Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи > Та, от кого я без ума
Та, от кого я без ума    

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи

275f2e44

По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитнес». Такой интерес вполне оправдан — оптимальная программа действительно увеличивает прогресс от тренировок, причем больше, чем это можно себе представить.
Следует понимать, что только индивидуально составленная и разработанная для конкретного человека программа, даст ему возможность гарантированно набрать заветные килограммы мышц и уничтожить ненавистный жир. Занимаясь по программам из журнала, какого-то чемпиона мира, вы не добьетесь ничего и никогда!

Проблема в том, что все люди — разные, следует это понимать и учитывать при составлении программы тренировок. Например, у вас отстают руки, а программа, которую вы возьмете из учебника (журнала, интернет-сайта), предназначена для усиленной проработки всех мышц тела. В этом случае проработки всего тела не получится – у вас просто увеличится диспропорция между развитием рук и ног!
Именно поэтому для вас будет лучше совершить поход в зал «Бицепс», где программа будет разработана специально для Вас.
Если такой возможности нет, все равно найдем выход!
На начальном этапе тренировок можно добиться хороших успехов, просто воспользовавшись программами, приведенными ниже. Это будет работать хуже, чем индивидуально составленная программа, но лучше чем если вы, например, воспользуетесь программой из учебника Уайдера, которая не даст вам шанс на успех.

Программа №1.
3 тренировки в неделю для начинающих, для тренирующихся после длительного перерыва и для тренирующихся 1-2 раза в неделю.
Обычная ошибка любителей – чрезмерное усердие в спортзале, желание что-то доказать, показать что ты не хуже других. А ведь как раз первые тренировки следует сконцентрироваться на том, чтобы научиться делать упражнения правильно, с умеренным весом, но зато с приемлемой техникой. Учиться технике с чересчур большим весом бесполезно и даже опасно. Я советую всем, кто не посещал зал более трех-четырех недель начинать с так называемых «разминочных тренировок». Схема такой тренировки собственно и приведена ниже.

План тренировки:
1) Мышцы гpyди. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц: 1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
2) Ноги и ягодичные мышцы. Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) Верх спины. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди (тяга в рычажном тренажере): 3х10-15.
4) Дельтовидные мышцы. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника).
5) Бицепсы. Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя): 1х15, 1х12, 1х10.
6) Трицепсы. Разгибание рук у верхнего блока: 1х15, 2х10.
7) Мышцы брюшного пресса. Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине): 3х10-20.
8) Икры. Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами): 1х20-30.
9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения.

Программа №2.
3 тренировки в неделю, для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев.
Можно попробовать назвать рабочие веса, которые показывают, что вам еще рано переходить на более сложную программу. Если вы выполняете жим гантелей лежа с весом до 40 кг каждая, жим ногами до 300 кг, сгибания рук со штангой стоя до 45 килограмм в строгой технике, подтягивания на перекладине с собственным весом менее 10 повторений, отжимания на брусьях с собственным весом менее 15 повторений, то заниматься чаще трех раз в неделю не обязательно. Данные силовые показатели ориентированы на мужчину весом около 85 килограммов, и следует их корректировать в зависимости от ваших данных.

Эта программа предназначена для мужчин и женщин, желающих развивать мышцы верхней части тела пропорционально нижней, и согласны увеличивать широчайшие и дельтовидные мышцы.
Программа укрепляет и развивает мышцы всех основных мышечных групп.

Многие люди выражают сомнение, что выполнение упражнений для пресса (икр) может негативно повлиять на результат, например, в жиме гантелей лежа. Но на самом деле промежуточные или вложенные сеты, это вовсе не ошибка, а очень ценный тренировочный прием, который позволяет уплотнить тренировку.

Программы, которые я предлагаю, основаны на увеличении силы и соответственно подразумевается длительный отдых (не менее трех минут) между тяжелыми силовыми сетами в базовых упражнениях.
Таким образом, у вас как раз есть 1 минута, чтобы отдохнуть после тяжелого сета, затем минута на выполнение легкого изолирующего упражнения для небольшой мышечной группы. Это могут быть подъемы на носки сидя, или скручивания для пресса лежа. Тяжелые упражнения с большим весом, такие как подъемы, на носки стоя или подъем прямых ног в висе, тут не подойдут, так как они уже достаточно энергозатратные.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим в тренажере сидя для мышц верха гpyди (жим гантелей лежа на наклонной скамье): 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье): 1 подход х 15 повторений,1х15, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8-10.

Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади — 3х10-8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8.

Пятница: ноги и дельты.
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим гантелей сидя 3Х10-8.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10.
7. Гиперэкстензия 3х15.

Программа №3.
3 тренировки в неделю для начинающих спортсменов, кто занимается бодибилдингом более 6 месяцев и достиг значительных силовых показателей, но не может посещать зал более 3 раз в неделю.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7.
Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

Среда: спина и трицепс.
1. Вертикальная тяга узким обратным хватом к гpyди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим штанги лежа узким хватом — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1х15, 1х10, 2х8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1х8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3х15.

Программа №4.
3 тренировки в неделю для женщин, желающих увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц.
При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).

План тренировки:
Понедельник: тренировка ягoдиц, квадрицепсов, икроножных мышц.
1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3х8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3х15.
3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями 3х10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разведения ног сидя 3х15.
6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Гиперэкстензия 3х15.

Среда: тренировка гpyди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется 1 легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подготовки и разогревания мышц).
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2х8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье 2х8.
6. Тяга узким обратным хватом 2х8.
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2х8.
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2х8.

Пятница: бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.
1. Сгибание ног лежа на животе 1х15, 3х10.
2. Приседания «плие» (приседаем, разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер 1х15, 3х10.
3. Сгибание рук стоя с гантелями.
4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
6. Гиперэкстензия с гантелями 3х15.

Программа №5.
4 тренировки в неделю, предназначена для спортсменов, которые уже выросли из программы «три раза в неделю» или которым следует обратить внимание на ноги и дельтовидные мышцы.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь, бицепс, икры.
1) Жим гантелей лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2 сетами).
2) Сгибание рук стоя со штангой 3 — 8х10.
3) Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 — 6-10 повторений.
4) Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье (стоя).
5) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Среда: спина, трицепс, икры.
1) Тяга к поясу (в тренажере) 2х3 — 6×10.
2) Жим узким хватом 3х8-10.
3) Подтягивания с весом (в тренажере) 2х3 — 8×10.
4) Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2х3-8×10.
5) Разгибания рук у верхнего блока 2-3×10 повторений.
6) Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Пятница: икры, трапеции, плечи.
1) Разводка на среднюю дельту 4-5х10.
2) Тяга на заднюю дельту 4-5х10.
3) Разводка на заднюю дельту 3х10.
4) Жим гантелей сидя 3-4×8-10.
5) Шраги стоя 3х10-15.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье — 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Суббота: передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер.
1) Приседания со штангой 3-4x8x10.
2) Жим ногами в тренажере 3-4x8x10.
3) «Мертвая тяга» со штангой 2х8-10.
4) Сгибания ног стоя 2х10-12.
5) Гиперэкстензия 1х30.
6) Жим носками сидя.

Программа № 6.
3 тренировки в неделю для юношей.
Многие совсем юные спортсмены записываются в спортзалы и наносят вред, своему здоровью выполняя упражнения которые нельзя выполнять в таком возрасте, да еще и не зная техники и не имея хорошего тренера. Программа, приведенная ниже очень проста и составлена из достаточно безопасных упражнений. Под наблюдением специалиста по ней может заниматься даже ребенок, причем это пойдет только на пользу его растущему организму. Заодно по такой программе могут позаниматься и папа-мама. Заботясь о ребенке, попутно сами избавимся от живота и укрепим мышцы!

План тренировки:
Гpyдь и спина.
1. Отжимания от пола 3/15-30.
2. Горизонтальная тяга 1 рукой с упором гpyдью 3/15 (такая техника исключает нагрузку на позвоночник).
3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц легким весом 3/15 (упражнения, выполняемые лежа безопасны для позвоночника, а большое количество повторений позволит взять меньший вес безопасный для суставов).
4. Подтягивания или тяга узким обратным хватом, используя умеренный вес и медленный темп 3/15.
5. Жим гантелей лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15.
6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.
7. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.

Пресс и ноги.
1. Выпады с собственным весом или с мини-гантелями 3/20.
2. Приседания с собственным весом или с мини-гантелями 3/30-50 повторений.
3. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье 3/15-30.
4. Подъем на носки стоя без веса 3/30.
5. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.
6. Гиперэкстензия 3/15.

Дельты, трицепс и бицепс.
1. Разведение рук лежа на животе, упираясь гpyдью в скамью под углом в 30° (задняя дельта) 3/10.
2. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.
3. Разгибание рук у верхнего блока 3/15.
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70° 3/10.
5. Отжимания от скамьи в упоре сзади 3/20-30.
6. Разведение рук сидя в стороны с легкими гантелями 3/15.
7. Подъем на носки стоя без веса 3/30.

Программа №7.
5 дней в неделю для опытных бодибилдеров, желающих максимально развить мускулатуру и/или выступить на соревнованиях.
Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее 2-3 лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.
Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 кг.
Описанные ниже 5 тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.

День первый: широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.
1. Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2х4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1х6 (разминка, без веса), 2х4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2х4-8.
4. Тяга штанги к гpyди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2х5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2х5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2х5-6.
7. Гиперэкстензия: 1х15 (без дополнительного отягощения), 1х15-20 (с небольшой штангой).
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1х20-25 повторений.

День второй: мышцы гpyди, пресса, ротаторы плеча.
1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2х3-7.
Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2х4-7 повторений.
Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс — подъемы корпуса с блином за головой: 1х15 (без веса), 2х7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).

День третий: мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.
1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3х8-12.

День четвертый: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).
1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2х5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2х8-10.

День пятый: бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.
1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-7.
2. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
3. Сгибания рук сидя на римском стуле со штангой: 2х6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1х6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2х8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10. http://credit-n.ru/zaymi-online-blog-single.html


Использование продуктов для похудения. Натуральные жиросжигатели

Использование продуктов для похудения. Натуральные жиросжигатели Список продуктов жиросжигателей: таких как фрукты, овсянка, гречка, имбирь. Сильнейшие натуральные жиросжигатели. Худей с умом....

02 12 2022 19:45:54

Совет дня от Вашего тренера

Совет дня от Вашего тренера Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Вопреки всеобщему мнению, жим ногами - это еще более травмоопасное упражнение, чем приседания со штангой! Чтобы жим стал безопасным упражнением: 1. Убе......

01 12 2022 15:54:54

Дeвyшке по имени Лева, не нравилось ее тело: как ей удалось изменить себя в 34 года!

Дeвyшке по имени Лева, не нравилось ее тело: как ей удалось изменить себя в 34 года! Наша героиня жила в Латвии и всегда старалась вести спортивный образ жизни. Дело в том что как и многие другие дeвyшки ей хотелось обладать стройным и красивым телом. Чтобы начать нравится себе в зерк......

30 11 2022 6:43:48

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

29 11 2022 11:15:23

Интригующая новинка года – Redcon1 Cluster Bomb!

Интригующая новинка года – Redcon1 Cluster Bomb!  Не так давно Fit Magazine дал вам возможность познакомиться с невероятным, молодым брендом Redcon1, представляет который знаменитый Даллас МакКарвер – один из самых молодых профессионалов IFBB за всю ......

28 11 2022 23:51:12

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")

Протокол и фоторепортаж — Кубок Киева 2007 (22 апреля Конгресс Холл отеля "Киевский")  Категория "классический бодибилдинг" Номер участника Ф И О участника Занятое место 20 Карпуша Павел 1 3 Спасокукоцкий Юрий 2 99 Карпиков Андрей 3 39 Шабельный ......

27 11 2022 22:14:51

Отзыв о предсоннике FADE OUT от REDCON1. Этот продукт отправит вас в АУТ!

Отзыв о предсоннике FADE OUT от REDCON1. Этот продукт отправит вас в АУТ!  Все мы знаем и слышали, что тренироваться перед сном нельзя. Объяснений этому миллион. Самая главная из причин заключается в том, что любимые нами тренировки стимулируют и изнашивают нашу нервную сист......

26 11 2022 11:48:42

Достоинства, состав и схема применения гидролизата Platinum Hydrowhey от Оптимум Нутришн

Достоинства, состав и схема применения гидролизата Platinum Hydrowhey от Оптимум Нутришн Что собой представляет гидролизат сывороточного протеина, в чем его преимущества и особенности. Каков состав продукта, сколько в нем процентов белка. Схема приема....

25 11 2022 2:10:41

Спина, широчайшие мышцы: тяга широким хватом за голову

Спина, широчайшие мышцы: тяга широким хватом за голову Тяга широким хватом за голову способствует расширению верхней части спины, хотя некоторые тренеры и методисты, например, все тот же небезызвестный Майк Ментцер да и наш соотечественник Юрий Бомбела по......

24 11 2022 8:52:24

BCAA – как принимать в порошке правильно * Как, когда и сколько пить БЦАА перед и во время тренировки

BCAA – как принимать в порошке правильно * Как, когда и сколько пить БЦАА перед и во время тренировки Спортивное питание в бодибилдинге играет важную роль и одну из важный функций выполняют аминокислоты. Мышцы пpaктически полностью состоят из белка, но аминки нужны организму не только для их восстанов......

23 11 2022 8:55:13

Как накачать плечи и дельты

Как накачать плечи и дельты Всем привет! Меня зовут Юрий Спасокукоцкий. В данной статье я хотел бы поделиться своими наработками в технике выполнения упражнений для накачки широких плеч. Какие же лучше выбрать нагрузки и как вер......

22 11 2022 1:41:15

Тренер по фитнесу о приседаниях со штангой как лучшем упражнении для ног

Тренер по фитнесу о приседаниях со штангой как лучшем упражнении для ног Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня у нас очень интересная тема, с которой сталкивался любой человек, который посещал или посещает тренажерный зал. Сегодня речь пойдет о таком упражнении как присед......

21 11 2022 2:46:12

Высокоэффективное упражнение для средней дельты

Высокоэффективное упражнение для средней дельты Существует научная теория что на форму мышц невозможно повлиять. Форма задана генетически, при рождении, а значит мы можем влиять только на размер мышцы, но форма останется неизменной. Это означает ч......

20 11 2022 7:12:51

Нужен ли дополнительный прием белковых добавок тренирующемуся человеку

Нужен ли дополнительный прием белковых добавок тренирующемуся человеку Что собой представляет данный продукт. Есть ли необходимость в его приеме. Кому именно и когда его лучше всего употрeбллять. Его польза и проблема выбора....

19 11 2022 0:54:13

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты

Выпады с гантелями: техника выполнения, секреты Выпады с гантелями отлично прокачивают пресс, ягoдицы: большую и малую, и мышцы бедра. Техника выполнения выпадов с гантелями, есть 4 разновидности выпадов....

18 11 2022 19:25:15

Мифы и заблуждения силовых видов спорта

Мифы и заблуждения силовых видов спорта Очевидно именно таким видам спорта как бодибилдинг пауэрлифтинг, и фитнесс мы обязаны наибольшему количеству ложных положений. Причин тому существует множество. Многие спортсмены, достигнув успе......

17 11 2022 10:32:42

Полезен ли обезжиренный творог. Комплексный протеин и можно ли употрeбллять просроченный креатин.

Полезен ли обезжиренный творог. Комплексный протеин и можно ли употрeбллять просроченный креатин.    Есть мнение, что обезжиренный творог не несет в себе ничего полезного, что все его свойства утеряны вследствие обработки. Если сравнивать натуральный жирный (например, 5-10%) творог и натуральный......

16 11 2022 0:28:13

Что даёт креатин и зачем он нужен в спорте * Как пить и принимать

Что даёт креатин и зачем он нужен в спорте * Как пить и принимать В сети можно найти массу информации и статей с детальным описанием того, что дает креатин и насколько важно его принимать. Тем не менее, реальность такова, что едва ли 10% посетителей спортзалов испол......

15 11 2022 19:32:13

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку

Качаем трицепсы Французскими разгибаниями рук стоя в полунаклоне спиной к верхнему блоку Данное упражнение предназначено для тренировки трицепсов. В движении учувствуют все 3 пучка трицепса, однако, наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, так как локти во время выполнения у......

14 11 2022 11:34:55

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота?

7 причин никогда НЕ качать пресс! Почему многие чемпионы вообще НЕ тренируют мышцы живота? Часто брюшной пресс тренируют каждый день, по 30 и даже по 60 минут! В фитнес клубах можно купить абонемент на групповые тренировки пресса, по 3 часа в неделю! Правильно ли это с точки зрения правил......

13 11 2022 17:30:56

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......

12 11 2022 9:18:49

Совет дня от Вашего тренера - 31.12.2012

Совет дня от Вашего тренера - 31.12.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Тяга штанги к поясу в Машине Смита, это такое же травмоопасное упражнение для позвоночника, как и тяга обычной штанги! Не забывайте об этом, держите спину ровной и н......

11 11 2022 14:34:49

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц"

Глава вторая: "Почему именно развитие силы является ключом сжигания жира и роста мышц" Сила - Большой секрет роста мышц и сжигания жира Существуют тысячи методик и р......

10 11 2022 5:34:57

Как правильно начать бегать? Программа бега для начинающих

Как правильно начать бегать? Программа бега для начинающих Бег для начинающих. Как начать правильно бегать. Программа тренировок для начинающих, чтобы похудеть. Как правильно делать разминку перед бегом....

09 11 2022 0:20:31

Предтренировочный комплекс рейтинг и топ 2015, 2016, 2017 * Какой лучше, самый сильный предтреник

Предтренировочный комплекс рейтинг и топ 2015, 2016, 2017 * Какой лучше, самый сильный предтреник Состояние перетренированности, достижение плато, усталость и нежелание идти на очередную тренировку – все это можно решить с помощью предтреников. Но выбрать подходящий продукт довольно сложно, поэтом......

08 11 2022 11:27:29

Особенности французского жима в положении сидя.

Особенности французского жима в положении сидя. Французский жим сидя атлеты используют для проработки задней головки трицепса. В ходе выполнения упражнения работают следующие виды мышц: медиальная головка трицепса — отвечает за сгиб локтевого с......

07 11 2022 6:37:17

Программа на мышечную массу и силу "на турнике и брусьях" Отжимания с весом

Программа на мышечную массу и силу "на турнике и брусьях" Отжимания с весом Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низ......

06 11 2022 17:48:26

Воздержание и бодибилдинг. Отказ от личной жизни и "рукоприкладства" ради фитнеса, здоровья и высокого тестостерона

Воздержание и бодибилдинг. Отказ от личной жизни и "рукоприкладства" ради фитнеса, здоровья и высокого тестостерона Воздержание и имеет огромное количество противников и сторонников. Я не буду принимать ту или иную сторону, а просто попытаюсь перечислить наиболее разумные доводы и «за» и «против». Важно не стать же......

05 11 2022 22:49:58

Ты не можешь тренироваться и соблюдать диету? Лови мотивацию!

Ты не можешь тренироваться и соблюдать диету? Лови мотивацию! Мы говорим, что внешность для нас не имеет значения, что лишний жир или нелепая худоба нас не пугают, и постоянно врем сами себе! Чем больше мы уродуем себя дряблостью мышц и складками жира, тем меньш......

04 11 2022 5:44:51

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать верх грудных мышц > Жимы лежа на наклонной скамье между нижними блоками кроссовера

Упражнения для мышц гpyди > Как накачать верх грудных мышц > Жимы лежа на наклонной скамье между нижними блоками кроссовера Это упражнение предназначено для проработки верхних и внутренних мышц гpyди. Вам приходится не только выжимать ручки кроссовера вверх, но и сводить их вместе. Это оказывает дополнительную нагрузку н......

03 11 2022 22:40:42

Возведение мощного загривка

Возведение мощного загривка Что придает атлету по настоящему мощный вид, делает его похожим на бычка, у которого мускулы растут «от шеи»? Правильно, трапеции! Ох уж эти трапеции! У одного они растут от ушей, и становятся все кр......

02 11 2022 13:40:20

Упражнения для межреберных мышц живота. Качаем косые мышцы

Упражнения для межреберных мышц живота. Качаем косые мышцы Межреберные мышцы рекомендовал проpaбатывать и демонстрировать еще Арнольд, и тем не менее до сих пор находятся тренеры, которые полагают, что данная группа мышц не видна невооруженным взглядом (так к......

01 11 2022 8:52:15

Выпады для ягoдиц — фундамент в построении эффектного тела

Выпады для ягoдиц — фундамент в построении эффектного тела p { text-indent: 10px; } Выпады для ягoдиц — эффективное упражнение, позволяющее прокачать нижнюю часть тела и обозначить рельеф ног и квадрицепсов. Во время выполнения выпадов рабо......

31 10 2022 23:37:32

Cмepть Рича Пиана 1971-2017

Cмepть Рича Пиана 1971-2017 Друзья мои, произошло страшное горе – умер бодибилдер и фитнес блогер Рич Пьяна! Возможно вам все равно, но лично я подавлен! Почему я так близко к сердцу восприни......

30 10 2022 9:57:29

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Бокс и бодибилдинг для эктоморфа.

Задай вопрос персональному тренеру Юрию Спасокукоцкому и получи ответ. Бокс и бодибилдинг для эктоморфа. Дорогие подписчики и гости нашего сайта! Сообщаем вам о новой рубрике "Задай вопрос тренеру" в группе Юрия Спасокукоцкого Vkontakte.  Присоединяйтесь к группе, оставляете свой вопрос в теме и читаете ......

29 10 2022 11:10:49

Абсолютно все о приседании со штангой

Абсолютно все о приседании со штангой Приседания со штангой или squats (на сленге западных профи)– это гораздо больше, чем упражнение для развития мышц ног, и даже больше чем просто упражнение. Тяжелые приседания, это настоящее испытан......

28 10 2022 3:23:42

Любимая кошка (Рашель Роанна)

Любимая кошка (Рашель Роанна) Простите за оффтоп: Канадский сфинкс, девочка. Моя кошка никогда не царапается, это самоя ласковое и человеколюбивое животное в мире! Она безумно любит меня и мою семью, один раз мы уехали на н......

27 10 2022 21:56:30

Как вести себя в спортзале?

Как вести себя в спортзале? К большому сожалению, многие посетители спортивных клубов даже и не подозревают о существовании особенной спортивной этики взаимоотношений. Знание некоторых азов поведения в тренажерном зале, поможет ......

26 10 2022 8:41:14

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов

Система спортивного питания на основе теории простых и сложных углеводов Продолжение рубрики для любителей силовых видов спорта, а также всех желающих обладать красивым эстетичным телом. Текущий выпуск рубрики посвящен проблеме сбалансированного питания, актуальной для все......

25 10 2022 2:48:41

Правда ли что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам? 5 мифов о спортсменах и дeвyшках

Правда ли что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам? 5 мифов о спортсменах и дeвyшках Сейчас очень распространен стереотип, что бодибилдеры не нравятся дeвyшкам. Возможно из-за этого стереотипа многие мужчины не хотят заниматься спортом, нанося вред своему здоровью. Давайте попробуем в......

24 10 2022 14:26:12

Белковые батончики (печенье) Optimum Nutrition: обзор, состав, цена

Белковые батончики (печенье) Optimum Nutrition: обзор, состав, цена Протеиновые батончики Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

23 10 2022 13:41:47

Тенденции развития мужского бодифитнеса в различных странах Европы и общий обзор

Тенденции развития мужского бодифитнеса в различных странах Европы и общий обзор Пока недавно рожденный мужской бодифитнес стремительно развивается в России, в некоторых других странах С Н Г данный спорт вообще пока отсутствует, преимущественно в связи с недостатком участников. Одн......

22 10 2022 0:12:15

Как правильно принимать гeйнер Мега Масс 2000?

Как правильно принимать гeйнер Мега Масс 2000? Что собой представляет данный углеводно-белковый коктейль. В чем заключаются его преимущества и особенности. Нюансы состава. Как его грамотно употрeбллять....

21 10 2022 16:15:25

Проект "Мисс Бикини" ФК Бицепс Днепропетровск.

Проект "Мисс Бикини" ФК Бицепс Днепропетровск. Сегодня мы переносимся в Днепропетровск. Украину принято делить по берегам Днепра. Сегодня этот город объединяет не только два берега, но и всю страну – всем не терпится увидеть новое реалити-шоу «м......

20 10 2022 16:32:13

Рейтинг лучших гeйнеров 2017 года

Рейтинг лучших гeйнеров 2017 года Рейтинг топ-10 лучших гeйнеров 2017 года, сравнение популярных гeйнеров по % содержания белка, калорийности, % сахара и цене за 1 кг....

19 10 2022 7:11:55

Чемпионат Киева 2005 года

Чемпионат Киева 2005 года Как это не парадоксально, но в Украине осенью проходит сразу два чемпионата Киева: По версии Киевской федерации бодибилдинга и фитнеса (президент федерации Виталий Усыченко) и по версии Украинской фе......

18 10 2022 20:38:29

Качаем нижний отдел мыш пресса подъемом ног в тренажере

Качаем нижний отдел мыш пресса подъемом ног в тренажере Здравствуйте, дорогие друзья! Очень классное, очень эффективное для кубиков пресса упражнение - подъем согнутых либо прямых ног в тренажере. Тренажер для подъема нога есть пpaктически в каждом спорти......

17 10 2022 6:14:13

Сушка тела в вопросах и ответах. Питание, жиросжигатели, диета, похудение, рацион, "фарма"

Сушка тела в вопросах и ответах. Питание, жиросжигатели, диета, похудение, рацион, "фарма" Привет! Вчера прошёл мой вебинар на тему сушки тела, в котором все желающие могли мне задать вопросы, и я с удовольствием на них ответил. Сейчас вы можете посмотреть данный вебинар в записи и узнать м......

16 10 2022 10:52:45

Заминка после тренировки очень важна: почему так опасно ей пренебрегать

Заминка после тренировки очень важна: почему так опасно ей пренебрегать Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя заряд......

15 10 2022 5:10:39

Тяга штанги к поясу в наклоне: прокачайте массив спины

Тяга штанги к поясу в наклоне: прокачайте массив спины Тяга штанги к поясу в наклоне — это базовое упражнение. Основная цель его выполнения — прокачка широчайших мышц спины. Дополнительно в ходе выполнения упражнения задействуются большие круглые мышцы, р......

14 10 2022 15:50:36

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::