Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи
По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитнес». Такой интерес вполне оправдан — оптимальная программа действительно увеличивает прогресс от тренировок, причем больше, чем это можно себе представить.
Следует понимать, что только индивидуально составленная и разработанная для конкретного человека программа, даст ему возможность гарантированно набрать заветные килограммы мышц и уничтожить ненавистный жир. Занимаясь по программам из журнала, какого-то чемпиона мира, вы не добьетесь ничего и никогда!
Проблема в том, что все люди — разные, следует это понимать и учитывать при составлении программы тренировок. Например, у вас отстают руки, а программа, которую вы возьмете из учебника (журнала, интернет-сайта), предназначена для усиленной проработки всех мышц тела. В этом случае проработки всего тела не получится – у вас просто увеличится диспропорция между развитием рук и ног!
Именно поэтому для вас будет лучше совершить поход в зал «Бицепс», где программа будет разработана специально для Вас.
Если такой возможности нет, все равно найдем выход!
На начальном этапе тренировок можно добиться хороших успехов, просто воспользовавшись программами, приведенными ниже. Это будет работать хуже, чем индивидуально составленная программа, но лучше чем если вы, например, воспользуетесь программой из учебника Уайдера, которая не даст вам шанс на успех.
Программа №1.
3 тренировки в неделю для начинающих, для тренирующихся после длительного перерыва и для тренирующихся 1-2 раза в неделю.
Обычная ошибка любителей – чрезмерное усердие в спортзале, желание что-то доказать, показать что ты не хуже других. А ведь как раз первые тренировки следует сконцентрироваться на том, чтобы научиться делать упражнения правильно, с умеренным весом, но зато с приемлемой техникой. Учиться технике с чересчур большим весом бесполезно и даже опасно. Я советую всем, кто не посещал зал более трех-четырех недель начинать с так называемых «разминочных тренировок». Схема такой тренировки собственно и приведена ниже.
План тренировки:
1) Мышцы гpyди. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц: 1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
2) Ноги и ягодичные мышцы. Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) Верх спины. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди (тяга в рычажном тренажере): 3х10-15.
4) Дельтовидные мышцы. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника).
5) Бицепсы. Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя): 1х15, 1х12, 1х10.
6) Трицепсы. Разгибание рук у верхнего блока: 1х15, 2х10.
7) Мышцы брюшного пресса. Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине): 3х10-20.
8) Икры. Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами): 1х20-30.
9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения.
Программа №2.
3 тренировки в неделю, для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев.
Можно попробовать назвать рабочие веса, которые показывают, что вам еще рано переходить на более сложную программу. Если вы выполняете жим гантелей лежа с весом до 40 кг каждая, жим ногами до 300 кг, сгибания рук со штангой стоя до 45 килограмм в строгой технике, подтягивания на перекладине с собственным весом менее 10 повторений, отжимания на брусьях с собственным весом менее 15 повторений, то заниматься чаще трех раз в неделю не обязательно. Данные силовые показатели ориентированы на мужчину весом около 85 килограммов, и следует их корректировать в зависимости от ваших данных.
Эта программа предназначена для мужчин и женщин, желающих развивать мышцы верхней части тела пропорционально нижней, и согласны увеличивать широчайшие и дельтовидные мышцы.
Программа укрепляет и развивает мышцы всех основных мышечных групп.
Многие люди выражают сомнение, что выполнение упражнений для пресса (икр) может негативно повлиять на результат, например, в жиме гантелей лежа. Но на самом деле промежуточные или вложенные сеты, это вовсе не ошибка, а очень ценный тренировочный прием, который позволяет уплотнить тренировку.
Программы, которые я предлагаю, основаны на увеличении силы и соответственно подразумевается длительный отдых (не менее трех минут) между тяжелыми силовыми сетами в базовых упражнениях.
Таким образом, у вас как раз есть 1 минута, чтобы отдохнуть после тяжелого сета, затем минута на выполнение легкого изолирующего упражнения для небольшой мышечной группы. Это могут быть подъемы на носки сидя, или скручивания для пресса лежа. Тяжелые упражнения с большим весом, такие как подъемы, на носки стоя или подъем прямых ног в висе, тут не подойдут, так как они уже достаточно энергозатратные.
План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим в тренажере сидя для мышц верха гpyди (жим гантелей лежа на наклонной скамье): 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье): 1 подход х 15 повторений,1х15, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8-10.
Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади — 3х10-8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8.
Пятница: ноги и дельты.
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим гантелей сидя 3Х10-8.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10.
7. Гиперэкстензия 3х15.
Программа №3.
3 тренировки в неделю для начинающих спортсменов, кто занимается бодибилдингом более 6 месяцев и достиг значительных силовых показателей, но не может посещать зал более 3 раз в неделю.
План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7.
Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
Среда: спина и трицепс.
1. Вертикальная тяга узким обратным хватом к гpyди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим штанги лежа узким хватом — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.
Пятница: ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1х15, 1х10, 2х8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1х8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3х15.
Программа №4.
3 тренировки в неделю для женщин, желающих увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц.
При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).
План тренировки:
Понедельник: тренировка ягoдиц, квадрицепсов, икроножных мышц.
1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3х8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3х15.
3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями 3х10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разведения ног сидя 3х15.
6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Гиперэкстензия 3х15.
Среда: тренировка гpyди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется 1 легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подготовки и разогревания мышц).
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2х8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье 2х8.
6. Тяга узким обратным хватом 2х8.
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2х8.
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2х8.
Пятница: бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.
1. Сгибание ног лежа на животе 1х15, 3х10.
2. Приседания «плие» (приседаем, разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер 1х15, 3х10.
3. Сгибание рук стоя с гантелями.
4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
6. Гиперэкстензия с гантелями 3х15.
Программа №5.
4 тренировки в неделю, предназначена для спортсменов, которые уже выросли из программы «три раза в неделю» или которым следует обратить внимание на ноги и дельтовидные мышцы.
План тренировки:
Понедельник: гpyдь, бицепс, икры.
1) Жим гантелей лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2 сетами).
2) Сгибание рук стоя со штангой 3 — 8х10.
3) Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 — 6-10 повторений.
4) Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье (стоя).
5) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 5-8 подходов по 10-12 повторений.
Среда: спина, трицепс, икры.
1) Тяга к поясу (в тренажере) 2х3 — 6×10.
2) Жим узким хватом 3х8-10.
3) Подтягивания с весом (в тренажере) 2х3 — 8×10.
4) Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2х3-8×10.
5) Разгибания рук у верхнего блока 2-3×10 повторений.
6) Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.
Пятница: икры, трапеции, плечи.
1) Разводка на среднюю дельту 4-5х10.
2) Тяга на заднюю дельту 4-5х10.
3) Разводка на заднюю дельту 3х10.
4) Жим гантелей сидя 3-4×8-10.
5) Шраги стоя 3х10-15.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье — 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.
Суббота: передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер.
1) Приседания со штангой 3-4x8x10.
2) Жим ногами в тренажере 3-4x8x10.
3) «Мертвая тяга» со штангой 2х8-10.
4) Сгибания ног стоя 2х10-12.
5) Гиперэкстензия 1х30.
6) Жим носками сидя.
Программа № 6.
3 тренировки в неделю для юношей.
Многие совсем юные спортсмены записываются в спортзалы и наносят вред, своему здоровью выполняя упражнения которые нельзя выполнять в таком возрасте, да еще и не зная техники и не имея хорошего тренера. Программа, приведенная ниже очень проста и составлена из достаточно безопасных упражнений. Под наблюдением специалиста по ней может заниматься даже ребенок, причем это пойдет только на пользу его растущему организму. Заодно по такой программе могут позаниматься и папа-мама. Заботясь о ребенке, попутно сами избавимся от живота и укрепим мышцы!
План тренировки:
Гpyдь и спина.
1. Отжимания от пола 3/15-30.
2. Горизонтальная тяга 1 рукой с упором гpyдью 3/15 (такая техника исключает нагрузку на позвоночник).
3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц легким весом 3/15 (упражнения, выполняемые лежа безопасны для позвоночника, а большое количество повторений позволит взять меньший вес безопасный для суставов).
4. Подтягивания или тяга узким обратным хватом, используя умеренный вес и медленный темп 3/15.
5. Жим гантелей лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15.
6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.
7. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.
Пресс и ноги.
1. Выпады с собственным весом или с мини-гантелями 3/20.
2. Приседания с собственным весом или с мини-гантелями 3/30-50 повторений.
3. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье 3/15-30.
4. Подъем на носки стоя без веса 3/30.
5. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.
6. Гиперэкстензия 3/15.
Дельты, трицепс и бицепс.
1. Разведение рук лежа на животе, упираясь гpyдью в скамью под углом в 30° (задняя дельта) 3/10.
2. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.
3. Разгибание рук у верхнего блока 3/15.
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70° 3/10.
5. Отжимания от скамьи в упоре сзади 3/20-30.
6. Разведение рук сидя в стороны с легкими гантелями 3/15.
7. Подъем на носки стоя без веса 3/30.
Программа №7.
5 дней в неделю для опытных бодибилдеров, желающих максимально развить мускулатуру и/или выступить на соревнованиях.
Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее 2-3 лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.
Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 кг.
Описанные ниже 5 тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.
День первый: широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.
1. Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2х4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1х6 (разминка, без веса), 2х4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2х4-8.
4. Тяга штанги к гpyди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2х5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2х5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2х5-6.
7. Гиперэкстензия: 1х15 (без дополнительного отягощения), 1х15-20 (с небольшой штангой).
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1х20-25 повторений.
День второй: мышцы гpyди, пресса, ротаторы плеча.
1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2х3-7.
Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2х4-7 повторений.
Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс — подъемы корпуса с блином за головой: 1х15 (без веса), 2х7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).
День третий: мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.
1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3х8-12.
День четвертый: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).
1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2х5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2х8-10.
День пятый: бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.
1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-7.
2. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
3. Сгибания рук сидя на римском стуле со штангой: 2х6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1х6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2х8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10. http://credit-n.ru/zaymi-online-blog-single.html
Состав белково-углеводного коктейля, его действие и особенности. Преимущества по сравнению с другими марками. Как его грамотно употрeбллять....
06 12 2023 19:13:41
Если вы считаете, что спортивное питание нужно лишь для бодибилдеров, то вы очень ошибаетесь. Любая интенсивная и силовая работа чрезвычайно затратная для организма, потому требует качественного подде......
05 12 2023 0:43:28
Lipodrene уже давно известен как один из самых популярных и эффективных сжигателей жира. На протяжении многих лет, Hi-Tech улучшала формулу, добавив Эфедру в более экстремальный Lipodrene Hardcore. Но......
04 12 2023 8:28:19
7 лучших упражнений для увеличения бедер в ширину. Расширить узкие бедра можно накачав их мышечную массу, увеличить объем бедер можно в домашних условиях....
03 12 2023 12:43:27
Где найти поддержку и понимание, если вы еще начинающий спортсмен?
Небольшой рассказ о психологии отношений между опытными и начинающими
Если вы начали заниматься бодибилдингом и решили п......
02 12 2023 11:50:48
Запеканка "классическая-культуристическая"
Налицо целый ряд преимуществ:
Ноль граммов сахара и ноль граммов муки! Тонна белка и умеренное содержание углеводов в сочетании с Божественным вкусом!
......
01 12 2023 23:34:53
Считается, что чем больше будет потрачено энергии, при выполнении упражнений, тем больше это поспособствует дефициту калорий в организме, а значит те упражнения которые сжигают больше всего калорий за......
30 11 2023 19:18:44
Как и для чего принимать глюкозамин хондроитин бодибилдерам...
29 11 2023 4:10:18
Не забудьте также сохранить ссылочку прямого эфира на следующий понедельник 6 го января на 22:00 по теме "как заработать деньги на youtube": https://www.youtube.com/watch?v=fS8o5AzfIxI
Многим ат......
28 11 2023 16:16:15
Людмила Зубкова: - Что лучше для похудения?делать упор на силовые тренировки или лучше на кардио?
Ю.С. - Людмила, лучше всего для похудения делать упор на правильное питание, диету с небольшими деф......
27 11 2023 10:52:58
Данное упражнение гораздо более безопасно для локтевых суставов, чем французский жим лежа. Предлагаемая техника подключает в работу все пучки трицепса, а также нагружает пекторальные мышцы и передние ......
26 11 2023 17:44:37
28-31 августа в Днепропетровске (прямо перед открытием фитнес-клуба Бицепс в Днепропетровске) пройдут курсы обучения методике Юрия Спасокукоцкого.
По итогам обучения будут отобраны лучшие персональны......
25 11 2023 15:29:20
Данное упражнение предназначено для изолированной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Упражнение известно также как «разводки рук в дельта-машине».
При правильном выполнении, это упражнени......
24 11 2023 10:34:56
Это простое и незамысловатое упражнение является предметом бесконечных дискуссий среди знатоков. А ведь именно это упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов.
......
23 11 2023 10:57:39
Привет, друзья! Решил снять для вас видео про довольно интересное и очень эффективное упражнение, с помощью которого можно развить грудные мышцы. Речь идёт о жиме одной гантели лёжа. С его помощью отл......
22 11 2023 3:46:20
Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины.
За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......
21 11 2023 13:11:38
Соблюдать технику правильного дыхания важно во время любой физической нагрузки. В случае с подтягиваниями именно от того, насколько правильно вы будете дышать зависеть станет число и качество выполнен......
20 11 2023 5:21:15
Мечтаете накачать мышцы рук без затрат на спортивный зал и личного тренера? Это достаточно просто, если проявить терпение и настойчивость! Сделать это можно будет на брусьях или турнике, анализируя ви......
19 11 2023 6:15:10
Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато......
18 11 2023 21:54:50
Помогает ли простой желатин из магазина суставам, связкам и костям? Если да, то как и каких количествах его употрeбллять. Если нет, то какое эффективное средство вы посоветуете?
Да, помогает, являяс......
17 11 2023 20:26:13
Что собой представляет данный анаболический стероид. Как он действует на женский организм. Какой результат он может обеспечить. Грамотная схема приема и возможные побочки....
16 11 2023 6:19:29
О безумной идее тренировать руки целый день и прибавить целый сантиметр на вечные времена впервые я узнал из книги « Думай» Стюарта Мак Роберта, когда он еще пользовался популярностью и не был облит кр......
15 11 2023 13:28:44
На какую группу мышц идет акцент при выполнении этого упражнения. Грамотная техника исполнения, нюансы и советы. С каким снарядом лучше его делать....
14 11 2023 22:43:32
Тренер по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий предлагает краткий анализ и сопоставление
двух противоположных систем бодибилдинга
Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс…
Почему эти титаны спорта недолюбли......
13 11 2023 18:54:35
Это модифицированное упражнение французского жима позволяет максимально проработать длинную головку трицепса. Для идеального выполнения упражнения Вам понадобится длинная канатная рукоять, но существ......
12 11 2023 11:22:27
Какое упражнение самое тяжелое? Как заставить ваши ноги болеть в течение целой недели? Какое движение сжигает больше всего калорий? Какое упражнение самое страшное и травмоопасное? Какое упражнение ис......
11 11 2023 4:32:38
Ну, что ж, пришло время поделиться с вами отзывами о невероятной реинкарнации всем известной Cobra 6P. Теперь этот продукт приобрёл новое название − Cobra 6P Extreme, и новый экстремальный состав! Не ......
10 11 2023 13:50:55
« Бог создал человека по своему образу и подобию, некоторым из людей этот вариант показался недостаточным и они решили дополнить образ руками по 55 сантиметров в обхвате».
Обладание мощными руками ......
09 11 2023 11:36:45
Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагру......
08 11 2023 2:13:47
П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 23.04.2006 г
1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А.
дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве;
повышение у......
07 11 2023 20:16:34
З А Т В Е Р Д Ж Е Н О
Президент Федерації “ Бодібілдінгу та фітнесу міста Києва”
__________________________________
“20” березня 2008 р.
П О Л О Ж Е Н Н Я
про відкритий Кубок міста Києва з бодібілдінгу фітн......
06 11 2023 14:34:36
Когда и как принимать протеин: правильная дозировка, количество и время приема, схемы и ошибки приема протеинового коктейля...
05 11 2023 0:44:45
Как принимать L-Карнитин, его функции, плюсы и минусы приема, влияние на организм и дозировки...
04 11 2023 7:15:51
Данный вариант особенно эффективен для построения массы этого пучка. Согнутая спина и опущенная голова «выключают» из работы трапециевидную мышцу, поэтому большую часть нагрузки приходится выполнять з......
03 11 2023 3:46:53
Никто не застрахован от неудач и порой, поддаваясь отчаянию, мы только усугубляем действительность. Я думаю, что каждую неудачу надо воспринимать как новый опыт.
Совершенствуя свою систему тр......
02 11 2023 3:52:15
Махи с гантелями стоя без нагрузки на позвоночник для средних дельт. Безопасные разводки с упором в скамью стоя для средних пучков плеча.
Все упражнения со свободными отягощениями, выполняемые стоя......
01 11 2023 12:57:12
Появился точный протокол соревнований.
Категория: классический бодибилдинг -178см
номер
Ф. И.
место
119
Коваленко Иван
1
57
Ткачов Дмитрий
2
135
Муликов Роман
......
31 10 2023 6:11:21
12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......
30 10 2023 14:57:34
Коллаген – это белковое соединение, которое образуется нескольких небольшими цепочками аминокислот. Из всей массы тела, на этот белок приходится 6%. Рассмотрим подробнее этот компонент, его свойства и......
29 10 2023 6:44:55
Данное упражнение является важным подготовительным движением, необходимым для включения в почти любую программу упражнений с отягощениями. Это одно из тех упражнений которые менее травмоопасны чем ста......
28 10 2023 10:35:46
Сразу скажу, что эта статья перевернет все ваши представления о похудении. Начнем с того что выполнение кардио приводит к эффективному сжиганию калорий, а следовательно способствует похудению.
С то......
27 10 2023 4:43:15
Данное упражнение позволяет накачать бицепс, используя большой вес, и одновременно снижается нагрузка на связку бицепса.
Тем не менее, не рекомендуется выполнять его постоянно, как, впрочем, и фран......
26 10 2023 1:36:40
На одноклассниках, вконтакте, mamba.ru и других сайтах для общения и знакомства появились анкеты "лже Юрия Спасокукоцкого". Лже Юрий знакомится с различными людьми, выкидывает неожиданные шутки, чудит и......
25 10 2023 20:19:22
Данное упражнение может применяется в случаях, когда у вас нет возможности увеличить рабочий вес, но вам нужно увеличить нагрузку. Например, если у вас травма спины или на тренажере уже нет больше бли......
24 10 2023 8:18:42
Для какой цели принимают углеводно-белковые коктейли. Кому они подходят больше всего. В чем особенность их состава. Есть ли смысл в приеме во время тренировки....
23 10 2023 18:23:44
Какой протеиновый коктейль лучше для похудения, можно ли похудеть благодаря протеиновым коктейлям и как их правильно пить, чтобы сбросить вес....
22 10 2023 21:26:53
Зачем необходимо проpaбатывать данную мышечную группу. Какие упражнения будут максимально эффективными, как их правильно выполнять....
21 10 2023 3:34:53
Краткое описание компании-производителя. Особенности технологии и физиологии беговых кроссовок этой фирмы. Варианты моделей, для чего они предназначены....
20 10 2023 15:43:31
Каждый день не есть становиться все тяжелее и тяжелее…. 100 грамм творога и 100 грамм сутки это всего 200 калорий и организмом это воспринимается как голодание, однако эти 200 грамм еды здорово по......
19 10 2023 18:39:23
Читмил - это пиршество во время голодных испытаний строжайшей диетой. Это спасение и желанное насыщение приходящее на смену неприятному чувству голода. Вы так долго не разрешали себе ничего вкусного, ......
18 10 2023 11:56:16
Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::