Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу" > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу"

Глава двадцать первая: "Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу"

275f2e44

Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов



Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию в интернете при своей первой подготовке к Кубку Украины в 2005 году. Нет, так сказать, полноценного путеводителя «от пика массы до подиума», а ведь почти каждый усердно тренирующийся имеет шанс принять участие в конкурсе по бодибилдингу и занять призовое место.
Итак, давайте рассмотрим все этапы подготовки к соревнованиям, чтобы сделать все правильно и получить максимальный результат для первого раза!

Шаг 1: Оцениваем свои шансы
Тут нужно быть реалистом, достаньте видео каких-нибудь слабеньких соревнований (городского уровня или какого-нибудь скромного областного чемпионата). Не помешает также посмотреть свежее видео национального первенства (открытый чемпионат вашей страны). Как правило, первый логичный – это выступление «на городе». Внимательно несколько раз просмотрите видео, прикиньте в какой категории вы окажетесь, при том весе и мышечной массе которые у вас есть сейчас в наличии.
Чтобы сделать это правильно, проведите «пробную подготовку», узнайте дату ближайшего чемпионата и выйдите на пик сухой формы (уберите полностью подкожно-жировую прослойку) как раз к дню этого чемпионата.
Договоритесь сами с собой о том, что если результат контрольно-пробной подготовки будет неплохим, то вы выходите на подиум, если разница между полученной формой и минимально требуемой формой будет налицо, то вы посчитаете это «репетицией».
Мысль о том что вы возможно будете выступать, будет подогревать вас в течение так называемой пробной сушки, и вы обязательно достигните большего чем просто сгоняя жирок «для пляжа».
Учтите, что человек склонен неправильно оценивать свою форму. Когда начинающие бодибилдеры предполагают что им еще нужно убрать 5-7 килограмм лишнего жира, чтобы получить соревновательный рельеф мышц, то на самом деле речь обычно идет о 10-12 килограммах как минимум!
Не думайте что появление (или даже наличие) на животе кубов пресса, свидетельствует о том, что вы готовы к соревнованиям. Четкая прорисовка пресса, это только одно из необходимых условий, но вам также нужно показать судьям «посеченные» квадрицепсы, так называемые «елочки» на трицепсах и сухие, жесткие межреберные мышцы.
Высшим пилотажем считаются так называемые «елки» (четко просматриваемые сквозь кожу поперечные деления мышечных волокон) на ягодичных мышцах и длинных мышцах спины.
Конечно при первой подготовке, не нужно ставить перед собой такие сверхзадачи, но продемонстрировать четкое деление всех пучков квадрицепса и рельефные мышцы пресса вы должны непременно. Без рельефа на подиуме делать нечего, вы можете весить на 5 или даже на 10 килограммов больше своего соперника, но он легко у вас выиграет за счет качества мускулатуры, если такового у вас не имеется.
И только после того как вы уберете пpaктически весь лишний жир, можно оценить свою мышечную массу, а также свои пропорции.

Спина, дельты, квадрицепсы
Пропорциональность в бодибилдинге, это пожалуй главное. Массу можно нарастить, качество тоже достижимо, а вот пропорции зависят не только от правильных тренировок , но и от природных особенностей, длинны конечностей, устройства скелета, мышечной структуры. Оценивая свои пропорции, обратите внимание на лидеров в категориях, в которых вам предстоит соревноваться. Их пропорции, скорее всего, близки к идеалу, и вам следует по возможности скорректировать свое тело по таким же критериям.
Ваши личные вкусы и мнение ваших друзей тут не имеет никакого значения, важно только то, что нравится судьям и что позволит вам достичь призовых мест. Например, большинство мужчин усердно тренируют бицепсы и мышцы гpyди. Это, безусловно, очень красивые и нужные группы мышц, но наиболее востребованные в бодибилдинге, так называемые «козыри победителей» это как раз квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы.
Можно победить, имея достаточно худые руки и отстающие грудные, но раскачав потрясающую спину и дельты, это реальность и вы не сможете идти ей наперекор.
Если у вас нет ног, дельт или широчайших, не стоит даже и начинать подготовку, вначале налепите себе несколько килограммов мышц в указанных местах, а уж потом начинайте задумываться о соревнованиях. Жизнь сурова, без круглых как пушечные ядрышки плеч, широченных крыльев спины и сочных квадрицепсов вы можете позировать дома перед зеркалом, но не считайте себя бодибилдером! К сожалению это в определенной степени касается и женских дисциплин (бодибилдинг, фитнес и бодифитнес), а также мужчин, которые занимаются фитнесом – сравнение пропорций проводится почти по одинаковой схеме. Судьи хотят видеть узкую талию, прорезанные ноги, развитые дельты и широчайшие.
Вся остальная мускулатура, сравнивается во вторую очередь или вовсе не сравнивается.
В этом нет ничего удивительного, в полуфиналах на сцену могут выходить, более пятнадцати участников одновременно. Сравнение проходит по основным мышечным группам, и оценивать выпуклость икр или глубину проработки предплечья каждого просто нет возможности.
А вот слишком переживать из-за недостатка мышечной массы, но при достойном рельефе и приемлемых пропорциях как раз не стоит! Как показывает пpaктика, мышечной массы никогда не бывает много и ее всегда не хватает. В конце концов вам нужно выступить чтобы объективно сравнить себя с противниками в своей категории и получить представление сколько килограмм сухих мышц и в каких местах нужно набрать к следующему сезону, для того чтобы продемонстрировать достаточный прогресс.

Шаг 2: Рассчитываем свое время, деньги, возможности и вообще все!
У вас могут быть самые прекрасные данные, но вы не сможете ничего добиться, если не умеете правильно организовывать процесс подготовки и заранее продумывать каждый свой шаг. Помните что некоторые условия просто необходимы для того чтобы вы смогли успешно выступить на соревнованиях:


1. Вы должны регулярно тренироваться, скорее всего, 4-5 раз неделю, или даже чаще, если к силовым тренировкам добавятся сеансы позирования, отработки произвольной программы с хореографом или без него, кардиотренировки, или занятия стретчингом если вы скажем, хотите украсить свою произвольную программу эффектным шпагатом.

2. Вам понадобиться регулярное и тщательно сбалансированное питание. Нужно будет, есть яичные белки, куриные грудки, рыбу, рис, разделив все это по порциям, по калориям, по граммам и по часам приема. Заранее нужно определиться, кто все это будет готовить, и где все это будет храниться в течение дня.

3. Всевозможное спортивное питание, витамины, аминокислоты, иммуностимуляторы в таблетках и инъекциях нужно закупить заранее, оптом и синхронизировать с календарем.
Вы должны себе четко распланировать, с какого числа и что вы начинаете себе колоть и когда начинать налегать на ту или иную добавку.
Готовиться без спортивных добавок я вам не советую. Это глупо, так как иммунитет человека не рассчитан на два-три месяца изнурительных тренировок в условиях почти полного отсутствия калорий, жиров, углеводов и витаминов.

4. Следует сразу соразмерить свой бюджет с предстоящими затратами. Не забудьте про деньги на билеты и проживание для себя и своего ассистента (желательно) который будет наносить на вас грим, фотографировать вас во время выступления и подготовки к нему.
Кстати, когда вы будете находиться в пике формы, вам не помешает как минимум одна профессиональная фотосессия. Ведь такой формы может уже и не быть, а с другой стороны вам нужно будет с сравнивать себя с собой прежним, если вы опять будете выступать (например, через год).

5. Мелочи, которые нужны для выступления, на пpaктике становятся серьезной проблемой, если обо всем не позаботиться заранее.
Между прочим, соревновательный грим и плавки нужно купить задолго до соревнований, так как в последний момент эти товары часто становятся дефицитом, причем грим должен быть куплен с запасом как минимум в одну банку. Иногда недобросовестные поставщики продают разведенный грим, так что следует заранее убедиться, что он при нанесении на тело не течет и имеет нужную консистенцию и цвет. Фонограмма должна быть смонтирована и записана на диск еще в начале подготовки, а на соревнования вам придется взять запасную копию диска, запасной грим и запасные плавки. Лучше положить их в сумку своему другу, так как нет ничего более обидного, как приехать на соревнования и не выступить из-за какой -то мелочи (например, чьей то Дypaцкой шутки).

6. Не бойтесь слишком рано начинать подготовку, если у профессионалов это обычно занимает не менее шести-восьми а иногда и десяти недель, то вам по всей видимости понадобиться 16-20 недель, учитывая медленную скорость метаболизма и высокий процент жира в организме, а также полное отсутствие опыта.

Шаг 3: Начинаем предсоревновательную подготовку. Питание и тренировки.

Прежде всего, вам нужно понять роль правильного питания. Раз и навсегда осознайте тот факт, что никакие тренировки и никакая «химия» не помогут вам достойно подготовиться, если вы не будете строго придерживаться режима питания. Если в бодибилдинге питание это 50 % вашего успеха, то в предсоревновательный период этот процент еще увеличивается!
На определенном этапе можно допустить один единственный срыв, съесть пару губительных кусков торта или даже выпить роковой стакан воды, и вы уже не получаете тот результат, ради которого готовились долгие месяцы, изнуряя себя тренировками и отказом от разных вкусностей! В бодибилдинге существует несколько систем предсоревновательной подготовки, я предложу вам то что приносит с моей точки зрения наибольшие результаты, однако, для каждого человека следует применять принцип индивидуального подхода, и не следовать все моим рекомендациям слепо.
Проведите антропометрические замеры, сделайте стартовые фото и видео, пройдите тест на содержание жира в организме. После этого настройтесь, как следует себя дисциплинировать, и с Богом приступайте.

Питание
Вначале полностью откажитесь от всего мучного, сладкого, жирного (имеются в виду насыщенные жиры, такие как сметана, сливочное масло, свинина итд), жареного, всего, что содержит сахар и белую муку.
Я уже подробно писал о «сушке», поэтому не буду подробно расписывать меню спортсменов, напомню лишь одну из стандартных схем.

1 прием пищи
100 граммов отварного риса 200 граммов отварной гpyдинки
2 прием пищи
100 граммов отварного риса 200 граммов пареной рыбы
3 прием пищи
100 граммов вареной гречки и 8 вареных яичных белков, 2 яичных желтка
4 прием пищи
200 граммов обезжиренного творога с заменителем сахара и 50 мл нежирного кефира
5 прием пищи
Салат из сырых овощей и 100 граммов креветок и тунца (в качестве одного из компонентов салата)
6 прием пищи
200 граммов обезжиренного творога с заменителем сахара и 50 мл нежирного кефира (10 вареных белков и 2 соленых или свежих огурца)
Примечание:
Порции с тем же успехом могут быть в два раза меньше, или больше, так как их размер и баланс зависит от того, бодро ли продвигается процесс сжигания вашего жира.

Расчет состава и калорийности рациона питания:
Посчитайте сколько калорий, белков и углеводов и жиров вы съедаете в день, и придерживайтесь примерно одинакового количества всех этих компонентов в пропорциях приблизительно 40 % белки, 40 % углеводы, 20% жиры.
Для человека весом в 100 килограммов это будет означать приблизительно 270 граммов белка (не растительного) и 1080 калорий, 270 граммов сложных углеводов (из круп) и 1080 калорий, и 60 граммов жира (упор на «полезные» жиры) и 540 калорий, итого 2835 калорий в день. Если же речь идет скажем о дeвyшке весом в 50 килограммов то соответственно начинать нужно с 135 гр углеводов, 135 граммов белка, 30 граммов жира и 1417 калорий, но учитывая более медленный женский метаболизм я бы стартовал сразу с 1000-1200 калорий как максимум в случае с прекрасным полом.
Следует понимать, что данная стартовая схема учета калорий и макроэлементов приблизительна, так как у каждого человека разный процент мышечной массы и скорость метаболизма, однако в целом эта старая схема как ни странно работает (возможно, потому, что ведется строгий учет и есть определенная система).
Некоторые спортсмены вообще не считают калории и макроэлементы, пользуясь другими методами (например, 6 порций курицы в день размером с пол кулака и 18 ложек риса).
Но, я все равно настаиваю на подсчете калорий, белков, взвешивании порций, таблицах состава и калорийности продуктов, в противном случае невозможно гарантировать результат.
Придерживайтесь данной калорийности и баланса питания, до тех пор, пока не перестанете терять вес со скоростью, в среднем 800-1000 граммов в неделю, но не более чем 2 килограмма в неделю. Уменьшайте или увеличивайте количество калорий, если будете выходить за данные рамки.
Внимание! Когда количество калорий уменьшится настолько, что вы уже будете получать 1.7-1.5 грамма белка на килограмм собственного веса, вам придется изменить баланс макроэлементов! Уменьшать количество протеина при таком рационе уже не стоит, дальше вы будете худеть за счет урезания углеводов и жиров. Постепенно «ужимайтесь» таким образом, до тех пор, пока не станете обладателем «бритвенного рельефа»!

Тренинг
Более традиционный взгляд на тренировки в период «сушки» уже широко известен: суперсеты, дропсеты, много кардио, уменьшение рабочих весов и работа с большим количеством повторений.
Но есть и другая точка зрения – как можно удержать массу, уменьшив рабочие веса, да еще и на фоне изнурительной диеты? Более логично не переходить полностью на тренинг с малыми весами. Лучше выполнять как минимум 2-3 тяжелых сета 1 раз в неделю для каждой группы мышц со значительным весом, приближающимся к тому с которым вы работали на массе, но с более строгой и медленной техникой, так как вероятность травмы на фоне низкокалорийной диеты повышена. Это позволит удержать массу, а остаток сил вы уже сможете потратить на интенсивный пампинг (нормального пампинга в условиях низкоуглеводной диеты все равно не получится), а лучше позирование перед зеркалом, и «продавливанию» мышц (и рельеф улучшите, и массу сохраните, и позирование подтянете).
Вариантов тренинга в период подготовки может быть множество, ниже я размещаю лишь один из них (помните, что лишь программа, составленная индивидуально дает максимальный эффект).

Программа для интенсивной проработки всех мышечных групп в период «сушки»
Каждая тренировка состоит из 2 частей: «силовая» и «пампинговая», вначале вы выполняете 1 упражнение для каждой группы мышц в силовом режиме (отдых между сетами около 3 минут), остальные упражнения уже идут в более интенсивном, пампинговом стиле (отдых между сетами сокращается до 1 минуты).

Спина
Тяга гантели к поясу в наклоне (силовая)
1/15, 1/10, 2/6, 2/20
Вертикальная тяга к гpyди
1/15 2/10
Вертикальная тяга за голову
1/10, 1/15, 1/20
Шраги штанги сидя с легкими гантелями
1/20, 1/10, 1/20, 1/30 .
Пресс верхний с поворотами корпуса 3/15-20

Гpyдь
Жим штанги лежа на наклонной скамье (силовая)
1/15, 1/10, 2/8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
1/15, 3/12
Отжимания на брусьях, в суперсете с жимом лежа на горизонтальной
3/25 + 3/25
Кроссовер нижний 3/15
Кроссовер верхний 3/15
Подьем на носки сидя 3/15

Ноги
Жим ногами (силовая) 3/10
Разгибания ног сидя 3/20 + приседания с легкой штангой (80-90 кг 3/20-25)
Суперсет:
Сгибания ног лежа на животе 3/20 + Жим ногами с высокой постановкой ног 3/20
Гиперэкстензия 2/20
Повороты у верхнего блока 2/20

Дельты
Махи сидя в наклоне 10, 10(силовая), 20, 20
Махи сидя 15, 10, 10 (силовая), 20, 20
Отведения у блока стоя 3/15
Разведения в тренажере для задней дельты 3/15
Разведения лежа на животе 3/15

Руки
Жим узким хватом 1/15, 1/10, 2/7-8 (силовая)
Сгибания стоя с супинацией с гантелями 3/8 (силовая)
Разгибания стоя на коленях с канатной рукоятью 15, 10, 8, 15, 20
Сгибания рук стоя со штангой (21) 3/21
Разгибание одной руки обратным хватом
3/10-12
Бицепс с гантелями лежа на животе
3/12
Повороты у верхнего блока 2/20
Гиперэкстензия 2/20


Последние дни «сушки»
Если вы обладаете достаточной мышечной массой, и посему ваш метаболизм работает достаточно мощно, то на первых порах в избавлении от жира нет никаких проблем.
Вы можете, есть вдоволь белковых продуктов, не отказывать себе в нескольких яичных желтках и двухстах-трехстах граммах вареной крупы ежедневно, и при этом терять от одного до двух килограммов жира в неделю, сохраняя при этом ваши рабочие веса пpaктически на прежнем уровне (а это уже говорит превосходном сохранении мышечной массы на фоне прекрасного жиросжигания).
Но как только организм почует неладное, в связи с тем, что жира останется уже совсем немного, наступят куда более тяжелые времена.
Лично для себя я обнаружил, что на этапе, когда в организме менее 8 процентов жира, мне необходимо потрeбллять уже менее 1500-1700 калорий в день, для того чтобы процесс сушки продолжался, да и то при условии что я буду обходиться без ужина (ужинать пpaктически одними аминокислотами БЦАА).
Так возникла теория, что стоит съедать 2000-2300 калорий в день, но использовать данный прием с аминокислотами и отсутствием ужина уже на более ранней стадии сушки.
Когда ваше тело начнет бить сигнал S.O.S, а подкожный жир уже почти весь уничтожен, необходимо стиснуть зубы и сделать последний рывок, выходя на пик максимальной соревновательной формы.
На этом этапе стоит почти полностью исключить весь жир из рациона питания, оставив лишь столовую ложку оливкового масла в день, и пищевые добавки, содержащие жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 (рыбий жир, эпадол и другие).
В этот период вероятность заболеть гриппом или простудой возрастает во много раз, поэтому следует подналечь на витамины (особенно витамин С) и другие микроэлементы, поддерживающие иммунную систему.
Обычно используются пищевые добавки с эхинацеей, женьшенем и другими иммуностимулирующими компонентами.
Урезание углеводов из рациона это крайне эффективное средство для достижения жесткости и рельефа, но я не рекомендую злоупотрeбллять этим методом.
Первые две «сушки» я провел на длительных и почти полностью безуглеводных диетах (по пять семь суток сидел на нуле углеводов, потом делал «загрузку» из 100-150 граммов углеводов и снова урезал их до нуля). Это давало очень неплохой рельеф, а также такие приятные побочные эффекты как запоры, и боли в поджелудочной после выхода из диеты.
Многие специалисты также считают, что полная безуглеводка вредит почкам и всему организму в целом, но я не заметил подобного эффекта.
Тем не менее, лучше убирать последние капли жира с помощью низкоуглеводной диеты, позволив себе помимо яичных белков и вареной рыбы хотя бы несколько ложек риса в день, и по возможности не урезая углеводы до нуля.

Сброс воды и углеводная загрузка
Многие люди, почему то считают, что на «сушке» следует ограничивать прием жидкости. Разумеется, это неправильно и опасно для здоровья. Чтобы сжигать жир, сохранять мышечную массу и выдерживать тренировки организм должен выдерживать большие перегрузки, и для этого необходимо пить вволю чистой воды ежедневно.
Вы не похудеете и не сделаете мышцы рельефными, мучая себя жаждой на протяжении длительного времени. Для усвоения белковых продуктов, которыми богата предсоревновательная диета также организму требуется большое количество воды, иначе вы просто получите интоксикацию организма и нарушение работы внутренних органов.
Другое дело последние несколько дней до выхода на подиум. Вы просто обязаны ограничить прием жидкости как минимум за сутки до выхода на сцену и (или) стимулировать диуретические процессы (использовать более или менее сильные мочегонные препараты).
А вот степень обезвоживания, момент весьма пикантный, так же как и выбор диуретика.
Во-первых, важно понимать, что многие диуретики (например, фуросемид, триампур, верошперон) являются запрещенными, допинговыми препаратами.
Вы можете легально использовать только мочегонные травяные настойки и отвары.
Во-вторых, учтите, что сброс 2-4 литров жидкости можно получить безо всяких диуретиков, просто заранее урезав воду (например, 1 литр первый день, 500 миллилитров 2 день и 0 миллилитров 3 день до соревнований), и при этом не получив существенных побочных эффектов.
Некоторые спортсмены сливают по 6, 8 и более литров жидкости, что дает очень хорошее качество, рельефность и жесткость с одной стороны, и нежелательную потерю объемности, наполненности мышц, а также страшно плохое самочувствие (слабость и головокружение, судороги, потерю сознания и даже летальный исход) с другой стороны.
Сбросив воду, вы можете пройти в более низкую весовую категорию и улучшить рельефность, но я не рекомендую применять сильные обезвоживающие препараты и рисковать своим здоровьем, выгоняя очень большое количество жидкости.
Так же, как и сброс жидкости, момент углеводной загрузки тоже сугубо индивидуален и эффективно сpaбатывает далеко не всегда.
Карбонадная загрузка, это не что иное, как система усвоения большого количества углеводов вашими мышцами, за достаточно короткие сроки. При этом нужно проконтролировать, чтобы углеводы попали по адресу, иначе мышцы останутся плоскими и рельеф резко уйдет, и вы станете гладким как поросенок.
Главное в углеводной загрузке, это осторожность, всегда лучше «недогрузиться» чем «перегрузиться», намного приятней выйти очень рельефным, но недостаточно массивным, чем «залитым».
Чтобы загрузка прошла хорошо, выполняйте несколько простых правил:
1. Не пейте воду от начала загрузки и до выхода на подиум, если выпьете, то максимум 100-300 мл в сутки.
2. Загружайтесь достаточно длительное время, минимум 20 часов, так как углеводы не могут усвоиться быстро в большом количестве.
3. Не загружайтесь сахаросодержащими и высокогликемическими продуктами (некоторые спортсмены грузятся и вареньем, но это вариант явно не для всех и каждого). Лучший выбор для первой загрузки это вареный (но сухой) рис, макароны из темной муки, пресные хлебцы без дрожжей и сахара. Можно добавить по 1-2 шт кураги и по 5-10 изюминок каждый час.
4. Не съедайте более 30-40 граммов углеводов в час, иначе получите раздутый живот вместо раздутых дельтовидных.
5. Ешьте углеводы часто, почти каждый час, сутки напролет.
6. Не налегайте на белковые продукты во время загрузки, ограничьтесь жидкими аминокислотами. Доля белка в рационе загружающегося должна быть минимальна, ориентировочно 10% от общей калорийности.
7. Перед загрузкой следует как минимум двое — трое суток просидеть на низкоуглеводной диете (до 100 граммов углеводов в день) и как минимум сутки (а еще лучше двое) на полной безуглеводке. При этом с началом загрузки следует прекратить тренировки с отягощениями, оставив только позирование.
8. Если соревнования уже через два-три дня, но ваш рельеф не идеален, стоит вообще отказаться от загрузки и посидеть последние дни на полной безуглеводке. В этом случае без загрузки рельеф будет получше, а загрузка все равно не сработает.

Позирование

Этот раздел особенно важен, так как если вы не идеально владеете позированием, у вас может выиграть другой спортсмен, который обладает менее развитой и сильной мускулатурой чем вы, и меньшим рельефом, но более четко и правильно «продавливающий» позы

Позирование в три поворота

Обязательные позы для сравнительного позирования

Широчайшие сзади



Широчайшие спереди






Обсуждение статьи на форуме http://credit-n.ru/offers-zaim/creditplus-online-zaimi.html


Дельты: тяга верхнего блока стоя в разножке или стоя на одном колене

Дельты: тяга верхнего блока стоя в разножке или стоя на одном колене Это – редкое, но очень эффективное упражнение, не описанное в большинстве учебниках по бодибилдингу. Упражнение позволяет проработать задние пучки дельт, не нагружая при этом позвоночник. Поскольк......

08 02 2023 20:25:59

Ансомон * Гормон роста Ansomone

Инъекции гормона роста среди спортсменов набрали огромную популярность еще в 80-х годах. С тех пор, улучшилось качество препаратов и усилились положительные эффекты на организм. Его известность обусло......

07 02 2023 9:51:43

Как приседать чтобы накачать ягодичные мышцы, но не раскачать бедра? И как разбомбить квадрицепс не накачав ягoдицы?

Как приседать чтобы накачать ягодичные мышцы, но не раскачать бедра? И как разбомбить квадрицепс не накачав ягoдицы? Почему мы приседаем и жмем ногами, но целевые мышцы (те что нужно накачать) не растут, а "нежеланные мышцы" от этого же упражнения прет как на дрожжах?  Почему одна мышцы отзывается на упражнение, а......

06 02 2023 20:54:40

Эти 20 советов помогут увеличить жим штанги лежа новичку. Быстрый путь к 100 кг в жиме на 10 раз

Эти 20 советов помогут увеличить жим штанги лежа новичку. Быстрый путь к 100 кг в жиме на 10 раз Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее виде......

05 02 2023 12:22:49

Пояс-ленивец! Забудьте про зал и диету!

Пояс-ленивец! Забудьте про зал и диету!(на тему «супердобавок», кремов и поясов для похудения и прочего лохотрона) Пояс-ленивец Тошнит при одной мысли о тренировках? Нестерпимо хочется сладкого и ж......

04 02 2023 16:33:33

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд?

«Химия»: угроза для здоровья или лживый стереотип для невежд? Многие из нас убеждены что «химия» и «стероиды», это синонимы слов «яд» и «наркотики». Данная статья предназначена для любителей и начинающих, которые черпали свои знания о допинге и его побочных эфф......

03 02 2023 4:27:39

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо

Упражнение на ноги, низ спины и внутреннюю часть бедра: становая тяга в стиле сумо Это упражнение, в отличие от становой тяги на прямых ногах («мертвой тяги»), предназначено не столько для бицепсов бедер, сколько для мышц нижней части спины. Также в упражнении мощно задействованы мы......

02 02 2023 21:28:20

Как накачать ягoдицы дeвyшке. Правильная тренировка ягодичных мышц

Как накачать ягoдицы дeвyшке. Правильная тренировка ягодичных мышц Накачать «красивую попу» возможно для каждой дeвyшки! Конечно генетический аспект нас лимитирует, но поверьте, мы еще можем сделать очень многое! Мой стаж тренерской работы составляет более 20 лет,......

01 02 2023 22:56:30

Совет дня от Вашего тренера — 03.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 03.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Наивные парни, без устали бомбят свои бицепсы, в надежде раскачать огромные ручищи. Пора раскрыть глаза и посмотреть на вещи реально. Одного грамотного......

31 01 2023 19:31:18

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы"

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы" Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......

30 01 2023 22:21:52

Маятниковые подъемы гантелей в стороны - для средней дельты плеч

Маятниковые подъемы гантелей в стороны - для средней дельты плеч Это малоизвестное упражнение позволяет взбодрить психику, уставшую от монотонных классических разводок с гантелями. При правильном выполнении развиваются средние пучки дельт. Обычно большая часть наг......

29 01 2023 9:58:35

Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО. ЗАВТРАК

Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО. ЗАВТРАК Правильное питание в режиме ВСЕ ВКЛЮЧЕНО - ЗАВТРАК. Что нужно есть когда вы находитесь на отдыхе по системе ALL INCLUSIVE для сохраниния красивой фигуры. Сейчас лето, разгар отпусков и многие их пр......

28 01 2023 23:28:27

В социальных сетях появились клоны Юрия Спасокукоцкого

В социальных сетях появились клоны Юрия Спасокукоцкого На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лжеЮрия Спасокукоцкого". ЛжеЮрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......

27 01 2023 3:31:56

Натуральный бодибилдер Майк О'Херн: Обманщик — или все-таки легенда?

Натуральный бодибилдер Майк О'Херн: Обманщик — или все-таки легенда? Мистер Вселенная» актер и модель, многократный чемпион по бодибилдингу Майкл О’Херн (Michael O’Hearn) — родился 26 января 1969 года в Сиэтле. И возможно он обладатель самого мускулистого тела сре......

26 01 2023 21:28:54

Тимур провел сушку тела, согнал 42 кг массы: история похудения

Тимур провел сушку тела, согнал 42 кг массы: история похудения Наш герой дошел до 127 с лишним килограмм, после чего решил изменить свою жизнь, начал придерживаться диеты и тренироваться минимум по три-четыре раза в неделю. В итоге на пике своего похудения он дош......

25 01 2023 11:35:12

Грамотная схема употрeбления сыворотки

Грамотная схема употрeбления сыворотки Основные разновидности сывороточного протеина, их отличия и преимущества. Когда лучше всего его принимать и в каком объеме в зависимости от целей....

24 01 2023 20:28:10

Необходимость сушки тела для мужчин. Этапы сушки

Необходимость сушки тела для мужчин. Этапы сушки Мужчины, всерьез увлеченные бодибилдингом, стремятся к идеальным формам. Регулярные тренировки и правильное питание для них – это образ жизни. Одним из этапов на пути к достижению цели является сушка ......

23 01 2023 10:59:34

Железный рейтинг интернет блоггеров глазами Юрия Спасокукоцкого

Железный рейтинг интернет блоггеров глазами Юрия Спасокукоцкого Друзья! Недавний выпуск «Железного рейтинга» рассмотрел лучших интернет блоггеров в сфере бодибилдинга. Вот оценка "железного рейтинга".          1 Место - Денис Борисов                              ......

22 01 2023 7:50:23

Похудение для мужчин: сушка тела — пошаговый и упрощенный план

Похудение для мужчин: сушка тела — пошаговый и упрощенный план Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуаци......

21 01 2023 22:55:54

Какое количество протеиновых добавок следует принимать в сутки

Какое количество протеиновых добавок следует принимать в сутки Какое количество белка в сутки нужно принимать человеку на килограмм собственного веса. Как эта цифра меняется в зависимости от целей тренировок....

20 01 2023 20:14:58

Как получить рельефные мышцы — в двух словах

Как получить рельефные мышцы — в двух словах Быстрый результат в скайпе с Юрием Спасокукоцким: Онлайн-тренировки - это диета, программа, консультации с опытным тренером, Чемпионом Мира и автором 2-х книг о фитнесе. Попробуй индивидуальные уроки ......

19 01 2023 17:20:43

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......

18 01 2023 3:47:51

Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение

Травма плечевого сустава. Упражнения от боли в плече после тренировки. Лечение Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суста......

17 01 2023 12:12:39

Вебинары Юрия: Все про сыроедение, да или нет?! Кто такие сыроеды?

Вебинары Юрия: Все про сыроедение, да или нет?! Кто такие сыроеды? Друзья, 2 части видео, посвященных очень популярной и актуальной темы сыроедения. Давайте рассмотрим все за и против и решим, на сколько это полезно или вредно. Приятного просмотра! Итак, с......

16 01 2023 6:34:42

Тренировка широчайших мышц спины тягой у верхних блоков

Тренировка широчайших мышц спины тягой у верхних блоков Это упражнение входит в число упражнений, которые не описаны в учебниках по бодибилдингу, но обладают высокой эффективностью. Предлагаемая Вам техника входит также и в набор упражнений, разработанных ......

15 01 2023 20:58:24

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости?

Углеводное окно после тренировки. Можно смело есть сладости? Существует теория белкового и углеводного «окна» после тренировки которые обязательно нужно «закрывать». Сегодня мы обсудим именно углеводное «окно». По слухам из интернета можно смело грузить в себя ......

14 01 2023 4:59:44

Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года

Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года Чемпионат Мира по бодибилдингу и фитнесу по версии WABBA Венгрия Будапешт 18 июня 2011 года Обсудить на форуме В данной теме вы можете наконец увидеть долгожданные фото и видео, прочесть краткий......

13 01 2023 10:50:54

Упражнения для пресса: накачиваем мышцы живота скручиваниями стоя у верхнего блока

Упражнения для пресса: накачиваем мышцы живота скручиваниями стоя у верхнего блока Существует много вариантов работы над мышцами пресса с использованием верхнего и нижнего блоков, но конкретно этот вариант - самый простой. Упражнение обладает рядом преимуществ: не нагружает нижний о......

12 01 2023 4:58:59

Упражнения для спины. Как накачать трапециевидные мышцы шрагами стоя с гантелями

Упражнения для спины. Как накачать трапециевидные мышцы шрагами стоя с гантелями Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......

11 01 2023 5:57:55

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы"

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы" Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......

10 01 2023 19:27:43

Как можно убрать жир с коленей: питание и необходимые упражнения

Как можно убрать жир с коленей: питание и необходимые упражнения Как нужно организовать свое питание, чтобы сжечь жир на коленях. Какие в этом деле помогут упражнения, их правильное выполнение. Различные варианты масок....

09 01 2023 17:42:31

Моя сушка к соревнованиям по бодибилдингу. Тренировки, сушка тела, спортивное питание.

Моя сушка к соревнованиям по бодибилдингу. Тренировки, сушка тела, спортивное питание. Привет друзья! Я начал сушку с весом 95 кг, то есть уже пpaктически не имея подкожного жира. Поэтому подготовка к соревнованиям в мае 2017 года продолжалась всего лишь за 1 месяц. В норме же подготовк......

08 01 2023 7:38:23

L тирозин для бодибилдеров

L тирозин для бодибилдеров Спортивный L тирозин для бодибилдеров: виды и как принимать...

07 01 2023 23:20:19

Приготовление изотоников в домашних условиях: рецепты и продукты

Приготовление изотоников в домашних условиях: рецепты и продукты Как готовить и принимать ихотоник в домашних условиях. Рецепты и особенности приготовления и приема...

06 01 2023 9:52:30

Качаем средние пучки дельт читинговой техникой махов с тяжелыми гантелями

Качаем средние пучки дельт читинговой техникой махов с тяжелыми гантелями Это упражнение по сути и является главным секретом накачки огромных дельт от Юрия Спасокукоцкого. Начинающие ошибочно считают, что разводки должны выполняться идеально четко и плавно. В первые месяцы ......

05 01 2023 4:43:32

Советы желающим значительно увеличить массу мышц

Советы желающим значительно увеличить массу мышц Если вы обратились за помощью ко мне, как к профессиональному тренеру по бодибилдингу, не думайте что теперь можно расслабиться, питаться, как попало, а фигура вскоре станет идеальной за счет двух-тре......

04 01 2023 13:43:43

Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи

Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи Как выдержать диету без проблем и получить классный результат - 10 секретов от профи. Как похудеть и как набрать мышечную массу и где брать силу воли и духа при этом. Групповые консультации по скайп......

03 01 2023 21:10:10

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки"

Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – "сушки" Глава шестая: Тренинг в период сжигания лишнего жира – “сушки” Когда я начал заниматься бодибилдингом, информации о «сушке» практически не было. Все говорили, что нужно много тренировать мышцы ......

02 01 2023 5:55:28

Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 04.06.2012.

Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 04.06.2012. Рацион питания: Сегодня диетическая пища. Первый приём: рыбное карпачо, греческий салат, и 50грамм сыра Фета. Диета содержит полезные жиры для усиления кетогенеза. Второй приём: 2-ве порции стейка из ......

01 01 2023 11:45:43

Разное

Разное 601. Персональный тренер делает замеры клиенткам в зале. 544. Юрий Спасокукоцкий поздравяет с НГ! (краткая версия) 543. ......

31 12 2022 23:12:31

Викторина: Многое ли вы знаете о тренировках Арнольда Шварценеггера?

Викторина: Многое ли вы знаете о тренировках Арнольда Шварценеггера? Многие из нас смотрели фильм "Качая Железо" и читали "Энциклопедию бодибилдинга" Арнольда Шварценеггера. Даже когда Арнольд уже дедушка интерес к истории его тренировок и выступлений не пропадает! Но,......

30 12 2022 17:31:44

Назначение и варианты употрeбления изолята

Назначение и варианты употрeбления изолята Какие виды сывороточного протеина существуют, чем они отличаются. В чем преимущество изолята. Когда и в какой дозировке его нужно принимать....

29 12 2022 18:35:47

Отрицательное влияние углеводно-белковых смесей на здоровье

Отрицательное влияние углеводно-белковых смесей на здоровье Существует ли аллергия на углеводно-белковые добавки. Что бывает от их передозировки. Какие побочные эффекты встречаются. Как не нарваться на подделку....

28 12 2022 3:33:41

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

27 12 2022 0:59:41

Инна — 47 лет, мама двоих деток: фото до и после 30 дней фитнеса и похудения

Инна — 47 лет, мама двоих деток: фото до и после 30 дней фитнеса и похудения Меня зовут Инна Викулова и это история моей борьбы с собственным жиром и ленью. На протяжении моей жизни я привыкла питаться без малейших ограничений и при этом недурно выглядеть! Мой организм успешно......

26 12 2022 3:38:41

Совет дня от Вашего тренера — от 14.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — от 14.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Иногда во время физической нагрузки или после нее у некоторых людей случаются мышечные спазмы, т.е. судороги. Причиной может послужить сильное перенапряжение мышцы. ......

25 12 2022 19:20:24

Тенденции развития мужского бодифитнеса в различных странах Европы и общий обзор

Тенденции развития мужского бодифитнеса в различных странах Европы и общий обзор Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......

24 12 2022 23:17:48

Жим гантелей сидя: как правильно выполнять упражнение

Жим гантелей сидя: как правильно выполнять упражнение Жим гантелей сидя — упражнение, которое выбирают для себя и новички, и опытные атлеты в стремлении как следует поработать плечи, а точнее — передние и средние пучки дельт. Упражнение достаточно популя......

23 12 2022 23:23:40

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

22 12 2022 4:12:49

Прямой эфир в четверг 15.01 в 22:00 по Мск: «Фитнес и Алкоголь – подробное обсуждение»

Прямой эфир в четверг 15.01 в 22:00 по Мск: «Фитнес и Алкоголь – подробное обсуждение» Привет! Каждый четверг в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua» все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор). Лично мне неоднократно......

21 12 2022 12:46:30

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::