Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи > Биологически активные добавки
Спортивные добавки    

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи

Программы упражнений для наращивания мышц тела начинающим и профи

275f2e44

По запросу «программа» в интернете каждый день делается огромное количество запросов. Ключевое слово «программа» очень популярно в сочетании с такими словами как «бодибилдинг», «пауэрлифтинг» и «фитнес». Такой интерес вполне оправдан — оптимальная программа действительно увеличивает прогресс от тренировок, причем больше, чем это можно себе представить.
Следует понимать, что только индивидуально составленная и разработанная для конкретного человека программа, даст ему возможность гарантированно набрать заветные килограммы мышц и уничтожить ненавистный жир. Занимаясь по программам из журнала, какого-то чемпиона мира, вы не добьетесь ничего и никогда!

Проблема в том, что все люди — разные, следует это понимать и учитывать при составлении программы тренировок. Например, у вас отстают руки, а программа, которую вы возьмете из учебника (журнала, интернет-сайта), предназначена для усиленной проработки всех мышц тела. В этом случае проработки всего тела не получится – у вас просто увеличится диспропорция между развитием рук и ног!
Именно поэтому для вас будет лучше совершить поход в зал «Бицепс», где программа будет разработана специально для Вас.
Если такой возможности нет, все равно найдем выход!
На начальном этапе тренировок можно добиться хороших успехов, просто воспользовавшись программами, приведенными ниже. Это будет работать хуже, чем индивидуально составленная программа, но лучше чем если вы, например, воспользуетесь программой из учебника Уайдера, которая не даст вам шанс на успех.

Программа №1.
3 тренировки в неделю для начинающих, для тренирующихся после длительного перерыва и для тренирующихся 1-2 раза в неделю.
Обычная ошибка любителей – чрезмерное усердие в спортзале, желание что-то доказать, показать что ты не хуже других. А ведь как раз первые тренировки следует сконцентрироваться на том, чтобы научиться делать упражнения правильно, с умеренным весом, но зато с приемлемой техникой. Учиться технике с чересчур большим весом бесполезно и даже опасно. Я советую всем, кто не посещал зал более трех-четырех недель начинать с так называемых «разминочных тренировок». Схема такой тренировки собственно и приведена ниже.

План тренировки:
1) Мышцы гpyди. Жим гантелей (штанги) лежа на наклонной скамье или жим в тренажере для грудных мышц: 1 сет на 15 повторений, 2 сета по 10 повторений.
2) Ноги и ягодичные мышцы. Жим ногами 1х15, 2х10 (или приседания с легкой гантелью 3 по 15-20).
3) Верх спины. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди (тяга в рычажном тренажере): 3х10-15.
4) Дельтовидные мышцы. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10 (изолированная техника).
5) Бицепсы. Сгибания рук со штангой стоя (или сгибания рук с гантелями стоя): 1х15, 1х12, 1х10.
6) Трицепсы. Разгибание рук у верхнего блока: 1х15, 2х10.
7) Мышцы брюшного пресса. Скручивания у верхнего блока (подъем ног лежа на горизонтальной лавке или скручивания лежа на спине): 3х10-20.
8) Икры. Подъемы на носки с собственным весом стоя (подъемы на носки лежа в тренажере для жима ногами): 1х20-30.
9) Длинные мышцы спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Гиперэкстензия 1-2 сета по 10/15 с сокращенной амплитудой движения.

Программа №2.
3 тренировки в неделю, для начинающих спортсменов, которые занимаются бодибилдингом менее 6 месяцев.
Можно попробовать назвать рабочие веса, которые показывают, что вам еще рано переходить на более сложную программу. Если вы выполняете жим гантелей лежа с весом до 40 кг каждая, жим ногами до 300 кг, сгибания рук со штангой стоя до 45 килограмм в строгой технике, подтягивания на перекладине с собственным весом менее 10 повторений, отжимания на брусьях с собственным весом менее 15 повторений, то заниматься чаще трех раз в неделю не обязательно. Данные силовые показатели ориентированы на мужчину весом около 85 килограммов, и следует их корректировать в зависимости от ваших данных.

Эта программа предназначена для мужчин и женщин, желающих развивать мышцы верхней части тела пропорционально нижней, и согласны увеличивать широчайшие и дельтовидные мышцы.
Программа укрепляет и развивает мышцы всех основных мышечных групп.

Многие люди выражают сомнение, что выполнение упражнений для пресса (икр) может негативно повлиять на результат, например, в жиме гантелей лежа. Но на самом деле промежуточные или вложенные сеты, это вовсе не ошибка, а очень ценный тренировочный прием, который позволяет уплотнить тренировку.

Программы, которые я предлагаю, основаны на увеличении силы и соответственно подразумевается длительный отдых (не менее трех минут) между тяжелыми силовыми сетами в базовых упражнениях.
Таким образом, у вас как раз есть 1 минута, чтобы отдохнуть после тяжелого сета, затем минута на выполнение легкого изолирующего упражнения для небольшой мышечной группы. Это могут быть подъемы на носки сидя, или скручивания для пресса лежа. Тяжелые упражнения с большим весом, такие как подъемы, на носки стоя или подъем прямых ног в висе, тут не подойдут, так как они уже достаточно энергозатратные.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим в тренажере сидя для мышц верха гpyди (жим гантелей лежа на наклонной скамье): 1 подход х на 15 повторений (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 1 х 10 (разминочный приблизительно 50% от рабочего веса), 2-3 тяжелых рабочих сета х 5-7 повторений.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15, 1х10, 2-3х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (жим штанги лежа на горизонтальной скамье): 1 подход х 15 повторений,1х15, 1х10, 2-3х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8-10.

Среда: Спина и трицепс
1. Вертикальная тяга широким хватом к гpyди, 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Отжимания от скамьи в упоре сзади — 3х10-8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Рычажная горизонтальная тяга одной рукой — 1х15, 1х10, 1х8, 1х6.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10, 1х8.

Пятница: ноги и дельты.
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х12, 1х10.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим гантелей сидя 3Х10-8.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
6. Тяга для задних дельт у верхнего блока 1х15, 1х12, 1х10.
7. Гиперэкстензия 3х15.

Программа №3.
3 тренировки в неделю для начинающих спортсменов, кто занимается бодибилдингом более 6 месяцев и достиг значительных силовых показателей, но не может посещать зал более 3 раз в неделю.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь и бицепс.
1. Жим штанги лежа «пауэрлифтерский» 1х15, 1х8, 1х6 (3 разминочных сета), 2х3-7.
Если вы хотите сделать 2 подхода с весом 110 кг по 5 повторений – разминайтесь 45 «на 15», 65 «на 8», 85 «на 6».
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Сгибания рук со штангой стоя 1х15 (разминка), 3х6-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5.Жим штанги лежа на наклонной скамье — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6.Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).

Среда: спина и трицепс.
1. Вертикальная тяга узким обратным хватом к гpyди, 1х15, 1х10 (2 разминочных подхода), 2х5-8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Жим штанги лежа узким хватом — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 одной рукой — 1х15, 1х10 (разминка), 2х5-7.
6. Гиперэкстензия: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Разгибание рук у верхнего блока — 1х15, 1х10 (разминка), 2х6-8.

Пятница: ноги и дельты
1. Жим ногами сидя, 1х15, 1х10 (2 подхода разминка), 2х6-8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1)
3. Жим гантелей сидя –1х15, 1х10, 2х8-10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разводки с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10, 1х8.
6. Тяга гантелей для задних дельт с упором головой в скамью 1х15, 1х12, 1х10.
7. Шраги с гантелями стоя 1х15, 1х12, 1х10.
8. Гиперэкстензия 3х15.

Программа №4.
3 тренировки в неделю для женщин, желающих увеличить объем, упругость, высоту и наполненность ягодичных мышц.
При этом мы не делаем акцент на чрезмерном развитии мышц бедра в районе колена (для тренирующихся менее 6 месяцев).

План тренировки:
Понедельник: тренировка ягoдиц, квадрицепсов, икроножных мышц.
1. Жим ногами сидя с высокой постановкой ног (пятки на одной высоте с коленями) 3х8.
2. Жим носками сидя в тренажере для жима ногами 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1) 3х15.
3. Приседания «ножницы» (выпады без шага вперед и назад) с гантелями 3х10.
4. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 3).
5. Разведения ног сидя 3х15.
6. Сведения ног сидя 3х15 (в качестве отдыха между подходами в упражнении 5).
7. Гиперэкстензия 3х15.

Среда: тренировка гpyди, спины, и дельт (в каждом упражнении в начале выполняется 1 легкий сет данного упражнения с малым весом на 12-15 повторений для подготовки и разогревания мышц).
1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 2х8.
2. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1 рукой 2х8.
4. Подъемы на носки стоя: 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнениях 3 и 4).
5. Жим гантелей на наклонной скамье 2х8.
6. Тяга узким обратным хватом 2х8.
7. Разводки гантелей в стороны стоя 2х8.
8. Тяга у верхнего блока для задних дельтоидов 2х8.

Пятница: бицепсы бедер, длинные мышцы спины, внутренняя поверхность бедра, бицепсы и трицепсы рук.
1. Сгибание ног лежа на животе 1х15, 3х10.
2. Приседания «плие» (приседаем, разведя ноги широко в стороны, держа туловище идеально прямым и разводя колени строго в стороны) с гантелей в руках у передней поверхности бедер 1х15, 3х10.
3. Сгибание рук стоя с гантелями.
4. Разгибание рук стоя у верхнего блока.
5. Скручивания для мышц живота 3 подхода x 15 повторений (в качестве отдыха между подходами в упражнении 1).
6. Гиперэкстензия с гантелями 3х15.

Программа №5.
4 тренировки в неделю, предназначена для спортсменов, которые уже выросли из программы «три раза в неделю» или которым следует обратить внимание на ноги и дельтовидные мышцы.

План тренировки:
Понедельник: гpyдь, бицепс, икры.
1) Жим гантелей лежа 2-3 рабочих подхода по 5-6 повторений (отдых не менее 3 минут между 2 сетами).
2) Сгибание рук стоя со штангой 3 — 8х10.
3) Жим штанги (гантелей) на наклонной скамье 2 — 6-10 повторений.
4) Сгибание рук сидя «молот» на наклонной скамье (стоя).
5) Отжимания на брусьях с дополнительным весом 2 рабочих подхода по 6-8 повторений.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Среда: спина, трицепс, икры.
1) Тяга к поясу (в тренажере) 2х3 — 6×10.
2) Жим узким хватом 3х8-10.
3) Подтягивания с весом (в тренажере) 2х3 — 8×10.
4) Тяга 1 рукой гантели в наклоне (с упором колена и 1 руки в скамью) 2х3-8×10.
5) Разгибания рук у верхнего блока 2-3×10 повторений.
6) Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Пятница: икры, трапеции, плечи.
1) Разводка на среднюю дельту 4-5х10.
2) Тяга на заднюю дельту 4-5х10.
3) Разводка на заднюю дельту 3х10.
4) Жим гантелей сидя 3-4×8-10.
5) Шраги стоя 3х10-15.
6) Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье — 2-3 подхода «до отказа».
7) Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) — 5-8 подходов по 10-12 повторений.

Суббота: передняя поверхность бедра, низ спины, бицепсы бедер.
1) Приседания со штангой 3-4x8x10.
2) Жим ногами в тренажере 3-4x8x10.
3) «Мертвая тяга» со штангой 2х8-10.
4) Сгибания ног стоя 2х10-12.
5) Гиперэкстензия 1х30.
6) Жим носками сидя.

Программа № 6.
3 тренировки в неделю для юношей.
Многие совсем юные спортсмены записываются в спортзалы и наносят вред, своему здоровью выполняя упражнения которые нельзя выполнять в таком возрасте, да еще и не зная техники и не имея хорошего тренера. Программа, приведенная ниже очень проста и составлена из достаточно безопасных упражнений. Под наблюдением специалиста по ней может заниматься даже ребенок, причем это пойдет только на пользу его растущему организму. Заодно по такой программе могут позаниматься и папа-мама. Заботясь о ребенке, попутно сами избавимся от живота и укрепим мышцы!

План тренировки:
Гpyдь и спина.
1. Отжимания от пола 3/15-30.
2. Горизонтальная тяга 1 рукой с упором гpyдью 3/15 (такая техника исключает нагрузку на позвоночник).
3. Жим в тренажере сидя для грудных мышц легким весом 3/15 (упражнения, выполняемые лежа безопасны для позвоночника, а большое количество повторений позволит взять меньший вес безопасный для суставов).
4. Подтягивания или тяга узким обратным хватом, используя умеренный вес и медленный темп 3/15.
5. Жим гантелей лежа с гантелями на наклонной скамье 3/15.
6. Вертикальная тяга узким обратным хватом 3/15, медленный темп, легкий вес.
7. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.

Пресс и ноги.
1. Выпады с собственным весом или с мини-гантелями 3/20.
2. Приседания с собственным весом или с мини-гантелями 3/30-50 повторений.
3. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье 3/15-30.
4. Подъем на носки стоя без веса 3/30.
5. Подъемы корпуса на римском стуле 3/15-20.
6. Гиперэкстензия 3/15.

Дельты, трицепс и бицепс.
1. Разведение рук лежа на животе, упираясь гpyдью в скамью под углом в 30° (задняя дельта) 3/10.
2. Скручивания лежа на спине для верхней части пресса 3/30, медленный темп.
3. Разгибание рук у верхнего блока 3/15.
4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье под углом в 70° 3/10.
5. Отжимания от скамьи в упоре сзади 3/20-30.
6. Разведение рук сидя в стороны с легкими гантелями 3/15.
7. Подъем на носки стоя без веса 3/30.

Программа №7.
5 дней в неделю для опытных бодибилдеров, желающих максимально развить мускулатуру и/или выступить на соревнованиях.
Это программа предназначена для спортсменов, которые уже имеют опыт тренировок не менее 2-3 лет, и желают ударно увеличить массу и силу всех основных мышечных групп.
Для работы по данной программе необходимо обладать крепкими, натренированными мышцами в области поясницы и выполнять гиперэкстензию с дополнительным весом не менее 25 кг.
Описанные ниже 5 тренировок должны быть выполнены в течении 7-8 дней, затем вы вновь начинаете с первого занятия.

День первый: широчайшие мышцы спины, мышцы средней части спины, укрепление мышц в области поясницы.
1. Тяга штанги к поясу в полунаклоне: 1х15, 1х8 (разминка), 2х4-8.
2. Подтягивания узким обратным хватом с дополнительным весом: 1х6 (разминка, без веса), 2х4-7 повторений.
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 1х10, 1х6 (разминка), 2х4-8.
4. Тяга штанги к гpyди в полунаклоне: 1х15, 1х8, 2х5-6.
5. Шраги с гантелями лежа на животе, на наклонной скамье: 1х15, 1х8, 2х5-6.
6. Шраги с гантелями, или со штангой стоя: 1х15, 1х8, 2х5-6.
7. Гиперэкстензия: 1х15 (без дополнительного отягощения), 1х15-20 (с небольшой штангой).
8. Горбик (наклоны с гантелей стоя): 1х20-25 повторений.

День второй: мышцы гpyди, пресса, ротаторы плеча.
1 . Жим штанги лежа «пауэрлифтерский»: 1х15, 1х8, 1х6 (разминка), 2х3-7.
Перерыв 5 минут после выполнения последнего подхода.
2. Жим штанги на наклонной скамье: 1х15, 1х8 (разминка),2х4-7 повторений.
Перерыв 3 минуты после выполнения последнего подхода.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: 1х15 (без отягощения), 1х8 (разминка), 2 рабочих подхода по 5-8 повторений.
4. Пресс – подъем ног в в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3 подхода «до отказа».
5. Пресс — подъемы корпуса с блином за головой: 1х15 (без веса), 2х7-10.
6. Ротаторы плеча: Приведения и отведения руки с гантелей 3-6 кг весом, лежа на боку на горизонтальной скамье (данное упражнение уменьшает риск травматизма ротаторной манжеты плеча, за счет укрепления подостной и надостной мышц).

День третий: мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер), ягодичные мышцы, длинные мышцы спины, икры.
1. Приседания со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х4-7.
2. «Мертвая тяга» со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-10.
3. Жим ногами в тренажере: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-10.
4. Жим носками ног в тренажере для жима ногами: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
5. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х12, (разминка), 3х8-12.

День четвертый: дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы (опционально).
1. Тяга гантелей широким хватом для средних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Тяга гантелей с упором головой в скамью: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
2. Разведения гантелей стоя в стороны: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
4. Тяга у верхнего блока для задних дельт: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Жим гантелей сидя: 1х15-20, 1х8, (разминка), 2х5-8.
6. Шраги с гантелями стоя (упражнение выполняется опционально, если вам действительно нужно увеличивать трапеции).
7. Пресс, скручивания у верхнего блока: 1х15, (разминка), 2х8-10.

День пятый: бицепсы, трицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы.
1. Сгибание рук стоя со штангой со строгой техникой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х5-7.
2. Разгибания рук у верхнего блока: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
3. Сгибания рук сидя на римском стуле со штангой: 2х6-8.
4. Французский жим лежа со штангой: 1х15, 1х8, (разминка), 2х6-8.
5. Поочередное сгибание рук с гантелями стоя «c супинацией»: 1х10, 1х8, 1х6.
6. Французский жим лежа с гантелями 2х8-10.
7. Подъем на носки стоя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10.
8. Подъем на носки сидя: 1х15, 1х10, (разминка), 3х8-10. http://credit-n.ru/zaymi-online-blog-single.html


Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом

Качаем широчайшие мышцы спины вертикальной тягой узким обратным хватом Упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. За счет узкого хвата вы можете поднять еще больший вес, поэтому многие знатоки (например, я) считают, что это упражнение должно эффектив......

21 05 2024 18:18:37

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 22.04.2007 г

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 22.04.2007 г П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г 1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......

20 05 2024 18:31:41

Калифорнийский жим штанги лежа - упражнение на трицепс.

Калифорнийский жим штанги лежа - упражнение на трицепс. Калифорнийский жим со штангой лежа - гибрид "французского жима лежа со штангой" и "жима штанги лежа узким хватом". Данная техника хорошо нагружает трицепсы, но не так перегружает локтевые суставы, как......

19 05 2024 0:26:11

Как правильно выполнять отжимания от скамьи в упоре сзади?

Как правильно выполнять отжимания от скамьи в упоре сзади? Какие мышечные группы нагружает данное упражнение. В чем заключаются его преимущества. Как правильно его делать, основы и нюансы техники....

18 05 2024 14:10:36

Кубок Олимпа

Кубок Олимпа Проходил в Киеве 24 апреля, на следующий день после кубка Киева, что вызвало в украинских интернет форумах волну вопросов наподобие: “куда идти?” и “какой конкурс лучше?”. На самом деле разница была р......

17 05 2024 17:17:55

Разведения рук с гантелями лежа классические. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях

Разведения рук с гантелями лежа классические. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях Гpyдь. Упражнение позволяющее накачать гpyдь в домашних условиях. Разведения рук с гантелями лежа классические. Описание упражнения: Это упражнение является изолирующим. Тот факт что раз......

16 05 2024 14:37:20

Красотка и диабетик. «Химическая» Чемпионка Мира Джессика Бюттнер: становая 250 кг

Красотка и диабетик. «Химическая» Чемпионка Мира Джессика Бюттнер: становая 250 кг Наша сегодняшняя героиня мощна и сильна как слон но при этом довольно привлекательна, если и не грациозна. Она, опытный химический атлет, трехкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу. Джессика (Jessic......

15 05 2024 12:26:58

Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера

Быстрая накачка плеч по методике профессионального фитнес-тренера Очень многие спортсмены полагают, что они полноценно тренируют дельтовидные мышц, на самом же деле речь идет о безжалостном убийстве передних дельт, на фоне полного игнорирования средних и задних дель......

14 05 2024 7:37:48

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока

Спина > Широчайшие мышцы > Пуловер у верхнего блока Описание упражнения: Данное упражнение позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для ......

13 05 2024 14:23:28

Качаем икры ног подъемами на носок одной ноги стоя с гантелей

Качаем икры ног подъемами на носок одной ноги стоя с гантелей Многие упражнения для икр опасны для позвоночника, но с помощью подъема на носок одной ноги икры качаются вне опасности для спины - это щадящее для позвоночника упражнение. Если делать упражнения каче......

12 05 2024 13:37:32

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы"

Глава четвертая: "Тренинг в период набора мышечной массы" Глава четвертая Тренинг в период набора мышечной массы Самый верный способ стать большим или красивым, это увеличение силовых показателей в базовых упражнениях. Тогда что нужно делать чтобы быс......

11 05 2024 8:24:35

Отзыв призерки о конкурсе и тренировке с Юрием Спасокукоцким

Отзыв призерки о конкурсе и тренировке с Юрием Спасокукоцким Хочу выразить огромную благодарность своему наставнику! Юрий отличный тренер и друг в одном лице! Благодаря ему я стою на этой сцене! Я обожаю тренажёрный зал и в теме спорта я давно , но подгот......

10 05 2024 11:45:47

Тестостероновые бустеры – рейтинг

Тестостероновые бустеры – рейтинг Тестобустеры – далеко не новый вид спортивного питания, так как продукты, повышающие уровень тестостерона используются с самых древних времён. И если раньше они был мягко говоря слабоватыми или вообще......

09 05 2024 5:12:30

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров

Приседания со штангой в стиле «сумо» - лучшее упражнение для женщин, идеальная техника для пауэрлифтеров Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягoдиц. Вам будет очень тяжело, но, выложившись на 100%, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнени......

08 05 2024 22:37:13

Прямой эфир в четверг 15.01 в 22:00 по Мск: «Фитнес и Алкоголь – подробное обсуждение»

Прямой эфир в четверг 15.01 в 22:00 по Мск: «Фитнес и Алкоголь – подробное обсуждение» Привет! Каждый четверг в 21:30 на сайте Юрия Спасокукоцкого «www.biceps.ua» все желающие смогут участвовать в закрытом ВЕБИНАРЕ или просто посмотреть его запись (на Ваш выбор). Лично мне неоднократно......

07 05 2024 20:32:41

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его ученик Леонид Пeтyxов продемонстрирую вам эффективные упражнения на пресс.

Персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его ученик Леонид Пeтyxов продемонстрирую вам эффективные упражнения на пресс. Стаж занятий с железом у Леонида семь лет, рост составляет 187 сантиметров, вес 78 килограммов. Все это время от тренировок он получал не совсем хорошие результаты. С методикой Юрия Спасокукоцкого Лео......

06 05 2024 12:33:53

История бюджетного похудения на 40 кг за 3 месяца, без тренера, диетолога и деликатесов

История бюджетного похудения на 40 кг за 3 месяца, без тренера, диетолога и деликатесов Александр не располагал средствами на крутого фитнес гуру или диетолога, он не мог позволить себе диету с морепродуктами и абонемент в модный спортивный клуб. Он совершенно не обладал познаниями в нут......

05 05 2024 1:48:40

Преимущества и недостатки приема элеутерококка

Преимущества и недостатки приема элеутерококка Что это за препарат и для чего он нужен. Применяют ли его в спорте. Возможные негативные последствия приема. Как он действует на организм....

04 05 2024 23:53:10

Мифы, полезные советы и набор упражнений для накачки мышц пресса в домашних условиях

Мифы, полезные советы и набор упражнений для накачки мышц пресса в домашних условиях Как нужно правильно питаться, чтобы увидеть мышцы пресса. Основные мифы о тренировке данной группы мышц. Какие упражнения следует выполнять и в каком количестве....

03 05 2024 9:28:27

Как принимать BCAA и протеин вместе: особенности приема при работе на массу и рельеф

Как принимать BCAA и протеин вместе: особенности приема при работе на массу и рельеф Особенности приема BCAA и протеина вместе. Польза от приема, дозировки и сравнение воздействия...

02 05 2024 9:22:20

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией

Руки > Бицепсы > Асинхронные попеременные сгибания рук c гантелями стоя с супинацией Сгибания рук с гантелями — альтернатива штанге Распространенные ошибки: 1. Чтобы поднять тяжелые гантели, вы раскачиваетесь, наклоняя корпус вперед и назад. Такая техника уже называется «читин......

01 05 2024 17:30:38

Махи руками — раскачайте плечи

Махи руками — раскачайте плечи Махи руками в стороны с гантелями принадлежат к группе изолирующих упражнений для четкой проработки дельт, а также ротатора плеча. Их чаще всего включают в набор для укрепления плечевого пояса. Упр......

30 04 2024 15:37:58

Жиросжигающий спортпит Power System: обзор, состав, цена

Жиросжигающий спортпит Power System: обзор, состав, цена Спортивное питание Power System для похудения: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

29 04 2024 12:11:20

Обмен веществ. Метаболизм: ускоренный или замедленный. "Суше с каждым днём!" Тайм-коды в описании

Обмен веществ. Метаболизм: ускоренный или замедленный. "Суше с каждым днём!" Тайм-коды в описании Привет, друзья! Сегодня я расскажу, как нормализовать свой обмен веществ, какие факторы тормозят обмен веществ и как избежать замедления обмена даже при диетах и голодании. Привет! Я - тренер Юрий Сп......

28 04 2024 1:40:14

11.05.07: Умер один из самых титулованных бодибилдеров Украины — Владимир Схоляхо

11.05.07: Умер один из самых титулованных бодибилдеров Украины — Владимир Схоляхо У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации). Умер один из наших самы......

27 04 2024 0:46:28

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"

12 мая 2007 года трех турниров "Нью-Йорк Про 2007"12 мая 2007 года в Нью- Йорке пройдёт первый из трех турниров проводимый Стивом Веинберджером " Нью- Йорк Про 2007". Большое количество известных спортсменов подали заявки на участие в соревновании. Этот......

26 04 2024 7:41:51

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придержива......

25 04 2024 19:36:24

10 признаков что ты худеешь правильно и эффективно

10 признаков что ты худеешь правильно и эффективно Многие люди стараются похудеть, они стараются, сидят на диете, голодают, часами бегают и тренируются. К сожалению через пару-тройку месяцев многие приходят к удручающим результатам. Например, большая ......

24 04 2024 13:25:47

Cтановая тяга на прямых ногах это мертвая (румынская) тяга

Румынская (мертвая) тяга это становая тяга на прямых ногах. Техника выполнения со штангой и с гантелями....

23 04 2024 16:52:36

Юрий Спасокукоцкий - пампинг или принцип наполнения Джо Уайдера

Юрий Спасокукоцкий - пампинг или принцип наполнения Джо Уайдера Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Юрий Спасокукоцкий - пампинг или принцип наполнения Джо Уайдера» На данном видео персональный тренер Юрий Спасокукоцкий и его напарни......

22 04 2024 21:47:34

Спортпит Optimum Nutrition серия PRO: обзор, состав, цена

Спортпит Optimum Nutrition серия PRO: обзор, состав, цена Серия PRO Optimum Nutrition: виды и как принимать, хаpaктеристики и цены...

21 04 2024 13:56:35

11.05.07: Умер один из самых титулованных бодибилдеров Украины — Владимир Схоляхо

11.05.07: Умер один из самых титулованных бодибилдеров Украины — Владимир Схоляхо У нашего сайта и всей Украинской Федерации Бодибилдинга сегодня день траура (наш сайт находится под патронатом У Ф Б Б, и может официально размещать новости от имени федерации). Умер один из наших самы......

20 04 2024 6:52:28

Рейтинг лучших мужских жиросжигателей. Жиросжигатели в аптеке

Рейтинг лучших мужских жиросжигателей. Жиросжигатели в аптеке Жиросжигатели для мужчин. Как принимать? Вред и польза жиросжигателей. Рейтинг лучших. Какие жиросжигатели можно купить в аптеке....

19 04 2024 20:52:13

Виды спортивного питания с описанием * Виды спортпита

Виды спортивного питания с описанием * Виды спортпита Знаете ли Вы, какие существуют виды спортивного питания и их назначение? Если нет, то я расскажу Вам об этом подробнее! Сегодня уже никого не удивишь спортивным питанием: атлеты, спортсмены-любители и......

18 04 2024 9:20:49

Хайгетропин * Гормон роста Hygetropin

Хайгетропин * Гормон роста Hygetropin Гормон роста или соматотропин – это гормон передней части гипофиза, который состоит из 191 аминокислоты. Он формирует мышечную массу и отвечает за рельефность мускулатуры. В организме за его производс......

17 04 2024 10:32:11

Отжимания от пола для трицепсов.

Отжимания от пола для трицепсов. Отжимания от пола для трицепсов. Привет подписчики! Сегодня поговорим об отжиманиях. Данное упражнение предназначено для развития всех трех пучков трицепса. Упражнение дает огромную нагрузку, и поэт......

16 04 2024 10:52:47

Качаем бицепсы бедра сгибаниями одной ноги стоя

Качаем бицепсы бедра сгибаниями одной ноги стоя Это упражнение проpaбатывает бицепс бедра и немного задействуются икроножные мышцы (чтобы они меньше напрягались - нужно просто держать стопу выпрямленной, не вытягивать носок, максимально задействуя ......

15 04 2024 11:55:15

Нужно ли пользоваться во время тренировок кистевыми лямками, тяжёлоатлетическими ремнями, использовать эластичные бинты и специальные перчатки?

Нужно ли пользоваться во время тренировок кистевыми лямками, тяжёлоатлетическими ремнями, использовать эластичные бинты и специальные перчатки? Валерий Анатольевич: - Предлагаю рассказать о том какими средствами можно/нужно пользоваться во время тренировок. Например пояса и тд... - Если вы начинающий, то в принципе ничем, кроме специальных......

14 04 2024 19:44:32

Стрим: Дмитрий Головинский, Стероидмен, Доктор Максим Семенов

Стрим: Дмитрий Головинский, Стероидмен, Доктор Максим Семенов Привет друзья! Тайм коды: 4:35 Присоединился Дмитрий Головинский 8:32 Уникальное упражнение Юрия для дельт 11:30 Присоединился Cтероидмен 13:27 Новости по Терёшину 20:55 Юрий о своих тренировках......

13 04 2024 15:42:22

Как правильно пить L-карнитин 3000 от Olimp Nutrition?

Как правильно пить L-карнитин 3000 от Olimp Nutrition? Что собой представляет данная добавка. Как действует карнитин, кому показан его прием. Преимущества жидкой формы вещества. Грамотная схема применения....

12 04 2024 3:57:33

Упражнение на трицепс Французский жим лежа у нижнего блока - безопасное упражнение для локтей

Упражнение на трицепс Французский жим лежа у нижнего блока - безопасное упражнение для локтей Если от классического французского жима со штангой у вас побаливают локтевые суставы, то именно это упражнение для трицепсов вам подходит больше. В программе бодибилдера французский жим - незаменимое ......

11 04 2024 21:53:34

Выполнение упражнений для широчайших мышц спины в тренажере Смита

Выполнение упражнений для широчайших мышц спины в тренажере Смита Привет, друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Выполнение упражнений в тренажере Смита». Приседания в тренажере Смита, безусловно, уступают в результирующем воздействии на организм ......

10 04 2024 18:57:54

Все об аминокислотах и их воздействии на организм

Все об аминокислотах и их воздействии на организм Что такое аминокислоты? Аминокислоты представляют собой структурные химические единицы, образующие белки. Любой живой организм состоит из белков. Разнообразные формы белков принимают участие во все......

09 04 2024 1:46:59

Совет дня от Вашего тренера — 22.10.2012

Совет дня от Вашего тренера — 22.10.2012 Совет дня от Юрия Спасокукоцкого: «Румынская становая тяга/мертвая тяга — базовое упражнение, которое растит общую массу верхней части задней поверхности бедра, подтягивает и «подр......

08 04 2024 6:57:14

Новая юмористическая рубрика "ВЕСЕЛЫЕ КАЧКИ"

Новая юмористическая рубрика "ВЕСЕЛЫЕ КАЧКИ" Отважная попытка тянуть больше своего веса! Конечно, все что вы увидели на этой страние является 100% юмором, который должен присутствовать в нашей жизни. Я решил снять и буду снимать подобног......

07 04 2024 22:42:54

Прямой эфир Юрия Спасокукоцкого 22.12.2013

Прямой эфир Юрия Спасокукоцкого 22.12.2013 22.12.2013 в 22.00 прошел в прямом эфире первый семинар Юры Спасокукоцкого на тему "Как накачать пресс". Полную запись эфира Вы можете посмотреть здесь или нашем канале Youtube. Благодарим всех кто ......

06 04 2024 10:20:13

Креатин гидрохлорид или моногидрат * Как принимать

Креатин гидрохлорид или моногидрат * Как принимать До сих пор ни одна другая форма креатина не могла превзойти обычный моногидрат, который является одновременно наиболее дешевым и действенным. Для атлетов это крайне выгодно, так как они получают все «......

05 04 2024 23:43:46

Что дают приседания — основы и риски

Что дают приседания — основы и риски Приседания для дeвyшек и для мужчин — это универсальное упражнение, эффект от которого будет заметен уже после нескольких недель работы! Приседать каждый день, через день со штангой, с гантелями или с......

04 04 2024 1:39:17

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 22.04.2007 г

ПОЛОЖЕНИЕ о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу 22.04.2007 г П О Л О Ж Е Н И Е о проведении Кубка города Киева по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу 22.04.2007 г 1. Ц Е Л Ь И З А Д А Ч А. дальнейшее развитие вида спорта и его популяризация в государстве; повышение у......

03 04 2024 2:18:24

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»!

Тренинг безнадежного эктоморфа. Читать всем «хардгейнерам»! Тренинг безнадежного эктоморфа Многие из нас говорят: « Мои мышцы не растут», « Мне д......

02 04 2024 2:48:50

Еще:
Поддержать себя -1 :: Поддержать себя -2 :: Поддержать себя -3 :: Поддержать себя -4 :: Поддержать себя -5 :: Поддержать себя -6 :: Поддержать себя -7 :: Поддержать себя -8 :: Поддержать себя -9 :: Поддержать себя -10 :: Поддержать себя -11 :: Поддержать себя -12 :: Поддержать себя -13 :: Поддержать себя -14 :: Поддержать себя -15 :: Поддержать себя -16 :: Поддержать себя -17 :: Поддержать себя -18 ::