Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи

275f2e44

По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитнес». Такой интерес вполне оправдан — оптимальная программа действительно увеличивает прогресс от тренировок, причем больше, чем это можно себе представить.
Следует понимать, что только индивидуально составленная и разработанная для конкретного человека программа, даст ему возможность гарантированно набрать заветные килограммы мышц и уничтожить ненавистный жир. Занимаясь по программам из журнала, какого-то чемпиона мира, вы не добьетесь ничего и никогда!

Проблема в том, что все люди — разные, следует это понимать и учитывать при составлении программы тренировок. Например, у вас отстают руки, а программа, которую вы возьмете из учебника (журнала, интернет-сайта), предназначена для усиленной проработки всех мышц тела. В этом случае проработки всего тела не получится – у вас просто увеличится диспропорция между развитием рук и ног!
Именно поэтому для вас будет лучше совершить поход в зал «Бицепс», где программа будет разработана специально для Вас.
Если такой возможности нет, все равно найдем выход!
На начальном этапе тренировок можно добиться хороших успехов, просто воспользовавшись программами, приведенными ниже. Это будет работать хуже, чем индивидуально составленная программа, но лучше чем если вы, например, воспользуетесь программой из учебника Уайдера, которая не даст вам шанс на успех.

Программа №1.
3 тренировки в неделю для начинающих, для тренирующихся после длительного перерыва и для тренирующихся 1-2 раза в неделю.
Обычная ошибка любителей – чрезмерное усердие в спортзале, желание что-то доказать, показать что ты не хуже других. А ведь как раз первые тренировки следует сконцентрироваться на том, чтобы научиться делать упражнения правильно, с умеренным весом, но зато с приемлемой техникой. Учиться технике с чересчур большим весом бесполезно и даже опасно. Я советую всем, кто не посещал зал более трех-четырех недель начинать с так называемых «разминочных тренировок». Схема такой тренировки собственно и приведена ниже.

План тренировки:
1) Мышцы гpyди. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц: 1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
2) Ноги и ягодичные мышцы. Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) Верх спины. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди (тяга в рычажном тренажере): 3х10-15.
4) Дельтовидные мышцы. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника).
5) Бицепсы. Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя): 1х15, 1х12, 1х10.
6) Трицепсы. Разгибание рук у верхнего блока: 1х15, 2х10.
7) Мышцы брюшного пресса. Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине): 3х10-20.
8) Икры. Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами): 1х20-30.
9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения.

Программа №2.
3 тренировки в неделю, для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев.
Можно попробовать назвать рабочие веса, которые показывают, что вам еще рано переходить на более сложную программу. Если вы выполняете жим гантелей лежа с весом до 40 кг каждая, жим ногами до 300 кг, сгибания рук со штангой стоя до 45 килограмм в строгой технике, подтягивания на перекладине с собственным весом менее 10 повторений, отжимания на брусьях с собственным весом менее 15 повторений, то заниматься чаще трех раз в неделю не обязательно. Данные силовые показатели ориентированы на мужчину весом около 85 килограммов, и следует их корректировать в зависимости от ваших данных.

Эта программа предназначена для мужчин и женщин, желающих развивать мышцы верхней части тела пропорционально нижней, и согласны увеличивать широчайшие и дельтовидные мышцы.
Программа укрепляет и развивает мышцы всех основных мышечных групп.

Многие люди выражают сомнение, что выполнение упражнений для пресса (икр) может негативно повлиять на результат, например, в жиме гантелей лежа. Но на самом деле промежуточные или вложенные сеты, это вовсе не ошибка, а очень ценный тренировочный прием, который позволяет уплотнить тренировку.

Программы, которые я предлагаю, основаны на увеличении силы и соответственно подразумевается длительный отдых (не менее трех минут) между тяжелыми силовыми сетами в базовых упражнениях.
Таким образом, у вас как раз есть 1 минута, чтобы отдохнуть после тяжелого сета, затем минута на выполнение легкого изолирующего упражнения для небольшой мышечной группы. Это могут быть подъемы на носки сидя, или скручивания для пресса лежа. Тяжелые упражнения с большим весом, такие как подъемы, на носки стоя или подъем прямых ног в висе, тут не подойдут, так как они уже достаточно энергозатратные.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим в тренажере сидя для мышц верха гpyди (жим гантелей лежа на наклонной скамье): 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье): 1 подход х 15 повторений,1х15, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8-10.

Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади — 3х10-8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8.

Пятница: ноги и дельты.
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим гантелей сидя 3Х10-8.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10.
7. Гиперэкстензия 3х15.

Программа №3.
3 тренировки в неделю для начинающих спортсменов, кто занимается бодибилдингом более 6 месяцев и достиг значительных силовых показателей, но не может посещать зал более 3 раз в неделю.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7.
Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

Среда: спина и трицепс.
1. Вертикальная тяга узким обратным хватом к гpyди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим штанги лежа узким хватом — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1х15, 1х10, 2х8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1х8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3х15.

Программа №4.
3 тренировки в неделю для женщин, желающих увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц.
При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).

План тренировки:
Понедельник: тренировка ягoдиц, квадрицепсов, икроножных мышц.
1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3х8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3х15.
3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями 3х10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разведения ног сидя 3х15.
6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Гиперэкстензия 3х15.

Среда: тренировка гpyди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется 1 легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подготовки и разогревания мышц).
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2х8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье 2х8.
6. Тяга узким обратным хватом 2х8.
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2х8.
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2х8.

Пятница: бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.
1. Сгибание ног лежа на животе 1х15, 3х10.
2. Приседания «плие» (приседаем, разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер 1х15, 3х10.
3. Сгибание рук стоя с гантелями.
4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
6. Гиперэкстензия с гантелями 3х15.

Программа №5.
4 тренировки в неделю, предназначена для спортсменов, которые уже выросли из программы «три раза в неделю» или которым следует обратить внимание на ноги и дельтовидные мышцы.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь, бицепс, икры.
1) Жим гантелей лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2 сетами).
2) Сгибание рук стоя со штангой 3 — 8х10.
3) Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 — 6-10 повторений.
4) Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье (стоя).
5) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Среда: спина, трицепс, икры.
1) Тяга к поясу (в тренажере) 2х3 — 6×10.
2) Жим узким хватом 3х8-10.
3) Подтягивания с весом (в тренажере) 2х3 — 8×10.
4) Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2х3-8×10.
5) Разгибания рук у верхнего блока 2-3×10 повторений.
6) Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Пятница: икры, трапеции, плечи.
1) Разводка на среднюю дельту 4-5х10.
2) Тяга на заднюю дельту 4-5х10.
3) Разводка на заднюю дельту 3х10.
4) Жим гантелей сидя 3-4×8-10.
5) Шраги стоя 3х10-15.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье — 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Суббота: передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер.
1) Приседания со штангой 3-4x8x10.
2) Жим ногами в тренажере 3-4x8x10.
3) «Мертвая тяга» со штангой 2х8-10.
4) Сгибания ног стоя 2х10-12.
5) Гиперэкстензия 1х30.
6) Жим носками сидя.

Программа № 6.
3 тренировки в неделю для юношей.
Многие совсем юные спортсмены записываются в спортзалы и наносят вред, своему здоровью выполняя упражнения которые нельзя выполнять в таком возрасте, да еще и не зная техники и не имея хорошего тренера. Программа, приведенная ниже очень проста и составлена из достаточно безопасных упражнений. Под наблюдением специалиста по ней может заниматься даже ребенок, причем это пойдет только на пользу его растущему организму. Заодно по такой программе могут позаниматься и папа-мама. Заботясь о ребенке, попутно сами избавимся от живота и укрепим мышцы!

План тренировки:
Гpyдь и спина.
1. Отжимания от пола 3/15-30.
2. Горизонтальная тяга 1 рукой с упором гpyдью 3/15 (такая техника исключает нагрузку на позвоночник).
3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц легким весом 3/15 (упражнения, выполняемые лежа безопасны для позвоночника, а большое количество повторений позволит взять меньший вес безопасный для суставов).
4. Подтягивания или тяга узким обратным хватом, используя умеренный вес и медленный темп 3/15.
5. Жим гантелей лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15.
6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.
7. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.

Пресс и ноги.
1. Выпады с собственным весом или с мини-гантелями 3/20.
2. Приседания с собственным весом или с мини-гантелями 3/30-50 повторений.
3. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье 3/15-30.
4. Подъем на носки стоя без веса 3/30.
5. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.
6. Гиперэкстензия 3/15.

Дельты, трицепс и бицепс.
1. Разведение рук лежа на животе, упираясь гpyдью в скамью под углом в 30° (задняя дельта) 3/10.
2. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.
3. Разгибание рук у верхнего блока 3/15.
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70° 3/10.
5. Отжимания от скамьи в упоре сзади 3/20-30.
6. Разведение рук сидя в стороны с легкими гантелями 3/15.
7. Подъем на носки стоя без веса 3/30.

Программа №7.
5 дней в неделю для опытных бодибилдеров, желающих максимально развить мускулатуру и/или выступить на соревнованиях.
Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее 2-3 лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.
Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 кг.
Описанные ниже 5 тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.

День первый: широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.
1. Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2х4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1х6 (разминка, без веса), 2х4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2х4-8.
4. Тяга штанги к гpyди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2х5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2х5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2х5-6.
7. Гиперэкстензия: 1х15 (без дополнительного отягощения), 1х15-20 (с небольшой штангой).
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1х20-25 повторений.

День второй: мышцы гpyди, пресса, ротаторы плеча.
1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2х3-7.
Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2х4-7 повторений.
Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс — подъемы корпуса с блином за головой: 1х15 (без веса), 2х7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).

День третий: мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.
1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3х8-12.

День четвертый: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).
1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2х5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2х8-10.

День пятый: бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.
1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-7.
2. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
3. Сгибания рук сидя на римском стуле со штангой: 2х6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1х6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2х8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10. http://credit-n.ru/zaymi-online-blog-single.html


Разведения или махи с гантелями сидя. Средняя дельтовидная мышца

Разведения или махи с гантелями сидя. Средняя дельтовидная мышца Этот вариант упражнения для дельт не позволяет применять читинг так мощно, как при махах в стороны стоя. Нагрузка идет более точно, вы ощущаете более прицельную проработку среднего пучка. Несмотря на ......

08 06 2023 17:29:30

Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 21.05.2012

Тренировка и питание Юрия Спасокукоцкого 21.05.2012 Рацион питания: Питание сегодня отсутствует, кроме как две кружки чая по 500мил+лимон и две чашки кофе(не растворимого) План тренировки: В связи с тем, что я планирую в среду и в четверг выступать в ......

07 06 2023 1:20:58

Повороты с палкой на плечах – миф? Как уменьшить талию, убрать бока?

Повороты с палкой на плечах – миф? Как уменьшить талию, убрать бока? Сегодня мы обсудим возможно самое спopное в мире упражнение! Множество профессионалов делали повороты, и посвятили им тысячи часов выполнения. С другой стороны ученые утверждают, что локального жиросж......

06 06 2023 7:46:26

Красотка и диабетик. «Химическая» Чемпионка Мира Джессика Бюттнер: становая 250 кг

Красотка и диабетик. «Химическая» Чемпионка Мира Джессика Бюттнер: становая 250 кг Наша сегодняшняя героиня мощна и сильна как слон но при этом довольно привлекательна, если и не грациозна. Она, опытный химический атлет, трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу. Джессика (Jessic......

05 06 2023 5:10:17

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......

04 06 2023 12:31:35

Комплекс упражнений для ягодичных мышц

Комплекс упражнений для ягодичных мышц Красивые ноги и упругие ягoдицы - легко! Сегодня в выпуске Юрий проведет тренировку с прекрасной клиенткой и поделится секретами тренировок ягодичных мышц и ног. Не так давно Лиза просушилась и сде......

03 06 2023 2:59:41

Kick Me. Юра верит в Фитнес.

Kick Me. Юра верит в Фитнес. Валера с канала ProgressLab не обошел стороной Юрия Спасокукоцкого, сняв о нем видео. Юрий - один из самых известных блогеров Ютуба, выпустив более 1000 видео о правильном питании, тренировках, создал......

02 06 2023 2:28:23

Упражнение для развития плеч. Тренировка дельтовидных мышц: жим штанги сидя из-за головы

Упражнение для развития плеч. Тренировка дельтовидных мышц: жим штанги сидя из-за головы Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка дельт. Жим штанги из-за головы. Рress for delta». Упражнение является базовым, включающее в себя работу огромного количества......

01 06 2023 8:54:58

14 дней полного отказа от пищи: Мой первый опыт голодания и поучительные выводы

14 дней полного отказа от пищи: Мой первый опыт голодания и поучительные выводы В этой статье вы узнаете стоит ли голодать, и возможно ли удержать результат похудения, достигнутый подобным способом. Это мой личный опыт, которым я хочу поделиться, но вначале прошу заметить, что се......

31 05 2023 7:30:33

Отзыв: Андрей Горлов, 21 год, город Киев

Отзыв: Андрей Горлов, 21 год, город Киев Андрей Горлов, 21 год, город Киев Обсуждение результата Андрея на форуме, многие считают что результат незаметен глазу! В тренажерный зал я впервые пришел в 13 лет. Зан......

30 05 2023 12:10:43

Правильное питание, лучшие источники питания, продукты

Правильное питание, лучшие источники питания, продукты Правильное питание, лучшие источники питания, продукты которые следует выбрать, скупаясь в супермаркете, вот темы которые будут затронуты в данном видео. Предприятия по производству питания дл......

29 05 2023 22:34:14

Никогда не делай этого в фитнес клубе! №4 Не переступай через штангу! Правила поведения в фитнес зале

Никогда не делай этого в фитнес клубе! №4 Не переступай через штангу! Правила поведения в фитнес зале Здравствуйте, дорогие друзья! Представляю вам очередное видео, которое выходит в серии роликов под общим названием «Никогда не делай этого в фитнес клубе!». Сегодня речь идет о таком важном для м......

28 05 2023 19:26:50

42 летняя дeвyшка, мама – выдержала 3 месяца фитнеса и диеты: фото до и после

42 летняя дeвyшка, мама – выдержала 3 месяца фитнеса и диеты: фото до и после Климентина выдержала аж три сезона фитнес проекта «Жиротопка» подряд. Вы уже могли видеть ее старый отчет за первые два месяца трaнcформации тела. Первый месяц дал относительно легкие и быстрые резуль......

27 05 2023 14:14:45

Как накачать ягoдицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра?

Как накачать ягoдицы, если у вас болят колени или быстро растут бедра? Обычно дeвyшки приходят в зал чтобы "наприседать" себе ягодичные мышцы. К сожалению часто приседания приводят к болям в спине или коленях. При боли в коленях можно освоить приседания сумо, которые бол......

26 05 2023 16:52:25

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга

Ноги. Бицепсы бедер и поясница. Мертвая тяга" Мертвая тяга", " Румынская тяга", " Тяга на прямых ногах" - разные названия одного известного упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Наибольшее воздействи......

25 05 2023 9:32:44

Приседания. Техника Классика и Сумо — мужчине и дeвyшке. В чем разница?

Приседания. Техника Классика и Сумо — мужчине и дeвyшке. В чем разница? Привет подписчики! Сегодня поговорим о приседаниях. В этом видео я вам расскажу о полезности это упражнения, технике выполнения приседаний для мужчин и женщин. Приседания классика - мужчине Осно......

24 05 2023 17:59:38

Задай вопрос Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Возвращаемся к тренировкам после длительного перерыва.

Задай вопрос Юрию Спасокукоцкому и получи ответ.  Возвращаемся к тренировкам после длительного перерыва. Михан Миханович: - При восстановительном процессе после долгого перерыва , стоит ли заниматься только базой или проpaбатывать по 1-2 групп мыщц каждую тренировку? Ю.С.: - После длительного перерыва в......

23 05 2023 23:13:40

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта"

Результаты соревнований по бодибилдингу "Первых Европейских игр среди не олимпийских видов спорта" Соревнования произвели сильное впечатление на зрителей конгресс холла отеля " Киевский" Мужчины (бодибилдинг) Место Имя Фамилия Страна 1 Robert P......

22 05 2023 21:51:50

Пульсометр для бега, экипировка и другие гаджеты для бега

Пульсометр для бега, экипировка и другие гаджеты для бега Пульсометр для бега, шагомеры, часы с gps и другие гаджеты для бега. Экипировка для бега, такая как спортивный костюм для бега, рюкзак, очки и сумка на руку....

21 05 2023 22:52:37

Как принимать гeйнер правильно * Как пить для набора массы и употрeбллять перед тренировкой

Как принимать гeйнер правильно * Как пить для набора массы и употрeбллять перед тренировкой Люди, столкнувшиеся с проблемой набора веса, наверняка, уже знакомы с таким спортивным питанием, как гeйнер. Для остальных – объясним. Гeйнер – это пищевая добавка, состоящая из углеводов, белков и др......

20 05 2023 21:26:58

Две ошибки похудения, которые рушат твои результаты: весы и сжигание калорий

Две ошибки похудения, которые рушат твои результаты: весы и сжигание калорий Ошибки похудения обычно глупы и очевидны, что люди, совершающие их, кажутся пришельцами с другой планеты, которые совершенно не понимают человеческую физиологию, и делают «все наоборот». Давайте-ка я......

19 05 2023 0:56:48

Как грамотно построить курс стероидов на набор массы?

Как грамотно построить курс стероидов на набор массы? Какие препараты лучше всего выбрать новичку и опытному спортсмену. Как их правильно комбинировать, расчет дозировки. Продолжительность курса и ПКТ....

18 05 2023 22:43:34

Элеутерококк плюс: описание, состав, действие и противопоказания

Элеутерококк плюс: описание, состав, действие и противопоказания Описание данного БАДа, его особенности и действие на организм. Какой эффект можно получить от его приема. Что входит в его состав. Возможные противопоказания....

17 05 2023 5:42:40

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты Выпады с гантелями отлично прокачивают пресс, ягoдицы: большую и малую, и мышцы бедра. Техника выполнения выпадов с гантелями, есть 4 разновидности выпадов....

16 05 2023 7:54:22

Джентльмены Гая Ричи: оцениваем физическую форму киногероев

Джентльмены Гая Ричи: оцениваем физическую форму киногероев Фильм «Джентельмены» бесспopно хорош, оценка 8 из 10 является на мой взгляд несколько заниженной. Если вам нравится «Большой Куш» или «Карты деньги и два ствола» - вы будете без ума от нового творения......

15 05 2023 21:16:32

Спортивный коллаген для бодибилдеров

Спортивный коллаген для бодибилдеров Спортивный коллаген для бодибилдеров: виды и как принимать...

14 05 2023 17:30:36

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к груди

Как накачать трапециевидные и средние мышцы спины горизонтальной блочной тягой широким хватом к груди Это упражнение недооценено многими тренирующимися. Особое внимание на данную технику следует обратить внимание спортсменам, у которых уже развиты широчайшие мышцы (так называемые «крылья»), но отсутст......

13 05 2023 4:18:52

Какие результаты можно получить, тренируясь без химии и спортпита

Какие результаты можно получить, тренируясь без химии и спортпита В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употрeбллять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......

12 05 2023 14:28:24

Жиросжигатели для женщин и девушек – какие самые эффективные

Жиросжигатели для женщин и девушек – какие самые эффективные Женский жиросжигатель – спортивное питание, созданное для того, чтобы помочь девушке быстро избавиться от жировых отложений, и обрести рельеф. Да, эти продукты только для тех, кто занимается спортом, ......

11 05 2023 7:13:14

Задняя дельтовидная или самая недооцененная мышца!

Задняя дельтовидная или самая недооцененная мышца! Если вы хотите иметь хорошую осанку, сбалансированное развитие мускулатуры и привлекательный внешний вид, обязательно прочтите эту статью до конца! А точнее задний пучок дельтовидной мышцы, которая с......

10 05 2023 20:34:21

Проверка качества протеина

Проверка качества протеина Предлагаем ознакомиться с вариантами проверки качества протеина...

09 05 2023 10:44:16

BCAA для похудения * Как принимать ВСАА (БЦАА) чтобы похудеть

BCAA для похудения * Как принимать ВСАА (БЦАА) чтобы похудеть В последнее время распространилась довольно противоречивая информация о том, что BCAA для похудения – это едва ли не лучшая добавка. Безусловно, она может улучшать результаты  жиросжигания, но не стои......

08 05 2023 3:42:15

Задай вопрос Юрию Спасокукоцкому. Мифы базовой тройки

Задай вопрос Юрию Спасокукоцкому. Мифы базовой тройки - Здравствуйте, Юрий. Я часто слышу, чтобы накачать руки, надо делать базу. Ответь пожалуйста. Неужели чтобы накачать руки, можно не делать упражнения на бицепсы и трицепсы?   Ю.С. - Если говорить......

07 05 2023 9:12:35

Качаем руки на турнике. Традиционная методика

Крепкие прокачанные руки – это не только красиво, но и важно для выполнения упражнений с дополнительным весом. Для того чтобы накачать мышцы рук правильно, многие отправляются в тренажёрные залы под п......

06 05 2023 6:45:53

Глубоко ли приседать?

Глубоко ли приседать? Бесплатное видео Юрия Спасокукоцкого: «Абсолютно все о приседаниях со штангой!» Какая программа тренировки ног должна быть для новичков? Обязательно ли тренировать ноги, если можно просто накачать р......

05 05 2023 5:37:58

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......

04 05 2023 12:55:35

Какие результаты можно получить, тренируясь без химии и спортпита

Какие результаты можно получить, тренируясь без химии и спортпита В последнее время для многих атлетов сложилось уверенное мнение о том, что в бодибилдинге можно добиться серьезных результатов, если употреблять спортивное питание и химию. Более того, даже новички-бо......

03 05 2023 17:21:47

Крутейшее упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания Жиронды

Крутейшее упражнение для мышц брюшного пресса: скручивания Жиронды Винсент Жиронда был очень известным тренером, работал со многими легендарными атлетами, тренировал самого Арнольда Шварценеггера. Некоторые его упражнения стоит «реанимировать» из глубины Золотой Эры ......

02 05 2023 14:39:22

В зале «Бицепс» Юрия Спасокукоцкого состоялась дуэль сильнейших атлетов!

В зале «Бицепс» Юрия Спасокукоцкого состоялась дуэль сильнейших атлетов! Ничто не может так мотивировать как схватка с достойным противником! На днях Юрий увидел, как тренер Ярослав отжимается на брусьях 3 раза с весом 100 килограммов на поясе, и мысль о его дуэли с Вл......

01 05 2023 18:28:39

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и до......

30 04 2023 18:11:44

Денис Борисов и YouGifted подрались

Денис Борисов и YouGifted подрались Друзья! Я стараюсь не тревожить вас по пустякам, но тут уже не произошла серьезная потасовка и без вашего мнения в комментариях к видео и на сайте не обойтись! На канале Yougifted утверждают, что г......

29 04 2023 4:19:20

Упражнения для мышц живота. Как накачать косые мышцы пресса боковыми скручиваниями сидя в тренажере для межреберных и косых мышц пресса

Упражнения для мышц живота. Как накачать косые мышцы пресса боковыми скручиваниями сидя в тренажере для межреберных и косых мышц пресса Это несложное упражнение прекрасно проpaбатывает косые и межреберные мышцы. Упражнение выполняется с достаточно большой нагрузкой (вес корпуса атлета), поэтому применение дополнительного веса рекоменд......

28 04 2023 9:43:21

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена

Гeйнер Dymatize: обзор, состав, цена Гeйнер Dymatize: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

27 04 2023 7:53:57

Спортивное питание и спортивные препараты. Есть вопросы? Задавай их эксперту!

Отныне периодически на сайте будут появляться ответы на вопросы от Юрия Бомбелы (эксперта в области спортивного питания и препаратов, автор многочисленных научных статей). Если вы хотите задать свои......

26 04 2023 13:25:14

Главный бой — с самим собой! Удивительное видео тренера Юрия Спасокукоцкого

Главный бой — с самим собой! Удивительное видео тренера Юрия Спасокукоцкого Это удивительное видео называется «Главный бой - с самим собой!», что подразумевает тяжелые испытания, на которые приходится идти бодибилдерам и фитнесистам для получения качественного рельефа мускула......

25 04 2023 11:26:31

Спортпит для футболистов: виды и особенности

Спортпит для футболистов: виды и особенности Спортивное питание для футболистов: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

24 04 2023 18:38:38

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......

23 04 2023 9:23:46

Какие упражнения могут помочь в расширении плеч?

Какие упражнения могут помочь в расширении плеч? Какие упражнения могут привести к расширению плеч и гипертрофии дельтовидных мышц. Грамотная техника их выполнения. Полезные советы и рекомендации....

22 04 2023 18:26:24

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне

Качаем широчайшие мышцы спины тягой гантелей лежа на наклонной скамье и тягой гантелей стоя в наклоне Данное упражнение предназначено для независимого развития широчайших мышц спины. Сильная сторона спины не может помочь слабой при выполнении тяги, поэтому упражнение помогает сделать мышцы более симме......

21 04 2023 12:31:50

Дeвyшка Оля, сделала сушку на 7 кг за 14 дней: результат держится уже 5 лет

Дeвyшка Оля, сделала сушку на 7 кг за 14 дней: результат держится уже 5 лет Существует два типа худеющих дeвyшек: Пышные дeвyшки весом 90, 100 и более кг, которые легко теряют вес но очень любят сладкое и мучное. Они без труда убирают 10 кг за месяц, но затем начинают се......

20 04 2023 20:11:26

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::