.

Некоторые упражнения (жим штанги из за головы, жим штанги стоя, подтягивания за голову и французские жимы лежа, гакк-приседания и др.) экспертами и вовсе признаны чрезвычайно опасными для суставов. Данные упражнения рекомендуется выполнять только с умеренными весами и минимум в 10 повторениях в подходе.
Как тренироваться, чтобы свести к минимуму риск травматизма?
Разминка
Только нeнopмaльный человек пренебрегает разминкой, но далеко не все правильно представляют себе, что означает данное слово. Предположим что 120 килограмм в жиме лежа ваш максимальный вес при 8 повторениях в подходе. Недостаточно сделать 60 килограмм 15 раз, и сразу начинать делать 120 килограмм! Правильная разминка это несколько «шагов». Например:
50 килограмм 1 подход на 15 повторений
80 килограмм 1 подход на 10 повторений
100 килограмм 1 подход на 6 повторений
120 килограмм 3 подхода по 8 повторений «до отказа».
К сожалению, чем лучше и дольше вы разминаетесь, тем больше риск занизить максимальные результаты. Но это в любом случае лучше, чем на полгода полностью лишиться возможности выполнять любимое упражнение. В свою очередь, если вы недостаточно разогрели мышцы, то можете и вовсе не осилить максимальный вес, проявить свои максимальные силовые возможности.
Таким образом, правильный выбор разминочных весов это искусство, от которого зависит эффективность и безопасность тренинга.
Как правило, более молодые спортсмены недооценивают спасительную роль разминки. Это вполне объяснимо, как известно «пока гром не ударит — мужик не перекрестится».
Растяжка
Вопреки распространенному мнению, чересчур активная растяжка (или стретчинг) перед выполнением силовых упражнений, может стать причиной травмы. Долго мучая свои мышцы и сухожилия чрезмерным потягиванием, вы наносите микротравмы мышцам, что вполне может стать причиной травматизма.
Однако умеренное потягивание в рамках разминки не следует путать с настоящим полноценным сеансом стретчинга, способным ввести вас в зону риска.
Зато после выполнения силовой тренировки, растяжка не только безопасна, но и желательна. В этом случае стретчинг проходит более эффективно, и способствуют удлинению и гибкости мышц, утративших во время тренировки свою эластичность и длину. Таким образом, посттренировочная растяжка способствует восстановлению мышц и сохранению гибкости атлета. Мало кому из нас хочется стать похожим на поворотливый тугоподвижный «шкафчик», без намека на эстетику и способность полноценно владеть своим телом.
Циклический тренинг
Многие спортсмены стараются выжать из себя «все соки» на каждой тренировке. Каждый сеанс тренинга превращается в подвиг, каждый сет делается как последний в жизни.
Разумеется, регулярные и постоянные тренировки на пределе человеческих возможностей способствуют перетренированности, износу суставов и психологической изможденности.
В то же время опытные спортсмены уже давно открыли способ избежать этих проблем и добиться больших результатов с меньшими потерями.
Например, вы попали в состоянии «плато» в упражнении «приседания со штангой», и уже в течении года работаете с весом 140 килограмм в 10 повторениях, или 150 килограмм в 6 повторениях.
Увеличить рабочий вес не выходит, психика находится в плачевном состоянии, а отступать и сдаваться не хочется. Что делать? Начинайте тренироваться циклично!

1 неделя 110 килограмм на 3 подхода по 10 повторений
2 неделя 120 килограмм на 3 подхода 10 повторений
3 неделя 130 килограмм на 3 подхода 10 повторений
4 неделя 140 килограмм на 3 подхода 10 повторений
5 неделя 150 килограмм на 3 подхода 8 повторений
6 неделя 160 килограмм на 3 подхода 6 повторений

Всего 6 недель и вы достигли большего, чем за годы бесплодных тренировок! Что делать дальше? Просто начинайте цикл с начала но прибавьте по 5-10 килограмм в каждой неделе цикла (вы начнете 6 недельный цикл со 120 кг на 10 повторов а закончите 165-170 кг на 6 повторов).
Но вернемся к нашим любимым травмам. При чем здесь циклирование весом снаряда?
Все просто, раньше ваши суставы и мышцы постоянно работали «на износ» изнемогая от непрерывных перегрузок. Существенно страдала и психика, что тоже по последним исследованиям ученых часто становится причиной «плато».
Но если вы начнете тренировочный цикл, чередуя тренировки с легкими, средними и тяжелыми весами, то по крайней мере 2 -3 из 6 недель цикла ваше тело и разум получат возможность «перезарядиться» и вновь настроиться на тяжелую прогрессирующую работу..
Темп выполнения упражнений и чрезмерная амплитуда движений.
Навряд ли еще найдется нормальный тренер, который предложит тренироваться в сверх медленном стиле, если конечно вы не беременны.
Но вот большинству посетителей спортзалов действительно стоит посоветовать выполнять упражнения медленно, для того чтобы они перестали гробить свои суставы.
Большинство «чайников» используют рывковый, судорожный и совершенно нелепый стиль выполнения повторений.
Перед тем как брать в руки штангу или гантели, следует осознать разницу перед опусканием и «бросанием» веса и по настоящему осознать, что означает фраза «контроль над движением снаряда». «Швыряние», «рывки», «вырывание», «отбивание» это приемы которые позволяют вам добавить пару повторений в подходах, используя свои суставы и сухожилия в качестве амортизаторов, вместо того чтобы контролировать движение снаряда силой своих мышц.
То же касается и амплитуды движений. Ваши плечи не станут больше и красивее, если вы будете опускать штангу за голову вплоть до треска в плечевых суставах. Зато воспаление ротаторов плеча вам будет обеспечено. Еще один из бесчисленных примеров безумства – отжимания на брусьях с патологической глубиной «ныряния» вниз, — вплоть до треска абсолютно во всех суставах и мышцах верхний части тела.
Помните, что лучший атлет это не тот, кто может поднять максимальный вес 1 раз, а тот кто сможет тренироваться с этим весом, сохраняя долголетие и здоровье своих суставов и поддерживая хорошую физическую формы. http://credit-n.ru/offers-zaim/moneza-online-zaym.html


Юрий Спасокукоцкий снял и смонтировал 4 часовой фильм о питании при занятиях бодибилдингом по его методике!

Юрий Спасокукоцкий снял и смонтировал 4 часовой фильм о питании при занятиях бодибилдингом по его методике! Видео всецело посвящено принципу Методики № 10: "Синтез грамотных тренировок, а также индивидуально подобранной программы правильного питания". Посмотрев видео вы получите ответы на множество вопрос......

25 06 2022 11:50:17

Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?

Где найти поддержку и понимание, если вы еще  начинающий спортсмен? Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен? Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......

24 06 2022 3:56:48

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей

Жим штанги лежа узким хватом с техникой моста - упражнение для трицепса, безопасное для локтей Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......

23 06 2022 22:16:38

Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ в бодибилдинге

Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ в бодибилдинге Добавка глюкозамин, Хондроитин и МСМ для спортсменов...

22 06 2022 9:37:57

Методика сжигания жира Мистера Силы

Методика сжигания жира Мистера Силы Данная диета применяется исключительно при специальной системе тренировок, предлагаемой тренером Юрием Спасокукоцким. Применение подобной диеты без постоянного контроля опытного тренера-диетолога м......

21 06 2022 6:41:13

Накачать внутреннюю часть бедра жимами ногами с широкой постановкой

Накачать внутреннюю часть бедра жимами ногами с широкой постановкой Это упражнение хорошо развивает ягодичные мышцы (также заднюю поверхность бедра) и приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спина, а особенно поясничный отдел, должна быть прижата к спинке тренаже......

20 06 2022 23:59:27

Какими способами можно ускорить собственный метаболизм

Какими способами можно ускорить собственный метаболизм Что такое метаболизм, за что он отвечает в организме и что даст его ускорение. Какие факторы влияют на обмен веществ. Какими способами можно его разогнать....

19 06 2022 8:20:55

Юрий Спасокукоцкий решил бесплатно опубликовать свою методику тренировки плеч. Смотрите бодибилдинг видео как накачать плечи на сайте Бицепс, на Youtube.сом на форуме ведется обсуждение!

Юрий Спасокукоцкий решил бесплатно опубликовать свою методику тренировки плеч. Смотрите бодибилдинг видео как накачать плечи на сайте Бицепс, на Youtube.сом на форуме ведется обсуждение! Юрий Спасокукоцкий известен как человек, который долго и безуспешно пытался ответить на вопрос: «Как накачать плечи?» Как раз накачать свои узкие и покатые плечи у него получалось хуже всего. Есл......

18 06 2022 1:42:54

Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы?

Достаточно ли одного интенсивного подхода для роста мышечной массы? Ученые давно спорят по этому поводу, также есть методики тренировок от популярных и уважаемых тренеров, которые включают в себя и низкое и высокое количество сетов. Меня конечно же всегда очень интере......

17 06 2022 6:18:33

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: " Французский жим стоя с помощью варианта жимового швунга— еще один пример читинга для опытных спортсменов. Выполняя швунг, то есть толчок ногами, вы помогаете трице......

16 06 2022 17:56:24

Для чего нужны аминокислоты спортсменам

Для чего нужны аминокислоты спортсменам Далеко не все спортсмены отчетливо понимают, для чего нужны аминокислоты, а некоторые и вовсе могут запутаться в терминологии. Также до сих пор ходят оживленные споры о том, нужны ли аминокислоты или ......

15 06 2022 8:42:53

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......

14 06 2022 8:36:13

Выход на одну руку на турнике. Выход силой на две руки

Выход на одну руку на турнике. Выход силой на две руки Что ни говорите, а турник является очень хорошим снарядом, который может быть прекрасной базой перед началом посещений спортивного зала. А также это отличное дополнение ваших регулярных занятий со с......

13 06 2022 0:16:56

Абсолютно все о приседании со штангой

Абсолютно все о приседании со штангой Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение. Тяжелые приседания, это настоящее испытан......

12 06 2022 21:16:18

Предтренировочные комплексы для выносливости при занятии бегом

Предтренировочные комплексы для выносливости при занятии бегом Предтренировочные комплексы при занятии бегом. Как выбрать и рекомендации по применению...

11 06 2022 23:49:13

Совет дня от Вашего тренера — 18.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 18.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «В компьютерной игре «качок» уже в десять раз больше парней занимается бодибилдингом чем в реальной жизни. Добро это или зло? Они учатся пониманию того,......

10 06 2022 19:13:22

Правильное питание для тех, кто хочет иметь кубики пресса.

Правильное питание для тех, кто хочет иметь кубики пресса. Я никогда не умел готовить. За всю жизнь я не приготовил ни одного изысканного блюда даже для любимой дeвyшки. Но когда я познакомился со своим новым, но весьма приятным и интересным другом Дмитрием С......

09 06 2022 20:10:20

Состав, цели приема и дозировка углеводно-белковых коктейлей

Состав, цели приема и дозировка углеводно-белковых коктейлей Что собой предствляет углеводно-белковый коктейль, из чего его производят. Для какой цели принимают данную добавку и каким именно образом, подбор дозировки....

08 06 2022 7:22:33

Как накачать мышцы рук. Упражнения для развития пика бицепса, как у Арнольда Шварценеггера. Сгибание рук сидя у нижнего блока с упором на скамью Скота

Как накачать мышцы рук. Упражнения для развития пика бицепса, как у Арнольда Шварценеггера. Сгибание рук сидя у нижнего блока с упором на скамью Скота Обзавестись руками внушительного объема – это еще полдела. Дело – это заставить руки выглядеть красиво. Что касается двуглавой мышцы плеча, то красивой всегда считалась форма бицепса, напоминающая ябл......

07 06 2022 0:44:33

Serious Mass: состав, схема и правила употрeбления

Serious Mass: состав, схема и правила употрeбления Преимущества, недостатки и предназначение гeйнера. Чем отличается эта конкретная марка от своих аналогов. Состав, способ и дозировка для употрeбления....

06 06 2022 12:21:24

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями

Грудь > Как накачать грудь с помощью полуразводок — полужимов с тяжелыми гантелями Упражнение предназначено для изолированной проработки грудных мышц. Многие бодибилдеры слышали о том что существуют самые различные упражнения для груди, но тяжелые разводки с гантелями позволя......

05 06 2022 21:34:37

Михаил Дербинский: «Суперхудой становится мускулистым!»

Михаил Дербинский: «Суперхудой становится мускулистым!» Я пришёл к тренеру в шокирующем состоянии. Когда он впервые меня увидел, то был испуган. Я и сам не мог без ужаса смотреть на себя в зеркало! Представьте сами: я весил 58,5 килограммов при росте 182 с......

04 06 2022 15:16:12

Упражнения для мышц спины какачаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой широким хватом к груди

Упражнения для мышц спины какачаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой широким хватом к груди Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. По мнению современных специалистов, упражнение является более безопасным по сравнению с тягой широким хватом за голову. Основная нагрузка п......

03 06 2022 22:36:10

Состав предтреников для спортсменов

Состав предтреников для спортсменов Предлагаем ознакомиться с основным составом предтренировочных комплексов для спортсменов...

02 06 2022 20:11:37

Отзыв о методике клиента из США

Отзыв о методике клиента из США  Правильно качаем мышцы ног (квадрицепс). Квадрицепс - это четырёхглавая мышца бедра, являющаяся самой крупной мышцей человеческого тела. Красивое и здоровое тело немыслимо без сильных накачанных но......

01 06 2022 14:12:56

Видеокурс для женщин, тренировки дома и в зале

Видеокурс для женщин, тренировки дома и в зале 634. Дeвyшки. Общение. Фитнес. Похудение. Спорт. Диета. № 492. Методика Спасокукоцкого Юрия для женщин. Часть 25.! № 491. Методика Спасокукоцкого Юрия для ж......

31 05 2022 17:57:49

Катя Голикова просто бомба: 38 летняя мама с 80 кг чистой мышечной массы!

Катя Голикова просто бомба: 38 летняя мама с 80 кг чистой мышечной массы! Мы познакомились с Катей на тренировке в фитнес клубе «Комета Фит» в Москве, меня заинтересовала ее сильнейшая спортивная форма, она выполняла глубокие фронтальные приседания с весами порядка 100 кг! ......

30 05 2022 17:36:48

Чем полезен элеутерококк в качестве добавки при силовых тренировках

Чем полезен элеутерококк в качестве добавки при силовых тренировках Что это за препарат, чем он хаpaктеризуется. Полезен ли он в бодибилдинге. Какой эффект можно получить от его приема. Особенности применения в спорте....

29 05 2022 9:45:38

Как накачать супер плечи, если тебе нельзя нагружать позвоночник?

Как накачать супер плечи, если тебе нельзя нагружать позвоночник? Этот комплекс из трех упражнений позволяет разбомбить огромные дельты, даже если тебе нельзя делать упражнения стоя или сидя, и ты не можешь оказывать компрессионную нагрузку на позвоночник. В случае ......

28 05 2022 14:16:26

Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки икр

Какие упражнения лучше всего подходят для прокачки икр Из каких мышц состоит данная группа. За какие движения они отвечают. Как грамотно построить тренировочный процесс. Какие упражнения стоит выполнять и как именно....

27 05 2022 17:40:43

Что собой представляет тренажер хаммер. Как правильно выполнять жим в хаммере сидя

Что собой представляет тренажер хаммер. Как правильно выполнять жим в хаммере сидя Традиционный подход к тренировке объясняет: жим в хаммере от гpyди относится к группе блочных упражнений, предназначенных для заключительной прокачки грудной мышцы. Из очевидных плюсов упражнения:......

26 05 2022 20:51:28

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить Жим штанги лежа: как правильно выполнять, как увеличить, нормативы, программа тренировок на силу, разряды и мировые рекорды по жиму лежа....

25 05 2022 12:43:55

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения Подъем ног в упоре или на брусьях отлично тренирует мышцы пресса. 3 разновидности техники выполнения подъема ног в упоре, на брусьях и с утяжелением....

24 05 2022 13:53:40

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов!

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я ок......

23 05 2022 0:23:41

Курсы фитнес тренеров, бодибилдинг Юрий Спасокукоцкий

Курсы фитнес тренеров, бодибилдинг Юрий Спасокукоцкий Бодибилдинг и фитнес. Мастер класс. Юрий Спасокукоцкий полностью убивает руки Чемпионке Мира по бодибилдингу в парах и популярному ди-джею Анастасии Литвининко и тренеру высшей категории Сергею Ярмаку......

22 05 2022 22:22:22

Как новичку составить себе тренировочную программу исходя из типа сложения

Как новичку составить себе тренировочную программу исходя из типа сложения Как определить свой тип телосложения и что от него будет зависеть в тренировках. Как составить себе программу тренировок. Нюансы правильного питания....

21 05 2022 2:18:16

Вебинар: «Заменители сахара для здоровья, похудения и роста мышц»

Вебинар: «Заменители сахара для здоровья, похудения и роста мышц» Привет! Каждый четверг вечером на канале Юрия Спасокукоцкого в прямом эфире проходит закрытый бесплатный В Е Б И Н А Р. В четверг 22 января прошёл эфир в 21:30 по М С К. Тема этого четверга: « Заменители саха......

20 05 2022 21:48:39

Тренировки с персональным тренером.

Тренировки с персональным тренером. Чемпион Мира и персональный тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий представляет новое видео:" Тренажерные залы Москвы и Киева. Персоналка с тренером" Многие задаются вопросом: " Стоит ли трениров......

19 05 2022 7:50:32

Совет дня от Вашего тренера — 05.09.2012

Совет дня от Вашего тренера — 05.09.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого:"Много людей заблуждается, думая, что смогут похудеть в области талии, делая разнообразные упражнения для прокачки пресса. А дeвyшки заблуждаются вдвойне......

18 05 2022 15:46:28

L-карнозин для бодибилдеров

L-карнозин для бодибилдеров Спортивный L-карнозин для бодибилдеров: виды и как принимать...

17 05 2022 11:39:35

Советы персонального тренера

Советы персонального тренера Данный раздел нашего журнала позволит читателю получать консультации по любым вопросам тренинга и спортивной диетологии. Рубрику представляет спортивный инструктор, специализирующийся в области силовы......

16 05 2022 19:42:44

Наша кухня. Вьетнамский куриный суп

Наша кухня. Вьетнамский куриный суп Сегодня мы расскажем вам о том как готовить суп. И суп не простой, а ближневосточный, точнее, вьетнамский. Это блюдо отличается отменными вкусовыми качествами и может быть включено в рацион поклоннико......

15 05 2022 7:46:23

Можно ли есть фрукты при похудении и для красивого тела

Можно ли есть фрукты при похудении и для красивого тела Для того чтобы понять, почему #похудение на фруктах несет в себе столько угроз для нашего здоровья и внешнего вида, вам для начала нужно узнать, как лично я отношусь к фрукторианству, фруктам и не раб......

14 05 2022 22:44:29

Самые лучшие жиросжигатели для похудения мужчин * Какой самый эффективный жиросжигатель для мужчин * Лучшие жиросжигатели для мужчин рейтинг 2017-2018

Самые лучшие жиросжигатели для похудения мужчин * Какой самый эффективный жиросжигатель для мужчин * Лучшие жиросжигатели для мужчин рейтинг 2017-2018 Сегодня в нашей теме то, что поможет превратить Вашу массу в качественную форму – эффективный жиросжигатель для мужчин! Просушиться может не каждый, ведь для этого нужно не просто заниматься, но и соб......

13 05 2022 15:47:27

Качаем трицепс pазгибаниями рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью

Качаем трицепс pазгибаниями рук стоя у верхнего блока с прямой или изогнутой рукоятью Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении участвуют все три пучка трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на внешний пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

12 05 2022 19:39:48

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки всеобщему мнению, жим ногами - это еще более травмоопасное упражнение, чем приседания со штангой! Чтобы жим стал безопасным упражнением: 1. Убе......

11 05 2022 22:16:58

Качаем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой сзади

Качаем трапециевидные мышцы спины шрагами со штангой сзади Упражнение позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения дает возможность работать с меньшим рабочим весом. Техника выполнения: 1. Устано......

10 05 2022 7:46:35

Программа тренинга рук. Качаем бицепс трицепс дома или в зале.

Программа тренинга рук. Качаем бицепс  трицепс дома или в зале.     Руки – любимая часть тела очень многих посетителей тренажерного зала. Для тренировки рук существует множество различных программ – одни из них оказываются более эффективными, другие – менее. В э......

09 05 2022 16:47:30

Какую технику считать правильной?

Какую технику считать правильной? О правильной технике выполнения упражнений Говоря о своих спортивных достижениях, следует уважать всех коллег по цеху, независимо от того, чемпион это или начинающий спортсмен. И никогда не говор......

08 05 2022 10:32:46

Вокруг множество «химиков» почти без мышц! Есть ли шансы у натурала?

Вокруг множество «химиков» почти без мышц! Есть ли шансы у натурала? Современные фитнес блогеры рассказывают мифы о волшебных теблетках которые способны «взорвать мышцы» и ты сразу становишься Арнольдом или Рони Колеманом. Эти «фитнес гуру» превозносят химию до небес, ......

07 05 2022 8:23:21

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::